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Cada vez más personas deciden abandonar los productos lácteos. Hay muchas razones para hacerlo, desde alergias a la leche e intolerancia a la lactosa hasta principios éticos. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre el consumo de leche de vaca? ¿Cuáles son las alternativas (no lácteas)?

Responderemos a las siguientes preguntas en este artículo:

  • ¿De qué está compuesta la leche de vaca?
  • ¿Qué causa las alergias y sensibilidades a los productos lácteos?
  • ¿Cuánta leche de vaca y productos lácteos puedo consumir por día?
  • ¿Qué dice la investigación sobre el consumo de leche de vaca? ¿Cuáles son los riesgos?
  • Sustitutos de la leche de origen vegetal: ¿Qué ingredientes debo evitar?
  • ¿Cuáles son las mejores alternativas (a base de plantas) a la leche de vaca?
    • 1. Leche de coco
    • 2. Leche de almendras
    • 3. Leche de avena
    • 4. Leche de soja

¿De qué está compuesta la leche de vaca?

La leche es un alimento extremadamente complejo:

100 g de leche de vaca contienen…

  • 87 g de agua
  • 3 g de proteína
  • 4 g de grasa (aprox. 50% de la cual está compuesta por ácidos grasos saturados como el ácido palmítico, alrededor del 25% son ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, y el resto son ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico)
  • 5 g de carbohidratos (principalmente lactosa)
  • Vitaminas como A, B1, B2, B3, B5, B6; biotina, ácido fólico, B12, C, D, E, y K.
  • Minerales como el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el fósforo, el azufre y el cloruro.
  • Elementos traza como hierro, cobre, zinc, manganeso, flúor y yodo.

Es bueno saberlo:

Las hormonas contenidas en la leche de vaca han llevado a muchas discusiones sobre cómo y cuánto consumimos la leche. Dos hormonas que se encuentran en la leche son el estrógeno y la progesterona, que nuestro cuerpo produce como hormonas sexuales. Otras incluyen hormonas bioactivas, como la insulina y la prostaglandina.(1)

¿Qué causa las alergias y sensibilidades a los productos lácteos?

Hay una diferencia entre una alergia a la leche o a los productos lácteos y la intolerancia a la lactosa. Si alguien tiene intolerancia a , los problemas son causados por la lactosa . Una alergia a , por otro lado, es una reacción a ciertas proteínas de la leche . Los alérgenos de la leche incluyen la caseína, la beta-lactoglobulina y la alfa-lactalbúmina. El cuerpo reacciona luchando contra proteínas inofensivas, lo que crea reacciones alérgicas.(2)

¿Cuánta leche de vaca y productos lácteos puedo consumir por día?

Según el “Plato de comida saludable” de la Universidad de Harvard, se recomiendan de una a dos porciones de productos lácteos por día. Un ejemplo sería: ¼ litro de leche baja en grasa o 250 g de yogur/mantequilla bajo en grasa y 2 o 3 lonchas de queso (= 50 a 60 g) con 45% de grasa en la materia seca (FDM).

¿Qué dice la investigación sobre el consumo de leche de vaca? ¿Cuáles son los riesgos?

Beber demasiada leche puede ser malo para nuestra salud:

  • Varios estudios han demostrado que el consumo de leche juega un papel en la formación del acné .(3,4,5)
  • Se ha demostrado que beber demasiada leche también aumenta el riesgo de cáncer de ovario y de próstata .(6)
  • No hay ninguna evidencia científica de que las mujeres que beben más leche tengan una mayor densidad ósea .(7)

Sustitutos de la leche de origen vegetal: ¿Qué ingredientes debo evitar?

Muchas alternativas de leche de origen vegetal proporcionan nutrientes similares y pueden ser tan nutritivos como la leche de vaca convencional cuando se consumen con moderación. Es importante mantenerse alejado de las alternativas con ingredientes ocultos que pueden tener un impacto negativo en su salud. Entre ellos se incluyen:

    • Azúcar: El azúcar se disfraza con muchos nombres (por ejemplo, sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, lactosa, maltosa, etc.) La adicción al azúcar es un verdadero problema, por lo que es aconsejable evitar el azúcar añadido en la medida de lo posible. Debe mantenerse completamente alejado de los edulcorantes artificiales.
    • Sabores naturales: Estos incluyen componentes de sabor derivados de productos vegetales o animales. Sin embargo, ya no tienen nada en común con los alimentos de los que proceden, aparte de los mismos componentes químicos.

Los siguientes cereales contienen gluten: trigo, centeno, escanda, cebada y trigo einkorn. A veces la avena también se incluye en esta lista, porque la avena a menudo está contaminada por granos que tienen gluten y por lo tanto contienen otra proteína llamada avenina. Esto puede inducir síntomas similares a los causados por la intolerancia al gluten. Las personas con sensibilidad al gluten deben tener cuidado con la leche de avena.

4. Leche de soja

La leche de soja es una alternativa de leche vegana muy popular y es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa, a la proteína de la leche o al gluten. Este sustituto de la leche es también una buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales. Sin embargo, la leche de soja se enfrenta a muchas críticas. Contiene isoflavonas, que tienen una estructura química similar a la de la hormona estrógeno, que nuestro cuerpo produce. Como resultado, beber leche de soja puede influir en el efecto del estrógeno en nuestro cuerpo, tanto de forma positiva como negativa. No exageres con esta alternativa de leche, y nunca le des productos de soja a los bebés o niños pequeños.

Sustitutos de la leche no láctea ➤ Las 4 principales alternativas a la leche de vaca
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