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El mercado de los suplementos dietéticos ha crecido significativamente en los últimos años, no sólo por los beneficios para la salud, sino también para mejorar el rendimiento deportivo. Estos son los suplementos más importantes en los deportes:

  • Cafeína
  • Nitrato
  • Bicarbonato
  • Beta-alanina
  • Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
  • Glutamina

Se ha demostrado que estas sustancias mejoran el rendimiento atlético*.(1)

*El siguiente artículo ofrece una visión general de las últimas investigaciones sobre los suplementos dietéticos más utilizados en los deportes. Tenga en cuenta que los estudios raramente incluyen a los atletas de alto rendimiento (estos atletas tienen una condición fisiológica diferente a la de una persona físicamente activa promedio). También es difícil simular las condiciones de una carrera en un laboratorio. Sin embargo, muchos de los beneficios de los suplementos están bien documentados e indican un efecto de mejora del rendimiento.

Cafeína

Ya sea en café, té verde o píldoras de cafeína, la cafeína no sólo es para los que no duermen, sino que también es popular entre los atletas. Los estudios han demostrado que la cafeína antes de un entrenamiento (a partir de una dosis de 3 a 6 mg por kg de peso corporal) puede tener un efecto positivo en la resistencia. Sin embargo, aún no se han documentado los efectos a largo plazo o los cambios físicos duraderos que resultan del consumo de cafeína.

¿Cuáles son los beneficios de la cafeína?

La cafeína acelera la comunicación entre las células nerviosas individuales. El resultado es un aumento de la actividad muscular y una reducción del dolor muscular.

Nitrato

El nitrato es un nutriente importante para las plantas y las ayuda a crecer. El exceso de nitrato se almacena principalmente en los tallos, las venas de las hojas y las hojas exteriores. Se puede encontrar en el mache (también llamado canónigo), la rúcula, la acelga, las espinacas, el rábano Daikon, los rábanos de jardín y las remolachas rojas; estos alimentos ayudan a optimizar el rendimiento en los deportes.

¿Cuál es el efecto del nitrato en el cuerpo humano?

Los suplementos de nitrato mejoran la tasa de producción de monóxido de carbono en el cuerpo. Esto actúa como un vasodilatador y reduce la presión sanguínea, lo que mejora el entrenamiento. El consumo de nitrato (ya sea como suplemento dietético o consumido regularmente en los alimentos) puede conducir a un mejor rendimiento(2, 3, 4, 5)

Bicarbonato

El bicarbonato regula el pH de tu cuerpo. Aumentos temporales en el nivel de bicarbonato en tu sangre crea un amortiguador para neutralizar y eliminar el ácido de tus músculos. De esta manera los músculos no se cansan tan fácilmente durante un entrenamiento. El cuerpo puede producir bicarbonato por sí mismo, y también está presente en el agua mineral.

¿Cuánto bicarbonato necesito para ver los beneficios?

Se recomiendan 300 mg de bicarbonato por kg de peso corporal (como bicarbonato de sodio) unas 2 a 2,5 horas antes de empezar a hacer ejercicio o competir.(6, 7, 8)

Beta-alanina

La beta-alanina está presente en alimentos ricos en proteínas como el pollo, la carne de vacuno o el cerdo. Aumenta la cantidad de carnosina en los músculos, que actúa como un amortiguador para el ácido que se acumula durante un entrenamiento. Esto aumenta el rendimiento muscular y reduce la fatiga.

¿Cuánta beta-alanina puedo tomar?

La beta-alanina se puede encontrar en muchos suplementos deportivos. Para aumentar la concentración de carnosina entre el 30 y el 60%, se deben tomar de 4 a 6 g de beta-alanina diariamente durante al menos 4 semanas (divididos en una dosis máxima de 2 g).(9, 10)

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

BCAA significa “aminoácidos de cadena ramificada”. Los BCAA incluyen los tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. El cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que necesitamos obtenerlos en nuestros alimentos. Están presentes principalmente en el pescado, la carne, los frutos secos y los granos.

¿Por qué son importantes los BCAA?

El entrenamiento intensivo provoca microdesgarros en los músculos, por lo que el cuerpo tiene que recuperarse después. Para ello se necesitan importantes nutrientes como los BCAA y las proteínas. Pero tu cuerpo también necesita la ayuda de todos los aminoácidos esenciales y no esenciales para sintetizar la proteína, lo que permite que los músculos se regeneren y crezcan. La frecuente afirmación de que los BCAA estimulan el crecimiento muscular aún no ha sido probada.(11, 12, 13)

Glutamina

Las carreras más largas o las carreras como un maratón a veces pueden provocar problemas estomacales. La glutamina (que se encuentra en mayores concentraciones en la soja o el maní) puede ayudar con una digestión sensible.

¿Cuánta glutamina necesito?

Los expertos recomiendan 0,5 a 0,9 g de glutamina por kg de peso corporal magro. Estudios recientes muestran que una sola dosis de glutamina (unas 2 horas antes del entrenamiento) puede tener beneficios. Sin embargo, un atleta de 70 kg con un 15% de grasa corporal tendría que consumir unos 54 g de glutamina. Todavía hay que estudiar si cantidades más pequeñas también tienen beneficios.(14, 15)

Suplementos para los amantes de los deportes: ¿Útil o no?
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