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Conseguir abdominales de seis o el conocido six pack no es un proceso complicado.
No necesitas programar tu consumo de proteínas 32 minutos y 30 segundos después de tus entrenamientos.

De hecho no necesitas un complicado programa de entrenamiento con 25 ejercicios diferentes para tus abdominales, y cinco variaciones diferentes de sentadillas.
Y sin embargo, va un poco más allá de comer menos y hacer más ejercicio. En algún momento, tu cuerpo lucha contra ti y surgen cada vez más obstáculos.

Veamos por qué la mayoría de la gente no puede superar estos obstáculos y alcanzar el santo grial de los abdominales six-pack.

Los elementos clave para unos abdominales six pack

Ser delgado de nacimiento es una ventaja, pero lucir unos abdominales six-pack mientras el resto de tu cuerpo permanece débil no cuenta.

Tienes que ser capaz de mostrar algo de músculo en tu cuerpo.

No tienes que parecer un culturista, pero al menos debes parecer alguien que levanta peso o hace algún tipo de entrenamiento

Aquí es donde la cosa se complica.

Ser delgado es fácil para mucha gente. El problema es que ganar algo de músculo les obliga a comer más y a abandonar el six-pack durante un tiempo. Lo difícil es volver a ganar músculo sin perderlo.

Además, algunas personas no pueden ver sus abdominales, a pesar de estar delgadas.

Esto puede tener dos explicaciones.

O bien sus músculos abdominales no son lo suficientemente grandes, lo que significa que deberían hacer más trabajo directo sobre sus abdominales, o bien la forma genética de sus abdominales no es la ideal. En ambos casos, los ejercicios directos adecuados para los abdominales harán que aparezcan antes.

Conseguir un six pack

Para mostrar unos abdominales six-pack es necesario tener un nivel bajo de grasa corporal.

 

Por último, para mostrar los abdominales es necesario tener un nivel bajo de grasa corporal.

Algunas personas mostrarán los abdominales con un 12% de grasa corporal, mientras que otras necesitarán estar por debajo del 10% para conseguir un paquete de dos.

La vida es injusta, lo sé, pero ni yo ni nadie hizo las reglas

Ahora, sabemos con certeza que un six pack decente es el resultado de más masa muscular, y menos grasa corporal.

No se puede aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal al mismo tiempo, excepto en algunas circunstancias específicas en las que no voy a entrar.

En teoría, sigue siendo bastante sencillo. Gana más músculo comiendo más y entrenando ligeramente fuera de su zona de confort.

Pierde la grasa comiendo un poco menos y entrenando aún fuera de tu zona de confort.

Si es tan sencillo, ¿por qué tan poca gente tiene éxito?

La gente es muy perezosa

No me malinterpretes, conseguir abdominales no es un paseo, pero alguien que se esfuerza puede conseguirlo sin volverse loco.

La constancia es extremadamente importante; quizás más importante que entrenar duro y comer perfectamente durante tres días y dejarse llevar durante dos.

La naturaleza humana nos hace resistentes al cambio, pero cuando quieres mejorar tu cuerpo, hay cosas que tienen que cambiar. Conseguir un six pack requiere un poco de planificación de la dieta y mucha constancia.

Dependiendo de tu nivel de grasa corporal, bajar al nivel adecuado puede llevar 12 semanas, que es mucho tiempo para pasar en un déficit calórico.

Mal enfoque

Debido a nuestra resistencia al cambio y a nuestro miedo a lo desconocido, tendemos a perder de vista lo que realmente queremos.

De repente, nuestra visión se vuelve borrosa, lo que hace más difícil atenerse a un plan.

Mucha gente empieza a cortar y piensa que está perdiendo masa muscular después de dos semanas, por lo que vuelve a hacer bulking.

Tranquilos, chicos, es poco probable.

Es más probable que la pérdida de músculo se produzca con niveles más bajos de grasa corporal.

La verdad es que la transformación del físico puede ser frustrante. Aunque el resultado final suele ser satisfactorio, habrá momentos en los que te preguntarás si merece la pena.

Para el tipo que quiere ser musculoso, puede parecer contradictorio pasar por una fase de pérdida de grasa de seis a doce semanas.

El tipo a menudo pensará que se ve plano, especialmente si está acostumbrado a verse en una fase de bulking, cuando sus músculos están llenos de glucógeno.

La cuestión es que nada revela mejor los músculos que los bajos niveles de grasa corporal.

Animo a cualquiera con una cantidad decente de masa muscular que no haya intentado bajar del 10 por ciento de grasa corporal a que lo intente.

En ese nivel es donde vas a parecer más musculoso que antes, a pesar de pasar por periodos en los que te preguntas si estás más plano.

No tener objetivos

No establecer objetivos es un error importante que la gente comete al comenzar una fase de pérdida de grasa.

Y no hablo de decirte “quiero perder grasa”, porque eso es lo mismo que decir “quiero ser rico”.

Debes tener un plazo, y debe ser específico, de lo contrario es sólo un sueño.

Piensa en ello.

No cogerías tu coche y empezarías a conducir sin saber a dónde vas.

Eso es lo mismo. Todo lo que vas a hacer y todas las decisiones que vas a tomar dependen de tu objetivo y del tiempo que tienes para conseguirlo.

Asegúrate de que tu objetivo es realista, aunque sea ambicioso.

Puedes fijarte el objetivo de bajar a un 5 o 6 por ciento de grasa corporal, pero asegúrate de darte el tiempo suficiente para conseguirlo.

Como regla general, es posible perder un punto porcentual de grasa corporal por semana hasta llegar al 10 por ciento de grasa corporal.

Sigo sugiriendo ir más despacio que eso, pero si tiendes a perder grasa rápidamente, es posible.

Si tu objetivo es bajar de ese porcentaje, lo cual es necesario para la mayoría de las personas que quieren ver sus abdominales, es mejor que te des dos semanas para perder un punto porcentual de grasa corporal.

six pack

No programar

Una vez establecido tu objetivo realista, puedes empezar un programa realista.

Demasiada gente intenta improvisar.

Y aunque probablemente puedas salirte con la tuya si haces dieta durante tres semanas, necesitas un programa si quieres llegar hasta el final.

En el gimnasio, la cantidad de trabajo que haces debe aumentar gradualmente.

Esto significa que necesitas un plan realista para aumentar tu capacidad de trabajo con el tiempo sin quemarte.

Y por si te lo preguntas, no soy de los que te dicen que entrenes menos porque estás en déficit calórico.

Este es un concepto que todavía no entiendo. Las investigaciones han demostrado que si tu déficit calórico proviene más de tu actividad que de tu dieta, retienes más masa muscular.

En la cocina, tienes que asegurarte de tener una idea de cuántas calorías estás ingiriendo.

Mucha gente no tiene ni idea. Dirán cosas como “yo como bien”, o mejor aún “yo como limpio, pero no puedo entender por qué no pierdo grasa”.

Es simple, comer limpio no es suficiente.

Necesitas estar en un déficit calórico.

Comer limpio y elegir alimentos nutritivos es genial, pero tu cuerpo es lo suficientemente inteligente como para hacerte comer lo que necesita para satisfacer sus necesidades energéticas.

Asegúrate de tener unas plantillas de dieta de un día típico en un déficit calórico para que pueda reconocer cuando está comiendo demasiado.

Sin seguimiento

Y, por supuesto, si hay algo que debes tener en cuenta es que nunca podrás estar seguro de que tu plan está funcionando a menos que hagas un seguimiento de tus resultados.

Admitámoslo, el recuento de calorías es inexacto. Las etiquetas no son 100% correctas.

Con el entrenamiento, nunca se puede estar seguro de alcanzar el volumen máximo recuperable todo el tiempo.

La mejor manera de saber que tu plan está funcionando es hacer un seguimiento de tus resultados y ver si estás en el plan (de ahí el plazo) o no.

Una semana cuesta arriba no es nada de lo que preocuparse porque la pérdida de grasa no es lineal, pero después de dos semanas puedes empezar a buscar calorías que probablemente hayas olvidado.

El seguimiento te permite saber si necesitas cambiar tu plan o no.

No te cases con un plan. Si ya no funciona, tendrás que cambiar algunas cosas.

Pero tampoco puedes utilizar el seguimiento como excusa para tomar decisiones estúpidas como añadir de repente una hora de cardio cada día.

Puede que sólo tenga que eliminar 200 calorías más de su dieta. Mucha gente fracasa porque cambia demasiado.

Demasiada rigidez

Si nos fijamos en la gente que quiere tener seis abdominales y en la pequeña proporción de ellos que lo consiguen, puede parecer una tarea imposible.

Sin embargo, las personas que siguen un plan y son constantes con él lo consiguen.

Otros simplemente abandonan el plan por completo. Es entonces cuando podemos empezar a ver la flexibilidad.

Conseguir unos abdominales de seis pulgadas no es una ciencia espacial. La consistencia es más importante que la perfección y para ser consistente, necesitas que tu plan te permita vivir un poco.

No tienes que sacrificar tu vida social, cabrear a tu mujer todos los días y comer lo mismo en cada comida para perder grasa.

Si tu plan es demasiado rígido, tu probabilidad de abandonar aumentará.

Con un plan flexible, será más probable que seas constante y te concentres cuando tengas que hacerlo.

Esto significa que tu dieta debe ser tan variada como puedas.

Siempre que tome suficientes proteínas y verduras, es más importante mantenerse en un objetivo calórico determinado que intentar comer “alimentos limpios” todo el tiempo.

Asegúrate de incluir en tu dieta los alimentos que te gustan.

Por eso debes alejarte de los extremos como “sin gluten ni lácteos”, dietas muy bajas en carbohidratos, dietas bajas en grasas y similares.

De hecho, si su dieta tiene un nombre, probablemente la estés haciendo mal.

Demasiado pronto, no hay suficiente masa muscular

Por último, como he dicho antes, los abdominales six pack no son impresionantes en un cuerpo delgado.

Necesitas una cantidad apreciable de masa muscular por varias razones. Tu metabolismo será más alto si tienes más músculo, lo que te permitirá reducir más calorías que si estás delgado.

Además, tu aspecto será diez veces mejor.

El problema de cortar cuando no tienes suficiente masa muscular es que  al final, vas a parecer un anoréxico y tendrás que comer muy poco (exageración).

En los dos primeros años de levantamiento, adopta un enfoque lento en la construcción de masa para no acumular demasiada grasa corporal.

Haz pequeños cortes para mantener un físico más bien delgado, pero no vayas a por las cifras de grasa corporal de un solo dígito si no estás preparado.

Hacer dieta durante un largo periodo de tiempo tiene sus consecuencias. Tu metabolismo se resentirá, no importa cuántos trucos furtivos utilices.

Si no tienes cuidado, volverás a engordar, y además de forma extra.

Un estudio realizado en ratas demostró que después de que una célula grasa se haya reducido, se multiplica antes de volver a su tamaño original.

Y sus niveles de saciedad se restauran cuando sus células de grasa vuelven a su tamaño original, desafortunadamente.

Esta es probablemente la razón por la que la mayoría de las personas que hacen dieta vuelven a engordar a una velocidad récord.

Por supuesto, puedes evitar estos efectos con un seguimiento adecuado y métodos como la dieta inversa, pero ten en cuenta que a tu cuerpo no le gusta pasar hambre durante periodos de tiempo prolongados, por lo que no deberías hacerlo con demasiada frecuencia y, desde luego, no demasiado pronto.

Demasiadas personas acaban decepcionadas porque no han acumulado suficiente músculo.

Así que si ya estás bastante delgado, suele ser buena idea engordar unos cuantos kilos más antes de empezar a cortar.

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