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La sobrecarga progresiva es muy importante, pero ¿sabes por qué?

A menudo en la industria del fitness oirás a la gente lanzar diferentes términos o frases sólo para sonar inteligente o incluso tratar de confundirte.

Algunos de estos términos pueden ser conocidos y otros no.

Pero uno que se menciona mucho es sobrecarga progresiva.

Sin embargo, nunca escucho a mucha gente explicar cómo implementarla en términos prácticos y por qué es tan importante.

De ahí que haya escrito este blog.

Ten por seguro que al final tendrás un mejor entendimiento de lo que es la sobrecarga progresiva, por qué la necesitas y cómo implementarla semanalmente.

Lo primero que debes tener en cuenta es que tu cuerpo es muy bueno reaccionando a un estímulo (siendo el entrenamiento con pesas el nuestro), se volverá más eficiente y más capaz de lidiar con él a medida que el tiempo avance.

Por lo tanto, tienes que asegurarte de encontrar una forma de crear un estrés continuo.

Aquí es donde entra en juego la sobrecarga progresiva.

El concepto de la sobrecarga progresiva (OP) es muy sencillo: tienes que hacer más para conseguir más. Hay que crear más estrés para poder seguir viendo una adaptación continua y, por tanto, resultados.

Esto es cierto en todos los tipos de ejercicio.

Piensa en un corredor de maratón.

Puede empezar tu entrenamiento para una maratón corriendo 10 kilómetros, pero el cuerpo se adapta a ello y pronto es capaz de correr esta distancia con mayor eficiencia y, potencialmente, velocidad.

Por lo tanto, necesita añadir más millas y así sucesivamente hasta que corre más de 20 millas, ya que se ha adaptado con el tiempo y ha sido capaz de lidiar con más estrés como resultado de la sobrecarga progresiva.

Sobrecarga progresiva o PO

Para darle un poco más de historia, el concepto de PO ( sobrecarga progresiva) dentro del entrenamiento de resistencia fue popularizado por el Dr. Thomas DeLorme.

Era médico a finales de los años 40 y formaba parte de un equipo de rehabilitación que ayudaba a los veteranos de la Segunda Guerra Mundial a recuperarse de sus heridas y a volver a la vida cotidiana normal.

Utilizaba una combinación de técnicas de entrenamiento de resistencia que en aquella época eran muy incipientes.

Descubrió que obtenía resultados mucho mejores cuando añadía lentamente más carga, series y repeticiones a los programas de rehabilitación de sus pacientes.

De este modo, comenzó el movimiento de la PO. Una historia bastante interesante, creo.

 

sobrecarga

 

Entonces, ¿cómo funciona la sobrecarga progresiva en un programa de entrenamiento?

Estrategias para la PO

Hay muchas maneras diferentes de sobrecargar progresivamente, a continuación se presentan las estrategias más comunes que se pueden utilizar.

1. Aumentar la carga
2. Aumentar las series
3. Aumentar las repeticiones
4. Aumentar el tiempo bajo tensión
5. Aumentar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento
6. Aumentar la frecuencia de los ejercicios
7. Aumentar y añadir intensificadores (cadenas de bandas, series de descenso, etc.)

Esto le permitirá hacer más mientras se asegura de que el volumen no disminuye de alguna manera debido a la incorporación de uno de estos principios.

Sin embargo, no todas estas técnicas pueden instalarse de forma semanal o mensual, por lo que cuando se busque conseguir un PO es mejor instalar algo que se pueda conseguir de forma realista cada semana o la mayoría de ellas.

Aumentar las cargas, las series o las repeticiones son algunas de las estrategias más comunes que utilizo cuando programo para mis clientes.

Ahora bien, habrá algunos ejercicios dentro de su entrenamiento que son más fáciles de aumentar la carga y otros que no lo son.

En este caso, aumentar las repeticiones o las series puede ser una buena alternativa.

Las repeticiones, las series y la carga contribuyen a nuestro volumen de entrenamiento junto con la frecuencia de los ejercicios.

Oirás hablar a mucha gente sobre el volumen y esto se refiere básicamente, en la mayoría de los casos, a las series, repeticiones y carga de un ejercicio determinado durante un período de tiempo.

El volumen es una consideración importante porque al aumentarlo, conseguirá PO.

Un ejemplo de sobrecarga progresiva aumentando la carga podría ser…

Semana 1 – Sentadilla de espalda 3×6 120kg
Semana 2 – Sentadilla de espalda 3×6 122.5kg
Semana 3 – Sentadilla de espalda 3×6 125kg

Ahora bien, estos incrementos son sólo ejemplos y la velocidad a la que alguien puede aumentar la carga que está levantando estará influenciada por muchas variables como su experiencia de entrenamiento, el ejercicio seleccionado y lo nuevo que es el estímulo del ejercicio.

Un ejemplo de cómo se puede conseguir la PO aumentando las repeticiones podría ser…

Semana 1 – Elevación lateral 3×10 @10kg
Semana 2 – Elevación lateral 3×11 @10kg
Semana 3 – Elevación lateral 3×12 @10kg

Una vez más, este ejemplo puede no ser tan sencillo como parece, ya que algunas semanas puede que no seas capaz de dar el salto en las repeticiones, pero siempre y cuando a lo largo del tiempo estés aumentando, entonces estarás en el camino de lograr el PO.

Aumentar las series también es otra buena manera de lograr la PO.

Semana 1 – Remo sentado 2×12 @50kg
Semana 2 – Remo sentado 3×12 @50kg
Semana 3 – Remo sentado 4×12 @50kg

Un problema con el aumento de las series semanales es que puedes tener limitaciones de tiempo para la duración de tus sesiones y al añadir series adicionales cada semana.

Pronto puedes estar entrenando más tiempo en el gimnasio y las sesiones pueden alargarse un poco.

Por lo tanto, aumentar las series cada 3-4 semanas podría ser una mejor estrategia.

Lo que hay que recordar es que no hay reglas estrictas para el PO

En mi opinión, una de las mejores formas de conseguirlo es utilizar una combinación de lo anterior, alternando semanas en las que se busca aumentar la carga, las repeticiones y las series.

No es necesario complicarse demasiado, lo principal es recordar que hay que hacer más y aumentar el volumen.

Así que la próxima vez que escuches a alguien en Instagram hablar de la sobrecarga progresiva sabrás exactamente de lo que están hablando, pero lo más importante es cómo y por qué debes lograrlo dentro de tu entrenamiento.

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