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¬ŅRealmente las calor√≠as marcan la diferencia?

¬ŅRealmente las calor√≠as marcan la diferencia?

Si las calorías te confunden o has escuchado información contradictoria este blog te lo aclarará todo.
“No creo en las calor√≠as”.

“No se puede engordar comiendo mucha fruta y verdura”.

“S√≥lo los idiotas hacen un seguimiento de las calor√≠as”.

Estoy seguro de que ya has escuchado este tipo de comentarios.

Yo he escuchado muchos comentarios de este tipo, ya sea de amigos, familiares, futuros clientes o incluso de otros entrenadores.

En primer lugar, decir que no crees en las calorías es como decir que no crees en los centímetros o que no crees en los litros.

Una caloría es una forma de medida justa.

Una medida de energía como los centímetros son una medida de distancia y los litros una medida de líquido.

Ahora, por supuesto, no tienes que hacer un seguimiento de las calorías para perder grasa corporal, pero voy a decir esto.

Seguimiento de calorías

Hacer un seguimiento de las calor√≠as es una gran manera de entender realmente cu√°ntas kcalor√≠as est√°s comiendo, cu√°ntas calor√≠as necesitas y te permite disfrutar de una dieta que no demoniza ning√ļn grupo de alimentos.

En lo que respecta a la fruta y el aumento de la grasa, en primer lugar quiero decir que soy un gran defensor de la fruta en la dieta.

Est√° llena de fibra y micronutrientes esenciales, pero como cualquier otro alimento consumido en exceso, puede impedir que se pierda grasa corporal o incluso que se gane grasa con el tiempo.

Un plátano grande puede contener entre 100 y 130 calorías. No son muchas calorías por sí mismas, pero si se comen 2 ó 3 de ellas al día, se obtienen unas 200-300 calorías más al día.

Es como el aguacate.

Un alimento que a menudo se considera muy saludable y que, aunque está lleno de fibra y es una buena fuente de grasa monoinsaturada, contiene calorías. Y bastantes calorías.

Un aguacate de tama√Īo medio contiene entre 230 y 250 calor√≠as.

El aguacate es algo que te aconsejo que tomes como parte de tu dieta y es uno de los alimentos b√°sicos de mi dieta.

Sin embargo, hay que tener en cuenta el control de las porciones.

Si comes un aguacate entero todos los días, estas calorías pueden acumularse.

Ahora, por supuesto, sólo sabrás de estas calorías si miras el seguimiento de las kcalorías o, al menos, te educas en los valores calóricos de los alimentos.

Una de las analogías más fáciles y mejores que utilizo con los clientes para el seguimiento de las calorías es compararlo con el ahorro de dinero.

Si quisieras empezar a ahorrar dinero para unas grandes vacaciones ¬Ņqu√© har√≠as?

Probablemente mirarías tus ingresos, tus gastos y tus facturas.

A partir de ahí, puedes empezar a ver dónde tienes que reducir los gastos para empezar a ahorrar dinero.

Probablemente, comprobarías el extracto de tu cuenta bancaria con más frecuencia y probablemente accederías a tu banco móvil un par de veces a la semana para estar al tanto de las cosas.

Esto no es diferente al seguimiento de las kcalorías.

Tu aplicación de banca móvil es como tu aplicación My Fitness Pal.

Tus ingresos son como tus gastos, tus gastos y facturas son como tu consumo de calorías.

Si gastas más de lo que ganas, te quedarás en descubierto. Esto es como consumir más calorías de las que gastas.

Así que intentar perder grasa corporal es como intentar ahorrar dinero.

Puedes seguir disfrutando de gastar dinero en cosas bonitas (comiendo comida rica en kcalorías) pero tienes que ser consciente de que si un día gastas más dinero tienes que gastar menos al día siguiente (comer más un día y menos al siguiente).

El otro problema que tengo es cuando la gente dice que el seguimiento de las kcalorías requiere mucho tiempo.

En primer lugar, ¬Ņcu√°nto tiempo pasas en tu tel√©fono que podr√≠as utilizar mejor?

Supongo que mucho.

calorías

 

 

Todos somos culpables de ello, reacciona a las calorías

¬ŅPero qu√© pasar√≠a si utilizara parte de ese tiempo para algo que realmente fuera bueno para usted y que le ayudara a entender mejor su dieta? Una vez que te hayas familiarizado con el seguimiento de las kcalor√≠as, s√≥lo te llevar√° 1-2 minutos cada d√≠a y cuando comas alimentos similares con regularidad, podr√°s a√Īadirlos f√°cilmente desde tus entradas recientes. Eso y el esc√°ner de c√≥digo de barras hacen las cosas muy f√°ciles.

Realmente no lleva mucho tiempo y después de un tiempo hace que la nutrición se sienta sin esfuerzo.

Así que mi consejo es que recuerdes que las kcalorías realmente importan.

No es necesario hacer un seguimiento de las kcalorías para perder grasa corporal, pero definitivamente puede ayudar tanto a corto como a largo plazo.

Si alguien te dice que las calorías no son importantes, recuerda que la base de las calorías es que si consumes más energía de la que gastas, se producirá un aumento de la grasa corporal. Ya sea que comas 1000 calorías de pizza o 1000 calorías de aguacate.

También recuerda que no puedes crear o destruir energía, sólo usarla o almacenarla. Si has engordado, estas kcalorías no han salido de la nada, las has consumido.

Y si no utilizas las kcalorías, se almacenarán en forma de glucógeno o grasa corporal. No desaparecen sólo porque provengan de la fruta.

¬ŅPor qu√© la SOBRECARGA progresiva es esencial?

¬ŅPor qu√© la SOBRECARGA progresiva es esencial?

La sobrecarga progresiva es muy importante, pero ¬Ņsabes por qu√©?

A menudo en la industria del fitness oirás a la gente lanzar diferentes términos o frases sólo para sonar inteligente o incluso tratar de confundirte.

Algunos de estos términos pueden ser conocidos y otros no.

Pero uno que se menciona mucho es sobrecarga progresiva.

Sin embargo, nunca escucho a mucha gente explicar cómo implementarla en términos prácticos y por qué es tan importante.

De ahí que haya escrito este blog.

Ten por seguro que al final tendrás un mejor entendimiento de lo que es la sobrecarga progresiva, por qué la necesitas y cómo implementarla semanalmente.

Lo primero que debes tener en cuenta es que tu cuerpo es muy bueno reaccionando a un estímulo (siendo el entrenamiento con pesas el nuestro), se volverá más eficiente y más capaz de lidiar con él a medida que el tiempo avance.

Por lo tanto, tienes que asegurarte de encontrar una forma de crear un estrés continuo.

Aquí es donde entra en juego la sobrecarga progresiva.

El concepto de la sobrecarga progresiva (OP) es muy sencillo: tienes que hacer más para conseguir más. Hay que crear más estrés para poder seguir viendo una adaptación continua y, por tanto, resultados.

Esto es cierto en todos los tipos de ejercicio.

Piensa en un corredor de maratón.

Puede empezar tu entrenamiento para una maratón corriendo 10 kilómetros, pero el cuerpo se adapta a ello y pronto es capaz de correr esta distancia con mayor eficiencia y, potencialmente, velocidad.

Por lo tanto, necesita a√Īadir m√°s millas y as√≠ sucesivamente hasta que corre m√°s de 20 millas, ya que se ha adaptado con el tiempo y ha sido capaz de lidiar con m√°s estr√©s como resultado de la sobrecarga progresiva.

Sobrecarga progresiva o PO

Para darle un poco m√°s de historia, el concepto de PO ( sobrecarga progresiva) dentro del entrenamiento de resistencia fue popularizado por el Dr. Thomas DeLorme.

Era m√©dico a finales de los a√Īos 40 y formaba parte de un equipo de rehabilitaci√≥n que ayudaba a los veteranos de la Segunda Guerra Mundial a recuperarse de sus heridas y a volver a la vida cotidiana normal.

Utilizaba una combinación de técnicas de entrenamiento de resistencia que en aquella época eran muy incipientes.

Descubri√≥ que obten√≠a resultados mucho mejores cuando a√Īad√≠a lentamente m√°s carga, series y repeticiones a los programas de rehabilitaci√≥n de sus pacientes.

De este modo, comenzó el movimiento de la PO. Una historia bastante interesante, creo.

 

sobrecarga

 

Entonces, ¬Ņc√≥mo funciona la sobrecarga progresiva en un programa de entrenamiento?

Estrategias para la PO

Hay muchas maneras diferentes de sobrecargar progresivamente, a continuación se presentan las estrategias más comunes que se pueden utilizar.

1. Aumentar la carga
2. Aumentar las series
3. Aumentar las repeticiones
4. Aumentar el tiempo bajo tensión
5. Aumentar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento
6. Aumentar la frecuencia de los ejercicios
7. Aumentar y a√Īadir intensificadores (cadenas de bandas, series de descenso, etc.)

Esto le permitirá hacer más mientras se asegura de que el volumen no disminuye de alguna manera debido a la incorporación de uno de estos principios.

Sin embargo, no todas estas técnicas pueden instalarse de forma semanal o mensual, por lo que cuando se busque conseguir un PO es mejor instalar algo que se pueda conseguir de forma realista cada semana o la mayoría de ellas.

Aumentar las cargas, las series o las repeticiones son algunas de las estrategias m√°s comunes que utilizo cuando programo para mis clientes.

Ahora bien, habr√° algunos ejercicios dentro de su entrenamiento que son m√°s f√°ciles de aumentar la carga y otros que no lo son.

En este caso, aumentar las repeticiones o las series puede ser una buena alternativa.

Las repeticiones, las series y la carga contribuyen a nuestro volumen de entrenamiento junto con la frecuencia de los ejercicios.

Oirás hablar a mucha gente sobre el volumen y esto se refiere básicamente, en la mayoría de los casos, a las series, repeticiones y carga de un ejercicio determinado durante un período de tiempo.

El volumen es una consideración importante porque al aumentarlo, conseguirá PO.

Un ejemplo de sobrecarga progresiva aumentando la carga podr√≠a ser…

Semana 1 – Sentadilla de espalda 3×6 120kg
Semana 2 – Sentadilla de espalda 3×6 122.5kg
Semana 3 – Sentadilla de espalda 3×6 125kg

Ahora bien, estos incrementos son sólo ejemplos y la velocidad a la que alguien puede aumentar la carga que está levantando estará influenciada por muchas variables como su experiencia de entrenamiento, el ejercicio seleccionado y lo nuevo que es el estímulo del ejercicio.

Un ejemplo de c√≥mo se puede conseguir la PO aumentando las repeticiones podr√≠a ser…

Semana 1 – Elevaci√≥n lateral 3×10 @10kg
Semana 2 – Elevaci√≥n lateral 3×11 @10kg
Semana 3 – Elevaci√≥n lateral 3×12 @10kg

Una vez más, este ejemplo puede no ser tan sencillo como parece, ya que algunas semanas puede que no seas capaz de dar el salto en las repeticiones, pero siempre y cuando a lo largo del tiempo estés aumentando, entonces estarás en el camino de lograr el PO.

Aumentar las series también es otra buena manera de lograr la PO.

Semana 1 – Remo sentado 2×12 @50kg
Semana 2 – Remo sentado 3×12 @50kg
Semana 3 – Remo sentado 4×12 @50kg

Un problema con el aumento de las series semanales es que puedes tener limitaciones de tiempo para la duraci√≥n de tus sesiones y al a√Īadir series adicionales cada semana.

Pronto puedes estar entrenando m√°s tiempo en el gimnasio y las sesiones pueden alargarse un poco.

Por lo tanto, aumentar las series cada 3-4 semanas podría ser una mejor estrategia.

Lo que hay que recordar es que no hay reglas estrictas para el PO

En mi opinión, una de las mejores formas de conseguirlo es utilizar una combinación de lo anterior, alternando semanas en las que se busca aumentar la carga, las repeticiones y las series.

No es necesario complicarse demasiado, lo principal es recordar que hay que hacer m√°s y aumentar el volumen.

Así que la próxima vez que escuches a alguien en Instagram hablar de la sobrecarga progresiva sabrás exactamente de lo que están hablando, pero lo más importante es cómo y por qué debes lograrlo dentro de tu entrenamiento.

EJERCICIOS PARA GANAR MUSCULOS

Diez movimientos que debes tener en tu entrenamiento para lograr unas ganancias serias y incrementar el tama√Īo de tus musculos.

Ahora que estás aquí, por supuesto que es bastante atrevido decir que si no tienes estos diez ejercicios en tu programa no puedes construir musculos, pero déjame decirtelo de esta manera; si no tienes estos diez movimientos creo genuinamente que te estás perdiendo unas oportunidades magníficas de potenciar los musculos.

Programo estos movimientos para el 90% de mis clientes y no hay muchos planes que escriba para mí que no incluyan al menos algunos de ellos. La razón es que son tan buenos y pueden ayudarte a conseguir resultados épicos.

Sin m√°s pre√°mbulos, entremos en materia y veamos lo que te puedes estar perdiendo.

1. PRESS DE PECHO INCLINADO

Este es un gran movimiento si quieres hacerte m√°s fuerte y a√Īadir algo de tama√Īo a tu pecho.

Musculos

 

Es un movimiento isolateral, lo que significa que evitar√° que el lado m√°s fuerte del pecho “tome el control”, y en comparaci√≥n con el press de banca tambi√©n puedes lograr un mayor rango de movimiento y estirar el pecho m√°s en el rango de longitud. Esencial para los musculos.

 

 

 

2. PESO MUERTO RUMANO

musculos

El rey de todas las bisagras de la cadera, y el ejercicio que puede ayudarte a construir isquiotibiales y gl√ļteos de acero. Este movimiento tambi√©n requiere mucha fuerza en la parte inferior y superior de la espalda para mantenerla neutra, por lo que, en general, ofrece un gran rendimiento.

 

 

 

3. ELEVACIONES LATERALES

Tanto si eres un chico como una chica, estoy seguro de que no te importaría tener unos hombros más definidos y fuertes.

musculos

 

Las elevaciones laterales pueden ayudarte a conseguirlo, ya que se dirigen a la cabeza lateral/medial de los deltoides, lo que te dar√° la forma que deseas. Se puede realizar utilizando mancuernas, o cables para una tensi√≥n a√ļn m√°s consistente.

 

 

 

4.  LAT PULLDOWN

musculos

 

Si quieres ampliar los m√ļsculos de la cadera, este es el movimiento que necesitas.

Cuando se realiza correctamente este movimiento puede crear una bomba de lat como ning√ļn otro. Una cosa que he observado es que las personas con brazos m√°s largos pueden obtener una mejor contracci√≥n con un mango de agarre cercano en comparaci√≥n con el accesorio de brazo m√°s ancho.

 

 

 

5. SENTADILLAS

musculos

Pongo patr√≥n de sentadillas porque no quiero decir que tengas que hacer sentadillas de espalda. S√≠, si puedes realizarla, entonces te dir√≠a que sigas adelante, pero si no te sientes c√≥modo o simplemente no lo disfrutas, entonces aseg√ļrate de tener alg√ļn tipo de patr√≥n de sentadillas en tu plan. Las sentadillas en vaso, las sentadillas frontales o las sentadillas a horcajadas son buenas alternativas.

 

 

 

6. CURL INCLINADO CON MANCUERNA

musculos

Para brazos m√°s grandes y b√≠ceps m√°s grandes no veo ning√ļn ejercicio mejor que este. Al estar en una posici√≥n tan controlada y llevar el b√≠ceps a trav√©s de su rango completo, puede crear mucha tensi√≥n y un bombeo que te dejar√° boquiabierto. Justo lo que quieres.

 

 

 

7. SENTADILAS B√öLGARAS

musculos

Los ejercicios m√°s comunes del gimnasio. Aunque a veces pueden hacer que odies la vida, son un movimiento unilateral fant√°stico que puede ayudar a superar los desequilibrios musculares y a trabajar eficazmente los gl√ļteos y los cu√°driceps.

 

 

 

8. LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO

musculos

No pod√≠a no ponerlos. Son el movimiento de levantamiento por excelencia. Levantar una pesa pesada desde el suelo de forma repetitiva. El levantamiento de peso muerto, que tiene como objetivo los gl√ļteos, los isquiotibiales y pr√°cticamente toda la espalda, realmente afecta a muchos grupos musculares y puede permitirte sobrecargarlos progresivamente.

 

 

 

9. PRESS DE HOMBROS

musculos

Ning√ļn programa est√° completo sin una buena prensa de hombros. Personalmente, hago rotaciones de press de BD sentado, press de BD SA de pie y press de m√°quina sentado. Este enfoque puede ayudar a mantener tus hombros libres de lesiones y a√Īadir un nuevo est√≠mulo cada 8-10 semanas.

 

 

 

10. PRESS DE PIERNAS

musculos

Tienes muchas opciones para la prensa de piernas. Puedes hacer una posici√≥n de pies m√°s centrada en los cu√°driceps, en los isquiotibiales y en los gl√ļteos, o incluso puedes hacerla con una sola pierna. Lo que me gusta de la prensa de piernas es que puede funcionar bien en muchos rangos de repeticiones. Desde 6 hasta 50, si te atreves a llegar tan alto. Estar en una posici√≥n tan estable y controlada puede crear una tensi√≥n seria y realmente ayudar a construir algunos pasadores impresionantes.

Así que ahí tienes diez ejercicios increíbles que te aconsejo que tengas en tu programa de entrenamiento. Si no los tienes, ciertamente no significa que no puedas obtener buenas ganancias, pero con ellos tienes muchas más posibilidades, en mi opinión.

Si quieres aprender m√°s sobre c√≥mo llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, aseg√ļrate de descargar mi libro electr√≥nico gratuito sobre entrenamiento para ganar m√ļsculo. Simplemente haga clic en este enlace para obtener su propia copia ahora mismo.

Cómo perder grasa mientras te vuelves fuerte

Cómo perder grasa mientras te vuelves fuerte

No es difícil perder grasa.

Pero, ¬Ņperder grasa mientras se mantiene la fuerza y el m√ļsculo?

Eso sí que es más complicado, pero no imposible.

Lo entiendo.

Has pasado demasiado tiempo en modo de aumento de peso. Has comido demasiadas hamburguesas con queso.

Ahora ese cuerpo de playa que solías lucir se parece más a un cuerpo de padre, y te gustaría no sólo levantar como un malote sino también lucir como tal.

Pero no quieres perder todo lo que has ganado con tanto esfuerzo.

¬ŅY si te dijera que no s√≥lo puedes mantener tus niveles de fuerza actuales, sino que incluso puedes mejorarlos mientras haces dieta?

Ya he captado tu atenci√≥n, ¬Ņverdad?

Tengo buenas noticias para ti.

Es absolutamente posible.

De hecho, los levantadores de potencia lo hacen todo el tiempo cuando quieren competir en una categoría de peso inferior.

Y voy a desglosar todo el proceso para que t√ļ tambi√©n puedas hacerlo.

Fijar las espectativas de grasa

Ahora que sabemos que es posible, necesitamos establecer expectativas. Tienes que ser realista sobre cu√°nto quieres reducir sin perder m√ļsculo o fuerza.

Voy a hacer algunas suposiciones generales aquí de que sólo estás buscando tener unos cuantos abdominales más en la playa este verano y que no estás buscando competir en el culturismo o el levantamiento de pesas ya que los enfoques serán diferentes y fuera del alcance de este artículo.

Entonces, ¬Ņcu√°nta grasa puedes cortar sin preocuparte de perder ning√ļn rendimiento?

Si usted est√° sentado en el 20% + de grasa corporal en este momento, va a ser bastante f√°cil para usted para cortar a 13-15% sin correr el riesgo de cualquier p√©rdida de m√ļsculo / fuerza.

Pero si est√°s sentado en el 10% y quieres reducir al 7-8%, entonces tienes que aceptar que vas a arriesgarte a perder algo de tejido magro y posiblemente fuerza.

Posiblemente el punto m√°s importante que debe entender es este: vaya despacio.

No establezcas un objetivo agresivo ni te precipites o te arriesgar√°s a perder tejido magro y fuerza.

No puedes decidir cortar 20 libras tres semanas antes de las vacaciones y esperar mantener todas tus ganancias.

Entonces, ¬Ņa qu√© velocidad se puede reducir?

Como pauta general, si estás  en un 18% o más de grasa corporal, puedes apuntar a una pérdida de peso del 1,0% por semana.

Si tienes entre un 13 y un 18% de grasa corporal, intenta perder un 0,75% de peso por semana.

Si tiene menos de un 13% de grasa corporal, intenta perder un 0,5%.

Cuanto m√°s despacio, mejor, si tiene la suficiente paciencia.

La forma de conseguir esta pérdida comienza con el control de la nutrición.

Nota: estos índices de pérdida de peso sugeridos se basan en mis propias observaciones anecdóticas, así como en las de otros entrenadores.

Los √ļnicos estudios, hasta donde yo s√©, que analizan el mantenimiento de la fuerza y el m√ļsculo durante la dieta se han realizado en sujetos obesos.

La importancia de la nutrición  y control de la grasa

Podr√≠as pensar que tu entrenamiento es la m√°xima prioridad cuando intentas mantener o a√Īadir fuerza mientras haces dieta, pero te equivocas.

La nutrición es el rey aquí.

Si quieres perder grasa, vas a necesitar un déficit calórico.

Pero si reduces ese déficit calórico demasiado, vas a destruir todas tus ganancias.

Hay tres factores de la nutrición de los que tienes que preocuparte: la cantidad de comida que comes, lo que necesitas comer y cuándo necesitas comerlo.

¬ŅCu√°nta comida debo controlar la grasa?

El tama√Īo del d√©ficit cal√≥rico marca una gran diferencia en sus resultados.

Cuanta más grasa tenga que perder, mayor puede ser su déficit, como se mencionó anteriormente con las tasas de pérdida de peso sugeridas.

Me utilizaré a mí mismo como ejemplo de lo que podría ser.

Con un 16% de grasa corporal, mi objetivo sería perder un 0,75% de peso por semana.

Con 215 libras, eso es aproximadamente 1,6 libras por semana.

Suponiendo que toda la p√©rdida de peso va a venir de la grasa corporal, no del m√ļsculo, se necesitar√°n aproximadamente 3500 calor√≠as para perder una libra.

Eso significa que necesito aproximadamente un déficit de 5600 calorías por semana (3500 x 1,6) o un déficit de 800 calorías por día (5600 / 7 días).

Si se descuenta eso de mis 4150 calorías de mantenimiento, el objetivo sería llegar a las 3350 calorías por día (4150 Р800).

Hay un millón de calculadoras de calorías en línea que pueden darle una idea aproximada de sus calorías de mantenimiento.

Pero ten en cuenta que eso es sólo una idea aproximada.

Tendr√° que controlar su ritmo de p√©rdida de peso real y ajustar las calor√≠as seg√ļn sea necesario para alcanzar el ritmo deseado.

grasa

 

 

 

Cu√°ndo comer

Para la persona que hace dieta en general, el horario de las comidas no es importante.

Pero al menos debería tenerlo en cuenta.

Los niveles de energ√≠a van a ser bajos durante una dieta, independientemente del tama√Īo de su d√©ficit.

Por lo tanto, programar su nutrición en torno a su entrenamiento puede ayudarle a sacar el máximo provecho y mejorar la recuperación.

Antes del entrenamiento (entre 60 y 90 minutos antes), es una buena idea consumir más de 60 gramos de carbohidratos y más de 25 gramos de proteínas para alimentar adecuadamente tu entrenamiento.

La nutrición durante el entrenamiento no es un gran problema para la mayoría.

Pero si tiendes a alargar tus entrenamientos bastante (1,5-2+ horas), una prote√≠na de digesti√≥n r√°pida como un batido de suero de leche, y algunos carbohidratos de digesti√≥n r√°pida, como una bebida deportiva pueden darte una peque√Īa ventaja a mitad del entrenamiento.

No te voy a decir que hay una ventana anabólica de 15 minutos después de tu entrenamiento, en la que necesitas consumir proteínas inmediatamente o tus ganancias desaparecerán.

Esa “ventana” anab√≥lica es en realidad m√°s bien una puerta de granero.

Comer dentro de un par de horas después de su entrenamiento estará bien.

La comida debe consistir en 60+ gramos de carbohidratos y 25+ gramos de proteína.

¬ŅQu√© pasa con el cardio?

La práctica típica para reducir el peso, tanto en la población general de dietas como en el mundo del culturismo, es aumentar el cardio.

T√ļ no entras en ninguna de esas categor√≠as, as√≠ que no vas a seguir esas reglas.

De hecho, vas a reducir el cardio.

Vas a suprimir por completo el entrenamiento HIIT, ya que éste sólo afectará a tus entrenamientos de fuerza y a tu recuperación.

Limítate a hacer cardio de baja intensidad.

Caminar, montar en bicicleta o subir escaleras ser√° lo mejor.

Reparte tus entrenamientos de cardio y fuerza tanto como sea posible.

Preferiblemente, en d√≠as opuestos, o por la ma√Īana y por la noche si es necesario.

No sólo es posible mantener o aumentar la fuerza mientras se consigue un cuerpo de playa, sino que además ahora será fácil para ti si sigues la fórmula anterior. Puedes tener tu pastel y comerlo también Рsiempre y cuando te mantengas en un déficit de calorías.

En resumen

Mantén tu nutrición bajo control y ve lo más despacio posible.

Cuanto m√°s te apresures, m√°s te arriesgas.

Entrene de la misma manera que lo hizo para construir la fuerza en primer lugar.

Evita las estrategias populares de pérdida de grasa. Y no abuses del cardio.

Esta es la receta para pasar de un cuerpo de padre a un cuerpo de playa en un solo p√°rrafo.

Ya no es necesario parecer una patata para levantar como un auténtico campeón.

 

 

Cómo ganar musculatura pasados los 30

Cómo ganar musculatura pasados los 30

No se puede negar que cuando se llega a los 30 a√Īos, las cosas cambian al igual que tu musculatura

Tiendes a centrarte más en tu carrera, en cuidar de tu familia o incluso en holgazanear en lugar de fortalecer tu cuerpo, musculatura y mantener tu salud en un estado óptimo.

Algunos pueden haber tenido el cuerpo más envidiado cuando eran más jóvenes.

Pero en cuanto el estrés, las responsabilidades y otros factores se interponen en su camino, pierden el rumbo de lo que se supone que es un cuerpo bellamente esculpido.

Uno de los factores reinantes que conduce a un cuerpo débil de las personas de mediados de los 30 es la falta de un estilo de vida saludable.

Una mala rutina diaria contribuye a que el cuerpo sea propenso a sufrir lesiones y enfermedades una vez que la persona llega a los 30 a√Īos.

Por eso es necesario que las personas de 30 a√Īos suban su nivel y mejoren su estilo de vida.

¬°Es hora de dejar ese estilo de vida sedentario y ser activo! Tu musculatura podr√° mejorar

No dejes que tu cuerpo pierda su gloriosa forma y tu salud sea abrumadora.

Nunca es demasiado tarde para iniciar tu camino hacia un t√ļ m√°s sano y mejor y estamos aqu√≠ para ayudarte a conseguir ese aura de juventud y bienestar que echabas de menos.

¬ŅQu√© le pasa a nuestra musculatura cuando llegas a los 30?

La fuerza y la masa de nuestros m√ļsculos comienzan a disminuir una vez que llegamos a los 30 a√Īos y va m√°s all√° a medida que envejecemos.

Habr√° un encogimiento obvio de los m√ļsculos, especialmente si no se realizan actividades f√≠sicas con m√°s frecuencia.

Es por ello que aquellos que son considerados como no atléticos o que realmente viven un estilo de vida estancado tienen una caída más obvia y rápida en la degradación de la musculatura

Pero lo bueno de esto es que puedes ayudar a frenar este proceso y mejorar la fuerza de tu cuerpo a través de un entrenamiento con pesas y una dieta adecuada.

Otra forma posible es participar en alg√ļn entrenamiento de resistencia que pueda ayudar a mejorar tu crecimiento muscular.

Proteínas para la musculatura

Nuestros m√ļsculos se componen principalmente de prote√≠nas, por lo que alimentar los m√ļsculos con suficientes prote√≠nas puede ayudar a que se desarrollen m√°s y a que aumenten su capacidad de hacer m√°s trabajo.

Las personas que no realizan actividad f√≠sica antes de los 30 a√Īos tienen una mayor tendencia a perder entre el 3% y el 5% de la masa de sus m√ļsculos.

Por eso, a√Īadir m√°s prote√≠nas a tu dieta es bastante importante, sobre todo si vas a ir al gimnasio a levantar pesas.

El levantamiento de pesas exige mucho trabajo muscular y musculatura que, a su vez, necesita más nutrición de los aminoácidos que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas.

También ayuda a retrasar la pérdida constante de masa muscular a medida que se envejece.

Hay muchos alimentos en el mercado que ofrecen una buena cantidad de proteínas, como el yogur, los huevos, el pollo, el pescado y la carne roja.

Aparte de eso, tambi√©n hay suplementos que se jactan con un contenido de prote√≠na que puede ayudar a mejorar a√ļn m√°s sus m√ļsculos como la prote√≠na de suero de leche, por ejemplo.

Con una agenda apretada, sabemos que es un poco difícil seguir con los entrenamientos duros

Tu musculatura te necesita

Pero con la disponibilidad de alimentos y suplementos ricos en proteínas, no hay razón para no tener su dosis diaria.

Conoce lo que comes

No se puede negar que a medida que se envejece, la ingesta de alimentos y la nutrición se vuelven más limitadas y un poco sofisticadas en términos de contenido de vitaminas y minerales.

Por ello, debe ser consciente de los tipos, clases y diferencias de los alimentos que ingiere, y lo mismo ocurre con los complementos alimenticios que consume.

Recuerda que cualquier error cometido en la cocina y en la preparación de tus alimentos puede ser difícil de revertir en el futuro, por lo que debes ser un poco exigente cuando se trata de los alimentos que comes.

Planificar el momento en que se come puede ayudar mucho a mantener el nivel óptimo de nutrientes que necesita el cuerpo que envejece.

Un consejo profesional que puede resultarte √ļtil es tener una comida que sea sencilla para que puedas comprobar qu√© grupo de alimentos te ir√° mejor y cu√°les ser√°n algo malos para tu ejercicio y dem√°s.

Esto disminuye la probabilidad de cometer errores en el futuro con respecto a la ingesta de alimentos.

 

musculatura

 

 

Haz que tus hormonas se activen

A medida que envejece, las hormonas de su cuerpo también disminuyen, por lo que hay momentos en los que se sentirá débil, lento y decaído.

Lo mejor que puedes hacer para contrarrestar esto es hacer entrenamientos de resistencia de alta intensidad como peso muerto, sentadillas y movimientos extensos de empuje o tirón.

Esto ayudar√° a enviar las se√Īales apropiadas a su cerebro para producir m√°s testosterona.

La falta de actividades físicas extenuantes contribuye a la disminución de los niveles de producción de esta hormona.

Aparte de eso, también es importante permitir que su cerebro para activar y producir más hormonas de crecimiento, ya que puede ayudar a mejorar su cuerpo construido también.

Dormir bien y descansar es la mejor manera de conseguirlo.

Escoge un entrenamiento adecuado

Es muy importante dar a tus m√ļsculos un fuerte golpe.

No los trates como si fueran un bebé, porque en realidad no estás rejuveneciendo y tienes que bombearlos a un nivel superior.

Lo mejor es establecer y planificar una rutina de entrenamiento que aborde todas las partes musculares de su cuerpo.

Una persona debe elegir alrededor de 8 a 10 ejercicios diferentes que se centrar√°n en el pecho, la espalda, el n√ļcleo, las piernas, los hombros y las caderas y hacer estos en 8 a 12 repeticiones por juego.

Para obtener un mejor resultado, lo más probable es que debas hacer hasta 3 series para estos ejercicios, pero no olvides tener al menos 60 segundos para empezar y disminuir la duración del descanso a medida que mejore su fuerza en el futuro.

No es necesario que hagas tu rutina de ejercicios todos los d√≠as porque de 1 a 3 d√≠as a la semana ya es suficiente para que tus m√ļsculos alcancen su m√°ximo esplendor.

Otra cosa es que debas de  cambiar tu rutina de entrenamiento cada 4 a 6 semanas para evitar la meseta de tu desarrollo muscular.

Esto significa que debes aumentar el nivel de tu rutina a medida que tu fuerza aumenta y tu masa muscular mejora.

Saca el m√°ximo partido a tus 30

No seas un teleadicto.

Nunca es demasiado tarde para que tu cuerpo y tu salud mejoren, incluso cuando alcanzas la cota 30.

Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tus m√ļsculos y prevenir su degradaci√≥n.

No querr√°s verte y sentirte como de tu edad, ¬Ņverdad?

Recuerda que tu cuerpo es un recipiente de salud y vida.

Es muy importante nutrirlo y cuidarlo para que puedas hacer más cada día.

Un cuerpo m√°s sano significa una vida m√°s feliz incluso a los 30 a√Īos.

Puede ser un proceso duro, pero es muy posible conseguirlo.

Todo lo que tienes que hacer es dedicarte a ello, seguir el régimen diario adecuado y estar atento a las cosas que puedan afectar a la capacidad de tu cuerpo para mejorar.

Una vez que te hayas establecido, estar√°s listo para conquistar el mundo incluso a los 30 a√Īos.

 

 

Cómo recuperarse tras un entrenamiento duro

Cómo recuperarse tras un entrenamiento duro

El proceso de recuperación es tan crucial para la eficacia del ejercicio como el propio entrenamiento.

Incluso con un entrenamiento intenso y prolongado, todo puede ser en vano si todo lo demás que haces está mal. Una rutina de ejercicios necesita un descanso, una nutrición y un cuidado apropiados para su cuerpo o sólo estará logrando todo el dolor sin ninguna ganancia.

A continuación te explicamos cómo recuperarte correctamente de un entrenamiento intenso.

No te excedas o recuperarse ser√° complicado

Un gran error que comete la gente en su rutina de entrenamiento es que no saben cu√°ndo parar.

Existe un delicado equilibrio entre demasiado, demasiado poco y lo justo.

Si vas al gimnasio y sólo haces unas pocas repeticiones de pesas ligeras, un par de minutos en la cinta de correr y pasas la otra mitad del tiempo con periodos de descanso de 10 minutos controlándote a ti mismo o a los demás, estás perdiendo el tiempo.

Del mismo modo, es una pérdida de tiempo si haces lo contrario y te ejercitas demasiado.

Esfuérzate por hacer esa repetición más que te cuesta terminar.

Cuando llegue a su tiempo en la cinta de correr, a√Īada un minuto m√°s de intensidad hasta que se quede sin aliento.

Lo que no debes hacer es esforzarte hasta que no puedas moverte.

Cuando estés agotado, haz una o dos repeticiones más, no una o dos series más.

Si te exiges demasiado, s√≥lo te haces da√Īo.

“Hacer demasiado ejercicio a menudo contribuye al dolor, la deshidrataci√≥n o los desequilibrios electrol√≠ticos, todo lo cual puede conducir a un aumento del ritmo card√≠aco”, dice la doctora Kathryn Berlacher, cardi√≥loga de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh.

Si te pasas, no tendrás una recuperación productiva.

Lo que quieres es tener un día de recuperación, no una semana de recuperación.

Si te esfuerzas hasta el punto de estar dolorido durante los cuatro días siguientes, estás perdiendo productividad en el futuro.

Y si lo haces con demasiada frecuencia, tu cuerpo recurrir√° a la reparaci√≥n de da√Īos extensos, en lugar de ganar fuerza y tono.

Nutrición antes del entrenamiento para recuperarse

La mayoría de la gente debería saber que la dieta proporciona una gran parte de la recuperación.

No se trata sólo de una leche muscular después del entrenamiento para acelerar la recuperación.

Todo tu día necesita tener la nutrición adecuada en los momentos adecuados para la mejor recuperación.

Antes de tu entrenamiento, debes tener en cuenta la digestión y la energía.

Intenta no hacer una comida copiosa inmediatamente antes de entrenar.

Aseg√ļrate de no entrenar con el est√≥mago vac√≠o.

Para la mayoría de los entrenamientos, lo que necesitas es algo de proteína magra y carbohidratos complejos que te proporcionen combustible para el ejercicio.

Aunque las dietas sin carbohidratos y bajas en carbohidratos parecen ser populares en estos días, hay estudios contradictorios sobre si esto es bueno para su cuerpo.

Las dietas bajas o sin carbohidratos son horribles para usted durante un largo período.

Estas dietas son especialmente peligrosas para las personas que llevan un estilo de vida activo.

Los carbohidratos proporcionan la energía para un entrenamiento eficaz, manténgalos en su dieta incluso si su objetivo es la pérdida de peso.

Estirar

El estiramiento puede ser uno de los potenciadores de la recuperación del entrenamiento más olvidados.

Estirar es bueno tanto antes como después de un entrenamiento.

En particular, después de un entrenamiento, un buen estiramiento ayuda a mantener el rango de movimiento.

Un estiramiento después del entrenamiento también es bueno para aliviar la tensión muscular que causa el dolor posterior.

Recuerda que también puedes y debes incorporar los estiramientos a tu entrenamiento utilizando toda la gama de movimientos en tus ejercicios.

Si tienes bandas o bastones, √ļsalos para aumentar tus estiramientos y mantener una postura adecuada.

Por √ļltimo, recuerda que, al igual que el ejercicio, hay formas incorrectas de estirar y que tambi√©n puedes excederte en los estiramientos.

Hacer las cosas mal puede ser peor que no hacerlas.

Aseg√ļrate de planificar el tiempo de estiramiento en tu entrenamiento.

Si no dedicas tiempo a los estiramientos antes y después, es muy probable que te los saltes.

 

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Comida después del entrenamiento

La realidad es que un batido de proteínas para después del entrenamiento es una forma excelente de proporcionar una nutrición de rápida absorción.

Un batido de entrenamiento ofrece lo que pocas cosas pueden proporcionar.

Un rápido impulso nutricional es vital para una rápida recuperación, especialmente con el estómago vacío.

Aseg√ļrate de buscar lo que satisface tus necesidades en una bebida para despu√©s del entrenamiento por encima del precio o el sabor.

Si no est√°s a√Īadiendo nutrientes que satisfagan tus necesidades, s√≥lo est√° desperdiciando dinero.

Busca un batido con ingredientes de calidad que ofrezcan quema de grasa, aumento de peso o cualquier otro objetivo que tengas.

Adem√°s, quieres una peque√Īa comida despu√©s de un entrenamiento.

Un pl√°tano es perfecto, es ligero y est√° lleno de nutrientes naturales.

Los pl√°tanos tienen potasio, sodio y calcio, que son vitales para el bienestar muscular.

Estos son nutrientes que se agotan con la rutina de entrenamiento.

Quieres que una comida post-entrenamiento sea ligera, pero suficiente para reponer las vitaminas necesarias.

No quieres salir inmediatamente a comer una comida grande y que engorde.

Una comida alta en calorías anula por completo todo el trabajo duro que has realizado.

Aquí tienes una práctica lista de algunas comidas de recuperación post-entrenamiento que debes tener en cuenta cuando te dispongas a comer.

Dormir

Descansa bien.

Dormir puede parecer obvio para algunos, pero es algo que debes tener en cuenta después de tu entrenamiento.

La falta de sue√Īo, por s√≠ sola, puede detener por completo tu recuperaci√≥n.

La falta de sue√Īo aumenta las posibilidades de sufrir lesiones, tanto en el gimnasio como en la vida.

Si no duermes una noche completa después de tu entrenamiento, estás privando a tu cuerpo del tiempo de recuperación crucial que necesita para recuperarse.

Un adulto medio necesita dormir al menos seis horas.

Pero, si est√°s haciendo ejercicio, necesitar√°s las ocho horas completas.

Si tus entrenamientos son especialmente intensos, como si fueras un atleta profesional, puedes necesitar incluso m√°s que eso. Muchas personas tienen problemas para hacerlo.

El plan consiste en darse un período de relajación por la noche.

Lee, relájate, apaga la televisión e intenta acostarte antes si es necesario.

Además, si puedes, una siesta rápida una o dos horas después de tu entrenamiento ayuda a que tu cuerpo entre en modo de restauración después de un entrenamiento.

Por supuesto, esto no es posible para la mayoría de la gente, pero si puedes hacer una siesta después de un entrenamiento, es un buen plan para ayudar a la recuperación.

Masaje

Un masaje después del entrenamiento es una forma estupenda de acelerar la recuperación.

Un masaje elimina la tensi√≥n de los m√ļsculos y favorece la circulaci√≥n de la sangre y el ox√≠geno por todo el cuerpo.

El flujo sanguíneo y la reducción de la presión son vitales para ayudar a acelerar la recuperación.

Un masaje puede ser doloroso en algunas zonas después de un entrenamiento, pero suele ser beneficioso para reducir el dolor a largo plazo.

Adem√°s, un masaje te ayuda a relajarte y a estirarte. Un masaje afloja los m√ļsculos tensos, lo que ayuda a reducir el dolor de la recuperaci√≥n y a acelerar el proceso de curaci√≥n.

Y, de nuevo, recuerde: tenga cuidado y h√°galo bien o no lo haga. Un masaje de tejido profundo u otros tipos pueden lesionarte.

Aseg√ļrate de recibir un masaje que se ajuste a tus necesidades despu√©s del entrenamiento.

Con muchas de las recomendaciones anteriores se reduce el estrés.

El acto de hacer ejercicio reduce el estrés, al igual que mantenerse hidratado, comer bien y dormir bien.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el estrés afecta a la recuperación.

En definitiva, la clave para una mejor recuperación es el cuidado y la salud general del cuerpo.

Cuanto más sano, menos estresado y más consciente seas de las necesidades de tu cuerpo y las atiendas, crearás una recuperación más armoniosa y beneficiosa.

El proceso de recuperación después del entrenamiento es vital para mejorar.

Si pasas mucho tiempo en el gimnasio y no prestas atención a nada más, no verás los resultados que esperas.

El entrenamiento y el ejercicio son un estilo de vida, no una actividad, si quieres sacarle el m√°ximo partido.

 

Razones por las que NO PIERDES PESO!

Razones por las que NO PIERDES PESO!

¬ŅBuscas alguna de las razones por las que no pierdes peso?

Todo el mundo tiene objetivos diferentes en lo que respecta a la forma física.

Algunos quieren aumentar su volumen.

Otros quieren reducir su peso.

Otros simplemente quieren tener un buen aspecto, independientemente de su peso.

Independientemente de su objetivo, todo el mundo llega a un punto de frustraci√≥n cuando parece que no puede hacer ning√ļn progreso adicional.

Uno de los mayores grupos de personas que comparten esta frustración son los que parecen estar trabajando muy duro, pero no perder más peso.

Si usted comparte esta lucha extremadamente com√ļn, aqu√≠ hay 7 razones interesantes por las que podr√≠a no estar perdiendo peso.

 

1. No dormir lo suficiente lo que puede afectar a tu peso

Dormir bien por la noche es algo que muchas veces se pasa por alto.

Esto es especialmente cierto para los hombres y mujeres bienintencionados y trabajadores que han sido programados para abrazar la rutina.

Muchos gur√ļs del fitness promueven continuamente el concepto de “trabajar duro” y ser capaz de sacrificar todo para lograr un objetivo.

Aunque no hay nada que sustituya al trabajo duro, tampoco hay nada que sustituya al sue√Īo.

El sue√Īo es de vital importancia para nuestras funciones biol√≥gicas diarias.

Una de esas funciones es permitir que nuestro cuerpo pierda peso adecuadamente.

Cuando no le damos a nuestro cuerpo una cantidad adecuada de sue√Īo, se altera nuestro metabolismo general, que es vital para la p√©rdida de peso.

Las hormonas que nos ayudan a quemar la grasa no se producen adecuadamente cuando aflojamos nuestro horario de sue√Īo. ¬°Trabajar m√°s no siempre es mejor!

2. No controlar el peso

Esto parece un poco contradictorio. Algunos expertos en fitness recomiendan no mirar el peso, ya que puede desanimar en lugar de animar.

Por desgracia, es difícil medir el progreso si nos negamos a seguir nuestras cifras.

Mientras que algunos pueden beneficiarse de no subirse a la báscula, muchos están saboteando su éxito al no pesarse constantemente.

Si a√ļn no lo ha hecho, p√≥ngase el reto de pesarse todos los d√≠as durante un mes y vea qu√© ocurre.

Si pesarse todos los días le parece una tarea demasiado desalentadora o una molestia que no puede incluir en su agenda, al menos controle su peso semanalmente.

El mejor momento del d√≠a para pesarse es justo al levantarse por la ma√Īana, antes de haber desayunado.

Esto asegura que otras variables como el peso del agua no interfieran con la balanza.

Adem√°s, pesarse justo por la ma√Īana le permitir√° completar la tarea al principio de su d√≠a para no tener que estresarse por ello m√°s tarde, y muchas veces, realizar una tarea a la misma hora todos los d√≠as o todas las semanas, condicionar√° nuestra mente y nuestro cuerpo para formar un h√°bito consistente.

3. No lo deseas lo suficiente, ¬Ņrealmente priorizas el perder peso?

Este es un tema extraordinariamente popular entre los autores y conferenciantes de motivación.

El deseo de tener éxito es un tema fascinante del que se podría hablar y analizar una y otra vez.

A primera vista, puede parecer bastante simple e infantil: si no obtienes los resultados que deseas, simplemente no lo deseas lo suficiente.

Casi parece ridículo y roza la condescendencia si se plantea en esos términos. Sin embargo, hay mucha profundidad para analizar y comprender plenamente el deseo.

Si estás tratando de perder peso o de volver a entrar en tu par de vaqueros favorito o de obtener una mejor composición corporal para impresionar a tu pareja, pero tu cuerpo no cambia, puede que sea necesaria una charla honesta y autorreflexiva.

Tenemos la tendencia a quedar tan atrapados en la rutina diaria de nuestras vidas, ya sea el trabajo, la escuela, la espiritualidad, la crianza de los hijos y otras responsabilidades importantes, que no nos tomamos el tiempo para reflexionar y mirar algunos de los sue√Īos que realmente queremos, pero que hemos pospuesto.

T√≥mate el tiempo para sentarte con tu pareja o con un compa√Īero, escribe todos los objetivos que quieres alcanzar y luego prioriza los que tienen que ir primero.

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4. Comer demasiados alimentos procesados

Consumir alimentos procesados puede parecer un impedimento obvio para alcanzar tus objetivos de peso corporal, pero romper el h√°bito es m√°s f√°cil de decir que de hacer.

En la sociedad contemporánea, en la que estamos rodeados de cadenas de comida rápida, heladerías que nos hacen la boca agua y tentempiés baratos e interminables en las gasolineras de 24 horas, es muy fácil ser víctima de los alimentos procesados.

Algunas personas hacen un gran trabajo controlando la ingesta general de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas).

Pero también tenemos que ser conscientes de la fuente de la que proceden nuestros alimentos.

Muchas tiendas de nutrici√≥n y empresas de suplementos lanzan con frecuencia nuevos tentempi√©s “saludables”

que tratan de imitar los alimentos que nos gustan y que, al mismo tiempo, aportan valor nutricional en forma de vitaminas, minerales, proteínas, etc.

Este tipo de tentempiés no son necesariamente malos, pero hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo no descompone y absorbe los alimentos procesados tan bien como los naturales.

En otras palabras, tu barra de prote√≠na favorita podr√≠a ayudarte con tu ingesta de prote√≠nas, pero depender de las barras de prote√≠na como tu √ļnica fuente de prote√≠nas podr√≠a estar causando que ganes peso en lugar de mantenerlo.

5. Considerar tus objetivos

Si te sientas y escribes todos tus objetivos, te dará una visión real de lo que valoras.

Puede que se sorprenda de lo importantes, o no, que son algunos de sus objetivos.

Puede que acabes determinando que la pérdida de peso no es una gran prioridad para ti en este momento.

Si no es una prioridad tan grande, tampoco hay nada malo en ello.

Lo importante es que seas consciente de qué lugar ocupa en tu lista de prioridades y que ajustes tus acciones y tu actitud en consecuencia.

No hace falta que te castigues si en realidad no es tan importante para ti en este momento.

Puede que haya otras cosas en tu lista que valores m√°s, como pasar tiempo con tu familia, hacer voluntariado, avanzar en tu carrera o estudiar para tus ex√°menes.

Sin embargo, existe un problema de disonancia cognitiva cuando descubres que perder peso est√° relativamente alto en tu lista de prioridades, pero no est√°s poniendo el suficiente trabajo para conseguirlo.

Si no est√°s tomando suficientes medidas para perder el peso que quieres perder, entonces tienes que preguntarte cu√°nto lo quieres, y luego intensificar tu esfuerzo.

Puede que tengas que pasar m√°s tiempo en el gimnasio o quiz√°s ajustar tus entrenamientos.

Tal vez estés siendo demasiado generoso contigo mismo en lo que respecta a la comida basura u otros alimentos poco saludables, y tengas que tomar la decisión de sacrificar algunos de esos alimentos que te gustan.

Sea cual sea el caso, puede que tengas que aumentar tu voluntad y tu compromiso, para que tu cuerpo se comprometa contigo.

6. No ser constante

Si est√°s cumpliendo perfectamente con los 6 puntos anteriores y a√ļn as√≠ no pierdes el peso que quieres perder, entonces existe la posibilidad de que simplemente no est√©s siendo lo suficientemente consistente.

Algunos dicen que la consistencia es la raz√≥n n√ļmero uno por la que muchas personas no logran sus objetivos de salud.

Puedes dormir, comer, hacer ejercicio y hacer un seguimiento perfecto, pero si no eres constante con el tiempo, no alcanzar√°s tus objetivos.

Es f√°cil querer algo o intentar algo, pero cuando se trata de seguir un objetivo, se convierte en una lucha.

Busca un sistema que te funcione y empieza a realizar acciones que promuevan la constancia de semana a semana y de mes a mes.

Un método para ser más constante es centrarse en hacer una cosa que le ayude a perder peso.

Concéntrate en dominar una cosa durante un mes, ya sea minimizar las calorías o dormir 8 horas por noche.

Después de dominar esa cosa, introduzca la siguiente estrategia para quemar grasa.

Es mucho mejor hacer una cosa con excelencia, que 10 cosas con mediocridad

Si  estás trabajando duro o haciendo un intento de trabajar duro, pero no ves el tipo de resultados que deseas, no dudes en hacer un examen exhaustivo de cómo tu estilo de vida cumple con cada una de las 7 sugerencias anteriores.

Perder peso es en realidad bastante sencillo.

A veces sólo hace falta un poco de autorreflexión y un ajuste en nuestra actividad diaria para alcanzar el siguiente nivel.

Puede que estés a un paso de convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa.

7. Pones demasiadas excusas

Por mucho que odiemos admitirlo, tenemos la tendencia a entorpecer nuestro propio camino.

En realidad, quemar grasa y conseguir el cuerpo de nuestros sue√Īos es bastante sencillo.

Hay una plétora de programas y consejos en el mercado para que los aprovechemos.

Con la tecnología e Internet al alcance de nuestra mano, es muy fácil acceder a información que nos permita deshacernos de algunos kilos.

La mayor batalla que tenemos que afrontar es la mental.

Dejamos que nuestra mente saque lo mejor de nosotros y empezamos a poner excusas para justificar lo poco que hemos logrado o quiz√°s lo poco que somos capaces de lograr.

Una de las mayores excusas que solemos poner es la del tiempo.

¬ŅCu√°ntas veces te has dicho a ti mismo que no tienes suficiente tiempo para ir al gimnasio?

¬ŅCu√°ntas veces te has dicho a ti mismo que no tienes tiempo para preparar comidas saludables?

Por desgracia, la excusa del tiempo no tiene mucho valor ni sentido porque todos tenemos 24 horas al día.

Algunas personas utilizan ese tiempo para ponerse en la forma m√°s saludable de su vida, mientras que otras lo utilizan para avanzar hacia la obesidad.

Nunca es una cuestión de tiempo, sino de prioridad.

Otras excusas que se suelen poner giran en torno a la gen√©tica, a estar demasiado cansado, a tener demasiadas responsabilidades, a trabajar demasiado y a decirse a uno mismo que “ya se pondr√° a ello m√°s tarde”.

Tenemos que ser m√°s conscientes de cu√°ndo ponemos excusas en nuestra cabeza, reconocer que son excusas y luego tomar las medidas adecuadas que nos hagan avanzar hacia nuestros objetivos.

 

 

Tu Circunstancia-Una Cuestión de Elecciones

Tu Circunstancia-Una Cuestión de Elecciones

El estado de tu salud est√° hecho de elecciones.

Los que eligen hacer de ella una prioridad tienden a vivir una vida m√°s larga y saludable, sin enfermedades ni dolencias.

Aunque hay casos absolutos en los que personas sanas enferman o incluso padecen c√°ncer y mueren prematuramente, los factores de riesgo son mucho menores.

Luego est√°n las personas que deciden beber, fumar y comer alimentos poco saludables de forma habitual.

Puede que no elijan enfermar tan a menudo o que no quieran tener un mayor riesgo de enfermedad y dolencia, pero esa es la desafortunada verdad y los efectos secundarios de llevar ese estilo de vida.

He aquí una estadística espeluznante encontrada por la Clínica Mayo durante uno de sus estudios.

Menos del tres por ciento de los estadounidenses llevan un estilo de vida saludable.

Vuelva a leer la √ļltima frase. Dicho esto, se podr√≠a pensar que el porcentaje de estadounidenses con sobrepeso ser√≠a superior al 60%, ¬Ņno? Algunas personas est√°n jugando con fuego y ese fuego puede costarles la vida.

La mentalidad de “a m√≠ nunca me va a pasar” una cuesti√≥n de elecciones

Estoy muy comprometido con todo el mundo para ayudarles a llevar un estilo de vida m√°s saludable y a tomar mejores ELECCIONES.

Muchos de ellos siguen mis directrices y sugerencias, mientras que otros hacen lo que quieren.

Cuando trabajo con otras personas, me gusta preguntarles cuáles son sus objetivos y cómo su estilo de vida actual se alinea con sus objetivos.

Muchas de estas personas est√°n al borde de la diabetes de tipo 2, est√°n viendo c√≥mo su salud les falla lentamente debido a a√Īos de malos h√°bitos y elecciones, y a√ļn as√≠ tienen la mentalidad de que continuar√°n por el camino que llevan porque creen que los riesgos nunca les afectar√°n es como si se creyeran invencibles y al mismo tiempo me pidieran ayuda.

Me hace levantar una ceja en cuanto a lo que esperan que haga, como si yo pudiera arreglar m√°gicamente sus problemas mientras ellos siguen tomando malas decisiones.

Jugar a la ruleta rusa con tu salud no es forma de ir por la vida.

La mentalidad de “a m√≠ nunca me pasar√°” parece volver a perseguir a la gente.

O bien, alguien de su familia se pone enfermo y eso les hace darse cuenta de que quizá no son tan invencibles como les gustaría imaginar.

A todos nos llegar√° nuestro d√≠a pero ¬Ņcu√°ndo ser√° y que elecciones debemos tomar?

¬ŅHas pensado alguna vez en cu√°nto tiempo vivir√°s?

Yo sí.

De hecho, me preocupa que la cantidad de estrés que me impongo me envíe a una tumba temprana.

Espero equivocarme, pero comprendo los efectos negativos que el estrés puede tener en el cuerpo, y mi elevado estrés es autoinfligido.

S√© que tengo que gestionar mejor mi estr√©s. ¬ŅQuiz√°s est√©s leyendo esto y te sientas como si estuvieras en el mismo barco?

Se calcula que la esperanza de vida media es de unos 79 a√Īos.

Dependiendo de tu edad actual, puede que mires esa cifra y te r√≠as porque s√≥lo tienes 20 o incluso 30 a√Īos.

Pero créeme, esa edad llegará antes de lo que crees.

La vida pasa r√°pidamente, y si no est√°s maximizando tu salud, puede que ni siquiera veas los 79 a√Īos.

¬ŅEn qu√© medida un estilo de vida poco saludable cambia tu esperanza de vida?

¬ŅC√≥mo afectar√° el estado de su salud a su calidad de vida en general? Pues bien, si llevas un estilo de vida poco saludable en el que tu alimentaci√≥n est√° compuesta por malas elecciones y no haces la cantidad de ejercicio recomendada a la semana (150 minutos de ejercicio a la semana), podr√≠a acortar tu vida en unos 23 a√Īos.

Esos 79 pueden reducirse a 56.

Ahora, apuesto a que est√°s mirando tu vida a los 20 o 30 a√Īos y pensando que tu vida podr√≠a estar a medio camino.

No es tan divertido pensar en eso, ¬Ņverdad?

Entonces, ¬Ņqu√© vas a hacer para cambiar tu vida?

Estas son algunas de las cosas que puede empezar a hacer HOY para ayudar a mejorar el estado de su salud y tomar mejores decisiones que pueden mejorar su longevidad y su capacidad para mantener su independencia a medida que envejece.

 

elecciones

 

 

Empieza a moverte m√°s

Se recomienda hacer 150 minutos de ejercicio a la semana. Si lo desglosas, sólo serían 30 minutos al día durante un total de cinco días.

Y los 30 minutos no tienen por qué ser consecutivos, sino que pueden hacerse en incrementos de 10 minutos si lo desea.

La clave es hacer una prioridad el levantarse y moverse más a lo largo del día para ayudar a conseguir su tiempo.

La hora de la comida es una buena manera de hacer los 30 minutos completos si lo desea.

Haz cambios sutiles en tu alimentación

La clave para cambiar sus malos h√°bitos nutricionales es cambiarlos lentamente con el tiempo.

Pensar que vas a cambiar completamente tu nutrici√≥n de la noche a la ma√Īana puede sonar admirable, pero no es realista.

Es como todas esas dietas de moda que pretenden que elimines por completo un macronutriente (como los carbohidratos o las grasas) de tu alimentación: no va a funcionar a tu favor.

Intenta eliminar cosas poco a poco. ¬ŅQuiz√°s elimine primero los refrescos azucarados de su dieta?

Luego, despu√©s de un par de semanas, elimina de tu nutrici√≥n los alimentos azucarados como los dulces, los helados y los pasteles. Peque√Īos ajustes aqu√≠ y all√° te ayudar√°n a tener √©xito y a cumplir con la dieta.

La carrera se gana lentamente y con constancia. Lanzarse con los dos pies desde el principio le llevar√° al fracaso.

Duerme m√°s

La gente no duermen lo suficiente.

No puedo decirlo de otra manera.

Nos gusta quedarnos hasta tarde viendo la televisión, quemamos el aceite de medianoche trabajando en proyectos, y cuando finalmente llegamos a la cama y nos quedamos dormidos, es sólo por unas horas hasta que nuestro despertador nos dice que nos levantemos y lo hagamos todo de nuevo.

Debes esforzarte por dormir un mínimo de siete horas cada noche.

Eso puede significar que tienes que irte a la cama más temprano, omitir la cafeína antes de acostarte, que te mantiene despierto, y apagar todos los aparatos electrónicos de tu dormitorio que puedan hacer ruido, sonar, zumbar, pitar o vibrar (eso significa tu teléfono, la televisión y todos los aparatos electrónicos).

Es conveniente que tu dormitorio sea un entorno fresco y oscuro para ayudar a aliviar tu cuerpo y ponerte a dormir.

 

 

Proteina Whey

¬ŅCU√ĀNTA PROTE√ćNA NECESITAS REALMENTE?

Modelo con batido de proteínas

Por si no lo sab√≠as, la prote√≠na sirve para el desarrollo y recuperamiento del m√ļsculo. Pero como todo lo bueno, siempre se crean peque√Īas incertidumbres respecto a las cosas buenas. Existen muchos mitos y conceptos err√≥neos sobre la ingesta √≥ptima de prote√≠nas y los efectos de las prote√≠nas en la composici√≥n corporal, el rendimiento, la recuperaci√≥n y el metabolismo.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) desarrolló una posición sobre las proteínas y el ejercicio. El siguiente es un resumen de algunas de las investigaciones de líderes en el campo de la nutrición deportiva.

Puntos clave:

  1. Las investigaciones respaldan que las personas que realizan un entrenamiento físico regular requieren más proteína en la dieta que las personas sedentarias.
  2. La ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g / kg / día para las personas físicamente activas es segura y puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento físico.
  3. La ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial para la función renal o el metabolismo óseo en personas sanas y activas cuando forma parte de una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
  4. Los requerimientos diarios de proteínas pueden satisfacerse mediante una dieta variada y regular.
  5. Las proteínas suplementarias, por ejemplo, las proteínas en polvo, son una forma práctica de garantizar una ingesta proteica adecuada y de calidad para los atletas.
  6. La calidad de la prote√≠na puede variar seg√ļn la fuente.¬†Esto puede afectar la biodisponibilidad y recuperaci√≥n de amino√°cidos y / o adaptaciones al entrenamiento.

 

¬ŅQU√Č ES WHEY PROTEIN?

O en espa√Īol, la prote√≠na de suero, es simplemente la fracci√≥n proteica del suero, y proviene del l√≠quido que se separa de la leche cuando hacemos el queso.

Distintos batidos de proteinas con sus diferentes saboresLa prote√≠na de suero es una prote√≠na completa de alta calidad y contiene TODOS los amino√°cidos esenciales e incluso algunos amino√°cidos de cadena ramificada o BCAA. Y, cuando se mezcla con alg√ļn tipo de aromatizante, puede ser una forma realmente sabrosa y c√≥moda de aumentar nuestra ingesta diaria de prote√≠nas.

Las proteínas que aportan los nueve aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede producir por sí mismo) y algunos BCAA son super importantes, y lo ha adivinado, ¡la proteína whey está cargada de ellos!

Para nuestra fortuna, la proteína de suero es algo más que una fuente de proteínas. También puede contener una serie de otros nutrientes beneficiosos y se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación, a tratar la diabetes de tipo 2 y también es muy saciante.

 

PERO, ¬ŅEST√Ā BIEN VISTA O ES RECOMENDABLE?

Lo que es realmente interesante es que el consumo de proteína de suero de leche se ha convertido en algo habitual. Esto se debe a que cada vez más expertos recomiendan su uso como parte de una dieta saludable.nutricionista remoniendan tomar proteinas

La proteína de suero en polvo se considera el suplemento más utilizado en la nutrición deportiva. Aunque se suele asociar a los atletas de fuerza, velocidad y potencia, se ha demostrado que la proteína de suero también es beneficiosa para los deportes de resistencia.

Esto se debe a que la proteína ha demostrado, a través de miles de estudios científicos y de investigaciones independientes, que contribuye tanto al crecimiento como al mantenimiento de la masa muscular.

Esto se debe, en parte, a que a√Īos de investigaci√≥n de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria descubrieron que las prote√≠nas tienen muchos m√°s beneficios que el crecimiento de la masa muscular.

De hecho, se ha descubierto que también contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Esta es una de las razones por las que los batidos como el suero de leche y el colágeno activos ya no son utilizados estrictamente por los atletas, sino también por las personas que siguen una dieta saludable.

 

TIPOS DE PROTE√ćNAS WHEY:

Ahora que ya estas interesado de verdad en las prote√≠nas whey, te dar√°s cuenta de que, si preguntas a alg√ļn amigo que este en el gimnasio o si buscas por internet, hay tipos de prote√≠nas whey, dependiendo de su procesamiento y como resultado tienen diferentes valores nutricionales.

Concentrate o concentrada

El ” whey protein concentrate ” es quiz√°s la forma m√°s com√ļn de prote√≠na de suero en el mercado. Pero eso no significa que no cumpla su promesa. De hecho, es probablemente la m√°s rentable de las tres.

El ” whey protein concentrate ” contiene aproximadamente un 80% de prote√≠nas. El 20% restante contiene algo de lactosa y un poco de grasa. En general, el ” whey protein concentrate ” suele ser la opci√≥n m√°s barata, conserva casi todos los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el suero y, adem√°s, suele tener mejor sabor.

Esto se debe a la lactosa y la grasa sobrantes, pero tambi√©n a que se pueden a√Īadir m√°s f√°cilmente aromas naturales sin afectar demasiado a la mezcla en polvo.

ISOLATE o aislado

El ” whey protein isolate “, por otro lado, contiene aproximadamente un 90% de prote√≠na y menos lactosa y grasa, pero carece de muchos de los nutrientes adicionales de una formulaci√≥n concentrada. Dado que una mezcla de ” whey protein isolate ” tiene un menor contenido de lactosa, por ello,suelen ser el suplemento preferido para los intolerantes a la lactosa, por ejemplo..

Sin embargo, el contenido real de lactosa, tanto en el concentrado como en el aislado, es lo suficientemente bajo como para ser adecuado para usted si es intolerante a la lactosa.

El ” whey protein isolate “contiene m√°s prote√≠nas porque pasan por un proceso de fabricaci√≥n mucho m√°s fino y t√©cnico. En consecuencia, el coste de producci√≥n y, por lo tanto, de compra, aumenta considerablemente en comparaci√≥n con un concentrado para una mejora relativamente peque√Īa de la funcionalidad general.

El ” whey protein isolate ” tambi√©n pierde el sabor y el dulzor natural de estos batidos, si eres sensible al sabor deber√°s de tenerlo en cuenta.

HYDROLYZED O HIDROLIZADO

Por √ļltimo, pero no por ello menos importante, el ” whey protein hydrolyzed ” ha sido redise√Īada por enzimas especiales para que pueda ser absorbida m√°s r√°pidamente por el cuerpo humano. Como resultado de este nivel adicional de procesamiento, se trata de un proceso a√ļn m√°s costoso, por lo que, naturalmente, el coste de comprar hidrolizado de prote√≠na de suero volver√° a ser mucho m√°s elevado.

Tanto el aislado como el hidrolizado son excelentes para quienes desean maximizar la ingesta de proteínas y mantener el exceso de carbohidratos y grasas relativamente bajo.

 

 

 

¬ŅC√ďMO EVITAR LESIONES? : EL CALENTAMIENTO

C√ďMO CALENTAR EN EL GIMNASIO

lesion de espalda

Imagina a Diego, que lleva todo el d√≠a sentado con el ordenador trabajando duramente. De repente ve qu√© hora es y se da cuenta que llegar√° tarde al gimnasio, ya que hab√≠a quedado con su amigo para entrenar. Por esto, coge el coche para llegar m√°s r√°pido y no quedar tan mal. Llegando al gimnasio ve que su amigo est√° haciendo sentadillas pesadas, as√≠ que se pone un par de discos. Al momento de bajar Diego siente un dolor en la espalda. Diego se ha lesionado. ¬ŅPor qu√© se ha lesionado? ¬ŅPodr√≠a Diego evitar lesiones?


LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

 

La importancia del calentamiento

 

El problema de Diego es que no ha realizado un calentamiento antes de ponerse a levantar peso. Para que lo entiendas mejor, tienes que comprender que Diego venía de un estado de reposo y ha pasado directamente a demandar una gran cantidad de esfuerzo de manera directa lo que hizo que su organismo no respondiera de forma óptima y se lesionara.

El calentamiento permite que, en lugar de dar un salto directamente de un estado de reposo a un estado de exigencia, se suba gradualmente.

Amigos esto siempre se debe de hacer con el fin de prevenir lesiones y prepararnos mental y físicamente para nuestro entrenamiento. Si Diego hubiese hecho esto, no se habría lesionado. Teniendo esto claro, vamos a profundizar un poco más en el calentamiento.

 


 

¬ŅC√ďMO FUNCIONA EL CALENTAMIENTO?

Uno de los mecanismos principales por lo que el calentamiento nos ayuda bastante es que tiene como funci√≥n elevar la temperatura de nuestro cuerpo y por ende nuestros m√ļsculos. Con esto se fluye m√°s sangre y hay m√°s disponibilidad de oxigeno.

jurgen weineck fotoJurgen Weimeck, en el 2005, explica como esta elevaci√≥n de temperatura es crucial para que nuestros m√ļsculos, tendones y ligamentos ganen la elasticidad y capacidad de estiramiento, as√≠ como aumentar la capacidad de carga en nuestras articulaciones. De esta manera desciende la posibilidad de lesi√≥n en nuestro entrenamiento.

Ahora que entendemos muy bien cómo funciona el calentamiento, vamos a la parte práctica.

 


¬ŅC√ďMO DEBE DE SER NUESTRO CALENTAMIENTO?

La simplicidad es clave para que cualquier tema se pueda entender con facilidad, así que vamos a explicar esto de la manera mas simple pero concreta posible.

El calentamiento, es la fase que va desde nuestro reposo hasta nuestro entrenamiento.

De acuerdo con varios autores como Eric Helms y diversos estudios, para que nuestro calentamiento sea bueno y de calidad, debe de tener 3 partes divididas en 2 etapas:

La primera etapa será el calentamiento general, que conlleva hacer alguna actividad aeróbica a una intensidad submáxima, seguido de un estiramiento dinámico

La segunda etapa será el calentamiento específico del entrenamiento, en este caso trabajo con pesas.

 


CALENTAMIENTO GENERAL: 

Comienza con alguna actividad aeróbica a una intensidad submáxima. Por ejemplo: Trotar, andar en la bicicleta, saltar la comba, la máquina de remo o la máquina elíptica. Esto lo puedes hacer desde 5 a 15 minutos dado que el tiempo es muy subjetivo y puede depender de factores como el clima y que tan en reposo ibas antes.

silueta mujer calentando

Después de esto, toca hacer estiramientos dinámicos: estos estiramientos deben de consistir en movimientos de cuerpo completo, explosivos y con alto rango de movimiento que te preparan para el entrenamiento.

Los estiramientos en estático, son los más básicos y populares, donde mantienes una posición con un elevado rango de movimiento. Aquí hacemos referencia a los dinámicos, ya que científicamente parecen ser superiores a los estáticos.

Una buena rutina de estiramientos dinámicos que siempre puedes hacer y que es recomendado para calentar bien todo el cuerpo, sería la siguiente:

10 LEG SWINGS FRONT TO BACK: 10 movimientos de pierna de delante hacia atr√°s.

10 LEG SWINGS SIDE TO SIDE: 10 movimientos de pierna de lado a lado.

10 ARM CIRCLE FORWARD: 10 rotaciones de brazo hacia adelante.

10 ARM CIRCLE BACKWARD: 10 rotaciones de brazo hacia atr√°s.

10 CROSSBODY ARM SLAP: 10 inclinaciones de tronco con giros.

10 WALKING LUNGES: 10 desplantes con el propio peso.

Ya terminada la parte general, toca pasar a la parte específica.

 


CALENTAMIENTO ESPEC√ćFICO:

Aqu√≠ ya tenemos suficiente calor y nuestras articulaciones, tendones y m√ļsculos, ya est√°n listos para entrenar.

Como personas interesadas en musculación, la parte específica de nuestro calentamiento simplemente consistirá en hacer series de aproximación.

Imagínalo así: Si ya tienes calor en todo el cuerpo pero quieres entrenar pierna, que mejor que llevar este calor y la sangre a estos grupos musculares para su óptimo trabajo. Esto consistirá en hacer 2-3 series de cada ejercicio, con cargas submáximas y pocas repeticiones ya que solo queremos prepararnos, tampoco queremos afectar nuestro rendimiento.

mujer con dos mancuernasEstas series no deben de ser consideradas dentro del volumen del trabajo, puesto que son calentamiento. Aqu√≠ no hay n√ļmeros m√°gicos para el peso o repeticiones del calentamiento. Simplemente debe ser una elevaci√≥n gradual del esfuerzo, sin que afecte nuestro rendimiento.

Con esto ya tenemos todo nuestro calentamiento bien cubierto. Con ello podremos entrenar al máximo, minimizando el riesgo de lesión.

 

Gracias por su atenci√≥n. Le recomendamos:¬†La repercusi√≥n del sue√Īo en el gym.