Durante algún tiempo ha sido un mito que el entrenamiento de alta frecuencia contribuye al agotamiento, a las mesetas de entrenamiento y, en algunos casos, a la disminución de la pérdida de grasa.
Pero cuáles son los hechos reales detrás del entrenamiento de alta frecuencia, los aspectos positivos, los negativos y lo que puede hacer para compensar su entrenamiento y la dieta para inhibir la temida meseta y el agotamiento.
En primer lugar, me gustaría señalar algo.
No existe el sobreentrenamiento, sino una mala recuperación.
Si no te recuperas entre las sesiones de entrenamiento, no hay duda de que sufrirás lesiones, y que el rendimiento del entrenamiento disminuirá, lo que contribuirá a que te quemes y llegues a las temidas llanuras de la meseta.
Cuando se trata de entrenar para ganar músculo, la pregunta más común es “¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?”. Una pregunta fundamental, supongo.
Para las ratas de gimnasio que veo entrenar en los gimnasios locales, el esquema más común de series y repeticiones parece ser 3×10 sólo porque es el protocolo estándar de la vieja escuela.
La única vez que eso cambia es cuando uno de ellos ve un entrenamiento en Instagram o se ha descargado una rutina de Youtube.
Lo cual es genial, pero a menos que entiendas por qué lo estás haciendo de esa manera, te costará avanzar más.
Ahora bien.
Entender los sets es algo que necesita ser aclarado y todo comienza con la identificación de la diferencia entre sets de calentamiento y sets de trabajo.
Sets de calentamiento
Se deben hacer antes (obviamente) y no contribuyen a las series de trabajo reales.
Lo que creo que funciona mejor es hacer tres series de calentamiento.
50% de tu peso de trabajo para 10 repeticiones
70% de tu peso de trabajo para 5 repeticiones
80% de tu peso de trabajo para 5 repeticiones
Una vez que se han hecho, se salta directamente a las series de trabajo.
La razón por la que el número es alto para empezar, es para que puedas calentar tus articulaciones, hacer que la sangre bombee y estimular el cuerpo, preparándolo para tu sesión.
A continuación, se aumenta el peso pero se reducen las repeticiones, incrementando la intensidad pero minimizando el volumen, para no agotar y fatigar el cuerpo.
He descubierto que esto cambia el juego cuando se trabaja con los clientes.
Puedes ver en cada serie de calentamiento cómo se sienten.
También es una buena indicación para saber si quieres aumentar el peso en la serie de trabajo, sólo para ir un poco más allá.
Sets de trabajo
Esto es cuando realmente levantas el peso deseado para las series y repeticiones deseadas, esto es cuando la magia comienza a suceder.
Así que para disfrutar de las ganancias y los beneficios del entrenamiento de alta frecuencia necesitas entender algo llamado Repeticiones en reserva.
Repeticiones en reserva – Frecuencia
El concepto de RIR es simple.
No se entrena hasta el fallo.
En lugar de eso, retiene un par de repeticiones manteniendo un par en el tanque o en la reserva.
En las primeras etapas de tu ciclo de entrenamiento empiezas manteniendo tres repeticiones en el tanque, luego, a medida que progresas en tu ciclo de entrenamiento, eso bajaría a dos repeticiones en el tanque y luego a una.
Si nunca has hecho esto antes, al principio puede ser difícil, requiere un poco de comprensión y necesita práctica.
Una vez que lo consigas y entiendas cómo funciona, es absolutamente necesario si quieres aumentar tu frecuencia de entrenamiento.
Al mantener un máximo de tres repeticiones en la reserva, no sólo estás optimizando tu capacidad de levantar bien sin comprometer la forma, sino que también estás aumentando tu capacidad de levantar con seguridad mientras le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de manera óptima entre las series.
No puedes esperar que tu cuerpo se adapte, crezca y se recupere si cada vez que coges unas pesas vas a tope.
Pronto te quedarás sin munición y tu rendimiento en el entrenamiento bajará.
¿Por qué alta frecuencia?
Para lograr y maximizar la ganancia de músculo es necesario estimular su crecimiento.
También se conoce como Síntesis de Proteínas Musculares.(MPS)
Al utilizar un estilo de entrenamiento con una frecuencia ligeramente más alta, también se minimiza la Descomposición de Proteínas Musculares (MPB), ya que cuando la MPS es más alta que la MPB, el cuerpo va a reparar y a producir nuevas proteínas para ayudar a construir nuevos músculos.
Un estudio sugiere que hacer tres series de extensión de piernas al 70% de una repetición máxima frente a una serie de extensión de piernas al 70% de una repetición máxima, puede elevar el MPS en un 130% 29 horas después de la sesión de entrenamiento.
El efecto Anabólico de la alta frecuencia
Otro beneficio de la alta frecuencia es la señalización anabólica.
Cuando pones tus músculos en tensión, tu cuerpo enviará una señal a las células musculares para que liberen una señal molecular que aumenta la ganancia muscular cinco horas después de la sesión de entrenamiento.
Cuanto más someta a su cuerpo a este tipo de tensión, más se adaptará su cuerpo.
Sin embargo, habrá una contrapartida.
Tu cuerpo, por supuesto, empezará a adaptarse más a esto y, por tanto, el potencial de su potencia pronto disminuirá.
Un estudio demostró que un enfoque de GVT (Entrenamiento de Volumen Alemán) de 10 x10 para la prensa de piernas fue mejor en términos de señalización de la molécula que 5 series de 10, lo que nos dice que más es a menudo mejor.
Pero, de nuevo, habrá una compensación cuando empiece a ser un perjuicio para tu rendimiento y ganancia muscular.
Otro beneficio de una mayor frecuencia es que empiezas a desarrollar una habilidad.
Cuanto más haces algo, mejor te vuelves (con suerte).
También empiezas a tener una rutina sólida y cuando eso ocurre empiezas a ver los resultados más rápido.
Golpear esporádicamente diferentes grupos musculares sin ningún proceso de pensamiento es un poco como tirar basura a la pared y ver qué parte se pega.
El volumen es la clave para construir el músculo, así como la habilidad.
Un estudio realizado por James Krieger, Brad Schoenfeld y Dan Ogborn demostró que entrenar más de 10 series semanales por grupo muscular aumentaba el potencial de ganancias musculares en un 10,3%
Conclusión.
Entrene cada grupo muscular dos veces por semana. Esto es lo que yo recomendaría:
Empuje de alto volumen
Tirón de alto volumen
Volumen alto de piernas
Volumen medio de empuje
Volumen medio de jalón dividido
Las consecuencias de la alta frecuencia
Entrenar con alta frecuencia puede tener un precio.
Cuando se siguen ampliando los límites del entrenamiento, se corre el riesgo de agotarse, de llegar a una meseta de entrenamiento o, peor aún, de sufrir una lesión que te hará retroceder.
Por supuesto que no queremos eso, así que hay algunos métodos simples pero efectivos que puedes usar para compensar eso.
Otro escollo de la alta frecuencia es que necesitas entender cómo recuperarte de forma óptima para optimizar todo tu potencial.
La recuperación es clave, sin ella estás empujando agua cuesta arriba.
Dado que la alta frecuencia es tan exigente con nuestro sistema nervioso central, nuestro sistema nervioso periférico y nuestras articulaciones, debemos cuidarlos.
Por eso es importante centrarse en nuestra dieta y en nuestro sueño.
Cuando “comer limpio” se convierte en una obsesión que lo consume todo, puede haber ortorexia, en la que comer sano puede hacer más daño que bien.
Comer bien puede ser estupendo para la salud física, mental e incluso emocional. Pero, ¿cuándo “comer limpio” se convierte en algo excesivo?
¿Qué es la ortorexia?
La ortorexia es un trastorno alimentario grave que se definió a principios de los años 90.
Aunque no es tan conocido como otros trastornos de la alimentación, su prevalencia, por desgracia, ha cobrado fuerza en los últimos años.
Se caracteriza por una obsesión por comer alimentos que se consideran saludables.
Suena un poco contradictorio, ¿verdad? Comer alimentos saludables es algo bueno, ¿cómo puede ser un trastorno?
Bueno, piensa en la frase comúnmente acuñada, demasiado de cualquier cosa puede ser malo.
Esto es clave aquí. Alguien que sufre de ortorexia evita sistemática y constantemente los alimentos que cree que son “poco saludables”, lo que puede causar un exceso de ansiedad, depresión e incluso aislamiento.
El propósito de llevar una dieta saludable es nutrir la salud de una persona, tanto física como mentalmente.
Aunque una obsesión como ésta puede tener grandes intenciones, desgraciadamente resulta en una relación negativa con la comida.
Posibles signos y síntomas de la ortorexia
Atención excesiva a los detalles sobre la composición de las comidas y los ingredientes de los alimentos
Preocupación obsesiva por la relación entre la ingesta de alimentos y las preocupaciones médicas
Aumento de la evitación de alimentos debido a las alergias sin la recomendación de un profesional de la salud
Obsesión por los suplementos o las hierbas medicinales
Restricción extrema de los alimentos que se pueden consumir
Fuerte enfoque en la calidad con un enfoque moderado en la cantidad
Patrones de alimentación rígidos; pueden implicar tiempo, lugar, preparación, etc.
Pérdida de peso
Ansiedad alimentaria en torno a determinados alimentos
Autodesprecio, depresión o ansiedad en respuesta a la elección de alimentos
Pensamientos constantes sobre la comida y la elección de alimentos
Diagnóstico de la ortorexia
La ortorexia puede ser un poco más difícil de diagnosticar en comparación con los trastornos alimentarios convencionales.
Esto se debe principalmente al hecho de que puede pasar desapercibida.
Muchos de los signos y síntomas de la ortorexia se conocen comúnmente como hábitos saludables.
La clave para diagnosticar la ortorexia es el reconocimiento del exceso.
Esto debe abordarse mediante la autorrealización, que suele ser el primer paso.
La auto-realización puede ocurrir por sí sola, o puede comenzar después de un comentario o preocupación que ha sido planteada por un ser querido, amigo o miembro de la familia.
Cuestionario de autoayuda sobre la ortorexia
Aceptar los hábitos alimentarios desordenados puede ser muy difícil. Para muchas personas es difícil admitir que existe un problema de cualquier tipo. Si tu instinto te dice que tú o alguien que conoces puede estar luchando contra la ortorexia, hazte las siguientes preguntas:
¿Alguna vez has deseado dejar de pensar tanto en la comida y en las elecciones de alimentos?
¿Se cuestiona constantemente la calidad de los alimentos y si son saludables o no?
¿Siente culpa o vergüenza cuando come algo que considera “poco saludable” o “no limpio”?
¿Le parece casi imposible comer una comida preparada en un restaurante o por alguien que no sea usted?
¿Se siente satisfecho, en control o tranquilo sólo cuando se ciñe a su dieta “limpia”?
¿Miras con desprecio a los demás que comen de forma menos saludable que tú?
Sé sincero contigo mismo. La honestidad y la transparencia son la única manera de iniciar el camino de la recuperación. Si ha respondido sí o tal vez a más de la mitad de estas preguntas, es posible que la ortorexia esté presente.
El siguiente paso es plantear estos pensamientos y los resultados de este cuestionario a un profesional de la salud.
Puede ser un dietista, su médico de cabecera, un psiquiatra o incluso un consejero de salud mental.
¿Qué causa la ortorexia?
El porqué y el cómo del desarrollo de un trastorno alimentario es muy individual.
Puede comenzar simplemente como un interés por la nutrición, o puede desarrollarse posiblemente a partir de un problema de salud mental preexistente.
A continuación se enumeran algunos de los factores más comunes asociados al desarrollo de la ortorexia:
Antecedentes de otros trastornos de la alimentación o hábitos alimentarios desordenados
Trastorno obsesivo-compulsivo preexistente
Presencia de ansiedad o tendencias de perfeccionismo
Carreras que implican o se centran mucho en la salud y el bienestar (por ejemplo, profesionales de la salud, bailarines de ballet, atletas, etc.)
Pedir Ayuda
Puede ser tan difícil pedir ayuda como admitir que existe un motivo de preocupación.
También puede ser intimidante y confuso cuando no se sabe a quién acudir o dónde buscar orientación.
Si te encuentras en esta situación, te recomendamos que sigas algunos pasos.
Dependiendo de su situación particular, es posible que quiera acudir primero a un miembro de la familia, un amigo o un ser querido.
Contar con el apoyo de otra persona puede marcar la diferencia en tu recuperación.
Confíe en alguien de confianza que tenga en cuenta sus mejores intereses.
El siguiente paso es acudir a un profesional de confianza que esté capacitado para ayudar a quienes luchan contra los trastornos de la alimentación y los hábitos alimentarios desordenados.
Un buen punto de partida es contar con un dietista titulado y un asesor de salud mental.
Aunque acudir a los seres queridos puede ser reconfortante para obtener apoyo, asegúrese de acudir también a un profesional y de seguir únicamente los consejos de un profesional de confianza.
Muchas personas se preguntan cómo tomar el suero y, sobre todo, cuándo es el mejor momento.
Bueno, todo depende de tus objetivos.
Si quieres perder peso, aumentar la masa muscular o conservarla, el mejor momento para tomar tu Whey determinará el éxito de tu objetivo.
¿A qué hora del día tomar la proteína de suero?
De todas las fuentes de proteínas, la proteína de suero es sin duda la más popular entre los aficionados al culturismo.
La razón es sencilla, el suero de leche es sin duda el suplemento más eficaz del mercado.
La proteína de suero, también llamada suero o proteína de suero, procede de la filtración de la leche de vaca.
Es una proteína de rápida absorción que contiene todos los aminoácidos esenciales que favorecen la reconstrucción del tejido muscular, incluida una gran cantidad de leucina, un aminoácido conocido por su acción anabólica.
Estos beneficios explican por qué tomar suero de leche, pero también es importante saber cuándo tomarlo.
De hecho, la cuestión es cuándo tomar la proteína para beneficiarse de todas sus cualidades nutricionales.
He aquí las ventajas e inconvenientes que ofrece cada hora del día
Tomar suero de leche por la mañana
La primera ingesta de proteínas del día es realmente importante
Sea cual sea tu objetivo, la primera ingesta de proteínas del día es realmente importante porque pone fin a un ayuno nocturno de 7 horas.
El consumo de suero de leche a esta hora del día ayuda a frenar el catabolismo pero también a proporcionar al organismo la materia prima necesaria para su buen funcionamiento.
Un estudio publicado en la “Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes” ha demostrado incluso que el consumo de Whey antes del desayuno evita un pico de azúcar en la sangre y, por lo tanto, reduce los antojos, especialmente en el caso de la pérdida de peso.
Suero de leche antes de entrenar: ¡mala idea!
Las proteínas son macronutrientes que se digieren lentamente y suponen un gran esfuerzo para el sistema digestivo.
El flujo sanguíneo se concentrará en los diferentes órganos, como el estómago, y por lo tanto no estará presente en los músculos.
Se necesita mucha energía para estos diferentes procesos digestivos.
Si su objetivo es aumentar la masa muscular, no se recomienda en absoluto tomar suero de leche antes del entrenamiento.
Tomar un batido de suero después del entrenamiento: ¡esencial!
Uno de los momentos más importantes para tomar suero de leche
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el consumo de proteínas hasta dos horas después de una sesión intensa de entrenamiento es sin duda uno de los momentos más importantes para tomar suero de leche, ya que el cuerpo es muy receptivo a la ingesta de proteínas.
De hecho, el batido de suero de leche que consumes ayuda a los músculos debilitados a reconstruirse y recuperarse más rápidamente.
¿Un batido de proteínas por la noche y a la hora de acostarse?
El suero de leche se considera una proteína de rápida absorción, lo que no la convierte en una proteína ideal para tomar antes de acostarse, sin embargo, según un estudio de 2014, publicado en “The British Journal of Nutrition”, tomar suero de leche a la hora de acostarse, ayuda a construir masa muscular para aquellos cuyo objetivo es.
Lo más interesante de consumir un batido de suero de leche a la hora de acostarse, promueve la elevación del metabolismo a la mañana siguiente para los atletas activos.
Otro beneficio de consumirlo antes de acostarse es que favorece el sueño.
En efecto, en un batido de proteínas de leche hay una cantidad importante de triptófano, que es el precursor hormonal de la melatonina, la hormona del sueño.
¿Debo tomar Whey en mis días libres?
En los días en que no se entrena, se debe mantener la ingesta diaria de proteínas para facilitar la recuperación muscular mientras los músculos siguen creciendo.
Lo ideal para tu día de descanso es alcanzar tu cuota a través de una dieta equilibrada y rica en proteínas.
Sin embargo, si esto sigue siendo complicado en términos de organización o cobertura de los aminoácidos esenciales, ¡no hay ninguna restricción para tomar un agitador de suero!
¿Cómo se prepara el suero de leche?
La preparación de un agitador de proteínas de suero es bastante sencilla. Presentado como polvo, sólo hay que diluirlo en agua o leche (o leche vegetal).
La cantidad de líquido no influye en la cantidad de proteína en el agitador.
Tienes que ajustar según tu gusto, la consistencia de la preparación será más cremosa o más líquida.
Para preparar una coctelera de suero de leche, utiliza siempre un líquido frío o a temperatura ambiente, nunca un líquido caliente, ¡de lo contrario podrías llevarte alguna mala sorpresa al abrir la coctelera!
Consuma el preparado de suero de leche rápidamente después de prepararlo, de lo contrario puede crear alguna tensión abdominal desagradable.
La vida útil está escrita en su tarro, pero después de abrirlo, le recomendamos que lo consuma antes de 6 meses.
Tienes que mantener el estiramiento para obtener el beneficio.
No rebotes en el estiramiento: te desgarrarás el músculo.
Si no estiras antes de un entrenamiento, te harás daño.
Pues bien, todos están equivocados. Pero primero hay que responder a una pregunta más importante.
¿Es necesario estirar?
Es una buena idea, dice el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
El ACSM recomienda estirar cada uno de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana durante 60 segundos por ejercicio.
Mantenerse flexible a medida que se envejece es una buena idea. Te ayuda a moverte mejor.
Por ejemplo, los estiramientos regulares pueden ayudar a mantener la flexibilidad de las caderas y los isquiotibiales más adelante en la vida, dice Lynn Millar, PhD.
Es fisioterapeuta y profesora de la Universidad Estatal de Winston-Salem.
Si tu postura o tus actividades son un problema, acostúmbrate a estirar esos músculos con regularidad.
Si tienes dolor de espalda por estar sentado en un escritorio todo el día, los estiramientos que revierten esa postura podrían ayudarte.
Estiramiento sencillo de la espalda
El fisiólogo del ejercicio Mike Bracko recomienda hacer el “Camello de gato de pie” como un estiramiento de la espalda relacionado con el trabajo.
El procedimiento es el siguiente:
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Inclínate hacia delante, colocando las manos justo por encima de las rodillas.
Redondea la espalda para que el pecho se cierre y los hombros se curven hacia delante.
A continuación, arquea la espalda de modo que el pecho se abra y los hombros se curven hacia atrás.
Repítelo varias veces.
Si tu trabajo te mantiene en la misma posición todo el día, Bracko sugiere hacer pausas de estiramiento de 2 minutos para invertir esa postura al menos cada hora.
¿Es necesario mantener el estiramiento para obtener los beneficios?
No necesariamente.
Estirar un músculo al máximo de su capacidad y mantenerlo de 15 a 30 segundos es lo que se denomina un estiramiento estático, y no hay nada malo en estirar de esa manera siempre que no se estire hasta que duela.
Pero los estudios sugieren que un estiramiento dinámico es igual de eficaz, y a veces mejor, especialmente antes del entrenamiento.
Un estiramiento dinámico, como el Gato-Camello de pie, mueve un grupo muscular de forma fluida a través de todo el rango de movimiento.
¿Hay que estirar antes de hacer ejercicio?
No necesariamente.
No está demostrado que ayude a prevenir lesiones, a frenar el dolor muscular después del ejercicio o a mejorar el rendimiento.
En los estudios realizados, el estiramiento estático antes del ejercicio puede debilitar el rendimiento, como la velocidad de sprint.
La razón más probable es que mantener el estiramiento cansa los músculos.
Debes calentar haciendo estiramientos dinámicos, que son como tu entrenamiento pero a menor intensidad.
Un buen calentamiento antes de correr puede consistir en una caminata rápida, estocadas caminando, balanceos de piernas, pasos altos o “patadas en el trasero” (trotar lentamente hacia adelante mientras se da una patada hacia el trasero).
Empieza despacio y aumenta gradualmente la intensidad.
¿Debe estirarse después del ejercicio?
Es un buen momento para estirar.
“Todo el mundo es más flexible después del ejercicio, porque ha aumentado la circulación de esos músculos y articulaciones y los ha movido”, dice Millar.
Si haces estiramientos estáticos, obtendrás el máximo beneficio de ellos ahora.
“Después de salir a correr o entrenar con pesas, caminas un poco para refrescarte. Luego haces algunos estiramientos.
Es una buena manera de terminar el entrenamiento”, dice Bracko.
¿Se puede estirar en cualquier momento?
Sí.No es obligatorio estirar antes o después del entrenamiento habitual.
Simplemente es importante que te estires en algún momento.
Puede ser al levantarse, antes de acostarse o durante los descansos en el trabajo.
Los estiramientos o la flexibilidad deberían formar parte de un programa regular.
Definir tus músculos es una meta común en muchos de nosotros
Pocas personas alcanzan realmente el objetivo deseado cuando hacen dieta.
Planean quedar destrozados, pero nunca lo consiguen.
No es por falta de disciplina o porque la dieta no funcione, sino porque no estaban preparados mentalmente para los tropiezos que se presentaban.
Y cuando llegan, la mayoría se sale del guión, mata su progreso y detiene su esfuerzo de pérdida de grasa por completo.
Estas son las cosas que necesitas saber antes de empezar tu dieta.
Ser consciente de ellos por adelantado te preparará para afrontarlos y superarlos.
OBSTÁCULOS MENTALES QUE DEBES AFRONTAR PARA MARCARTE
1: Puedes tener un aspecto peor (etapa plana y gorda) Definir
Esta podría ser una de las principales causas del fracaso de las dietas entre aquellos que no sólo quieren estar delgados, sino también magros y musculosos.
Para muchos levantadores, el hecho de reducir el tamaño puede destruir la motivación.
Cuando eso ocurre, es sólo cuestión de tiempo que la dieta se deseche. Después de todo, ya es malo restringir la ingesta de alimentos; se hace aún más difícil cuando sientes que no estás progresando hacia tu objetivo.
Yo llamo a esta etapa la “zona muerta” de las transformaciones corporales.
Es cuando has perdido suficiente grasa, agua y glucógeno para verte y sentirte más pequeño, pero no lo suficiente para verte más definido o marcado.
También es más difícil conseguir una bomba.
Tus camisetas pueden estar flojas.
Puede que tengas menos definición muscular.
Tus músculos no están saltando porque se han desinflado por la pérdida de agua y glucógeno.
Incluso puedes parecer más gordo porque los músculos desinflados te hacen parecer más blando. No te preocupes
Puede ocurrir una de estas tres cosas negativas:
-Pierdes la motivación para seguir la dieta y dejas de resistir los antojos.
-Tomas la decisión consciente de dejar la dieta para evitar “gastar tus músculos”.
-Decides ser aún más extremo con tu dieta y ejercicio para “acelerar” el proceso.
Cuando llegues a la zona muerta, y lo harás, sólo tienes que agachar la cabeza y confiar en el proceso.
Sólo tienes que saber que va a llegar y conocer el motivo por el que lo hace para no echar por tierra tus esfuerzos.
2. PROBABLEMENTE PERDERÁS FUERZA EN ALGUNOS LEVANTAMIENTOS, CUANDO INTENTAS DEFINIR
Al hacer dieta, debe utilizar las sesiones de levantamiento para mantener o aumentar su masa muscular y su fuerza.
El levantamiento no debe utilizarse como herramienta principal para la pérdida de grasa.
Aun así, hay una buena posibilidad de que pierdas fuerza en algunos levantamientos.
Cuando lo haces, puedes asumir que estás perdiendo músculo, especialmente si te sientes plano y pequeño.
En realidad, esta pérdida de fuerza está relacionada con algo totalmente diferente a la pérdida de músculo.
Está causada por una disminución de la estabilidad pasiva.
Verás, los músculos pueden crear estabilidad en una articulación. Pero también puedes hacer que una articulación sea más estable aumentando la presión a su alrededor.
Aumentas la presión poniendo más cosas alrededor de la articulación.
Cuando tus músculos están llenos de agua y glucógeno, hay más presión alrededor de las articulaciones relacionadas, por lo que la estabilidad aumenta sin esfuerzo voluntario.
Además, la retención de agua extracelular también aumenta la presión alrededor de una articulación, haciéndola más estable, y cuando hay más grasa para amortiguar una región, eso también aumenta la estabilidad.
El problema es que cuando se pierde algo de eso al hacer dieta, algunas articulaciones pueden perder estabilidad.
Y esto es importante: cuando el cuerpo percibe que una articulación clave involucrada en un levantamiento es inestable, no le permitirá utilizar todo tu potencial de fuerza.
Limita la producción de fuerza porque no se siente seguro.
3. NO TENGAS EN CUENTA LO QUE OCURRA EN LA PRIMERA SEMANA A LA HORA DE DEFINIR
Tanto en lo que respecta a los ajustes calóricos como a las expectativas de pérdida de grasa, no debes tener en cuenta la primera semana (en su mayoría).
Lo más probable es que cuando empieces una dieta tu peso corporal baje mucho más en la primera semana que en cualquier otra.
Esto se debe a que inicialmente perderá mucho peso de agua y glucógeno.
Al comer menos, es probable que también arrastres menos materia fecal, lo que también reducirá tu peso. No es inusual perder 5-6 libras o más en la primera semana de dieta.
Otro problema es crear malas expectativas. Inconscientemente piensas que si pierdes 5 libras esa primera semana, seguirás perdiendo 5 libras por semana y estarás rasgado en 4 semanas. No sucede así.
Ese rápido descenso de peso en la primera semana es también una de las principales razones por las que las dietas ceto y carnívoras son populares: incluso aquellos que no podrían perder peso con una dieta típica bajarán mucho peso con esos planes.
Cuanto más bajos son los carbohidratos, más peso se pierde.
Para alguien a quien siempre le ha costado perder peso, ver que la báscula pesa 2,5 kilos en una semana es adictivo y se convierte en un creyente empedernido de la dieta.
Ciertamente, si no bajas de peso en absoluto en esa primera semana, es motivo de preocupación, y deberías volver a la mesa de dibujo porque deberías bajar de peso más fácilmente en esa primera semana.
Pero no dejes que las pérdidas de peso monstruosas en la primera semana nublen tu juicio.
4. TIENES MÁS GRASA QUE PERDER DE LA QUE CREES
Un joven que pesaba alrededor de 220 libras se acercó a mí porque quería hacer una competición de culturismo.
Tenía mucho músculo y no estaba tan gordo como para parecerlo, pero tampoco estaba delgado.
Es un aspecto que se ve mucho en la mayoría de los gimnasios.
Dijo que pensaba que estaría en torno a los 195 en forma de concurso. Mi respuesta fue que estaría en 176 libras en forma de concurso.
Estaba totalmente incrédulo. Después de todo, no estaba gordo ni fuera de forma. No es posible que tenga que perder 40-45 libras para estar en forma.
Pues bien, el día de la competición pesaba exactamente 70 kilos. También ganó la general y se veía increíble.
También he trabajado con Patrick Bernard, profesional de la IFBB, que pesaba 235 libras en la temporada baja, con abdominales, y competía con 195 libras. Una pérdida de 40 libras a pesar de que tenía abdominales para empezar.
Ahora, puede que no quieras o necesites verte delgado en un concurso. Pero lo que yo llamo “delgado para la sesión de fotos” es sólo unas 10 libras menos que el peso de un concurso.
La mayoría de la gente comete dos errores cuando evalúa cuánto peso necesita perder para alcanzar el aspecto que desea:
ERROR 1: SUBESTIMAN SU GRASA CORPORAL.
ERROR 2: NO TIENEN EN CUENTA LA PÉRDIDA DE OTRAS COSAS.
Una última cosa
Lograr tu objetivo de pérdida de grasa es una cuestión de mentalidad.
Tienes que ponerte una venda en los ojos, seguir empujando y confiar en el proceso. Habrá cosas que se te presenten para desviarte del camino, pero si eres consciente de ello antes de embarcarte en el viaje, tus posibilidades de superarlas son mucho mayores.
Estar preparado mentalmente es el verdadero secreto de los cambios en la composición corporal.
Es la forma más fácil y adaptable de progresión planificada.
Deja de escuchar a los gurús del “entrenamiento funcional” flacos que no pueden hacer 225 sentadillas, especialmente cuando se trata de sus consejos sobre el uso del cinturón.
Los grandes levantamientos funcionan para la mayoría de la gente.
Pero si un movimiento grande no te está ayudando a construir masa muscular, busca alternativas.
Debes golpear un músculo al menos dos veces por semana para que crezca a un ritmo óptimo.
Si no puedes sentir que un músculo trabaja durante un ejercicio, no lo estimularás lo suficiente para que crezca.
1 – EL SISTEMA DE DOBLE PROGRESIÓN FUNCIONA PARA GANAR MÚSCULO
Los levantadores que quieren hacerse más grandes y más fuertes sin necesidad de llegar a un pico en un momento específico (como una competición) lo harán mejor utilizando un método de doble progresión.
En primer lugar, elige un rango de repeticiones de unas 2 o 3 repeticiones para tus series de trabajo – por ejemplo, de 1 a 3 repeticiones, de 3 a 5 repeticiones, de 6 a 8 repeticiones, de 9 a 12 repeticiones.
El objetivo es realizar todas las series de trabajo con el mismo peso.
Cuando lo consigas, añade algo de peso la siguiente vez.
Digamos que seleccionas de 3 a 5 repeticiones como tu zona de entrenamiento.
Decides hacer 5 series de press de banca y pones 250 libras en la barra.
La primera semana obtienes el siguiente número de repeticiones para tus 5 series: 5, 5, 4, 4 y 3.
Eso está bien.
Todas las series están dentro del rango de repeticiones adecuado. Sin embargo, como no alcanzaste el extremo superior de la zona (5 repeticiones) en todas tus series, significa que tienes que volver a utilizar 250 libras en tu próxima sesión.
Si, en tu próxima sesión, eres capaz de conseguir 5 repeticiones en todas tus series, puedes pasar a 255-260 libras.
Recuerda: La clave para ser más musculoso y fuerte es seguir progresando. El sistema de doble progresión es la forma más fácil y adaptable de progresión planificada que puedes utilizar. Realmente no puedes equivocarte.
2 – OLVIDA LO QUE DICEN LOS GURÚS DEL “ENTRENAMIENTO FUNCIONAL”, USAR UN CINTURÓN PARA TUS SERIES PESADAS NO ES UNA MULETA Y NO TE IMPIDE GANAR MÚSCULO
El cuerpo debe ser lo más funcional posible.
Eso significa que el propio cuerpo debe ser capaz de hacer el trabajo requerido sin la ayuda de ningún equipo de apoyo.
Sin embargo, en lo que se refiere a los cinturones, no hay duda de que pueden añadir unos cuantos kilos a algunos levantamientos grandes – sentadillas, peso muerto y limpiezas, por ejemplo – al aumentar la presión intraabdominal más de lo que se puede hacer utilizando sólo la contracción muscular (transverso abdominal y oblicuos).
El problema es que hay “GURÚS del entrenamiento funcional” que etiquetan todo el uso de cinturones como una muleta.
Eso es un poco extremo.
Yo hago la mayor parte de mis levantamientos sin cinturón.
Nunca uso un cinturón cuando hago snatches, presses militares o presses de empuje y muy raramente cuando hago deadlifting.
Sin embargo, sí uso el cinturón en las limpiezas, las sentadillas de espalda y las sentadillas frontales cuando supero el 85%.
Mi ejecución de estos levantamientos con pesos grandes es en realidad mejor técnicamente cuando se utiliza un cinturón y esto me permite levantar más peso, con una mejor forma general y con más seguridad.
Así que sí, la mayor parte de tu trabajo debería hacerse sin cinturón.
Pero usarlo en algunos levantamientos cuando se va pesado está perfectamente bien y no hará que su núcleo sea débil y no funcional.
Esto es aún más cierto si haces un trabajo específico para el core además de eso.
Alguien que se pone en cuclillas con 300 kg con un cinturón tiene un núcleo mucho, mucho más fuerte que alguien que puede ponerse en cuclillas 225 sin uno.
3 – NO EXISTE REY DE LOS EJERCICIOS PARA GANAR MASA
Los grandes levantamientos básicos te darán más ganancias que otros levantamientos.
Sin embargo, no todo el mundo obtendrá grandes resultados con todos ellos.
Por ejemplo, he tenido muchos clientes que no han ganado mucho tamaño de piernas haciendo sentadillas de espalda.
La sentadilla de espalda es un gran movimiento, pero en algunas personas desarrollará los glúteos y la espalda baja más que las piernas.
Eso no es malo si eres un atleta, pero no es tan bueno si tu objetivo es construir piernas grandes.
También he tenido personas que obtienen un crecimiento pectoral casi nulo con el press de banca.
Otros no consiguieron mucho crecimiento muscular “estético” haciendo peso muerto.
En estos casos, ¿es mejor seguir con la sentadilla, el banco y el peso muerto porque son los “reyes de los levantamientos”, incluso si estas personas no obtienen los resultados que desean? ¿O deberíamos utilizar movimientos que les den lo que están entrenando?
Sin embargo, si después de entrenar muy duro en un gran movimiento, éste no te está dando lo que quieres, está perfectamente bien buscar alternativas para ganar lo que quieres y obtener ese cuerpo.
4 – SI NO SIENTES EL MÚSCULO, ESTÁS PERDIENDO EL TIEMPO
Si alguien no siente que un músculo trabaja durante un ejercicio, no estimularás ese músculo lo suficiente como para que crezca a un ritmo máximo y por tanto ganar músculo.
Incluso cuando se entrena para la fuerza utilizando pesos pesados y bajas repeticiones debes sentir que los músculos adecuados hacen el trabajo.
No obtendrás un gran bombeo en estos músculos con el trabajo de fuerza, pero los músculos objetivo deberían sentirse más duros después de una serie.
Si no tienes la habilidad motora para activar de forma óptima un músculo específico durante un gran levantamiento, deberías considerar el uso de trabajo de aislamiento para ese músculo para aprender a reclutarlo y flexionarlo al máximo.
Cuando seas bueno en el reclutamiento de ese músculo, estará más involucrado en los grandes levantamientos.
Así que, en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente bien es una inversión en ganancias futuras.
Esta es la progresión que prescribo para alguien que no siente un músculo específico trabajando durante un gran levantamiento.
Lo llamo el enfoque “aislar para integrar” – clave para ganar músculo
Paso 1: Aprender a aislar el músculo rebelde mediante el trabajo de aislamiento y la tensión constante, centrándose en la calidad de la contracción.
Paso 2: Pre-fatigar el músculo rebelde con un movimiento de aislamiento y luego hacer el gran levantamiento.
Esto mejorará la conexión mente-músculo con el músculo, lo que te ayudará a aprender a integrarlo durante el levantamiento.
Paso 3: Realiza primero el gran levantamiento concentrándote en sentir el músculo que antes era rebelde.
Esto requiere el uso de un peso más ligero mientras se centra en la contracción muscular adecuada no sólo en el movimiento del peso.
Paso 4: Pase a un levantamiento más pesado en el levantamiento básico.
Cada paso debe durar de 2 a 4 entrenamientos.
Este enfoque me permitió empezar a utilizar más los pectorales en el press de banca. Solía ser todo hombros en el banco.
5 – OLVÍDATE DE UNA VEZ A LA SEMANA DEBES GOLPEAR UN MÚSCULO AL MENOS DOS VECES POR SEMANA, DIRECTA O INDIRECTAMENTE, PARA CRECER A UN RITMO ÓPTIMO.
Aunque parezca la norma hoy en día, entrenar cada músculo sólo una vez a la semana es algo bastante reciente.
Hasta finales de los años 90, los culturistas que buscaban el máximo desarrollo muscular solían entrenar cada músculo de 2 a 3 veces por semana.
La gente suele ser víctima del instinto que les dice que deben hacer más para crecer más.
Por ello, cuando entrenan un músculo, sienten la necesidad de hacer un millón de series durante el entrenamiento.
No están satisfechos hasta que ese músculo está completamente machacado. Harán 5 ejercicios para los bíceps, 6 para el pecho, etc.
Y como el culturismo tiende a atraer a personalidades excesivas, es comprensible que caigan en la trampa de hacer demasiado volumen en cualquier entrenamiento.
La única manera de “arreglárselas” y conseguir algunas ganancias es entrenar cada músculo sólo una vez a la semana.
Esto no es óptimo.
Puede que funcione si estás tomando fármacos anabólicos que aumentan la síntesis de proteínas (haciendo que cada entrenamiento estimule más el crecimiento, durante más tiempo)
Pero otros necesitan una estimulación más frecuente con menos volumen por sesión para conseguir un crecimiento máximo.
Comer suficientes proteínas no es sólo para los atletas o los aspirantes a Schwarzenegger.
Es necesario para un sistema inmunitario sano y para que órganos como el corazón, el cerebro y la piel funcionen correctamente.
Este nutriente también es conocido por su capacidad para ayudar a controlar el apetito y mejorar el crecimiento muscular.
La cantidad de proteínas que necesita depende de su rutina de ejercicios, su edad y su estado de salud.
Y complementar la ingesta de proteínas con una proteína en polvo se ha convertido en una pregunta habitual.
Una mirada más cercana a la proteína en polvo
Para elaborar estos suplementos, las proteínas se extraen de fuentes animales o vegetales, que van desde la leche de vaca y los huevos hasta los guisantes, el arroz y la soja.
Durante el procesado, a menudo se eliminan los hidratos de carbono, las grasas, los minerales y la fibra presentes de forma natural
mientras que pueden añadirse nutrientes suplementarios, hierbas e incluso edulcorantes.
Cualquiera que considere la posibilidad de tomar proteínas en polvo debe entender que están clasificadas como suplementos dietéticos, lo que significa que no están reguladas de la misma manera que los alimentos o los medicamentos.
La responsabilidad de garantizar que sus productos no sean peligrosos recae en los fabricantes, aunque muchas empresas no realizan pruebas de seguridad o eficacia antes de que sus ofertas lleguen a las estanterías.
Aunque la FDA creó las Buenas Prácticas de Fabricación (BPF) para ayudar a minimizar los problemas adversos, el cumplimiento de estos procedimientos sigue siendo una preocupación.
En 2017, aproximadamente una cuarta parte de las empresas fabricantes de suplementos cuyos productos se sometieron a pruebas
recibieron citaciones relacionadas con la pureza, la potencia y el contenido de los ingredientes.
Dicho esto, hay organizaciones acreditadas, como NSF International, que analizan de forma independiente los suplementos, incluidas las proteínas en polvo.
La designación “Certificado para el deporte” de la NSF garantiza que el contenido coincide con lo que aparece en la etiqueta
y que el producto está registrado en las GMP y no contiene niveles inseguros de metales tóxicos como el arsénico y el mercurio.
¿Cuántas proteínas necesitas?
La cantidad de proteínas que necesita es otra consideración crucial a la hora de decidir si puede beneficiarse de un suplemento en su dieta.
La cantidad que se considera adecuada para la mayoría de las personas sanas, denominada Cantidad Dietética Recomendada (RDA), está fijada en 0,8 gramos por kilo.
Para alguien que pesa 150 libras, esto se traduce en unos 55 gramos de proteínas; una persona de 200 libras requiere unos 70 gramos de proteínas.
Algunos atletas que se someten a un entrenamiento intenso pueden mejorar su progreso consumiendo más del doble de la CDR
pero esto no se aplica a la mayoría de nosotros.
La mayoría de las personas pueden obtener suficientes proteína de su dieta
Un huevo, media taza de garbanzos o un pequeño puñado de frutos secos aportan aproximadamente 6 gramos de proteínas.
Un trozo de pollo o de pescado del tamaño de una baraja ofrece unos 30 gramos.
Para muchas personas es relativamente fácil alcanzar las cantidades recomendadas a través de su dieta habitual.
Por término medio, los estadounidenses consumen entre 65 y 90 gramos de proteínas al día.
(Las mujeres jóvenes menores de 19 años y los ancianos mayores de 70 años tienen más riesgo de tener una ingesta baja de proteínas).
Las investigaciones sugieren que los adultos mayores y las personas que hacen ejercicio físico que buscan apoyar el crecimiento muscular
pueden beneficiarse de comer una vez y media o dos veces más proteínas que la RDA.
A medida que envejecemos perdemos músculo, y las investigaciones demuestran que aumentar las proteínas puede ayudar a incrementar la fuerza y la masa corporal magra.
Pero a menos que tenga una dieta restringida, como un régimen estricto a base de plantas o vegano, este aumento suele ser alcanzable a través de los alimentos.
Las proteínas en polvo son convenientes, pero innecesarias para la mayoría
Debes determinar si tu objetivo es mejorar la masa muscular,
ya que la mayoría de las investigaciones se centran en aumentar el crecimiento y la fuerza de los músculos.
Los adultos mayores pueden beneficiarse de un ligero aumento de las proteínas, independientemente de su rutina de ejercicios;
sin embargo, para la mayoría de nosotros, el entrenamiento de resistencia es más eficaz que la simple suplementación con proteínas.
Para aquellos que buscan potenciar el crecimiento muscular que suele producirse con el ejercicio.
Los polvos de origen vegetal suelen tener menos proteínas, pero no deben descartarse como opción.
La proteína de arroz y de guisante, por ejemplo, ha demostrado estimular el crecimiento muscular de forma similar al suero de leche, una proteína basada en la leche que se promociona por su alta calidad y rápida absorción.
La proteína procedente de los alimentos suele ser más barata, menos arriesgada y, naturalmente, incluye nutrientes beneficiosos.
Si aumentar las proteínas a la antigua usanza no es una opción, tomar un suplemento puede ser eficaz y conveniente.
Pero la mayoría de nosotros no necesitamos canalizar nuestro Mr. Olympia interior utilizando una proteína en polvo.
Doy mis recomendaciones personales para 5 complementos que realmente valen tu tiempo y dinero.
Siempre parece haber un exceso de confianza en los suplementos para los chicos y chicas que quieren adelgazar y añadir algo de masa muscular.
Permitirme que lo exprese mejor, tal vez ni siquiera un exceso de confianza, sino un malentendido real de lo importante que son los suplementos para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Así que déjame aclarar esto.
Los suplementos no son esenciales y definitivamente no son la cosa más importante a considerar cuando se está en mejor forma.
Sin embargo, si tu dieta está en su punto, estás entrenando duro y entiendes las prioridades de la jerarquía, entonces los suplementos pueden ser una ayuda útil para ayudar a conseguir ese último 5% más o menos de tu entrenamiento y lograr algunos resultados épicos.
Pero, ¿qué suplementos deberías utilizar y cuáles son los que realmente funcionan?
Hay un montón de suplementos que, en mi opinión, son una pérdida de dinero y no harán nada por tus resultados, sino que dejarán tu cuenta bancaria mucho más pequeña cada mes.
Pero no temas, ya que en este blog comparto 5 complementos que puedo ponerme la mano en el corazón y decir que están basados en la evidencia y pueden marcar la diferencia.
Proteína de suero- Complemento
En primer lugar, algunas personas ni siquiera llamarían a la proteína de suero de leche un suplemento, pero para el caso de este blog lo haré.
Sabemos que para ganar músculo y perder grasa corporal es esencial consumir una buena cantidad de proteína diaria.
Sin embargo, para mucha gente, tratar de obtener suficiente proteína por día (yo aconsejaría alrededor de 2 gramos de proteína por KG de BW) es realmente muy difícil.
Aquí es donde el suero de leche es tan útil. Una sola porción puede aumentar la ingesta diaria en 20-30g y puede consumirse de muchas maneras.
En forma de batido, en un smoothie, con avena, mezclado con yogur o incluso añadido a la cocina.
Si eres una chica que lee esto, no temas al suero de leche. Es sólo otra forma de proteína y no es diferente a la pechuga de pollo o al yogur griego.
Personalmente, te aconsejo que te tomes tu tiempo a la hora de elegir tu proteína de suero de leche y que siempre leas la lista de ingredientes y, como regla general, probablemente sea mejor elegir una que no tenga una larga lista de ingredientes que ni siquiera puedas pronunciar.
Creatina – Complemento
Uno de los complementos más investigados y que ha demostrado una y otra vez lo útil que puede ser para apoyar la ganancia muscular.
También puede ser muy eficaz para el mantenimiento muscular cuando se hace dieta e incluso para los atletas de resistencia, ya que puede ayudar a mejorar el almacenamiento de glucógeno.
El principal beneficio de la creatina es la asistencia a los ejercicios intensos (entrenamiento con pesas), ya que desempeña un papel vital en el mantenimiento de buenos niveles de fosfocreatina y, por lo tanto, ayuda a la producción de ATP.
Consumirás algo de creatina a través de la carne roja y el pescado en tu dieta, pero cuando realizas entrenamientos de resistencia con más frecuencia, tus niveles de fosfocreatina pueden disminuir, por lo que tomar un suplemento es una forma sencilla de asegurarte de que siempre estás a tope, por así decirlo.
No te preocupes por problemas como la retención de agua, ya que este mito se debe principalmente a que tu cuerpo puede almacenar más carbohidratos y, por lo tanto, más agua cuando consumes creatina.
Pero esto es algo bueno y no es malo en absoluto.
Te aconsejo que consumas 5g al día de monohidrato de creatina y puedes añadirlo a tu batido de suero de leche o lo que sea.
No te preocupes por cargarla, simplemente consume 5g cada día y el tiempo no es nada de lo que preocuparse.
Cafeína
Ahora pensarás “bueno, no hay duda de que la cafeína puede ayudar a entrenar”.
Pero, ¿y si te dijera que un solo espresso o una lata de monster no son suficientes para estimularte para entrenar?
La cafeína antes del entrenamiento puede ser muy eficaz para ayudar a mejorar el gasto energético y el rendimiento del entrenamiento.
Sin embargo, hay que tener en cuenta dos cosas.
En primer lugar, ¿es usted un bebedor habitual de café? Si bebes café 2-3 veces al día la mayoría de los días, entonces tu tolerancia y sensibilidad a la cafeína será un poco menor.
El resultado es que ese golpe de cafeína antes del entrenamiento en la mayoría de los casos no hace mucho.
Una solución fácil es tratar de reducir la cantidad de cafeína que consumes cada día o tomar un día completo de descanso una vez a la semana.
Esto debería mantener tu sensibilidad donde tiene que estar para que cuando la cafeína se toma antes del entrenamiento en la dosis correcta que realmente hace algo.
El punto final es consumir suficiente cafeína para ver un efecto real.
Ahora, en primer lugar, tal vez empiece por el extremo inferior de estos niveles recomendados y, para facilitar su uso, le aconsejo las tabletas de cafeína, que se pueden encontrar fácilmente en la mayoría de los sitios web de complementos
Vitamina D
Todos disfrutamos de los efectos de estar al sol cuando estamos de vacaciones o cuando llega el verano Español, playa tapas y un poquito de relax.
Una gran razón para ello son los beneficios de la vitamina D, de la que el sol es una gran fuente.
Sin embargo, en España no recibimos la cantidad suficiente.
La vitamina D tiene muchos beneficios, como la mejora de la inmunidad, la salud ósea y el bienestar mental.
Aquellos que tienen una deficiencia de vitamina D pueden sentir una sensación constante de letargo e incluso niveles reducidos de testosterona.
Puedes ver lo importante que es la vitamina D.
Pero, ¿cómo ayuda esto a la ganancia de músculo y a la pérdida de grasa?
Bueno, puede que te ayude a combatir alguna que otra enfermedad y a mantener tu energía un poco más alta, lo que podría conducir a un mejor entrenamiento y a una mayor consistencia.
Por supuesto, puede que no sea tan agudo como esto, pero ten por seguro que todos podemos beneficiarnos de la vitamina D.
Una dosis de alrededor de 2500 UI al día será buena para la mayoría de las personas.
No es un suplemento del que haya que preocuparse y si se teme que se tenga una deficiencia, lo mejor es acudir al médico y pedir una prueba.
Aceites de pescado
El último de los complementos que estudiamos son los aceites de pescado y, más concretamente, los omega 3.
Los beneficios de los aceites de pescado son tal vez más conocidos, pero van desde ayudar a mantener una buena salud de las articulaciones, la presión arterial y, en general, asegurar que los niveles de lípidos en la sangre estén donde deben estar.
La razón principal por la que los complementos de aceite de pescado pueden ser sabios es que la gente no suele comer mucho pescado azul y, sobre todo, cuando está a dieta, ya que estos alimentos pueden tener un alto rendimiento en calorías.
Así que la suplementación puede ser sabia para asegurar que se mantenga en buena salud, pero sin el golpe más alto en calorías si resulta que está a dieta.
Suplementar 2000-3000mg de aceites de pescado combinados EPA y DHA por día es aceptable para la mayoría.
Más si tienes una alta carga de entrenamiento y menos si consumes pescado azul con más frecuencia.
Ahí lo tienes, los 5 complementos de los que realmente sólo me preocuparía. Recuerde que todo lo anterior puede desempeñar un papel en su dieta, pero definitivamente no debe ser su principal prioridad.
Céntrate en el equilibrio energético, mucha fibra y algo de flexibilidad, y sólo entonces podrás considerar los suplementos.
Entre en cualquier gimnasio, en cualquier parte del mundo, y probablemente verás y encontrarás el ejercicio del mes.
Estos ejercicios atacan como los ataques de gripe en pleno invierno: una vez que alguien lo trae a casa en este caso el gimnasio, todo el mundo está condenado a contraerlo.
Comienza cuando un alma desprevenida tropieza con un nuevo ejercicio en sus viajes, decide probarlo y, de repente, todo el mundo lo intenta.
Algunos de los ejercicios son increíbles, y es decepcionante ver cómo la gente vuelve a caer en los viejos hábitos y mete su nueva diversión en la bolsa del gimnasio.
Otros deberían ser eliminados de una patada en el bordillo y dejados allí para que se los lleve la próxima tormenta
(¿Alguien se anima a hacer una flexión detrás del cuello?).
Pero hay otro grupo de ejercicios que han resistido y trascendido el paso del tiempo.
Encontrarás estos elementos básicos del entrenamiento de fuerza en la mayoría de los programas actuales, al igual que cuando Arnold era un niño.
De vez en cuando son criticados, pero nunca mueren, por una buena razón.
Ejercicio #1 Sentadilla de espalda con barra
En 2009, el mundialmente conocido entrenador de fuerza Mike Boyle anunció que ya no prescribía la sentadilla con barra a sus clientes.
Un avance rápido hasta 2014, y seguía manteniendo su decisión.
Boyle intuye que la sentadilla de espalda no debería incluirse en la programación deportiva debido al mayor riesgo de lesiones en la zona lumbar y aconseja que hay ejercicios más eficaces para entrenar las piernas, como la sentadilla partida elevada.
Como alguien que sufre de dolor de espalda crónico, estoy de acuerdo con él en parte.
No me pongo de cuclillas constantemente, y cuando lo hago, generalmente opto por una sentadilla frontal para reducir la tensión en mis extensores de la espalda.
Para las personas con lesiones en la espalda o la parte inferior del cuerpo, es importante considerar si la recompensa de la sentadilla con barra vale el riesgo para mí, simplemente no lo vale y por tanto no lo recomiendo.
Sin embargo, la sentadilla de espalda tiene muchos aspectos positivos, por lo que ha tenido un lugar en la programación del culturismo desde el principio de este deporte.
La sentadilla es uno de los ejercicios más funcionales que podemos realizar, ya que la mayoría de la población mundial realiza algún tipo de sentadilla todos los días.
En el mundo occidental, una de las principales causas de las lesiones lumbares es la flexión de la cadera para recoger objetos pesados.
Las sentadillas para la espalda promueven el aumento de la fuerza de las piernas y la mejora de la técnica, que puede utilizarse fuera del gimnasio.
Desde el punto de vista del culturismo, cuando se realiza en el rango correcto de repeticiones y series, la sentadilla con barra contribuye significativamente a la hipertrofia de los cuádriceps y los glúteos.
Ejercicio #2 Press de banca con barra
Si escribes “press de banca con barra” en tu motor de búsqueda favorito,
te encontrarás con un montón de discusiones sobre si el press de banca con barra es un ejercicio digno de sentarse en el pedestal junto a los otros grandes levantamientos.
Parece que la controversia se ha vuelto tan irrisoria que algunos profesionales del fitness están recurriendo incluso a publicar bromas del día de los inocentes para luchar por su derecho a hacer press de banca.
Algunos profesionales del sector creen realmente que el press de banca no debería existir en un programa de entrenamiento de fuerza completo, citando preocupaciones sobre su funcionalidad y sobre si tiene un uso productivo del tiempo en el gimnasio.
Aunque hay algunas preocupaciones y también alternativas al press de banca con barra, el ejercicio tiene muchos aspectos positivos.
Cuando se presiona con regularidad, la fuerza de empuje mejora.
Cuando realizas el press de banca en el rango de repeticiones adecuado, el resultado es la hipertrofia de los músculos del pecho.
También es un gran ejercicio intermedio cuando se pasa de las máquinas y se empieza a levantar pesos libres.
Mientras que la máquina de press de pecho permite el movimiento en un solo plano, el press de banca con barra crea un nivel de inestabilidad al que el levantador debe aprender a adaptarse.
La barra sigue proporcionando un apoyo limitado que puede ayudar al levantador a mejorar la confianza y la estabilidad antes de pasar al press con mancuernas.
Programación del press de banca con barra
Muchas personas comienzan su día de pecho con el press de banca con barra.
Es un gran calentamiento para movimientos más aislados, y en algunos casos, es una gran oportunidad para probar su fuerza.
Sin embargo, uno de los mayores retos del press de banca cuando se está fresco es fatigar los músculos de apoyo antes de haber estresado adecuadamente el pecho.
Los tríceps, por ejemplo, son músculos mucho más pequeños que el pectoral mayor.
Así que si siempre empiezas el día de pecho con un press de banca con barra, intenta cambiarlo.
Empieza tu sesión con ejercicios de aislamiento del pecho, como el ejercicio de pecho en el suelo (ver más abajo), y luego sigue con el press de banca con barra para sacar más provecho de este ejercicio tradicional.
Ejercicio #3 Polea frontal al pecho / Jalón al pecho
Desgraciadamente, muchas personas utilizan una técnica incorrecta para el estiramiento frontal de los hombros, lo que les lleva a lesionarse.
También existe la preocupación por la funcionalidad del ejercicio.
Siendo realistas, ¿en qué momento de la vida nos sentamos con las piernas bloqueadas, alcanzamos por encima de nuestra cabeza y tiramos de un objeto hacia nosotros?
Generalmente, la gravedad hace ese trabajo.
Como resultado, muchos expertos, sugieren que hay muchos ejercicios mejores para mejorar la fuerza y el tamaño del dorsal ancho.
Sin embargo, todavía hay muchos aspectos positivos que hacen que el pulldown frontal de los dorsales sea un ejercicio que siga apareciendo en cualquier gran programa de entrenamiento.
Mientras que tener las piernas bloqueadas puede verse como algo negativo, la posición sentada permite un aislamiento efectivo de los dorsales en comparación con ejercicios “más funcionales”.
Con la máquina de dominadas, puedes levantar menos peso que tu cuerpo, lo que permite una contracción más controlada de los dorsales.
El pulldown de dorsales también es un gran ejercicio para las personas que no pueden completar muchas (o ninguna) dominadas, ya sea por falta de fuerza, por lesión o por fatiga.
Programación
Debido a que el pulldown de dorsales se realiza en posición sentada, es un gran ejercicio de inicio para pre-fatigar los dorsales antes de pasar a ejercicios extenuantes (como el remo agachado).
También es un gran ejercicio de finalización para forzar los músculos de la cadera hasta el fallo al final de un entrenamiento.
Para hacerlo de forma efectiva, aumenta el tiempo bajo tensión.
Tira hacia abajo lentamente, mantén la posición al final de cada repetición y luego vuelve lentamente a la posición inicial (un ritmo de 3330 es ideal).
Ejercicio 4# Aperturas de pecho
Jeff Cavaliere en AthleanX.com es un opositor vocal de la realización de las aperturas de pecho con mancuernas en banco por dos razones.
Cree que el riesgo de desgarrar los músculos pectorales supera con creces la recompensa del ejercicio, y considera que hay ejercicios mucho mejores que puedes completar para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho.
Sin embargo, un rápido vistazo al programa de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger para la competición de Mr. Olympia de 1975, y verás que este ejercicio ha sido popular durante décadas.
Entra en cualquier gimnasio hoy en día, y descubrirás que ha resistido bien la prueba del tiempo, manteniendo su lugar en la mayoría de los entrenamientos de pecho.
Muchos partidarios de las aperturas de pecho afirman que este ejercicio proporciona un mayor estiramiento que muchos ejercicios de pecho, y por lo tanto, una mayor tensión en el músculo.
La idea es que una mayor tensión equivale a mayores ganancias.
Cavaliere explica que esta sensación de “estiramiento extra” proviene del estiramiento del braquial cortical (no del pectoral) en la parte inferior del levantamiento.
Dicho esto, reconoce que la mosca de pecho tiene su lugar en un gran programa cuando se realiza correctamente.
Programación
Cavalier recomienda completar el levantamiento de pecho en el suelo con un ligero arco en la espalda, lo que permite un estiramiento adecuado de los pectorales mientras se crea una red de seguridad (el suelo).
Esta posición te permite levantar más peso de lo que harías en un banco, completando la fase excéntrica (hacia abajo) del levantamiento sabiendo que sólo puedes mover los codos hacia el suelo.
Luego, si no puedes completar la fase concéntrica (arriba), puedes pasar a la posición de press de pecho para volver al punto de partida.
Al utilizar una técnica de fly de pecho con una característica de seguridad incorporada, puedes programar el ejercicio para pre-fatigar los pectorales al comienzo de una sesión (como se sugirió anteriormente) o llevar los pectorales al fracaso para completar un entrenamiento.
Conclusión
Aunque muchos expertos tienen opiniones diversas sobre estos ejercicios, en última instancia, tú eres el experto en tu cuerpo.
Si alguno de estos ejercicios te causa dolor, empieza por consultar con un profesional médico, ya que puedes tener una lesión subyacente.
Si sigues experimentando dolor, no hagas los ejercicios que lo provocan.
Simplemente no merece la pena el riesgo.
Con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, es importante sopesar la relación riesgo-beneficio.
Si el riesgo es demasiado alto, elije un ejercicio más apropiado entre las miles de opciones disponibles.
Por otra parte, si no tienes lesiones ni problemas, sigue con estos ejercicios como parte de un programa de fuerza bien diseñado que resistirá el paso del tiempo.
¿Cuántos “hechos” nutricionales has escuchado de alguien que está tan convencido de que son verdaderos, pero cuando le preguntas por la ciencia que los sustenta, simplemente no lo sabe?
Puede convertirse en un susurro chino y nadie sabe realmente de dónde viene el mito.
El problema con la nutrición es que todo el mundo tiene su opinión.
A menudo un mito viene de una revista o de un titular de prensa que está escrito de forma que llame la atención.
El resultado es pura confusión y mensajes contradictorios.
A menudo tengo que ir con cuidado cuando empiezan los nuevos clientes, ya que puede que les hayan dicho algo hace años que no tiene ninguna verdad científica detrás, pero que creen apasionadamente que es cierto. No puedo ir y decirles: “No, eso es una tontería y usted es un estúpido por creerlo”.
Tiene que ser una educación gradual sobre lo que es realmente un hecho y lo que no lo es.
En esta serie de 3 partes, voy a desmontar tres mitos que aún persisten y que es necesario aclarar de una vez por todas.
Mito 1 : No comer carbohidratos después de la tarde
El reloj marca las 6 de la tarde y de repente tu cuerpo se convierte en una máquina de almacenar grasa.
Cualquier cosa que comas a las 18:01 es mala, pero a las 17:59 está bien.
Cuando lo pones así, suena realmente ridículo, ¿no es así?
Sin embargo, cuánta gente sigue predicando que no hay que comer carbohidratos por la noche.
La lógica es que no los vas a consumir porque te vas a acostar pronto y no te vas a mover tanto como durante el día.
Pero lo que ocurre con la lógica es que el hecho de que tenga sentido en tu cabeza no significa que sea cierto.
Lo principal que importa cuando se trata de la pérdida de grasa es la ingesta de calorías. Ya sea semanal o diario.
Pero para este caso vamos a utilizar la ingesta diaria.
Cuando las calorías se emparejan, comer carbohidratos más tarde en la noche no hará ninguna diferencia.
Así que si un día comes 1500 calorías en el día y 500 calorías (de las cuales algunas son carbohidratos) después de las 6pm verás los mismos resultados que si comes 1000 calorías (de las cuales algunas son carbohidratos) en el día y luego 1000 calorías después de las 6pm en otro día.
Puede que te levantes un poco más pesado el segundo día, pero eso no será un aumento de grasa.
Sólo más comida en tu tracto digestivo y algunos carbohidratos más almacenados como glucógeno.
El glucógeno no es grasa recuérdalo
También recuerda que si comes unas cuantas calorías y carbohidratos más por la noche, simplemente quemarás más grasa corporal a primera hora del día (mientras tengas un déficit calórico, por supuesto), así que no te preocupes por quemar menos grasa por la noche sólo porque te apetezca un poco de arroz o patata.
Una de las cosas más importantes que hay que recordar cuando se hace una dieta es la adherencia y para muchos guardar algo de comida hasta más tarde en la noche puede ser realmente útil para ser más consistente.
Imagínatelo, estás sentado viendo Netflix y te apetece un poco de halo top.
Todo está bien porque has ahorrado algunas calorías para la noche al ir más bajo en el día y por lo tanto eres capaz de encajar un poco de helado bajo en calorías en tu ingesta diaria.
Es mejor hacer esto que vivir según el estúpido mito de que no debes comer más tarde en la noche, lo que puede resultar en que hayas consumido todas tus calorías a las 6 de la tarde.
El resultado es que a las 9 de la noche ya tienes mucha hambre y entonces asaltas la lata de galletas y, de repente, tu objetivo de calorías se ha esfumado.
Así que no hay nada que temer sobre el consumo de carbohidratos por la noche y algunos podrían argumentar que incluso puede ayudar a su adherencia y consistencia con su dieta.
