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Supera tus límites

Para muchos atletas la idea de desarrollar mayor cantidad de músculo puede parecer muy complicada. Están en el gimnasio desde un tiempo atrás y no semeja que eso fuera algo simple de alcanzar, ni tan siquiera posible. Mas lo cierto es que no pondrás una buena cantidad de músculo sin persistencia, disciplina y un adiestramiento serio.

Cuando no tomas suficiente agua (o bien cuando estás desecado) tus músculos se verán más pequeños o bien se verán aplanados como un globo desinflado. La buena nueva es que hay una forma, o bien más bien una serie de pasos a proseguir a fin de que lo consigamos lo más veloz que nuestros cuerpos lo dejen. Con lo que si has venido tratando de lograr un tanto más de músculo, los próximos cinco pasos que son bien prácticos y simples de continuar en tu próxima sesión de pesas, prepararán el escenario ideal a fin de que eso suceda.

Esto, amigos míos, es un error pues, si ya comenzamos de esta forma, pocos desenlaces conseguiremos en cualquier aspecto de la vida que requiera una mínima determinación, esmero o bien sacrificio. Tus músculos están formados eminentemente por agua y proteína, conque deberías tomar 1 onza de agua por cada libra de peso. Por servirnos de un ejemplo, si tu peso es doscientos libras, entonces precisas tomar doscientos onzas de agua al día para hacer que tus músculos se prosigan viendo grandes.

Tus músculos no podrán ser más grandes y más fuertes si los sostienes trabajando de manera continua sin darles suficiente tiempo a fin de que descansen y medren. La creatina hace que tus músculos se vean más grandes atrayendo una cantidad extra de agua hacia tus músculos. La creatina asimismo te dará más energía (como asimismo lo hacen los hidratos de carbono) a fin de que seas capaz de levantar pesos más pesados y a fin de que efectúes un mayor número de series y reiteraciones, lo que por su parte te dejará que ganes masa muscular de forma veloz

Si has estado haciendo exactamente la misma rutina unas dos ó tres veces sucesivas, y has tenido complejidad para ser capaz de levantar una mayor cantidad de peso, o bien para hacer un mayor número de reiteraciones y/o series. Está claro que eso es síntoma que necesitas un período de reposo más largo, por citar un simple ejemplo.

Vigila tu press de banca

A la hora de hacer las series de press banca es mejor realizar los movimientos de forma adecuada y con las repeticiones deseadas que levantar cinco kilos más de mala manera para quedar bien delante de los que están alrededor. Es un ejercicio de gran efectividad y potencia, siempre que se realice cómo se debe hacer y se aparten los vicios.

La postura es esencial

Reiteremos lo básico: se levanta la barra con el peso sin retorcerse. La espalda debe estar recta sobre la zona acolchada y las piernas levemente abiertas y con las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo. Si se desea, también se pueden poner sobre el banco, aunque deberemos tener cuidado con el equilibrio para no sufrir percances.

A la hora de bajar la barra, esta debe llegar hasta rozar nuestro pecho. Nada de dejarla a medio camino por temor a no poder levantarla, el movimiento de brazos debe ser completo para que sea efectivo. Del mismo modo, se debe levantar hasta arriba.

Al coger la barra, nuestros brazos deben estar algo más abiertos que los hombros, pero no demasiado, que entonces peligraría nuestra capacidad de cargar con el peso.

Las repeticiones deseadas

A la hora de meter el peso, esto debe hacerse con cabeza y con la idea de realizar las repeticiones adecuadas. Poner ochenta kilos que solo levantaremos cuatro veces en dos series no acaba de tener mucho sentido. Mejor poner menos carga para hacer más repeticiones y luego ir subiendo de peso a la vez que se baja de repeticiones. Los músculos se deben someter a un estrés controlado para que puedan crecer.

El que levanta noventa kilos no lo hace de un día para otro, es un trabajo de meses que cuesta esfuerzo y concentración, si tu intención es conseguir pesos excesivos en poco tiempo lo más probable es que acabes lesionado.

¿Quieres marcar abdominales?

La obsesión por las abdominales alcanza a la mayoría de deportistas que se acercan a diario para realizar los ejercicios de pesas. Todos quieren marcar el six-pack y tener un frontal fuerte y marcado. Sin embargo, hay una mayoría de personas que encuentran problemas para marcar los abdominales. Estos pequeños músculos, tan importantes para la postura corporal y el poder trabajar otras zonas, son los últimos en aparecer.

Trabaja cada día

Si de verdad se tiene intención de marcar abdominales, lo mejor es pasar la rutina de un día a la semana de abdominales a realizar dos ejercicios cada día que se vaya al gimnasio. No llevará más de diez minutos y ayudará a descansar los otros músculos. El trabajo diario en una zona como la abdominal es sana y no existe riesgo de agotar demasiado a los músculos.

Hay que pensar bien qué se va a realizar y os recomendamos que cada día se hagan ejercicios distintos. Las decenas de posibilidades da para hacer cada día sin repetirse y no hay que olvidarse de trabajar todos los aspectos de las abdominales: no vale solo con encogimientos, también es necesario realizar los giros o cuidar la zona de la cintura.

Grasa corporal

También hay que tener en cuenta que para tener una zona abdominal bien marcada hay que tener poca grasa corporal. Con menos de un 10% de pueden notar estos abdominales y con un 7%-8% serán llamativos si están bien trabajados. Así que no hay que olvidarse de cuidar los alimentos y realizar algo de ejercicio cardiovascular para cumplir el objetivo.

No hay que desanimarse ante la falta de resultados inmediatos. Como hemos dicho, los abdominales tardan en aparecer, pero os aseguramos que cuando lo hacen son llamativos y siempre están ahí. Así que hay que darle caña cada día que os acerquéis al gimnasio.

No temas a las agujetas

Aunque tengamos una rutina bien diseñada, puede que haya días en los que nos apetezca trabajar más los brazos por motivos deportivos o estéticos. Por eso, cualquier viernes podemos realizar la rutina que os proponemos ahora en menos de 50 minutos. Eso sí, recordad estirar bien antes para que músculos y, sobre todo, codos no sufran.

Tríceps

En todos los ejercicios practicaremos tres series de 12/10/X repeticiones, aumentando el peso y teniendo en cuenta que la última serie debemos llegar al tope.

Lo mejor es comenzar con el press francés, un ejercicio duro pero muy efectivo y que aísla perfectamente los músculos. Tumbados, con al menos 1:20 minutos entre series. De ahí, en el mismo banco, pasaremos a la extensión de tríceps con mancuernas. Seguramente para la segunda serie el tríceps empezará a llamar nuestra atención. Para llevarlo al límite, lo mejor es acabar con fondos.

Bíceps

En bíceps empezaremos con el curl sentados en un banco. Es importante hacer primero un brazo y luego el otro, así como controlar el descenso. Después iremos al predicador con barra. No es cuestión de que gastemos mucha energía para levantar la primera vez y colocarnos en posición, por lo que os recomendamos pedir ayuda al monitor. Una vez acabado esto, le daremos forma al músculo con las pesas en posición martillo. Este ejercicio lo practicaremos de pie y con un pie un poco más adelantado que el otro.

Antebrazo

Para acabar de dar forma al brazo, lo mejor es practicar al menos un ejercicio de antebrazo. Os recomendamos el curl de antebrazos con agarre en supinación. Es un ejercicio duro pero que acabará por llevar los brazos hasta su límite.

Al acabar notaremos mucha fatiga en los brazos, pero también un mayor volumen que nos acompañará durante los días posteriores. Seguro que tras esta rutina muchos desean repetir.

Muestras samples, una buena forma de probar productos

En muchas tiendas online para aficionados al fitness tenemos una opción muy interesante para aquellos que quieren descubrir nuevos productos. Como los botes de proteínas para conseguir más musculo, creatinas y demás productos suelen venir en botes de varios kilos, sería muy complicado pagar y comprar uno de estos productos para luego no poder tomarlos porque no nos gustan o simplemente porque no era lo que buscábamos. Para solventar este problema hay una sección llamadas muestras samples que seguro os interesa conocer y que como decimos se encuentran en la mayoría de tiendas online.

Estas muestras están pensadas para poder probarlas con una o dos tomas. Así por ejemplo podrás comprar un sobre de complete protein con 35 gramos para poder tomar después de entrenar y ver si te gusta el sabor o el producto es lo que estabas buscando. Si tras probarlo te parece interesante, entonces lo recomendado es irte hasta el bote grande y comprarlo, pues a la larga te sale mucho más económico.

Además de estas pruebas de suplementos también puedes encontrar pruebas de productos de alimentación como el coconout dream que está disponible en un pequeño sobre de prueba o cualquiera de las barritas de proteínas existentes en el mercado.

Como algunos productos exigen una prueba de más de una toma, también  esta la posibilidad de conseguir pruebas de 10-20 o 30 cápsulas para saber si el producto está o no funcionando. Este ejemplo es el de Thermocore, que se puede comprar en un bote especial de prueba con 30 cápsulas. Si tras tomar estas 30 ha ido bien el tratamiento, ya se puede comprar el bote grande y no tener que estar comprando cada poco.

Como siempre en el sector del fitness y la musculación se innova para ofrecer las mayores facilidades en tu compra online de productos y esta sección estaba muy solicitada por aquellas personas que quieren conseguir mas musculo para poder probar los productos. Ahora si ya lo tendréis todo para poder descubrir los suplementos y demás productos que existen para mejorar nuestro cuerpo y nuestro rendimiento.

Los Mejores Deportes para hacer en Pareja

Compartir una afición con tu media naranja es una manera divertida y amena de fortalecer y estrechar los vínculos. Y es que los deportes en pareja os puede dar las condiciones ideales para tener una larga y necesaria conversación que os ayude a solucionar esos problemas de convivencia o rencillas que tengáis. En el peor de los casos, al menos os servirá para mejorar vuestra condición física y cuidar mejor la línea.

En cualquier caso, hacer actividades con tu pareja siempre será positivo ya que os dará la oportunidad de salir del aburrimiento de la rutina diaria. Por eso, y dados los beneficios que conlleva, hoy vamos a daros una lista de las mejores actividades que puedes hacer con tu pareja, o incluso con un amigo o amiga.

Golf

Antiguamente el golf era un deporte mucho más elitista, sin embargo, hoy en día se ha extendido a las masas, sobre todo en países como en Estados Unidos. Y no es para menos porque se trata del deporte perfecto para todo el mundo. Algunos incluso aprovechan la oportunidad para beber cerveza y tomar el sol mientras tienen la sensación de que se están haciendo algo productivo. Si bien el golf no es un deporte que requiera de mucho esfuerzo, tampoco es esa la idea. En todo caso, se trata del deporte ideal para parejas que buscan para busquen pasar un rato entretenido y no tienen una gran preparación física.

Tenis

El tenis ya por definición es deporte de pareja al requerir de otra persona para poder jugarlo. Sin embargo, la verdadera belleza del tenis reside en que es una de las mejores y más baratas formas de terapia que existen. Mientras juegas a este deporte, te olvidarás por completo de las toallas mojadas que se dejan sobre cama o cualquier detalle que no seas capaz de soportar de tu pareja. Puedes creerme que golpear una pelota continuamente de un lado a otro ayuda mucho a liberar el estrés y es mucho más productivo que estar sentado en el sofá viendo la televisión cualquier día. Además, el tenis es un deporte muy social y puedes invitar a tus amigos para jugar un partido de dobles.

Kayak

El kayak te obligará a trabajar en equipo porque estás obligado a remar y ponerte de acuerdo con tu pareja para llegar a donde quieras ir. Es la ocasión perfecta para compenetrarte: estaréis en el agua a poca distancia uno del otro, y si no trabajáis juntos, no vas a llegar a ninguna parte. Además, es un deporte que ejercitará y tonificará prácticamente todos los músculos del cuerpo y os ayudará a quemar muchas calorías mientras lo practicáis.

Jugar a los bolos

Hemos tenido algunas dudas de considerar la actividad de jugar a los bolos como un deporte, pero bueno, al fin y al cabo, necesitas moverte un poco y tener algo de actividad para hacerlo. Para las personas perezosas no existe una actividad mejor que ésta: no necesitas tener un físico portentoso, y por muy baja forma que tengas, podrás jugarlo sin problemas.

Esquí de fondo

El esquí de fondo es el mejor deporte para los lugares fríos y excusa perfecta para ir a la montaña y disfrutar del paisaje. No existe un deporte más atractivo para los amantes de la naturaleza que éste porque a la vez que haces ejercicio y estrechas vínculos teniendo, puedes aprovechar para tener una conversación importante con tu pareja en un lugar bonito.  Además, cuando termines, podrás acercarte a la estación de esquí mientras disfrutas de una cerveza tomando el sol en la nieve. No hay nada como relajarse después de una dura actividad física!

Haz un día trampa

En el gimnasio somos en ocasiones demasiado metódicos en nuestra rutina de trabajo. Seguimos tan a rajatabla los ejercicios y los números que nos marcamos que con el paso del tiempo puede que nos empiece a aburrir o hastiar y nos desmotivemos, por eso hay que buscar fórmulas que ayuden a despejar un poco la cabeza cuando veamos estos síntomas de cansancio.

Un día de premio

Ante el cansancio y la rigidez impuesta, no está de más premiarse un día cada dos semanas. Igual que en las dietas se suele poner un día en el que se puede comer lo que se desea, también se puede hacer en el gimnasio un día en el que se realicen los ejercicios que más le gusten al deportista.

Ya no es solo que muchos tengan un grupo muscular que prefieren realizar o con el que disfrutan más, también hay ejercicios favoritos. Para muchos, el press de banca, las dominadas, el crunch, predicador… no solo suponen duras pruebas de la rutina, sino que les gusta practicarlos por lo bien que se sienten tras acabar o por el brutal avance que están sintiendo en el crecimiento muscular de algún músculo.

Piensa en tus ejercicios favoritos y hazlos

Tan sencillo como eso, proponte seis o siete ejercicios que te guste realizar y hazlos con tranquilidad, o prueba a meter más peso y bajar las repeticiones. Un solo día en el que te saltes todas tus reglas no va a cambiar nada, será un día trampa que no romperá los objetivos.

Y si encima tienes sauna en el gimnasio, tras acabar pasa por ella diez minutos y luego pégate una buena ducha, la sensación muscular y mental que tendrás al acabar habrá despejado cualquier cansancio y el cerebro estará listo para seguir al día siguiente con los ejercicios programados.

 

No temas a los hidratos de carbono

Si se desea ganar músculo hay que llevar una alimentación acorde a los objetivos. La masa corporal no nace de la nada y realizar grandes esfuerzos sin ingerir hidratos de carbono puede causarnos problemas físicos y conseguir el efecto contrario al deseado. Los hidratos de carbono nos ayudan a conseguir la energía necesaria para rendir adecuadamente con las pesas, aumentar la masa corporal y llenar ese estómago vacío que se queda tras un fuerte entrenamiento.

Pasta y más pasta.

El tópico es cierto, la pasta es un elemento esencial en cualquier deportista que quiera aumentar músculo. Es barata, se puede preparar de cientos de formas distintas y proporciona una base energética inigualable. Hay quien toma a diario, pero tampoco es necesario que sea así, aunque unas cuantas veces por semana es recomendable.

Por la mañana, la avena aporta los hidratos de asimilación lenta que saciarán y ayudarán a rendir a tope a los que madrugan para ir al gimnasio. Si además añadimos una cucharilla de batido de hidratos y proteínas se consigue una fórmula ganadora

Batidos de hidratos de carbono.

Tomar a diario dos o tres batidos de hidratos potenciará el aumento muscular deseado. Hay muchos batidos en el mercado bajos en grasa y con distintos sabores. Es indispensable tomar un batido tras cada entrenamiento, ayudará a llenar los músculos vacíos, aumentar la masa y saciar el hambre. Estos batidos además suelen tener un alto contenido proteico que cubre las necesidades del cuerpo.

Los objetivos deseados se cumplen con más facilidad gracias a los batidos y la energía que a veces flaquea se recupera disfrutando de una sabrosa bebida. Además, si al batido le añadimos cereales u otros alimentos se consigue una fórmula perfecta.

Si se entrena con dureza la ingesta de hidratos de carbono es esencial, no hay que temer a ganar peso, con la correcta consecución de los ejercicios ese peso se distribuye muscularmente en vez de distribuirse por zona grasosas.

No vayas al gimnasio sin desayunar

Antes de ir al gimnasio tienes que cargar las pilas. Si eres de los que va a primera hora de la mañana no puedes olvidarte de desayunar. Ir con el estómago vacío a levantar pesas en un gran fallo. El estómago empezará a sonar pronto y verás que las cargas a levantar serán menores. Hay personas que prefieren hacer el ejercicio cardiovascular en ayunas para perder peso o acostumbrar al cuerpo a sufrir, pero si este no es tu caso, no puedes olvidar la importante comida.

Un desayuno a tu medida

La lista de alimentos a tomar en el desayuno debe ser amplia: fruta, fibra, lácteos… Pero la verdad es que cada cuerpo reacciona de una manera a los alimentos y hay quien tras tomar fibra y leche no puede realizar ejercicio, o a quién no le entra la fruta a primera hora. En realidad por muchos consejos que se puedan dar, es imposible forzar al cuerpo.

Una buena solución puede ser tomar un batido de hidratos o proteínas junto al desayuno. Entran muy bien en el cuerpo, aportan la fuerza necesaria y contienen las vitaminas necesarias para realizar deporte. Pero hay que recordar que esto no es un sustitutivo del desayuno, sino un complemento.

Y si quieres, vuelve a desayunar

Uno de los grandes caprichos que nos podemos, siempre con cabeza, es tomar un segundo desayuno tras la realización de la rutina. El hambre ataca y puede que con el batido posterior no se llene el estómago. Algo de té o un café con leche, galletas, tostada con aceite… La variedad dependerá de nuestra apetencia.

Hacer deporte es quemar energías y hay cuerpos que requieren de más alimentos que los que nos aporta el desayuno y no pueden aguantar hasta el mediodía para alimentarse. Entonces, ¿Por qué contenerse cuando el cuerpo sabe lo que necesita?

Nutrición deportiva para conseguir nuestros objetivos

Afortunadamente, no todos tenemos el mismo físico. Cada cuerpo funciona y responde de una forma distinta al ejercicio y la alimentación. Mientras para algunos deportistas las sesiones de pesas tienen un efecto casi inmediato, hay otros para los que apenas notan resultados o empiezan a ganar peso y volumen en partes no deseadas a la vez que fortalecen los músculos. Esto puede ser un problema para muchos, pero no es complicado de solucionar.

Puede que haya gente para la que llevar una dieta no acabe de funcionar o le sea demasiado costoso en cuestión de tiempo y sacrificio. Para estos, e incluso para los que la siguen, comprar productos de nutrición deportiva puede ser la solución.

Para ganar peso tomar barritas y batidos con alto valor de hidratos de carbono es una solución rápida y sencilla. Tres batidos al día ayudan a que se coja volumen con rapidez. Claro que esto debe ir unido a un esfuerzo en el gimnasio, en caso contrario los hidratos se convertirán en grasa.

Hay gente con mucha facilidad para ganar peso pero que aun así necesita de batidos para fortalecer los músculos y darles lo que piden. Lo mejor en estas situaciones es combinar la ingesta de batidos de hidratos con otros que sean únicamente de proteínas. Un batido de hidratos de carbono tras el ejercicio y el de la mañana y el de la noche de proteínas puede ser la mejor fórmula para ganar peso de forma controlada.

Si tenemos sobrepeso y deseamos ganar músculo y perder grasa. Lo ideal es tomar batidos de proteínas y realizar ejercicio cardiovascular a la vez que tomamos la dosis de L-Carnitina que nos recomiende el asesor de la tienda de nutrición.

Para nuestra suerte, en las tiendas hay personas preparadas que nos pueden ofrecer la fórmula perfecta de nutrición deportiva que nos ayude a lograr nuestros objetivos. No hay que dudar en consultarles.