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Antes, durante y despu√©s de la carrera: ¬ŅQu√© debo comer?

Antes, durante y despu√©s de la carrera: ¬ŅQu√© debo comer?

As√≠ que te has inscrito en una carrera… ¬°es incre√≠ble! El d√≠a de la carrera, estar√°s lleno de energ√≠a y adrenalina, y listo para la acci√≥n. Pero probablemente has venido a este art√≠culo porque sabes que una nutrici√≥n adecuada para correr es vital para tu entrenamiento, ¬Ņverdad? Lo que sea que comas el d√≠a de la carrera, debes comerlo antes (durante y despu√©s) de tu entrenamiento tambi√©n. As√≠ como practicas la carrera para el gran d√≠a, necesitas practicar la nutrici√≥n del d√≠a de la carrera tambi√©n.

Aquí está la mejor manera de abastecer tu cuerpo y la lámpara; recarga tus baterías antes, durante y después de la carrera.

Qué comer antes de la carrera

Desayuno: 3 – 4 horas antes de la carrera

Los corredores necesitan carbohidratos. El ex corredor de larga distancia austriaco, G√ľnther Weidlinger, subraya: “Los atletas de resistencia no s√≥lo necesitan vitaminas, minerales, prote√≠nas y grasas, sino tambi√©n – y especialmente – carbohidratos.”

Aquí hay algunas sugerencias para un desayuno ligero rico en carbohidratos, bajo en fibra y grasas fácil para tu estómago:

  • pan blanco con miel y/o mermelada
  • avena o granola con leche desnatada
  • fresa, pl√°tano batido de avena
  • tarta de arroz con miel y menta; un poco de mantequilla de cacahuete

Recordatorio:

¬°Mantente hidratado! Bebe agua o jugo de fruta mezclado con agua.

Pruebe nuestra Calculadora de Requerimientos de Líquidos para ver cuánta agua necesita:

Calculadora de necesidades de líquidos

Peso (kg)*Horas de deporte por día*Líquido en ml / día

Merienda: 30 min – 1 hora antes de la carrera

Si te apetece (y si lo has probado durante la fase de entrenamiento), puedes tomar un peque√Īo tentempi√© con almid√≥n poco antes de empezar:

  • galletas saladas
  • banana galletas de avena
  • banana
  • barra de granola

…y unos pocos sorbos de agua.

Qué comer durante la carrera

Cuando se corre durante m√°s de una hora, tiene sentido planificar la ingesta de energ√≠a adicional para alimentar la carrera. Pero recuerde, tambi√©n debe practicar esto durante sus carreras de entrenamiento. Tu sistema digestivo necesita tiempo para acostumbrarse a esto. Las mejores opciones son las bebidas deportivas y los peque√Īos aperitivos:

  • bebidas isot√≥nicas
  • banana galletas de avena
  • banana
  • geles deportivos

Intenta tomar unos sorbos cada 15 o 20 minutos para mantenerte hidratado. Las bebidas isot√≥nicas son ideales porque compensan la falta de l√≠quidos y electrolitos. Aseg√ļrate de saber cu√°ndo llegan las estaciones de hidrataci√≥n a tu ruta de carrera. Si necesita m√°s hidrataci√≥n de la que se ofrece, lleve su propia mochila o cintur√≥n de hidrataci√≥n (pero aseg√ļrese de haber entrenado us√°ndolo tambi√©n).

Qué comer después de la carrera

“Los carbohidratos tambi√©n juegan un papel importante para la recuperaci√≥n. Cuando llegas a la meta, exhausto, necesitas un r√°pido impulso de energ√≠a. Sin embargo, aseg√ļrate de repostar en el orden correcto: ¬°primero l√≠quidos, luego pur√©s, y luego alimentos s√≥lidos! De esta manera te aseguras de que tu cuerpo se recupere lo m√°s r√°pido posible”, dice G√ľther.

Como el flujo de sangre a tu est√≥mago no ser√° ideal justo despu√©s de la carrera, sigue el consejo de G√ľther y trabaja tu camino desde los l√≠quidos a los s√≥lidos:

  • zumo de frutas, suero de leche, bebidas deportivas (hipert√≥nicas)
  • batidos a base de yogur
  • Yogur bajo en grasa con pl√°tano, copos de ma√≠z con leche desnatada o arroz con leche baja en grasa y miel
  • gachas de s√©mola o panqueques
  • pasta, arroz o patatas con pescado o carne magra, verduras

Recuerda siempre:

No empieces a experimentar una semana antes de la carrera. Coman lo que están acostumbrados y nunca prueben nuevas bebidas, alimentos o geles deportivos el día de la carrera.

***

Desayuno saludable – 5 errores que no debes cometer

Desayuno saludable – 5 errores que no debes cometer

Seg√ļn los estudios, las personas que desayunan suelen pesar menos(1)- y las que se saltan la primera comida del d√≠a tienden a elegir alimentos altos en calor√≠as m√°s tarde para el almuerzo y la cena. Esto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.(2)

Sin embargo, es importante recordar que no todos los desayunos se crean igual ! Un taz√≥n de granola de chocolate comprado en la tienda est√° cargado de az√ļcar y todo lo que no sea saludable. Todo se reduce a una comida equilibrada.

Un desayuno saludable…

…te da energ√≠a durante toda la ma√Īana y provee a tu cuerpo de importantes nutrientes. ¬°Y adem√°s sabe bien! Pero el desayuno a menudo se olvida o se sustituye por alimentos poco saludables.

¬ŅQu√© otros errores comunes comete la gente por la ma√Īana?

Error #1: Desayunas sobre la marcha

Soluci√≥n: Tomar tiempo para comer por la ma√Īana

En lugar de hacer el desayuno, le das al bot√≥n de “snooze”. Luego recoges algo r√°pido en la panader√≠a y lo llevas en el coche o en el transporte p√ļblico. Y piensas, “¬ŅQu√© tiene de malo esto?” Despu√©s de todo, a nuestro cuerpo no le importa si comemos en una mesa, en movimiento o con prisas. Pero lo que importa es cu√°nto nos concentramos en nuestra comida: la gente que se concentra en su desayuno tiende a comer m√°s atentamente. Los resultados de un estudio sugieren que caminar distrae nuestro cerebro y por lo tanto consumimos m√°s calor√≠as cuando comemos sobre la marcha.(3)Adem√°s, no masticar bien la comida porque tenemos prisa puede provocar problemas digestivos.

Consejo: Si no tienes tiempo por la ma√Īana o prefieres dormir un poco m√°s, prepara tu desayuno saludable la noche anterior. ¬ŅQu√© tal si haces un pud√≠n cremoso de mango, coco y chia?

Error #2: Te est√°s saltando la fibra

Solución: Opte por la avena u otros productos de grano entero

Si consumes una tonelada de az√ļcar en el desayuno, volver√°s a tener hambre en una o dos horas. ¬ŅPor qu√©? El nivel de az√ļcar en la sangre sube despu√©s de comer, pero luego baja de nuevo con la misma rapidez. Adem√°s, una comida rica en carbohidratos simples es f√°cil de digerir. El impulso de energ√≠a que le da a su cuerpo es de corta duraci√≥n y pronto volver√° a tener hambre. ¬ŅPor qu√©? Porque tu sistema digestivo no tiene que trabajar tanto. Estos carbohidratos se absorben directamente de los intestinos al torrente sangu√≠neo en su forma m√°s simple (monosac√°ridos o az√ļcares simples). Los cereales azucarados para el desayuno son, por lo tanto, r√°pidos de digerir.

Los alimentos ricos en fibra (por ejemplo, la avena, los productos de grano entero, las legumbres, las verduras, etc.) son exactamente lo contrario: te sientes lleno durante m√°s tiempo porque la fibra se expande en el est√≥mago y tarda m√°s en llegar a los intestinos. La fibra mantiene los intestinos sanos, reduce el riesgo de diabetes e incluso puede prevenir el c√°ncer de colon(4). Debe consumir 30 g de alimentos ricos en fibra al d√≠a. ¬ŅQu√© te parece un taz√≥n de gachas de calabac√≠n con bayas para el desayuno?

Error #3: No estás obteniendo suficientes proteínas

Solución: Las comidas ricas en proteínas previenen los antojos

La fibra no es lo √ļnico que te mantiene saciado. Las prote√≠nas tambi√©n juegan un gran papel en lo que te sientes lleno. Una ingesta adecuada de prote√≠nas puede ayudar a reducir los antojos de comida. Por lo tanto, aseg√ļrate de tomar mucho macronutriente en el desayuno. ¬ŅCu√°les son las buenas fuentes de prote√≠nas? Una tortilla de verduras con pan integral, avena con yogur (de soja o griego) y fruta, o una tostada de grano integral con mantequilla de nueces, pl√°tano y semillas de ch√≠a. Si necesitas algo r√°pido, un batido de desayuno casero tambi√©n servir√°.

¬ŅSab√≠as que…

1-1,7 g de proteína por kg de peso corporal tomado a lo largo del día es todo lo que necesita, dependiendo de su nivel de actividad diaria.

Error #4: Est√°s renunciando a la grasa

Solución: Saltar los productos bajos en grasa Рelegir las grasas saludables

¬ŅLa grasa te hace gordo? No es tan simple como eso. Los tiempos en que los llamados productos light se recomendaban como parte de una dieta saludable ya pasaron. Los alimentos ricos en grasa deben, como los carbohidratos y las prote√≠nas, ser parte integral de tu dieta. Debes incluir conscientemente grasa saludable en la comida m√°s importante del d√≠a. La mantequilla de nueces, las semillas, los aguacates o el yogur natural (grasa normal) son buenas opciones. Te hacen sentir lleno y saben muy bien.

Desayuno saludable - 5 errores que no debes cometer

Error #5: No est√°s comiendo lo suficiente

Solución: Rellenar con porciones decentes

Un desayuno saludable te da un buen comienzo del d√≠a. Si eliges una comida equilibrada por la ma√Īana, es probable que comas m√°s saludablemente el resto del d√≠a. No tengas miedo de desayunar mucho: para poner en marcha tu metabolismo por la ma√Īana, es una buena idea llenarte de alimentos naturales (como los ejemplos que hemos mencionado anteriormente). De esta forma, estar√° preparado para el d√≠a y no tendr√° que preocuparse por tener que lidiar con un est√≥mago gru√Ī√≥n horas antes del almuerzo.

As√≠ que puedes ver que no es un accidente que el desayuno sea conocido como la comida m√°s importante del d√≠a! Aseg√ļrate de comer una dieta equilibrada, conc√©ntrate mientras comes y si√©ntete libre de llenarte de alimentos naturales.

¬ŅEst√°s listo para comer un desayuno saludable sin sacrificar el sabor?

Prueba estas cinco sabrosas recetas:

  • Batido de fresa, pl√°tano, avena y pl√°tano vegetariano
  • Shakshuka
  • Panqueques de pl√°tano
  • Avena horneada con ar√°ndanos
  • Panecillos de huevo vegetarianos
¬°Adi√≥s a la tristeza de oto√Īo e invierno! 7 potenciadores naturales del estado de √°nimo

¬°Adi√≥s a la tristeza de oto√Īo e invierno! 7 potenciadores naturales del estado de √°nimo

Los d√≠as dorados del oto√Īo han terminado y de repente est√° aqu√≠: el sombr√≠o cielo de invierno. Las temperaturas fr√≠as y los d√≠as oscuros pueden afectar realmente a su estado de √°nimo. ¬ŅSab√≠as que cambiar tu alimentaci√≥n puede animarte? Es cierto, algunos alimentos realmente te hacen sentir m√°s feliz. As√≠ que, ¬°prep√°rate para decir adi√≥s a la tristeza del oto√Īo y el invierno!

La depresi√≥n de oto√Īo e invierno – ¬Ņqu√© la causa?

Ir a trabajar en la oscuridad y volver a casa en la oscuridad: una causa del trastorno afectivo estacional – tambi√©n conocido como depresi√≥n de oto√Īo o invierno – es la falta de luz del d√≠a. Esto puede llevar a una menor producci√≥n de la hormona de la felicidad, la serotonina. Adem√°s, la producci√≥n de la hormona del sue√Īo, la melatonina, es mayor en el invierno. El resultado es que nos sentimos perezosos, cansados y desmotivados.

Los estimulantes naturales del humor nos animan

Las buenas noticias: hay diferentes alimentos que pueden aumentar la producción de serotonina de nuestro cuerpo. Los estudios han demostrado que un nivel bajo de serotonina en la sangre puede tener un efecto negativo en tu estado de ánimo.(1) Los alimentos ricos en esta hormona te animan de forma natural. Pero también hay otros componentes alimenticios que pueden tener este efecto.

Integra estos 7 alimentos para el buen humor en tu dieta:

Nueces

Nueces, anacardos o almendras: las nueces son el tentempié ideal para alegrar tu estado de ánimo. Contienen triptófano, un aminoácido importante para la producción de serotonina.

 

Huevos

Los huevos suministran vitamina D, que ayuda a combatir la depresión de invierno. La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, se crea a partir de la luz solar directa sobre nuestra piel. También se encuentra en alimentos como el pescado, los huevos, los productos lácteos y los hongos.
Tenemos que tener especial cuidado en conseguir suficiente vitamina D cuando los d√≠as se acortan en oto√Īo e invierno. Si nos falta la vitamina del sol, nos sentiremos cansados y agotados. Aseg√ļrate de consumir suficientes alimentos ricos en vitamina D. Incluso puedes tomar suplementos en invierno.

 

Arenque

El pescado de agua fr√≠a y grasosa como el arenque proporciona serotonina y tambi√©n es rico en √°cidos grasos omega 3, que se dice que ayudan a la depresi√≥n leve. Un meta an√°lisis publicado en agosto de 2019 evalu√≥ 26 estudios(2) que respaldan el hallazgo de que los √°cidos grasos omega 3 tendr√≠an efectos beneficiosos sobre los s√≠ntomas de la depresi√≥n (como la fatiga, la falta de energ√≠a, la irritabilidad, los trastornos del sue√Īo o la falta de apetito).

Es bueno saberlo:

Las nueces, las semillas de lino y los aceites vegetales también son ricos en los ácidos grasos esenciales omega 3. Por cierto, el arenque también es rico en vitamina D.

 

Fruta seca

Los frutos secos como los dátiles y los higos secos son una deliciosa forma de mejorar tu estado de ánimo. Junto con el triptófano, tienen mucho magnesio. Los estudios confirman que la inclusión de suficiente magnesio en tu dieta mejora tu capacidad de lidiar con el estrés.(3)

 

Soja

No sólo la soja es una fuente de proteína de alta calidad para los veganos, sino que también contiene triptófano. Las judías Edamame son un tentempié para el buen humor, así como la comida ideal para después del entrenamiento.

 

Chocolate

Cuando te sientes deprimido, a veces s√≥lo hay una cosa que hacer: ¬°comer chocolate! El tript√≥fano del chocolate negro puede hacerte feliz. Como el chocolate a menudo contiene mucha az√ļcar y grasa, debe ser disfrutado con moderaci√≥n. ¬ŅEst√°s interesado en saber m√°s sobre este delicioso manjar? Hemos reunido los 5 datos m√°s importantes sobre el chocolate.

 

Chili

¬ŅTe gusta el calor? ¬°Es genial! Los ingredientes picantes como el chile, el jalape√Īo u otros pimientos picantes pueden hacer maravillas con el mal humor. Esto es gracias a la Capsaicina, el ingrediente activo de los pimientos que los hace picantes. Las endorfinas se liberan en reacci√≥n a la irritaci√≥n causada por la comida picante. El cuerpo produce endorfinas de forma natural para hacer frente al dolor y hacerte feliz.

Otro beneficio del chile: esta comida para el buen humor te calienta por dentro.

5 consejos para dejar de comer en exceso después de un entrenamiento

5 consejos para dejar de comer en exceso después de un entrenamiento

Sentirse muy hambriento despu√©s de su entrenamiento… Los entrenamientos regulares pueden estimular su metabolismo y aumentar su hambre.

Aunque est√° cient√≠ficamente probado, no deber√≠a servir como excusa para comer hamburguesas, patatas fritas y pizza despu√©s. A menudo sobreestimamos el n√ļmero de calor√≠as quemadas y terminamos comiendo m√°s despu√©s del gimnasio de lo que nuestro cuerpo necesita para construir m√ļsculo. O comemos las cosas equivocadas.

Entonces, ¬Ņc√≥mo puedes evitar la borrachera despu√©s de tu entrenamiento? Echa un vistazo a estos 5 consejos de expertos:

5 consejos para evitar comer en exceso después del entrenamiento

1. Piensa dos veces en las calorías que quemaste

¬ŅRealmente quemaste el mismo n√ļmero de calor√≠as que hay en un gran taz√≥n de helado en tu tranquila carrera de 5K?

Los estudios han demostrado que normalmente subestimamos las calor√≠as consumidas a trav√©s de los alimentos y sobrevaloramos el n√ļmero de calor√≠as quemadas por el ejercicio. Sea realista a la hora de elegir los alimentos para despu√©s del ejercicio.

Por supuesto, no hay nada malo en tomar helado de vez en cuando, pero una comida completa con carbohidratos complejos, prote√≠nas de alta calidad y buenas grasas es una mejor opci√≥n despu√©s de un duro entrenamiento. ¬ŅO qu√© tal este saludable batido para despu√©s del entrenamiento?

¬ŅNecesitas m√°s ideas sobre qu√© comer cuando tienes hambre despu√©s del entrenamiento? Echa un vistazo a las comidas favoritas de nuestros usuarios despu√©s del entrenamiento y a la gu√≠a de nutrici√≥n para corredores.

No olvides que los que se toman su tiempo y disfrutan de su comida tienden a consumir menos calorías!

2.Preg√ļntese: ¬ŅRealmente tengo hambre?

Despu√©s de cada entrenamiento, hazte la pregunta: “¬ŅTengo mucha hambre?” Si no puedes responder a esta pregunta con un “s√≠” definitivo, quiz√°s olvidaste beber suficiente agua durante tu entrenamiento.

A menudo confundimos las sensaciones de sed con el hambre. Así que, antes de tomar un bocadillo, bebe un gran vaso de agua y mira cómo te sientes después.

¬ŅTodav√≠a te gru√Īe la barriga? Entonces definitivamente deber√≠as comer algo. Despu√©s de una corta sesi√≥n de entrenamiento, todo lo que necesitas es un bocadillo de 150-200 calor√≠as como un yogur griego o un pu√Īado de nueces. Si te ejercitaste por m√°s tiempo o estuviste levantando pesas, vas a necesitar algo un poco m√°s llenador.

3. Comer regularmente

Si experimentas verdaderos ataques de hambre después de hacer ejercicio, entonces quizás no has comido lo suficiente durante el resto del día.

Las comidas regulares ayudan a mantener constante el nivel de az√ļcar en la sangre. Por lo tanto, hay mucho menos peligro de comer en exceso. La frecuencia con la que debe comer depende totalmente de sus objetivos personales.

Una forma de asegurarse de que está satisfecho es comer alimentos ricos en proteínas (carne magra, pescado, productos lácteos, frutos secos, legumbres, etc.) con cada comida. En el American Journal of Clinical Nutrition se publicó un estudio que examinó el efecto de las proteínas en el control del peso y la saciedad. Los investigadores descubrieron que la proteína era más saciante y satisfactoria que los carbohidratos y la grasa. En este estudio, esto condujo a una reducción del consumo de energía y por lo tanto a la pérdida de peso en los participantes.

¬ŅQuieres saber m√°s? Averigua cu√°nta prote√≠na necesitas realmente despu√©s de un entrenamiento.

4. Programe sus entrenamientos de forma m√°s inteligente

Si siempre tienes hambre despu√©s de hacer ejercicio, entonces simplemente aseg√ļrate de programar el ejercicio antes de una de tus comidas principales.

No importa si prefieres hacer ejercicio antes del desayuno, el almuerzo o la cena, una planificaci√≥n inteligente te da la oportunidad de reponer tus reservas de energ√≠a con una comida saludable. De esta manera no tendr√° que comer ning√ļn bocadillo extra, y por lo tanto calor√≠as adicionales, entre las comidas.

5. No hagas ejercicio s√≥lo para “ganar calor√≠as” que puedas comer m√°s tarde

A menudo nos torturamos con entrenamientos que realmente no disfrutamos. Pasamos todo el tiempo pensando en las dulces recompensas que nos esperan después.

Intenta cambiar tu forma de pensar. Encuentra una actividad que te guste hacer, no importa si es correr, andar en bicicleta, entrenamiento con pesas o yoga. El ejercicio debe ser la recompensa de tu cuerpo, no la comida.

Lo m√°s importante es escuchar a tu cuerpo. Si tienes hambre, no ignores tu est√≥mago gru√Ī√≥n. Aprende a interpretar las se√Īales de tu cuerpo con una alimentaci√≥n intuitiva y llena tus reservas de energ√≠a con una comida equilibrada.

Si quieres hacer algo bueno por tu cuerpo, entonces mantenlo en forma y saludable!

Dietas extremas: 7 razones por las que la dieta sin carbohidratos es un no-no

Dietas extremas: 7 razones por las que la dieta sin carbohidratos es un no-no

Una dieta baja en carbohidratos es una forma popular de perder peso rápidamente y ganar definición. Sin embargo, no se recomienda dejar completamente los carbohidratos. Hemos esbozado 7 razones por las que deberías alejarte de dietas como esta.

1. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante

Deber√≠as obtener alrededor del 50% de tu energ√≠a diaria de los carbohidratos. Esto significa que los carbohidratos son las fuentes de energ√≠a m√°s importantes de nuestra dieta. ¬ŅPor qu√©?

El cerebro y las células nerviosas dependen de un suministro de glucosa para poder concentrarse. El macronutriente te ayuda a superar las largas jornadas de trabajo y los duros entrenamientos.

Para la energía sostenida a lo largo del día , (incluyendo entrenamientos menos intensos) se centra en los carbohidratos que se absorben lentamente (por ejemplo, productos de granos enteros, avena, legumbres).

Para la energía rápida antes o después de un entrenamiento muy duro , (p.ej. carrera larga, entrenamiento de fuerza pesada) los carbohidratos de rápida digestión son excelentes (p.ej. fruta o patatas).

2. Los carbohidratos son la mejor fuente de fibra

Los carbohidratos que se absorben lentamente, tambi√©n llamados carbohidratos complejos, son las mejores fuentes de fibra. La fibra es un verdadero superalimento. Te mantiene lleno por m√°s tiempo, reduce el colesterol, estabiliza el az√ļcar en la sangre y optimiza la digesti√≥n.

Adem√°s, seg√ļn la Universidad de Minnesota, una dieta alta en fibra est√° relacionada con un bajo peso corporal. Pero una dieta sin carbohidratos dificulta la obtenci√≥n de sus 30 g de fibra diaria .

3. Los carbohidratos nos dan fuerza para hacer ejercicio

Los entusiastas de los deportes no deberían saltarse los carbohidratos. Un tentempié alto en carbohidratos antes de hacer ejercicio te da energía para que te esfuerces de verdad.

Despu√©s de tu entrenamiento, una combinaci√≥n de carbohidratos y prote√≠nas (proporci√≥n 3:1) es una buena idea . ¬ŅPor qu√©?

Los carbohidratos son importantes para la regeneraci√≥n. Rellenan las reservas de gluc√≥geno en los m√ļsculos despu√©s de un largo entrenamiento.

4. Los carbohidratos son ricos en vitaminas B

Los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan y la pasta integrales, son excelentes fuentes de vitaminas B. Son importantes para regular la forma en que el cuerpo metaboliza los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También son importantes para la formación de los glóbulos rojos. Las vitaminas del complejo B incluyen:

  • tiamina (vitamina B1)
  • riboflavina (vitamina B2)
  • niacina (vitamina B3)
  • √°cido pantot√©nico (vitamina B5)
  • piridoxina (vitamina B6)
  • biotina (vitamina B7)
  • folato (vitamina B9)
  • cobalamina (vitamina B12)

Estos nutrientes esenciales apoyan el metabolismo y aseguran que tengamos suficiente energía para pasar un día duro. Se encuentran principalmente en los productos animales (carne, productos lácteos, huevos) pero también en los granos enteros, la fruta y las verduras. Una cosa que debes tener en cuenta si eres vegetariano es la B12. Es casi inexistente en los alimentos de origen vegetal. Es una buena idea tomar un suplemento y consultar con tu médico.

5. Los carbohidratos te hacen feliz

Seguramente habr√° notado que si elimina los carbohidratos de su dieta, despu√©s de unos d√≠as estar√° malhumorado y le ser√° dif√≠cil estar cerca. La cantidad adecuada de carbohidratos puede mejorar su estado de √°nimo y hacerle feliz. El macronutriente estimula la producci√≥n de serotonina en su cuerpo. Seg√ļn los estudios, una dieta baja en carbohidratos est√° relacionada con la depresi√≥n.

6. Los carbohidratos de las frutas y verduras est√°n repletos de nutrientes

En una dieta sin carbohidratos te pierdes un montón de diferentes tipos de frutas y verduras. ¡Gran error! Las frutas y verduras están llenas de nutrientes.

Sí, la fruta contiene fructosa, pero también proporciona fibra, vitaminas y minerales importantes, todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para mantenerse sano.

La Escuela de Salud P√ļblica de Harvard recomienda al menos cinco porciones de fruta y verdura al d√≠a, as√≠ que a√Īade algo de color a tus comidas.

7. Los carbohidratos equilibran sus comidas

Mientras hablamos de comidas coloridas, si comes la cantidad recomendada de carbohidratos, proteínas y grasas, llevarás una vida sana y equilibrada. Una dieta estricta baja en carbohidratos puede llevar a una rápida pérdida de peso, pero no debe ser un cambio permanente en la dieta.

Dejar grupos de alimentos enteros (frutas, verduras, productos integrales, legumbres, etc.) fuera de la dieta no es una buena idea. Elija carbohidratos saludables, preste atención a la cantidad recomendada y evite la comida procesada, la comida basura y las bebidas azucaradas.

Los 10 consejos de motivación para la pérdida de peso del dietista

Los 10 consejos de motivación para la pérdida de peso del dietista

Bien, primero las malas noticias: Perder peso es y siempre ser√° un trabajo duro. ¬ŅLas buenas noticias? ¬°Estos consejos para perder peso te motivar√°n a seguir por el buen camino y ver los resultados m√°s r√°pido!

La pérdida de peso comienza en la mente

El éxito o el fracaso de su intento de pérdida de peso no sólo depende de su cuerpo, sino también de su actitud y sus pensamientos. Lo que mucha gente no se da cuenta es que la pérdida de peso comienza en tu cabeza!

Motivación para la pérdida de peso Рun ejemplo

Comencemos con un ejemplo…

Sabrina dice: “Estoy descontenta con mi figura y tengo que perder al menos cinco kilos antes del verano”.

Amy, por otro lado, afirma: “He decidido hacer 2-3 actividades de fitness a la semana y comer sano durante los pr√≥ximos tres meses.”

Puedo asegurarle que Amy no s√≥lo ha perdido m√°s de cinco kilos en tres meses, sino que tambi√©n ha ganado m√ļsculo. Se siente mejor en general y est√° decidida a seguir con este estilo de vida. Mientras que Sabrina probablemente ha intentado una dieta de moda tras otra… con poco que mostrar.

¬ŅVes la diferencia?

La forma en que expresas tus metas determina tu actitud. Lo mismo se aplica a la motivaci√≥n del entrenamiento. Cada segundo de tu vida, puedes elegir guiar tus pensamientos en una direcci√≥n particular. ¬ŅPreferir√≠as enfocarte en lo positivo o en lo negativo? Si tus objetivos expresan tu alegr√≠a y motivaci√≥n, entonces los alcanzar√°s el doble de r√°pido.

Estos son los consejos para perder peso que cambiarán su actitud para el éxito:

10 consejos de motivación para la pérdida de peso para una actitud ganadora

1. La pérdida de peso comienza con la atención

La atención es un tipo particular de atención. Si eres consciente del momento presente, puedes observar tus propios pensamientos y patrones de comportamiento. Este conocimiento te ayuda a cambiarlos. Mantener una postura curiosa y neutral es importante para reconocer tus propios patrones como el estrés y la alimentación emocional y luego cambiarlos para mejor. Ser consciente de los hábitos alimenticios profundamente arraigados puede llevarte un paso más cerca de lograr tu objetivo de pérdida de peso.

2. Usar el poder de los pensamientos

Tal vez esté familiarizado con el siguiente proverbio chino:

“Ten cuidado con tus pensamientos, porque tus pensamientos se convierten en tus palabras”. Ten cuidado con tus palabras, porque tus palabras se convierten en tus acciones. Ten cuidado con tus acciones, porque tus acciones se convierten en tus h√°bitos”.

No importa cu√°l sea tu objetivo, todo comienza con tus pensamientos.

¬ŅQuieres perder peso, correr un medio marat√≥n o dejar de fumar (sin engordar)? ¬ŅC√≥mo lo piensas? ¬ŅSon tus pensamientos positivos y llenos de confianza en que alcanzar√°s tu objetivo? ¬ŅO tienes dudas privadas y crees que fracasar√°s de todas formas? Gu√≠e sus pensamientos conscientemente en una direcci√≥n positiva y d√© el primer paso en el camino hacia el logro de su objetivo.

3. Concéntrate en las cosas que te hacen feliz

Somos buenos en lo que nos gusta. “P√©rdida de peso” tiene una connotaci√≥n negativa y no suena divertido, ¬°pero puedes cambiar eso! S√≥lo t√ļ decides en qu√© concentrarte.

¬ŅNo te gusta correr y prefieres pasar el tiempo tomando el sol en el lago o en la piscina? Bien, entonces planea nadar durante media hora de forma regular. ¬ŅEl gimnasio no es lo tuyo? No hay problema. ¬ŅQu√© tal un entrenamiento de peso corporal de 25 minutos en la comodidad de su sala o en su patio trasero? En todo momento, usted es el capit√°n de su viaje (de p√©rdida de peso), as√≠ que ¬Ņquiere crear obst√°culos para usted mismo o quiere que su viaje sea lo m√°s suave y agradable posible?

Recuerde:

No importa cu√°l sea tu objetivo, todo comienza con tus pensamientos.

4. Deja de pensar en la comida constantemente

“Cuanto menos pienso en la comida, m√°s saludable es mi vida.”

Le√≠ esta frase en un peri√≥dico hace unos a√Īos, y creo que es muy cierta. Las mujeres, en particular, estar√°n de acuerdo conmigo en que a veces pensamos mucho sobre qu√© y cu√°ndo debemos comer. Sin mencionar nuestros pensamientos que giran como un h√°mster en una rueda o los sentimientos de culpa que nos asaltan mientras y despu√©s de comer pastel de chocolate…

Pasamos más tiempo planeando nuestras comidas y lidiando con los sentimientos de culpa relacionados que el necesario. Así que, bájate de la rueda del hámster y empieza a llevar una vida agradable.

5. Averigua qué es lo que realmente te relaja

Un d√≠a duro en el trabajo, los ni√Īos constantemente enfermos, el coche necesita ser revisado… ¬Ņest√°s b√°sicamente descontento con la vida en general?

Aqu√≠ es cuando, estresados y llenos de emociones (suprimidas), tomamos un brownie, una barra de chocolate, algo con az√ļcar o casi cualquier cosa dulce. Pero el alivio no dura mucho tiempo y los sentimientos de culpa ya est√°n en camino. Ahora no s√≥lo nos sentimos estresados sino tambi√©n mal por nosotros mismos.

Identifica tus factores de estr√©s y crea estrategias para lidiar con ellos cuando est√©s estresado. Esto le ayudar√° a mantener sus manos alejadas de los dulces. Adem√°s, pruebe otros m√©todos para aliviar el estr√©s como tomar un ba√Īo relajante, salir a caminar, ver su serie de televisi√≥n favorita, acurrucarse con su perro, llamar a un amigo, etc.

6. Piensa en tonos de gris… en lugar de blanco y negro

O en otras palabras, no proh√≠ba nada. Es muy f√°cil decir que el tiramis√ļ es “malo” y la ensalada de frutas es “buena”. Hola, ¬°conciente culpable!

Nuestros cuerpos quieren (y se les deber√≠a permitir) disfrutar del tiramis√ļ de este mundo. Todo est√° permitido con moderaci√≥n. Es mejor disfrutar de una rebanada razonable de pastel de chocolate que comer una manzana y luego, dos d√≠as despu√©s, no pensar en nada m√°s que en el pastel (y probablemente devorar tres enormes rebanadas en una sola sesi√≥n la semana siguiente). Una pizza tiene muchas calor√≠as, pero eso en s√≠ mismo no es gran cosa. Lo que importa es cu√°nto y con qu√© frecuencia.

7. Elimina las distracciones cuando comes

¬°Buen provecho! Cuando sea el momento de comer, aseg√ļrate de hacerlo consciente y conscientemente.

Ponga la mesa, si√©ntese, encienda una vela… t√≥mese su tiempo y coma con determinaci√≥n. Mastica despacio y a fondo y deja que el sabor permanezca en tu boca. Elimina las distracciones como la televisi√≥n, la radio o el tel√©fono inteligente. Conc√©ntrese en su comida con todos sus sentidos.

Cuando termines, podrás disfrutar de la satisfacción de no sólo apartar el plato, sino también el tema de la comida.

Mi experiencia:

“Cuanto menos pienso en la comida, m√°s saludable es mi vida.”

8. Hambre o emoción Рaprende la diferencia

¬ŅQu√© se siente al tener hambre? ¬ŅD√≥nde lo sientes cuando est√°s lleno?

Cuando √©ramos ni√Īos, sab√≠amos las respuestas a estas preguntas y dej√°bamos un plato de espaguetis a medio comer en la mesa con las palabras “¬°Gracias, estoy lleno!” A veces, deseamos tener esta habilidad ahora.

Como adultos, estamos acostumbrados a limpiar nuestros platos incluso cuando estamos llenos. Y por supuesto siempre hay lugar para el postre, ¬Ņno es as√≠? Intenta comer s√≥lo cuando tengas mucha hambre y detente tan pronto como empieces a sentirte lleno. Esto te pondr√° en el camino correcto hacia tu peso ideal.

Y conoce tus sentimientos. Hambre, sed o emociones reprimidas como “una barriga llena de ira”? A menudo tomamos chocolate cuando llamar a un amigo nos traer√≠a m√°s ayuda y alivio. Las emociones son siempre una se√Īal de que necesitamos algo – normalmente no comida, sino m√°s bien cuidado, atenci√≥n o una relaci√≥n.

Si aprendes a reconocer tus sentimientos y a resistir los antojos de comida cuando te sientes emocionado, no sólo perderás más peso a largo plazo sino que también llevarás una vida más relajada.

9. Apunta a una vida plena en lugar de un vientre lleno

Todos queremos cosas diferentes, pero tenemos una cosa en com√ļn: como seres sociales, todos necesitamos contacto y conexi√≥n con otras personas.

Si esta necesidad no se satisface, a veces satisfacemos nuestros “corazones hambrientos” con alg√ļn tipo de sustituto. En nuestra b√ļsqueda de satisfacci√≥n, puede formarse una adicci√≥n que llene nuestros pulmones o nuestro est√≥mago. Estamos hablando de cigarrillos, az√ļcar o alcohol, por ejemplo.

Cuando sientas que anhelas uno de estos, haz lo siguiente: No cedas al impulso inicial, siéntate, y piensa (y siente) con atención lo que realmente llenaría el agujero que sientes dentro de ti mismo. Averigua a dónde te lleva tu anhelo y cómo puedes lidiar con la fuente de esta carencia.

10. Visualiza tu meta

Tendemos a recordar mejor las experiencias y pensamientos que est√°n asociados con las emociones positivas. Esto hace que el proceso de aprendizaje sea m√°s r√°pido y m√°s agradable. Nuestros cuerpos y mentes no pueden decir si realmente experimentamos algo o si simplemente lo visualizamos con los ojos de nuestra mente.

Use este efecto para motivar la p√©rdida de peso e imag√≠nese c√≥mo se ver√° con su peso ideal y, m√°s importante a√ļn, c√≥mo se sentir√°. ¬ŅQu√© ropa te pondr√°s? ¬ŅQu√© har√°s en tu tiempo libre? Cree estos pensamientos y sentimientos dentro de usted – ponga un recordatorio en su smartphone para reservar 5 minutos tres veces al d√≠a para imaginarse en su futuro cuerpo y el nuevo estilo de vida que lo acompa√Īa.

Recuerde: Los pensamientos se convierten en tus palabras, las palabras se convierten en tus acciones, y las acciones se convierten en tus h√°bitos. Todos tenemos metas, algunas m√°s grandes, otras m√°s peque√Īas. Si quieres lograr estas metas, necesitas una cosa en particular: perseverancia. Y s√≥lo podemos lograrlo si nos gusta lo que hacemos.

Y no olvides que la vida está ahí para ser disfrutada. Mi objetivo es aprender a disfrutar de todo lo que hago y experimento. Porque si no desarrollas el gusto por el disfrute, nadie desarrollará el gusto por ti.

Consejo:

Si le interesan las estrategias adicionales para establecer metas y mantener la motivación, pruebe estas Carreras de Cuentos. Inicie el camino hacia la figura deseada y acérquese a su peso ideal paso a paso.

Los peligros de la soda: Por qué lo normal y la dieta son tan malas para ti

Los peligros de la soda: Por qué lo normal y la dieta son tan malas para ti

Cuando piensas en los diferentes vicios que la gente puede tener, la gaseosa no parece ser un gran problema. Despu√©s de todo, es barata, est√° en todas partes, y puede darte un r√°pido impulso de energ√≠a, similar al caf√©. Ciertamente no puede ser tan malo como las drogas o los cigarrillos, ¬Ņverdad? Bueno, odio ser el portador de malas noticias, pero los refrescos son bastante terribles y pueden arruinarlo todo, desde tu humor hasta tu cintura.

Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud es eliminar completamente los refrescos (tanto los regulares como los de dieta) de tu dieta. A continuación, las razones por las que creo que todo el mundo debería dejar esta bebida tóxica Рy lo que sugiero que bebas en su lugar.

Por qué la gaseosa regular es tan mala para ti

¬ŅAlguna vez te sentar√≠as y te tragar√≠as ocho cucharaditas de az√ļcar mala para ti a la vez? Probablemente no. Pero cuando bebes una lata de refresco, eso es exactamente lo que haces, ya que una lata de cola contiene 39 gramos de az√ļcar.(1) Cuando consideras que la Asociaci√≥n Americana del Coraz√≥n recomienda no m√°s de seis cucharaditas de az√ļcar a√Īadida para las mujeres y nueve cucharaditas para los hombres para todo el d√≠a , es f√°cil ver por qu√© el refresco est√° en la lista de “no” de cada m√©dico.

El az√ļcar se relaciona con los s√≠ntomas de fuga en el intestino, ya que permite que las sustancias se transfieran del intestino al torrente sangu√≠neo, lo que puede desencadenar la obesidad y otras enfermedades metab√≥licas. Cuanto m√°s aprendemos sobre el microbioma, m√°s sabemos que el az√ļcar lo afecta negativamente, ya que el az√ļcar alimenta a las bacterias y levaduras malas en el intestino. Demasiado az√ļcar a√Īadido, como el que se encuentra en los refrescos, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y ciertos tipos de c√°ncer.

La soda tambi√©n es una pesadilla para los dentistas, no s√≥lo por el az√ļcar que contiene, sino tambi√©n por su alto contenido de √°cido. El √°cido que se encuentra en la soda (y los √°cidos creados por las bacterias que aman darse un fest√≠n con el az√ļcar que se encuentra en la soda) en realidad erosiona el esmalte de los dientes y aumenta el riesgo de acumulaci√≥n de placa, caries y caries.

Como si todo eso no fuera suficientemente malo, las investigaciones tambi√©n sugieren que las personas que beben regularmente bebidas azucaradas como los refrescos tienen una memoria m√°s pobre que las que no lo hacen. Tambi√©n se ha descubierto que tienen un hipocampo m√°s peque√Īo, que es la parte del cerebro relacionada con el aprendizaje y la retenci√≥n de informaci√≥n, y un cerebro m√°s peque√Īo en general.

La gaseosa de dieta es tan mala como la gaseosa normal

Si la mayor√≠a de los problemas con la gaseosa parecen provenir de su alto contenido de az√ļcar, probablemente asumir√≠as que la gaseosa diet√©tica es una opci√≥n m√°s saludable. Desafortunadamente, no lo es.

El aspartamo es un edulcorante artificial que se utiliza regularmente en los refrescos diet√©ticos, y cuando se consume se descompone en tres compuestos qu√≠micos: fenilalanina, √°cido asp√°rtico y metanol. Los dos primeros son amino√°cidos que, una vez en el cuerpo, se saltan la descomposici√≥n de las enzimas y van directamente al torrente sangu√≠neo, lo que puede afectar a los procesos neuronales. El metanol, sin embargo, es a√ļn m√°s insidioso. Se convierte en formaldeh√≠do, un cancer√≠geno que es capaz de cruzar la barrera hematoencef√°lica. Y aunque cualquier otro animal puede procesar el formaldeh√≠do en una sustancia inofensiva, nosotros los humanos carecemos de la enzima necesaria para ese cambio. Obviamente, debido a la forma en que nuestros cuerpos procesan el aspartamo, es bastante da√Īino para nuestra salud. De hecho, el aspartamo ha sido vinculado a una variedad de c√°nceres, incluyendo el de h√≠gado, pulm√≥n, cerebro y mama.

Para aquellos que cambian de la gaseosa regular a la gaseosa dietética para reducir su riesgo de diabetes tipo 2 o para tratarla, puede ser sorprendente saber que la gaseosa dietética tiene en realidad el efecto opuesto, induciendo o empeorando la enfermedad. Y hablando de enfermedades, los refrescos dietéticos también pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los edulcorantes artificiales, en general, tambi√©n tienen un sabor m√°s intenso que el del az√ļcar normal, lo que puede embotar las papilas gustativas, dificultando el disfrute de alimentos naturalmente dulces como la fruta y, por lo tanto, aumentando los antojos de alimentos que contienen az√ļcar refinado. Tambi√©n es probable que nuestro cuerpo trate a los edulcorantes artificiales de la misma manera que al az√ļcar, lo que significa que el aumento de peso y otros problemas de salud siguen siendo un problema.

Elegir soda diet√©tica como mezclador cuando se disfruta de un c√≥ctel puede ayudar a reducir algunas calor√≠as, pero es probable que sea una mala elecci√≥n cuando se consideran otros factores. Se cree que los edulcorantes artificiales se absorben m√°s r√°pidamente en el torrente sangu√≠neo que el az√ļcar regular, por lo que es posible que descubra que sus niveles de tolerancia cambian cuando bebe c√≥cteles mezclados con bebidas diet√©ticas.

Y al igual que la gaseosa regular, la gaseosa dietética tiene cero valor nutritivo. No hay absolutamente nada en la gaseosa regular o de dieta que tu cuerpo necesite. Me atrevería a decir que cuando bebes soda, te envenenas y pagas por el privilegio.

Alternativas saludables a la soda

Mi bebida preferida probablemente no sea una sorpresa: ¬°agua! Pero si el H2O no es suficiente para ti, hay otras opciones que son tan agradables, si no m√°s, considerando los beneficios para la salud, como la soda.

El Kombucha es uno de los favoritos en mi casa. Esta bebida fermentada está llena de probióticos, que son las bacterias sanas que viven en tu intestino. Cuando alimentas tu cuerpo con estos bichos saludables, se desplazan y destruyen las bacterias malas responsables de las infecciones, las fugas en el intestino, la mala función inmunológica, y una serie de otros problemas. Los probióticos también ayudan a mantener el hígado limpio y sano, y lo mejor de todo es que ayudan a reducir la inflamación crónica, que es la raíz de la mayoría de las enfermedades.

El té verde en polvo Matcha es también una sabrosa alternativa a la soda, sobre todo si se recurre a la soda como estimulante. El té Matcha tiene suficiente cafeína para estimularte, pero se libera en el cuerpo lentamente, durante 6-8 horas, eliminando los altibajos de cafeína que se producen al beber soda. También ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable e incluso puede ayudar con la memoria.

Finalmente, el agua carbonatada con una rodaja de lim√≥n u otra fruta de su elecci√≥n es siempre una opci√≥n refrescante para obtener ese gas gaseoso sin todos los otros ingredientes da√Īinos que se encuentran en la soda.

Pruebe algunas de estas saludables y deliciosas alternativas, y creo que nunca m√°s se sentir√° tentado a beber un vaso de soda que destruye la salud.

10 maneras de detener los antojos de comida

10 maneras de detener los antojos de comida

Probablemente todos sabemos el deseo de ceder a nuestro gusto por los dulces – necesitamos dulces y los necesitamos AHORA! Tambi√©n podr√≠amos tener antojos de pizza o alg√ļn otro tipo de comida grasienta y salada.

Las ansias desagradables parecen aparecer cuando menos las esperamos y normalmente cuando no estamos preparados para resistirlas.

¬ŅSon los antojos causados por deficiencias de nutrientes?

Aunque algunas condiciones como la deficiencia de sodio y la pica pueden causar antojos, no hay pruebas concluyentes de que los antojos sean causados por deficiencias de nutrientes. Ciertos hechos conocidos sobre los antojos, como la influencia de los h√°bitos de sue√Īo y de nutrici√≥n (y quiz√°s incluso las diferencias de g√©nero) hacen m√°s probable que los antojos sean causados por factores externos y no por la falta de nutrientes espec√≠ficos(1, 2, 3, 4)

Aqu√≠ tienes un plan de emergencia para que est√©s preparado la pr√≥xima vez que los antojos se manifiesten…

10 consejos para detener los antojos de comida

Estos consejos para ayudarte a reducir los antojos se ordenan en función de la rapidez con que puedas actuar sobre ellos. Así que, aunque puede estar tentado de alcanzar los más rápidos, le animamos a que los pruebe durante las próximas semanas para obtener los mejores resultados.

Lo que puedes hacer para detener los antojos en 5 minutos o menos

1. Bebe un poco de agua

Lo más fácil que puedes hacer para frenar tus antojos es tomar un gran vaso de agua y esperar un par de minutos. Incluso si el antojo no desaparece completamente, la plenitud de tu estómago lo hará menos intenso.

2. Juega un juego en tu teléfono

¬ŅQui√©n iba a saber que jugar a un juego en el tel√©fono puede ayudar a reducir los antojos? Ya sea que tomes un vaso de agua o no, es importante que dejes de pensar en los antojos por un par de minutos. Un estudio descubri√≥ que jugar al Tetris en tu smartphone durante s√≥lo 3 minutos puede debilitar diferentes tipos de antojos, incluidos los de comida.(5) Es demasiado f√°cil no intentarlo, ¬Ņverdad?

3. Bebe un poco de café

El caf√© podr√≠a tener una influencia m√°s fuerte en su apetito y en la ingesta de alimentos que el agua. Aunque hay que investigar m√°s, parece que el caf√© puede suprimir la ingesta de energ√≠a aguda.(6) ¬ŅQu√© significa eso? Justo despu√©s de beber una taza de caf√©, la gente comer√° menos de lo que tendr√≠a sin √©l. As√≠ que incluso si terminas cediendo a un antojo, tienes una mayor posibilidad de mantener el tama√Īo de tu bocado moderado y no exagerado. Otro estudio encontr√≥ que el caf√© descafeinado podr√≠a ayudar a suprimir el apetito a√ļn m√°s!(7)

4. Cepíllese los dientes

Este truco funcionar√° de dos maneras. En primer lugar, podr√≠a enga√Īar a tu cerebro para que piense que la comida ha terminado. Pero incluso si tu cerebro no es f√°cil de enga√Īar, el sabor fresco de la pasta de dientes de menta que queda en tu boca har√° que sea dif√≠cil comer algo despu√©s. Al menos no sabr√° tan bien…

¬ŅDesea algo dulce?

Los antojos pueden variar de dulces a sabrosos y grasos. Pero los antojos de az√ļcar suelen ser los m√°s dif√≠ciles de tratar, por eso tenemos consejos adicionales (y alternativas de alimentos) para frenar los antojos de az√ļcar!

10 maneras de detener los antojos de comida

Lo que puedes hacer para detener los antojos durante todo el día

5. Comer más proteínas

La proteína es tu aliada contra los antojos locos, aquí está el porqué:

  • Aumentar la ingesta de prote√≠nas puede reducir los antojos (8)
  • Comer m√°s prote√≠nas puede ayudar a combatir el deseo de comer por la noche (9)
  • La prote√≠na te mantiene lleno por m√°s tiempo(10)

6. Haz un ejercicio ligero

Antes de empezar a mecer 100 burpees, piensa en esto: un entrenamiento intenso puede hacerte sentir a√ļn m√°s hambriento, pero una actividad de baja intensidad, como una caminata r√°pida o un corto entrenamiento en casa con peso corporal puede tener el efecto contrario. Un estudio descubri√≥ que en realidad puede hacer que comas s√≥lo la mitad de la cantidad de chocolate que habr√≠as comido de otra manera.(11) Si te sientes juguet√≥n, la pr√≥xima vez que te entren ganas de comer intenta caminar hacia atr√°s.

7. Evita tener mucha hambre

Cuanto m√°s hambre tienes, m√°s posibilidades hay de que no puedas luchar contra ese intenso anhelo. Es tan simple como eso. As√≠ que no busques soluciones cuando sea casi demasiado tarde. Planifica tus comidas con antelaci√≥n y aseg√ļrate de tener un tentempi√© saludable a tu lado si eres propenso a los ataques de antojo.

10 maneras de detener los antojos de comida

Lo que puedes hacer para detener los antojos a largo plazo

8. Dormir

El sue√Īo insuficiente puede afectar a su apetito y aumentar los antojos. (12) Desafortunadamente, la importancia del sue√Īo es a menudo descuidada cuando se trata de estar en forma y perder peso.

El problema es que nos acostumbramos f√°cilmente a dormir menos y no nos damos cuenta del efecto real que tiene en nosotros. Nos ponemos de mal humor, estamos constantemente hambrientos e infelices, y empezamos a culpar al trabajo, al estr√©s o a la falta de tiempo. Pero la mayor√≠a de las veces, la verdadera raz√≥n es la falta de sue√Īo. Si tienes problemas para dormir, ¬°estos 11 consejos pueden ayudarte a dormir mejor!

9. Comida consciente

La alimentación consciente está relacionada con la práctica general de la atención. La consciencia consciente en general se trata de practicar la conciencia y estar presente en el momento sin juzgar. Esto también puede hacerse en relación con la comida y la alimentación. (13)

Un experimento de la Universidad Estatal de Indiana probó el efecto de las mini-meditaciones antes de comer o cuando se produce la urgencia de comer compulsivamente. Implicaba enfocar la conciencia de uno en el comportamiento, creencias y emociones asociadas con la ingesta de alimentos. Los resultados sugirieron un efecto positivo, ya que los atracones disminuyeron en frecuencia y gravedad para el grupo de meditación. (14)

Aunque los atracones y los antojos no son lo mismo, pueden aparecer juntos. Y otros estudios más recientes han estado explorando el potencial que tiene la meditación para cambiar estos comportamientos. (15)

10. Piensa a largo plazo

No sería realista esperar que un antojo se pueda detener pensando en él racionalmente, pero dar un paso atrás y visualizar las consecuencias a largo plazo ayuda a algunas personas a manejar mejor sus antojos.

Algunas de las consecuencias pueden ser:

  • niveles de energ√≠a reducidos
  • cambios de humor y m√°s negatividad
  • riesgos de salud de la obesidad y la diabetes

¬ŅLo sab√≠as?

Un estudio ha demostrado que la “comida reconfortante” como la comida basura no necesariamente proporciona una mejor “sensaci√≥n de confort” que comer otros tipos de comida. Este “mito de la comida reconfortante” est√° siendo investigado en otros experimentos. Intenta satisfacer tus antojos con una versi√≥n m√°s saludable de la misma comida. (16)

10 maneras de detener los antojos de comida

“Antojos Locos” – c√≥mo nuestros usuarios se deshicieron de ellos

Echa un vistazo a los consejos y trucos ya utilizados por nuestros usuarios de Instagram:

¬ŅLos alimentos que estimulan el sistema inmunol√≥gico? Los 4 grandes mitos de la nutrici√≥n

¬ŅLos alimentos que estimulan el sistema inmunol√≥gico? Los 4 grandes mitos de la nutrici√≥n

Nuestro sistema inmunol√≥gico est√° construido para combatir virus, bacterias y hongos, que pueden causar infecciones. Un sistema inmunol√≥gico fuerte es importante para evitar que nos enfermemos. Pero, ¬Ņtomar suplementos de vitamina C como medida preventiva realmente hace la diferencia?

¬†¬ŅLos alimentos que estimulan el sistema inmunol√≥gico? Los 4 grandes mitos de la nutrici√≥n

Miramos de cerca 4 mitos comunes:

  • Mito #1: “La vitamina C nos protege del resfriado com√ļn”
  • Mito #2: “La leche de vaca causa la producci√≥n de moco”
  • Mito #3: “La miel fortalece tu sistema inmunol√≥gico”
  • Mito #4: “La bacteria es mala para la salud”

Mito #1: “La vitamina C nos protege del resfriado com√ļn”

Obtener suficiente vitamina C (ácido ascórbico) es importante para mantener nuestro sistema inmunológico en forma de lucha. La Clínica Mayo recomienda 65 a 90 mg por día.

Los alimentos ricos en vitamina C son:

  • Pimientos (140 mg por 100 g)
  • Coles de Bruselas (110 mg por 100 g)
  • Br√≥coli (95 mg por 100 g)
  • C√≠tricos (50 mg por 100 g)

¬ŅLos alimentos que estimulan el sistema inmunol√≥gico? Los 4 grandes mitos de la nutrici√≥n

A menudo leemos que aumentar la ingesta de vitamina C durante la temporada de frío puede protegernos. Esto en realidad no ha sido científicamente probado. Sin embargo, tomar 200 mg puede acortar la duración de un resfriado. (1) Pero no es necesario tomar suplementos para consumir esta cantidad. Una dieta saludable rica en frutas y verduras proporcionará una cantidad suficiente. Dado que la vitamina C es soluble en agua, las verduras y las frutas deben lavarse a fondo, pero rápidamente, y las verduras deben cocinarse suavemente al vapor para evitar que pierdan su valor nutritivo.

FYI:

Durante mucho tiempo, la gente creyó que si los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, tomaban la vitamina C de forma preventiva, ayudaría a la recuperación y evitaría que se enfermaran. Desde entonces, esto ha sido desmentido. Los suplementos con altas dosis de vitamina C sólo deben tomarse con precaución o incluso evitarse antes de una carrera,(2) porque puede tener un efecto perjudicial en la resistencia muscular.

Mito #2: “La leche de vaca causa la producci√≥n de moco”

Muchas personas no beben leche de vaca cuando tienen un resfriado, tos o dolor de garganta, porque creen que aumenta la producci√≥n de moco y retrasa el proceso de curaci√≥n. ¬ŅEs eso cierto? De hecho, no hay pruebas cient√≠ficas de esto.

¬ŅLos alimentos que estimulan el sistema inmunol√≥gico? Los 4 grandes mitos de la nutrici√≥n

En un estudio australiano se examinaron dos grupos: uno bebía leche de vaca y el otro leche de soja(3). Los participantes mostraron un aumento significativo en tres reacciones: una capa blanca en la lengua, un aumento de las ganas de tragar y un engrosamiento de la mucosidad, que dificultaba la deglución. Sin embargo, éstas aumentaron por igual en ambos grupos. El hecho es que la capa que se desarrolla en la boca y la garganta proviene de la grasa de la leche, que está presente tanto en la leche de vaca como en la de soja. Esto se percibe a menudo como flema.

¬ŅTodav√≠a quieres dejar la leche de vaca? Hemos hecho una lista de las mejores leches no l√°cteas.

Mito #3: “La miel fortalece tu sistema inmunol√≥gico”

El t√© con miel es un remedio popular com√ļn para los resfriados. ¬ŅPero este edulcorante natural realmente fortalece el sistema inmunol√≥gico? ¬ŅPuede prevenir o aliviar el dolor de garganta? Un estudio israel√≠ examin√≥ el efecto de la miel en la tos nocturna y en los problemas de sue√Īo debidos a las infecciones de las v√≠as respiratorias superiores en una cohorte de 300 ni√Īos (de 1 a 5 a√Īos). A 200 de los ni√Īos se les dio 10 g de miel antes de irse a la cama. A los 100 restantes se les dio un extracto de d√°til como placebo, que ten√≠a una consistencia y color similares.

¬ŅLos alimentos que estimulan el sistema inmunol√≥gico? Los 4 grandes mitos de la nutrici√≥n

Seg√ļn las declaraciones de los padres, la miel parec√≠a mejorar los s√≠ntomas. La tos se redujo tanto en frecuencia como en gravedad. ¬ŅPor qu√©? La miel tiene cualidades antiinflamatorias, antibacterianas y antis√©pticas. No cura el dolor de garganta ni fortalece el sistema inmunol√≥gico, pero puede aliviar los s√≠ntomas.

Importante:

No se debe dar miel a los ni√Īos en su primer a√Īo. La miel cruda puede contener la bacteria clostridium botulinum, que puede causar botulismo infantil. Este tipo de intoxicaci√≥n alimentaria puede provocar una par√°lisis de los m√ļsculos de la respiraci√≥n y de la degluci√≥n y puede ser mortal.

Mito #4: “La bacteria es mala para tu salud”

Cuando pensamos en las bacterias, la mayor√≠a de nosotros pensamos en enfermedades e infecciones. Nuestro cuerpo lleva bacterias “malas”, pero tambi√©n tenemos toneladas de bacterias sanas viviendo dentro de nosotros. El intestino humano es el hogar de un enorme n√ļmero de bacterias “buenas” (alrededor de 1,5 kg). Estos microorganismos que viven en el tracto digestivo de los humanos se conocen como el microbioma humano o la flora intestinal. Desempe√Īan un papel fundamental para mantenernos sanos y afectan a la fortaleza de nuestro sistema inmunol√≥gico. El microbioma ayuda a desarrollar la barrera intestinal y las funciones inmunol√≥gicas del intestino, que son necesarias para un sistema inmunol√≥gico saludable. Una disbiosis puede conducir a trastornos inmunol√≥gicos como el asma, la esclerosis m√ļltiple y la artritis reumatoide.

¬ŅSab√≠as que…

…los antibi√≥ticos pueden causar da√Īos severos a la flora intestinal? Sin embargo, el microbioma de un adulto sano se recupera r√°pidamente despu√©s de completar el ciclo de tratamiento.

Las bacterias intestinales saludables son esenciales para un sistema inmunol√≥gico fuerte. ¬ŅTienes curiosidad por saber c√≥mo puedes apoyar al microbioma con una dieta saludable? Los alimentos ricos en fibra, as√≠ como los prebi√≥ticos y probi√≥ticos tienen un efecto positivo en la salud de tu intestino.

¬ŅLos alimentos que estimulan el sistema inmunol√≥gico? Los 4 grandes mitos de la nutrici√≥n

Estos incluyen:

  • yogur
  • kefir
  • leche agria
  • vegetales fermentados (chucrut, kimchi)
  • kombucha
  • legumbres
  • alcachofas
  • esp√°rragos
  • cebolla

Incorpore regularmente estos alimentos en su dieta para mantener su intestino feliz.

¬ŅCon qu√© frecuencia debe comer un d√≠a? Mitos y realidades sobre la frecuencia de las comidas

¬ŅCon qu√© frecuencia debe comer un d√≠a? Mitos y realidades sobre la frecuencia de las comidas

¬ŅPuedes confiar en tu hambre o debes programar tus comidas?

Puede que haya o√≠do que comer 6 peque√Īas comidas al d√≠a le estimular√° el metabolismo y le ayudar√° a perder peso. O tal vez lo contrario – que el ayuno es genial para la p√©rdida de peso.

Hay mucha confusión sobre la frecuencia de las comidas en la industria de la salud y el bienestar físico.

Pero no te preocupes, hay una regla que los rige a todos.

La regla n√ļmero uno de la frecuencia de las comidas

El mejor n√ļmero de comidas al d√≠a para ti es lo que sea necesario para satisfacer tus necesidades nutricionales.

Esto es lo que significa…

Lo que comas, qué macronutrientes y cuánto comas importa más que la frecuencia con la que lo hagas.

El hecho es que:

Si quieres perder grasa o ganar peso, lo más importante es ajustar tu ingesta de calorías en consecuencia.

Recuerde, comer comidas m√°s peque√Īas no acelerar√° su p√©rdida de peso si las calor√≠as permanecen iguales.

Y aqu√≠ est√° el porqu√©…

Comidas mitos del metabolismo

Comer m√°s comidas peque√Īas = metabolismo m√°s r√°pido = m√°s p√©rdida de grasa

S√≠, es un hecho que la digesti√≥n de las comidas aumenta su tasa metab√≥lica. Pero… depende de la cantidad de calor√≠as y no de la frecuencia con la que se come. Comer 900 calor√≠as en 3 comidas peque√Īas o s√≥lo una comida grande no hace la diferencia.(1) Adem√°s, la revisi√≥n de la investigaci√≥n sugiere que, cuando se controla la ingesta total de calor√≠as diarias, comer m√°s a menudo no har√° una diferencia significativa para la p√©rdida de peso.

Saltarse el desayuno es muy malo para ti

Hay muchos mitos sobre el desayuno, pero no hay consenso científico sobre la importancia de comer cuando se despierta.(2) Por lo tanto, apéguese a sus preferencias personales y no se obligue a comer. Hacer ejercicio o correr con el estómago vacío está bien, pero se aconseja mantener la intensidad baja.

Si te saltas las comidas entrar√°s en el “modo de hambre” y dejar√°s de perder peso

Cuando comes menos, tu metabolismo tiene menos que digerir. Por lo tanto, la restricci√≥n de calor√≠as reducir√° su ritmo metab√≥lico, tanto si se salta las comidas como si no. Pero – eso no le impedir√° perder peso. Su p√©rdida de peso se ralentizar√° de forma natural una vez que tenga menos que perder . Esto no significa que est√©s en “modo de hambre” y tengas que comer m√°s a menudo.

Este mito com√ļn hace que la gente coma m√°s y sabotee sus dietas. (Las excepciones incluyen condiciones como la anorexia y enfermedades raras como el marasmo).

Dicho esto, no se aconseja “matarse de hambre” con una restricci√≥n cal√≥rica severa durante un largo per√≠odo de tiempo por razones que van m√°s all√° del control del peso, como la malnutrici√≥n.

A√ļn as√≠, puede que se pregunte: ¬Ņcu√°les son las verdaderas razones por las que deber√≠a comer m√°s o menos a menudo?

Buenas razones para comer m√°s o menos a menudo

Considere la posibilidad de comer con menos frecuencia si…

  • El “enfoque de las comidas peque√Īas” es complicado para ti
  • Quieres pensar menos en la comida pero a√ļn as√≠ te aferras a tus calor√≠as planeadas
  • No se puede perder peso ni siquiera restringiendo las calor√≠as
  • Tienes problemas digestivos – un descanso m√°s largo entre comidas le da a tu cuerpo la oportunidad de digerir los alimentos por completo

¬ŅBuscas un cambio? El ayuno intermitente puede ser una gran manera de perder peso y/o pasar menos tiempo en la planificaci√≥n de la comida.

¬ŅEs seguro experimentar con el ayuno intermitente?

En general, s√≠. Pero no es aconsejable si eres menor de 18 a√Īos, est√°s embarazada, eres diab√©tica, tienes un peso inferior al normal o has tenido un trastorno alimentario.

 

Considere la posibilidad de comer m√°s a menudo (4 o m√°s comidas al d√≠a) si…

  • Quieres ganar peso pero no puedes comer tantas calor√≠as en una sola comida
  • Tienes un trabajo muy activo y una alta demanda de calor√≠as
  • Eres un atleta y necesitas un tiempo espec√≠fico de nutrientes en tus entrenamientos
  • Te sientes “hambriento” (hambriento + enfadado) todo el tiempo (tal vez deber√≠as probar alimentos que te mantengan lleno por m√°s tiempo?)

Llaves para llevar

  • No hay un n√ļmero m√°gico de comidas al d√≠a que funcione para todos. Conf√≠a en tu hambre, si te gusta comer m√°s frecuentemente en peque√Īas cantidades, entonces hazlo. Si no, si√©ntete libre de comer menos a menudo.
  • No tienes que forzarte a comer en un horario, pero ser√≠a bueno crear el h√°bito de comer el mismo n√ļmero de comidas cada d√≠a. ¬ŅPor qu√©? Seg√ļn las investigaciones, la irregularidad en las comidas puede tener efectos negativos en tu salud.2 comidas, 3 comidas, 6 comidas al d√≠a o algo m√°s – intenta elegir un n√ļmero de comidas que puedas cumplir la mayor√≠a de los d√≠as de la semana .
  • No olvides la regla n√ļmero uno: el mejor n√ļmero de comidas para ti depende de lo que tu cuerpo necesita para alcanzar tus objetivos.

¬ŅQuieres ver los resultados lo antes posible? La manera m√°s r√°pida de perder peso o ganar m√ļsculo es usar un diario de alimentos que te mantenga en el camino!