por admin | Sep 14, 2020 | Tips
¿Comes lo mismo todas las mañanas? Eso puede ser aburrido rápidamente. Prueba estas seis recetas de desayuno saludable para un buen comienzo de tu día.
1. Gachas de calabacín con bayas
Un tipo diferente de gachas: Añade un poco de calabacín rallado, cacao (sin azúcar añadido), y canela en tu avena y voilà – un delicioso desayuno! Espolvorea algunas bayas frescas por encima y, si lo quieres más dulce, rocía un poco de jarabe de arce.
2. Batido de bayas
¿Probaste las gachas de calabacín con bayas y te sobran algunas? Conviértelas en un cremoso batido de bayas o en un tazón de batidos. Puedes usar cualquier tipo de fruta que tengas en casa para estas bombas de vitaminas. Sé creativo!
3. Tostadas de aguacate
Las tostadas de aguacate siempre saben bien. Los aguacates maduros y suaves son perfectos para esta receta. Triture el aguacate con un tenedor, sazone con sal, pimienta y un poco de jugo de limón (según sea necesario) y espárzalo sobre su tostada integral.
Disfruta de un huevo escalfado junto con tu tostada para obtener un poco de proteína. Otras sabrosas adiciones son el salmón ahumado, los tomates de cóctel, el queso feta y, aunque no lo creas, las fresas en rodajas.
4. Batatas rellenas
Una patata dulce rellena seguro que animará tu rutina de desayuno. Esta receta es dulce, no salada. Tal vez tengas un camote cocido que sobró de ayer… Corta el camote por la mitad y adórnalo con mantequilla de almendras, canela, cacao y un poco de miel (según sea necesario). ¡Disfrute!
5. Shakshuka
Tomates en dados, pimiento, chile y huevos: el shakshuka tiene un sabor oriental, un suave picante, y es genial para cualquiera que le guste comer algo sabroso en el desayuno. También es perfecto si has invitado a tus amigos a casa, sólo tienes que preparar el plato en una sartén grande.
6. Pudín de chía
El pudín de chía es un desayuno ideal para preparar el día que viene, y es genial para llevar al trabajo.
Lo mejor es: el cielo es el límite cuando se trata de ingredientes. Cacao, vainilla en polvo, canela, bayas o plátanos… este dulce desayuno siempre sabe bien. Las semillas de chía proporcionan valiosos ácidos grasos omega-3 y te mantienen lleno durante mucho tiempo.
¿Qué tal un tazón de cremoso pudín de chía con leche de coco y mango?
Esperamos que te diviertas probando estas ideas para el desayuno. ¡Disfrutad!
por admin | Sep 13, 2020 | Tips
Cada vez más personas deciden abandonar los productos lácteos. Hay muchas razones para hacerlo, desde alergias a la leche e intolerancia a la lactosa hasta principios éticos. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre el consumo de leche de vaca? ¿Cuáles son las alternativas (no lácteas)?
Responderemos a las siguientes preguntas en este artículo:
- ¿De qué está compuesta la leche de vaca?
- ¿Qué causa las alergias y sensibilidades a los productos lácteos?
- ¿Cuánta leche de vaca y productos lácteos puedo consumir por día?
- ¿Qué dice la investigación sobre el consumo de leche de vaca? ¿Cuáles son los riesgos?
- Sustitutos de la leche de origen vegetal: ¿Qué ingredientes debo evitar?
- ¿Cuáles son las mejores alternativas (a base de plantas) a la leche de vaca?
- 1. Leche de coco
- 2. Leche de almendras
- 3. Leche de avena
- 4. Leche de soja
¿De qué está compuesta la leche de vaca?
La leche es un alimento extremadamente complejo:
100 g de leche de vaca contienen…
- 87 g de agua
- 3 g de proteína
- 4 g de grasa (aprox. 50% de la cual está compuesta por ácidos grasos saturados como el ácido palmítico, alrededor del 25% son ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, y el resto son ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico)
- 5 g de carbohidratos (principalmente lactosa)
- Vitaminas como A, B1, B2, B3, B5, B6; biotina, ácido fólico, B12, C, D, E, y K.
- Minerales como el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el fósforo, el azufre y el cloruro.
- Elementos traza como hierro, cobre, zinc, manganeso, flúor y yodo.
Es bueno saberlo:
Las hormonas contenidas en la leche de vaca han llevado a muchas discusiones sobre cómo y cuánto consumimos la leche. Dos hormonas que se encuentran en la leche son el estrógeno y la progesterona, que nuestro cuerpo produce como hormonas sexuales. Otras incluyen hormonas bioactivas, como la insulina y la prostaglandina.(1)
¿Qué causa las alergias y sensibilidades a los productos lácteos?
Hay una diferencia entre una alergia a la leche o a los productos lácteos y la intolerancia a la lactosa. Si alguien tiene intolerancia a , los problemas son causados por la lactosa . Una alergia a , por otro lado, es una reacción a ciertas proteínas de la leche . Los alérgenos de la leche incluyen la caseína, la beta-lactoglobulina y la alfa-lactalbúmina. El cuerpo reacciona luchando contra proteínas inofensivas, lo que crea reacciones alérgicas.(2)
¿Cuánta leche de vaca y productos lácteos puedo consumir por día?
Según el “Plato de comida saludable” de la Universidad de Harvard, se recomiendan de una a dos porciones de productos lácteos por día. Un ejemplo sería: ¼ litro de leche baja en grasa o 250 g de yogur/mantequilla bajo en grasa y 2 o 3 lonchas de queso (= 50 a 60 g) con 45% de grasa en la materia seca (FDM).
¿Qué dice la investigación sobre el consumo de leche de vaca? ¿Cuáles son los riesgos?
Beber demasiada leche puede ser malo para nuestra salud:
- Varios estudios han demostrado que el consumo de leche juega un papel en la formación del acné .(3,4,5)
- Se ha demostrado que beber demasiada leche también aumenta el riesgo de cáncer de ovario y de próstata .(6)
- No hay ninguna evidencia científica de que las mujeres que beben más leche tengan una mayor densidad ósea .(7)
Sustitutos de la leche de origen vegetal: ¿Qué ingredientes debo evitar?
Muchas alternativas de leche de origen vegetal proporcionan nutrientes similares y pueden ser tan nutritivos como la leche de vaca convencional cuando se consumen con moderación. Es importante mantenerse alejado de las alternativas con ingredientes ocultos que pueden tener un impacto negativo en su salud. Entre ellos se incluyen:
-
- Azúcar: El azúcar se disfraza con muchos nombres (por ejemplo, sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, lactosa, maltosa, etc.) La adicción al azúcar es un verdadero problema, por lo que es aconsejable evitar el azúcar añadido en la medida de lo posible. Debe mantenerse completamente alejado de los edulcorantes artificiales.
- Sabores naturales: Estos incluyen componentes de sabor derivados de productos vegetales o animales. Sin embargo, ya no tienen nada en común con los alimentos de los que proceden, aparte de los mismos componentes químicos.
Los siguientes cereales contienen gluten: trigo, centeno, escanda, cebada y trigo einkorn. A veces la avena también se incluye en esta lista, porque la avena a menudo está contaminada por granos que tienen gluten y por lo tanto contienen otra proteína llamada avenina. Esto puede inducir síntomas similares a los causados por la intolerancia al gluten. Las personas con sensibilidad al gluten deben tener cuidado con la leche de avena.
4. Leche de soja
La leche de soja es una alternativa de leche vegana muy popular y es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa, a la proteína de la leche o al gluten. Este sustituto de la leche es también una buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales. Sin embargo, la leche de soja se enfrenta a muchas críticas. Contiene isoflavonas, que tienen una estructura química similar a la de la hormona estrógeno, que nuestro cuerpo produce. Como resultado, beber leche de soja puede influir en el efecto del estrógeno en nuestro cuerpo, tanto de forma positiva como negativa. No exageres con esta alternativa de leche, y nunca le des productos de soja a los bebés o niños pequeños.
por admin | Sep 13, 2020 | Tips
Enfriarse después del ejercicio, especialmente en el calor del verano, es una parte importante de la recuperación. ¿Cuál es la mejor manera de hacerlo? ¿Vas a tomar una bebida helada o una caliente?
¿Consumir bebidas calientes en tiempo cálido te refresca? ¿Y durante y después del ejercicio?
Cómo una bebida caliente puede ser refrescante
Es tarde, quieres hacer otro entrenamiento, y realmente tienes ganas de un gran café o té. Sin embargo, es mitad del verano, ¿entonces te dan café o té helado en su lugar?
Una bebida caliente podría enfriarte, así es como funciona:
- Su temperatura central se eleva inicialmente (está añadiendo calor a su cuerpo)
- Los sensores de la boca, la garganta y el tracto digestivo envían una señal al cerebro para producir más sudor
- Este aumento de la transpiración es la clave para refrescarte
Aunque mucha sudoración puede resultar incómoda o parecer indeseable, el sudor es beneficioso y ayuda a refrescarte cuando el sudor se evapora de la piel.
Tengan en cuenta:
Para que se produzca este efecto de enfriamiento, es necesario estar en un ambiente donde el sudor pueda evaporarse.
¿Significa esto que en condiciones de calor y humedad, cuando el sudor no se evapora tan fácilmente, se debe optar por una bebida fría?
No tan rápido.
Veamos cómo las bebidas afectan a la temperatura después de hacer ejercicio en diferentes condiciones climáticas.
Cómo mantenerse fresco durante el ejercicio
Un estudio comparó la temperatura corporal después del ejercicio para personas que estaban bebiendo una bebida caliente o una bebida fría durante el ejercicio. Se demostró que beber una bebida de 50˚C, que es incluso más fría que la temperatura de las bebidas calientes habituales para llevar, reduce el almacenamiento de calor corporal general más que beber bebidas frías.(1)
¿Y qué pasa si bebes una bebida fría?
Efecto del agua fría en el cuerpo durante después del ejercicio
Beber agua fría o ingerir hielo después de hacer ejercicio puede provocar un shock en los órganos y no ayuda al cuerpo en su proceso de enfriamiento natural.
Lo que sucede cuando se bebe una bebida fría durante el ejercicio:
- Durante el ejercicio, el calor corporal interno se mueve hacia la superficie del cuerpo, mientras que la temperatura interna disminuye.
- La ingestión de demasiados alimentos o bebidas frías hará que los vasos sanguíneos se estrechen (restringiendo el flujo sanguíneo) y que el cuerpo retenga el calor. Esto hará que se sienta más caliente, no más frío.
Entonces, ¿cuál es la mejor opción de bebida en tiempo caluroso?
¿Hace calor y humedad afuera?
- Sí: sus bebidas deben estar a temperatura ambiente.
- No: bebe algo caliente para sudar más y refrescarte.
No lo olvides:
Caliente o frío, lo que más importa es que te mantengas hidratado. Presta atención a estos signos de deshidratación y averigua cuánto líquido necesitas al día y cuáles son las opciones de bebidas más saludables para ayudarte a mantenerte hidratado.
Para llevar
Muchos países con el mayor número de bebedores de té están en regiones cálidas. Beber bebidas calientes para refrescarse ha sido la sabiduría convencional en muchas sociedades durante siglos. Y la ciencia ha demostrado que de hecho funciona.
Así que si vas a salir al calor seco para esa carrera o entrenamiento, ve a por la bebida caliente para refrescarte.
¡Prepárate para sudar!
por admin | Sep 13, 2020 | Tips
Ese momento en el que tu garganta se pone extremadamente seca y lo único que quieres es un sorbo de agua fría… Apuesto a que conoces esta sensación. Desafortunadamente, esta señal ya es demasiado tarde según los expertos en nutrición. Esa sensación de sed es en realidad una señal de que no has logrado mantener una hidratación adecuada, por lo que tu cuerpo está enviando ahora señales de alarma. Pero ¿cómo sabes si estás bebiendo suficiente agua al día?
¿Cuál es mi necesidad de líquido diario?
Ingresa tu información y averigua cuánto debes beber por día.
Calculadora de necesidades de líquidos
Peso (kg)*Horas de deporte por día*Líquido en ml / día
En el mejor de los casos:
Bebes regularmente durante todo el día, ya que tus intestinos no pueden absorber más de 200 ml cada 15 minutos.
Recomendación aproximada de ingesta de líquidos para los días activos
Para actividades de fitness de 1 hora o más, recomendamos la hidratación adicional de…
- 0,5 litros para intensidad moderada
- 1 litro para alta intensidad
- 1,5 litros para una intensidad extremadamente alta
por hora.
Tenga en cuenta que debe beber aún más cuanto más calor haga y más alta sea la altitud a la que esté siendo activo.
Recomendación de ingesta de líquidos más exacta para los días activos
Es difícil y no podemos darte una respuesta exacta, pero puedes averiguarlo por ti mismo. Pruebe esto: Sube a la báscula antes de correr o hacer ejercicio (sin ropa). Después, vuelve a pesarte, luego resta tu peso después de la carrera de tu peso antes de la misma y, si has bebido algo, resta la cantidad de líquido que has bebido durante la carrera. El resultado será la cantidad de líquidos que has perdido (sudor en litros = diferencia de peso en kg). Entonces, multiplica este número por 1.5 y obtendrás tu recomendación de hidratación!
Permítanme ilustrar esto con un ejemplo:
Antes de una carrera de 6K a aproximadamente 12°C / 54°F un corredor pesa 65.7 kg, justo después de la carrera la balanza muestra 65.3 kg (ambas medidas fueron tomadas sin ropa; no bebió durante la carrera).
La pérdida de líquido (sudor) puede ser calculada restando el peso posterior a la carrera del peso anterior a la misma:
65,7 – 65,3 = 0,4 kg = 400 g → 400 ml
Para establecer una recomendación de hidratación óptima para esta sesión de entrenamiento, tenemos que multiplicar esta cantidad por 1,5:
400 x 1,5 = 600 ml
¿Qué debo beber?
Opte por el agua o los tés no azucarados. Para los días más activos, puede elegir algunas bebidas deportivas (caseras) o ciertas aguas minerales.
Cuando vamos de un punto A a un punto B y de una cita a otra, a menudo nos olvidamos de parar y tomar unos cuantos sorbos de agua. Trate de llevar una botella de agua a donde quiera que vaya – no importa si en su bolso o en el maletero de su coche. Esto le ayudará a mantenerse hidratado. ¡Salud!
por admin | Sep 13, 2020 | Tips
¿Has decidido que quieres ver tus abdominales? Entonces, probablemente ya estás trabajando con el plan de seis paquetes en la aplicación de entrenamiento de adidas (¡y realmente funciona!). Como sabemos, los abdominales se hacen en la cocina, así que junto con el entrenamiento adecuado, es importante vigilar de cerca tu dieta.
Sit-ups ≠ Six-pack!
Mucha gente comete el error de limitar sus entrenamientos a ejercicios de abdominales (por ejemplo, abdominales, abdominales, etc.) para desarrollar definición en los músculos del estómago. Noticia: este no es el enfoque correcto. Si quieres deshacerte de la capa de grasa que rodea tu sección media, necesitas concentrarte en los ejercicios de cuerpo entero: flexiones, Burpees, sentadillas, arremetidas y tablones fortalecen todo el cuerpo y queman más grasa.
La composición de tu cuerpo determina si podrás ver tus abdominales o no. Si realmente te esfuerzas y haces ejercicio cuatro o cinco veces a la semana pero comes una dieta no saludable y alta en calorías, nunca verás tu estómago de lavadora.
¿Sabías que…
…los hombres pueden ver sus abdominales con un 12% de grasa corporal? Para las mujeres esto ocurre con alrededor del 17%. Sin embargo, el número puede variar de una persona a otra.
Entonces, ¿cómo bajo mi grasa corporal?
Si quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal, necesitarás paciencia y autodisciplina. Tu cuerpo no cambiará de un día para otro. Los dos factores clave para reducir tu grasa corporal (y revelar tus abdominales) son la variedad en tus entrenamientos y una dieta saludable.
Entrenamiento
Concéntrese en el entrenamiento a intervalos y en los entrenamientos de cuerpo entero para aumentar la quema de grasa. Si realmente quieres tener éxito, deberías entrenar regularmente – eso significa al menos tres veces a la semana. Añade variedad a tus entrenamientos, para que siempre desafíes a tu cuerpo de diferentes maneras. El plan de entrenamiento de la aplicación adidas Training te llevará por el camino correcto con un plan de seis semanas para un estómago de tabla de lavar.
Nutrición
Tienes que quemar más energía de la que consumes para reducir la grasa corporal. Si logras un déficit de calorías, perderás peso. Sin embargo, hay límites – asegúrate de que estás recibiendo suficientes calorías. Un déficit de energía de entre 300 y 500 calorías es una pauta segura para una pérdida de peso saludable. Al disminuir lentamente el porcentaje de grasa corporal, se reduce el riesgo de que se produzca el efecto yoyó. Recuerde: la lentitud y la constancia ganan la carrera.
¿Curioso sobre el total de su gasto energético diario? Calcula el tuyo aquí:
Gasto energético diario total
La proporción de macronutrientes debe ser:
- 55% de carbohidratos
- 15% de proteína
- 30% de grasa
Los carbohidratos no son el enemigo
No tienes que comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para perder grasa en la barriga. Al final del día, se trata de cuántas calorías has consumido.
¿Lo sabías?
Los carbohidratos y las proteínas tienen aproximadamente las mismas calorías (4 calorías) por gramo.
Es una buena idea cronometrar cuando comes tus carbohidratos. Planifica las comidas altas en carbohidratos antes y/o después de un entrenamiento intenso. Los carbohidratos le dan energía y aceleran el proceso de recuperación. Los alimentos ricos en fibra promueven la salud digestiva y te hacen sentir lleno por más tiempo.
Los carbohidratos complejos incluyen:
- frutas y verduras
- legumbres
- avena
- quinoa
- pan y pasta integrales
- arroz integral
- patatas (dulces)
Los carbohidratos simples incluyen productos de harina blanca, dulces y postres, bebidas azucaradas y zumos de fruta. Esto es exactamente lo que debes evitar si quieres descubrir tus abdominales.
La proteína es clave para el crecimiento muscular
Es verdad: si quieres construir músculos, tienes que comer suficientes alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, la cantidad de proteína que nuestro cuerpo necesita para el crecimiento muscular suele estar sobreestimada.
por admin | Sep 13, 2020 | Tips
El%20azúcar%20es%20adictivo,(1)%20lleva%20a%20la%20obesidad,(2)%20e%20incluso%20se%20sospecha%20que%20aumenta%20el%20riesgo%20de%20cáncer.(3)%20No%20es%20una%20gran%20noticia,%20especialmente%20si%20se%20piensa%20que%20alrededor%20del%2080%%20de%20los%20alimentos%20envasados%20contienen%20azúcar%20añadida.
La%20Organización%20Mundial%20de%20la%20Salud%20(OMS)…
…recomienda%20consumir%20un%20máximo%20de%2050%20g%20de%20azúcar%20por%20día%20(12%20cucharaditas).
La%20mayoría%20de%20nosotros%20comemos%20mucho%20más%20que%20esto%20todos%20los%20días.
Para%20dejar%20de%20consumir%20azúcar,%20puede%20ser%20útil%20optar%20por%20alternativas%20al%20azúcar,%20además%20de%20reducir%20su%20consumo.%20Las%20alternativas%20que%20van%20desde%20el%20azúcar%20de%20abedul%20al%20eritritol%20y%20la%20stevia%20están%20disponibles%20en%20las%20tiendas%20y%20se%20anuncian%20como%20saludables,%20pero%20¿lo%20son?
Hemos%20comparado%208%20alternativas%20al%20azúcar%20de%20abajo.
1.%20AZÚCAR%20DE%20ABEDUL%20(XILITOL)
El%20xilitol%20es%20un%20alcohol%20de%20azúcar%20(E%20967)%20que%20se%20utiliza%20como%20sustituto%20del%20azúcar%20y%20es%20más%20conocido%20como%20azúcar%20de%20abedul.%20El%20xilitol%20es%20un%20componente%20natural%20de%20algunas%20verduras%20y%20frutas%20(por%20ejemplo,%20la%20coliflor,%20las%20bayas%20y%20las%20ciruelas).%20El%20azúcar%20de%20abedul%20puede%20producirse%20industrialmente%20hidrolizando%20xilano%20(una%20hemicelulosa)%20en%20xilosa,%20que%20luego%20se%20procesa%20para%20obtener%20xilitol.%20Sin%20embargo,%20como%20este%20proceso%20es%20muy%20caro,%20el%20azúcar%20de%20abedul%20se%20produce%20más%20a%20menudo%20a%20partir%20de%20mazorcas%20de%20maíz%20en%20la%20actualidad.
%20
- Las%20ventajas%20del%20azúcar%20de%20abedul:%20El%20azúcar%20de%20abedul%20tiene%20alrededor%20de%20un%2040%%20menos%20de%20calorías%20que%20el%20azúcar%20refinado%20y%20no%20causa%20que%20su%20nivel%20de%20azúcar%20en%20la%20sangre%20se%20eleve%20tanto%20después%20de%20comer.%20Además,%20el%20azúcar%20de%20abedul%20no%20causa%20caries.%20Lo%20bueno%20es%20que%20este%20sustituto%20del%20azúcar%20tiene%20la%20misma%20dulzura%20que%20el%20azúcar%20regular.
%20
- Contras%20de%20Azúcar%20de%20Abedul:
El%20xilitol%20no%20es%20libre%20de%20calorías%20y%20proporciona%20unas%20240%20calorías%20por%20cada%20100%20g.%20Comer%20grandes%20cantidades%20de%20él%20(20-30%20g)%20puede%20provocar%20flatulencias%20o%20diarrea%20grave.%20Como%20todavía%20no%20hay%20mucha%20investigación%20sobre%20el%20xylitol,%20los%20aspectos%20que%20promueven%20la%20salud%20del%20mismo%20deben%20ser%20tratados%20con%20precaución.
¿Lo%20sabías?
¡El%20azúcar%20de%20abedul%20es%20peligroso%20para%20los%20perros!%20El%20sustituto%20del%20azúcar%20puede%20causar%20graves%20daños%20en%20el%20hígado%20de%20los%20animales.%20Por%20lo%20tanto,%20si%20usted%20es%20dueño%20de%20un%20perro,%20tenga%20cuidado%20al%20usar%20este%20edulcorante%20en%20su%20cocina.
2.%20MIEL
La%20miel%20es%20un%20producto%20natural,%20contiene%20muchos%20nutrientes%20valiosos%20y%20es%20considerada%20uno%20de%20los%20edulcorantes%20más%20antiguos%20del%20mundo.%20Es%20producida%20por%20las%20abejas%20que%20recogen%20el%20néctar%20de%20las%20flores,%20lo%20descomponen%20en%20azúcares%20simples%20y%20lo%20almacenan%20en%20panales.
%20
- Pros%20de%20la%20Miel:La%20miel%20se%20ha%20utilizado%20durante%20mucho%20tiempo%20como%20un%20agente%20curativo%20en%20la%20medicina%20natural.%20Tiene%20propiedades%20antiinflamatorias,%20antibacterianas%20y%20antisépticas.%20Junto%20con%20el%20jengibre,%20la%20miel%20puede%20ser%20utilizada%20para%20combatir%20los%20resfriados.
%20
- Contras%20de%20la%20miel:Lo%20que%20debes%20saber:%20100%20g%20de%20miel%20de%20flores%20contiene%20unas%20310%20calorías.%20Eso%20es%20casi%20tanto%20como%20100%20g%20de%20azúcar%20blanco.%20Por%20lo%20tanto,%20la%20miel%20no%20te%20va%20a%20ahorrar%20muchas%20calorías.%20Debido%20al%20contenido%20de%20agua%20de%20la%20miel,%20100%20g%20de%20miel%20no%20es%20tan%20dulce%20como%20100%20g%20de%20azúcar.%20De%20hecho,%20la%20miel%20es%20aproximadamente%20un%2080%%20tan%20dulce%20como%20el%20azúcar.%20Tiene%20un%20impacto%20en%20los%20niveles%20de%20azúcar%20en%20la%20sangre%20similar%20al%20del%20azúcar%20(sacarosa).%20Para%20los%20diabéticos%20o%20aquellos%20que%20intentan%20controlar%20los%20niveles%20de%20azúcar%20en%20la%20sangre,%20no%20hay%20ninguna%20ventaja%20en%20sustituir%20el%20azúcar%20por%20la%20miel.
¡Precaución!
Los%20niños%20menores%20de%20un%20año%20no%20deben%20comer%20miel.%20El%20edulcorante%20natural%20puede%20contener%20una%20bacteria%20que%20puede%20crecer%20en%20el%20sistema%20digestivo%20inmaduro%20del%20niño%20e%20incluso%20causar%20botulismo%20infantil.%20El%20edulcorante%20también%20aumenta%20el%20riesgo%20de%20caries%20(como%20el%20azúcar,%20también).
3.%20STEVIA
El%20glucósido%20de%20esteviol%20es%20un%20sustituto%20del%20azúcar%20que%20se%20extrae%20de%20la%20especie%20vegetal%20sudamericana%20stevia%20rebaundiana.%20Es%20un%20aditivo%20alimentario%20aprobado%20en%20la%20UE%20desde%202011.%20Antes%20de%20eso%20el%20sustituto%20del%20azúcar%20era%20conocido%20como%20un%20aditivo%20para%20el%20baño.
%20
- Ventajas%20de%20la%20Stevia:La%20Stevia%20no%20tiene%20calorías%20y%20no%20daña%20los%20dientes.%20Tampoco%20tiene%20ningún%20efecto%20en%20el%20nivel%20de%20azúcar%20en%20la%20sangre,%20por%20lo%20que%20la%20stevia%20también%20puede%20ser%20utilizada%20por%20los%20diabéticos.
%20
- Contras%20de%20la%20Stevia:La%20stevia%20añadida%20a%20los%20alimentos%20es%20un%20extracto%20químico%20(E%20960)%20y%20por%20lo%20tanto%20no%20contiene%20nutrientes%20esenciales.%20La%20stevia%20puede%20ser%20mucho%20más%20dulce%20que%20el%20azúcar,%20pero%20tiene%20un%20sabor%20amargo.
Dato%20interesante:
La%20Stevia%20es%20de%20trescientas%20a%20cuatrocientas%20veces%20más%20dulce%20que%20el%20azúcar%20blanco%20(=%20azúcar%20granulado).
4.%20AGAVE%20NECTAR
El%20néctar%20de%20agave,%20también%20conocido%20como%20jarabe%20de%20agave,%20se%20produce%20a%20partir%20del%20jugo%20de%20la%20planta%20de%20agave%20que%20se%20encuentra%20en%20México.%20Este%20edulcorante%20sabe%20a%20miel%20pero%20tiene%20una%20consistencia%20más%20fina.
%20
- Ventajas%20del%20néctar%20de%20agave:A%20diferencia%20del%20azúcar%20común,%20el%20néctar%20de%20agave%20contiene%20metabolitos,%20vitaminas%20y%20minerales.%20El%20sustituto%20del%20azúcar%20es%20más%20escurridizo%20que%20la%20miel%20y%20por%20lo%20tanto%20más%20soluble%20en%20alimentos%20y%20bebidas.%20Además,%20es%20adecuado%20para%20los%20veganos.
%20
- Contras%20del%20néctar%20de%20agave:El%20néctar%20de%20agave%20tiene%20aproximadamente%20el%20mismo%20número%20de%20calorías%20que%20la%20miel%20y,%20por%20lo%20tanto,%20no%20tiene%20muchas%20menos%20calorías%20que%20el%20azúcar.%20Debido%20a%20su%20alto%20contenido%20en%20fructosa,%20el%20edulcorante%20tiene%20un%20índice%20glucémico%20más%20bajo,%20pero%20una%20ingesta%20excesiva%20de%20fructosa%20durante%20un%20largo%20período%20de%20tiempo%20puede%20ser%20mala%20para%20la%20salud:%20puede%20elevar%20el%20nivel%20de%20grasa%20en%20la%20sangre,%20provocar%20un%20hígado%20graso,%20contribuir%20a%20la%20resistencia%20a%20la%20insulina,%20al%20tiempo%20que%20aumenta%20el%20riesgo%20de%20síndrome%20metabólico%20y%20diabetes%20de%20tipo%202.
¿Lo%20sabías?
El%20índice%20glucémico%20indica%20el%20efecto%20de%20un%20alimento%20que%20contiene%20carbohidratos%20sobre%20los%20niveles%20de%20azúcar%20en%20la%20sangre.%20La%20glucosa%20pura%20se%20utiliza%20como%20punto%20de%20referencia%20y%20tiene%20un%20valor%20de%20100.
5.%20ERITRITOL
El%20eritritol,%20como%20el%20azúcar%20de%20abedul,%20es%20un%20sustituto%20del%20azúcar.%20Se%20encuentra%20de%20forma%20natural%20en%20alimentos%20como%20fresas,%20peras,%20melones%20y%20uvas.%20Sin%20embargo,%20este%20edulcorante%20se%20extrae%20del%20maíz%20y%20de%20los%20hongos%20con%20fines%20industriales.
%20
%20
- Ventajas%20del%20eritritol:%20El%20eritritol%20no%20contiene%20casi%20ninguna%20caloría%20y%20no%20daña%20los%20dientes.%20Tampoco%20afecta%20al%20azúcar%20en%20la%20sangre.
%20
- Contras%20de%20Erythritol:%20Este%20edulcorante%20es%20muy%20caro.%20Un%20kilogramo%20cuesta%20entre%20siete%20y%20diez%20euros,%20dependiendo%20del%20fabricante.
Es%20bueno%20saberlo:
El%20eritritol%20es%20un%2070%%20más%20dulce%20que%20el%20azúcar.%20Tenlo%20en%20cuenta%20si%20lo%20horneas%20con%20él.
6.%20AZÚCAR%20DE%20COCO
Este%20sustituto%20del%20azúcar%20está%20hecho%20del%20néctar%20de%20los%20capullos%20de%20las%20flores%20del%20cocotero.%20Sabe%20mucho%20a%20caramelo.
%20
- Ventajas%20del%20azúcar%20de%20coco:Se%20dice%20que%20el%20azúcar%20de%20coco%20contiene%20muchas%20vitaminas%20y%20minerales,%20incluyendo%20magnesio,%20hierro%20y%20zinc.%20El%20dulzor%20del%20azúcar%20de%20coco%20es%20comparable%20al%20del%20azúcar%20granulado%20ordinario.
%20
- Contras%20del%20azúcar%20de%20coco:El%20azúcar%20de%20coco%20tiene%20un%20índice%20glucémico%20más%20bajo%20que%20el%20azúcar%20(35),%20pero%20esto%20se%20debe%20a%20su%20alto%20contenido%20en%20fructosa%20como%20el%20néctar%20de%20agave.%20A%20pesar%20de%20tener%20un%20índice%20glucémico%20más%20bajo,%20es%20una%20forma%20de%20azúcar%20bastante%20pura.%20Por%20lo%20tanto,%20los%20individuos%20con%20diabetes%20de%20tipo%202%20deben%20usarla%20con%20moderación.%20Además,%20este%20sustituto%20del%20azúcar%20cuesta%20alrededor%20de%2020%20euros%20por%20kilo,%20lo%20que%20no%20es%20exactamente%20barato.%20Pero%20esto%20no%20es%20sorprendente%20si%20se%20considera%20que%20se%20extrae%20a%20mano.%20Por%20lo%20tanto,%20este%20sustituto%20del%20azúcar%20tiene%20que%20ser%20clasificado%20como%20un%20bien%20de%20lujo.
7.%20FECHAS
Los%20dátiles%20provienen%20de%20la%20palmera%20datilera,%20que%20se%20originó%20alrededor%20del%20Golfo%20Pérsico.%20Se%20cultivan%20en%20jardines%20de%20palmeras.%20En%20casa,%20en%20el%20desierto,%20necesitan%20mucho%20sol%20y%20agua%20en%20el%20verano.%20Hay%20más%20de%20cien%20tipos%20diferentes%20de%20palmeras%20datileras.%20Las%20mayores%20zonas%20de%20cultivo%20se%20encuentran%20en%20Túnez,%20Marruecos%20y%20Argelia.
%20
%20
- Pros%20de%20Dates:Los%20dátiles%20son%20un%20verdadero%20alimento%20de%20poder.%20Son%20muy%20ricos%20en%20vitamina%20A%20y%20vitaminas%20B,%20proporcionan%20mucho%20potasio%20(650%20mg)%20así%20como%20magnesio%20(65%20mg).%20El%20alto%20nivel%20de%20antioxidantes%20los%20convierte%20en%20un%20alimento%20antiinflamatorio.%20¿Luchas%20contra%20el%20estreñimiento?%20Los%20dátiles%20(y%20otras%20frutas%20secas)%20son%20ricos%20en%20fibra%20y%20ayudan%20a%20estimular%20la%20digestión.%20Pero%20no%20te%20olvides%20de%20beber%20mucha%20agua%20cuando%20los%20comas!
%20
- Contras%20de%20las%20fechas:Las%20fechas%20son%20altas%20en%20azúcar%20y%20contienen%20muchas%20calorías%20(100%20g%20tienen%20290%20calorías).%20Por%20esta%20razón,%20los%20diabéticos%20no%20deben%20consumir%20este%20edulcorante%20natural%20en%20grandes%20cantidades.
Ideas%20para%20el%20uso:
Hay%20muchas%20maneras%20de%20usar%20los%20dátiles%20en%20la%20cocina:%20como%20aperitivo,%20rellenos%20de%20mantequilla%20de%20almendra,%20para%20hornear,%20o%20en%20batidos%20y%20ensaladas%20-%20las%20posibilidades%20son%20infinitas.
8.%20JARABE%20DE%20MAPA
Extraído%20del%20arce%20azucarero,%20el%20jarabe%20de%20arce%20(también%20conocido%20como%20″oro%20líquido”)%20es%20delicioso%20en%20las%20tortitas%20y%20también%20una%20buena%20alternativa%20al%20azúcar%20en%20el%20té.
%20
- Ventajas%20del%20jarabe%20de%20arce:El%20jarabe%20de%20arce%20es%20un%20producto%20natural:%20a%20diferencia%20del%20azúcar%20común,%20contiene%20más%20de%2050%20compuestos%20beneficiosos,%20incluyendo%20antioxidantes%20y%20una%20molécula%20con%20propiedades%20antiinflamatorias.%20Cuanto%20más%20oscuro%20es%20el%20jarabe,%20mayor%20es%20la%20concentración%20de%20estos%20compuestos.%20Además,%20100%20g%20de%20jarabe%20de%20arce%20contienen%2090%20mg%20de%20calcio,%20185%20mg%20de%20potasio,%2025%20mg%20de%20magnesio%20y%202%20mg%20de%20hierro.%20Sin%20embargo,%20la%20pregunta%20sigue%20siendo%20cuánto%20de%20estos%20beneficios%20se%20derivan%20realmente%20cuando%20el%20jarabe%20se%20consume%20en%20las%20cantidades%20recomendadas%20(pequeñas).
%20
- Contras%20del%20jarabe%20de%20arce:El%20dulzor%20del%20jarabe%20de%20arce%20(100%20g%20tiene%20260%20cal)%20es%2060%20a%2070%%20menor%20que%20el%20del%20azúcar%20refinado.%20Así%20que%20se%20necesita%20más%20jarabe%20de%20arce%20para%20lograr%20el%20dulzor%20del%20azúcar.%20Presta%20atención%20a%20la%20pureza%20y%20a%20los%20ingredientes%20cuando%20lo%20compres.%20El%20jarabe%20de%20arce%20(no%20es%20un%20nombre%20protegido%20en%20Europa)%20a%20menudo%20contiene%20agua%20con%20azúcar,%20lo%20que%20no%20es%20recomendable%20para%20una%20dieta%20sin%20azúcar.%20Los%20ingredientes%20de%20los%20jarabes,%20como%20el%20jarabe%20de%20arce,%20suelen%20contener%20varias%20proporciones%20de%20glucosa%20y%20fructosa%20dependiendo%20del%20productor.%20Por%20eso%20los%20diabéticos%20deben%20tener%20cuidado%20al%20usar%20este%20jarabe,%20ya%20que%20puede%20causar%20la%20misma%20respuesta%20que%20el%20azúcar%20blanco%20normal,%20dependiendo%20de%20la%20cantidad%20y%20la%20calidad.
¿Sabías%20que:
Se%20necesitan%20unos%2040%20litros%20de%20savia%20de%20arce%20para%20producir%20un%20litro%20de%20jarabe%20de%20arce.
8%20Alternativas%20al%20azúcar.%20Entonces,%20¿qué%20sustituto%20del%20azúcar%20es%20el%20mejor?
Revise%20los%20pros%20y%20los%20contras%20de%20estas%20alternativas%20de%20azúcar%20para%20formarse%20su%20propia%20opinión%20:
%20
- El%20azúcar%20del%20abedul%20no%20hace%20que%20el%20azúcar%20en%20la%20sangre%20suba%20mucho,%20pero%20tiene%20240%20cal%20por%20cada%20100%20g.
%20
- La%20miel%20tiene%20propiedades%20antiinflamatorias%20y%20antibacterianas.%20Sin%20embargo,%20está%20cargada%20de%20calorías:%20tiene%20310%20calorías%20por%20100%20g.
%20
- La%20stevia%20no%20tiene%20calorías,%20pero%20el%20edulcorante%20se%20añade%20a%20los%20alimentos%20como%20un%20extracto%20químico%20(E%20960).
%20
- El%20néctar%20de%20agave%20contiene%20muchas%20vitaminas%20y%20minerales.%20Sin%20embargo,%20si%20se%20come%20demasiado%20durante%20un%20período%20más%20largo,%20puede%20elevar%20el%20nivel%20de%20grasa%20en%20la%20sangre.
%20
- El%20eritritol%20tiene%20alrededor%20del%2070%%20de%20la%20dulzura%20del%20azúcar%20regular,%20pero%20casi%20no%20tiene%20calorías%20y%20no%20destruye%20los%20dientes.
%20
- El%20azúcar%20de%20coco%20contiene%20magnesio,%20hierro%20y%20zinc,%20por%20otro%20lado,%20es%20alto%20en%20fructosa.%20También%20es%20bastante%20caro%20y%20se%20considera%20un%20bien%20de%20lujo.
%20
- Los%20dátiles%20secos%20son%20una%20fuente%20de%20energía%20ideal%20como%20tentempié%20y%20pueden%20estimular%20la%20digestión.%20Sin%20embargo,%20tienen%20muchas%20calorías%20y%20no%20deben%20comerse%20en%20grandes%20cantidades.
%20
- El%20jarabe%20de%20arce%20es%20una%20alternativa%20natural%20y%20contiene%20muchos%20antioxidantes%20y%20propiedades%20antiinflamatorias.%20Pero%20es%20un%2060%20a%2070%%20menos%20dulce%20que%20el%20azúcar,%20lo%20que%20significa%20que%20se%20necesita%20más%20azúcar%20para%20lograr%20la%20misma%20dulzura.
En%20resumen,%20muchas%20alternativas%20al%20azúcar%20suelen%20considerarse%20más%20saludables%20de%20lo%20que%20realmente%20son.%20De%20hecho,%20muchas%20de%20ellas%20tienen%20un%20alto%20contenido%20de%20fructosa%20o%20son%20extractos%20químicos.%20Por%20eso%20recomendamos%20usar%20los%20sustitutos%20del%20azúcar%20con%20moderación%20(al%20igual%20que%20el%20azúcar%20refinado).%20O%20intente%20reducirlo%20lentamente%20-%20pregúntese,%20″¿Realmente%20necesito%20endulzar%20mi%20té?”
por admin | Sep 12, 2020 | Tips
Mucha gente toma suplementos dietéticos ; de hecho, hasta el 50% de los adultos usan suplementos. A la hora de decidir si tomar o no suplementos, pueden surgir muchas preguntas:
- ¿Qué son los suplementos dietéticos?
- ¿Qué suplementos están disponibles?
- ¿Necesito suplementos nutricionales?
- ¿Cuánto debo tomar?
- ¿Dónde puedo/debería comprar suplementos nutricionales?
- ¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de suplementos?
¿Qué son los suplementos dietéticos?
Los suplementos dietéticos se definen como..
- …productos que complementan su nutrición general.
- …una concentración de nutrientes u otras sustancias que tienen un efecto fisiológico o nutricional.
Los suplementos están disponibles en diferentes dosis como tabletas, cápsulas, polvos , u otras formas.
¿Qué suplementos están disponibles?
Hay muchos suplementos nutricionales diferentes en el mercado. Estos se pueden dividir en las siguientes categorías:
- Vitaminas y provitaminas: ácido fólico, vitamina C, vitamina E, vitaminas B…
- Macro y oligoelementos: calcio, magnesio, hierro, cromo…
- Hidratos de carbono: compuestos de fructosa y glucosa
- Flavonoides: polifenoles, caroteno, licopeno,…
- Extractos de plantas: extractos de granada, arándano, etc.
- Enzimas: enzimas que dividen las proteínas y el azúcar, como la lactasa
- Vitaminoides: sustancias parecidas a las vitaminas como los flavonoides, coenzima Q10…
- Aminoácidos y derivados: L-arginina, L-carnitina, taurina,…
- Suplementos minerales: sílice, dolomita…
- Otros suplementos dietéticos: cultivos probióticos, extracto de levadura…
¿Necesito suplementos nutricionales?
Si usted come una dieta balanceada, probablemente no necesite ningún suplemento nutricional. Sin embargo, en determinados momentos de la vida (por ejemplo, en las fases de crecimiento, el embarazo, la lactancia o la vejez), muchas personas suelen necesitar más vitaminas, minerales, oligoelementos y similares. Es entonces cuando es un buen momento para tomar suplementos. Ciertas enfermedades, dietas restrictivas (por ejemplo, la dieta vegetariana), sensibilidades alimenticias (por ejemplo, la intolerancia a la lactosa), o el consumo elevado de alcohol o tabaco pueden provocar deficiencias nutricionales. Los suplementos pueden tener una influencia positiva en los síntomas de muchas enfermedades.
Es bueno saberlo
Antes de tomar suplementos dietéticos, debe hacerse un análisis de sangre y discutir los resultados con su médico. Si obtiene suficientes nutrientes a través de su dieta, no necesita tomar suplementos. ¿Tiene una deficiencia? Dependiendo del grado de la deficiencia, su médico puede recomendar diferentes alimentos para incluir en su dieta o prescribir suplementos.
¿Cuánto debo tomar?
Las sustancias contenidas en los suplementos tienen una función transformadora en el cuerpo: influyen en tu metabolismo, división y crecimiento celular.
Una sobredosis puede ser peligrosa .(2) La sobredosis de multivitaminas puede dañar tus órganos. Demasiada vitamina A puede causar problemas de piel y de hígado, demasiada vitamina C puede alterar la digestión o causar cálculos renales, demasiada vitamina K puede disminuir el efecto de los anticoagulantes.
Importante:
La organización de consumidores alemana Stiftung Warentest estudió 35 multivitaminas y encontró dosis significativamente más altas que las recomendadas. La dosis máxima fue excedida de dos a cuatro veces.(3)
Por eso es importante consultar a su médico para determinar la dosis correcta.
¿Dónde puedo/debería comprar suplementos nutricionales?
En el supermercado, la farmacia o en la tienda, puedes comprar suplementos dietéticos en casi cualquier lugar hoy en día. Pero ahí está el peligro: muchas de las sustancias disponibles son de mala calidad o la dosis es incorrecta. Debemos ser especialmente cuidadosos con los extractos de hierbas, porque pueden tener un efecto negativo en importantes procesos de nuestro cuerpo. Sólo compre suplementos donde pueda obtener asesoramiento profesional, como en la farmacia.
¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de suplementos?
La evaluación de varios estudios demostró que tomar suplementos dietéticos de manera preventiva no beneficia la salud de ninguna manera, ni garantiza que se viva más tiempo.(4) De hecho, lo cierto es lo contrario: como se ha señalado anteriormente, tomar demasiado o complementar cuando no se tiene una deficiencia puede causar problemas de salud.(5, 6)
por admin | Sep 12, 2020 | Tips
Nos encanta el café. Para ayudarnos a levantarnos por la mañana, para un corto descanso a media mañana o para charlar con los amigos por la tarde. Esta bebida marrón sigue apareciendo en nuestra vida cotidiana. Con razón, ya que vinculamos el café con el placer.
La mayoría de la gente no sabe, sin embargo, que el café es similar a la cocaína e incluso puede ser letal. Revise estos interesantes datos sobre el café que investigamos para usted:
- Los efectos de la cafeína comienzan a aparecer 15-20 minutos después del primer sorbo.
- La cafeína afecta a nuestro cerebro de forma similar a la cocaína .
- Los granos de café provienen de las bayas rojas del cafeto.
- Los síntomas de abstinencia se manifiestan en las primeras 12 a 24 horas y pueden durar hasta 9 días.
- Una taza de café contiene aprox. 100 mg de cafeína .
- Si te bebes 100 tazas de café en cuatro horas, morirás.
- El consumo moderado de café durante el embarazo está bien (siempre consulte con su médico).
- Los efectos de los analgésicos aumentan hasta un 40% cuando se combinan con la cafeína.
- La dosis diaria de cafeína no debe exceder de 400 mg .
- Los jóvenes de 12 a 17 años constituyen el grupo de consumidores de café de más rápido crecimiento.
- Los fumadores metabolizan la cafeína hasta un 50% más rápido que los no fumadores.¡He aquí algunos consejos para dejar de fumar!
- Los finlandeses son los que más café toman en el mundo.
- La cafeína se procesa más rápido en las mujeres que en los hombres .
¿Sabe más datos interesantes sobre el café? Compártalos en los comentarios.
por admin | Sep 12, 2020 | Tips
“Las frutas y verduras congeladas tienen más vitaminas que las frescas”. Seguramente ha escuchado esta afirmación antes, pero, ¿hay algo de verdad en ella? Hemos mirado más de cerca las frutas y verduras y esto es lo que hemos aprendido.
Fresco o congelado – ¿qué es más saludable?
Lo fresco no siempre es tan fresco
¿Hay algo mejor que las frutas y verduras frescas? Pero sólo porque no esté congelada, no significa que sea fresca. Las frutas y verduras a menudo tienen que ser transportadas largas distancias desde el campo hasta el supermercado. Esto es particularmente dañino para las vitaminas sensibles como la vitamina C (que se encuentra en los pimientos, las judías verdes, el brócoli, la coliflor, las espinacas y los cítricos). Las malas condiciones de temperatura y luz combinadas con la exposición al oxígeno provocan una rápida pérdida de vitamina C.
¿Lo sabías?
Las frutas y verduras almacenadas a temperatura ambiente pierden hasta el 20% de su contenido de vitamina C cada día; en el refrigerador es mucho menos. El contenido de fibra y minerales (por ejemplo, hierro) se mantiene estable y no disminuye después de un almacenamiento o una cocción más larga.(1)
Compre frutas y verduras frescas en su mercado local y busque productos de temporada.
La comida congelada puede ser una buena alternativa
Cuando las frutas y verduras se cosechan para ser congeladas, se recogen cuando están maduras y se congelan inmediatamente. Esto reduce la pérdida de nutrientes. Si no comes frutas y verduras rápidamente después de comprarlas, debes optar por el congelado. Los alimentos congelados tienen más vitaminas y minerales que los productos frescos que se han almacenado a temperatura ambiente o en la nevera. Un estudio confirma que los alimentos ricos en vitamina C, como el brócoli o las judías verdes, son especialmente sensibles a la pérdida de su valor nutritivo(2)
Otro estudio demostró que el contenido de antioxidantes en los arándanos congelados era incluso mayor que el de los arándanos frescos después de tres semanas.(3) Una cadena de frío ininterrumpida es clave en los alimentos congelados. Eso significa que debes llevar los productos a casa desde el supermercado lo más rápido posible, preferiblemente en una bolsa aislada.
Presta atención a cómo se procesan las frutas y verduras
El contenido de vitaminas y minerales de las frutas y verduras en el momento del consumo depende de cómo se procesaron. Cocinar al vapor o guisar las verduras es mejor que hervirlas. También puedes comerlas crudas en una ensalada crujiente.
Otra opción es la de fermentar algunos tipos de vegetales (por ejemplo, para el chucrut o el kimchi). Los alimentos fermentados se conservan de forma que pueden ser incluso más nutritivos que los frescos.
La fruta se suele comer fresca de todos modos. Si quieres comer frutas de temporada como cerezas, melocotones o peras durante todo el año, puedes hacer conservas. No habrá una gran pérdida de vitaminas, pero ten en cuenta que las conservas de frutas no se conservan para siempre. Asegúrate de usarlas en el plazo de un año. Los frascos deben ser almacenados en un lugar fresco, seco y oscuro y deben tener un sello hermético.
Para llevar
Una dieta equilibrada debe incluir frutas y verduras frescas Y congeladas. Preste atención a la temporada y a la región de cultivo con productos frescos. Intente evitar las largas rutas de transporte durante las cuales se pierden nutrientes. Sin embargo, tenga en cuenta que las comidas preparadas con verduras congeladas suelen contener mucha grasa, sal e incluso azúcar. Lea siempre la lista de ingredientes antes de comprar alimentos congelados.
por admin | Sep 12, 2020 | Tips
Así que te has inscrito en una carrera… ¡es increíble! El día de la carrera, estarás lleno de energía y adrenalina, y listo para la acción. Pero probablemente has venido a este artículo porque sabes que una nutrición adecuada para correr es vital para tu entrenamiento, ¿verdad? Lo que sea que comas el día de la carrera, debes comerlo antes (durante y después) de tu entrenamiento también. Así como practicas la carrera para el gran día, necesitas practicar la nutrición del día de la carrera también.
Aquí está la mejor manera de abastecer tu cuerpo y la lámpara; recarga tus baterías antes, durante y después de la carrera.
Qué comer antes de la carrera
Desayuno: 3 – 4 horas antes de la carrera
Los corredores necesitan carbohidratos. El ex corredor de larga distancia austriaco, Günther Weidlinger, subraya: “Los atletas de resistencia no sólo necesitan vitaminas, minerales, proteínas y grasas, sino también – y especialmente – carbohidratos.”
Aquí hay algunas sugerencias para un desayuno ligero rico en carbohidratos, bajo en fibra y grasas fácil para tu estómago:
- pan blanco con miel y/o mermelada
- avena o granola con leche desnatada
- fresa, plátano batido de avena
- tarta de arroz con miel y menta; un poco de mantequilla de cacahuete
Recordatorio:
¡Mantente hidratado! Bebe agua o jugo de fruta mezclado con agua.
Pruebe nuestra Calculadora de Requerimientos de Líquidos para ver cuánta agua necesita:
Calculadora de necesidades de líquidos
Peso (kg)*Horas de deporte por día*Líquido en ml / día
Merienda: 30 min – 1 hora antes de la carrera
Si te apetece (y si lo has probado durante la fase de entrenamiento), puedes tomar un pequeño tentempié con almidón poco antes de empezar:
- galletas saladas
- banana galletas de avena
- banana
- barra de granola
…y unos pocos sorbos de agua.
Qué comer durante la carrera
Cuando se corre durante más de una hora, tiene sentido planificar la ingesta de energía adicional para alimentar la carrera. Pero recuerde, también debe practicar esto durante sus carreras de entrenamiento. Tu sistema digestivo necesita tiempo para acostumbrarse a esto. Las mejores opciones son las bebidas deportivas y los pequeños aperitivos:
- bebidas isotónicas
- banana galletas de avena
- banana
- geles deportivos
Intenta tomar unos sorbos cada 15 o 20 minutos para mantenerte hidratado. Las bebidas isotónicas son ideales porque compensan la falta de líquidos y electrolitos. Asegúrate de saber cuándo llegan las estaciones de hidratación a tu ruta de carrera. Si necesita más hidratación de la que se ofrece, lleve su propia mochila o cinturón de hidratación (pero asegúrese de haber entrenado usándolo también).
Qué comer después de la carrera
“Los carbohidratos también juegan un papel importante para la recuperación. Cuando llegas a la meta, exhausto, necesitas un rápido impulso de energía. Sin embargo, asegúrate de repostar en el orden correcto: ¡primero líquidos, luego purés, y luego alimentos sólidos! De esta manera te aseguras de que tu cuerpo se recupere lo más rápido posible”, dice Güther.
Como el flujo de sangre a tu estómago no será ideal justo después de la carrera, sigue el consejo de Güther y trabaja tu camino desde los líquidos a los sólidos:
- zumo de frutas, suero de leche, bebidas deportivas (hipertónicas)
- batidos a base de yogur
- Yogur bajo en grasa con plátano, copos de maíz con leche desnatada o arroz con leche baja en grasa y miel
- gachas de sémola o panqueques
- pasta, arroz o patatas con pescado o carne magra, verduras
Recuerda siempre:
No empieces a experimentar una semana antes de la carrera. Coman lo que están acostumbrados y nunca prueben nuevas bebidas, alimentos o geles deportivos el día de la carrera.
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