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Uno de los errores más notables en el gimnasio es el físico de las piernas de pollo.

Si quieres dejar de llevar pantalones de chándal al gimnasio y de jugar a ese juego de “ojos que no ven, corazón que no siente”, sigue leyendo.

Estos individuos son fáciles de detectar, ya que la parte superior de su cuerpo está construida y sus piernas están muy poco desarrolladas. El problema radica en el sobre-entrenamiento de los músculos del espectáculo, como los bíceps y el pecho, con poca atención a las piernas.

Si quieres lucir un par de piernas épicas, entonces el olvidar el día de piernas es un gran no para tu programa.

Es hora de aguantarse y prepararse para un día de piernas destructivo que hará crecer esos palillos de piernas que tienes.

Pero primero hablemos de la ciencia para que puedas apreciar un buen día de piernas.

Desglosando a las piernas

Las piernas están compuestas por cuatro grupos musculares principales: los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.

Entender cómo funcionan estos músculos y qué los hace prosperar lo es todo para tus objetivos de entrenamiento.

Los músculos de las piernas están compuestos por fibras musculares de contracción lenta y fibras musculares de contracción rápida(tipo1).

Ambos tipos de fibras responden a diferentes cargas y métodos de entrenamiento de resistencia(tipo 2).

Las fibras de tipo 1, que son difíciles de fatigar, han demostrado responder eficazmente a una carga más ligera y a un entrenamiento de mayor repetición.

Las fibras de tipo 2, que son más fáciles de fatigar, responden mejor a un entrenamiento con mayor carga y menor número de repeticiones.

Dado que la mayoría de estos músculos contienen ambos conjuntos de fibras, se debe entrenar el músculo con diferentes cargas y repeticiones.

Dado que las piernas están compuestas por tantos músculos, tener dos días a la semana designados para las piernas ayudará a garantizar las ganancias de fuerza y a organizar sus métodos de entrenamiento.

Vamos a desglosar los principales músculos de las piernas y lo que ayuda a optimizar los resultados.

Cuádriceps

Un levantador dominante debe poseer son cuádriceps que mandan en las naciones.

Tus cuádriceps están compuestos por fibras de tipo 1 y de tipo 2.

El vasto medial oblicuo es un poco más lento, el recto femoral es rápido y el vasto lateral es ligeramente más rápido.

Para el crecimiento de los cuádriceps es esencial dirigirse a ambos tipos de fibras con diferentes cargas y repeticiones de entrenamiento.

Uno de los ejercicios más beneficiosos para los cuádriceps es la sentadilla de espalda.

Una buena técnica de entrenamiento para implementar en la sentadilla de espalda para golpear todas esas fibras es el uso de una técnica de pirámide ascendente.

Las series piramidales ascendentes son múltiples series completadas dentro de un ejercicio con un aumento de peso en cada serie mientras se reducen las repeticiones.

Otro gran ejercicio para potenciar los cuádriceps son las sentadillas frontales.

Tendrás que empezar con un peso más ligero que el de las sentadillas de espalda y empezar a un 25% de tus 1rpm.

Un buen método de entrenamiento para utilizar con este ejercicio es la retención isométrica en la parte inferior durante 10-15 segundos.

Los métodos de entrenamiento isométrico son simplemente posiciones mantenidas durante un periodo de tiempo prolongado.

Someter a estas fibras a una tensión más prolongada es una gran manera de desarrollar la fuerza porque los músculos responden muy eficazmente a las técnicas de tiempo bajo tensión.

Estas dos variaciones de sentadillas se dirigen principalmente a los cuádriceps, pero también afectan a muchos otros grupos musculares de la pierna.

Tanto si quieres aumentar el tamaño, la fuerza o la resistencia, estos métodos de entrenamiento te ayudarán a alcanzar tu objetivo.

Glúteos

Los glúteos deberían ser siempre el centro de atención porque ¿a quién no le gusta un buen trasero?

Sí, puede que tengas que comprarte unos vaqueros nuevos, pero tener unos glúteos fuertes ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, a prevenir lesiones en la parte inferior del cuerpo y a captar la atención de las mujeres.

Los glúteos están compuestos por tres músculos: el glúteo mayor (el más grande del cuerpo), el glúteo medio y el glúteo menor.

Para entrenar los glúteos hay que hacerlo a menudo y con un volumen elevado.

Al entrenar los glúteos es importante que estos músculos se activen. ¿Por qué el grupo muscular más grande y fuerte necesita ayuda para activarse?

Una de las razones es que nuestra sociedad se ha inclinado más hacia la posición sentada y, por lo tanto, nuestros glúteos se están volviendo inactivos, lo que lleva a lo que la mayoría llama “amnesia glútea”.

Apretar y activar los glúteos durante todo el ejercicio aumentará la conexión mente-músculo y conducirá a un entrenamiento más efectivo.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo muscular que requiere algo más de amor y atención.

No hay nada más decepcionante que ver un buen conjunto de cuádriceps sólo para que el individuo se dé la vuelta y tenga los isquiotibiales más planos que mi abuela.

Este grupo muscular está compuesto por un 70% de fibras de contracción rápida, por lo que es importante incorporar cargas pesadas, entrenamiento explosivo y movimientos excéntricos en tu programa de isquiotibiales.

La existencia dominante de fibras de contracción rápida en los isquiotibiales debería empujarle a enfatizar métodos como el entrenamiento excéntrico.

Entrenar el movimiento excéntrico de un levantamiento ralentizando el periodo de bajada pondrá más énfasis en el crecimiento.

Utilizar el entrenamiento excéntrico en tu programa de isquiotibiales también puede prevenir futuros esguinces de isquiotibiales a los que ningún atleta quiere someter su cuerpo.

Los isquiotibiales se trabajan en ejercicios compuestos como la sentadilla de espalda, pero los cuádriceps soportan más carga, por lo que crear un programa con ejercicios como el curl de piernas tumbado y el peso muerto de piernas rectas es bastante importante.

piernas

 

 

Pantorrillas- Gemelos

Por favor, no te vayas a dormir cada noche teniendo pesadillas sobre tu futuro interminable con pantorrillas pequeñas o pantorrillas  de pollo.

Para muchos, las pantorrillas son el grupo muscular más rebelde de todos, pero crecen con un poco de trabajo duro, paciencia y conocimiento del músculo.

Las pantorrillas están compuestas por dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo.

El gastrocnemio está compuesto principalmente por fibras de contracción rápida y el sóleo por fibras de contracción lenta.

En el entrenamiento de las pantorrillas se deben realizar series de descenso, alternar las posiciones de los pies y realizar presiones iso en la parte superior.

Un buen ejemplo de atletas con un desarrollo adecuado de las pantorrillas son los bailarines y los boxeadores.

¿Por qué estos atletas desarrollan estos músculos rebeldes mejor que otros? Sencillamente, porque están constantemente de puntillas.

La posición de los pies y del cuerpo en determinados ejercicios también dicta la parte de la pierna que se quiere trabajar.

Con ejercicios como la elevación de la pantorrilla de pie, los gastronemios se verán más afectados, así que mantenga las repeticiones altas en este ejercicio.

La elevación de pantorrillas en posición sentada se dirige principalmente al sóleo, por lo que la incorporación de cargas más pesadas es una buena forma de desarrollar esos músculos resistentes.

Es el momento de ejercitar las piernas

No te dirijas simplemente a la máquina de extensión de piernas cada día de piernas y te quedes a medias con un día de piernas sólido.

Comprende la estructura de los músculos y cómo crecen para mejorar tu calidad de vida y tu rendimiento.

Los músculos están compuestos por diferentes tipos de fibra que se adaptan de forma diferente a los estímulos y entender este concepto para cada grupo muscular hará que tus ganancias en las piernas lleguen más rápido de lo que esperas.

Centrarte en el entrenamiento excéntrico e isométrico en tus series puede hacer crecer de verdad las extremidades que tanto deseas al forzar a los músculos a estar más tiempo bajo tensión.

No olvides que una parte clave en cualquier programa de entrenamiento de fuerza es incorporar la sobrecarga progresiva.

No tienes que escribir en un diario o documentar tu peso cada día de gimnasio, pero ser mentalmente consciente de qué peso estás levantando y cuánto tiempo has estado levantando con ese peso es fundamental para tu programa.

Céntrate en tus piernas de la misma manera que te enfocas en otros músculos, es de vital importancia para que no parezcas un un pollo andante.

 

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