Seleccionar página

Músculos y masa muscular, ¿cómo lo consiguen?

Quieres saber cómo y porqué todas esas con grandes músculos han llegado hasta ahí?

Toma nota y prepárate para aprender de los mejores.

Sigue los consejos de aquí abajo para ayudarte a cumplir tus objetivos

Los Músculos y la genética

Los músculos y la genética van de la mano y son determinantes

Si pudieras, elegirías bien a tus padres.

La capacidad de acumular músculo está determinada, al menos en parte, por la genética.

Sin embargo, partiendo de una base baja siempre se puede mejorar la forma del cuerpo.

Ser hombre y joven también favorece la construcción de músculo, debido a la mayor cantidad de testosterona que está presente de forma natural en este grupo.

Volumen e intensidad

Entrena con un volumen alto y una intensidad media. El “volumen” es la cantidad de series y repeticiones que se realizan y la “intensidad” es la cantidad de peso que se elige.

Para cada serie de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice de 10 a 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series.

El ácido láctico provoca esa sensación de quemazón en los músculos cuando se realiza un ejercicio intenso y esto parece estimular el crecimiento muscular, quizás por un aumento de la producción de la hormona del crecimiento.

Cansa a tus músculos

Empuje cada serie de ejercicios hasta casi el “fallo”, fuerza la maquinaria, sin pasar los límites por supuesto

El fallo es esa situación en la que no puedes hacer ninguna repetición más en una serie debido a la fatiga.

Para un ejercicio de 3 series, podría empezar con un peso más pesado para 15 repeticiones en la primera serie y luego reducir cada serie en 2 para que su última serie sea de 11 levantamientos.

Aunque te canses, debes intentar hacer tu mejor esfuerzo en cada serie.

Selecciona bien los ejercicios

Utilice los “tres grandes” ejercicios de entrenamiento con pesas.

Son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca.

Desarrollan la fuerza, la condición y el volumen y siempre deben incluirse de una forma u otra.

Entrenamientos frecuentes

Entrene al menos tres veces por semana.

Tres sesiones por semana es la cantidad mínima de volumen necesaria para crear un estímulo de construcción muscular.

Las personas con una experiencia significativa en el entrenamiento de fuerza pueden intentar realizar más sesiones.

Da prioridad a la construcción de músculo

No intentes entrenar para una maratón y desarrollar grandes músculos al mismo tiempo.

Puede mezclar el cardio y las pesas es un gran combo de fitness pero en los extremos, la fisiología del entrenamiento y la bioquímica son contradictorias y no maximizará tus resultados a menos que te concentres en una u otra.

Construir músculo y perder grasa simultáneamente

Aliméntate eficazmente
Come bien para el crecimiento muscular.

Te costará construir músculo en un modo de pérdida de peso cuando estés reduciendo las calorías y haciendo ejercicio al mismo tiempo.

Si tienes que reducir la ingesta de alimentos, al menos mantén la misma ingesta de proteínas y reduzca las grasas y los carbohidratos refinados.

Utiliza déficits de calorías

Realiza un ciclo de ingesta de alimentos durante la pérdida de peso.

Si quieres mantener o aumentar la musculatura en una fase de pérdida de peso, intenta comer bien los días que hace ejercicio especialmente en la hora anterior y posterior al ejercicio y come menos los días que no haces ejercicio para mantener un déficit calórico.

Sin embargo, no lo convierta en una excusa para comer en exceso los días de ejercicio.

 

Céntrate en la pérdida de grasa corporal

Mide la grasa corporal.

No te desanimes si tu peso no cambia mucho cuando entrenas con pesas. Puede que esté perdiendo grasa y aumentando el músculo.

Esto no es fácil de hacer al mismo tiempo, pero la pérdida o el aumento de peso neto no es una buena medida del movimiento de los músculos o de la grasa.

Músculo

Come proteínas

Come suficientes proteínas.

Incluso si entrenas duro, la cantidad máxima de proteína que necesitas para la construcción de músculo es algo menos de 1 gramo de proteína de peso corporal al día.

Un poco más o menos no hará mucha diferencia.

Un suplemento de proteínas no es necesario si comes suficiente proteína magra a diario.

Si decides utilizar un suplemento, la leche de suero, de soja o incluso desnatada es adecuada.

Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) no son necesarios.

No escatimes en carbohidratos

Come suficientes carbohidratos.

Si haces ejercicio duro y prolongado con programas de cardio, circuitos o musculación, necesita suficientes carbohidratos para alimentar tus esfuerzos y mantener las reservas corporales de glucosa.

Si no lo haces, el músculo se descompondrá en proteínas y luego en hidratos de carbono.

Las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para este tipo de entrenamiento.

Dependiendo de la intensidad y el volumen de su entrenamiento, puede que necesites entre 2,3 a 4 gramos o más de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.

Nutre tus entrenamientos

Come algo de proteína antes y después de entrenar con pesas.

De 10 a 20 gramos de proteínas consumidas entre 30 y 60 minutos antes de entrenar pueden ayudar a inducir un efecto de construcción muscular después del entrenamiento.

Esto equivale a media taza de pollo cocido y cortado en dados o a una taza de judías, o puede probar una bebida complementaria como la proteína de suero o de soja.

Consume la misma cantidad de proteína (20 gramos) entre 30 y 60 minutos después de haber dejado de entrenar, combinada con algún carbohidrato y creatina si decide tomarla.

Plantéate utilizar un suplemento de creatina

Prueba un suplemento de creatina.

Aunque los resultados pueden ser variables para cada persona, los suplementos de creatina de unos 5 gramos al día pueden mejorar tu capacidad para entrenar más duro y durante más tiempo, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular.

Además, un suplemento de creatina con proteínas e hidratos de carbono puede tener un efecto directo en el desarrollo muscular, según investigaciones recientes.

Por razones de viabilidad y coste a largo plazo, cuantos menos suplementos utilice, mejor.

Maximiza tu descanso

Duerme y descansa lo suficiente.

La construcción, la recuperación y la reparación muscular se producen durante el descanso y el sueño.

Asegúrate de que te recuperas lo suficiente.

No hacerlo puede retrasar tus esfuerzos de construcción muscular y posiblemente conducir a enfermedades y lesiones.

Establece objetivos y plazos de tiempo reales y factibles

Establece objetivos razonables, controla tu progreso y se paciente.

Los mejores cuerpos son el resultado de cientos de horas de esfuerzo. Empieza despacito, con buena letra y no te desanimes si tu progreso no es tan rápido como te gustaría.

La forma física y la salud que consigas serán alicientes que te acompañarán mientras sigas entrenando.

 

 

 

 

 

 

Valora esta entrada