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Doy mis recomendaciones personales para 5 complementos que realmente valen tu tiempo y dinero.

Siempre parece haber un exceso de confianza en los suplementos para los chicos y chicas que quieren adelgazar y añadir algo de masa muscular.

Permitirme que lo exprese mejor, tal vez ni siquiera un exceso de confianza, sino un malentendido real de lo importante que son los suplementos para ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Así que déjame aclarar esto.

Los suplementos no son esenciales y definitivamente no son la cosa más importante a considerar cuando se está en mejor forma.

Sin embargo, si tu dieta está en su punto, estás entrenando duro y entiendes las prioridades de la jerarquía, entonces los suplementos pueden ser una ayuda útil para ayudar a conseguir ese último 5% más o menos de tu entrenamiento y lograr algunos resultados épicos.

Pero, ¿qué suplementos deberías utilizar y cuáles son los que realmente funcionan?

Hay un montón de suplementos que, en mi opinión, son una pérdida de dinero y no harán nada por tus resultados, sino que dejarán tu cuenta bancaria mucho más pequeña cada mes.

Pero no temas, ya que en este blog comparto 5 complementos que puedo ponerme la mano en el corazón y decir que están basados en la evidencia y pueden marcar la diferencia.

 

 

Proteína de suero- Complemento

 

proteína de suero

 

En primer lugar, algunas personas ni siquiera llamarían a la proteína de suero de leche un suplemento, pero para el caso de este blog lo haré.

Sabemos que para ganar músculo y perder grasa corporal es esencial consumir una buena cantidad de proteína diaria.

Sin embargo, para mucha gente, tratar de obtener suficiente proteína por día (yo aconsejaría alrededor de 2 gramos de proteína por KG de BW) es realmente muy difícil.

Aquí es donde el suero de leche es tan útil. Una sola porción puede aumentar la ingesta diaria en 20-30g y puede consumirse de muchas maneras.

En forma de batido, en un smoothie, con avena, mezclado con yogur o incluso añadido a la cocina.

Si eres una chica que lee esto, no temas al suero de leche. Es sólo otra forma de proteína y no es diferente a la pechuga de pollo o al yogur griego.

Personalmente, te aconsejo que te tomes tu tiempo a la hora de elegir tu proteína de suero de leche y que siempre leas la lista de ingredientes y, como regla general, probablemente sea mejor elegir una que no tenga una larga lista de ingredientes que ni siquiera puedas pronunciar.

 

 

Creatina – Complemento

 

complementos

 

Uno de los complementos más investigados y que ha demostrado una y otra vez lo útil que puede ser para apoyar la ganancia muscular.

También puede ser muy eficaz para el mantenimiento muscular cuando se hace dieta e incluso para los atletas de resistencia, ya que puede ayudar a mejorar el almacenamiento de glucógeno.

El principal beneficio de la creatina es la asistencia a los ejercicios intensos (entrenamiento con pesas), ya que desempeña un papel vital en el mantenimiento de buenos niveles de fosfocreatina y, por lo tanto, ayuda a la producción de ATP.

Consumirás algo de creatina a través de la carne roja y el pescado en tu dieta, pero cuando realizas entrenamientos de resistencia con más frecuencia, tus niveles de fosfocreatina pueden disminuir, por lo que tomar un suplemento es una forma sencilla de asegurarte de que siempre estás a tope, por así decirlo.

No te preocupes por problemas como la retención de agua, ya que este mito se debe principalmente a que tu cuerpo puede almacenar más carbohidratos y, por lo tanto, más agua cuando consumes creatina.

Pero esto es algo bueno y no es malo en absoluto.

Te aconsejo que consumas 5g al día de monohidrato de creatina y puedes añadirlo a tu batido de suero de leche o lo que sea.

No te preocupes por cargarla, simplemente consume 5g cada día y el tiempo no es nada de lo que preocuparse.

 

 

Cafeína

 

complementos

 

 

Ahora pensarás “bueno, no hay duda de que la cafeína puede ayudar a entrenar”.

Pero, ¿y si te dijera que un solo espresso o una lata de monster no son suficientes para estimularte para entrenar?

La cafeína antes del entrenamiento puede ser muy eficaz para ayudar a mejorar el gasto energético y el rendimiento del entrenamiento.

Sin embargo, hay que tener en cuenta dos cosas.

En primer lugar, ¿es usted un bebedor habitual de café? Si bebes café 2-3 veces al día la mayoría de los días, entonces tu tolerancia y sensibilidad a la cafeína será un poco menor.

El resultado es que ese golpe de cafeína antes del entrenamiento en la mayoría de los casos no hace mucho.

Una solución fácil es tratar de reducir la cantidad de cafeína que consumes cada día o tomar un día completo de descanso una vez a la semana.

Esto debería mantener tu sensibilidad donde tiene que estar para que cuando la cafeína se toma antes del entrenamiento en la dosis correcta que realmente hace algo.

El punto final es consumir suficiente cafeína para ver un efecto real.

Ahora, en primer lugar, tal vez empiece por el extremo inferior de estos niveles recomendados y, para facilitar su uso, le aconsejo las tabletas de cafeína, que se pueden encontrar fácilmente en la mayoría de los sitios web de complementos

 

 

Vitamina D

Todos disfrutamos de los efectos de estar al sol cuando estamos de vacaciones o cuando llega el verano Español, playa tapas y un poquito de relax.

Una gran razón para ello son los beneficios de la vitamina D, de la que el sol es una gran fuente.

Sin embargo, en España no recibimos la cantidad suficiente.

La vitamina D tiene muchos beneficios, como la mejora de la inmunidad, la salud ósea y el bienestar mental.

Aquellos que tienen una deficiencia de vitamina D pueden sentir una sensación constante de letargo e incluso niveles reducidos de testosterona.

Puedes ver lo importante que es la vitamina D.

Pero, ¿cómo ayuda esto a la ganancia de músculo y a la pérdida de grasa?

Bueno, puede que te ayude a combatir alguna que otra enfermedad y a mantener tu energía un poco más alta, lo que podría conducir a un mejor entrenamiento y a una mayor consistencia.

Por supuesto, puede que no sea tan agudo como esto, pero ten por seguro que todos podemos beneficiarnos de la vitamina D.

Una dosis de alrededor de 2500 UI al día será buena para la mayoría de las personas.

No es un suplemento del que haya que preocuparse y si se teme que se tenga una deficiencia, lo mejor es acudir al médico y pedir una prueba.

 

 

Aceites de pescado

 

aceite pescado

 

 

El último de los complementos que estudiamos son los aceites de pescado y, más concretamente, los omega 3.

Los beneficios de los aceites de pescado son tal vez más conocidos, pero van desde ayudar a mantener una buena salud de las articulaciones, la presión arterial y, en general, asegurar que los niveles de lípidos en la sangre estén donde deben estar.

La razón principal por la que los complementos de aceite de pescado pueden ser sabios es que la gente no suele comer mucho pescado azul y, sobre todo, cuando está a dieta, ya que estos alimentos pueden tener un alto rendimiento en calorías.

Así que la suplementación puede ser sabia para asegurar que se mantenga en buena salud, pero sin el golpe más alto en calorías si resulta que está a dieta.

Suplementar 2000-3000mg de aceites de pescado combinados EPA y DHA por día es aceptable para la mayoría.

Más si tienes una alta carga de entrenamiento y menos si consumes pescado azul con más frecuencia.

Ahí lo tienes, los 5 complementos de los que realmente sólo me preocuparía. Recuerde que todo lo anterior puede desempeñar un papel en su dieta, pero definitivamente no debe ser su principal prioridad.

Céntrate en el equilibrio energético, mucha fibra y algo de flexibilidad, y sólo entonces podrás considerar los suplementos.

 

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