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Comer suficientes proteínas no es sólo para los atletas o los aspirantes a Schwarzenegger.
Es necesario para un sistema inmunitario sano y para que órganos como el corazón, el cerebro y la piel funcionen correctamente.
Este nutriente también es conocido por su capacidad para ayudar a controlar el apetito y mejorar el crecimiento muscular.
La cantidad de proteínas que necesita depende de su rutina de ejercicios, su edad y su estado de salud.
Y complementar la ingesta de proteínas con una proteína en polvo se ha convertido en una pregunta habitual.
Una mirada más cercana a la proteína en polvo
Para elaborar estos suplementos, las proteínas se extraen de fuentes animales o vegetales, que van desde la leche de vaca y los huevos hasta los guisantes, el arroz y la soja.
Durante el procesado, a menudo se eliminan los hidratos de carbono, las grasas, los minerales y la fibra presentes de forma natural
mientras que pueden añadirse nutrientes suplementarios, hierbas e incluso edulcorantes.
Cualquiera que considere la posibilidad de tomar proteínas en polvo debe entender que están clasificadas como suplementos dietéticos, lo que significa que no están reguladas de la misma manera que los alimentos o los medicamentos.
La responsabilidad de garantizar que sus productos no sean peligrosos recae en los fabricantes, aunque muchas empresas no realizan pruebas de seguridad o eficacia antes de que sus ofertas lleguen a las estanterías.
Aunque la FDA creó las Buenas Prácticas de Fabricación (BPF) para ayudar a minimizar los problemas adversos, el cumplimiento de estos procedimientos sigue siendo una preocupación.
En 2017, aproximadamente una cuarta parte de las empresas fabricantes de suplementos cuyos productos se sometieron a pruebas
recibieron citaciones relacionadas con la pureza, la potencia y el contenido de los ingredientes.
Dicho esto, hay organizaciones acreditadas, como NSF International, que analizan de forma independiente los suplementos, incluidas las proteínas en polvo.
La designación “Certificado para el deporte” de la NSF garantiza que el contenido coincide con lo que aparece en la etiqueta
y que el producto está registrado en las GMP y no contiene niveles inseguros de metales tóxicos como el arsénico y el mercurio.
¿Cuántas proteínas necesitas?
La cantidad de proteínas que necesita es otra consideración crucial a la hora de decidir si puede beneficiarse de un suplemento en su dieta.
La cantidad que se considera adecuada para la mayoría de las personas sanas, denominada Cantidad Dietética Recomendada (RDA), está fijada en 0,8 gramos por kilo.
Para alguien que pesa 150 libras, esto se traduce en unos 55 gramos de proteínas; una persona de 200 libras requiere unos 70 gramos de proteínas.
Algunos atletas que se someten a un entrenamiento intenso pueden mejorar su progreso consumiendo más del doble de la CDR
pero esto no se aplica a la mayoría de nosotros.
La mayoría de las personas pueden obtener suficientes proteína de su dieta
Un huevo, media taza de garbanzos o un pequeño puñado de frutos secos aportan aproximadamente 6 gramos de proteínas.
Un trozo de pollo o de pescado del tamaño de una baraja ofrece unos 30 gramos.
Para muchas personas es relativamente fácil alcanzar las cantidades recomendadas a través de su dieta habitual.
Por término medio, los estadounidenses consumen entre 65 y 90 gramos de proteínas al día.
(Las mujeres jóvenes menores de 19 años y los ancianos mayores de 70 años tienen más riesgo de tener una ingesta baja de proteínas).
Las investigaciones sugieren que los adultos mayores y las personas que hacen ejercicio físico que buscan apoyar el crecimiento muscular
pueden beneficiarse de comer una vez y media o dos veces más proteínas que la RDA.
A medida que envejecemos perdemos músculo, y las investigaciones demuestran que aumentar las proteínas puede ayudar a incrementar la fuerza y la masa corporal magra.
Pero a menos que tenga una dieta restringida, como un régimen estricto a base de plantas o vegano, este aumento suele ser alcanzable a través de los alimentos.
Las proteínas en polvo son convenientes, pero innecesarias para la mayoría
Debes determinar si tu objetivo es mejorar la masa muscular,
ya que la mayoría de las investigaciones se centran en aumentar el crecimiento y la fuerza de los músculos.
Los adultos mayores pueden beneficiarse de un ligero aumento de las proteínas, independientemente de su rutina de ejercicios;
sin embargo, para la mayoría de nosotros, el entrenamiento de resistencia es más eficaz que la simple suplementación con proteínas.
Para aquellos que buscan potenciar el crecimiento muscular que suele producirse con el ejercicio.
Los polvos de origen vegetal suelen tener menos proteínas, pero no deben descartarse como opción.
La proteína de arroz y de guisante, por ejemplo, ha demostrado estimular el crecimiento muscular de forma similar al suero de leche, una proteína basada en la leche que se promociona por su alta calidad y rápida absorción.
La proteína procedente de los alimentos suele ser más barata, menos arriesgada y, naturalmente, incluye nutrientes beneficiosos.
Si aumentar las proteínas a la antigua usanza no es una opción, tomar un suplemento puede ser eficaz y conveniente.
Pero la mayoría de nosotros no necesitamos canalizar nuestro Mr. Olympia interior utilizando una proteína en polvo.
