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¿Te suena alguna de estas frases?

Tienes que mantener el estiramiento para obtener el beneficio.

No rebotes en el estiramiento: te desgarrarás el músculo.

Si no estiras antes de un entrenamiento, te harás daño.

Pues bien, todos están equivocados. Pero primero hay que responder a una pregunta más importante.

 

¿Es necesario estirar?

 

Es una buena idea, dice el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

El ACSM recomienda estirar cada uno de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana durante 60 segundos por ejercicio.

Mantenerse flexible a medida que se envejece es una buena idea. Te ayuda a moverte mejor.

Por ejemplo, los estiramientos regulares pueden ayudar a mantener la flexibilidad de las caderas y los isquiotibiales más adelante en la vida, dice Lynn Millar, PhD.

Es fisioterapeuta y profesora de la Universidad Estatal de Winston-Salem.

Si tu postura o tus actividades son un problema, acostúmbrate a estirar esos músculos con regularidad.

Si tienes dolor de espalda por estar sentado en un escritorio todo el día, los estiramientos que revierten esa postura podrían ayudarte.

Estiramiento sencillo de la espalda

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El fisiólogo del ejercicio Mike Bracko recomienda hacer el “Camello de gato de pie” como un estiramiento de la espalda relacionado con el trabajo.

El procedimiento es el siguiente:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

Inclínate hacia delante, colocando las manos justo por encima de las rodillas.
Redondea la espalda para que el pecho se cierre y los hombros se curven hacia delante.

A continuación, arquea la espalda de modo que el pecho se abra y los hombros se curven hacia atrás.

Repítelo varias veces.

Si tu trabajo te mantiene en la misma posición todo el día, Bracko sugiere hacer pausas de estiramiento de 2 minutos para invertir esa postura al menos cada hora.

 

 

¿Es necesario mantener el estiramiento para obtener los beneficios?

 

No necesariamente.

Estirar un músculo al máximo de su capacidad y mantenerlo de 15 a 30 segundos es lo que se denomina un estiramiento estático, y no hay nada malo en estirar de esa manera siempre que no se estire hasta que duela.

Pero los estudios sugieren que un estiramiento dinámico es igual de eficaz, y a veces mejor, especialmente antes del entrenamiento.

Un estiramiento dinámico, como el Gato-Camello de pie, mueve un grupo muscular de forma fluida a través de todo el rango de movimiento.

 

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¿Hay que estirar antes de hacer ejercicio?

 

No necesariamente.

No está demostrado que ayude a prevenir lesiones, a frenar el dolor muscular después del ejercicio o a mejorar el rendimiento.

En los estudios realizados, el estiramiento estático antes del ejercicio puede debilitar el rendimiento, como la velocidad de sprint.

La razón más probable es que mantener el estiramiento cansa los músculos.

Debes calentar haciendo estiramientos dinámicos, que son como tu entrenamiento pero a menor intensidad.

Un buen calentamiento antes de correr puede consistir en una caminata rápida, estocadas caminando, balanceos de piernas, pasos altos o “patadas en el trasero” (trotar lentamente hacia adelante mientras se da una patada hacia el trasero).

Empieza despacio y aumenta gradualmente la intensidad.

 

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¿Debe estirarse después del ejercicio?

Es un buen momento para estirar.

“Todo el mundo es más flexible después del ejercicio, porque ha aumentado la circulación de esos músculos y articulaciones y los ha movido”, dice Millar.

Si haces estiramientos estáticos, obtendrás el máximo beneficio de ellos ahora.

“Después de salir a correr o entrenar con pesas, caminas un poco para refrescarte. Luego haces algunos estiramientos.

Es una buena manera de terminar el entrenamiento”, dice Bracko.

 

¿Se puede estirar en cualquier momento?

Sí.No es obligatorio estirar antes o después del entrenamiento habitual.

Simplemente es importante que te estires en algún momento.

Puede ser al levantarse, antes de acostarse o durante los descansos en el trabajo.

Los estiramientos o la flexibilidad deberían formar parte de un programa regular.

 

 

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