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El Magnesio es sin lugar a dudas uno de los primeros minerales que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en el mundo del fitness
Pero casi nadie sabe de la importancia del magnesio y cómo puede ayudarte a mejorar en tu rendimiento físico.
Desde el blog Más músculo te daremos las claves de su potencial.
El Magnesio desempeña numerosas funciones
El magnesio es un mineral vital: está presente en casi todas las células del cuerpo.
Aproximadamente el 30% del magnesio del cuerpo se almacena en los músculos.
Este mineral desempeña numerosas funciones:
*Es necesario para la producción de energía aeróbica (= con oxígeno)
*Y anaeróbica (= sin oxígeno).
*El magnesio también es necesario para la formación de proteínas endógenas (proteínas de origen corporal, en lugar de alimentario)
*Desempeña un papel importante en la contracción y relajación muscular.
*Este mineral también es esencial para la formación de huesos y dientes.
*Además, participa en la activación de cientos de enzimas.
¿Qué importancia tiene el magnesio para los deportistas?
Los estudios demuestran que cuanto más activo seas, mas magnesio necesitas.
Los científicos han relacionado un nivel alto de magnesio en la sangre con una mejora del rendimiento muscular, como por ejemplo una mayor fuerza en las piernas
Esto significa que puedes mejorar tu rendimiento asegurándote de que estás tomando un suministro adecuado de magnesio.
¿Qué ocurre en tu cuerpo?
Según los estudios, el magnesio parece reducir los niveles de lactato en la sangre.
El lactato (ácido láctico) es un metabolito que se produce principalmente con el ejercicio físico intenso.
Si se acumula, puede limitar el rendimiento muscular y te sentirás fatigado más rápidamente.
Además, hacer ejercicio sin suficiente magnesio provocará un aumento del consumo de oxígeno y de la frecuencia cardíaca.
Este mineral también desempeña un papel importante en el fortalecimiento de tu sistema inmunológico.
Funciona de forma similar a un antioxidante, reforzando tus defensas y protegiéndote de las enfermedades.
Una mayor ingesta de magnesio puede resultar muy útil
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU., las mujeres adultas sanas deben ingerir entre 310 y 320 mg al día y los hombres adultos sanos entre 400 y 420 mg al día.
Una dieta equilibrada suele ser suficiente para satisfacer estas necesidades diarias.
Pero, si le gusta hacer ejercicio o tiene un trabajo físicamente exigente, es probable que su dieta no cubra sus necesidades diarias porque puede perder mucho magnesio a través del sudor.
Hay que reponer esta pérdida, pero la cantidad de magnesio necesaria varía según la persona y debe consultarse con un médico deportivo.
También es necesario consumir más magnesio en caso de estrés.
¿Cómo puedo saber si estoy consumiendo suficiente magnesio?
Síntomas relacionados con la carencia o deficiencia de magnesio:
*Dolores de cabeza
*Ritmo cardiaco anormal
*Fatiga
*Problemas digestivos
*Calambres en las piernas
*Mareos
Desde aquí te recomendamos consultar a tu médico de cabecera si presenta alguno de los síntomas de deficiencia de magnesio.
Alimentos ricos en Magnesio
La regla general es que obtener nutrientes a través de los alimentos es la opción más saludable, en lugar de tomar suplementos dietéticos.
Lo mismo ocurre con el magnesio para los deportistas.
Una dieta equilibrada nos proporciona (casi) todos los nutrientes que necesitamos.
Entonces, ¿Qué alimentos son más ricos en magnesio?
*Semillas de girasol
*Semillas de calabaza
*Sésamo
*Alubias blancas
*Avena
*Garbanzos
*Avena
*Acelgas
*Anacardos
*Semillas de lino
Suplementos de magnesio, ¿merecen la pena?
Si tu médico te recomienda suplementos de magnesio para tratar una deficiencia de este mineral, es importante que tengas cuidado con la dosis.
No debes tomar más de 250 mg de magnesio suplementario al día.
El magnesio puede actuar como un laxante natural; si tomas demasiado, puede causar diarrea.
En resumen
Cuanto más entrenas, más magnesio necesitas en tu dieta.
No subestimes la importancia del magnesio para los deportistas y céntrate en cubrir tus necesidades diarias con una dieta sana y equilibrada que incluya alimentos ricos en magnesio.
Si experimentas síntomas de deficiencia de magnesio, consulta a tu médico.
Los suplementos podrían ser una solución útil.
Ten en cuenta: si te estás preparando para una carrera o competición, asegúrate de empezar a integrar los suplementos en tu dieta varias semanas antes para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse.
