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¿ES IMPORTANTE EL SUEÑO?

 

¿QUE REPERCUSIÓN TIENE?

 

Cuando hablamos del mundo del fitness y ver resultados, siempre ha habido una guerra entre que más es importante: la alimentación vs el ejercicio, ¿Cuál tendrá más repercusión?

 

¿qué es más importante? la dieta o el ejercicio

Por un lado tienes aspectos clave como los carbohidratos, la proteínas, las calorías, etc. Pero por el otro lado tenemos eso que nos genera estímulos en los músculos. Una batalla sin un claro ganador.

Sin embargo, son muy pocos los afortunados que tienen la receta clave, el otro competidor. Os presentamos al competidor más infravalorado y que pasa más desapercibido. Aquel que juega un rol igual de importante que estos dos anteriormente mencionados: El Descanso.

 

Descanso de un bebe

 

Cuando hablamos de descanso, nos queremos referir al sueño o mejor dicho a dormir. Es un aspecto super importante y que en la actualidad está super descuidado por la gente.

Lo principal que debéis saber es que no hay un rol más importante que el otro. Lo verdaderamente importante y con lo que conseguirás tu mejor desempeño es interconectando estos tres roles.

El sueño puede acabar mejorando exponencialmente tu trabajo o de lo contrario, ponerte una piedra en el camino.

 

 

¿ES IMPORTANTE EL SUEÑO?La importancia de descansar

Seguro que más de uno ha visto esos videos de: “Levantarse a las 4a.m es la clave del éxitos” o “como levantarme a las 4a.m mejoró mi vida” . Y es que hoy en día, relacionamos el éxito con la capacidad de trabajar y aprovechar el día, como si el dormir fuera un obstáculo para alcanzar tus metas.

Esto es algo erróneo. Dormir es algo de vital necesidad para nuestro cuerpo, ya que prácticamente afecta a todos nuestros procesos internos.

Lo podemos observar dentro de estudios científicos, donde la falta de sueño se ha asociado a muchos problemas y enfermedades: Hipertensión, Obesidad, mal humor y hasta soledad.

 

Familia con signos de falta de sueño

 

A quien no le ha pasado que por x motivos ha tenido que dormir poco o apenas nada. Te sientes enojado, fastidiado, cansado. Desde luego, ves la vida con otros ojos.

Creo que ya ha quedado claro lo mucho que afecta la falta del sueño a nuestra vida cotidiana y demás, pero vamos a lo que todos queremos ver:

¿QUÉ TAL ES LA RELACIÓN ENTRE EL FITNESS Y EL SUEÑO?

Para ir al grano y que se vea todo con más claridad, vamos a analizar dos estudios super interesantes:

El primero es del año 2018, por Xuefeng Wang, Joshua R. Sparks, Kimberly P.Bowyer y Shawn D.Youngstedt.

El objeto de estudio son conjunto personas que se hayan en una fase de definición o déficit calórico por 8 semanas, es decir, buscando bajar de peso. Todos con una base de dieta igual para bajar al mismo ritmo y no alterar datos.

Ahora divides a las personas en dos grupos, donde el primer grupo dormirá de forma normal y al segundo se le restringirá una hora de sueño, ya sea levantándose una hora antes o durmiendo una hora después. Exceptuando los fines de semana en el que el primer grupo podrá dormir de forma normal para ver si se puede recuperar algo de sueño durante el fin de semana.

Pasadas las 8 semanas, los dos grupos bajaron la misma cantidad de peso, pero no hay que emocionarse. Recuerda que bajar de peso no es lo mismo que bajar de grasa, pues increíblemente, el grupo que durmió de forma normal perdió 83% de peso de pura grasa. Mientras que el grupo que durmió una hora menos perdió 85% de masa libre de grasa, es decir, entre músculo y agua se le fue el 85% del peso perdido.

Increíble, como es posible que con solo una hora de diferencia diaria e intentado recuperarlo el fin de semana, sea tanta la diferencia entre el progreso de ambos grupos.

¿AÚN NO TE HEMOS CONVENCIDO?

Te traigo otro estudio muy similar. En este tenemos dos grupos, uno que dormía 8.5 horas al día y otro que dormía únicamente 5.5 horas al día, también en dieta para bajar de peso.

Este estudio mostró algo bastante similar, siendo casi igual la pérdida de peso, pero superior la pérdida de músculo y retención de grasa cuando no duermes.

Concluyendo con estos estudios, llegamos a la conclusión de que el sueño contribuye bastante a la manera en la que pierdes grasa y mantienes músculo durante una dieta para bajar de peso.

 

relacion entre sueño, grasa perdida y musculo mantenido

 

Pero esto no se queda aquí, hay muchas más cosas de las que hablar. Como el incremento de la hormona ghrelina que hace que te de más hambre. Por lo que te costará caro a la hora de intentar mantener tu dieta, pues con hambre aumentada es más fácil que tiremos la toalla.

Además, hay estudios que muestran como la testosterona puede bajar significativamente solo cobeneficios de una testosterona optiman una semana de mal descanso, hasta el 15% en total y creo que es obvio mencionar que la testosterona es la hormona que mas nos importa a la hora de crear músculo.

Un pequeño paréntesis y consejo. Si juntas noches de desvelamiento y alcohol, tienes todas las de perder si quieres progreso real. Si eres de los que entre semana es disciplinado pero luego llega el fin de semana y se la pegan bien, lamento decirte que estas alentando tu progreso demasiado. Considera todo esto.

 

 

EL SUEÑO, Y LAS GANANCIAS MUSCULARES

Vamos con lo que todos estamos esperando, ¿Qué tanto puede llegar a afectar las horas de sueño en mi progreso muscular?

Nuevamente, nos vamos a apoyar en diversos estudios: que han mostrado como con noches pésimas de sueño, de solo 3 horas por noche durante 3 días seguidos hace que nuestra fuerza máxima decaiga y el RP o esfuerzo percibido aumenta.

 

Relacion de peso que puedes levantar dependiendo de tu sueño diario

 

Aunque yo creo que todos lo hemos sentido. Imagínate una sesión de sentadillas con peso, yo creo que no hace falta ni explicar como te encuentras si has dormido 9 horas o si has dormido 4 horas. En uno sientes que eres capaz de usar todas tus fuerzas y en el otro caso, solo te limitas a intentar hacer lo mejor posible el ejercicio.. De esta forma será difícil lograr  acabar con nuestros ejercicios, lo que evitará los estímulos correctos para ganar masa muscular.

 

¿CUÁNTO DESCANSO ES NECESARIO?

Los mejores institutos de sueño recomiendan entre 7-9hr entre adultos buscando la salud general. Pero, por lo que se ha encontrado en estudios sobre el sueño y el entrenamiento con pesas, aumentar un poco esta cantidad como de 8-10hr podría ser recomendable para maximizar los avances.

Recuerda, esto no es ni blanco y negro, ni el aceite y el agua. La idea de este artículo es que mientras mas y mejor durmamos, mejor será el progreso. Y en caso de querer perder grasa, menos hambre pasaremos. Y pues como todo en la vida, a menos tiempo de sueño, menor calidad de entrenamiento, más cansancio, mucha hambre.¿no sabes cuanto tiempo es recomendable dormir?

Si eres una persona que por cualquier motivo, no logra conseguir un sueño óptimo. Ya sea por insomnio o por dificultades con su horario. Considera que cualquier mejora que decidas tomar es bienvenida: ya sea una siesta en la tarde o intentar recuperarte los fines de semana. Aunque no son estrategias que solucionan el problema, por lo menos lo mejoran, subes un escaloncito en calidad y en tu progreso.

Desde aquí, te recomendamos la MELATONINA en tabletas masticables de MASMUSCULO, que es un suplemento completamente seguro y económico que tiene evidencias de ayudar a personas con problemas de sueño

Por ultimo, vamos a mostrarte una serie de recomendaciones generales que todos deberíamos de implementar.

RECOMENDACIONES

No uses aparatos con brillos muy altos antes de acostarte, y sí, nos referimos al móvil…

Evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir… El alcohol solo cuando sea necesario.

Usa técnicas de meditación como meditar, un baño o leer un libro… Pero ojo, no leas algo de miedo por ejemplo, que solo vas a conseguir estresarte.

Crea un horario definido para poder acostarte y levantarte siempre a la misma hora… Muy recomendable.

No vayas a la cama ni con el estómago vacío ni con el estómago lleno… Cena un poquito antes.

 

Bueno, hasta aquí el artículo del descanso, espero que les pueda servir aunque sea un poco.

Ya saben si quieren saber más sobre como tener MASMusculo solo tienen que ojear un poco más el contenido que os facilitamos. Un saludo y que durmáis con los angelitos.

 

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