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Todos cometemos errores al correr en algún momento del entrenamiento y la carrera.
Esto es especialmente común cuando se está empezando a correr.
Dado que estos errores al correr pueden provocar lesiones y otros problemas en la carrera, es importante saber cuáles son y cómo puedes solucionarlos.
Llevar puesto los zapatos incorrectos – Error
El problema: Llevar unas zapatillas viejas o un tipo de calzado inadecuado para tu pie y tu estilo de correr puede provocar lesiones al correr.
La solución: Acude a una tienda especializada en running, donde los vendedores expertos pueden evaluar tu estilo de correr y tu tipo de pie.
Cuando determinen si eres un corredor sobrepronador, subpronador o neutro, te recomendarán unas zapatillas.
Una vez que consigas el par de zapatillas adecuado, asegúrate de sustituirlas cada 300 ó 350 millas, porque la pérdida de amortiguación puede provocar lesiones.
Hacia la mitad de la vida útil de tus zapatillas, es posible que quieras comprar otro par para ir rotando en tus carreras.
Hacer demasiado, demasiado pronto – Error
El problema: Muchos corredores, especialmente los que se inician en el mundo del running, cometen el error del “terrible también”.
Están tan entusiasmados y entusiasmadas con el running que hacen demasiados kilómetros, demasiado rápido y demasiado pronto.
Empiezan a inscribirse en muchas carreras, sin tomarse tiempo para descansar y recuperarse.
Piensan erróneamente que “más es mejor” cuando se trata de correr.
En algunos casos, pueden agotarse rápidamente y perder el interés por correr.
La solución: Sé más conservador de lo que crees que debes ser con la frecuencia, la duración y la cantidad de carreras, especialmente al principio de tu desarrollo.
Aumente su kilometraje gradualmente, no más del 10% por semana.
Si es la primera vez que corre o sale de un largo descanso, empiece por caminar y luego progrese hacia un programa de correr/caminar.
Tómate al menos un día completo de descanso cada semana.
No ignore los días de descanso: son importantes para la recuperación y la prevención de lesiones.
Los músculos se desarrollan y reparan durante los días de descanso.
Así que si corres todos los días, no vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de lesiones.
Sobrecarrera – Error
Vista lateral de una decidida atleta corriendo por un sendero junto al río contra el cielo
El problema: Uno de los errores más comunes en la forma de correr que provoca lesiones es el exceso de zancada, es decir, aterrizar con el talón por delante del centro de gravedad del cuerpo.
Algunos corredores asumen que una zancada más larga mejorará su velocidad o su eficiencia al correr, pero no es así.
Dar una zancada excesiva supone un gasto de energía, ya que significa que te rompes con cada golpe de pie.
Además, puede provocar lesiones como el dolor de espinillas.
La solución: Asegúrate de que no te lanzas hacia delante con los pies.
Esto es especialmente importante cuando corres cuesta abajo.
Concéntrate en aterrizar a media suela, con el pie directamente debajo de tu cuerpo en cada paso.
Un movimiento de brazos corto y bajo es la clave para mantener una zancada corta y cercana al suelo.
Intenta que tus pasos sean ligeros y rápidos, como si estuvieras pisando brasas.
No beber lo suficiente
El problema: Muchos corredores subestiman la cantidad de líquido que pierden durante las carreras y no beben lo suficiente porque les preocupan los puntos laterales.
Como resultado, sufren de deshidratación, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento y la salud.
La solución: Los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio.7
Una hora antes de empezar a correr, intente beber de 16 a 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína.
Deja de beber en ese momento para evitar tener que parar para ir al baño durante la carrera.
Para asegurarte de que estás hidratado antes de empezar a correr, puedes beber de 4 a 8 onzas más justo antes de empezar.
Utiliza tu sed como guía para saber cuándo debes beber durante tus carreras.
Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), algunas de las ingestas de líquido deben incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reponer el sodio y otros minerales (electrolitos) perdidos.
No olvides rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr.
Si tu orina es de color amarillo oscuro después de correr, debes seguir rehidratándote. Debe ser de un color limonada claro.
No respirar correctamente
El problema: Algunos corredores no están seguros de cómo deben respirar mientras corren.
Empiezan a respirar demasiado superficialmente, lo que puede provocar puntos laterales.
La solución: Como principiante, intenta correr a un ritmo en el que puedas respirar fácilmente.
Utiliza la “prueba del habla” para saber si tu ritmo es el adecuado.
Debes ser capaz de hablar con frases completas, sin jadear. Esto también se conoce como “ritmo de conversación”.
Asegúrate de inspirar por la boca y la nariz cuando corras.
Los músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y la nariz por sí sola no puede aportar suficiente. Necesitas respirar por la boca para tomar más oxígeno.
También debes asegurarte de respirar más desde el diafragma, o vientre, y no desde el pecho, que es demasiado superficial.
La respiración abdominal profunda te permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir los puntos laterales.
Exhala por la boca y trata de concentrarte en exhalar completamente, lo que eliminará más dióxido de carbono y también te ayudará a inhalar más profundamente.
