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Todo sobre el entrenamiento de alta frecuencia

Durante algún tiempo ha sido un mito que el entrenamiento de alta frecuencia contribuye al agotamiento, a las mesetas de entrenamiento y, en algunos casos, a la disminución de la pérdida de grasa.

Pero cuáles son los hechos reales detrás del entrenamiento de alta frecuencia, los aspectos positivos, los negativos y lo que puede hacer para compensar su entrenamiento y la dieta para inhibir la temida meseta y el agotamiento.

En primer lugar, me gustaría señalar algo.

No existe el sobreentrenamiento, sino una mala recuperación.

Si no te recuperas entre las sesiones de entrenamiento, no hay duda de que sufrirás lesiones, y que el rendimiento del entrenamiento disminuirá, lo que contribuirá a que te quemes y llegues a las temidas llanuras de la meseta.

Cuando se trata de entrenar para ganar músculo, la pregunta más común es “¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?”. Una pregunta fundamental, supongo.

Para las ratas de gimnasio que veo entrenar en los gimnasios locales, el esquema más común de series y repeticiones parece ser 3×10 sólo porque es el protocolo estándar de la vieja escuela.

La única vez que eso cambia es cuando uno de ellos ve un entrenamiento en Instagram o se ha descargado una rutina de Youtube.

Lo cual es genial, pero a menos que entiendas por qué lo estás haciendo de esa manera, te costará avanzar más.

Ahora bien.

Entender los sets es algo que necesita ser aclarado y todo comienza con la identificación de la diferencia entre sets de calentamiento y sets de trabajo.

 

Sets de calentamiento

 

frecuencia

 

Se deben hacer antes (obviamente) y no contribuyen a las series de trabajo reales.

Lo que creo que funciona mejor es hacer tres series de calentamiento.

50% de tu peso de trabajo para 10 repeticiones

70% de tu peso de trabajo para 5 repeticiones

80% de tu peso de trabajo para 5 repeticiones

Una vez que se han hecho, se salta directamente a las series de trabajo.

La razón por la que el número es alto para empezar, es para que puedas calentar tus articulaciones, hacer que la sangre bombee y estimular el cuerpo, preparándolo para tu sesión.

A continuación, se aumenta el peso pero se reducen las repeticiones, incrementando la intensidad pero minimizando el volumen, para no agotar y fatigar el cuerpo.

He descubierto que esto cambia el juego cuando se trabaja con los clientes.

Puedes ver en cada serie de calentamiento cómo se sienten.

También es una buena indicación para saber si quieres aumentar el peso en la serie de trabajo, sólo para ir un poco más allá.

Sets de trabajo

Esto es cuando realmente levantas el peso deseado para las series y repeticiones deseadas, esto es cuando la magia comienza a suceder.

Así que para disfrutar de las ganancias y los beneficios del entrenamiento de alta frecuencia necesitas entender algo llamado Repeticiones en reserva.

 

 

Repeticiones en reserva – Frecuencia

El concepto de RIR es simple.

No se entrena hasta el fallo.

En lugar de eso, retiene un par de repeticiones manteniendo un par en el tanque o en la reserva.

En las primeras etapas de tu ciclo de entrenamiento empiezas manteniendo tres repeticiones en el tanque, luego, a medida que progresas en tu ciclo de entrenamiento, eso bajaría a dos repeticiones en el tanque y luego a una.

Si nunca has hecho esto antes, al principio puede ser difícil, requiere un poco de comprensión y necesita práctica.

Una vez que lo consigas y entiendas cómo funciona, es absolutamente necesario si quieres aumentar tu frecuencia de entrenamiento.

Al mantener un máximo de tres repeticiones en la reserva, no sólo estás optimizando tu capacidad de levantar bien sin comprometer la forma, sino que también estás aumentando tu capacidad de levantar con seguridad mientras le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de manera óptima entre las series.

No puedes esperar que tu cuerpo se adapte, crezca y se recupere si cada vez que coges unas pesas vas a tope.

Pronto te quedarás sin munición y tu rendimiento en el entrenamiento bajará.

 

¿Por qué alta frecuencia?

 

Para lograr y maximizar la ganancia de músculo es necesario estimular su crecimiento.

También se conoce como Síntesis de Proteínas Musculares.(MPS)

Al utilizar un estilo de entrenamiento con una frecuencia ligeramente más alta, también se minimiza la Descomposición de Proteínas Musculares (MPB), ya que cuando la MPS es más alta que la MPB, el cuerpo va a reparar y a producir nuevas proteínas para ayudar a construir nuevos músculos.

Un estudio sugiere que hacer tres series de extensión de piernas al 70% de una repetición máxima frente a una serie de extensión de piernas al 70% de una repetición máxima, puede elevar el MPS en un 130% 29 horas después de la sesión de entrenamiento.

 

 

El efecto Anabólico de la alta frecuencia

 

frecuencia

 

 

Otro beneficio de la alta frecuencia es la señalización anabólica.

Cuando pones tus músculos en tensión, tu cuerpo enviará una señal a las células musculares para que liberen una señal molecular que aumenta la ganancia muscular cinco horas después de la sesión de entrenamiento.

Cuanto más someta a su cuerpo a este tipo de tensión, más se adaptará su cuerpo.

Sin embargo, habrá una contrapartida.

Tu cuerpo, por supuesto, empezará a adaptarse más a esto y, por tanto, el potencial de su potencia pronto disminuirá.

Un estudio demostró que un enfoque de GVT (Entrenamiento de Volumen Alemán) de 10 x10 para la prensa de piernas fue mejor en términos de señalización de la molécula que 5 series de 10, lo que nos dice que más es a menudo mejor.

Pero, de nuevo, habrá una compensación cuando empiece a ser un perjuicio para tu rendimiento y ganancia muscular.

Otro beneficio de una mayor frecuencia es que empiezas a desarrollar una habilidad.

Cuanto más haces algo, mejor te vuelves (con suerte).

También empiezas a tener una rutina sólida y cuando eso ocurre empiezas a ver los resultados más rápido.

Golpear esporádicamente diferentes grupos musculares sin ningún proceso de pensamiento es un poco como tirar basura a la pared y ver qué parte se pega.

El volumen es la clave para construir el músculo, así como la habilidad.

Un estudio realizado por James Krieger, Brad Schoenfeld y Dan Ogborn demostró que entrenar más de 10 series semanales por grupo muscular aumentaba el potencial de ganancias musculares en un 10,3%

Conclusión.

Entrene cada grupo muscular dos veces por semana. Esto es lo que yo recomendaría:

Empuje de alto volumen

Tirón de alto volumen

Volumen alto de piernas

Volumen medio de empuje

Volumen medio de jalón dividido

 

 

Las consecuencias de la alta frecuencia

 

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Entrenar con alta frecuencia puede tener un precio.

Cuando se siguen ampliando los límites del entrenamiento, se corre el riesgo de agotarse, de llegar a una meseta de entrenamiento o, peor aún, de sufrir una lesión que te hará retroceder.

Por supuesto que no queremos eso, así que hay algunos métodos simples pero efectivos que puedes usar para compensar eso.

Otro escollo de la alta frecuencia es que necesitas entender cómo recuperarte de forma óptima para optimizar todo tu potencial.

La recuperación es clave, sin ella estás empujando agua cuesta arriba.

Dado que la alta frecuencia es tan exigente con nuestro sistema nervioso central, nuestro sistema nervioso periférico y nuestras articulaciones, debemos cuidarlos.

Por eso es importante centrarse en nuestra dieta y en nuestro sueño.

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