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Diez movimientos que debes tener en tu entrenamiento para lograr unas ganancias serias y incrementar el tamaño de tus musculos.

Ahora que estás aquí, por supuesto que es bastante atrevido decir que si no tienes estos diez ejercicios en tu programa no puedes construir musculos, pero déjame decirtelo de esta manera; si no tienes estos diez movimientos creo genuinamente que te estás perdiendo unas oportunidades magníficas de potenciar los musculos.

Programo estos movimientos para el 90% de mis clientes y no hay muchos planes que escriba para mí que no incluyan al menos algunos de ellos. La razón es que son tan buenos y pueden ayudarte a conseguir resultados épicos.

Sin más preámbulos, entremos en materia y veamos lo que te puedes estar perdiendo.

1. PRESS DE PECHO INCLINADO

Este es un gran movimiento si quieres hacerte más fuerte y añadir algo de tamaño a tu pecho.

Musculos

 

Es un movimiento isolateral, lo que significa que evitará que el lado más fuerte del pecho “tome el control”, y en comparación con el press de banca también puedes lograr un mayor rango de movimiento y estirar el pecho más en el rango de longitud. Esencial para los musculos.

 

 

 

2. PESO MUERTO RUMANO

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El rey de todas las bisagras de la cadera, y el ejercicio que puede ayudarte a construir isquiotibiales y glúteos de acero. Este movimiento también requiere mucha fuerza en la parte inferior y superior de la espalda para mantenerla neutra, por lo que, en general, ofrece un gran rendimiento.

 

 

 

3. ELEVACIONES LATERALES

Tanto si eres un chico como una chica, estoy seguro de que no te importaría tener unos hombros más definidos y fuertes.

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Las elevaciones laterales pueden ayudarte a conseguirlo, ya que se dirigen a la cabeza lateral/medial de los deltoides, lo que te dará la forma que deseas. Se puede realizar utilizando mancuernas, o cables para una tensión aún más consistente.

 

 

 

4.  LAT PULLDOWN

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Si quieres ampliar los músculos de la cadera, este es el movimiento que necesitas.

Cuando se realiza correctamente este movimiento puede crear una bomba de lat como ningún otro. Una cosa que he observado es que las personas con brazos más largos pueden obtener una mejor contracción con un mango de agarre cercano en comparación con el accesorio de brazo más ancho.

 

 

 

5. SENTADILLAS

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Pongo patrón de sentadillas porque no quiero decir que tengas que hacer sentadillas de espalda. Sí, si puedes realizarla, entonces te diría que sigas adelante, pero si no te sientes cómodo o simplemente no lo disfrutas, entonces asegúrate de tener algún tipo de patrón de sentadillas en tu plan. Las sentadillas en vaso, las sentadillas frontales o las sentadillas a horcajadas son buenas alternativas.

 

 

 

6. CURL INCLINADO CON MANCUERNA

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Para brazos más grandes y bíceps más grandes no veo ningún ejercicio mejor que este. Al estar en una posición tan controlada y llevar el bíceps a través de su rango completo, puede crear mucha tensión y un bombeo que te dejará boquiabierto. Justo lo que quieres.

 

 

 

7. SENTADILAS BÚLGARAS

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Los ejercicios más comunes del gimnasio. Aunque a veces pueden hacer que odies la vida, son un movimiento unilateral fantástico que puede ayudar a superar los desequilibrios musculares y a trabajar eficazmente los glúteos y los cuádriceps.

 

 

 

8. LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO

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No podía no ponerlos. Son el movimiento de levantamiento por excelencia. Levantar una pesa pesada desde el suelo de forma repetitiva. El levantamiento de peso muerto, que tiene como objetivo los glúteos, los isquiotibiales y prácticamente toda la espalda, realmente afecta a muchos grupos musculares y puede permitirte sobrecargarlos progresivamente.

 

 

 

9. PRESS DE HOMBROS

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Ningún programa está completo sin una buena prensa de hombros. Personalmente, hago rotaciones de press de BD sentado, press de BD SA de pie y press de máquina sentado. Este enfoque puede ayudar a mantener tus hombros libres de lesiones y añadir un nuevo estímulo cada 8-10 semanas.

 

 

 

10. PRESS DE PIERNAS

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Tienes muchas opciones para la prensa de piernas. Puedes hacer una posición de pies más centrada en los cuádriceps, en los isquiotibiales y en los glúteos, o incluso puedes hacerla con una sola pierna. Lo que me gusta de la prensa de piernas es que puede funcionar bien en muchos rangos de repeticiones. Desde 6 hasta 50, si te atreves a llegar tan alto. Estar en una posición tan estable y controlada puede crear una tensión seria y realmente ayudar a construir algunos pasadores impresionantes.

Así que ahí tienes diez ejercicios increíbles que te aconsejo que tengas en tu programa de entrenamiento. Si no los tienes, ciertamente no significa que no puedas obtener buenas ganancias, pero con ellos tienes muchas más posibilidades, en mi opinión.

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