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Según los estudios, las personas que desayunan suelen pesar menos(1)- y las que se saltan la primera comida del día tienden a elegir alimentos altos en calorías más tarde para el almuerzo y la cena. Esto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.(2)
Sin embargo, es importante recordar que no todos los desayunos se crean igual ! Un tazón de granola de chocolate comprado en la tienda está cargado de azúcar y todo lo que no sea saludable. Todo se reduce a una comida equilibrada.
Un desayuno saludable…
…te da energía durante toda la mañana y provee a tu cuerpo de importantes nutrientes. ¡Y además sabe bien! Pero el desayuno a menudo se olvida o se sustituye por alimentos poco saludables.
¿Qué otros errores comunes comete la gente por la mañana?
Error #1: Desayunas sobre la marcha
Solución: Tomar tiempo para comer por la mañana
En lugar de hacer el desayuno, le das al botón de “snooze”. Luego recoges algo rápido en la panadería y lo llevas en el coche o en el transporte público. Y piensas, “¿Qué tiene de malo esto?” Después de todo, a nuestro cuerpo no le importa si comemos en una mesa, en movimiento o con prisas. Pero lo que importa es cuánto nos concentramos en nuestra comida: la gente que se concentra en su desayuno tiende a comer más atentamente. Los resultados de un estudio sugieren que caminar distrae nuestro cerebro y por lo tanto consumimos más calorías cuando comemos sobre la marcha.(3)Además, no masticar bien la comida porque tenemos prisa puede provocar problemas digestivos.
Consejo: Si no tienes tiempo por la mañana o prefieres dormir un poco más, prepara tu desayuno saludable la noche anterior. ¿Qué tal si haces un pudín cremoso de mango, coco y chia?
Error #2: Te estás saltando la fibra
Solución: Opte por la avena u otros productos de grano entero
Si consumes una tonelada de azúcar en el desayuno, volverás a tener hambre en una o dos horas. ¿Por qué? El nivel de azúcar en la sangre sube después de comer, pero luego baja de nuevo con la misma rapidez. Además, una comida rica en carbohidratos simples es fácil de digerir. El impulso de energía que le da a su cuerpo es de corta duración y pronto volverá a tener hambre. ¿Por qué? Porque tu sistema digestivo no tiene que trabajar tanto. Estos carbohidratos se absorben directamente de los intestinos al torrente sanguíneo en su forma más simple (monosacáridos o azúcares simples). Los cereales azucarados para el desayuno son, por lo tanto, rápidos de digerir.
Los alimentos ricos en fibra (por ejemplo, la avena, los productos de grano entero, las legumbres, las verduras, etc.) son exactamente lo contrario: te sientes lleno durante más tiempo porque la fibra se expande en el estómago y tarda más en llegar a los intestinos. La fibra mantiene los intestinos sanos, reduce el riesgo de diabetes e incluso puede prevenir el cáncer de colon(4). Debe consumir 30 g de alimentos ricos en fibra al día. ¿Qué te parece un tazón de gachas de calabacín con bayas para el desayuno?
Error #3: No estás obteniendo suficientes proteínas
Solución: Las comidas ricas en proteínas previenen los antojos
La fibra no es lo único que te mantiene saciado. Las proteínas también juegan un gran papel en lo que te sientes lleno. Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a reducir los antojos de comida. Por lo tanto, asegúrate de tomar mucho macronutriente en el desayuno. ¿Cuáles son las buenas fuentes de proteínas? Una tortilla de verduras con pan integral, avena con yogur (de soja o griego) y fruta, o una tostada de grano integral con mantequilla de nueces, plátano y semillas de chía. Si necesitas algo rápido, un batido de desayuno casero también servirá.
¿Sabías que…
1-1,7 g de proteína por kg de peso corporal tomado a lo largo del día es todo lo que necesita, dependiendo de su nivel de actividad diaria.
Error #4: Estás renunciando a la grasa
Solución: Saltar los productos bajos en grasa – elegir las grasas saludables
¿La grasa te hace gordo? No es tan simple como eso. Los tiempos en que los llamados productos light se recomendaban como parte de una dieta saludable ya pasaron. Los alimentos ricos en grasa deben, como los carbohidratos y las proteínas, ser parte integral de tu dieta. Debes incluir conscientemente grasa saludable en la comida más importante del día. La mantequilla de nueces, las semillas, los aguacates o el yogur natural (grasa normal) son buenas opciones. Te hacen sentir lleno y saben muy bien.
Error #5: No estás comiendo lo suficiente
Solución: Rellenar con porciones decentes
Un desayuno saludable te da un buen comienzo del día. Si eliges una comida equilibrada por la mañana, es probable que comas más saludablemente el resto del día. No tengas miedo de desayunar mucho: para poner en marcha tu metabolismo por la mañana, es una buena idea llenarte de alimentos naturales (como los ejemplos que hemos mencionado anteriormente). De esta forma, estará preparado para el día y no tendrá que preocuparse por tener que lidiar con un estómago gruñón horas antes del almuerzo.
Así que puedes ver que no es un accidente que el desayuno sea conocido como la comida más importante del día! Asegúrate de comer una dieta equilibrada, concéntrate mientras comes y siéntete libre de llenarte de alimentos naturales.
¿Estás listo para comer un desayuno saludable sin sacrificar el sabor?
Prueba estas cinco sabrosas recetas:
- Batido de fresa, plátano, avena y plátano vegetariano
- Shakshuka
- Panqueques de plátano
- Avena horneada con arándanos
- Panecillos de huevo vegetarianos
