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La deficiencia de hierro o la anemia es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Más del 20% de las mujeres la padecen.

En el caso de los deportistas, la falta de este micronutriente puede suponer un grave descenso del rendimiento.

La buena noticia es que normalmente se puede prevenir o tratar la carencia de hierro con una dieta equilibrada.

Entonces, ¿Qué es el hierro, cómo se produce esta deficiencia y qué alimentos aportan más hierro?

¿Qué es el hierro y que hace en tu cuerpo?

El hierro es un oligoelemento esencial o también llamado bioelemento temporal.

El cuerpo no puede producirlo, por lo que tenemos que obtenerlo a través de los alimentos.

El hierro es un componente importante de la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que les permite transportar oxígeno.

El hierro también es necesario para la formación de nuevos glóbulos rojos. Si el cuerpo no dispone de suficiente hierro, no puede producir suficientes glóbulos rojos.

Y eso no es todo: el hierro nos da energía, refuerza nuestro sistema inmunitario y mantiene sanos el pelo, la piel y las uñas.

¿Cuánto hierro necesito?

Las mujeres premenopáusicas deben consumir 15 mg al día.

La ingesta diaria de hierro recomendada para las mujeres después de la menopausia y los hombres es de 10 mg.

Las mujeres embarazadas necesitan 30 mg y las que están amamantando 20 mg al día.

Señales que indican deficiencia de hierro

La carencia de hierro es una de las causas más comunes de anemia.

La condición que resulta de la falta de hierro se llama anemia ferropénica. ¿Qué ocurre? Las células no reciben el oxígeno que necesitan para funcionar correctamente.

La deficiencia está causada por una baja o mala absorción del hierro de la dieta.

Señales o signos de la carencia de hierro:

*Agotamiento
*Dificultad para concentrarse
*Malestar
*Dolores de cabeza
*Tez pálida
*Uñas y cabello quebradizos
*Aumento de la caída del cabello
*Grietas en las comisuras de la boca
*Disminución del rendimiento físico
*Deterioro de la termorregulación (sensación de frío)
*Aumento de las infecciones

Deficiencia de hierro

 

 

¿Quién corre el riesgo de padecer una carencia de hierro?

Los niños y las mujeres tienen un mayor riesgo de padecer una carencia de hierro.

Esto puede deberse a la pérdida de hierro durante la menstruación, así como a una mayor necesidad de hierro durante el embarazo y la lactancia.

Las personas mayores, los deportistas y quienes siguen una dieta baja en hierro y vitamina C también pueden desarrollar una carencia de hierro.

Los veganos y los vegetarianos pueden tener problemas con un bajo nivel de ingesta de hierro.

Otra causa de problemas de absorción son las enfermedades gastrointestinales.

¿Cómo tratar una carencia de hierro?

Si te sientes muy cansado, con poca energía o tienes otros síntomas lo mejor que puedes hacer es acudir a tu médico y hacerte un análisis de sangre para ver si hay indicios claros de una insuficiencia.

Si es así, una infusión de hierro podría ser una opción acertada.

Es importante que incluya regularmente en su dieta alimentos ricos en hierro para evitar que los niveles bajen demasiado.

¿Qué alimentos tienen mas hierro?

Una dieta equilibrada y muy variada es esencial para prevenir una carencia de hierro.

Todos los alimentos contienen diferentes cantidades de hierro, pero el grado de absorción por el organismo varía en función de factores como el tipo de hierro disponible.

Alrededor del 40% del hierro de la carne y el pescado es hierro hemo, mientras que los alimentos de origen vegetal contienen hierro no hemo.

El cuerpo absorbe entre el 10 y el 20% del hierro disponible en los productos animales y sólo entre el 1 y el 5% del hierro de la fruta, las verduras y los frutos secos.

Cualquier persona que siga una dieta vegana debe asegurarse de incluir en su dieta abundantes fuentes de hierro de origen vegetal.

Alimentos con grandes cantidades de hierro

*hígado de cerdo (15 mg/100 g)
*Carne de vacuno (2 mg/100 g)
*Avena (5 mg/100 g)
*Quinoa (8 mg/100 g)
*Lentejas (8 mg/100 g)
*Semillas de calabaza (12 mg/100 g)
*Semillas de sésamo (10 mg/100 g)
*Garbanzos (6 mg/100 g)
*Espinacas (4 mg/100 g)
*Huevos de gallina (2 mg/100 g)
*Dátiles secos (2 mg/100 g)

¿Qué alimentos mejoran o bloquean la absorción de hierro?

Puede mejorar la absorción de hierro combinando alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C.

Las siguientes combinaciones aumentan la absorción de hierro:

*Avena con frambuesas
*Palitos de pimiento con hummus
*Ensalada de quinoa con naranjas
*Mezcla de semillas de calabaza, dátiles y naranjas

No olvides de tener cuidado con las sustancias vegetales como los polifenoles o los fitatos que bloquean la absorción del hierro.

Se encuentran en el café y el té negro.

El calcio en la leche, por ejemplo también puede inhibir la absorción así que tener cuidado.

Cómo podrás observar obtener hierro de los alimentos no es una tarea imposible, solo requiere de un poco de dedicación y conocimiento junto a una dieta sana y equilibrada rica en alimentos de origen vegetal.

 

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