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El proceso de recuperación es tan crucial para la eficacia del ejercicio como el propio entrenamiento.

Incluso con un entrenamiento intenso y prolongado, todo puede ser en vano si todo lo demás que haces está mal. Una rutina de ejercicios necesita un descanso, una nutrición y un cuidado apropiados para su cuerpo o sólo estará logrando todo el dolor sin ninguna ganancia.

A continuación te explicamos cómo recuperarte correctamente de un entrenamiento intenso.

No te excedas o recuperarse será complicado

Un gran error que comete la gente en su rutina de entrenamiento es que no saben cuándo parar.

Existe un delicado equilibrio entre demasiado, demasiado poco y lo justo.

Si vas al gimnasio y sólo haces unas pocas repeticiones de pesas ligeras, un par de minutos en la cinta de correr y pasas la otra mitad del tiempo con periodos de descanso de 10 minutos controlándote a ti mismo o a los demás, estás perdiendo el tiempo.

Del mismo modo, es una pérdida de tiempo si haces lo contrario y te ejercitas demasiado.

Esfuérzate por hacer esa repetición más que te cuesta terminar.

Cuando llegue a su tiempo en la cinta de correr, añada un minuto más de intensidad hasta que se quede sin aliento.

Lo que no debes hacer es esforzarte hasta que no puedas moverte.

Cuando estés agotado, haz una o dos repeticiones más, no una o dos series más.

Si te exiges demasiado, sólo te haces daño.

“Hacer demasiado ejercicio a menudo contribuye al dolor, la deshidratación o los desequilibrios electrolíticos, todo lo cual puede conducir a un aumento del ritmo cardíaco”, dice la doctora Kathryn Berlacher, cardióloga de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh.

Si te pasas, no tendrás una recuperación productiva.

Lo que quieres es tener un día de recuperación, no una semana de recuperación.

Si te esfuerzas hasta el punto de estar dolorido durante los cuatro días siguientes, estás perdiendo productividad en el futuro.

Y si lo haces con demasiada frecuencia, tu cuerpo recurrirá a la reparación de daños extensos, en lugar de ganar fuerza y tono.

Nutrición antes del entrenamiento para recuperarse

La mayoría de la gente debería saber que la dieta proporciona una gran parte de la recuperación.

No se trata sólo de una leche muscular después del entrenamiento para acelerar la recuperación.

Todo tu día necesita tener la nutrición adecuada en los momentos adecuados para la mejor recuperación.

Antes de tu entrenamiento, debes tener en cuenta la digestión y la energía.

Intenta no hacer una comida copiosa inmediatamente antes de entrenar.

Asegúrate de no entrenar con el estómago vacío.

Para la mayoría de los entrenamientos, lo que necesitas es algo de proteína magra y carbohidratos complejos que te proporcionen combustible para el ejercicio.

Aunque las dietas sin carbohidratos y bajas en carbohidratos parecen ser populares en estos días, hay estudios contradictorios sobre si esto es bueno para su cuerpo.

Las dietas bajas o sin carbohidratos son horribles para usted durante un largo período.

Estas dietas son especialmente peligrosas para las personas que llevan un estilo de vida activo.

Los carbohidratos proporcionan la energía para un entrenamiento eficaz, manténgalos en su dieta incluso si su objetivo es la pérdida de peso.

Estirar

El estiramiento puede ser uno de los potenciadores de la recuperación del entrenamiento más olvidados.

Estirar es bueno tanto antes como después de un entrenamiento.

En particular, después de un entrenamiento, un buen estiramiento ayuda a mantener el rango de movimiento.

Un estiramiento después del entrenamiento también es bueno para aliviar la tensión muscular que causa el dolor posterior.

Recuerda que también puedes y debes incorporar los estiramientos a tu entrenamiento utilizando toda la gama de movimientos en tus ejercicios.

Si tienes bandas o bastones, úsalos para aumentar tus estiramientos y mantener una postura adecuada.

Por último, recuerda que, al igual que el ejercicio, hay formas incorrectas de estirar y que también puedes excederte en los estiramientos.

Hacer las cosas mal puede ser peor que no hacerlas.

Asegúrate de planificar el tiempo de estiramiento en tu entrenamiento.

Si no dedicas tiempo a los estiramientos antes y después, es muy probable que te los saltes.

 

recuperarse

 

 

Comida después del entrenamiento

La realidad es que un batido de proteínas para después del entrenamiento es una forma excelente de proporcionar una nutrición de rápida absorción.

Un batido de entrenamiento ofrece lo que pocas cosas pueden proporcionar.

Un rápido impulso nutricional es vital para una rápida recuperación, especialmente con el estómago vacío.

Asegúrate de buscar lo que satisface tus necesidades en una bebida para después del entrenamiento por encima del precio o el sabor.

Si no estás añadiendo nutrientes que satisfagan tus necesidades, sólo está desperdiciando dinero.

Busca un batido con ingredientes de calidad que ofrezcan quema de grasa, aumento de peso o cualquier otro objetivo que tengas.

Además, quieres una pequeña comida después de un entrenamiento.

Un plátano es perfecto, es ligero y está lleno de nutrientes naturales.

Los plátanos tienen potasio, sodio y calcio, que son vitales para el bienestar muscular.

Estos son nutrientes que se agotan con la rutina de entrenamiento.

Quieres que una comida post-entrenamiento sea ligera, pero suficiente para reponer las vitaminas necesarias.

No quieres salir inmediatamente a comer una comida grande y que engorde.

Una comida alta en calorías anula por completo todo el trabajo duro que has realizado.

Aquí tienes una práctica lista de algunas comidas de recuperación post-entrenamiento que debes tener en cuenta cuando te dispongas a comer.

Dormir

Descansa bien.

Dormir puede parecer obvio para algunos, pero es algo que debes tener en cuenta después de tu entrenamiento.

La falta de sueño, por sí sola, puede detener por completo tu recuperación.

La falta de sueño aumenta las posibilidades de sufrir lesiones, tanto en el gimnasio como en la vida.

Si no duermes una noche completa después de tu entrenamiento, estás privando a tu cuerpo del tiempo de recuperación crucial que necesita para recuperarse.

Un adulto medio necesita dormir al menos seis horas.

Pero, si estás haciendo ejercicio, necesitarás las ocho horas completas.

Si tus entrenamientos son especialmente intensos, como si fueras un atleta profesional, puedes necesitar incluso más que eso. Muchas personas tienen problemas para hacerlo.

El plan consiste en darse un período de relajación por la noche.

Lee, relájate, apaga la televisión e intenta acostarte antes si es necesario.

Además, si puedes, una siesta rápida una o dos horas después de tu entrenamiento ayuda a que tu cuerpo entre en modo de restauración después de un entrenamiento.

Por supuesto, esto no es posible para la mayoría de la gente, pero si puedes hacer una siesta después de un entrenamiento, es un buen plan para ayudar a la recuperación.

Masaje

Un masaje después del entrenamiento es una forma estupenda de acelerar la recuperación.

Un masaje elimina la tensión de los músculos y favorece la circulación de la sangre y el oxígeno por todo el cuerpo.

El flujo sanguíneo y la reducción de la presión son vitales para ayudar a acelerar la recuperación.

Un masaje puede ser doloroso en algunas zonas después de un entrenamiento, pero suele ser beneficioso para reducir el dolor a largo plazo.

Además, un masaje te ayuda a relajarte y a estirarte. Un masaje afloja los músculos tensos, lo que ayuda a reducir el dolor de la recuperación y a acelerar el proceso de curación.

Y, de nuevo, recuerde: tenga cuidado y hágalo bien o no lo haga. Un masaje de tejido profundo u otros tipos pueden lesionarte.

Asegúrate de recibir un masaje que se ajuste a tus necesidades después del entrenamiento.

Con muchas de las recomendaciones anteriores se reduce el estrés.

El acto de hacer ejercicio reduce el estrés, al igual que mantenerse hidratado, comer bien y dormir bien.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el estrés afecta a la recuperación.

En definitiva, la clave para una mejor recuperación es el cuidado y la salud general del cuerpo.

Cuanto más sano, menos estresado y más consciente seas de las necesidades de tu cuerpo y las atiendas, crearás una recuperación más armoniosa y beneficiosa.

El proceso de recuperación después del entrenamiento es vital para mejorar.

Si pasas mucho tiempo en el gimnasio y no prestas atención a nada más, no verás los resultados que esperas.

El entrenamiento y el ejercicio son un estilo de vida, no una actividad, si quieres sacarle el máximo partido.

 

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