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No es difícil perder grasa.

Pero, ¿perder grasa mientras se mantiene la fuerza y el músculo?

Eso sí que es más complicado, pero no imposible.

Lo entiendo.

Has pasado demasiado tiempo en modo de aumento de peso. Has comido demasiadas hamburguesas con queso.

Ahora ese cuerpo de playa que solías lucir se parece más a un cuerpo de padre, y te gustaría no sólo levantar como un malote sino también lucir como tal.

Pero no quieres perder todo lo que has ganado con tanto esfuerzo.

¿Y si te dijera que no sólo puedes mantener tus niveles de fuerza actuales, sino que incluso puedes mejorarlos mientras haces dieta?

Ya he captado tu atención, ¿verdad?

Tengo buenas noticias para ti.

Es absolutamente posible.

De hecho, los levantadores de potencia lo hacen todo el tiempo cuando quieren competir en una categoría de peso inferior.

Y voy a desglosar todo el proceso para que tú también puedas hacerlo.

Fijar las espectativas de grasa

Ahora que sabemos que es posible, necesitamos establecer expectativas. Tienes que ser realista sobre cuánto quieres reducir sin perder músculo o fuerza.

Voy a hacer algunas suposiciones generales aquí de que sólo estás buscando tener unos cuantos abdominales más en la playa este verano y que no estás buscando competir en el culturismo o el levantamiento de pesas ya que los enfoques serán diferentes y fuera del alcance de este artículo.

Entonces, ¿cuánta grasa puedes cortar sin preocuparte de perder ningún rendimiento?

Si usted está sentado en el 20% + de grasa corporal en este momento, va a ser bastante fácil para usted para cortar a 13-15% sin correr el riesgo de cualquier pérdida de músculo / fuerza.

Pero si estás sentado en el 10% y quieres reducir al 7-8%, entonces tienes que aceptar que vas a arriesgarte a perder algo de tejido magro y posiblemente fuerza.

Posiblemente el punto más importante que debe entender es este: vaya despacio.

No establezcas un objetivo agresivo ni te precipites o te arriesgarás a perder tejido magro y fuerza.

No puedes decidir cortar 20 libras tres semanas antes de las vacaciones y esperar mantener todas tus ganancias.

Entonces, ¿a qué velocidad se puede reducir?

Como pauta general, si estás  en un 18% o más de grasa corporal, puedes apuntar a una pérdida de peso del 1,0% por semana.

Si tienes entre un 13 y un 18% de grasa corporal, intenta perder un 0,75% de peso por semana.

Si tiene menos de un 13% de grasa corporal, intenta perder un 0,5%.

Cuanto más despacio, mejor, si tiene la suficiente paciencia.

La forma de conseguir esta pérdida comienza con el control de la nutrición.

Nota: estos índices de pérdida de peso sugeridos se basan en mis propias observaciones anecdóticas, así como en las de otros entrenadores.

Los únicos estudios, hasta donde yo sé, que analizan el mantenimiento de la fuerza y el músculo durante la dieta se han realizado en sujetos obesos.

La importancia de la nutrición  y control de la grasa

Podrías pensar que tu entrenamiento es la máxima prioridad cuando intentas mantener o añadir fuerza mientras haces dieta, pero te equivocas.

La nutrición es el rey aquí.

Si quieres perder grasa, vas a necesitar un déficit calórico.

Pero si reduces ese déficit calórico demasiado, vas a destruir todas tus ganancias.

Hay tres factores de la nutrición de los que tienes que preocuparte: la cantidad de comida que comes, lo que necesitas comer y cuándo necesitas comerlo.

¿Cuánta comida debo controlar la grasa?

El tamaño del déficit calórico marca una gran diferencia en sus resultados.

Cuanta más grasa tenga que perder, mayor puede ser su déficit, como se mencionó anteriormente con las tasas de pérdida de peso sugeridas.

Me utilizaré a mí mismo como ejemplo de lo que podría ser.

Con un 16% de grasa corporal, mi objetivo sería perder un 0,75% de peso por semana.

Con 215 libras, eso es aproximadamente 1,6 libras por semana.

Suponiendo que toda la pérdida de peso va a venir de la grasa corporal, no del músculo, se necesitarán aproximadamente 3500 calorías para perder una libra.

Eso significa que necesito aproximadamente un déficit de 5600 calorías por semana (3500 x 1,6) o un déficit de 800 calorías por día (5600 / 7 días).

Si se descuenta eso de mis 4150 calorías de mantenimiento, el objetivo sería llegar a las 3350 calorías por día (4150 – 800).

Hay un millón de calculadoras de calorías en línea que pueden darle una idea aproximada de sus calorías de mantenimiento.

Pero ten en cuenta que eso es sólo una idea aproximada.

Tendrá que controlar su ritmo de pérdida de peso real y ajustar las calorías según sea necesario para alcanzar el ritmo deseado.

grasa

 

 

 

Cuándo comer

Para la persona que hace dieta en general, el horario de las comidas no es importante.

Pero al menos debería tenerlo en cuenta.

Los niveles de energía van a ser bajos durante una dieta, independientemente del tamaño de su déficit.

Por lo tanto, programar su nutrición en torno a su entrenamiento puede ayudarle a sacar el máximo provecho y mejorar la recuperación.

Antes del entrenamiento (entre 60 y 90 minutos antes), es una buena idea consumir más de 60 gramos de carbohidratos y más de 25 gramos de proteínas para alimentar adecuadamente tu entrenamiento.

La nutrición durante el entrenamiento no es un gran problema para la mayoría.

Pero si tiendes a alargar tus entrenamientos bastante (1,5-2+ horas), una proteína de digestión rápida como un batido de suero de leche, y algunos carbohidratos de digestión rápida, como una bebida deportiva pueden darte una pequeña ventaja a mitad del entrenamiento.

No te voy a decir que hay una ventana anabólica de 15 minutos después de tu entrenamiento, en la que necesitas consumir proteínas inmediatamente o tus ganancias desaparecerán.

Esa “ventana” anabólica es en realidad más bien una puerta de granero.

Comer dentro de un par de horas después de su entrenamiento estará bien.

La comida debe consistir en 60+ gramos de carbohidratos y 25+ gramos de proteína.

¿Qué pasa con el cardio?

La práctica típica para reducir el peso, tanto en la población general de dietas como en el mundo del culturismo, es aumentar el cardio.

Tú no entras en ninguna de esas categorías, así que no vas a seguir esas reglas.

De hecho, vas a reducir el cardio.

Vas a suprimir por completo el entrenamiento HIIT, ya que éste sólo afectará a tus entrenamientos de fuerza y a tu recuperación.

Limítate a hacer cardio de baja intensidad.

Caminar, montar en bicicleta o subir escaleras será lo mejor.

Reparte tus entrenamientos de cardio y fuerza tanto como sea posible.

Preferiblemente, en días opuestos, o por la mañana y por la noche si es necesario.

No sólo es posible mantener o aumentar la fuerza mientras se consigue un cuerpo de playa, sino que además ahora será fácil para ti si sigues la fórmula anterior. Puedes tener tu pastel y comerlo también – siempre y cuando te mantengas en un déficit de calorías.

En resumen

Mantén tu nutrición bajo control y ve lo más despacio posible.

Cuanto más te apresures, más te arriesgas.

Entrene de la misma manera que lo hizo para construir la fuerza en primer lugar.

Evita las estrategias populares de pérdida de grasa. Y no abuses del cardio.

Esta es la receta para pasar de un cuerpo de padre a un cuerpo de playa en un solo párrafo.

Ya no es necesario parecer una patata para levantar como un auténtico campeón.

 

 

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