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CÓMO CALENTAR EN EL GIMNASIO
Imagina a Diego, que lleva todo el día sentado con el ordenador trabajando duramente. De repente ve qué hora es y se da cuenta que llegará tarde al gimnasio, ya que había quedado con su amigo para entrenar. Por esto, coge el coche para llegar más rápido y no quedar tan mal. Llegando al gimnasio ve que su amigo está haciendo sentadillas pesadas, así que se pone un par de discos. Al momento de bajar Diego siente un dolor en la espalda. Diego se ha lesionado. ¿Por qué se ha lesionado? ¿Podría Diego evitar lesiones?
LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO
El problema de Diego es que no ha realizado un calentamiento antes de ponerse a levantar peso. Para que lo entiendas mejor, tienes que comprender que Diego venía de un estado de reposo y ha pasado directamente a demandar una gran cantidad de esfuerzo de manera directa lo que hizo que su organismo no respondiera de forma óptima y se lesionara.
El calentamiento permite que, en lugar de dar un salto directamente de un estado de reposo a un estado de exigencia, se suba gradualmente.
Amigos esto siempre se debe de hacer con el fin de prevenir lesiones y prepararnos mental y físicamente para nuestro entrenamiento. Si Diego hubiese hecho esto, no se habría lesionado. Teniendo esto claro, vamos a profundizar un poco más en el calentamiento.
¿CÓMO FUNCIONA EL CALENTAMIENTO?
Uno de los mecanismos principales por lo que el calentamiento nos ayuda bastante es que tiene como función elevar la temperatura de nuestro cuerpo y por ende nuestros músculos. Con esto se fluye más sangre y hay más disponibilidad de oxigeno.
Jurgen Weimeck, en el 2005, explica como esta elevación de temperatura es crucial para que nuestros músculos, tendones y ligamentos ganen la elasticidad y capacidad de estiramiento, así como aumentar la capacidad de carga en nuestras articulaciones. De esta manera desciende la posibilidad de lesión en nuestro entrenamiento.
Ahora que entendemos muy bien cómo funciona el calentamiento, vamos a la parte práctica.
¿CÓMO DEBE DE SER NUESTRO CALENTAMIENTO?
La simplicidad es clave para que cualquier tema se pueda entender con facilidad, así que vamos a explicar esto de la manera mas simple pero concreta posible.
El calentamiento, es la fase que va desde nuestro reposo hasta nuestro entrenamiento.
De acuerdo con varios autores como Eric Helms y diversos estudios, para que nuestro calentamiento sea bueno y de calidad, debe de tener 3 partes divididas en 2 etapas:
–La primera etapa será el calentamiento general, que conlleva hacer alguna actividad aeróbica a una intensidad submáxima, seguido de un estiramiento dinámico
–La segunda etapa será el calentamiento específico del entrenamiento, en este caso trabajo con pesas.
CALENTAMIENTO GENERAL:
Comienza con alguna actividad aeróbica a una intensidad submáxima. Por ejemplo: Trotar, andar en la bicicleta, saltar la comba, la máquina de remo o la máquina elíptica. Esto lo puedes hacer desde 5 a 15 minutos dado que el tiempo es muy subjetivo y puede depender de factores como el clima y que tan en reposo ibas antes.
Después de esto, toca hacer estiramientos dinámicos: estos estiramientos deben de consistir en movimientos de cuerpo completo, explosivos y con alto rango de movimiento que te preparan para el entrenamiento.
Los estiramientos en estático, son los más básicos y populares, donde mantienes una posición con un elevado rango de movimiento. Aquí hacemos referencia a los dinámicos, ya que científicamente parecen ser superiores a los estáticos.
Una buena rutina de estiramientos dinámicos que siempre puedes hacer y que es recomendado para calentar bien todo el cuerpo, sería la siguiente:
–10 LEG SWINGS FRONT TO BACK: 10 movimientos de pierna de delante hacia atrás.
–10 LEG SWINGS SIDE TO SIDE: 10 movimientos de pierna de lado a lado.
–10 ARM CIRCLE FORWARD: 10 rotaciones de brazo hacia adelante.
–10 ARM CIRCLE BACKWARD: 10 rotaciones de brazo hacia atrás.
–10 CROSSBODY ARM SLAP: 10 inclinaciones de tronco con giros.
–10 WALKING LUNGES: 10 desplantes con el propio peso.
Ya terminada la parte general, toca pasar a la parte específica.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
Aquí ya tenemos suficiente calor y nuestras articulaciones, tendones y músculos, ya están listos para entrenar.
Como personas interesadas en musculación, la parte específica de nuestro calentamiento simplemente consistirá en hacer series de aproximación.
Imagínalo así: Si ya tienes calor en todo el cuerpo pero quieres entrenar pierna, que mejor que llevar este calor y la sangre a estos grupos musculares para su óptimo trabajo. Esto consistirá en hacer 2-3 series de cada ejercicio, con cargas submáximas y pocas repeticiones ya que solo queremos prepararnos, tampoco queremos afectar nuestro rendimiento.
Estas series no deben de ser consideradas dentro del volumen del trabajo, puesto que son calentamiento. Aquí no hay números mágicos para el peso o repeticiones del calentamiento. Simplemente debe ser una elevación gradual del esfuerzo, sin que afecte nuestro rendimiento.
Con esto ya tenemos todo nuestro calentamiento bien cubierto. Con ello podremos entrenar al máximo, minimizando el riesgo de lesión.
Gracias por su atención. Le recomendamos: La repercusión del sueño en el gym.
