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Azúcar de abedul, eritritol o néctar de agave: Desglose de 8 sustitutos del azúcar

Azúcar de abedul, eritritol o néctar de agave: Desglose de 8 sustitutos del azúcar

El%20azúcar%20es%20adictivo,(1)%20lleva%20a%20la%20obesidad,(2)%20e%20incluso%20se%20sospecha%20que%20aumenta%20el%20riesgo%20de%20cáncer.(3)%20No%20es%20una%20gran%20noticia,%20especialmente%20si%20se%20piensa%20que%20alrededor%20del%2080%%20de%20los%20alimentos%20envasados%20contienen%20azúcar%20añadida.

La%20Organización%20Mundial%20de%20la%20Salud%20(OMS)…

…recomienda%20consumir%20un%20máximo%20de%2050%20g%20de%20azúcar%20por%20día%20(12%20cucharaditas).

La%20mayoría%20de%20nosotros%20comemos%20mucho%20más%20que%20esto%20todos%20los%20días.

Para%20dejar%20de%20consumir%20azúcar,%20puede%20ser%20útil%20optar%20por%20alternativas%20al%20azúcar,%20además%20de%20reducir%20su%20consumo.%20Las%20alternativas%20que%20van%20desde%20el%20azúcar%20de%20abedul%20al%20eritritol%20y%20la%20stevia%20están%20disponibles%20en%20las%20tiendas%20y%20se%20anuncian%20como%20saludables,%20pero%20¿lo%20son?

Hemos%20comparado%208%20alternativas%20al%20azúcar%20de%20abajo.

1.%20AZÚCAR%20DE%20ABEDUL%20(XILITOL)

El%20xilitol%20es%20un%20alcohol%20de%20azúcar%20(E%20967)%20que%20se%20utiliza%20como%20sustituto%20del%20azúcar%20y%20es%20más%20conocido%20como%20azúcar%20de%20abedul.%20El%20xilitol%20es%20un%20componente%20natural%20de%20algunas%20verduras%20y%20frutas%20(por%20ejemplo,%20la%20coliflor,%20las%20bayas%20y%20las%20ciruelas).%20El%20azúcar%20de%20abedul%20puede%20producirse%20industrialmente%20hidrolizando%20xilano%20(una%20hemicelulosa)%20en%20xilosa,%20que%20luego%20se%20procesa%20para%20obtener%20xilitol.%20Sin%20embargo,%20como%20este%20proceso%20es%20muy%20caro,%20el%20azúcar%20de%20abedul%20se%20produce%20más%20a%20menudo%20a%20partir%20de%20mazorcas%20de%20maíz%20en%20la%20actualidad.

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  • Las%20ventajas%20del%20azúcar%20de%20abedul:%20El%20azúcar%20de%20abedul%20tiene%20alrededor%20de%20un%2040%%20menos%20de%20calorías%20que%20el%20azúcar%20refinado%20y%20no%20causa%20que%20su%20nivel%20de%20azúcar%20en%20la%20sangre%20se%20eleve%20tanto%20después%20de%20comer.%20Además,%20el%20azúcar%20de%20abedul%20no%20causa%20caries.%20Lo%20bueno%20es%20que%20este%20sustituto%20del%20azúcar%20tiene%20la%20misma%20dulzura%20que%20el%20azúcar%20regular.
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  • Contras%20de%20Azúcar%20de%20Abedul:
    El%20xilitol%20no%20es%20libre%20de%20calorías%20y%20proporciona%20unas%20240%20calorías%20por%20cada%20100%20g.%20Comer%20grandes%20cantidades%20de%20él%20(20-30%20g)%20puede%20provocar%20flatulencias%20o%20diarrea%20grave.%20Como%20todavía%20no%20hay%20mucha%20investigación%20sobre%20el%20xylitol,%20los%20aspectos%20que%20promueven%20la%20salud%20del%20mismo%20deben%20ser%20tratados%20con%20precaución.

¿Lo%20sabías?

¡El%20azúcar%20de%20abedul%20es%20peligroso%20para%20los%20perros!%20El%20sustituto%20del%20azúcar%20puede%20causar%20graves%20daños%20en%20el%20hígado%20de%20los%20animales.%20Por%20lo%20tanto,%20si%20usted%20es%20dueño%20de%20un%20perro,%20tenga%20cuidado%20al%20usar%20este%20edulcorante%20en%20su%20cocina.

2.%20MIEL

La%20miel%20es%20un%20producto%20natural,%20contiene%20muchos%20nutrientes%20valiosos%20y%20es%20considerada%20uno%20de%20los%20edulcorantes%20más%20antiguos%20del%20mundo.%20Es%20producida%20por%20las%20abejas%20que%20recogen%20el%20néctar%20de%20las%20flores,%20lo%20descomponen%20en%20azúcares%20simples%20y%20lo%20almacenan%20en%20panales.

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  • Pros%20de%20la%20Miel:La%20miel%20se%20ha%20utilizado%20durante%20mucho%20tiempo%20como%20un%20agente%20curativo%20en%20la%20medicina%20natural.%20Tiene%20propiedades%20antiinflamatorias,%20antibacterianas%20y%20antisépticas.%20Junto%20con%20el%20jengibre,%20la%20miel%20puede%20ser%20utilizada%20para%20combatir%20los%20resfriados.
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  • Contras%20de%20la%20miel:Lo%20que%20debes%20saber:%20100%20g%20de%20miel%20de%20flores%20contiene%20unas%20310%20calorías.%20Eso%20es%20casi%20tanto%20como%20100%20g%20de%20azúcar%20blanco.%20Por%20lo%20tanto,%20la%20miel%20no%20te%20va%20a%20ahorrar%20muchas%20calorías.%20Debido%20al%20contenido%20de%20agua%20de%20la%20miel,%20100%20g%20de%20miel%20no%20es%20tan%20dulce%20como%20100%20g%20de%20azúcar.%20De%20hecho,%20la%20miel%20es%20aproximadamente%20un%2080%%20tan%20dulce%20como%20el%20azúcar.%20Tiene%20un%20impacto%20en%20los%20niveles%20de%20azúcar%20en%20la%20sangre%20similar%20al%20del%20azúcar%20(sacarosa).%20Para%20los%20diabéticos%20o%20aquellos%20que%20intentan%20controlar%20los%20niveles%20de%20azúcar%20en%20la%20sangre,%20no%20hay%20ninguna%20ventaja%20en%20sustituir%20el%20azúcar%20por%20la%20miel.

¡Precaución!

Los%20niños%20menores%20de%20un%20año%20no%20deben%20comer%20miel.%20El%20edulcorante%20natural%20puede%20contener%20una%20bacteria%20que%20puede%20crecer%20en%20el%20sistema%20digestivo%20inmaduro%20del%20niño%20e%20incluso%20causar%20botulismo%20infantil.%20El%20edulcorante%20también%20aumenta%20el%20riesgo%20de%20caries%20(como%20el%20azúcar,%20también).

3.%20STEVIA

El%20glucósido%20de%20esteviol%20es%20un%20sustituto%20del%20azúcar%20que%20se%20extrae%20de%20la%20especie%20vegetal%20sudamericana%20stevia%20rebaundiana.%20Es%20un%20aditivo%20alimentario%20aprobado%20en%20la%20UE%20desde%202011.%20Antes%20de%20eso%20el%20sustituto%20del%20azúcar%20era%20conocido%20como%20un%20aditivo%20para%20el%20baño.

    %20

  • Ventajas%20de%20la%20Stevia:La%20Stevia%20no%20tiene%20calorías%20y%20no%20daña%20los%20dientes.%20Tampoco%20tiene%20ningún%20efecto%20en%20el%20nivel%20de%20azúcar%20en%20la%20sangre,%20por%20lo%20que%20la%20stevia%20también%20puede%20ser%20utilizada%20por%20los%20diabéticos.
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  • Contras%20de%20la%20Stevia:La%20stevia%20añadida%20a%20los%20alimentos%20es%20un%20extracto%20químico%20(E%20960)%20y%20por%20lo%20tanto%20no%20contiene%20nutrientes%20esenciales.%20La%20stevia%20puede%20ser%20mucho%20más%20dulce%20que%20el%20azúcar,%20pero%20tiene%20un%20sabor%20amargo.

Dato%20interesante:

La%20Stevia%20es%20de%20trescientas%20a%20cuatrocientas%20veces%20más%20dulce%20que%20el%20azúcar%20blanco%20(=%20azúcar%20granulado).

4.%20AGAVE%20NECTAR

El%20néctar%20de%20agave,%20también%20conocido%20como%20jarabe%20de%20agave,%20se%20produce%20a%20partir%20del%20jugo%20de%20la%20planta%20de%20agave%20que%20se%20encuentra%20en%20México.%20Este%20edulcorante%20sabe%20a%20miel%20pero%20tiene%20una%20consistencia%20más%20fina.

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  • Ventajas%20del%20néctar%20de%20agave:A%20diferencia%20del%20azúcar%20común,%20el%20néctar%20de%20agave%20contiene%20metabolitos,%20vitaminas%20y%20minerales.%20El%20sustituto%20del%20azúcar%20es%20más%20escurridizo%20que%20la%20miel%20y%20por%20lo%20tanto%20más%20soluble%20en%20alimentos%20y%20bebidas.%20Además,%20es%20adecuado%20para%20los%20veganos.
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  • Contras%20del%20néctar%20de%20agave:El%20néctar%20de%20agave%20tiene%20aproximadamente%20el%20mismo%20número%20de%20calorías%20que%20la%20miel%20y,%20por%20lo%20tanto,%20no%20tiene%20muchas%20menos%20calorías%20que%20el%20azúcar.%20Debido%20a%20su%20alto%20contenido%20en%20fructosa,%20el%20edulcorante%20tiene%20un%20índice%20glucémico%20más%20bajo,%20pero%20una%20ingesta%20excesiva%20de%20fructosa%20durante%20un%20largo%20período%20de%20tiempo%20puede%20ser%20mala%20para%20la%20salud:%20puede%20elevar%20el%20nivel%20de%20grasa%20en%20la%20sangre,%20provocar%20un%20hígado%20graso,%20contribuir%20a%20la%20resistencia%20a%20la%20insulina,%20al%20tiempo%20que%20aumenta%20el%20riesgo%20de%20síndrome%20metabólico%20y%20diabetes%20de%20tipo%202.

¿Lo%20sabías?

El%20índice%20glucémico%20indica%20el%20efecto%20de%20un%20alimento%20que%20contiene%20carbohidratos%20sobre%20los%20niveles%20de%20azúcar%20en%20la%20sangre.%20La%20glucosa%20pura%20se%20utiliza%20como%20punto%20de%20referencia%20y%20tiene%20un%20valor%20de%20100.

5.%20ERITRITOL

El%20eritritol,%20como%20el%20azúcar%20de%20abedul,%20es%20un%20sustituto%20del%20azúcar.%20Se%20encuentra%20de%20forma%20natural%20en%20alimentos%20como%20fresas,%20peras,%20melones%20y%20uvas.%20Sin%20embargo,%20este%20edulcorante%20se%20extrae%20del%20maíz%20y%20de%20los%20hongos%20con%20fines%20industriales.

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    %20

  • Ventajas%20del%20eritritol:%20El%20eritritol%20no%20contiene%20casi%20ninguna%20caloría%20y%20no%20daña%20los%20dientes.%20Tampoco%20afecta%20al%20azúcar%20en%20la%20sangre.
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  • Contras%20de%20Erythritol:%20Este%20edulcorante%20es%20muy%20caro.%20Un%20kilogramo%20cuesta%20entre%20siete%20y%20diez%20euros,%20dependiendo%20del%20fabricante.

Es%20bueno%20saberlo:

El%20eritritol%20es%20un%2070%%20más%20dulce%20que%20el%20azúcar.%20Tenlo%20en%20cuenta%20si%20lo%20horneas%20con%20él.

6.%20AZÚCAR%20DE%20COCO

Este%20sustituto%20del%20azúcar%20está%20hecho%20del%20néctar%20de%20los%20capullos%20de%20las%20flores%20del%20cocotero.%20Sabe%20mucho%20a%20caramelo.

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  • Ventajas%20del%20azúcar%20de%20coco:Se%20dice%20que%20el%20azúcar%20de%20coco%20contiene%20muchas%20vitaminas%20y%20minerales,%20incluyendo%20magnesio,%20hierro%20y%20zinc.%20El%20dulzor%20del%20azúcar%20de%20coco%20es%20comparable%20al%20del%20azúcar%20granulado%20ordinario.
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  • Contras%20del%20azúcar%20de%20coco:El%20azúcar%20de%20coco%20tiene%20un%20índice%20glucémico%20más%20bajo%20que%20el%20azúcar%20(35),%20pero%20esto%20se%20debe%20a%20su%20alto%20contenido%20en%20fructosa%20como%20el%20néctar%20de%20agave.%20A%20pesar%20de%20tener%20un%20índice%20glucémico%20más%20bajo,%20es%20una%20forma%20de%20azúcar%20bastante%20pura.%20Por%20lo%20tanto,%20los%20individuos%20con%20diabetes%20de%20tipo%202%20deben%20usarla%20con%20moderación.%20Además,%20este%20sustituto%20del%20azúcar%20cuesta%20alrededor%20de%2020%20euros%20por%20kilo,%20lo%20que%20no%20es%20exactamente%20barato.%20Pero%20esto%20no%20es%20sorprendente%20si%20se%20considera%20que%20se%20extrae%20a%20mano.%20Por%20lo%20tanto,%20este%20sustituto%20del%20azúcar%20tiene%20que%20ser%20clasificado%20como%20un%20bien%20de%20lujo.

7.%20FECHAS

Los%20dátiles%20provienen%20de%20la%20palmera%20datilera,%20que%20se%20originó%20alrededor%20del%20Golfo%20Pérsico.%20Se%20cultivan%20en%20jardines%20de%20palmeras.%20En%20casa,%20en%20el%20desierto,%20necesitan%20mucho%20sol%20y%20agua%20en%20el%20verano.%20Hay%20más%20de%20cien%20tipos%20diferentes%20de%20palmeras%20datileras.%20Las%20mayores%20zonas%20de%20cultivo%20se%20encuentran%20en%20Túnez,%20Marruecos%20y%20Argelia.

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  • Pros%20de%20Dates:Los%20dátiles%20son%20un%20verdadero%20alimento%20de%20poder.%20Son%20muy%20ricos%20en%20vitamina%20A%20y%20vitaminas%20B,%20proporcionan%20mucho%20potasio%20(650%20mg)%20así%20como%20magnesio%20(65%20mg).%20El%20alto%20nivel%20de%20antioxidantes%20los%20convierte%20en%20un%20alimento%20antiinflamatorio.%20¿Luchas%20contra%20el%20estreñimiento?%20Los%20dátiles%20(y%20otras%20frutas%20secas)%20son%20ricos%20en%20fibra%20y%20ayudan%20a%20estimular%20la%20digestión.%20Pero%20no%20te%20olvides%20de%20beber%20mucha%20agua%20cuando%20los%20comas!
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  • Contras%20de%20las%20fechas:Las%20fechas%20son%20altas%20en%20azúcar%20y%20contienen%20muchas%20calorías%20(100%20g%20tienen%20290%20calorías).%20Por%20esta%20razón,%20los%20diabéticos%20no%20deben%20consumir%20este%20edulcorante%20natural%20en%20grandes%20cantidades.

Ideas%20para%20el%20uso:

Hay%20muchas%20maneras%20de%20usar%20los%20dátiles%20en%20la%20cocina:%20como%20aperitivo,%20rellenos%20de%20mantequilla%20de%20almendra,%20para%20hornear,%20o%20en%20batidos%20y%20ensaladas%20-%20las%20posibilidades%20son%20infinitas.

8.%20JARABE%20DE%20MAPA

Extraído%20del%20arce%20azucarero,%20el%20jarabe%20de%20arce%20(también%20conocido%20como%20″oro%20líquido”)%20es%20delicioso%20en%20las%20tortitas%20y%20también%20una%20buena%20alternativa%20al%20azúcar%20en%20el%20té.

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  • Ventajas%20del%20jarabe%20de%20arce:El%20jarabe%20de%20arce%20es%20un%20producto%20natural:%20a%20diferencia%20del%20azúcar%20común,%20contiene%20más%20de%2050%20compuestos%20beneficiosos,%20incluyendo%20antioxidantes%20y%20una%20molécula%20con%20propiedades%20antiinflamatorias.%20Cuanto%20más%20oscuro%20es%20el%20jarabe,%20mayor%20es%20la%20concentración%20de%20estos%20compuestos.%20Además,%20100%20g%20de%20jarabe%20de%20arce%20contienen%2090%20mg%20de%20calcio,%20185%20mg%20de%20potasio,%2025%20mg%20de%20magnesio%20y%202%20mg%20de%20hierro.%20Sin%20embargo,%20la%20pregunta%20sigue%20siendo%20cuánto%20de%20estos%20beneficios%20se%20derivan%20realmente%20cuando%20el%20jarabe%20se%20consume%20en%20las%20cantidades%20recomendadas%20(pequeñas).
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  • Contras%20del%20jarabe%20de%20arce:El%20dulzor%20del%20jarabe%20de%20arce%20(100%20g%20tiene%20260%20cal)%20es%2060%20a%2070%%20menor%20que%20el%20del%20azúcar%20refinado.%20Así%20que%20se%20necesita%20más%20jarabe%20de%20arce%20para%20lograr%20el%20dulzor%20del%20azúcar.%20Presta%20atención%20a%20la%20pureza%20y%20a%20los%20ingredientes%20cuando%20lo%20compres.%20El%20jarabe%20de%20arce%20(no%20es%20un%20nombre%20protegido%20en%20Europa)%20a%20menudo%20contiene%20agua%20con%20azúcar,%20lo%20que%20no%20es%20recomendable%20para%20una%20dieta%20sin%20azúcar.%20Los%20ingredientes%20de%20los%20jarabes,%20como%20el%20jarabe%20de%20arce,%20suelen%20contener%20varias%20proporciones%20de%20glucosa%20y%20fructosa%20dependiendo%20del%20productor.%20Por%20eso%20los%20diabéticos%20deben%20tener%20cuidado%20al%20usar%20este%20jarabe,%20ya%20que%20puede%20causar%20la%20misma%20respuesta%20que%20el%20azúcar%20blanco%20normal,%20dependiendo%20de%20la%20cantidad%20y%20la%20calidad.

¿Sabías%20que:

Se%20necesitan%20unos%2040%20litros%20de%20savia%20de%20arce%20para%20producir%20un%20litro%20de%20jarabe%20de%20arce.

8%20Alternativas%20al%20azúcar.%20Entonces,%20¿qué%20sustituto%20del%20azúcar%20es%20el%20mejor?

Revise%20los%20pros%20y%20los%20contras%20de%20estas%20alternativas%20de%20azúcar%20para%20formarse%20su%20propia%20opinión%20:

    %20

  • El%20azúcar%20del%20abedul%20no%20hace%20que%20el%20azúcar%20en%20la%20sangre%20suba%20mucho,%20pero%20tiene%20240%20cal%20por%20cada%20100%20g.
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  • La%20miel%20tiene%20propiedades%20antiinflamatorias%20y%20antibacterianas.%20Sin%20embargo,%20está%20cargada%20de%20calorías:%20tiene%20310%20calorías%20por%20100%20g.
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  • La%20stevia%20no%20tiene%20calorías,%20pero%20el%20edulcorante%20se%20añade%20a%20los%20alimentos%20como%20un%20extracto%20químico%20(E%20960).
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  • El%20néctar%20de%20agave%20contiene%20muchas%20vitaminas%20y%20minerales.%20Sin%20embargo,%20si%20se%20come%20demasiado%20durante%20un%20período%20más%20largo,%20puede%20elevar%20el%20nivel%20de%20grasa%20en%20la%20sangre.
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  • El%20eritritol%20tiene%20alrededor%20del%2070%%20de%20la%20dulzura%20del%20azúcar%20regular,%20pero%20casi%20no%20tiene%20calorías%20y%20no%20destruye%20los%20dientes.
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  • El%20azúcar%20de%20coco%20contiene%20magnesio,%20hierro%20y%20zinc,%20por%20otro%20lado,%20es%20alto%20en%20fructosa.%20También%20es%20bastante%20caro%20y%20se%20considera%20un%20bien%20de%20lujo.
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  • Los%20dátiles%20secos%20son%20una%20fuente%20de%20energía%20ideal%20como%20tentempié%20y%20pueden%20estimular%20la%20digestión.%20Sin%20embargo,%20tienen%20muchas%20calorías%20y%20no%20deben%20comerse%20en%20grandes%20cantidades.
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  • El%20jarabe%20de%20arce%20es%20una%20alternativa%20natural%20y%20contiene%20muchos%20antioxidantes%20y%20propiedades%20antiinflamatorias.%20Pero%20es%20un%2060%20a%2070%%20menos%20dulce%20que%20el%20azúcar,%20lo%20que%20significa%20que%20se%20necesita%20más%20azúcar%20para%20lograr%20la%20misma%20dulzura.

En%20resumen,%20muchas%20alternativas%20al%20azúcar%20suelen%20considerarse%20más%20saludables%20de%20lo%20que%20realmente%20son.%20De%20hecho,%20muchas%20de%20ellas%20tienen%20un%20alto%20contenido%20de%20fructosa%20o%20son%20extractos%20químicos.%20Por%20eso%20recomendamos%20usar%20los%20sustitutos%20del%20azúcar%20con%20moderación%20(al%20igual%20que%20el%20azúcar%20refinado).%20O%20intente%20reducirlo%20lentamente%20-%20pregúntese,%20″¿Realmente%20necesito%20endulzar%20mi%20té?”

Suplementos nutricionales ➤ ¿Qué sonde qué tengo que estar al tanto?

Suplementos nutricionales ➤ ¿Qué sonde qué tengo que estar al tanto?

Mucha gente toma suplementos dietéticos ; de hecho, hasta el 50% de los adultos usan suplementos. A la hora de decidir si tomar o no suplementos, pueden surgir muchas preguntas:

  • ¿Qué son los suplementos dietéticos?
  • ¿Qué suplementos están disponibles?
  • ¿Necesito suplementos nutricionales?
  • ¿Cuánto debo tomar?
  • ¿Dónde puedo/debería comprar suplementos nutricionales?
  • ¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de suplementos?

¿Qué son los suplementos dietéticos?

Los suplementos dietéticos se definen como..

  • …productos que complementan su nutrición general.
  • …una concentración de nutrientes u otras sustancias que tienen un efecto fisiológico o nutricional.

Los suplementos están disponibles en diferentes dosis como tabletas, cápsulas, polvos , u otras formas.

¿Qué suplementos están disponibles?

Hay muchos suplementos nutricionales diferentes en el mercado. Estos se pueden dividir en las siguientes categorías:

  • Vitaminas y provitaminas: ácido fólico, vitamina C, vitamina E, vitaminas B…
  • Macro y oligoelementos: calcio, magnesio, hierro, cromo…
  • Hidratos de carbono: compuestos de fructosa y glucosa
  • Flavonoides: polifenoles, caroteno, licopeno,…
  • Extractos de plantas: extractos de granada, arándano, etc.
  • Enzimas: enzimas que dividen las proteínas y el azúcar, como la lactasa
  • Vitaminoides: sustancias parecidas a las vitaminas como los flavonoides, coenzima Q10…
  • Aminoácidos y derivados: L-arginina, L-carnitina, taurina,…
  • Suplementos minerales: sílice, dolomita…
  • Otros suplementos dietéticos: cultivos probióticos, extracto de levadura…

¿Necesito suplementos nutricionales?

Si usted come una dieta balanceada, probablemente no necesite ningún suplemento nutricional. Sin embargo, en determinados momentos de la vida (por ejemplo, en las fases de crecimiento, el embarazo, la lactancia o la vejez), muchas personas suelen necesitar más vitaminas, minerales, oligoelementos y similares. Es entonces cuando es un buen momento para tomar suplementos. Ciertas enfermedades, dietas restrictivas (por ejemplo, la dieta vegetariana), sensibilidades alimenticias (por ejemplo, la intolerancia a la lactosa), o el consumo elevado de alcohol o tabaco pueden provocar deficiencias nutricionales. Los suplementos pueden tener una influencia positiva en los síntomas de muchas enfermedades.

Es bueno saberlo

Antes de tomar suplementos dietéticos, debe hacerse un análisis de sangre y discutir los resultados con su médico. Si obtiene suficientes nutrientes a través de su dieta, no necesita tomar suplementos. ¿Tiene una deficiencia? Dependiendo del grado de la deficiencia, su médico puede recomendar diferentes alimentos para incluir en su dieta o prescribir suplementos.

¿Cuánto debo tomar?

Las sustancias contenidas en los suplementos tienen una función transformadora en el cuerpo: influyen en tu metabolismo, división y crecimiento celular.

Una sobredosis puede ser peligrosa .(2) La sobredosis de multivitaminas puede dañar tus órganos. Demasiada vitamina A puede causar problemas de piel y de hígado, demasiada vitamina C puede alterar la digestión o causar cálculos renales, demasiada vitamina K puede disminuir el efecto de los anticoagulantes.

Importante:

La organización de consumidores alemana Stiftung Warentest estudió 35 multivitaminas y encontró dosis significativamente más altas que las recomendadas. La dosis máxima fue excedida de dos a cuatro veces.(3)

Por eso es importante consultar a su médico para determinar la dosis correcta.

¿Dónde puedo/debería comprar suplementos nutricionales?

En el supermercado, la farmacia o en la tienda, puedes comprar suplementos dietéticos en casi cualquier lugar hoy en día. Pero ahí está el peligro: muchas de las sustancias disponibles son de mala calidad o la dosis es incorrecta. Debemos ser especialmente cuidadosos con los extractos de hierbas, porque pueden tener un efecto negativo en importantes procesos de nuestro cuerpo. Sólo compre suplementos donde pueda obtener asesoramiento profesional, como en la farmacia.

¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de suplementos?

La evaluación de varios estudios demostró que tomar suplementos dietéticos de manera preventiva no beneficia la salud de ninguna manera, ni garantiza que se viva más tiempo.(4) De hecho, lo cierto es lo contrario: como se ha señalado anteriormente, tomar demasiado o complementar cuando no se tiene una deficiencia puede causar problemas de salud.(5, 6)

Amantes del café: 13 Datos impresionantes sobre el café – Efectos de la cafeína

Amantes del café: 13 Datos impresionantes sobre el café – Efectos de la cafeína

Nos encanta el café. Para ayudarnos a levantarnos por la mañana, para un corto descanso a media mañana o para charlar con los amigos por la tarde. Esta bebida marrón sigue apareciendo en nuestra vida cotidiana. Con razón, ya que vinculamos el café con el placer.

La mayoría de la gente no sabe, sin embargo, que el café es similar a la cocaína e incluso puede ser letal. Revise estos interesantes datos sobre el café que investigamos para usted:

  1. Los efectos de la cafeína comienzan a aparecer 15-20 minutos después del primer sorbo.
  2. La cafeína afecta a nuestro cerebro de forma similar a la cocaína .
  3. Los granos de café provienen de las bayas rojas del cafeto.
  4. Los síntomas de abstinencia se manifiestan en las primeras 12 a 24 horas y pueden durar hasta 9 días.
  5. Una taza de café contiene aprox. 100 mg de cafeína .
  6. Si te bebes 100 tazas de café en cuatro horas, morirás.
  7. El consumo moderado de café durante el embarazo está bien (siempre consulte con su médico).
  8. Los efectos de los analgésicos aumentan hasta un 40% cuando se combinan con la cafeína.
  9. La dosis diaria de cafeína no debe exceder de 400 mg .
  10. Los jóvenes de 12 a 17 años constituyen el grupo de consumidores de café de más rápido crecimiento.
  11. Los fumadores metabolizan la cafeína hasta un 50% más rápido que los no fumadores.¡He aquí algunos consejos para dejar de fumar!
  12. Los finlandeses son los que más café toman en el mundo.
  13. La cafeína se procesa más rápido en las mujeres que en los hombres .

¿Sabe más datos interesantes sobre el café? Compártalos en los comentarios.

¿Congelado o fresco? ¿Cuándo tienen más vitaminas las frutas y verduras?

¿Congelado o fresco? ¿Cuándo tienen más vitaminas las frutas y verduras?

“Las frutas y verduras congeladas tienen más vitaminas que las frescas”. Seguramente ha escuchado esta afirmación antes, pero, ¿hay algo de verdad en ella? Hemos mirado más de cerca las frutas y verduras y esto es lo que hemos aprendido.

Fresco o congelado – ¿qué es más saludable?

Lo fresco no siempre es tan fresco

¿Hay algo mejor que las frutas y verduras frescas? Pero sólo porque no esté congelada, no significa que sea fresca. Las frutas y verduras a menudo tienen que ser transportadas largas distancias desde el campo hasta el supermercado. Esto es particularmente dañino para las vitaminas sensibles como la vitamina C (que se encuentra en los pimientos, las judías verdes, el brócoli, la coliflor, las espinacas y los cítricos). Las malas condiciones de temperatura y luz combinadas con la exposición al oxígeno provocan una rápida pérdida de vitamina C.

¿Lo sabías?

Las frutas y verduras almacenadas a temperatura ambiente pierden hasta el 20% de su contenido de vitamina C cada día; en el refrigerador es mucho menos. El contenido de fibra y minerales (por ejemplo, hierro) se mantiene estable y no disminuye después de un almacenamiento o una cocción más larga.(1)

Compre frutas y verduras frescas en su mercado local y busque productos de temporada.

La comida congelada puede ser una buena alternativa

Cuando las frutas y verduras se cosechan para ser congeladas, se recogen cuando están maduras y se congelan inmediatamente. Esto reduce la pérdida de nutrientes. Si no comes frutas y verduras rápidamente después de comprarlas, debes optar por el congelado. Los alimentos congelados tienen más vitaminas y minerales que los productos frescos que se han almacenado a temperatura ambiente o en la nevera. Un estudio confirma que los alimentos ricos en vitamina C, como el brócoli o las judías verdes, son especialmente sensibles a la pérdida de su valor nutritivo(2)

Otro estudio demostró que el contenido de antioxidantes en los arándanos congelados era incluso mayor que el de los arándanos frescos después de tres semanas.(3) Una cadena de frío ininterrumpida es clave en los alimentos congelados. Eso significa que debes llevar los productos a casa desde el supermercado lo más rápido posible, preferiblemente en una bolsa aislada.

Presta atención a cómo se procesan las frutas y verduras

El contenido de vitaminas y minerales de las frutas y verduras en el momento del consumo depende de cómo se procesaron. Cocinar al vapor o guisar las verduras es mejor que hervirlas. También puedes comerlas crudas en una ensalada crujiente.

Otra opción es la de fermentar algunos tipos de vegetales (por ejemplo, para el chucrut o el kimchi). Los alimentos fermentados se conservan de forma que pueden ser incluso más nutritivos que los frescos.

La fruta se suele comer fresca de todos modos. Si quieres comer frutas de temporada como cerezas, melocotones o peras durante todo el año, puedes hacer conservas. No habrá una gran pérdida de vitaminas, pero ten en cuenta que las conservas de frutas no se conservan para siempre. Asegúrate de usarlas en el plazo de un año. Los frascos deben ser almacenados en un lugar fresco, seco y oscuro y deben tener un sello hermético.

 

Para llevar

Una dieta equilibrada debe incluir frutas y verduras frescas Y congeladas. Preste atención a la temporada y a la región de cultivo con productos frescos. Intente evitar las largas rutas de transporte durante las cuales se pierden nutrientes. Sin embargo, tenga en cuenta que las comidas preparadas con verduras congeladas suelen contener mucha grasa, sal e incluso azúcar. Lea siempre la lista de ingredientes antes de comprar alimentos congelados.

 

Antes, durante y después de la carrera: ¿Qué debo comer?

Antes, durante y después de la carrera: ¿Qué debo comer?

Así que te has inscrito en una carrera… ¡es increíble! El día de la carrera, estarás lleno de energía y adrenalina, y listo para la acción. Pero probablemente has venido a este artículo porque sabes que una nutrición adecuada para correr es vital para tu entrenamiento, ¿verdad? Lo que sea que comas el día de la carrera, debes comerlo antes (durante y después) de tu entrenamiento también. Así como practicas la carrera para el gran día, necesitas practicar la nutrición del día de la carrera también.

Aquí está la mejor manera de abastecer tu cuerpo y la lámpara; recarga tus baterías antes, durante y después de la carrera.

Qué comer antes de la carrera

Desayuno: 3 – 4 horas antes de la carrera

Los corredores necesitan carbohidratos. El ex corredor de larga distancia austriaco, Günther Weidlinger, subraya: “Los atletas de resistencia no sólo necesitan vitaminas, minerales, proteínas y grasas, sino también – y especialmente – carbohidratos.”

Aquí hay algunas sugerencias para un desayuno ligero rico en carbohidratos, bajo en fibra y grasas fácil para tu estómago:

  • pan blanco con miel y/o mermelada
  • avena o granola con leche desnatada
  • fresa, plátano batido de avena
  • tarta de arroz con miel y menta; un poco de mantequilla de cacahuete

Recordatorio:

¡Mantente hidratado! Bebe agua o jugo de fruta mezclado con agua.

Pruebe nuestra Calculadora de Requerimientos de Líquidos para ver cuánta agua necesita:

Calculadora de necesidades de líquidos

Peso (kg)*Horas de deporte por día*Líquido en ml / día

Merienda: 30 min – 1 hora antes de la carrera

Si te apetece (y si lo has probado durante la fase de entrenamiento), puedes tomar un pequeño tentempié con almidón poco antes de empezar:

  • galletas saladas
  • banana galletas de avena
  • banana
  • barra de granola

…y unos pocos sorbos de agua.

Qué comer durante la carrera

Cuando se corre durante más de una hora, tiene sentido planificar la ingesta de energía adicional para alimentar la carrera. Pero recuerde, también debe practicar esto durante sus carreras de entrenamiento. Tu sistema digestivo necesita tiempo para acostumbrarse a esto. Las mejores opciones son las bebidas deportivas y los pequeños aperitivos:

  • bebidas isotónicas
  • banana galletas de avena
  • banana
  • geles deportivos

Intenta tomar unos sorbos cada 15 o 20 minutos para mantenerte hidratado. Las bebidas isotónicas son ideales porque compensan la falta de líquidos y electrolitos. Asegúrate de saber cuándo llegan las estaciones de hidratación a tu ruta de carrera. Si necesita más hidratación de la que se ofrece, lleve su propia mochila o cinturón de hidratación (pero asegúrese de haber entrenado usándolo también).

Qué comer después de la carrera

“Los carbohidratos también juegan un papel importante para la recuperación. Cuando llegas a la meta, exhausto, necesitas un rápido impulso de energía. Sin embargo, asegúrate de repostar en el orden correcto: ¡primero líquidos, luego purés, y luego alimentos sólidos! De esta manera te aseguras de que tu cuerpo se recupere lo más rápido posible”, dice Güther.

Como el flujo de sangre a tu estómago no será ideal justo después de la carrera, sigue el consejo de Güther y trabaja tu camino desde los líquidos a los sólidos:

  • zumo de frutas, suero de leche, bebidas deportivas (hipertónicas)
  • batidos a base de yogur
  • Yogur bajo en grasa con plátano, copos de maíz con leche desnatada o arroz con leche baja en grasa y miel
  • gachas de sémola o panqueques
  • pasta, arroz o patatas con pescado o carne magra, verduras

Recuerda siempre:

No empieces a experimentar una semana antes de la carrera. Coman lo que están acostumbrados y nunca prueben nuevas bebidas, alimentos o geles deportivos el día de la carrera.

***

Desayuno saludable – 5 errores que no debes cometer

Desayuno saludable – 5 errores que no debes cometer

Según los estudios, las personas que desayunan suelen pesar menos(1)- y las que se saltan la primera comida del día tienden a elegir alimentos altos en calorías más tarde para el almuerzo y la cena. Esto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.(2)

Sin embargo, es importante recordar que no todos los desayunos se crean igual ! Un tazón de granola de chocolate comprado en la tienda está cargado de azúcar y todo lo que no sea saludable. Todo se reduce a una comida equilibrada.

Un desayuno saludable…

…te da energía durante toda la mañana y provee a tu cuerpo de importantes nutrientes. ¡Y además sabe bien! Pero el desayuno a menudo se olvida o se sustituye por alimentos poco saludables.

¿Qué otros errores comunes comete la gente por la mañana?

Error #1: Desayunas sobre la marcha

Solución: Tomar tiempo para comer por la mañana

En lugar de hacer el desayuno, le das al botón de “snooze”. Luego recoges algo rápido en la panadería y lo llevas en el coche o en el transporte público. Y piensas, “¿Qué tiene de malo esto?” Después de todo, a nuestro cuerpo no le importa si comemos en una mesa, en movimiento o con prisas. Pero lo que importa es cuánto nos concentramos en nuestra comida: la gente que se concentra en su desayuno tiende a comer más atentamente. Los resultados de un estudio sugieren que caminar distrae nuestro cerebro y por lo tanto consumimos más calorías cuando comemos sobre la marcha.(3)Además, no masticar bien la comida porque tenemos prisa puede provocar problemas digestivos.

Consejo: Si no tienes tiempo por la mañana o prefieres dormir un poco más, prepara tu desayuno saludable la noche anterior. ¿Qué tal si haces un pudín cremoso de mango, coco y chia?

Error #2: Te estás saltando la fibra

Solución: Opte por la avena u otros productos de grano entero

Si consumes una tonelada de azúcar en el desayuno, volverás a tener hambre en una o dos horas. ¿Por qué? El nivel de azúcar en la sangre sube después de comer, pero luego baja de nuevo con la misma rapidez. Además, una comida rica en carbohidratos simples es fácil de digerir. El impulso de energía que le da a su cuerpo es de corta duración y pronto volverá a tener hambre. ¿Por qué? Porque tu sistema digestivo no tiene que trabajar tanto. Estos carbohidratos se absorben directamente de los intestinos al torrente sanguíneo en su forma más simple (monosacáridos o azúcares simples). Los cereales azucarados para el desayuno son, por lo tanto, rápidos de digerir.

Los alimentos ricos en fibra (por ejemplo, la avena, los productos de grano entero, las legumbres, las verduras, etc.) son exactamente lo contrario: te sientes lleno durante más tiempo porque la fibra se expande en el estómago y tarda más en llegar a los intestinos. La fibra mantiene los intestinos sanos, reduce el riesgo de diabetes e incluso puede prevenir el cáncer de colon(4). Debe consumir 30 g de alimentos ricos en fibra al día. ¿Qué te parece un tazón de gachas de calabacín con bayas para el desayuno?

Error #3: No estás obteniendo suficientes proteínas

Solución: Las comidas ricas en proteínas previenen los antojos

La fibra no es lo único que te mantiene saciado. Las proteínas también juegan un gran papel en lo que te sientes lleno. Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a reducir los antojos de comida. Por lo tanto, asegúrate de tomar mucho macronutriente en el desayuno. ¿Cuáles son las buenas fuentes de proteínas? Una tortilla de verduras con pan integral, avena con yogur (de soja o griego) y fruta, o una tostada de grano integral con mantequilla de nueces, plátano y semillas de chía. Si necesitas algo rápido, un batido de desayuno casero también servirá.

¿Sabías que…

1-1,7 g de proteína por kg de peso corporal tomado a lo largo del día es todo lo que necesita, dependiendo de su nivel de actividad diaria.

Error #4: Estás renunciando a la grasa

Solución: Saltar los productos bajos en grasa – elegir las grasas saludables

¿La grasa te hace gordo? No es tan simple como eso. Los tiempos en que los llamados productos light se recomendaban como parte de una dieta saludable ya pasaron. Los alimentos ricos en grasa deben, como los carbohidratos y las proteínas, ser parte integral de tu dieta. Debes incluir conscientemente grasa saludable en la comida más importante del día. La mantequilla de nueces, las semillas, los aguacates o el yogur natural (grasa normal) son buenas opciones. Te hacen sentir lleno y saben muy bien.

Desayuno saludable - 5 errores que no debes cometer

Error #5: No estás comiendo lo suficiente

Solución: Rellenar con porciones decentes

Un desayuno saludable te da un buen comienzo del día. Si eliges una comida equilibrada por la mañana, es probable que comas más saludablemente el resto del día. No tengas miedo de desayunar mucho: para poner en marcha tu metabolismo por la mañana, es una buena idea llenarte de alimentos naturales (como los ejemplos que hemos mencionado anteriormente). De esta forma, estará preparado para el día y no tendrá que preocuparse por tener que lidiar con un estómago gruñón horas antes del almuerzo.

Así que puedes ver que no es un accidente que el desayuno sea conocido como la comida más importante del día! Asegúrate de comer una dieta equilibrada, concéntrate mientras comes y siéntete libre de llenarte de alimentos naturales.

¿Estás listo para comer un desayuno saludable sin sacrificar el sabor?

Prueba estas cinco sabrosas recetas:

  • Batido de fresa, plátano, avena y plátano vegetariano
  • Shakshuka
  • Panqueques de plátano
  • Avena horneada con arándanos
  • Panecillos de huevo vegetarianos