¿Eres una persona delgada que por más que se esfuerza por ganar masa muscular y no logras subir ni un kilito?
¿piensas qué estas haciendo todo bien y tu genética es la culpable de tu mal progreso?
Amigos, la verdad es que todos estamos capacitados para ganar masa muscular y el punto es que si no suben de peso, la culpa no es de su genética. Mas bien, es que todo su esfuerzo no esta enfocado de manera inteligente para subir de peso.
En este artículo le vamos a mostrar los 5 ERRORES más comunes que la gente suele cometer y que muchos hemos cometido, evitando así una subida de masa muscular exitosa.
ERROR 1: MIEDO A GANAR GRASA
Este pensamiento de: Me da miedo comer mucho porque no quiero ganar grasa, es un error que la mayoría cometen. Y es que si quieres ganar masa muscular quiere decir que perteneces a uno de estos dos grupos de personas: o eres muy delgado y tienes una muy buena definición muscular o bien eres de cuerpo gordiflaco por lo que eres delgado pero también tienes algo de grasa.
En el primer caso, tienes un porcentaje de grasa corporal bajo. Aunque te veas delgado, ¿Quién querría que se le dejasen de ver sus “cuadritos”?
En el segundo escenario, si ya tienes grasa, ¿Quién querría acumular más?
Hay que entender que la mayoría de las veces, la ganancia de masa muscular viene acompañado con la ganancia de grasa. Puesto que para subir debes hacer un surplus energético, y esto puede ser tanto de músculo como de grasa.
Hay que tener en cuenta que en una persona natural, es muy difícil que el 100% de lo que ganes sea pura masa magra.
Si vives con el miedo de que ocurra esto, en el primer momento que notes un poco de grasa o se te dejen de ver los abdominales, vas a bajarle a la comida. Lo que estará haciendo que dejes de estar en ese superávit calórico o energético, entrarás en un ciclo en el que estarás como en un sube y baja.
Pierde este miedo, come siempre lo suficiente para ganar y trata de llevar un registro con todo lo que comes para que no exageres. Con un superávit de 300-600 calorías es suficiente para la mayoría de las personas. También cuida tu consumo de proteínas y todo estaría listo.
ERROR 2: SOLO COMER FITNESS PARA SUBIR MASA MUSCULAR
Aunque este error suene igual que el anterior, es una idea totalmente diferente.
Existe una idea muy fuerte en la industria del fitness que muestra a los campeones de culturismo o a la gente más musculosa comiendo constantemente sus claras de huevo, pechugas de pollo con arroz y brócoli y pescado hervido con patatas y espárragos.
Como si por alguna extraña razón estos fueran los únicos alimentos que podrías tener para subir músculo. Cuando la realidad es que si solamente comes ese tipo de comidas, se te va a hacer difícil llegar a ese superávit calórico.
¿POR QUÉ? porque estos alimentos por muy altos en proteínas que sean, son muy poco calóricos.
Un plato con 150gr de pollo, 200gr de patatas y 200gr de brócoli apenas serían unas 390 calorías y créanme si les digo que es una comida muy pero que muy saciante pues es mas de medio kilo de alimento. Si necesitamos de una alimentación de 3000 calorías para subir, esto serían casi 8 platos con estas cantidades, más de 4kg de comida. Difícilmente alguien va a tener el hambre para poder comerse todo esto.
Es por ello que tenemos que ver el panorama de una forma más abierta. esta genial cuidar comer de la forma mas limpia posible, pero así difícilmente vas a subir. Os recomendamos que mientras consumas la suficiente cantidad de proteína y también comas frutas y verduras para llegar a tu requerimiento de fibra y micronutrientes, puedes darte la libertad de comer casi lo que quieras, permitiéndote llegar a este requerimiento calórico.
ERROR 3: NO ENTRENAR INTENSO
Este error es común en personas que no están familiarizadas con el trabajo de cargas pesadas y que nunca han trabajado la fuerza en algún punto del gym.
Lo voy a explicar con un ejemplo:
Si en mi rutina tengo que hacer 4 series de 10 repeticiones, pues voy y las hago. cojo un peso decente y ya estaría. Pues aunque parezca que está bien la realidad es que NO. aunque logré hacer mi serie con mancuernas de 15kg(por ejemplo), es muy poco peso para mí. Puesto que si doy todo mi esfuerzo en esta serie, soy capaz de sacar 25 repeticiones. Dejando las 10 repeticiones en menos de mi 50% de capacidad de esfuerzo.
Como indica James Krieger, un gran investigador de la hipertrofia natural. Si quieres ganar el máximo de músculo, tienes que trabajar lo más cercano al fallo por lo que mi serie hecha quedaría muy baja en cuestión de estímulo.
Con esto quiero dar a entender que tenemos que trabajar pesado, con esfuerzos elevados y sabiendo los pesos que realmente tenemos que manejar.
Esto nos ayudará a maximizar los estímulos, así como ponernos objetivos de nuevos pesos. Lo que aportará bastante al principio de carga progresiva, que siempre es buscar e ir aumentando nuestra capacidad de trabajo con el fin de nuca estancarnos.
ERROR 4: QUIERES QUE LOS SUPLEMENTOS HAGAN TODO
Esto es bastante común, sobretodo en los principiantes. Hay personas que compran hasta 10 suplementos al mes para conseguir masa muscular. Cosas que ni siquiera saben para que sirve, pensando que esos cientos de euros por fin les va a dar músculos magros y grandes.
Pero si no se esta comiendo con superhavit calórico y con cantidades de proteína adecuada así como entrenando de forma consistente e inteligente, no va a pasar nada más que tirar el dinero a la basura.
No te van a servir esos 10 botes de polvo y pastillas. Mejor invierte en comida de calidad y que disfrutes, en un buen gimnasio y equipo para mejorar.
Y si quieres algún suplemento, una proteína para llegar al requerimiento proteico o una creatina para entrenar mejor. Fuera de eso, no es necesario nada más. Debes aprender a comer y entrenar, antes de suplementar.
ERROR 5: NO ERES CONSCIENTE CON LO QUE DEBES HACER
Recuerdaa esto siempre: no es comer ni entrenar bien un dia, ni dos ni tres ni diez, necesitas hacer las cosas bien por mucho tiempo para poder subir.
La distancia entre un sueño y la realidad, es la disciplina.
Regresando al primer error, de que sirve hacer un día superhábit calórico si el día siguiente haces déficit.
Quédate con esta frase: “eres el promedio de las cosas que haces”. Tienes que buscar que la mayoría del tiempo si no es que siempre, generes un superhavit calórico combinado con un entrenamiento inteligente y consumo de proteína adecuado.
Hacer esto por meses y años, será lo que te producirá bastantes kilos de músculo.
Asi que, a disfrutar del proceso, que es lo que te permitirá mantener tu frente en alto siempre.
Esperamos que les hayan servido estos tips para evitar tener estos errores. Un saludo.
Cuando hablamos del mundo del fitness y ver resultados, siempre ha habido una guerra entre que más es importante: la alimentación vs el ejercicio, ¿Cuál tendrá más repercusión?
Por un lado tienes aspectos clave como los carbohidratos, la proteínas, las calorías, etc. Pero por el otro lado tenemos eso que nos genera estímulos en los músculos. Una batalla sin un claro ganador.
Sin embargo, son muy pocos los afortunados que tienen la receta clave, el otro competidor. Os presentamos al competidor más infravalorado y que pasa más desapercibido. Aquel que juega un rol igual de importante que estos dos anteriormente mencionados: El Descanso.
Cuando hablamos de descanso, nos queremos referir al sueño o mejor dicho a dormir. Es un aspecto super importante y que en la actualidad está super descuidado por la gente.
Lo principal que debéis saber es que no hay un rol más importante que el otro. Lo verdaderamente importante y con lo que conseguirás tu mejor desempeño es interconectando estos tres roles.
El sueño puede acabar mejorando exponencialmente tu trabajo o de lo contrario, ponerte una piedra en el camino.
¿ES IMPORTANTE EL SUEÑO?
Seguro que más de uno ha visto esos videos de: “Levantarse a las 4a.m es la clave del éxitos” o “como levantarme a las 4a.m mejoró mi vida” . Y es que hoy en día, relacionamos el éxito con la capacidad de trabajar y aprovechar el día, como si el dormir fuera un obstáculo para alcanzar tus metas.
Esto es algo erróneo. Dormir es algo de vital necesidad para nuestro cuerpo, ya que prácticamente afecta a todos nuestros procesos internos.
Lo podemos observar dentro de estudios científicos, donde la falta de sueño se ha asociado a muchos problemas y enfermedades: Hipertensión, Obesidad, mal humor y hasta soledad.
A quien no le ha pasado que por x motivos ha tenido que dormir poco o apenas nada. Te sientes enojado, fastidiado, cansado. Desde luego, ves la vida con otros ojos.
Creo que ya ha quedado claro lo mucho que afecta la falta del sueño a nuestra vida cotidiana y demás, pero vamos a lo que todos queremos ver:
¿QUÉ TAL ES LA RELACIÓN ENTRE EL FITNESS Y EL SUEÑO?
Para ir al grano y que se vea todo con más claridad, vamos a analizar dos estudios super interesantes:
El primero es del año 2018, por Xuefeng Wang, Joshua R. Sparks, Kimberly P.Bowyer y Shawn D.Youngstedt.
El objeto de estudio son conjunto personas que se hayan en una fase de definición o déficit calórico por 8 semanas, es decir, buscando bajar de peso. Todos con una base de dieta igual para bajar al mismo ritmo y no alterar datos.
Ahora divides a las personas en dos grupos, donde el primer grupo dormirá de forma normal y al segundo se le restringirá una hora de sueño, ya sea levantándose una hora antes o durmiendo una hora después. Exceptuando los fines de semana en el que el primer grupo podrá dormir de forma normal para ver si se puede recuperar algo de sueño durante el fin de semana.
Pasadas las 8 semanas, los dos grupos bajaron la misma cantidad de peso, pero no hay que emocionarse. Recuerda que bajar de peso no es lo mismo que bajar de grasa, pues increíblemente, el grupo que durmió de forma normal perdió 83% de peso de pura grasa. Mientras que el grupo que durmió una hora menos perdió 85% de masa libre de grasa, es decir, entre músculo y agua se le fue el 85% del peso perdido.
Increíble, como es posible que con solo una hora de diferencia diaria e intentado recuperarlo el fin de semana, sea tanta la diferencia entre el progreso de ambos grupos.
¿AÚN NO TE HEMOS CONVENCIDO?
Te traigo otro estudio muy similar. En este tenemos dos grupos, uno que dormía 8.5 horas al día y otro que dormía únicamente 5.5 horas al día, también en dieta para bajar de peso.
Este estudio mostró algo bastante similar, siendo casi igual la pérdida de peso, pero superior la pérdida de músculo y retención de grasa cuando no duermes.
Concluyendo con estos estudios, llegamos a la conclusión de que el sueño contribuye bastante a la manera en la que pierdes grasa y mantienes músculo durante una dieta para bajar de peso.
Pero esto no se queda aquí, hay muchas más cosas de las que hablar. Como el incremento de la hormona ghrelina que hace que te de más hambre. Por lo que te costará caro a la hora de intentar mantener tu dieta, pues con hambre aumentada es más fácil que tiremos la toalla.
Además, hay estudios que muestran como la testosterona puede bajar significativamente solo con una semana de mal descanso, hasta el 15% en total y creo que es obvio mencionar que la testosterona es la hormona que mas nos importa a la hora de crear músculo.
Un pequeño paréntesis y consejo. Si juntas noches de desvelamiento y alcohol, tienes todas las de perder si quieres progreso real. Si eres de los que entre semana es disciplinado pero luego llega el fin de semana y se la pegan bien, lamento decirte que estas alentando tu progreso demasiado. Considera todo esto.
EL SUEÑO, Y LAS GANANCIAS MUSCULARES
Vamos con lo que todos estamos esperando, ¿Qué tanto puede llegar a afectar las horas de sueño en mi progreso muscular?
Nuevamente, nos vamos a apoyar en diversos estudios: que han mostrado como con noches pésimas de sueño, de solo 3 horas por noche durante 3 días seguidos hace que nuestra fuerza máxima decaiga y el RP o esfuerzo percibido aumenta.
Aunque yo creo que todos lo hemos sentido. Imagínate una sesión de sentadillas con peso, yo creo que no hace falta ni explicar como te encuentras si has dormido 9 horas o si has dormido 4 horas. En uno sientes que eres capaz de usar todas tus fuerzas y en el otro caso, solo te limitas a intentar hacer lo mejor posible el ejercicio.. De esta forma será difícil lograr acabar con nuestros ejercicios, lo que evitará los estímulos correctos para ganar masa muscular.
¿CUÁNTO DESCANSO ES NECESARIO?
Los mejores institutos de sueño recomiendan entre 7-9hr entre adultos buscando la salud general. Pero, por lo que se ha encontrado en estudios sobre el sueño y el entrenamiento con pesas, aumentar un poco esta cantidad como de 8-10hr podría ser recomendable para maximizar los avances.
Recuerda, esto no es ni blanco y negro, ni el aceite y el agua. La idea de este artículo es que mientras mas y mejor durmamos, mejor será el progreso. Y en caso de querer perder grasa, menos hambre pasaremos. Y pues como todo en la vida, a menos tiempo de sueño, menor calidad de entrenamiento, más cansancio, mucha hambre.
Si eres una persona que por cualquier motivo, no logra conseguir un sueño óptimo. Ya sea por insomnio o por dificultades con su horario. Considera que cualquier mejora que decidas tomar es bienvenida: ya sea una siesta en la tarde o intentar recuperarte los fines de semana. Aunque no son estrategias que solucionan el problema, por lo menos lo mejoran, subes un escaloncito en calidad y en tu progreso.
Desde aquí, te recomendamos la MELATONINA en tabletas masticables de MASMUSCULO, que es un suplemento completamente seguro y económico que tiene evidencias de ayudar a personas con problemas de sueño
Por ultimo, vamos a mostrarte una serie de recomendaciones generales que todos deberíamos de implementar.
RECOMENDACIONES
No uses aparatos con brillos muy altos antes de acostarte, y sí, nos referimos al móvil…
Evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir… El alcohol solo cuando sea necesario.
Usa técnicas de meditación como meditar, un baño o leer un libro… Pero ojo, no leas algo de miedo por ejemplo, que solo vas a conseguir estresarte.
Crea un horario definido para poder acostarte y levantarte siempre a la misma hora… Muy recomendable.
No vayas a la cama ni con el estómago vacío ni con el estómago lleno… Cena un poquito antes.
Bueno, hasta aquí el artículo del descanso, espero que les pueda servir aunque sea un poco.
Ya saben si quieren saber más sobre como tener MASMusculo solo tienen que ojear un poco más el contenido que os facilitamos. Un saludo y que durmáis con los angelitos.
Si quieres llevar una dieta sana y equilibrada, es importante que le des a tu cuerpo los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Recuerda que los carbohidratos son los proveedores de energía más importantes de nuestro cuerpo : apoyan la función cerebral y también nuestros músculos y órganos.
Carbohidratos complejos y simples, ¿cuál es la diferencia?
Cuando hablamos de los carbohidratos, distinguimos entre dos tipos: carbohidratos complejos y simples . Cada uno de ellos afecta a nuestro cuerpo de diferentes maneras.
Hidratos de carbono simples
…están en el azúcar procesado, la harina blanca y los productos que la contienen, dulces, comida rápida, sodas, etc. También se les llama ” calorías vacías”, porque aparte de su sabor dulce, no tienen ningún beneficio para el cuerpo. A diferencia de los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples se absorben inmediatamente en la sangre y proporcionan energía rápidamente. ¿Qué sucede? El nivel de azúcar en la sangre se dispara, pero se estrella igual de rápido. Esto hace que te sientas cansado y que tengas ganas de comer comida basura.
Hidratos de carbono complejos
…por otro lado, tienen muchos beneficios para el cuerpo. Se absorben en el torrente sanguíneo más lentamente que los simples carbohidratos. Esto significa que su nivel de azúcar en la sangre se eleva gradualmente. ¿Qué sucede? Te sientes lleno por más tiempo y tienes menos antojos. Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en productos de grano entero, arroz, maíz, mijo, patatas, fruta, lentejas, judías, guisantes, quinoa, amaranto y trigo sarraceno. Todos ellos contienen vitaminas B, ácido fólico, magnesio, calcio, hierro, proteínas y fibra. El beneficio de la fibra es que no se digiere, lo que te mantiene lleno por más tiempo.
¿Sabías que el azúcar es un carbohidrato?
La glucosa es la forma más pequeña y frecuente de los carbohidratos. También se llama a menudo dextrosa, azúcar de maíz o simplemente azúcar. Nuestro cerebro y nuestras células nerviosas dependen de la ingesta de glucosa, sólo con la glucosa podemos concentrarnos. La glucosa se almacena como glucógeno en la sangre, el hígado y los músculos. Los corredores aprovechan este efecto “cargando de carbohidratos” la noche antes de una carrera.
¿Cuántos carbohidratos debes comer?
Lo ideal es que consuma carbohidratos complejos durante todo el día para mantener estable su nivel de azúcar en la sangre. Si pasas mucho tiempo sin comer nada y luego consumes muchos carbohidratos, tu nivel de azúcar en la sangre se dispara y se desploma. Este suministro irregular de energía te hace sentir cansado y de mal humor.
Consumo de carbohidratos para los atletas
Si haces muchos deportes y quieres rendir bien, es particularmente importante prestar atención a tu consumo de carbohidratos (50 a 60% de tu dieta). Sin embargo, la cantidad depende de su objetivo personal de estado físico. Esta calculadora de carbohidratos le ayudará a averiguar cuántos carbohidratos debe comer:
Necesidad de carbohidratos
Entrenamiento de intensidad baja *entrenamiento moderado **entrenamiento de resistencia competitiva ***entrenamiento extremo ****Peso (kg)Carbohidratos g/día
* 1 hora o menos de entrenamiento de baja intensidad por día
** aprox. 1 hora de entrenamiento moderado por día
*** entrenamiento de intensidad moderada a alta durante 1-3 horas por día
**** entrenamiento de intensidad moderada a alta durante 4-5 horas por día
No te olvides de comer suficientes proteínas también. Si tomas una comida rica en proteínas sin carbohidratos, el cuerpo sólo podrá utilizar el 10% de las proteínas, porque no hay insulina disponible (producida por el cuerpo tan pronto como comes carbohidratos). Por eso, tanto las proteínas como los carbohidratos son componentes importantes de una dieta equilibrada.
Debes comer un pequeño bocadillo que contenga de 10 a 15 g de carbohidratos y de 5 a 10 g de proteínas unos 15 a 30 minutos antes de hacer ejercicio y beber un poco de agua.
Antes de hacer ejercicio, come yogur griego, pan integral y un huevo, un plátano, un poco de mantequilla de maní o una barra de proteínas. Muchos de estos alimentos contienen magnesio y vitaminas del grupo B, lo que aumenta la energía para el entrenamiento.
Después del entrenamiento también debes consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos (proteína de suero y fruta, pollo y arroz integral, huevos y tostadas). La regla general es una proporción de 2:1 de carbohidratos a proteínas. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de tus objetivos de fitness.
¿Comes lo mismo todas las mañanas? Eso puede ser aburrido rápidamente. Prueba estas seis recetas de desayuno saludable para un buen comienzo de tu día.
1. Gachas de calabacín con bayas
Un tipo diferente de gachas: Añade un poco de calabacín rallado, cacao (sin azúcar añadido), y canela en tu avena y voilà – un delicioso desayuno! Espolvorea algunas bayas frescas por encima y, si lo quieres más dulce, rocía un poco de jarabe de arce.
2. Batido de bayas
¿Probaste las gachas de calabacín con bayas y te sobran algunas? Conviértelas en un cremoso batido de bayas o en un tazón de batidos. Puedes usar cualquier tipo de fruta que tengas en casa para estas bombas de vitaminas. Sé creativo!
3. Tostadas de aguacate
Las tostadas de aguacate siempre saben bien. Los aguacates maduros y suaves son perfectos para esta receta. Triture el aguacate con un tenedor, sazone con sal, pimienta y un poco de jugo de limón (según sea necesario) y espárzalo sobre su tostada integral.
Disfruta de un huevo escalfado junto con tu tostada para obtener un poco de proteína. Otras sabrosas adiciones son el salmón ahumado, los tomates de cóctel, el queso feta y, aunque no lo creas, las fresas en rodajas.
4. Batatas rellenas
Una patata dulce rellena seguro que animará tu rutina de desayuno. Esta receta es dulce, no salada. Tal vez tengas un camote cocido que sobró de ayer… Corta el camote por la mitad y adórnalo con mantequilla de almendras, canela, cacao y un poco de miel (según sea necesario). ¡Disfrute!
5. Shakshuka
Tomates en dados, pimiento, chile y huevos: el shakshuka tiene un sabor oriental, un suave picante, y es genial para cualquiera que le guste comer algo sabroso en el desayuno. También es perfecto si has invitado a tus amigos a casa, sólo tienes que preparar el plato en una sartén grande.
6. Pudín de chía
El pudín de chía es un desayuno ideal para preparar el día que viene, y es genial para llevar al trabajo.
Lo mejor es: el cielo es el límite cuando se trata de ingredientes. Cacao, vainilla en polvo, canela, bayas o plátanos… este dulce desayuno siempre sabe bien. Las semillas de chía proporcionan valiosos ácidos grasos omega-3 y te mantienen lleno durante mucho tiempo.
¿Qué tal un tazón de cremoso pudín de chía con leche de coco y mango?
Esperamos que te diviertas probando estas ideas para el desayuno. ¡Disfrutad!
Cada vez más personas deciden abandonar los productos lácteos. Hay muchas razones para hacerlo, desde alergias a la leche e intolerancia a la lactosa hasta principios éticos. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre el consumo de leche de vaca? ¿Cuáles son las alternativas (no lácteas)?
Responderemos a las siguientes preguntas en este artículo:
¿De qué está compuesta la leche de vaca?
¿Qué causa las alergias y sensibilidades a los productos lácteos?
¿Cuánta leche de vaca y productos lácteos puedo consumir por día?
¿Qué dice la investigación sobre el consumo de leche de vaca? ¿Cuáles son los riesgos?
Sustitutos de la leche de origen vegetal: ¿Qué ingredientes debo evitar?
¿Cuáles son las mejores alternativas (a base de plantas) a la leche de vaca?
1. Leche de coco
2. Leche de almendras
3. Leche de avena
4. Leche de soja
¿De qué está compuesta la leche de vaca?
La leche es un alimento extremadamente complejo:
100 g de leche de vaca contienen…
87 g de agua
3 g de proteína
4 g de grasa (aprox. 50% de la cual está compuesta por ácidos grasos saturados como el ácido palmítico, alrededor del 25% son ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, y el resto son ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico)
5 g de carbohidratos (principalmente lactosa)
Vitaminas como A, B1, B2, B3, B5, B6; biotina, ácido fólico, B12, C, D, E, y K.
Minerales como el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el fósforo, el azufre y el cloruro.
Elementos traza como hierro, cobre, zinc, manganeso, flúor y yodo.
Es bueno saberlo:
Las hormonas contenidas en la leche de vaca han llevado a muchas discusiones sobre cómo y cuánto consumimos la leche. Dos hormonas que se encuentran en la leche son el estrógeno y la progesterona, que nuestro cuerpo produce como hormonas sexuales. Otras incluyen hormonas bioactivas, como la insulina y la prostaglandina.(1)
¿Qué causa las alergias y sensibilidades a los productos lácteos?
Hay una diferencia entre una alergia a la leche o a los productos lácteos y la intolerancia a la lactosa. Si alguien tiene intolerancia a , los problemas son causados por la lactosa. Una alergia a , por otro lado, es una reacción a ciertas proteínas de la leche . Los alérgenos de la leche incluyen la caseína, la beta-lactoglobulina y la alfa-lactalbúmina. El cuerpo reacciona luchando contra proteínas inofensivas, lo que crea reacciones alérgicas.(2)
¿Cuánta leche de vaca y productos lácteos puedo consumir por día?
Según el “Plato de comida saludable” de la Universidad de Harvard, se recomiendan de una a dos porciones de productos lácteos por día. Un ejemplo sería: ¼ litro de leche baja en grasa o 250 g de yogur/mantequilla bajo en grasa y 2 o 3 lonchas de queso (= 50 a 60 g) con 45% de grasa en la materia seca (FDM).
¿Qué dice la investigación sobre el consumo de leche de vaca? ¿Cuáles son los riesgos?
Beber demasiada leche puede ser malo para nuestra salud:
Varios estudios han demostrado que el consumo de leche juega un papel en la formación del acné .(3,4,5)
Se ha demostrado que beber demasiada leche también aumenta el riesgo de cáncer de ovario y de próstata .(6)
No hay ninguna evidencia científica de que las mujeres que beben más leche tengan una mayor densidad ósea .(7)
Sustitutos de la leche de origen vegetal: ¿Qué ingredientes debo evitar?
Muchas alternativas de leche de origen vegetal proporcionan nutrientes similares y pueden ser tan nutritivos como la leche de vaca convencional cuando se consumen con moderación. Es importante mantenerse alejado de las alternativas con ingredientes ocultos que pueden tener un impacto negativo en su salud. Entre ellos se incluyen:
Azúcar: El azúcar se disfraza con muchos nombres (por ejemplo, sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, lactosa, maltosa, etc.) La adicción al azúcar es un verdadero problema, por lo que es aconsejable evitar el azúcar añadido en la medida de lo posible. Debe mantenerse completamente alejado de los edulcorantes artificiales.
Sabores naturales: Estos incluyen componentes de sabor derivados de productos vegetales o animales. Sin embargo, ya no tienen nada en común con los alimentos de los que proceden, aparte de los mismos componentes químicos.
Los siguientes cereales contienen gluten: trigo, centeno, escanda, cebada y trigo einkorn. A veces la avena también se incluye en esta lista, porque la avena a menudo está contaminada por granos que tienen gluten y por lo tanto contienen otra proteína llamada avenina. Esto puede inducir síntomas similares a los causados por la intolerancia al gluten. Las personas con sensibilidad al gluten deben tener cuidado con la leche de avena.
4. Leche de soja
La leche de soja es una alternativa de leche vegana muy popular y es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa, a la proteína de la leche o al gluten. Este sustituto de la leche es también una buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales. Sin embargo, la leche de soja se enfrenta a muchas críticas. Contiene isoflavonas, que tienen una estructura química similar a la de la hormona estrógeno, que nuestro cuerpo produce. Como resultado, beber leche de soja puede influir en el efecto del estrógeno en nuestro cuerpo, tanto de forma positiva como negativa. No exageres con esta alternativa de leche, y nunca le des productos de soja a los bebés o niños pequeños.
Enfriarse después del ejercicio, especialmente en el calor del verano, es una parte importante de la recuperación. ¿Cuál es la mejor manera de hacerlo? ¿Vas a tomar una bebida helada o una caliente?
¿Consumir bebidas calientes en tiempo cálido te refresca? ¿Y durante y después del ejercicio?
Cómo una bebida caliente puedeser refrescante
Es tarde, quieres hacer otro entrenamiento, y realmente tienes ganas de un gran café o té. Sin embargo, es mitad del verano, ¿entonces te dan café o té helado en su lugar?
Una bebida caliente podría enfriarte, así es como funciona:
Su temperatura central se eleva inicialmente (está añadiendo calor a su cuerpo)
Los sensores de la boca, la garganta y el tracto digestivo envían una señal al cerebro para producir más sudor
Este aumento de la transpiración es la clave para refrescarte
Aunque mucha sudoración puede resultar incómoda o parecer indeseable, el sudor es beneficioso y ayuda a refrescarte cuando el sudor se evapora de la piel.
Tengan en cuenta:
Para que se produzca este efecto de enfriamiento, es necesario estar en un ambiente donde el sudor pueda evaporarse.
¿Significa esto que en condiciones de calor y humedad, cuando el sudor no se evapora tan fácilmente, se debe optar por una bebida fría?
No tan rápido.
Veamos cómo las bebidas afectan a la temperatura después de hacer ejercicio en diferentes condiciones climáticas.
Cómo mantenerse fresco durante el ejercicio
Un estudio comparó la temperatura corporal después del ejercicio para personas que estaban bebiendo una bebida caliente o una bebida fría durante el ejercicio. Se demostró que beber una bebida de 50˚C, que es incluso más fría que la temperatura de las bebidas calientes habituales para llevar, reduce el almacenamiento de calor corporal general más que beber bebidas frías.(1)
¿Y qué pasa si bebes una bebida fría?
Efecto del agua fría en el cuerpo durantedespués del ejercicio
Beber agua fría o ingerir hielo después de hacer ejercicio puede provocar un shock en los órganos y no ayuda al cuerpo en su proceso de enfriamiento natural.
Lo que sucede cuando se bebe una bebida fría durante el ejercicio:
Durante el ejercicio, el calor corporal interno se mueve hacia la superficie del cuerpo, mientras que la temperatura interna disminuye.
La ingestión de demasiados alimentos o bebidas frías hará que los vasos sanguíneos se estrechen (restringiendo el flujo sanguíneo) y que el cuerpo retenga el calor. Esto hará que se sienta más caliente, no más frío.
Entonces, ¿cuál es la mejor opción de bebida en tiempo caluroso?
¿Hace calor y humedad afuera?
Sí: sus bebidas deben estar a temperatura ambiente.
No: bebe algo caliente para sudar más y refrescarte.
No lo olvides:
Caliente o frío, lo que más importa es que te mantengas hidratado. Presta atención a estos signos de deshidratación y averigua cuánto líquido necesitas al día y cuáles son las opciones de bebidas más saludables para ayudarte a mantenerte hidratado.
Para llevar
Muchos países con el mayor número de bebedores de té están en regiones cálidas. Beber bebidas calientes para refrescarse ha sido la sabiduría convencional en muchas sociedades durante siglos. Y la ciencia ha demostrado que de hecho funciona.
Así que si vas a salir al calor seco para esa carrera o entrenamiento, ve a por la bebida caliente para refrescarte.
