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Cómo y Cuándo tomar la proteína de suero Whey

Cómo y Cuándo tomar la proteína de suero Whey

Muchas personas se preguntan cómo tomar el suero y, sobre todo, cuándo es el mejor momento.

Bueno, todo depende de tus objetivos.

Si quieres perder peso, aumentar la masa muscular o conservarla, el mejor momento para tomar tu Whey determinará el éxito de tu objetivo.

 

 

¿A qué hora del día tomar la proteína de suero?

 

De todas las fuentes de proteínas, la proteína de suero es sin duda la más popular entre los aficionados al culturismo.

La razón es sencilla, el suero de leche es sin duda el suplemento más eficaz del mercado.

La proteína de suero, también llamada suero o proteína de suero, procede de la filtración de la leche de vaca.

Es una proteína de rápida absorción que contiene todos los aminoácidos esenciales que favorecen la reconstrucción del tejido muscular, incluida una gran cantidad de leucina, un aminoácido conocido por su acción anabólica.

Estos beneficios explican por qué tomar suero de leche, pero también es importante saber cuándo tomarlo.

De hecho, la cuestión es cuándo tomar la proteína para beneficiarse de todas sus cualidades nutricionales.

He aquí las ventajas e inconvenientes que ofrece cada hora del día

 

 

Tomar suero de leche por la mañana

La primera ingesta de proteínas del día es realmente importante

Sea cual sea tu objetivo, la primera ingesta de proteínas del día es realmente importante porque pone fin a un ayuno nocturno de 7 horas.

El consumo de suero de leche a esta hora del día ayuda a frenar el catabolismo pero también a proporcionar al organismo la materia prima necesaria para su buen funcionamiento.

Un estudio publicado en la “Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes” ha demostrado incluso que el consumo de Whey antes del desayuno evita un pico de azúcar en la sangre y, por lo tanto, reduce los antojos, especialmente en el caso de la pérdida de peso.

 

 

Suero de leche antes de entrenar: ¡mala idea!

Las proteínas son macronutrientes que se digieren lentamente y suponen un gran esfuerzo para el sistema digestivo.

El flujo sanguíneo se concentrará en los diferentes órganos, como el estómago, y por lo tanto no estará presente en los músculos.

Se necesita mucha energía para estos diferentes procesos digestivos.

Si su objetivo es aumentar la masa muscular, no se recomienda en absoluto tomar suero de leche antes del entrenamiento.

 

 

Tomar un batido de suero después del entrenamiento: ¡esencial!

Uno de los momentos más importantes para tomar suero de leche

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el consumo de proteínas hasta dos horas después de una sesión intensa de entrenamiento es sin duda uno de los momentos más importantes para tomar suero de leche, ya que el cuerpo es muy receptivo a la ingesta de proteínas.

De hecho, el batido de suero de leche que consumes ayuda a los músculos debilitados a reconstruirse y recuperarse más rápidamente.

 

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¿Un batido de proteínas por la noche y a la hora de acostarse?

El suero de leche se considera una proteína de rápida absorción, lo que no la convierte en una proteína ideal para tomar antes de acostarse, sin embargo, según un estudio de 2014, publicado en “The British Journal of Nutrition”, tomar suero de leche a la hora de acostarse, ayuda a construir masa muscular para aquellos cuyo objetivo es.

Lo más interesante de consumir un batido de suero de leche a la hora de acostarse, promueve la elevación del metabolismo a la mañana siguiente para los atletas activos.

Otro beneficio de consumirlo antes de acostarse es que favorece el sueño.

En efecto, en un batido de proteínas de leche hay una cantidad importante de triptófano, que es el precursor hormonal de la melatonina, la hormona del sueño.

 

 

¿Debo tomar Whey en mis días libres?

En los días en que no se entrena, se debe mantener la ingesta diaria de proteínas para facilitar la recuperación muscular mientras los músculos siguen creciendo.

Lo ideal para tu día de descanso es alcanzar tu cuota a través de una dieta equilibrada y rica en proteínas.

Sin embargo, si esto sigue siendo complicado en términos de organización o cobertura de los aminoácidos esenciales, ¡no hay ninguna restricción para tomar un agitador de suero!

 

 

¿Cómo se prepara el suero de leche?

La preparación de un agitador de proteínas de suero es bastante sencilla. Presentado como polvo, sólo hay que diluirlo en agua o leche (o leche vegetal).

La cantidad de líquido no influye en la cantidad de proteína en el agitador.

Tienes que ajustar según tu gusto, la consistencia de la preparación será más cremosa o más líquida.

Para preparar una coctelera de suero de leche, utiliza siempre un líquido frío o a temperatura ambiente, nunca un líquido caliente, ¡de lo contrario podrías llevarte alguna mala sorpresa al abrir la coctelera!

Consuma el preparado de suero de leche rápidamente después de prepararlo, de lo contrario puede crear alguna tensión abdominal desagradable.

La vida útil está escrita en su tarro, pero después de abrirlo, le recomendamos que lo consuma antes de 6 meses.

 

La verdad de estirar antes de entrenar

La verdad de estirar antes de entrenar

¿Te suena alguna de estas frases?

Tienes que mantener el estiramiento para obtener el beneficio.

No rebotes en el estiramiento: te desgarrarás el músculo.

Si no estiras antes de un entrenamiento, te harás daño.

Pues bien, todos están equivocados. Pero primero hay que responder a una pregunta más importante.

 

¿Es necesario estirar?

 

Es una buena idea, dice el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

El ACSM recomienda estirar cada uno de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana durante 60 segundos por ejercicio.

Mantenerse flexible a medida que se envejece es una buena idea. Te ayuda a moverte mejor.

Por ejemplo, los estiramientos regulares pueden ayudar a mantener la flexibilidad de las caderas y los isquiotibiales más adelante en la vida, dice Lynn Millar, PhD.

Es fisioterapeuta y profesora de la Universidad Estatal de Winston-Salem.

Si tu postura o tus actividades son un problema, acostúmbrate a estirar esos músculos con regularidad.

Si tienes dolor de espalda por estar sentado en un escritorio todo el día, los estiramientos que revierten esa postura podrían ayudarte.

Estiramiento sencillo de la espalda

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El fisiólogo del ejercicio Mike Bracko recomienda hacer el “Camello de gato de pie” como un estiramiento de la espalda relacionado con el trabajo.

El procedimiento es el siguiente:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

Inclínate hacia delante, colocando las manos justo por encima de las rodillas.
Redondea la espalda para que el pecho se cierre y los hombros se curven hacia delante.

A continuación, arquea la espalda de modo que el pecho se abra y los hombros se curven hacia atrás.

Repítelo varias veces.

Si tu trabajo te mantiene en la misma posición todo el día, Bracko sugiere hacer pausas de estiramiento de 2 minutos para invertir esa postura al menos cada hora.

 

 

¿Es necesario mantener el estiramiento para obtener los beneficios?

 

No necesariamente.

Estirar un músculo al máximo de su capacidad y mantenerlo de 15 a 30 segundos es lo que se denomina un estiramiento estático, y no hay nada malo en estirar de esa manera siempre que no se estire hasta que duela.

Pero los estudios sugieren que un estiramiento dinámico es igual de eficaz, y a veces mejor, especialmente antes del entrenamiento.

Un estiramiento dinámico, como el Gato-Camello de pie, mueve un grupo muscular de forma fluida a través de todo el rango de movimiento.

 

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¿Hay que estirar antes de hacer ejercicio?

 

No necesariamente.

No está demostrado que ayude a prevenir lesiones, a frenar el dolor muscular después del ejercicio o a mejorar el rendimiento.

En los estudios realizados, el estiramiento estático antes del ejercicio puede debilitar el rendimiento, como la velocidad de sprint.

La razón más probable es que mantener el estiramiento cansa los músculos.

Debes calentar haciendo estiramientos dinámicos, que son como tu entrenamiento pero a menor intensidad.

Un buen calentamiento antes de correr puede consistir en una caminata rápida, estocadas caminando, balanceos de piernas, pasos altos o “patadas en el trasero” (trotar lentamente hacia adelante mientras se da una patada hacia el trasero).

Empieza despacio y aumenta gradualmente la intensidad.

 

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¿Debe estirarse después del ejercicio?

Es un buen momento para estirar.

“Todo el mundo es más flexible después del ejercicio, porque ha aumentado la circulación de esos músculos y articulaciones y los ha movido”, dice Millar.

Si haces estiramientos estáticos, obtendrás el máximo beneficio de ellos ahora.

“Después de salir a correr o entrenar con pesas, caminas un poco para refrescarte. Luego haces algunos estiramientos.

Es una buena manera de terminar el entrenamiento”, dice Bracko.

 

¿Se puede estirar en cualquier momento?

Sí.No es obligatorio estirar antes o después del entrenamiento habitual.

Simplemente es importante que te estires en algún momento.

Puede ser al levantarse, antes de acostarse o durante los descansos en el trabajo.

Los estiramientos o la flexibilidad deberían formar parte de un programa regular.

 

 

Obstáculos mentales para definir músculo

Obstáculos mentales para definir músculo

Definir tus músculos es una meta común en muchos de nosotros

Pocas personas alcanzan realmente el objetivo deseado cuando hacen dieta.

Planean quedar destrozados, pero nunca lo consiguen.

No es por falta de disciplina o porque la dieta no funcione, sino porque no estaban preparados mentalmente para los tropiezos que se presentaban.

Y cuando llegan, la mayoría se sale del guión, mata su progreso y detiene su esfuerzo de pérdida de grasa por completo.

Estas son las cosas que necesitas saber antes de empezar tu dieta.

Ser consciente de ellos por adelantado te preparará para afrontarlos y superarlos.

OBSTÁCULOS MENTALES QUE DEBES AFRONTAR PARA MARCARTE

 

 

1: Puedes tener un aspecto peor (etapa plana y gorda) Definir

Esta podría ser una de las principales causas del fracaso de las dietas entre aquellos que no sólo quieren estar delgados, sino también magros y musculosos.

Para muchos levantadores, el hecho de reducir el tamaño puede destruir la motivación.

Cuando eso ocurre, es sólo cuestión de tiempo que la dieta se deseche. Después de todo, ya es malo restringir la ingesta de alimentos; se hace aún más difícil cuando sientes que no estás progresando hacia tu objetivo.

Yo llamo a esta etapa la “zona muerta” de las transformaciones corporales.

Es cuando has perdido suficiente grasa, agua y glucógeno para verte y sentirte más pequeño, pero no lo suficiente para verte más definido o marcado.

También es más difícil conseguir una bomba.

Tus camisetas pueden estar flojas.

Puede que tengas menos definición muscular.

Tus músculos no están saltando porque se han desinflado por la pérdida de agua y glucógeno.

Incluso puedes parecer más gordo porque los músculos desinflados te hacen parecer más blando. No te preocupes

Puede ocurrir una de estas tres cosas negativas:

-Pierdes la motivación para seguir la dieta y dejas de resistir los antojos.

-Tomas la decisión consciente de dejar la dieta para evitar “gastar tus músculos”.

-Decides ser aún más extremo con tu dieta y ejercicio para “acelerar” el proceso.

Cuando llegues a la zona muerta, y lo harás, sólo tienes que agachar la cabeza y confiar en el proceso.

Sólo tienes que saber que va a llegar y conocer el motivo por el que lo hace para no echar por tierra tus esfuerzos.

 

 

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2. PROBABLEMENTE PERDERÁS FUERZA EN ALGUNOS LEVANTAMIENTOS, CUANDO INTENTAS DEFINIR

 

Al hacer dieta, debe utilizar las sesiones de levantamiento para mantener o aumentar su masa muscular y su fuerza.

El levantamiento no debe utilizarse como herramienta principal para la pérdida de grasa.

Aun así, hay una buena posibilidad de que pierdas fuerza en algunos levantamientos.

Cuando lo haces, puedes asumir que estás perdiendo músculo, especialmente si te sientes plano y pequeño.

En realidad, esta pérdida de fuerza está relacionada con algo totalmente diferente a la pérdida de músculo.

Está causada por una disminución de la estabilidad pasiva.

Verás, los músculos pueden crear estabilidad en una articulación. Pero también puedes hacer que una articulación sea más estable aumentando la presión a su alrededor.

Aumentas la presión poniendo más cosas alrededor de la articulación.

Cuando tus músculos están llenos de agua y glucógeno, hay más presión alrededor de las articulaciones relacionadas, por lo que la estabilidad aumenta sin esfuerzo voluntario.

 

 

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Además, la retención de agua extracelular también aumenta la presión alrededor de una articulación, haciéndola más estable, y cuando hay más grasa para amortiguar una región, eso también aumenta la estabilidad.

El problema es que cuando se pierde algo de eso al hacer dieta, algunas articulaciones pueden perder estabilidad.

Y esto es importante: cuando el cuerpo percibe que una articulación clave involucrada en un levantamiento es inestable, no le permitirá utilizar todo tu potencial de fuerza.

Limita la producción de fuerza porque no se siente seguro.

 

 

 

3. NO TENGAS EN CUENTA LO QUE OCURRA EN LA PRIMERA SEMANA A LA HORA DE DEFINIR

Tanto en lo que respecta a los ajustes calóricos como a las expectativas de pérdida de grasa, no debes tener en cuenta la primera semana (en su mayoría).

Lo más probable es que cuando empieces una dieta tu peso corporal baje mucho más en la primera semana que en cualquier otra.

Esto se debe a que inicialmente perderá mucho peso de agua y glucógeno.

Al comer menos, es probable que también arrastres menos materia fecal, lo que también reducirá tu peso. No es inusual perder 5-6 libras o más en la primera semana de dieta.

Otro problema es crear malas expectativas. Inconscientemente piensas que si pierdes 5 libras esa primera semana, seguirás perdiendo 5 libras por semana y estarás rasgado en 4 semanas. No sucede así.

Ese rápido descenso de peso en la primera semana es también una de las principales razones por las que las dietas ceto y carnívoras son populares: incluso aquellos que no podrían perder peso con una dieta típica bajarán mucho peso con esos planes.

Cuanto más bajos son los carbohidratos, más peso se pierde.

Para alguien a quien siempre le ha costado perder peso, ver que la báscula pesa 2,5 kilos en una semana es adictivo y se convierte en un creyente empedernido de la dieta.

Ciertamente, si no bajas de peso en absoluto en esa primera semana, es motivo de preocupación, y deberías volver a la mesa de dibujo porque deberías bajar de peso más fácilmente en esa primera semana.

Pero no dejes que las pérdidas de peso monstruosas en la primera semana nublen tu juicio.

 

 

 

4. TIENES MÁS GRASA QUE PERDER DE LA QUE CREES

Un joven que pesaba alrededor de 220 libras se acercó a mí porque quería hacer una competición de culturismo.

Tenía mucho músculo y no estaba tan gordo como para parecerlo, pero tampoco estaba delgado.

Es un aspecto que se ve mucho en la mayoría de los gimnasios.

Dijo que pensaba que estaría en torno a los 195 en forma de concurso. Mi respuesta fue que estaría en 176 libras en forma de concurso.

Estaba totalmente incrédulo. Después de todo, no estaba gordo ni fuera de forma. No es posible que tenga que perder 40-45 libras para estar en forma.

Pues bien, el día de la competición pesaba exactamente 70 kilos. También ganó la general y se veía increíble.

También he trabajado con Patrick Bernard, profesional de la IFBB, que pesaba 235 libras en la temporada baja, con abdominales, y competía con 195 libras. Una pérdida de 40 libras a pesar de que tenía abdominales para empezar.

Ahora, puede que no quieras o necesites verte delgado en un concurso. Pero lo que yo llamo “delgado para la sesión de fotos” es sólo unas 10 libras menos que el peso de un concurso.

La mayoría de la gente comete dos errores cuando evalúa cuánto peso necesita perder para alcanzar el aspecto que desea:

ERROR 1: SUBESTIMAN SU GRASA CORPORAL.
ERROR 2: NO TIENEN EN CUENTA LA PÉRDIDA DE OTRAS COSAS.

 

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Una última cosa

Lograr tu objetivo de pérdida de grasa es una cuestión de mentalidad.

Tienes que ponerte una venda en los ojos, seguir empujando y confiar en el proceso. Habrá cosas que se te presenten para desviarte del camino, pero si eres consciente de ello antes de embarcarte en el viaje, tus posibilidades de superarlas son mucho mayores.

Estar preparado mentalmente es el verdadero secreto de los cambios en la composición corporal.

 

 

 

5 Secretos para GANAR MÚSCULO

5 Secretos para GANAR MÚSCULO

ESTO ES LO QUE DEBES SABER PARA GANAR MÚSCULO

El sistema de doble progresión funciona.

Es la forma más fácil y adaptable de progresión planificada.

Deja de escuchar a los gurús del “entrenamiento funcional” flacos que no pueden hacer 225 sentadillas, especialmente cuando se trata de sus consejos sobre el uso del cinturón.

Los grandes levantamientos funcionan para la mayoría de la gente.

Pero si un movimiento grande no te está ayudando a construir masa muscular, busca alternativas.

Debes golpear un músculo al menos dos veces por semana para que crezca a un ritmo óptimo.

Si no puedes sentir que un músculo trabaja durante un ejercicio, no lo estimularás lo suficiente para que crezca.

 

 

1 – EL SISTEMA DE DOBLE PROGRESIÓN FUNCIONA PARA GANAR MÚSCULO

Los levantadores que quieren hacerse más grandes y más fuertes sin necesidad de llegar a un pico en un momento específico (como una competición) lo harán mejor utilizando un método de doble progresión.

En primer lugar, elige un rango de repeticiones de unas 2 o 3 repeticiones para tus series de trabajo – por ejemplo, de 1 a 3 repeticiones, de 3 a 5 repeticiones, de 6 a 8 repeticiones, de 9 a 12 repeticiones.

El objetivo es realizar todas las series de trabajo con el mismo peso.

Cuando lo consigas, añade algo de peso la siguiente vez.

Digamos que seleccionas de 3 a 5 repeticiones como tu zona de entrenamiento.

Decides hacer 5 series de press de banca y pones 250 libras en la barra.

La primera semana obtienes el siguiente número de repeticiones para tus 5 series: 5, 5, 4, 4 y 3.

Eso está bien.

Todas las series están dentro del rango de repeticiones adecuado. Sin embargo, como no alcanzaste el extremo superior de la zona (5 repeticiones) en todas tus series, significa que tienes que volver a utilizar 250 libras en tu próxima sesión.

Si, en tu próxima sesión, eres capaz de conseguir 5 repeticiones en todas tus series, puedes pasar a 255-260 libras.

Recuerda: La clave para ser más musculoso y fuerte es seguir progresando. El sistema de doble progresión es la forma más fácil y adaptable de progresión planificada que puedes utilizar. Realmente no puedes equivocarte.

 

 

2 – OLVIDA LO QUE DICEN LOS GURÚS DEL “ENTRENAMIENTO FUNCIONAL”, USAR UN CINTURÓN PARA TUS SERIES PESADAS NO ES UNA MULETA Y NO TE IMPIDE GANAR MÚSCULO

El cuerpo debe ser lo más funcional posible.

Eso significa que el propio cuerpo debe ser capaz de hacer el trabajo requerido sin la ayuda de ningún equipo de apoyo.

Sin embargo, en lo que se refiere a los cinturones, no hay duda de que pueden añadir unos cuantos kilos a algunos levantamientos grandes – sentadillas, peso muerto y limpiezas, por ejemplo – al aumentar la presión intraabdominal más de lo que se puede hacer utilizando sólo la contracción muscular (transverso abdominal y oblicuos).

El problema es que hay “GURÚS del entrenamiento funcional” que etiquetan todo el uso de cinturones como una muleta.

Eso es un poco extremo.

Yo hago la mayor parte de mis levantamientos sin cinturón.

Nunca uso un cinturón cuando hago snatches, presses militares o presses de empuje y muy raramente cuando hago deadlifting.

Sin embargo, sí uso el cinturón en las limpiezas, las sentadillas de espalda y las sentadillas frontales cuando supero el 85%.

Mi ejecución de estos levantamientos con pesos grandes es en realidad mejor técnicamente cuando se utiliza un cinturón y esto me permite levantar más peso, con una mejor forma general y con más seguridad.

Así que sí, la mayor parte de tu trabajo debería hacerse sin cinturón.

Pero usarlo en algunos levantamientos cuando se va pesado está perfectamente bien y no hará que su núcleo sea débil y no funcional.

Esto es aún más cierto si haces un trabajo específico para el core además de eso.

Alguien que se pone en cuclillas con 300 kg con un cinturón tiene un núcleo mucho, mucho más fuerte que alguien que puede ponerse en cuclillas 225 sin uno.

 

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3 – NO EXISTE REY DE LOS EJERCICIOS PARA GANAR MASA

Los grandes levantamientos básicos te darán más ganancias que otros levantamientos.

Sin embargo, no todo el mundo obtendrá grandes resultados con todos ellos.

Por ejemplo, he tenido muchos clientes que no han ganado mucho tamaño de piernas haciendo sentadillas de espalda.

La sentadilla de espalda es un gran movimiento, pero en algunas personas desarrollará los glúteos y la espalda baja más que las piernas.

Eso no es malo si eres un atleta, pero no es tan bueno si tu objetivo es construir piernas grandes.

También he tenido personas que obtienen un crecimiento pectoral casi nulo con el press de banca.

Otros no consiguieron mucho crecimiento muscular “estético” haciendo peso muerto.

En estos casos, ¿es mejor seguir con la sentadilla, el banco y el peso muerto porque son los “reyes de los levantamientos”, incluso si estas personas no obtienen los resultados que desean? ¿O deberíamos utilizar movimientos que les den lo que están entrenando?

Sin embargo, si después de entrenar muy duro en un gran movimiento, éste no te está dando lo que quieres, está perfectamente bien buscar alternativas para ganar lo que quieres y obtener ese cuerpo.

 

 

 

4 – SI NO SIENTES EL MÚSCULO, ESTÁS PERDIENDO EL TIEMPO

Si alguien no siente que un músculo trabaja durante un ejercicio, no estimularás ese músculo lo suficiente como para que crezca a un ritmo máximo y por tanto ganar músculo.

Incluso cuando se entrena para la fuerza utilizando pesos pesados y bajas repeticiones debes sentir que los músculos adecuados hacen el trabajo.

No obtendrás un gran bombeo en estos músculos con el trabajo de fuerza, pero los músculos objetivo deberían sentirse más duros después de una serie.

Si no tienes la habilidad motora para activar de forma óptima un músculo específico durante un gran levantamiento, deberías considerar el uso de trabajo de aislamiento para ese músculo para aprender a reclutarlo y flexionarlo al máximo.

Cuando seas bueno en el reclutamiento de ese músculo, estará más involucrado en los grandes levantamientos.

Así que, en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente bien es una inversión en ganancias futuras.

Esta es la progresión que prescribo para alguien que no siente un músculo específico trabajando durante un gran levantamiento.

 

 

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Lo llamo el enfoque “aislar para integrar” – clave para ganar músculo

Paso 1: Aprender a aislar el músculo rebelde mediante el trabajo de aislamiento y la tensión constante, centrándose en la calidad de la contracción.
Paso 2: Pre-fatigar el músculo rebelde con un movimiento de aislamiento y luego hacer el gran levantamiento.

Esto mejorará la conexión mente-músculo con el músculo, lo que te ayudará a aprender a integrarlo durante el levantamiento.

Paso 3: Realiza primero el gran levantamiento concentrándote en sentir el músculo que antes era rebelde.

Esto requiere el uso de un peso más ligero mientras se centra en la contracción muscular adecuada  no sólo en el movimiento del peso.

Paso 4: Pase a un levantamiento más pesado en el levantamiento básico.

Cada paso debe durar de 2 a 4 entrenamientos.

Este enfoque me permitió empezar a utilizar más los pectorales en el press de banca. Solía ser todo hombros en el banco.

 

 

5 – OLVÍDATE DE UNA VEZ A LA SEMANA DEBES GOLPEAR UN MÚSCULO AL MENOS DOS VECES POR SEMANA, DIRECTA O INDIRECTAMENTE, PARA CRECER A UN RITMO ÓPTIMO.

Aunque parezca la norma hoy en día, entrenar cada músculo sólo una vez a la semana es algo bastante reciente.

Hasta finales de los años 90, los culturistas que buscaban el máximo desarrollo muscular solían entrenar cada músculo de 2 a 3 veces por semana.

La gente suele ser víctima del instinto que les dice que deben hacer más para crecer más.

Por ello, cuando entrenan un músculo, sienten la necesidad de hacer un millón de series durante el entrenamiento.

No están satisfechos hasta que ese músculo está completamente machacado. Harán 5 ejercicios para los bíceps, 6 para el pecho, etc.

Y como el culturismo tiende a atraer a personalidades excesivas, es comprensible que caigan en la trampa de hacer demasiado volumen en cualquier entrenamiento.

La única manera de “arreglárselas” y conseguir algunas ganancias es entrenar cada músculo sólo una vez a la semana.

Esto no es óptimo.

Puede que funcione si estás tomando fármacos anabólicos que aumentan la síntesis de proteínas (haciendo que cada entrenamiento estimule más el crecimiento, durante más tiempo)

Pero otros necesitan una estimulación más frecuente con menos volumen por sesión para conseguir un crecimiento máximo.

Las Proteínas en polvo – Conócelas

Las Proteínas en polvo – Conócelas

Comer suficientes proteínas no es sólo para los atletas o los aspirantes a Schwarzenegger.

Es necesario para un sistema inmunitario sano y para que órganos como el corazón, el cerebro y la piel funcionen correctamente.

Este nutriente también es conocido por su capacidad para ayudar a controlar el apetito y mejorar el crecimiento muscular.

La cantidad de proteínas que necesita depende de su rutina de ejercicios, su edad y su estado de salud.

Y complementar la ingesta de proteínas con una proteína en polvo se ha convertido en una pregunta habitual.

 

Una mirada más cercana a la proteína en polvo

Para elaborar estos suplementos, las proteínas se extraen de fuentes animales o vegetales, que van desde la leche de vaca y los huevos hasta los guisantes, el arroz y la soja.

Durante el procesado, a menudo se eliminan los hidratos de carbono, las grasas, los minerales y la fibra presentes de forma natural

mientras que pueden añadirse nutrientes suplementarios, hierbas e incluso edulcorantes.

Cualquiera que considere la posibilidad de tomar proteínas en polvo debe entender que están clasificadas como suplementos dietéticos, lo que significa que no están reguladas de la misma manera que los alimentos o los medicamentos.

La responsabilidad de garantizar que sus productos no sean peligrosos recae en los fabricantes, aunque muchas empresas no realizan pruebas de seguridad o eficacia antes de que sus ofertas lleguen a las estanterías.

Aunque la FDA creó las Buenas Prácticas de Fabricación (BPF) para ayudar a minimizar los problemas adversos, el cumplimiento de estos procedimientos sigue siendo una preocupación.

En 2017, aproximadamente una cuarta parte de las empresas fabricantes de suplementos cuyos productos se sometieron a pruebas

recibieron citaciones relacionadas con la pureza, la potencia y el contenido de los ingredientes.

Dicho esto, hay organizaciones acreditadas, como NSF International, que analizan de forma independiente los suplementos, incluidas las proteínas en polvo.

La designación “Certificado para el deporte” de la NSF garantiza que el contenido coincide con lo que aparece en la etiqueta

y que el producto está registrado en las GMP y no contiene niveles inseguros de metales tóxicos como el arsénico y el mercurio.

 

 

¿Cuántas proteínas necesitas?

La cantidad de proteínas que necesita es otra consideración crucial a la hora de decidir si puede beneficiarse de un suplemento en su dieta.

La cantidad que se considera adecuada para la mayoría de las personas sanas, denominada Cantidad Dietética Recomendada (RDA), está fijada en 0,8 gramos por kilo.

Para alguien que pesa 150 libras, esto se traduce en unos 55 gramos de proteínas; una persona de 200 libras requiere unos 70 gramos de proteínas.

Algunos atletas que se someten a un entrenamiento intenso pueden mejorar su progreso consumiendo más del doble de la CDR

pero esto no se aplica a la mayoría de nosotros.

 

 

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La mayoría de las personas pueden obtener suficientes proteína de su dieta

Un huevo, media taza de garbanzos o un pequeño puñado de frutos secos aportan aproximadamente 6 gramos de proteínas.

Un trozo de pollo o de pescado del tamaño de una baraja ofrece unos 30 gramos.

Para muchas personas es relativamente fácil alcanzar las cantidades recomendadas a través de su dieta habitual.

Por término medio, los estadounidenses consumen entre 65 y 90 gramos de proteínas al día.

(Las mujeres jóvenes menores de 19 años y los ancianos mayores de 70 años tienen más riesgo de tener una ingesta baja de proteínas).

Las investigaciones sugieren que los adultos mayores y las personas que hacen ejercicio físico que buscan apoyar el crecimiento muscular

pueden beneficiarse de comer una vez y media o dos veces más proteínas que la RDA.

A medida que envejecemos perdemos músculo, y las investigaciones demuestran que aumentar las proteínas puede ayudar a incrementar la fuerza y la masa corporal magra.

Pero a menos que tenga una dieta restringida, como un régimen estricto a base de plantas o vegano, este aumento suele ser alcanzable a través de los alimentos.

 

 

Las proteínas en polvo son convenientes, pero innecesarias para la mayoría

Debes determinar si tu objetivo es mejorar la masa muscular,

ya que la mayoría de las investigaciones se centran en aumentar el crecimiento y la fuerza de los músculos.

Los adultos mayores pueden beneficiarse de un ligero aumento de las proteínas, independientemente de su rutina de ejercicios;

sin embargo, para la mayoría de nosotros, el entrenamiento de resistencia es más eficaz que la simple suplementación con proteínas.

Para aquellos que buscan potenciar el crecimiento muscular que suele producirse con el ejercicio.

Los polvos de origen vegetal suelen tener menos proteínas, pero no deben descartarse como opción.

La proteína de arroz y de guisante, por ejemplo, ha demostrado estimular el crecimiento muscular de forma similar al suero de leche, una proteína basada en la leche que se promociona por su alta calidad y rápida absorción.

La proteína procedente de los alimentos suele ser más barata, menos arriesgada y, naturalmente, incluye nutrientes beneficiosos.

Si aumentar las proteínas a la antigua usanza no es una opción, tomar un suplemento puede ser eficaz y conveniente.

Pero la mayoría de nosotros no necesitamos canalizar nuestro Mr. Olympia interior utilizando una proteína en polvo.

 

Mejores complementos para GANAR MÚSCULO

Mejores complementos para GANAR MÚSCULO

Doy mis recomendaciones personales para 5 complementos que realmente valen tu tiempo y dinero.

Siempre parece haber un exceso de confianza en los suplementos para los chicos y chicas que quieren adelgazar y añadir algo de masa muscular.

Permitirme que lo exprese mejor, tal vez ni siquiera un exceso de confianza, sino un malentendido real de lo importante que son los suplementos para ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Así que déjame aclarar esto.

Los suplementos no son esenciales y definitivamente no son la cosa más importante a considerar cuando se está en mejor forma.

Sin embargo, si tu dieta está en su punto, estás entrenando duro y entiendes las prioridades de la jerarquía, entonces los suplementos pueden ser una ayuda útil para ayudar a conseguir ese último 5% más o menos de tu entrenamiento y lograr algunos resultados épicos.

Pero, ¿qué suplementos deberías utilizar y cuáles son los que realmente funcionan?

Hay un montón de suplementos que, en mi opinión, son una pérdida de dinero y no harán nada por tus resultados, sino que dejarán tu cuenta bancaria mucho más pequeña cada mes.

Pero no temas, ya que en este blog comparto 5 complementos que puedo ponerme la mano en el corazón y decir que están basados en la evidencia y pueden marcar la diferencia.

 

 

Proteína de suero- Complemento

 

proteína de suero

 

En primer lugar, algunas personas ni siquiera llamarían a la proteína de suero de leche un suplemento, pero para el caso de este blog lo haré.

Sabemos que para ganar músculo y perder grasa corporal es esencial consumir una buena cantidad de proteína diaria.

Sin embargo, para mucha gente, tratar de obtener suficiente proteína por día (yo aconsejaría alrededor de 2 gramos de proteína por KG de BW) es realmente muy difícil.

Aquí es donde el suero de leche es tan útil. Una sola porción puede aumentar la ingesta diaria en 20-30g y puede consumirse de muchas maneras.

En forma de batido, en un smoothie, con avena, mezclado con yogur o incluso añadido a la cocina.

Si eres una chica que lee esto, no temas al suero de leche. Es sólo otra forma de proteína y no es diferente a la pechuga de pollo o al yogur griego.

Personalmente, te aconsejo que te tomes tu tiempo a la hora de elegir tu proteína de suero de leche y que siempre leas la lista de ingredientes y, como regla general, probablemente sea mejor elegir una que no tenga una larga lista de ingredientes que ni siquiera puedas pronunciar.

 

 

Creatina – Complemento

 

complementos

 

Uno de los complementos más investigados y que ha demostrado una y otra vez lo útil que puede ser para apoyar la ganancia muscular.

También puede ser muy eficaz para el mantenimiento muscular cuando se hace dieta e incluso para los atletas de resistencia, ya que puede ayudar a mejorar el almacenamiento de glucógeno.

El principal beneficio de la creatina es la asistencia a los ejercicios intensos (entrenamiento con pesas), ya que desempeña un papel vital en el mantenimiento de buenos niveles de fosfocreatina y, por lo tanto, ayuda a la producción de ATP.

Consumirás algo de creatina a través de la carne roja y el pescado en tu dieta, pero cuando realizas entrenamientos de resistencia con más frecuencia, tus niveles de fosfocreatina pueden disminuir, por lo que tomar un suplemento es una forma sencilla de asegurarte de que siempre estás a tope, por así decirlo.

No te preocupes por problemas como la retención de agua, ya que este mito se debe principalmente a que tu cuerpo puede almacenar más carbohidratos y, por lo tanto, más agua cuando consumes creatina.

Pero esto es algo bueno y no es malo en absoluto.

Te aconsejo que consumas 5g al día de monohidrato de creatina y puedes añadirlo a tu batido de suero de leche o lo que sea.

No te preocupes por cargarla, simplemente consume 5g cada día y el tiempo no es nada de lo que preocuparse.

 

 

Cafeína

 

complementos

 

 

Ahora pensarás “bueno, no hay duda de que la cafeína puede ayudar a entrenar”.

Pero, ¿y si te dijera que un solo espresso o una lata de monster no son suficientes para estimularte para entrenar?

La cafeína antes del entrenamiento puede ser muy eficaz para ayudar a mejorar el gasto energético y el rendimiento del entrenamiento.

Sin embargo, hay que tener en cuenta dos cosas.

En primer lugar, ¿es usted un bebedor habitual de café? Si bebes café 2-3 veces al día la mayoría de los días, entonces tu tolerancia y sensibilidad a la cafeína será un poco menor.

El resultado es que ese golpe de cafeína antes del entrenamiento en la mayoría de los casos no hace mucho.

Una solución fácil es tratar de reducir la cantidad de cafeína que consumes cada día o tomar un día completo de descanso una vez a la semana.

Esto debería mantener tu sensibilidad donde tiene que estar para que cuando la cafeína se toma antes del entrenamiento en la dosis correcta que realmente hace algo.

El punto final es consumir suficiente cafeína para ver un efecto real.

Ahora, en primer lugar, tal vez empiece por el extremo inferior de estos niveles recomendados y, para facilitar su uso, le aconsejo las tabletas de cafeína, que se pueden encontrar fácilmente en la mayoría de los sitios web de complementos

 

 

Vitamina D

Todos disfrutamos de los efectos de estar al sol cuando estamos de vacaciones o cuando llega el verano Español, playa tapas y un poquito de relax.

Una gran razón para ello son los beneficios de la vitamina D, de la que el sol es una gran fuente.

Sin embargo, en España no recibimos la cantidad suficiente.

La vitamina D tiene muchos beneficios, como la mejora de la inmunidad, la salud ósea y el bienestar mental.

Aquellos que tienen una deficiencia de vitamina D pueden sentir una sensación constante de letargo e incluso niveles reducidos de testosterona.

Puedes ver lo importante que es la vitamina D.

Pero, ¿cómo ayuda esto a la ganancia de músculo y a la pérdida de grasa?

Bueno, puede que te ayude a combatir alguna que otra enfermedad y a mantener tu energía un poco más alta, lo que podría conducir a un mejor entrenamiento y a una mayor consistencia.

Por supuesto, puede que no sea tan agudo como esto, pero ten por seguro que todos podemos beneficiarnos de la vitamina D.

Una dosis de alrededor de 2500 UI al día será buena para la mayoría de las personas.

No es un suplemento del que haya que preocuparse y si se teme que se tenga una deficiencia, lo mejor es acudir al médico y pedir una prueba.

 

 

Aceites de pescado

 

aceite pescado

 

 

El último de los complementos que estudiamos son los aceites de pescado y, más concretamente, los omega 3.

Los beneficios de los aceites de pescado son tal vez más conocidos, pero van desde ayudar a mantener una buena salud de las articulaciones, la presión arterial y, en general, asegurar que los niveles de lípidos en la sangre estén donde deben estar.

La razón principal por la que los complementos de aceite de pescado pueden ser sabios es que la gente no suele comer mucho pescado azul y, sobre todo, cuando está a dieta, ya que estos alimentos pueden tener un alto rendimiento en calorías.

Así que la suplementación puede ser sabia para asegurar que se mantenga en buena salud, pero sin el golpe más alto en calorías si resulta que está a dieta.

Suplementar 2000-3000mg de aceites de pescado combinados EPA y DHA por día es aceptable para la mayoría.

Más si tienes una alta carga de entrenamiento y menos si consumes pescado azul con más frecuencia.

Ahí lo tienes, los 5 complementos de los que realmente sólo me preocuparía. Recuerde que todo lo anterior puede desempeñar un papel en su dieta, pero definitivamente no debe ser su principal prioridad.

Céntrate en el equilibrio energético, mucha fibra y algo de flexibilidad, y sólo entonces podrás considerar los suplementos.