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¿Por qué la SOBRECARGA progresiva es esencial?

¿Por qué la SOBRECARGA progresiva es esencial?

La sobrecarga progresiva es muy importante, pero ¿sabes por qué?

A menudo en la industria del fitness oirás a la gente lanzar diferentes términos o frases sólo para sonar inteligente o incluso tratar de confundirte.

Algunos de estos términos pueden ser conocidos y otros no.

Pero uno que se menciona mucho es sobrecarga progresiva.

Sin embargo, nunca escucho a mucha gente explicar cómo implementarla en términos prácticos y por qué es tan importante.

De ahí que haya escrito este blog.

Ten por seguro que al final tendrás un mejor entendimiento de lo que es la sobrecarga progresiva, por qué la necesitas y cómo implementarla semanalmente.

Lo primero que debes tener en cuenta es que tu cuerpo es muy bueno reaccionando a un estímulo (siendo el entrenamiento con pesas el nuestro), se volverá más eficiente y más capaz de lidiar con él a medida que el tiempo avance.

Por lo tanto, tienes que asegurarte de encontrar una forma de crear un estrés continuo.

Aquí es donde entra en juego la sobrecarga progresiva.

El concepto de la sobrecarga progresiva (OP) es muy sencillo: tienes que hacer más para conseguir más. Hay que crear más estrés para poder seguir viendo una adaptación continua y, por tanto, resultados.

Esto es cierto en todos los tipos de ejercicio.

Piensa en un corredor de maratón.

Puede empezar tu entrenamiento para una maratón corriendo 10 kilómetros, pero el cuerpo se adapta a ello y pronto es capaz de correr esta distancia con mayor eficiencia y, potencialmente, velocidad.

Por lo tanto, necesita añadir más millas y así sucesivamente hasta que corre más de 20 millas, ya que se ha adaptado con el tiempo y ha sido capaz de lidiar con más estrés como resultado de la sobrecarga progresiva.

Sobrecarga progresiva o PO

Para darle un poco más de historia, el concepto de PO ( sobrecarga progresiva) dentro del entrenamiento de resistencia fue popularizado por el Dr. Thomas DeLorme.

Era médico a finales de los años 40 y formaba parte de un equipo de rehabilitación que ayudaba a los veteranos de la Segunda Guerra Mundial a recuperarse de sus heridas y a volver a la vida cotidiana normal.

Utilizaba una combinación de técnicas de entrenamiento de resistencia que en aquella época eran muy incipientes.

Descubrió que obtenía resultados mucho mejores cuando añadía lentamente más carga, series y repeticiones a los programas de rehabilitación de sus pacientes.

De este modo, comenzó el movimiento de la PO. Una historia bastante interesante, creo.

 

sobrecarga

 

Entonces, ¿cómo funciona la sobrecarga progresiva en un programa de entrenamiento?

Estrategias para la PO

Hay muchas maneras diferentes de sobrecargar progresivamente, a continuación se presentan las estrategias más comunes que se pueden utilizar.

1. Aumentar la carga
2. Aumentar las series
3. Aumentar las repeticiones
4. Aumentar el tiempo bajo tensión
5. Aumentar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento
6. Aumentar la frecuencia de los ejercicios
7. Aumentar y añadir intensificadores (cadenas de bandas, series de descenso, etc.)

Esto le permitirá hacer más mientras se asegura de que el volumen no disminuye de alguna manera debido a la incorporación de uno de estos principios.

Sin embargo, no todas estas técnicas pueden instalarse de forma semanal o mensual, por lo que cuando se busque conseguir un PO es mejor instalar algo que se pueda conseguir de forma realista cada semana o la mayoría de ellas.

Aumentar las cargas, las series o las repeticiones son algunas de las estrategias más comunes que utilizo cuando programo para mis clientes.

Ahora bien, habrá algunos ejercicios dentro de su entrenamiento que son más fáciles de aumentar la carga y otros que no lo son.

En este caso, aumentar las repeticiones o las series puede ser una buena alternativa.

Las repeticiones, las series y la carga contribuyen a nuestro volumen de entrenamiento junto con la frecuencia de los ejercicios.

Oirás hablar a mucha gente sobre el volumen y esto se refiere básicamente, en la mayoría de los casos, a las series, repeticiones y carga de un ejercicio determinado durante un período de tiempo.

El volumen es una consideración importante porque al aumentarlo, conseguirá PO.

Un ejemplo de sobrecarga progresiva aumentando la carga podría ser…

Semana 1 – Sentadilla de espalda 3×6 120kg
Semana 2 – Sentadilla de espalda 3×6 122.5kg
Semana 3 – Sentadilla de espalda 3×6 125kg

Ahora bien, estos incrementos son sólo ejemplos y la velocidad a la que alguien puede aumentar la carga que está levantando estará influenciada por muchas variables como su experiencia de entrenamiento, el ejercicio seleccionado y lo nuevo que es el estímulo del ejercicio.

Un ejemplo de cómo se puede conseguir la PO aumentando las repeticiones podría ser…

Semana 1 – Elevación lateral 3×10 @10kg
Semana 2 – Elevación lateral 3×11 @10kg
Semana 3 – Elevación lateral 3×12 @10kg

Una vez más, este ejemplo puede no ser tan sencillo como parece, ya que algunas semanas puede que no seas capaz de dar el salto en las repeticiones, pero siempre y cuando a lo largo del tiempo estés aumentando, entonces estarás en el camino de lograr el PO.

Aumentar las series también es otra buena manera de lograr la PO.

Semana 1 – Remo sentado 2×12 @50kg
Semana 2 – Remo sentado 3×12 @50kg
Semana 3 – Remo sentado 4×12 @50kg

Un problema con el aumento de las series semanales es que puedes tener limitaciones de tiempo para la duración de tus sesiones y al añadir series adicionales cada semana.

Pronto puedes estar entrenando más tiempo en el gimnasio y las sesiones pueden alargarse un poco.

Por lo tanto, aumentar las series cada 3-4 semanas podría ser una mejor estrategia.

Lo que hay que recordar es que no hay reglas estrictas para el PO

En mi opinión, una de las mejores formas de conseguirlo es utilizar una combinación de lo anterior, alternando semanas en las que se busca aumentar la carga, las repeticiones y las series.

No es necesario complicarse demasiado, lo principal es recordar que hay que hacer más y aumentar el volumen.

Así que la próxima vez que escuches a alguien en Instagram hablar de la sobrecarga progresiva sabrás exactamente de lo que están hablando, pero lo más importante es cómo y por qué debes lograrlo dentro de tu entrenamiento.

EJERCICIOS PARA GANAR MUSCULOS

Diez movimientos que debes tener en tu entrenamiento para lograr unas ganancias serias y incrementar el tamaño de tus musculos.

Ahora que estás aquí, por supuesto que es bastante atrevido decir que si no tienes estos diez ejercicios en tu programa no puedes construir musculos, pero déjame decirtelo de esta manera; si no tienes estos diez movimientos creo genuinamente que te estás perdiendo unas oportunidades magníficas de potenciar los musculos.

Programo estos movimientos para el 90% de mis clientes y no hay muchos planes que escriba para mí que no incluyan al menos algunos de ellos. La razón es que son tan buenos y pueden ayudarte a conseguir resultados épicos.

Sin más preámbulos, entremos en materia y veamos lo que te puedes estar perdiendo.

1. PRESS DE PECHO INCLINADO

Este es un gran movimiento si quieres hacerte más fuerte y añadir algo de tamaño a tu pecho.

Musculos

 

Es un movimiento isolateral, lo que significa que evitará que el lado más fuerte del pecho “tome el control”, y en comparación con el press de banca también puedes lograr un mayor rango de movimiento y estirar el pecho más en el rango de longitud. Esencial para los musculos.

 

 

 

2. PESO MUERTO RUMANO

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El rey de todas las bisagras de la cadera, y el ejercicio que puede ayudarte a construir isquiotibiales y glúteos de acero. Este movimiento también requiere mucha fuerza en la parte inferior y superior de la espalda para mantenerla neutra, por lo que, en general, ofrece un gran rendimiento.

 

 

 

3. ELEVACIONES LATERALES

Tanto si eres un chico como una chica, estoy seguro de que no te importaría tener unos hombros más definidos y fuertes.

musculos

 

Las elevaciones laterales pueden ayudarte a conseguirlo, ya que se dirigen a la cabeza lateral/medial de los deltoides, lo que te dará la forma que deseas. Se puede realizar utilizando mancuernas, o cables para una tensión aún más consistente.

 

 

 

4.  LAT PULLDOWN

musculos

 

Si quieres ampliar los músculos de la cadera, este es el movimiento que necesitas.

Cuando se realiza correctamente este movimiento puede crear una bomba de lat como ningún otro. Una cosa que he observado es que las personas con brazos más largos pueden obtener una mejor contracción con un mango de agarre cercano en comparación con el accesorio de brazo más ancho.

 

 

 

5. SENTADILLAS

musculos

Pongo patrón de sentadillas porque no quiero decir que tengas que hacer sentadillas de espalda. Sí, si puedes realizarla, entonces te diría que sigas adelante, pero si no te sientes cómodo o simplemente no lo disfrutas, entonces asegúrate de tener algún tipo de patrón de sentadillas en tu plan. Las sentadillas en vaso, las sentadillas frontales o las sentadillas a horcajadas son buenas alternativas.

 

 

 

6. CURL INCLINADO CON MANCUERNA

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Para brazos más grandes y bíceps más grandes no veo ningún ejercicio mejor que este. Al estar en una posición tan controlada y llevar el bíceps a través de su rango completo, puede crear mucha tensión y un bombeo que te dejará boquiabierto. Justo lo que quieres.

 

 

 

7. SENTADILAS BÚLGARAS

musculos

Los ejercicios más comunes del gimnasio. Aunque a veces pueden hacer que odies la vida, son un movimiento unilateral fantástico que puede ayudar a superar los desequilibrios musculares y a trabajar eficazmente los glúteos y los cuádriceps.

 

 

 

8. LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO

musculos

No podía no ponerlos. Son el movimiento de levantamiento por excelencia. Levantar una pesa pesada desde el suelo de forma repetitiva. El levantamiento de peso muerto, que tiene como objetivo los glúteos, los isquiotibiales y prácticamente toda la espalda, realmente afecta a muchos grupos musculares y puede permitirte sobrecargarlos progresivamente.

 

 

 

9. PRESS DE HOMBROS

musculos

Ningún programa está completo sin una buena prensa de hombros. Personalmente, hago rotaciones de press de BD sentado, press de BD SA de pie y press de máquina sentado. Este enfoque puede ayudar a mantener tus hombros libres de lesiones y añadir un nuevo estímulo cada 8-10 semanas.

 

 

 

10. PRESS DE PIERNAS

musculos

Tienes muchas opciones para la prensa de piernas. Puedes hacer una posición de pies más centrada en los cuádriceps, en los isquiotibiales y en los glúteos, o incluso puedes hacerla con una sola pierna. Lo que me gusta de la prensa de piernas es que puede funcionar bien en muchos rangos de repeticiones. Desde 6 hasta 50, si te atreves a llegar tan alto. Estar en una posición tan estable y controlada puede crear una tensión seria y realmente ayudar a construir algunos pasadores impresionantes.

Así que ahí tienes diez ejercicios increíbles que te aconsejo que tengas en tu programa de entrenamiento. Si no los tienes, ciertamente no significa que no puedas obtener buenas ganancias, pero con ellos tienes muchas más posibilidades, en mi opinión.

Si quieres aprender más sobre cómo llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, asegúrate de descargar mi libro electrónico gratuito sobre entrenamiento para ganar músculo. Simplemente haga clic en este enlace para obtener su propia copia ahora mismo.

Cómo perder grasa mientras te vuelves fuerte

Cómo perder grasa mientras te vuelves fuerte

No es difícil perder grasa.

Pero, ¿perder grasa mientras se mantiene la fuerza y el músculo?

Eso sí que es más complicado, pero no imposible.

Lo entiendo.

Has pasado demasiado tiempo en modo de aumento de peso. Has comido demasiadas hamburguesas con queso.

Ahora ese cuerpo de playa que solías lucir se parece más a un cuerpo de padre, y te gustaría no sólo levantar como un malote sino también lucir como tal.

Pero no quieres perder todo lo que has ganado con tanto esfuerzo.

¿Y si te dijera que no sólo puedes mantener tus niveles de fuerza actuales, sino que incluso puedes mejorarlos mientras haces dieta?

Ya he captado tu atención, ¿verdad?

Tengo buenas noticias para ti.

Es absolutamente posible.

De hecho, los levantadores de potencia lo hacen todo el tiempo cuando quieren competir en una categoría de peso inferior.

Y voy a desglosar todo el proceso para que tú también puedas hacerlo.

Fijar las espectativas de grasa

Ahora que sabemos que es posible, necesitamos establecer expectativas. Tienes que ser realista sobre cuánto quieres reducir sin perder músculo o fuerza.

Voy a hacer algunas suposiciones generales aquí de que sólo estás buscando tener unos cuantos abdominales más en la playa este verano y que no estás buscando competir en el culturismo o el levantamiento de pesas ya que los enfoques serán diferentes y fuera del alcance de este artículo.

Entonces, ¿cuánta grasa puedes cortar sin preocuparte de perder ningún rendimiento?

Si usted está sentado en el 20% + de grasa corporal en este momento, va a ser bastante fácil para usted para cortar a 13-15% sin correr el riesgo de cualquier pérdida de músculo / fuerza.

Pero si estás sentado en el 10% y quieres reducir al 7-8%, entonces tienes que aceptar que vas a arriesgarte a perder algo de tejido magro y posiblemente fuerza.

Posiblemente el punto más importante que debe entender es este: vaya despacio.

No establezcas un objetivo agresivo ni te precipites o te arriesgarás a perder tejido magro y fuerza.

No puedes decidir cortar 20 libras tres semanas antes de las vacaciones y esperar mantener todas tus ganancias.

Entonces, ¿a qué velocidad se puede reducir?

Como pauta general, si estás  en un 18% o más de grasa corporal, puedes apuntar a una pérdida de peso del 1,0% por semana.

Si tienes entre un 13 y un 18% de grasa corporal, intenta perder un 0,75% de peso por semana.

Si tiene menos de un 13% de grasa corporal, intenta perder un 0,5%.

Cuanto más despacio, mejor, si tiene la suficiente paciencia.

La forma de conseguir esta pérdida comienza con el control de la nutrición.

Nota: estos índices de pérdida de peso sugeridos se basan en mis propias observaciones anecdóticas, así como en las de otros entrenadores.

Los únicos estudios, hasta donde yo sé, que analizan el mantenimiento de la fuerza y el músculo durante la dieta se han realizado en sujetos obesos.

La importancia de la nutrición  y control de la grasa

Podrías pensar que tu entrenamiento es la máxima prioridad cuando intentas mantener o añadir fuerza mientras haces dieta, pero te equivocas.

La nutrición es el rey aquí.

Si quieres perder grasa, vas a necesitar un déficit calórico.

Pero si reduces ese déficit calórico demasiado, vas a destruir todas tus ganancias.

Hay tres factores de la nutrición de los que tienes que preocuparte: la cantidad de comida que comes, lo que necesitas comer y cuándo necesitas comerlo.

¿Cuánta comida debo controlar la grasa?

El tamaño del déficit calórico marca una gran diferencia en sus resultados.

Cuanta más grasa tenga que perder, mayor puede ser su déficit, como se mencionó anteriormente con las tasas de pérdida de peso sugeridas.

Me utilizaré a mí mismo como ejemplo de lo que podría ser.

Con un 16% de grasa corporal, mi objetivo sería perder un 0,75% de peso por semana.

Con 215 libras, eso es aproximadamente 1,6 libras por semana.

Suponiendo que toda la pérdida de peso va a venir de la grasa corporal, no del músculo, se necesitarán aproximadamente 3500 calorías para perder una libra.

Eso significa que necesito aproximadamente un déficit de 5600 calorías por semana (3500 x 1,6) o un déficit de 800 calorías por día (5600 / 7 días).

Si se descuenta eso de mis 4150 calorías de mantenimiento, el objetivo sería llegar a las 3350 calorías por día (4150 – 800).

Hay un millón de calculadoras de calorías en línea que pueden darle una idea aproximada de sus calorías de mantenimiento.

Pero ten en cuenta que eso es sólo una idea aproximada.

Tendrá que controlar su ritmo de pérdida de peso real y ajustar las calorías según sea necesario para alcanzar el ritmo deseado.

grasa

 

 

 

Cuándo comer

Para la persona que hace dieta en general, el horario de las comidas no es importante.

Pero al menos debería tenerlo en cuenta.

Los niveles de energía van a ser bajos durante una dieta, independientemente del tamaño de su déficit.

Por lo tanto, programar su nutrición en torno a su entrenamiento puede ayudarle a sacar el máximo provecho y mejorar la recuperación.

Antes del entrenamiento (entre 60 y 90 minutos antes), es una buena idea consumir más de 60 gramos de carbohidratos y más de 25 gramos de proteínas para alimentar adecuadamente tu entrenamiento.

La nutrición durante el entrenamiento no es un gran problema para la mayoría.

Pero si tiendes a alargar tus entrenamientos bastante (1,5-2+ horas), una proteína de digestión rápida como un batido de suero de leche, y algunos carbohidratos de digestión rápida, como una bebida deportiva pueden darte una pequeña ventaja a mitad del entrenamiento.

No te voy a decir que hay una ventana anabólica de 15 minutos después de tu entrenamiento, en la que necesitas consumir proteínas inmediatamente o tus ganancias desaparecerán.

Esa “ventana” anabólica es en realidad más bien una puerta de granero.

Comer dentro de un par de horas después de su entrenamiento estará bien.

La comida debe consistir en 60+ gramos de carbohidratos y 25+ gramos de proteína.

¿Qué pasa con el cardio?

La práctica típica para reducir el peso, tanto en la población general de dietas como en el mundo del culturismo, es aumentar el cardio.

Tú no entras en ninguna de esas categorías, así que no vas a seguir esas reglas.

De hecho, vas a reducir el cardio.

Vas a suprimir por completo el entrenamiento HIIT, ya que éste sólo afectará a tus entrenamientos de fuerza y a tu recuperación.

Limítate a hacer cardio de baja intensidad.

Caminar, montar en bicicleta o subir escaleras será lo mejor.

Reparte tus entrenamientos de cardio y fuerza tanto como sea posible.

Preferiblemente, en días opuestos, o por la mañana y por la noche si es necesario.

No sólo es posible mantener o aumentar la fuerza mientras se consigue un cuerpo de playa, sino que además ahora será fácil para ti si sigues la fórmula anterior. Puedes tener tu pastel y comerlo también – siempre y cuando te mantengas en un déficit de calorías.

En resumen

Mantén tu nutrición bajo control y ve lo más despacio posible.

Cuanto más te apresures, más te arriesgas.

Entrene de la misma manera que lo hizo para construir la fuerza en primer lugar.

Evita las estrategias populares de pérdida de grasa. Y no abuses del cardio.

Esta es la receta para pasar de un cuerpo de padre a un cuerpo de playa en un solo párrafo.

Ya no es necesario parecer una patata para levantar como un auténtico campeón.

 

 

Cómo ganar musculatura pasados los 30

Cómo ganar musculatura pasados los 30

No se puede negar que cuando se llega a los 30 años, las cosas cambian al igual que tu musculatura

Tiendes a centrarte más en tu carrera, en cuidar de tu familia o incluso en holgazanear en lugar de fortalecer tu cuerpo, musculatura y mantener tu salud en un estado óptimo.

Algunos pueden haber tenido el cuerpo más envidiado cuando eran más jóvenes.

Pero en cuanto el estrés, las responsabilidades y otros factores se interponen en su camino, pierden el rumbo de lo que se supone que es un cuerpo bellamente esculpido.

Uno de los factores reinantes que conduce a un cuerpo débil de las personas de mediados de los 30 es la falta de un estilo de vida saludable.

Una mala rutina diaria contribuye a que el cuerpo sea propenso a sufrir lesiones y enfermedades una vez que la persona llega a los 30 años.

Por eso es necesario que las personas de 30 años suban su nivel y mejoren su estilo de vida.

¡Es hora de dejar ese estilo de vida sedentario y ser activo! Tu musculatura podrá mejorar

No dejes que tu cuerpo pierda su gloriosa forma y tu salud sea abrumadora.

Nunca es demasiado tarde para iniciar tu camino hacia un tú más sano y mejor y estamos aquí para ayudarte a conseguir ese aura de juventud y bienestar que echabas de menos.

¿Qué le pasa a nuestra musculatura cuando llegas a los 30?

La fuerza y la masa de nuestros músculos comienzan a disminuir una vez que llegamos a los 30 años y va más allá a medida que envejecemos.

Habrá un encogimiento obvio de los músculos, especialmente si no se realizan actividades físicas con más frecuencia.

Es por ello que aquellos que son considerados como no atléticos o que realmente viven un estilo de vida estancado tienen una caída más obvia y rápida en la degradación de la musculatura

Pero lo bueno de esto es que puedes ayudar a frenar este proceso y mejorar la fuerza de tu cuerpo a través de un entrenamiento con pesas y una dieta adecuada.

Otra forma posible es participar en algún entrenamiento de resistencia que pueda ayudar a mejorar tu crecimiento muscular.

Proteínas para la musculatura

Nuestros músculos se componen principalmente de proteínas, por lo que alimentar los músculos con suficientes proteínas puede ayudar a que se desarrollen más y a que aumenten su capacidad de hacer más trabajo.

Las personas que no realizan actividad física antes de los 30 años tienen una mayor tendencia a perder entre el 3% y el 5% de la masa de sus músculos.

Por eso, añadir más proteínas a tu dieta es bastante importante, sobre todo si vas a ir al gimnasio a levantar pesas.

El levantamiento de pesas exige mucho trabajo muscular y musculatura que, a su vez, necesita más nutrición de los aminoácidos que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas.

También ayuda a retrasar la pérdida constante de masa muscular a medida que se envejece.

Hay muchos alimentos en el mercado que ofrecen una buena cantidad de proteínas, como el yogur, los huevos, el pollo, el pescado y la carne roja.

Aparte de eso, también hay suplementos que se jactan con un contenido de proteína que puede ayudar a mejorar aún más sus músculos como la proteína de suero de leche, por ejemplo.

Con una agenda apretada, sabemos que es un poco difícil seguir con los entrenamientos duros

Tu musculatura te necesita

Pero con la disponibilidad de alimentos y suplementos ricos en proteínas, no hay razón para no tener su dosis diaria.

Conoce lo que comes

No se puede negar que a medida que se envejece, la ingesta de alimentos y la nutrición se vuelven más limitadas y un poco sofisticadas en términos de contenido de vitaminas y minerales.

Por ello, debe ser consciente de los tipos, clases y diferencias de los alimentos que ingiere, y lo mismo ocurre con los complementos alimenticios que consume.

Recuerda que cualquier error cometido en la cocina y en la preparación de tus alimentos puede ser difícil de revertir en el futuro, por lo que debes ser un poco exigente cuando se trata de los alimentos que comes.

Planificar el momento en que se come puede ayudar mucho a mantener el nivel óptimo de nutrientes que necesita el cuerpo que envejece.

Un consejo profesional que puede resultarte útil es tener una comida que sea sencilla para que puedas comprobar qué grupo de alimentos te irá mejor y cuáles serán algo malos para tu ejercicio y demás.

Esto disminuye la probabilidad de cometer errores en el futuro con respecto a la ingesta de alimentos.

 

musculatura

 

 

Haz que tus hormonas se activen

A medida que envejece, las hormonas de su cuerpo también disminuyen, por lo que hay momentos en los que se sentirá débil, lento y decaído.

Lo mejor que puedes hacer para contrarrestar esto es hacer entrenamientos de resistencia de alta intensidad como peso muerto, sentadillas y movimientos extensos de empuje o tirón.

Esto ayudará a enviar las señales apropiadas a su cerebro para producir más testosterona.

La falta de actividades físicas extenuantes contribuye a la disminución de los niveles de producción de esta hormona.

Aparte de eso, también es importante permitir que su cerebro para activar y producir más hormonas de crecimiento, ya que puede ayudar a mejorar su cuerpo construido también.

Dormir bien y descansar es la mejor manera de conseguirlo.

Escoge un entrenamiento adecuado

Es muy importante dar a tus músculos un fuerte golpe.

No los trates como si fueran un bebé, porque en realidad no estás rejuveneciendo y tienes que bombearlos a un nivel superior.

Lo mejor es establecer y planificar una rutina de entrenamiento que aborde todas las partes musculares de su cuerpo.

Una persona debe elegir alrededor de 8 a 10 ejercicios diferentes que se centrarán en el pecho, la espalda, el núcleo, las piernas, los hombros y las caderas y hacer estos en 8 a 12 repeticiones por juego.

Para obtener un mejor resultado, lo más probable es que debas hacer hasta 3 series para estos ejercicios, pero no olvides tener al menos 60 segundos para empezar y disminuir la duración del descanso a medida que mejore su fuerza en el futuro.

No es necesario que hagas tu rutina de ejercicios todos los días porque de 1 a 3 días a la semana ya es suficiente para que tus músculos alcancen su máximo esplendor.

Otra cosa es que debas de  cambiar tu rutina de entrenamiento cada 4 a 6 semanas para evitar la meseta de tu desarrollo muscular.

Esto significa que debes aumentar el nivel de tu rutina a medida que tu fuerza aumenta y tu masa muscular mejora.

Saca el máximo partido a tus 30

No seas un teleadicto.

Nunca es demasiado tarde para que tu cuerpo y tu salud mejoren, incluso cuando alcanzas la cota 30.

Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tus músculos y prevenir su degradación.

No querrás verte y sentirte como de tu edad, ¿verdad?

Recuerda que tu cuerpo es un recipiente de salud y vida.

Es muy importante nutrirlo y cuidarlo para que puedas hacer más cada día.

Un cuerpo más sano significa una vida más feliz incluso a los 30 años.

Puede ser un proceso duro, pero es muy posible conseguirlo.

Todo lo que tienes que hacer es dedicarte a ello, seguir el régimen diario adecuado y estar atento a las cosas que puedan afectar a la capacidad de tu cuerpo para mejorar.

Una vez que te hayas establecido, estarás listo para conquistar el mundo incluso a los 30 años.

 

 

Cómo recuperarse tras un entrenamiento duro

Cómo recuperarse tras un entrenamiento duro

El proceso de recuperación es tan crucial para la eficacia del ejercicio como el propio entrenamiento.

Incluso con un entrenamiento intenso y prolongado, todo puede ser en vano si todo lo demás que haces está mal. Una rutina de ejercicios necesita un descanso, una nutrición y un cuidado apropiados para su cuerpo o sólo estará logrando todo el dolor sin ninguna ganancia.

A continuación te explicamos cómo recuperarte correctamente de un entrenamiento intenso.

No te excedas o recuperarse será complicado

Un gran error que comete la gente en su rutina de entrenamiento es que no saben cuándo parar.

Existe un delicado equilibrio entre demasiado, demasiado poco y lo justo.

Si vas al gimnasio y sólo haces unas pocas repeticiones de pesas ligeras, un par de minutos en la cinta de correr y pasas la otra mitad del tiempo con periodos de descanso de 10 minutos controlándote a ti mismo o a los demás, estás perdiendo el tiempo.

Del mismo modo, es una pérdida de tiempo si haces lo contrario y te ejercitas demasiado.

Esfuérzate por hacer esa repetición más que te cuesta terminar.

Cuando llegue a su tiempo en la cinta de correr, añada un minuto más de intensidad hasta que se quede sin aliento.

Lo que no debes hacer es esforzarte hasta que no puedas moverte.

Cuando estés agotado, haz una o dos repeticiones más, no una o dos series más.

Si te exiges demasiado, sólo te haces daño.

“Hacer demasiado ejercicio a menudo contribuye al dolor, la deshidratación o los desequilibrios electrolíticos, todo lo cual puede conducir a un aumento del ritmo cardíaco”, dice la doctora Kathryn Berlacher, cardióloga de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh.

Si te pasas, no tendrás una recuperación productiva.

Lo que quieres es tener un día de recuperación, no una semana de recuperación.

Si te esfuerzas hasta el punto de estar dolorido durante los cuatro días siguientes, estás perdiendo productividad en el futuro.

Y si lo haces con demasiada frecuencia, tu cuerpo recurrirá a la reparación de daños extensos, en lugar de ganar fuerza y tono.

Nutrición antes del entrenamiento para recuperarse

La mayoría de la gente debería saber que la dieta proporciona una gran parte de la recuperación.

No se trata sólo de una leche muscular después del entrenamiento para acelerar la recuperación.

Todo tu día necesita tener la nutrición adecuada en los momentos adecuados para la mejor recuperación.

Antes de tu entrenamiento, debes tener en cuenta la digestión y la energía.

Intenta no hacer una comida copiosa inmediatamente antes de entrenar.

Asegúrate de no entrenar con el estómago vacío.

Para la mayoría de los entrenamientos, lo que necesitas es algo de proteína magra y carbohidratos complejos que te proporcionen combustible para el ejercicio.

Aunque las dietas sin carbohidratos y bajas en carbohidratos parecen ser populares en estos días, hay estudios contradictorios sobre si esto es bueno para su cuerpo.

Las dietas bajas o sin carbohidratos son horribles para usted durante un largo período.

Estas dietas son especialmente peligrosas para las personas que llevan un estilo de vida activo.

Los carbohidratos proporcionan la energía para un entrenamiento eficaz, manténgalos en su dieta incluso si su objetivo es la pérdida de peso.

Estirar

El estiramiento puede ser uno de los potenciadores de la recuperación del entrenamiento más olvidados.

Estirar es bueno tanto antes como después de un entrenamiento.

En particular, después de un entrenamiento, un buen estiramiento ayuda a mantener el rango de movimiento.

Un estiramiento después del entrenamiento también es bueno para aliviar la tensión muscular que causa el dolor posterior.

Recuerda que también puedes y debes incorporar los estiramientos a tu entrenamiento utilizando toda la gama de movimientos en tus ejercicios.

Si tienes bandas o bastones, úsalos para aumentar tus estiramientos y mantener una postura adecuada.

Por último, recuerda que, al igual que el ejercicio, hay formas incorrectas de estirar y que también puedes excederte en los estiramientos.

Hacer las cosas mal puede ser peor que no hacerlas.

Asegúrate de planificar el tiempo de estiramiento en tu entrenamiento.

Si no dedicas tiempo a los estiramientos antes y después, es muy probable que te los saltes.

 

recuperarse

 

 

Comida después del entrenamiento

La realidad es que un batido de proteínas para después del entrenamiento es una forma excelente de proporcionar una nutrición de rápida absorción.

Un batido de entrenamiento ofrece lo que pocas cosas pueden proporcionar.

Un rápido impulso nutricional es vital para una rápida recuperación, especialmente con el estómago vacío.

Asegúrate de buscar lo que satisface tus necesidades en una bebida para después del entrenamiento por encima del precio o el sabor.

Si no estás añadiendo nutrientes que satisfagan tus necesidades, sólo está desperdiciando dinero.

Busca un batido con ingredientes de calidad que ofrezcan quema de grasa, aumento de peso o cualquier otro objetivo que tengas.

Además, quieres una pequeña comida después de un entrenamiento.

Un plátano es perfecto, es ligero y está lleno de nutrientes naturales.

Los plátanos tienen potasio, sodio y calcio, que son vitales para el bienestar muscular.

Estos son nutrientes que se agotan con la rutina de entrenamiento.

Quieres que una comida post-entrenamiento sea ligera, pero suficiente para reponer las vitaminas necesarias.

No quieres salir inmediatamente a comer una comida grande y que engorde.

Una comida alta en calorías anula por completo todo el trabajo duro que has realizado.

Aquí tienes una práctica lista de algunas comidas de recuperación post-entrenamiento que debes tener en cuenta cuando te dispongas a comer.

Dormir

Descansa bien.

Dormir puede parecer obvio para algunos, pero es algo que debes tener en cuenta después de tu entrenamiento.

La falta de sueño, por sí sola, puede detener por completo tu recuperación.

La falta de sueño aumenta las posibilidades de sufrir lesiones, tanto en el gimnasio como en la vida.

Si no duermes una noche completa después de tu entrenamiento, estás privando a tu cuerpo del tiempo de recuperación crucial que necesita para recuperarse.

Un adulto medio necesita dormir al menos seis horas.

Pero, si estás haciendo ejercicio, necesitarás las ocho horas completas.

Si tus entrenamientos son especialmente intensos, como si fueras un atleta profesional, puedes necesitar incluso más que eso. Muchas personas tienen problemas para hacerlo.

El plan consiste en darse un período de relajación por la noche.

Lee, relájate, apaga la televisión e intenta acostarte antes si es necesario.

Además, si puedes, una siesta rápida una o dos horas después de tu entrenamiento ayuda a que tu cuerpo entre en modo de restauración después de un entrenamiento.

Por supuesto, esto no es posible para la mayoría de la gente, pero si puedes hacer una siesta después de un entrenamiento, es un buen plan para ayudar a la recuperación.

Masaje

Un masaje después del entrenamiento es una forma estupenda de acelerar la recuperación.

Un masaje elimina la tensión de los músculos y favorece la circulación de la sangre y el oxígeno por todo el cuerpo.

El flujo sanguíneo y la reducción de la presión son vitales para ayudar a acelerar la recuperación.

Un masaje puede ser doloroso en algunas zonas después de un entrenamiento, pero suele ser beneficioso para reducir el dolor a largo plazo.

Además, un masaje te ayuda a relajarte y a estirarte. Un masaje afloja los músculos tensos, lo que ayuda a reducir el dolor de la recuperación y a acelerar el proceso de curación.

Y, de nuevo, recuerde: tenga cuidado y hágalo bien o no lo haga. Un masaje de tejido profundo u otros tipos pueden lesionarte.

Asegúrate de recibir un masaje que se ajuste a tus necesidades después del entrenamiento.

Con muchas de las recomendaciones anteriores se reduce el estrés.

El acto de hacer ejercicio reduce el estrés, al igual que mantenerse hidratado, comer bien y dormir bien.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el estrés afecta a la recuperación.

En definitiva, la clave para una mejor recuperación es el cuidado y la salud general del cuerpo.

Cuanto más sano, menos estresado y más consciente seas de las necesidades de tu cuerpo y las atiendas, crearás una recuperación más armoniosa y beneficiosa.

El proceso de recuperación después del entrenamiento es vital para mejorar.

Si pasas mucho tiempo en el gimnasio y no prestas atención a nada más, no verás los resultados que esperas.

El entrenamiento y el ejercicio son un estilo de vida, no una actividad, si quieres sacarle el máximo partido.

 

Razones por las que NO PIERDES PESO!

Razones por las que NO PIERDES PESO!

¿Buscas alguna de las razones por las que no pierdes peso?

Todo el mundo tiene objetivos diferentes en lo que respecta a la forma física.

Algunos quieren aumentar su volumen.

Otros quieren reducir su peso.

Otros simplemente quieren tener un buen aspecto, independientemente de su peso.

Independientemente de su objetivo, todo el mundo llega a un punto de frustración cuando parece que no puede hacer ningún progreso adicional.

Uno de los mayores grupos de personas que comparten esta frustración son los que parecen estar trabajando muy duro, pero no perder más peso.

Si usted comparte esta lucha extremadamente común, aquí hay 7 razones interesantes por las que podría no estar perdiendo peso.

 

1. No dormir lo suficiente lo que puede afectar a tu peso

Dormir bien por la noche es algo que muchas veces se pasa por alto.

Esto es especialmente cierto para los hombres y mujeres bienintencionados y trabajadores que han sido programados para abrazar la rutina.

Muchos gurús del fitness promueven continuamente el concepto de “trabajar duro” y ser capaz de sacrificar todo para lograr un objetivo.

Aunque no hay nada que sustituya al trabajo duro, tampoco hay nada que sustituya al sueño.

El sueño es de vital importancia para nuestras funciones biológicas diarias.

Una de esas funciones es permitir que nuestro cuerpo pierda peso adecuadamente.

Cuando no le damos a nuestro cuerpo una cantidad adecuada de sueño, se altera nuestro metabolismo general, que es vital para la pérdida de peso.

Las hormonas que nos ayudan a quemar la grasa no se producen adecuadamente cuando aflojamos nuestro horario de sueño. ¡Trabajar más no siempre es mejor!

2. No controlar el peso

Esto parece un poco contradictorio. Algunos expertos en fitness recomiendan no mirar el peso, ya que puede desanimar en lugar de animar.

Por desgracia, es difícil medir el progreso si nos negamos a seguir nuestras cifras.

Mientras que algunos pueden beneficiarse de no subirse a la báscula, muchos están saboteando su éxito al no pesarse constantemente.

Si aún no lo ha hecho, póngase el reto de pesarse todos los días durante un mes y vea qué ocurre.

Si pesarse todos los días le parece una tarea demasiado desalentadora o una molestia que no puede incluir en su agenda, al menos controle su peso semanalmente.

El mejor momento del día para pesarse es justo al levantarse por la mañana, antes de haber desayunado.

Esto asegura que otras variables como el peso del agua no interfieran con la balanza.

Además, pesarse justo por la mañana le permitirá completar la tarea al principio de su día para no tener que estresarse por ello más tarde, y muchas veces, realizar una tarea a la misma hora todos los días o todas las semanas, condicionará nuestra mente y nuestro cuerpo para formar un hábito consistente.

3. No lo deseas lo suficiente, ¿realmente priorizas el perder peso?

Este es un tema extraordinariamente popular entre los autores y conferenciantes de motivación.

El deseo de tener éxito es un tema fascinante del que se podría hablar y analizar una y otra vez.

A primera vista, puede parecer bastante simple e infantil: si no obtienes los resultados que deseas, simplemente no lo deseas lo suficiente.

Casi parece ridículo y roza la condescendencia si se plantea en esos términos. Sin embargo, hay mucha profundidad para analizar y comprender plenamente el deseo.

Si estás tratando de perder peso o de volver a entrar en tu par de vaqueros favorito o de obtener una mejor composición corporal para impresionar a tu pareja, pero tu cuerpo no cambia, puede que sea necesaria una charla honesta y autorreflexiva.

Tenemos la tendencia a quedar tan atrapados en la rutina diaria de nuestras vidas, ya sea el trabajo, la escuela, la espiritualidad, la crianza de los hijos y otras responsabilidades importantes, que no nos tomamos el tiempo para reflexionar y mirar algunos de los sueños que realmente queremos, pero que hemos pospuesto.

Tómate el tiempo para sentarte con tu pareja o con un compañero, escribe todos los objetivos que quieres alcanzar y luego prioriza los que tienen que ir primero.

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4. Comer demasiados alimentos procesados

Consumir alimentos procesados puede parecer un impedimento obvio para alcanzar tus objetivos de peso corporal, pero romper el hábito es más fácil de decir que de hacer.

En la sociedad contemporánea, en la que estamos rodeados de cadenas de comida rápida, heladerías que nos hacen la boca agua y tentempiés baratos e interminables en las gasolineras de 24 horas, es muy fácil ser víctima de los alimentos procesados.

Algunas personas hacen un gran trabajo controlando la ingesta general de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas).

Pero también tenemos que ser conscientes de la fuente de la que proceden nuestros alimentos.

Muchas tiendas de nutrición y empresas de suplementos lanzan con frecuencia nuevos tentempiés “saludables”

que tratan de imitar los alimentos que nos gustan y que, al mismo tiempo, aportan valor nutricional en forma de vitaminas, minerales, proteínas, etc.

Este tipo de tentempiés no son necesariamente malos, pero hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo no descompone y absorbe los alimentos procesados tan bien como los naturales.

En otras palabras, tu barra de proteína favorita podría ayudarte con tu ingesta de proteínas, pero depender de las barras de proteína como tu única fuente de proteínas podría estar causando que ganes peso en lugar de mantenerlo.

5. Considerar tus objetivos

Si te sientas y escribes todos tus objetivos, te dará una visión real de lo que valoras.

Puede que se sorprenda de lo importantes, o no, que son algunos de sus objetivos.

Puede que acabes determinando que la pérdida de peso no es una gran prioridad para ti en este momento.

Si no es una prioridad tan grande, tampoco hay nada malo en ello.

Lo importante es que seas consciente de qué lugar ocupa en tu lista de prioridades y que ajustes tus acciones y tu actitud en consecuencia.

No hace falta que te castigues si en realidad no es tan importante para ti en este momento.

Puede que haya otras cosas en tu lista que valores más, como pasar tiempo con tu familia, hacer voluntariado, avanzar en tu carrera o estudiar para tus exámenes.

Sin embargo, existe un problema de disonancia cognitiva cuando descubres que perder peso está relativamente alto en tu lista de prioridades, pero no estás poniendo el suficiente trabajo para conseguirlo.

Si no estás tomando suficientes medidas para perder el peso que quieres perder, entonces tienes que preguntarte cuánto lo quieres, y luego intensificar tu esfuerzo.

Puede que tengas que pasar más tiempo en el gimnasio o quizás ajustar tus entrenamientos.

Tal vez estés siendo demasiado generoso contigo mismo en lo que respecta a la comida basura u otros alimentos poco saludables, y tengas que tomar la decisión de sacrificar algunos de esos alimentos que te gustan.

Sea cual sea el caso, puede que tengas que aumentar tu voluntad y tu compromiso, para que tu cuerpo se comprometa contigo.

6. No ser constante

Si estás cumpliendo perfectamente con los 6 puntos anteriores y aún así no pierdes el peso que quieres perder, entonces existe la posibilidad de que simplemente no estés siendo lo suficientemente consistente.

Algunos dicen que la consistencia es la razón número uno por la que muchas personas no logran sus objetivos de salud.

Puedes dormir, comer, hacer ejercicio y hacer un seguimiento perfecto, pero si no eres constante con el tiempo, no alcanzarás tus objetivos.

Es fácil querer algo o intentar algo, pero cuando se trata de seguir un objetivo, se convierte en una lucha.

Busca un sistema que te funcione y empieza a realizar acciones que promuevan la constancia de semana a semana y de mes a mes.

Un método para ser más constante es centrarse en hacer una cosa que le ayude a perder peso.

Concéntrate en dominar una cosa durante un mes, ya sea minimizar las calorías o dormir 8 horas por noche.

Después de dominar esa cosa, introduzca la siguiente estrategia para quemar grasa.

Es mucho mejor hacer una cosa con excelencia, que 10 cosas con mediocridad

Si  estás trabajando duro o haciendo un intento de trabajar duro, pero no ves el tipo de resultados que deseas, no dudes en hacer un examen exhaustivo de cómo tu estilo de vida cumple con cada una de las 7 sugerencias anteriores.

Perder peso es en realidad bastante sencillo.

A veces sólo hace falta un poco de autorreflexión y un ajuste en nuestra actividad diaria para alcanzar el siguiente nivel.

Puede que estés a un paso de convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa.

7. Pones demasiadas excusas

Por mucho que odiemos admitirlo, tenemos la tendencia a entorpecer nuestro propio camino.

En realidad, quemar grasa y conseguir el cuerpo de nuestros sueños es bastante sencillo.

Hay una plétora de programas y consejos en el mercado para que los aprovechemos.

Con la tecnología e Internet al alcance de nuestra mano, es muy fácil acceder a información que nos permita deshacernos de algunos kilos.

La mayor batalla que tenemos que afrontar es la mental.

Dejamos que nuestra mente saque lo mejor de nosotros y empezamos a poner excusas para justificar lo poco que hemos logrado o quizás lo poco que somos capaces de lograr.

Una de las mayores excusas que solemos poner es la del tiempo.

¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo que no tienes suficiente tiempo para ir al gimnasio?

¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo que no tienes tiempo para preparar comidas saludables?

Por desgracia, la excusa del tiempo no tiene mucho valor ni sentido porque todos tenemos 24 horas al día.

Algunas personas utilizan ese tiempo para ponerse en la forma más saludable de su vida, mientras que otras lo utilizan para avanzar hacia la obesidad.

Nunca es una cuestión de tiempo, sino de prioridad.

Otras excusas que se suelen poner giran en torno a la genética, a estar demasiado cansado, a tener demasiadas responsabilidades, a trabajar demasiado y a decirse a uno mismo que “ya se pondrá a ello más tarde”.

Tenemos que ser más conscientes de cuándo ponemos excusas en nuestra cabeza, reconocer que son excusas y luego tomar las medidas adecuadas que nos hagan avanzar hacia nuestros objetivos.