Seleccionar página
5 Secretos para GANAR MÚSCULO

5 Secretos para GANAR MÚSCULO

ESTO ES LO QUE DEBES SABER PARA GANAR MÚSCULO

El sistema de doble progresión funciona.

Es la forma más fácil y adaptable de progresión planificada.

Deja de escuchar a los gurús del “entrenamiento funcional” flacos que no pueden hacer 225 sentadillas, especialmente cuando se trata de sus consejos sobre el uso del cinturón.

Los grandes levantamientos funcionan para la mayoría de la gente.

Pero si un movimiento grande no te está ayudando a construir masa muscular, busca alternativas.

Debes golpear un músculo al menos dos veces por semana para que crezca a un ritmo óptimo.

Si no puedes sentir que un músculo trabaja durante un ejercicio, no lo estimularás lo suficiente para que crezca.

 

 

1 – EL SISTEMA DE DOBLE PROGRESIÓN FUNCIONA PARA GANAR MÚSCULO

Los levantadores que quieren hacerse más grandes y más fuertes sin necesidad de llegar a un pico en un momento específico (como una competición) lo harán mejor utilizando un método de doble progresión.

En primer lugar, elige un rango de repeticiones de unas 2 o 3 repeticiones para tus series de trabajo – por ejemplo, de 1 a 3 repeticiones, de 3 a 5 repeticiones, de 6 a 8 repeticiones, de 9 a 12 repeticiones.

El objetivo es realizar todas las series de trabajo con el mismo peso.

Cuando lo consigas, añade algo de peso la siguiente vez.

Digamos que seleccionas de 3 a 5 repeticiones como tu zona de entrenamiento.

Decides hacer 5 series de press de banca y pones 250 libras en la barra.

La primera semana obtienes el siguiente número de repeticiones para tus 5 series: 5, 5, 4, 4 y 3.

Eso está bien.

Todas las series están dentro del rango de repeticiones adecuado. Sin embargo, como no alcanzaste el extremo superior de la zona (5 repeticiones) en todas tus series, significa que tienes que volver a utilizar 250 libras en tu próxima sesión.

Si, en tu próxima sesión, eres capaz de conseguir 5 repeticiones en todas tus series, puedes pasar a 255-260 libras.

Recuerda: La clave para ser más musculoso y fuerte es seguir progresando. El sistema de doble progresión es la forma más fácil y adaptable de progresión planificada que puedes utilizar. Realmente no puedes equivocarte.

 

 

2 – OLVIDA LO QUE DICEN LOS GURÚS DEL “ENTRENAMIENTO FUNCIONAL”, USAR UN CINTURÓN PARA TUS SERIES PESADAS NO ES UNA MULETA Y NO TE IMPIDE GANAR MÚSCULO

El cuerpo debe ser lo más funcional posible.

Eso significa que el propio cuerpo debe ser capaz de hacer el trabajo requerido sin la ayuda de ningún equipo de apoyo.

Sin embargo, en lo que se refiere a los cinturones, no hay duda de que pueden añadir unos cuantos kilos a algunos levantamientos grandes – sentadillas, peso muerto y limpiezas, por ejemplo – al aumentar la presión intraabdominal más de lo que se puede hacer utilizando sólo la contracción muscular (transverso abdominal y oblicuos).

El problema es que hay “GURÚS del entrenamiento funcional” que etiquetan todo el uso de cinturones como una muleta.

Eso es un poco extremo.

Yo hago la mayor parte de mis levantamientos sin cinturón.

Nunca uso un cinturón cuando hago snatches, presses militares o presses de empuje y muy raramente cuando hago deadlifting.

Sin embargo, sí uso el cinturón en las limpiezas, las sentadillas de espalda y las sentadillas frontales cuando supero el 85%.

Mi ejecución de estos levantamientos con pesos grandes es en realidad mejor técnicamente cuando se utiliza un cinturón y esto me permite levantar más peso, con una mejor forma general y con más seguridad.

Así que sí, la mayor parte de tu trabajo debería hacerse sin cinturón.

Pero usarlo en algunos levantamientos cuando se va pesado está perfectamente bien y no hará que su núcleo sea débil y no funcional.

Esto es aún más cierto si haces un trabajo específico para el core además de eso.

Alguien que se pone en cuclillas con 300 kg con un cinturón tiene un núcleo mucho, mucho más fuerte que alguien que puede ponerse en cuclillas 225 sin uno.

 

ganar

 

 

 

 

 

3 – NO EXISTE REY DE LOS EJERCICIOS PARA GANAR MASA

Los grandes levantamientos básicos te darán más ganancias que otros levantamientos.

Sin embargo, no todo el mundo obtendrá grandes resultados con todos ellos.

Por ejemplo, he tenido muchos clientes que no han ganado mucho tamaño de piernas haciendo sentadillas de espalda.

La sentadilla de espalda es un gran movimiento, pero en algunas personas desarrollará los glúteos y la espalda baja más que las piernas.

Eso no es malo si eres un atleta, pero no es tan bueno si tu objetivo es construir piernas grandes.

También he tenido personas que obtienen un crecimiento pectoral casi nulo con el press de banca.

Otros no consiguieron mucho crecimiento muscular “estético” haciendo peso muerto.

En estos casos, ¿es mejor seguir con la sentadilla, el banco y el peso muerto porque son los “reyes de los levantamientos”, incluso si estas personas no obtienen los resultados que desean? ¿O deberíamos utilizar movimientos que les den lo que están entrenando?

Sin embargo, si después de entrenar muy duro en un gran movimiento, éste no te está dando lo que quieres, está perfectamente bien buscar alternativas para ganar lo que quieres y obtener ese cuerpo.

 

 

 

4 – SI NO SIENTES EL MÚSCULO, ESTÁS PERDIENDO EL TIEMPO

Si alguien no siente que un músculo trabaja durante un ejercicio, no estimularás ese músculo lo suficiente como para que crezca a un ritmo máximo y por tanto ganar músculo.

Incluso cuando se entrena para la fuerza utilizando pesos pesados y bajas repeticiones debes sentir que los músculos adecuados hacen el trabajo.

No obtendrás un gran bombeo en estos músculos con el trabajo de fuerza, pero los músculos objetivo deberían sentirse más duros después de una serie.

Si no tienes la habilidad motora para activar de forma óptima un músculo específico durante un gran levantamiento, deberías considerar el uso de trabajo de aislamiento para ese músculo para aprender a reclutarlo y flexionarlo al máximo.

Cuando seas bueno en el reclutamiento de ese músculo, estará más involucrado en los grandes levantamientos.

Así que, en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente bien es una inversión en ganancias futuras.

Esta es la progresión que prescribo para alguien que no siente un músculo específico trabajando durante un gran levantamiento.

 

 

ganar

 

 

 

 

Lo llamo el enfoque “aislar para integrar” – clave para ganar músculo

Paso 1: Aprender a aislar el músculo rebelde mediante el trabajo de aislamiento y la tensión constante, centrándose en la calidad de la contracción.
Paso 2: Pre-fatigar el músculo rebelde con un movimiento de aislamiento y luego hacer el gran levantamiento.

Esto mejorará la conexión mente-músculo con el músculo, lo que te ayudará a aprender a integrarlo durante el levantamiento.

Paso 3: Realiza primero el gran levantamiento concentrándote en sentir el músculo que antes era rebelde.

Esto requiere el uso de un peso más ligero mientras se centra en la contracción muscular adecuada  no sólo en el movimiento del peso.

Paso 4: Pase a un levantamiento más pesado en el levantamiento básico.

Cada paso debe durar de 2 a 4 entrenamientos.

Este enfoque me permitió empezar a utilizar más los pectorales en el press de banca. Solía ser todo hombros en el banco.

 

 

5 – OLVÍDATE DE UNA VEZ A LA SEMANA DEBES GOLPEAR UN MÚSCULO AL MENOS DOS VECES POR SEMANA, DIRECTA O INDIRECTAMENTE, PARA CRECER A UN RITMO ÓPTIMO.

Aunque parezca la norma hoy en día, entrenar cada músculo sólo una vez a la semana es algo bastante reciente.

Hasta finales de los años 90, los culturistas que buscaban el máximo desarrollo muscular solían entrenar cada músculo de 2 a 3 veces por semana.

La gente suele ser víctima del instinto que les dice que deben hacer más para crecer más.

Por ello, cuando entrenan un músculo, sienten la necesidad de hacer un millón de series durante el entrenamiento.

No están satisfechos hasta que ese músculo está completamente machacado. Harán 5 ejercicios para los bíceps, 6 para el pecho, etc.

Y como el culturismo tiende a atraer a personalidades excesivas, es comprensible que caigan en la trampa de hacer demasiado volumen en cualquier entrenamiento.

La única manera de “arreglárselas” y conseguir algunas ganancias es entrenar cada músculo sólo una vez a la semana.

Esto no es óptimo.

Puede que funcione si estás tomando fármacos anabólicos que aumentan la síntesis de proteínas (haciendo que cada entrenamiento estimule más el crecimiento, durante más tiempo)

Pero otros necesitan una estimulación más frecuente con menos volumen por sesión para conseguir un crecimiento máximo.

Las Proteínas en polvo – Conócelas

Las Proteínas en polvo – Conócelas

Comer suficientes proteínas no es sólo para los atletas o los aspirantes a Schwarzenegger.

Es necesario para un sistema inmunitario sano y para que órganos como el corazón, el cerebro y la piel funcionen correctamente.

Este nutriente también es conocido por su capacidad para ayudar a controlar el apetito y mejorar el crecimiento muscular.

La cantidad de proteínas que necesita depende de su rutina de ejercicios, su edad y su estado de salud.

Y complementar la ingesta de proteínas con una proteína en polvo se ha convertido en una pregunta habitual.

 

Una mirada más cercana a la proteína en polvo

Para elaborar estos suplementos, las proteínas se extraen de fuentes animales o vegetales, que van desde la leche de vaca y los huevos hasta los guisantes, el arroz y la soja.

Durante el procesado, a menudo se eliminan los hidratos de carbono, las grasas, los minerales y la fibra presentes de forma natural

mientras que pueden añadirse nutrientes suplementarios, hierbas e incluso edulcorantes.

Cualquiera que considere la posibilidad de tomar proteínas en polvo debe entender que están clasificadas como suplementos dietéticos, lo que significa que no están reguladas de la misma manera que los alimentos o los medicamentos.

La responsabilidad de garantizar que sus productos no sean peligrosos recae en los fabricantes, aunque muchas empresas no realizan pruebas de seguridad o eficacia antes de que sus ofertas lleguen a las estanterías.

Aunque la FDA creó las Buenas Prácticas de Fabricación (BPF) para ayudar a minimizar los problemas adversos, el cumplimiento de estos procedimientos sigue siendo una preocupación.

En 2017, aproximadamente una cuarta parte de las empresas fabricantes de suplementos cuyos productos se sometieron a pruebas

recibieron citaciones relacionadas con la pureza, la potencia y el contenido de los ingredientes.

Dicho esto, hay organizaciones acreditadas, como NSF International, que analizan de forma independiente los suplementos, incluidas las proteínas en polvo.

La designación “Certificado para el deporte” de la NSF garantiza que el contenido coincide con lo que aparece en la etiqueta

y que el producto está registrado en las GMP y no contiene niveles inseguros de metales tóxicos como el arsénico y el mercurio.

 

 

¿Cuántas proteínas necesitas?

La cantidad de proteínas que necesita es otra consideración crucial a la hora de decidir si puede beneficiarse de un suplemento en su dieta.

La cantidad que se considera adecuada para la mayoría de las personas sanas, denominada Cantidad Dietética Recomendada (RDA), está fijada en 0,8 gramos por kilo.

Para alguien que pesa 150 libras, esto se traduce en unos 55 gramos de proteínas; una persona de 200 libras requiere unos 70 gramos de proteínas.

Algunos atletas que se someten a un entrenamiento intenso pueden mejorar su progreso consumiendo más del doble de la CDR

pero esto no se aplica a la mayoría de nosotros.

 

 

proteínas

 

 

 

 

La mayoría de las personas pueden obtener suficientes proteína de su dieta

Un huevo, media taza de garbanzos o un pequeño puñado de frutos secos aportan aproximadamente 6 gramos de proteínas.

Un trozo de pollo o de pescado del tamaño de una baraja ofrece unos 30 gramos.

Para muchas personas es relativamente fácil alcanzar las cantidades recomendadas a través de su dieta habitual.

Por término medio, los estadounidenses consumen entre 65 y 90 gramos de proteínas al día.

(Las mujeres jóvenes menores de 19 años y los ancianos mayores de 70 años tienen más riesgo de tener una ingesta baja de proteínas).

Las investigaciones sugieren que los adultos mayores y las personas que hacen ejercicio físico que buscan apoyar el crecimiento muscular

pueden beneficiarse de comer una vez y media o dos veces más proteínas que la RDA.

A medida que envejecemos perdemos músculo, y las investigaciones demuestran que aumentar las proteínas puede ayudar a incrementar la fuerza y la masa corporal magra.

Pero a menos que tenga una dieta restringida, como un régimen estricto a base de plantas o vegano, este aumento suele ser alcanzable a través de los alimentos.

 

 

Las proteínas en polvo son convenientes, pero innecesarias para la mayoría

Debes determinar si tu objetivo es mejorar la masa muscular,

ya que la mayoría de las investigaciones se centran en aumentar el crecimiento y la fuerza de los músculos.

Los adultos mayores pueden beneficiarse de un ligero aumento de las proteínas, independientemente de su rutina de ejercicios;

sin embargo, para la mayoría de nosotros, el entrenamiento de resistencia es más eficaz que la simple suplementación con proteínas.

Para aquellos que buscan potenciar el crecimiento muscular que suele producirse con el ejercicio.

Los polvos de origen vegetal suelen tener menos proteínas, pero no deben descartarse como opción.

La proteína de arroz y de guisante, por ejemplo, ha demostrado estimular el crecimiento muscular de forma similar al suero de leche, una proteína basada en la leche que se promociona por su alta calidad y rápida absorción.

La proteína procedente de los alimentos suele ser más barata, menos arriesgada y, naturalmente, incluye nutrientes beneficiosos.

Si aumentar las proteínas a la antigua usanza no es una opción, tomar un suplemento puede ser eficaz y conveniente.

Pero la mayoría de nosotros no necesitamos canalizar nuestro Mr. Olympia interior utilizando una proteína en polvo.

 

Mejores complementos para GANAR MÚSCULO

Mejores complementos para GANAR MÚSCULO

Doy mis recomendaciones personales para 5 complementos que realmente valen tu tiempo y dinero.

Siempre parece haber un exceso de confianza en los suplementos para los chicos y chicas que quieren adelgazar y añadir algo de masa muscular.

Permitirme que lo exprese mejor, tal vez ni siquiera un exceso de confianza, sino un malentendido real de lo importante que son los suplementos para ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Así que déjame aclarar esto.

Los suplementos no son esenciales y definitivamente no son la cosa más importante a considerar cuando se está en mejor forma.

Sin embargo, si tu dieta está en su punto, estás entrenando duro y entiendes las prioridades de la jerarquía, entonces los suplementos pueden ser una ayuda útil para ayudar a conseguir ese último 5% más o menos de tu entrenamiento y lograr algunos resultados épicos.

Pero, ¿qué suplementos deberías utilizar y cuáles son los que realmente funcionan?

Hay un montón de suplementos que, en mi opinión, son una pérdida de dinero y no harán nada por tus resultados, sino que dejarán tu cuenta bancaria mucho más pequeña cada mes.

Pero no temas, ya que en este blog comparto 5 complementos que puedo ponerme la mano en el corazón y decir que están basados en la evidencia y pueden marcar la diferencia.

 

 

Proteína de suero- Complemento

 

proteína de suero

 

En primer lugar, algunas personas ni siquiera llamarían a la proteína de suero de leche un suplemento, pero para el caso de este blog lo haré.

Sabemos que para ganar músculo y perder grasa corporal es esencial consumir una buena cantidad de proteína diaria.

Sin embargo, para mucha gente, tratar de obtener suficiente proteína por día (yo aconsejaría alrededor de 2 gramos de proteína por KG de BW) es realmente muy difícil.

Aquí es donde el suero de leche es tan útil. Una sola porción puede aumentar la ingesta diaria en 20-30g y puede consumirse de muchas maneras.

En forma de batido, en un smoothie, con avena, mezclado con yogur o incluso añadido a la cocina.

Si eres una chica que lee esto, no temas al suero de leche. Es sólo otra forma de proteína y no es diferente a la pechuga de pollo o al yogur griego.

Personalmente, te aconsejo que te tomes tu tiempo a la hora de elegir tu proteína de suero de leche y que siempre leas la lista de ingredientes y, como regla general, probablemente sea mejor elegir una que no tenga una larga lista de ingredientes que ni siquiera puedas pronunciar.

 

 

Creatina – Complemento

 

complementos

 

Uno de los complementos más investigados y que ha demostrado una y otra vez lo útil que puede ser para apoyar la ganancia muscular.

También puede ser muy eficaz para el mantenimiento muscular cuando se hace dieta e incluso para los atletas de resistencia, ya que puede ayudar a mejorar el almacenamiento de glucógeno.

El principal beneficio de la creatina es la asistencia a los ejercicios intensos (entrenamiento con pesas), ya que desempeña un papel vital en el mantenimiento de buenos niveles de fosfocreatina y, por lo tanto, ayuda a la producción de ATP.

Consumirás algo de creatina a través de la carne roja y el pescado en tu dieta, pero cuando realizas entrenamientos de resistencia con más frecuencia, tus niveles de fosfocreatina pueden disminuir, por lo que tomar un suplemento es una forma sencilla de asegurarte de que siempre estás a tope, por así decirlo.

No te preocupes por problemas como la retención de agua, ya que este mito se debe principalmente a que tu cuerpo puede almacenar más carbohidratos y, por lo tanto, más agua cuando consumes creatina.

Pero esto es algo bueno y no es malo en absoluto.

Te aconsejo que consumas 5g al día de monohidrato de creatina y puedes añadirlo a tu batido de suero de leche o lo que sea.

No te preocupes por cargarla, simplemente consume 5g cada día y el tiempo no es nada de lo que preocuparse.

 

 

Cafeína

 

complementos

 

 

Ahora pensarás “bueno, no hay duda de que la cafeína puede ayudar a entrenar”.

Pero, ¿y si te dijera que un solo espresso o una lata de monster no son suficientes para estimularte para entrenar?

La cafeína antes del entrenamiento puede ser muy eficaz para ayudar a mejorar el gasto energético y el rendimiento del entrenamiento.

Sin embargo, hay que tener en cuenta dos cosas.

En primer lugar, ¿es usted un bebedor habitual de café? Si bebes café 2-3 veces al día la mayoría de los días, entonces tu tolerancia y sensibilidad a la cafeína será un poco menor.

El resultado es que ese golpe de cafeína antes del entrenamiento en la mayoría de los casos no hace mucho.

Una solución fácil es tratar de reducir la cantidad de cafeína que consumes cada día o tomar un día completo de descanso una vez a la semana.

Esto debería mantener tu sensibilidad donde tiene que estar para que cuando la cafeína se toma antes del entrenamiento en la dosis correcta que realmente hace algo.

El punto final es consumir suficiente cafeína para ver un efecto real.

Ahora, en primer lugar, tal vez empiece por el extremo inferior de estos niveles recomendados y, para facilitar su uso, le aconsejo las tabletas de cafeína, que se pueden encontrar fácilmente en la mayoría de los sitios web de complementos

 

 

Vitamina D

Todos disfrutamos de los efectos de estar al sol cuando estamos de vacaciones o cuando llega el verano Español, playa tapas y un poquito de relax.

Una gran razón para ello son los beneficios de la vitamina D, de la que el sol es una gran fuente.

Sin embargo, en España no recibimos la cantidad suficiente.

La vitamina D tiene muchos beneficios, como la mejora de la inmunidad, la salud ósea y el bienestar mental.

Aquellos que tienen una deficiencia de vitamina D pueden sentir una sensación constante de letargo e incluso niveles reducidos de testosterona.

Puedes ver lo importante que es la vitamina D.

Pero, ¿cómo ayuda esto a la ganancia de músculo y a la pérdida de grasa?

Bueno, puede que te ayude a combatir alguna que otra enfermedad y a mantener tu energía un poco más alta, lo que podría conducir a un mejor entrenamiento y a una mayor consistencia.

Por supuesto, puede que no sea tan agudo como esto, pero ten por seguro que todos podemos beneficiarnos de la vitamina D.

Una dosis de alrededor de 2500 UI al día será buena para la mayoría de las personas.

No es un suplemento del que haya que preocuparse y si se teme que se tenga una deficiencia, lo mejor es acudir al médico y pedir una prueba.

 

 

Aceites de pescado

 

aceite pescado

 

 

El último de los complementos que estudiamos son los aceites de pescado y, más concretamente, los omega 3.

Los beneficios de los aceites de pescado son tal vez más conocidos, pero van desde ayudar a mantener una buena salud de las articulaciones, la presión arterial y, en general, asegurar que los niveles de lípidos en la sangre estén donde deben estar.

La razón principal por la que los complementos de aceite de pescado pueden ser sabios es que la gente no suele comer mucho pescado azul y, sobre todo, cuando está a dieta, ya que estos alimentos pueden tener un alto rendimiento en calorías.

Así que la suplementación puede ser sabia para asegurar que se mantenga en buena salud, pero sin el golpe más alto en calorías si resulta que está a dieta.

Suplementar 2000-3000mg de aceites de pescado combinados EPA y DHA por día es aceptable para la mayoría.

Más si tienes una alta carga de entrenamiento y menos si consumes pescado azul con más frecuencia.

Ahí lo tienes, los 5 complementos de los que realmente sólo me preocuparía. Recuerde que todo lo anterior puede desempeñar un papel en su dieta, pero definitivamente no debe ser su principal prioridad.

Céntrate en el equilibrio energético, mucha fibra y algo de flexibilidad, y sólo entonces podrás considerar los suplementos.

 

4 Tipos de ejercicio que TRASCIENDEN el tiempo

4 Tipos de ejercicio que TRASCIENDEN el tiempo

Entre en cualquier gimnasio, en cualquier parte del mundo, y probablemente verás y encontrarás el ejercicio del mes.

Estos ejercicios atacan como los ataques de gripe en pleno invierno: una vez que alguien lo trae a casa en este caso el gimnasio, todo el mundo está condenado a contraerlo.

Comienza cuando un alma desprevenida tropieza con un nuevo ejercicio en sus viajes, decide probarlo y, de repente, todo el mundo lo intenta.

Algunos de los ejercicios son increíbles, y es decepcionante ver cómo la gente vuelve a caer en los viejos hábitos y mete su nueva diversión en la bolsa del gimnasio.

Otros deberían ser eliminados de una patada en el bordillo y dejados allí para que se los lleve la próxima tormenta

(¿Alguien se anima a hacer una flexión detrás del cuello?).

Pero hay otro grupo de ejercicios que han resistido y trascendido el paso del tiempo.

Encontrarás estos elementos básicos del entrenamiento de fuerza en la mayoría de los programas actuales, al igual que cuando Arnold era un niño.

De vez en cuando son criticados, pero nunca mueren, por una buena razón.

 

Ejercicio #1 Sentadilla de espalda con barra

 

 

ejercicio

 

 

En 2009, el mundialmente conocido entrenador de fuerza Mike Boyle anunció que ya no prescribía la sentadilla con barra a sus clientes.

Un avance rápido hasta 2014, y seguía manteniendo su decisión.

Boyle intuye que la sentadilla de espalda no debería incluirse en la programación deportiva debido al mayor riesgo de lesiones en la zona lumbar y aconseja que hay ejercicios más eficaces para entrenar las piernas, como la sentadilla partida elevada.

Como alguien que sufre de dolor de espalda crónico, estoy de acuerdo con él en parte.

No me pongo de cuclillas constantemente, y cuando lo hago, generalmente opto por una sentadilla frontal para reducir la tensión en mis extensores de la espalda.

Para las personas con lesiones en la espalda o la parte inferior del cuerpo, es importante considerar si la recompensa de la sentadilla con barra vale el riesgo para mí, simplemente no lo vale y por tanto no lo recomiendo.

Sin embargo, la sentadilla de espalda tiene muchos aspectos positivos, por lo que ha tenido un lugar en la programación del culturismo desde el principio de este deporte.

La sentadilla es uno de los ejercicios más funcionales que podemos realizar, ya que la mayoría de la población mundial realiza algún tipo de sentadilla todos los días.

En el mundo occidental, una de las principales causas de las lesiones lumbares es la flexión de la cadera para recoger objetos pesados.

Las sentadillas para la espalda promueven el aumento de la fuerza de las piernas y la mejora de la técnica, que puede utilizarse fuera del gimnasio.

Desde el punto de vista del culturismo, cuando se realiza en el rango correcto de repeticiones y series, la sentadilla con barra contribuye significativamente a la hipertrofia de los cuádriceps y los glúteos.

 

 

Ejercicio #2 Press de banca con barra

 

ejercicio

 

Si escribes “press de banca con barra” en tu motor de búsqueda favorito,

te encontrarás con un montón de discusiones sobre si el press de banca con barra es un ejercicio digno de sentarse en el pedestal junto a los otros grandes levantamientos.

Parece que la controversia se ha vuelto tan irrisoria que algunos profesionales del fitness están recurriendo incluso a publicar bromas del día de los inocentes para luchar por su derecho a hacer press de banca.

Algunos profesionales del sector creen realmente que el press de banca no debería existir en un programa de entrenamiento de fuerza completo, citando preocupaciones sobre su funcionalidad y sobre si tiene un uso productivo del tiempo en el gimnasio.

Aunque hay algunas preocupaciones y también alternativas al press de banca con barra, el ejercicio tiene muchos aspectos positivos.

Cuando se presiona con regularidad, la fuerza de empuje mejora.

Cuando realizas el press de banca en el rango de repeticiones adecuado, el resultado es la hipertrofia de los músculos del pecho.

También es un gran ejercicio intermedio cuando se pasa de las máquinas y se empieza a levantar pesos libres.

Mientras que la máquina de press de pecho permite el movimiento en un solo plano, el press de banca con barra crea un nivel de inestabilidad al que el levantador debe aprender a adaptarse.

La barra sigue proporcionando un apoyo limitado que puede ayudar al levantador a mejorar la confianza y la estabilidad antes de pasar al press con mancuernas.

Programación del press de banca con barra

Muchas personas comienzan su día de pecho con el press de banca con barra.

Es un gran calentamiento para movimientos más aislados, y en algunos casos, es una gran oportunidad para probar su fuerza.

Sin embargo, uno de los mayores retos del press de banca cuando se está fresco es fatigar los músculos de apoyo antes de haber estresado adecuadamente el pecho.

Los tríceps, por ejemplo, son músculos mucho más pequeños que el pectoral mayor.

Así que si siempre empiezas el día de pecho con un press de banca con barra, intenta cambiarlo.

Empieza tu sesión con ejercicios de aislamiento del pecho, como el ejercicio de pecho en el suelo (ver más abajo), y luego sigue con el press de banca con barra para sacar más provecho de este ejercicio tradicional.

 Ejercicio #3 Polea frontal al pecho / Jalón al pecho

 

ejercicio

Desgraciadamente, muchas personas utilizan una técnica incorrecta para el estiramiento frontal de los hombros, lo que les lleva a lesionarse.

También existe la preocupación por la funcionalidad del ejercicio.

Siendo realistas, ¿en qué momento de la vida nos sentamos con las piernas bloqueadas, alcanzamos por encima de nuestra cabeza y tiramos de un objeto hacia nosotros?

Generalmente, la gravedad hace ese trabajo.

Como resultado, muchos expertos, sugieren que hay muchos ejercicios mejores para mejorar la fuerza y el tamaño del dorsal ancho.

Sin embargo, todavía hay muchos aspectos positivos que hacen que el pulldown frontal de los dorsales sea un ejercicio que siga apareciendo en cualquier gran programa de entrenamiento.

Mientras que tener las piernas bloqueadas puede verse como algo negativo, la posición sentada permite un aislamiento efectivo de los dorsales en comparación con ejercicios “más funcionales”.

Con la máquina de dominadas, puedes levantar menos peso que tu cuerpo, lo que permite una contracción más controlada de los dorsales.

El pulldown de dorsales también es un gran ejercicio para las personas que no pueden completar muchas (o ninguna) dominadas, ya sea por falta de fuerza, por lesión o por fatiga.

 

Programación

Debido a que el pulldown de dorsales se realiza en posición sentada, es un gran ejercicio de inicio para pre-fatigar los dorsales antes de pasar a ejercicios extenuantes (como el remo agachado).

También es un gran ejercicio de finalización para forzar los músculos de la cadera hasta el fallo al final de un entrenamiento.

Para hacerlo de forma efectiva, aumenta el tiempo bajo tensión.

Tira hacia abajo lentamente, mantén la posición al final de cada repetición y luego vuelve lentamente a la posición inicial (un ritmo de 3330 es ideal).

Ejercicio 4#  Aperturas de pecho

 

 

ejercicio

 

 

Jeff Cavaliere en AthleanX.com es un opositor vocal de la realización de las aperturas de pecho con mancuernas en banco por dos razones.

Cree que el riesgo de desgarrar los músculos pectorales supera con creces la recompensa del ejercicio, y considera que hay ejercicios mucho mejores que puedes completar para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho.

Sin embargo, un rápido vistazo al programa de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger para la competición de Mr. Olympia de 1975, y verás que este ejercicio ha sido popular durante décadas.

Entra en cualquier gimnasio hoy en día, y descubrirás que ha resistido bien la prueba del tiempo, manteniendo su lugar en la mayoría de los entrenamientos de pecho.

Muchos partidarios de las aperturas de pecho afirman que este ejercicio proporciona un mayor estiramiento que muchos ejercicios de pecho, y por lo tanto, una mayor tensión en el músculo.

La idea es que una mayor tensión equivale a mayores ganancias.

Cavaliere explica que esta sensación de “estiramiento extra” proviene del estiramiento del braquial cortical (no del pectoral) en la parte inferior del levantamiento.

Dicho esto, reconoce que la mosca de pecho tiene su lugar en un gran programa cuando se realiza correctamente.

Programación

Cavalier recomienda completar el levantamiento de pecho en el suelo con un ligero arco en la espalda, lo que permite un estiramiento adecuado de los pectorales mientras se crea una red de seguridad (el suelo).

Esta posición te permite levantar más peso de lo que harías en un banco, completando la fase excéntrica (hacia abajo) del levantamiento sabiendo que sólo puedes mover los codos hacia el suelo.

Luego, si no puedes completar la fase concéntrica (arriba), puedes pasar a la posición de press de pecho para volver al punto de partida.

Al utilizar una técnica de fly de pecho con una característica de seguridad incorporada, puedes programar el ejercicio para pre-fatigar los pectorales al comienzo de una sesión (como se sugirió anteriormente) o llevar los pectorales al fracaso para completar un entrenamiento.

Conclusión

Aunque muchos expertos tienen opiniones diversas sobre estos ejercicios, en última instancia, tú eres el experto en tu cuerpo.

Si alguno de estos ejercicios te causa dolor, empieza por consultar con un profesional médico, ya que puedes tener una lesión subyacente.

Si sigues experimentando dolor, no hagas los ejercicios que lo provocan.

Simplemente no merece la pena el riesgo.

Con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, es importante sopesar la relación riesgo-beneficio.

Si el riesgo es demasiado alto, elije un ejercicio más apropiado entre las miles de opciones disponibles.

Por otra parte, si no tienes lesiones ni problemas, sigue con estos ejercicios como parte de un programa de fuerza bien diseñado que resistirá el paso del tiempo.

 

 

 

Desmontando-Mitos nutricionales #1 Carbohidratos

Desmontando-Mitos nutricionales #1 Carbohidratos

Desmontando tres mitos que hay que olvidar.

¿Cuántos “hechos” nutricionales has escuchado de alguien que está tan convencido de que son verdaderos, pero cuando le preguntas por la ciencia que los sustenta, simplemente no lo sabe?

Puede convertirse en un susurro chino y nadie sabe realmente de dónde viene el mito.

El problema con la nutrición es que todo el mundo tiene su opinión.

A menudo un mito viene de una revista o de un titular de prensa que está escrito de forma que llame la atención.

El resultado es pura confusión y mensajes contradictorios.

A menudo tengo que ir con cuidado cuando empiezan los nuevos clientes, ya que puede que les hayan dicho algo hace años que no tiene ninguna verdad científica detrás, pero que creen apasionadamente que es cierto. No puedo ir y decirles: “No, eso es una tontería y usted es un estúpido por creerlo”.

Tiene que ser una educación gradual sobre lo que es realmente un hecho y lo que no lo es.

En esta serie de 3 partes, voy a desmontar tres mitos que aún persisten y que es necesario aclarar de una vez por todas.

 

 

Mito 1 : No comer carbohidratos después de la tarde

El reloj marca las 6 de la tarde y de repente tu cuerpo se convierte en una máquina de almacenar grasa.

Cualquier cosa que comas a las 18:01 es mala, pero a las 17:59 está bien.

Cuando lo pones así, suena realmente ridículo, ¿no es así?

Sin embargo, cuánta gente sigue predicando que no hay que comer carbohidratos por la noche.

La lógica es que no los vas a consumir porque te vas a acostar pronto y no te vas a mover tanto como durante el día.

Pero lo que ocurre con la lógica es que el hecho de que tenga sentido en tu cabeza no significa que sea cierto.

Lo principal que importa cuando se trata de la pérdida de grasa es la ingesta de calorías. Ya sea semanal o diario.

Pero para este caso vamos a utilizar la ingesta diaria.

Cuando las calorías se emparejan, comer carbohidratos más tarde en la noche no hará ninguna diferencia.

Así que si un día comes 1500 calorías en el día y 500 calorías (de las cuales algunas son carbohidratos) después de las 6pm verás los mismos resultados que si comes 1000 calorías (de las cuales algunas son carbohidratos) en el día y luego 1000 calorías después de las 6pm en otro día.

Puede que te levantes un poco más pesado el segundo día, pero eso no será un aumento de grasa.

Sólo más comida en tu tracto digestivo y algunos carbohidratos más almacenados como glucógeno.

carbohidratos

 

 

 

 

 

El glucógeno no es grasa recuérdalo

También recuerda que si comes unas cuantas calorías y carbohidratos más por la noche, simplemente quemarás más grasa corporal a primera hora del día (mientras tengas un déficit calórico, por supuesto), así que no te preocupes por quemar menos grasa por la noche sólo porque te apetezca un poco de arroz o patata.

Una de las cosas más importantes que hay que recordar cuando se hace una dieta es la adherencia y para muchos guardar algo de comida hasta más tarde en la noche puede ser realmente útil para ser más consistente.

Imagínatelo, estás sentado viendo Netflix y te apetece un poco de halo top.

Todo está bien porque has ahorrado algunas calorías para la noche al ir más bajo en el día y por lo tanto eres capaz de encajar un poco de helado bajo en calorías en tu ingesta diaria.

Es mejor hacer esto que vivir según el estúpido mito de que no debes comer más tarde en la noche, lo que puede resultar en que hayas consumido todas tus calorías a las 6 de la tarde.

El resultado es que a las 9 de la noche ya tienes mucha hambre y entonces asaltas la lata de galletas y, de repente, tu objetivo de calorías se ha esfumado.

Así que no hay nada que temer sobre el consumo de carbohidratos por la noche y algunos podrían argumentar que incluso puede ayudar a su adherencia y consistencia con su dieta.

¿Realmente las calorías marcan la diferencia?

¿Realmente las calorías marcan la diferencia?

Si las calorías te confunden o has escuchado información contradictoria este blog te lo aclarará todo.
“No creo en las calorías”.

“No se puede engordar comiendo mucha fruta y verdura”.

“Sólo los idiotas hacen un seguimiento de las calorías”.

Estoy seguro de que ya has escuchado este tipo de comentarios.

Yo he escuchado muchos comentarios de este tipo, ya sea de amigos, familiares, futuros clientes o incluso de otros entrenadores.

En primer lugar, decir que no crees en las calorías es como decir que no crees en los centímetros o que no crees en los litros.

Una caloría es una forma de medida justa.

Una medida de energía como los centímetros son una medida de distancia y los litros una medida de líquido.

Ahora, por supuesto, no tienes que hacer un seguimiento de las calorías para perder grasa corporal, pero voy a decir esto.

Seguimiento de calorías

Hacer un seguimiento de las calorías es una gran manera de entender realmente cuántas kcalorías estás comiendo, cuántas calorías necesitas y te permite disfrutar de una dieta que no demoniza ningún grupo de alimentos.

En lo que respecta a la fruta y el aumento de la grasa, en primer lugar quiero decir que soy un gran defensor de la fruta en la dieta.

Está llena de fibra y micronutrientes esenciales, pero como cualquier otro alimento consumido en exceso, puede impedir que se pierda grasa corporal o incluso que se gane grasa con el tiempo.

Un plátano grande puede contener entre 100 y 130 calorías. No son muchas calorías por sí mismas, pero si se comen 2 ó 3 de ellas al día, se obtienen unas 200-300 calorías más al día.

Es como el aguacate.

Un alimento que a menudo se considera muy saludable y que, aunque está lleno de fibra y es una buena fuente de grasa monoinsaturada, contiene calorías. Y bastantes calorías.

Un aguacate de tamaño medio contiene entre 230 y 250 calorías.

El aguacate es algo que te aconsejo que tomes como parte de tu dieta y es uno de los alimentos básicos de mi dieta.

Sin embargo, hay que tener en cuenta el control de las porciones.

Si comes un aguacate entero todos los días, estas calorías pueden acumularse.

Ahora, por supuesto, sólo sabrás de estas calorías si miras el seguimiento de las kcalorías o, al menos, te educas en los valores calóricos de los alimentos.

Una de las analogías más fáciles y mejores que utilizo con los clientes para el seguimiento de las calorías es compararlo con el ahorro de dinero.

Si quisieras empezar a ahorrar dinero para unas grandes vacaciones ¿qué harías?

Probablemente mirarías tus ingresos, tus gastos y tus facturas.

A partir de ahí, puedes empezar a ver dónde tienes que reducir los gastos para empezar a ahorrar dinero.

Probablemente, comprobarías el extracto de tu cuenta bancaria con más frecuencia y probablemente accederías a tu banco móvil un par de veces a la semana para estar al tanto de las cosas.

Esto no es diferente al seguimiento de las kcalorías.

Tu aplicación de banca móvil es como tu aplicación My Fitness Pal.

Tus ingresos son como tus gastos, tus gastos y facturas son como tu consumo de calorías.

Si gastas más de lo que ganas, te quedarás en descubierto. Esto es como consumir más calorías de las que gastas.

Así que intentar perder grasa corporal es como intentar ahorrar dinero.

Puedes seguir disfrutando de gastar dinero en cosas bonitas (comiendo comida rica en kcalorías) pero tienes que ser consciente de que si un día gastas más dinero tienes que gastar menos al día siguiente (comer más un día y menos al siguiente).

El otro problema que tengo es cuando la gente dice que el seguimiento de las kcalorías requiere mucho tiempo.

En primer lugar, ¿cuánto tiempo pasas en tu teléfono que podrías utilizar mejor?

Supongo que mucho.

calorías

 

 

Todos somos culpables de ello, reacciona a las calorías

¿Pero qué pasaría si utilizara parte de ese tiempo para algo que realmente fuera bueno para usted y que le ayudara a entender mejor su dieta? Una vez que te hayas familiarizado con el seguimiento de las kcalorías, sólo te llevará 1-2 minutos cada día y cuando comas alimentos similares con regularidad, podrás añadirlos fácilmente desde tus entradas recientes. Eso y el escáner de código de barras hacen las cosas muy fáciles.

Realmente no lleva mucho tiempo y después de un tiempo hace que la nutrición se sienta sin esfuerzo.

Así que mi consejo es que recuerdes que las kcalorías realmente importan.

No es necesario hacer un seguimiento de las kcalorías para perder grasa corporal, pero definitivamente puede ayudar tanto a corto como a largo plazo.

Si alguien te dice que las calorías no son importantes, recuerda que la base de las calorías es que si consumes más energía de la que gastas, se producirá un aumento de la grasa corporal. Ya sea que comas 1000 calorías de pizza o 1000 calorías de aguacate.

También recuerda que no puedes crear o destruir energía, sólo usarla o almacenarla. Si has engordado, estas kcalorías no han salido de la nada, las has consumido.

Y si no utilizas las kcalorías, se almacenarán en forma de glucógeno o grasa corporal. No desaparecen sólo porque provengan de la fruta.