Por si no lo sabías, la proteína sirve para el desarrollo y recuperamiento del músculo. Pero como todo lo bueno, siempre se crean pequeñas incertidumbres respecto a las cosas buenas. Existen muchos mitos y conceptos erróneos sobre la ingesta óptima de proteínas y los efectos de las proteínas en la composición corporal, el rendimiento, la recuperación y el metabolismo.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) desarrolló una posición sobre las proteínas y el ejercicio. El siguiente es un resumen de algunas de las investigaciones de líderes en el campo de la nutrición deportiva.
Puntos clave:
Las investigaciones respaldan que las personas que realizan un entrenamiento físico regular requieren más proteína en la dieta que las personas sedentarias.
La ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g / kg / día para las personas físicamente activas es segura y puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento físico.
La ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial para la función renal o el metabolismo óseo en personas sanas y activas cuando forma parte de una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
Los requerimientos diarios de proteínas pueden satisfacerse mediante una dieta variada y regular.
Las proteínas suplementarias, por ejemplo, las proteínas en polvo, son una forma práctica de garantizar una ingesta proteica adecuada y de calidad para los atletas.
La calidad de la proteína puede variar según la fuente. Esto puede afectar la biodisponibilidad y recuperación de aminoácidos y / o adaptaciones al entrenamiento.
¿QUÉ ES WHEY PROTEIN?
O en español, la proteína de suero, es simplemente la fracción proteica del suero, y proviene del líquido que se separa de la leche cuando hacemos el queso.
La proteína de suero es una proteína completa de alta calidad y contiene TODOS los aminoácidos esenciales e incluso algunos aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Y, cuando se mezcla con algún tipo de aromatizante, puede ser una forma realmente sabrosa y cómoda de aumentar nuestra ingesta diaria de proteínas.
Las proteínas que aportan los nueve aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede producir por sí mismo) y algunos BCAA son super importantes, y lo ha adivinado, ¡la proteína whey está cargada de ellos!
Para nuestra fortuna, la proteína de suero es algo más que una fuente de proteínas. También puede contener una serie de otros nutrientes beneficiosos y se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación, a tratar la diabetes de tipo 2 y también es muy saciante.
PERO, ¿ESTÁ BIEN VISTA O ES RECOMENDABLE?
Lo que es realmente interesante es que el consumo de proteína de suero de leche se ha convertido en algo habitual. Esto se debe a que cada vez más expertos recomiendan su uso como parte de una dieta saludable.
La proteína de suero en polvo se considera el suplemento más utilizado en la nutrición deportiva. Aunque se suele asociar a los atletas de fuerza, velocidad y potencia, se ha demostrado que la proteína de suero también es beneficiosa para los deportes de resistencia.
Esto se debe a que la proteína ha demostrado, a través de miles de estudios científicos y de investigaciones independientes, que contribuye tanto al crecimiento como al mantenimiento de la masa muscular.
Esto se debe, en parte, a que años de investigación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria descubrieron que las proteínas tienen muchos más beneficios que el crecimiento de la masa muscular.
De hecho, se ha descubierto que también contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Esta es una de las razones por las que los batidos como el suero de leche y el colágeno activos ya no son utilizados estrictamente por los atletas, sino también por las personas que siguen una dieta saludable.
TIPOS DE PROTEÍNAS WHEY:
Ahora que ya estas interesado de verdad en las proteínas whey, te darás cuenta de que, si preguntas a algún amigo que este en el gimnasio o si buscas por internet, hay tipos de proteínas whey, dependiendo de su procesamiento y como resultado tienen diferentes valores nutricionales.
Concentrate o concentrada
El ” whey protein concentrate ” es quizás la forma más común de proteína de suero en el mercado. Pero eso no significa que no cumpla su promesa. De hecho, es probablemente la más rentable de las tres.
El ” whey protein concentrate ” contiene aproximadamente un 80% de proteínas. El 20% restante contiene algo de lactosa y un poco de grasa. En general, el ” whey protein concentrate ” suele ser la opción más barata, conserva casi todos los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el suero y, además, suele tener mejor sabor.
Esto se debe a la lactosa y la grasa sobrantes, pero también a que se pueden añadir más fácilmente aromas naturales sin afectar demasiado a la mezcla en polvo.
ISOLATE o aislado
El ” whey protein isolate “, por otro lado, contiene aproximadamente un 90% de proteína y menos lactosa y grasa, pero carece de muchos de los nutrientes adicionales de una formulación concentrada. Dado que una mezcla de ” whey protein isolate ” tiene un menor contenido de lactosa, por ello,suelen ser el suplemento preferido para los intolerantes a la lactosa, por ejemplo..
Sin embargo, el contenido real de lactosa, tanto en el concentrado como en el aislado, es lo suficientemente bajo como para ser adecuado para usted si es intolerante a la lactosa.
El ” whey protein isolate “contiene más proteínas porque pasan por un proceso de fabricación mucho más fino y técnico. En consecuencia, el coste de producción y, por lo tanto, de compra, aumenta considerablemente en comparación con un concentrado para una mejora relativamente pequeña de la funcionalidad general.
El ” whey protein isolate ” también pierde el sabor y el dulzor natural de estos batidos, si eres sensible al sabor deberás de tenerlo en cuenta.
HYDROLYZED O HIDROLIZADO
Por último, pero no por ello menos importante, el ” whey protein hydrolyzed ” ha sido rediseñada por enzimas especiales para que pueda ser absorbida más rápidamente por el cuerpo humano. Como resultado de este nivel adicional de procesamiento, se trata de un proceso aún más costoso, por lo que, naturalmente, el coste de comprar hidrolizado de proteína de suero volverá a ser mucho más elevado.
Tanto el aislado como el hidrolizado son excelentes para quienes desean maximizar la ingesta de proteínas y mantener el exceso de carbohidratos y grasas relativamente bajo.
El suero de leche es un tipo de proteína derivada de la leche que obtendremos según el nivel de procesamiento de el suero producido. Es una de las más utilizadas en el mundo del fitness y del deporte por su versatilidad, facilidad de disolución, por ser de alto valor biológico y estar disponible en multitud de formatos y sabores, pudiendo escoger entre una amplia variedad tus favoritos.
Se obtiene mediante un proceso de precalentamiento de la leche. A continuación, se calienta el queso y se le añade un ácido para disminuir el PH del líquido y coagular la caseína de la leche. Este ácido es una enzima compleja que se produce en el estómago de los animales que contiene quimosina y que facilita la digestión de la leche.
Una vez la caseína se ha coagulado, se extrae del líquido restante y ya solo quedaría la proteína de suero. Esta proteína líquida pasa por un proceso de secado para transformarla en polvo, que es la forma en la que la proteína Whey es vendida en el mercado.
En algunos casos este polvo puede pasar por otra fase conocida como intercambio iónico donde se filtran las grasas y carbohidratos restantes para producir una proteína más pura.
El último paso es añadir el sabor y aroma correspondiente en caso de no ser neutro.
¿Para qué sirve la proteína de suero?
Proporciona una fuente de proteínas de alta calidad, contienen todos los aminoácidos esenciales: son de alto valor biológico. Contribuye a la síntesis proteica.
Ayuda al mantenimiento de la masa muscular. Contribuye a la recuperación después de los entrenamientos y al desarrollo de masa muscular. Es un macronutriente con funciones estructurales.
La betalactoglubina, presente entre un 50 y 55% de su composición, estimula la fijación de vitaminas liposolubles aumentando su biodisponibilidad.
Es una excelente fuente de aminoácidos esenciales y de cadera ramificada (BCAA) que contribuyen a evitar el catabolismo muscular.
Debido a su contenido en la proteína llamada lactoalbúmina, aporta niveles elevados de triptófano, que es una sustancia que ayuda a regular el estrés
Contiene inmoglubinas que fortalecen el sistema inmunitario y ayudan a prevenir enfermedades
La lactoferrina presente: regula la absorción del hierro, realiza un efecto modulador del sistema inmunológico y actividad contra virus, trombosis y posibles agentes cancerígenos.
Contiene glicomacropeptidos: inhiben la producción de toxinas, estimulan la producción de la hormona de la saciedad y proporciona el efecto modulador del sistema inmunológico.
Elevar los niveles de glutatión, uno de los antioxidantes más potentes que dispone el organismo.
¿Cómo tomar proteína de suero?
La manera más común para tomar el concentrado de suero suele ser en forma de batido, disuelta en leche, bebida vegetal o agua.
Dependiendo del fabricante darán unas instrucciones concretas para el producto se suele recomendar mezclar con una media de entre 200 y 500 mililitros
Concentrado de suero
Otra variante es combinarlo con otros alimentos como yogur o queso batido o con frutos secos cremas de cacahuetes avellanas etcétera o con cereales por ejemplo con avena o, copos de trigo.
Además, dado el crecimiento del mercado y las tendencias en estos últimos años podemos encontrar una gran variedad de sabores y variantes acorde a nuestros gustos.
No es apta para intolerantes a la lactosa.
¿Cuándo tomar proteína concentrada?
Como pre entreno: para asegurarnos que durante los entrenamientos están los aminoácidos disponibles en el organismo y mantener la masa muscular. El suficiente tiempo antes, a pesar de ser de rápida absorción, para no sentir ningún malestar o pesadez.
Después del entrenamiento: para reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento, así como construir nueva masa muscular. Si se combina con una fuente de hidratos de carbono ayudaremos a reponer los depósitos de glucógeno.
Puede tomarse en cualquier momento del día que se necesite un aporte proteico para llegar a los requerimientos totales.
¿Cuánta proteína hay que al día?
La cantidad total de proteína dependerá de cada persona, requerimientos nutricionales, así como objetivo. Se pueden realizar estimaciones a partir de los siguientes valores:
Deportistas o personas que entrenen fuerza: tomar entre 1,5 y 2,2 g/kg de peso corporal.
Personas que realizan actividad física moderada: entre 1-1,5 g/kg de peso sería suficiente.
Si eres una persona sedentaria que busque el mantenimiento, 0,8 g/kg de peso bastaría.
¿Cuál es la mejor proteína de suero?
Se considera una proteína de calidad o de alto valor biológico aquella que en su composición cuenta con los 9 aminoácidos esenciales. En el caso de la proteína de suero, al ser de origen animal, cuenta con ellos. Elegir entre una proteína u otra dependerá de gustos o preferencias personales: el sabor, disolución, aroma, buenas digestiones, que no produzca molestias.
La creatina es uno de los suplementos más utilizados por todas las personas que gustan de ir al gimnasio o que practican algún deporte intenso, pero a pesar de eso las dudas de creatina como tomarla, siguen estando en boca de todos, cada quien opina de diferente manera, unos aseguran que es mejor tomarla antes de los entrenamientos, otros dicen que el momento más apropiado es después de entrenar, mientras que están también los que lo hacen antes y después del entrenamiento y por el contario hay otros que aseguran que hacerlo de este modo no aprovecha en nada.
Datos sobre creatina
Existe una forma muy recomendada para la tomarla, consiste en “cargarse” pues durante los primeros cinco días vas a tomar 20 gramos de creatina, las dividirás en cuatro ocasiones de 5 gramos cada una. Si lo deseas puedes acompañar de carbohidratos, unos 100 gramos como máximo, para que la creatina satisfaga la necesidad de insulina que se creara en los músculos. También es aceptable incluir 50 gramos de carbohidratos y 50 de proteínas, esta es una forma eficaz de consumirla. Este es el primer paso de este método para ingerir la creatina.
Después que ya has superado estos cinco días en los cuales los niveles de creatina han sido muy altos, es el momento de crear un equilibrio el cual consta de mantener los niveles de esta sustancia, la ingesta de creatina será de 3 a 5 gramos diarios, lo recomendable es consumirlos precisamente después del entrenamiento. En este momento no es necesario mezclarlos con proteínas y carbohidratos. Recuerda que como dijimos al principio, esta no es la única manera de ingerir la creatina, sin embargo este método es recomendado por ser de los mas rápido en obtener resultados, aunque también requiere de un poco de más esfuerzo.
Efectos de la creatina sobre nuestro físico
Se consume con el principal objetivo de que los efectos de la creatina sean positivos sobre nuestra cuerpo, esta se encarga de aumentar las reservas naturales de fosfocreatina, lo que por consecuencia aumenta la capacidad de realizar ejercicio más intenso y que la resistencia sea aun mayor de lo que normalmente es, por lo que el lapso de recuperación automáticamente se reduce también.
Definitivamente los entrenamientos son diferentes pues te permiten estar al 100% de tu rendimiento. Aunque vale la pena mencionar que en cada persona el efecto puede variar.
Ingerir estos suplementos aumenta los niveles de fosfocreatina hasta un 40% esto permite que los creatina efectos sean muy notables en nuestro cuerpo, por lo que se nos hará menos dificultoso la realización de entrenamientos con mayores volúmenes o intensidades a los que te encontrabas acostumbrado.
Datos sobre creatina
Sin embargo no sebe de tomar a la ligera, pues hay muchas formas de aumentar los músculos pero no en todos los deportes o actividades las creatina es la apropiada para esto, ten en mente eso y considera si no te afectará de ninguna manera tu rendimiento, de igual forma si lo único que deseas es cuidar tu salud con ejercicio, tampoco esta es necesaria.
Pero si lo tuyo son los deportes intensos y estas seguro que aprovecharas al máximo los creatina efectos, entonces te mencionaremos algo de lo bueno que podras desarrollar:
– Se acelera la velocidad de recuperación entre series de ejercicios.
– El máximo que durabas realizando una actividad física, se verá extendido de manera considerable, causando mejores efectos en el musculo.
– Se desarrolla la capacidad de soportar el ácido láctico sin que el cansancio se apodere de ti.
– Ejerce un poderoso estimulo anabólico sobre el metabolismo, lo que te permite realizar ejercicios de mayor duración e intensidad, favoreciendo la hipertrofia.
La proteína de suero es una proteína completa de alta calidad y contiene TODOS los aminoácidos esenciales e incluso algunos aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Y, cuando se mezcla con algún tipo de aromatizante, puede ser una forma realmente sabrosa y cómoda de aumentar nuestra ingesta diaria de proteínas.
