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Todo sobre la proteína de suero

Todo sobre la proteína de suero

¿Qué es la proteína de suero?

El suero de leche es un tipo de proteína derivada de la leche que obtendremos según el nivel de procesamiento de el suero producido. Es una de las más utilizadas en el mundo del fitness y del deporte por su versatilidad, facilidad de disolución, por ser de alto valor biológico y estar disponible en multitud de formatos y sabores, pudiendo escoger entre una amplia variedad tus favoritos.

Se obtiene mediante un proceso de precalentamiento de la leche. A continuación, se calienta el queso y se le añade un ácido para disminuir el PH del líquido y coagular la caseína de la leche. Este ácido es una enzima compleja que se produce en el estómago de los animales que contiene quimosina y que facilita la digestión de la leche.

Una vez la caseína se ha coagulado, se extrae del líquido restante y ya solo quedaría la proteína de suero. Esta proteína líquida pasa por un proceso de secado para transformarla en polvo, que es la forma en la que la proteína Whey es vendida en el mercado.

En algunos casos este polvo puede pasar por otra fase conocida como intercambio iónico donde se filtran las grasas y carbohidratos restantes para producir una proteína más pura.

El último paso es añadir el sabor y aroma correspondiente en caso de no ser neutro.

¿Para qué sirve la proteína de suero?

  • Proporciona una fuente de proteínas de alta calidad, contienen todos los aminoácidos esenciales: son de alto valor biológico. Contribuye a la síntesis proteica.
  • Ayuda al mantenimiento de la masa muscular. Contribuye a la recuperación después de los entrenamientos y al desarrollo de masa muscular. Es un macronutriente con funciones estructurales.
  • La betalactoglubina, presente entre un 50 y 55% de su composición, estimula la fijación de vitaminas liposolubles aumentando su biodisponibilidad.
  • Es una excelente fuente de aminoácidos esenciales y de cadera ramificada (BCAA) que contribuyen a evitar el catabolismo muscular.
  • Debido a su contenido en la proteína llamada lactoalbúmina, aporta niveles elevados de triptófano, que es una sustancia que ayuda a regular el estrés
  • Contiene inmoglubinas que fortalecen el sistema inmunitario y ayudan a prevenir enfermedades
  • La lactoferrina presente: regula la absorción del hierro, realiza un efecto modulador del sistema inmunológico y actividad contra virus, trombosis y posibles agentes cancerígenos.
  • Contiene glicomacropeptidos: inhiben la producción de toxinas, estimulan la producción de la hormona de la saciedad y proporciona el efecto modulador del sistema inmunológico.
  •  Elevar los niveles de glutatión, uno de los antioxidantes más potentes que dispone el organismo.

¿Cómo tomar proteína de suero?

La manera más común para tomar el concentrado de suero suele ser en forma de batido, disuelta en leche, bebida vegetal o agua.

Dependiendo del fabricante darán unas instrucciones concretas para el producto se suele recomendar mezclar con una media de entre 200 y 500 mililitros

Concentrado de suero

Concentrado de suero

Otra variante es combinarlo con otros alimentos como yogur o queso batido o con frutos secos cremas de cacahuetes avellanas etcétera o con cereales por ejemplo con avena o, copos de trigo.

Además, dado el crecimiento del mercado y las tendencias en estos últimos años podemos encontrar una gran variedad de sabores y variantes acorde a nuestros gustos.

No es apta para intolerantes a la lactosa.

¿Cuándo tomar proteína concentrada?

  • Como pre entreno: para asegurarnos que durante los entrenamientos están los aminoácidos disponibles en el organismo y mantener la masa muscular. El suficiente tiempo antes, a pesar de ser de rápida absorción, para no sentir ningún malestar o pesadez.
  • Después del entrenamiento: para reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento, así como construir nueva masa muscular. Si se combina con una fuente de hidratos de carbono ayudaremos a reponer los depósitos de glucógeno.

Puede tomarse en cualquier momento del día que se necesite un aporte proteico para llegar a los requerimientos totales.

¿Cuánta proteína hay que al día?

La cantidad total de proteína dependerá de cada persona, requerimientos nutricionales, así como objetivo. Se pueden realizar estimaciones a partir de los siguientes valores:

  • Deportistas o personas que entrenen fuerza: tomar entre 1,5 y 2,2 g/kg de peso corporal.
  • Personas que realizan actividad física moderada: entre 1-1,5 g/kg de peso sería suficiente.
  • Si eres una persona sedentaria que busque el mantenimiento, 0,8 g/kg de peso bastaría.

¿Cuál es la mejor proteína de suero?

Se considera una proteína de calidad o de alto valor biológico aquella que en su composición cuenta con los 9 aminoácidos esenciales. En el caso de la proteína de suero, al ser de origen animal, cuenta con ellos. Elegir entre una proteína u otra dependerá de gustos o preferencias personales: el sabor, disolución, aroma, buenas digestiones, que no produzca molestias.

Datos sobre creatina

¿De qué manera consumir la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más utilizados por todas las personas que gustan de ir al gimnasio o que practican algún deporte intenso, pero a pesar de eso las dudas de creatina como tomarla, siguen estando en boca de todos, cada quien opina de diferente manera, unos aseguran que es mejor tomarla antes de los entrenamientos, otros dicen que el momento más apropiado es después de entrenar, mientras que están también los que lo hacen antes y después del entrenamiento y por el contario hay otros que aseguran que hacerlo de este modo no aprovecha en nada.

Datos sobre creatina

Datos sobre creatina

Existe una forma muy recomendada para la tomarla, consiste en “cargarse” pues durante los primeros cinco días vas a tomar 20 gramos de creatina, las dividirás en cuatro ocasiones de 5 gramos cada una. Si lo deseas puedes acompañar de carbohidratos, unos 100 gramos como máximo, para que la creatina satisfaga la necesidad de insulina que se creara en los músculos. También es aceptable incluir 50 gramos de carbohidratos y 50 de proteínas, esta es una forma eficaz de consumirla. Este es el primer paso de este método para ingerir la creatina.

Después que ya has superado estos cinco días en los cuales los niveles de creatina han sido muy altos, es el momento de crear un equilibrio el cual consta de mantener los niveles de esta sustancia, la ingesta de creatina será de 3 a 5 gramos diarios, lo recomendable es consumirlos precisamente después del entrenamiento. En este momento no es necesario mezclarlos con proteínas y carbohidratos. Recuerda que como dijimos al principio, esta no es la única manera de ingerir la creatina, sin embargo este método es recomendado por ser de los mas rápido en obtener resultados, aunque también requiere de un poco de más esfuerzo.

Efectos de la creatina sobre nuestro físico

Se consume con el principal objetivo de que los efectos de la creatina sean positivos sobre nuestra cuerpo, esta se encarga de aumentar las reservas naturales de fosfocreatina, lo que por consecuencia aumenta la capacidad de realizar ejercicio más intenso y que la resistencia sea aun mayor de lo que normalmente es, por lo que el lapso de recuperación automáticamente se reduce también.

Definitivamente los entrenamientos son diferentes pues te permiten estar al 100% de tu rendimiento. Aunque vale la pena mencionar que en cada persona el efecto puede variar.
Ingerir estos suplementos aumenta los niveles de fosfocreatina hasta un 40% esto permite que los creatina efectos sean muy notables en nuestro cuerpo, por lo que se nos hará menos dificultoso la realización de entrenamientos con mayores volúmenes o intensidades a los que te encontrabas acostumbrado.

Datos sobre creatina

Datos sobre creatina

Sin embargo no sebe de tomar a la ligera, pues hay muchas formas de aumentar los músculos pero no en todos los deportes o actividades las creatina es la apropiada para esto, ten en mente eso y considera si no te afectará de ninguna manera tu rendimiento, de igual forma si lo único que deseas es cuidar tu salud con ejercicio, tampoco esta es necesaria.

Pero si lo tuyo son los deportes intensos y estas seguro que aprovecharas al máximo los creatina efectos, entonces te mencionaremos algo de lo bueno que podras desarrollar:

– Se acelera la velocidad de recuperación entre series de ejercicios.
– El máximo que durabas realizando una actividad física, se verá extendido de manera considerable, causando mejores efectos en el musculo.
– Se desarrolla la capacidad de soportar el ácido láctico sin que el cansancio se apodere de ti.
– Ejerce un poderoso estimulo anabólico sobre el metabolismo, lo que te permite realizar ejercicios de mayor duración e intensidad, favoreciendo la hipertrofia.