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Si quieres llevar una dieta sana y equilibrada, es importante que le des a tu cuerpo los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Recuerda que los carbohidratos son los proveedores de energía más importantes de nuestro cuerpo : apoyan la función cerebral y también nuestros músculos y órganos.

Carbohidratos complejos y simples, ¿cuál es la diferencia?

Cuando hablamos de los carbohidratos, distinguimos entre dos tipos: carbohidratos complejos y simples . Cada uno de ellos afecta a nuestro cuerpo de diferentes maneras.

  • Hidratos de carbono simples
    …están en el azúcar procesado, la harina blanca y los productos que la contienen, dulces, comida rápida, sodas, etc. También se les llama ” calorías vacías”, porque aparte de su sabor dulce, no tienen ningún beneficio para el cuerpo. A diferencia de los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples se absorben inmediatamente en la sangre y proporcionan energía rápidamente. ¿Qué sucede? El nivel de azúcar en la sangre se dispara, pero se estrella igual de rápido. Esto hace que te sientas cansado y que tengas ganas de comer comida basura.
  • Hidratos de carbono complejos
    …por otro lado, tienen muchos beneficios para el cuerpo. Se absorben en el torrente sanguíneo más lentamente que los simples carbohidratos. Esto significa que su nivel de azúcar en la sangre se eleva gradualmente. ¿Qué sucede? Te sientes lleno por más tiempo y tienes menos antojos. Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en productos de grano entero, arroz, maíz, mijo, patatas, fruta, lentejas, judías, guisantes, quinoa, amaranto y trigo sarraceno. Todos ellos contienen vitaminas B, ácido fólico, magnesio, calcio, hierro, proteínas y fibra. El beneficio de la fibra es que no se digiere, lo que te mantiene lleno por más tiempo.

¿Sabías que el azúcar es un carbohidrato?

La glucosa es la forma más pequeña y frecuente de los carbohidratos. También se llama a menudo dextrosa, azúcar de maíz o simplemente azúcar. Nuestro cerebro y nuestras células nerviosas dependen de la ingesta de glucosa, sólo con la glucosa podemos concentrarnos. La glucosa se almacena como glucógeno en la sangre, el hígado y los músculos. Los corredores aprovechan este efecto “cargando de carbohidratos” la noche antes de una carrera.

¿Cuántos carbohidratos debes comer?

Lo ideal es que consuma carbohidratos complejos durante todo el día para mantener estable su nivel de azúcar en la sangre. Si pasas mucho tiempo sin comer nada y luego consumes muchos carbohidratos, tu nivel de azúcar en la sangre se dispara y se desploma. Este suministro irregular de energía te hace sentir cansado y de mal humor.

Carbohidratos - Todo lo que necesita saber sobre nuestros proveedores de energía

Consumo de carbohidratos para los atletas

Si haces muchos deportes y quieres rendir bien, es particularmente importante prestar atención a tu consumo de carbohidratos (50 a 60% de tu dieta). Sin embargo, la cantidad depende de su objetivo personal de estado físico. Esta calculadora de carbohidratos le ayudará a averiguar cuántos carbohidratos debe comer:

Necesidad de carbohidratos

Entrenamiento de intensidad baja *entrenamiento moderado **entrenamiento de resistencia competitiva ***entrenamiento extremo ****Peso (kg)Carbohidratos g/día

* 1 hora o menos de entrenamiento de baja intensidad por día

** aprox. 1 hora de entrenamiento moderado por día

*** entrenamiento de intensidad moderada a alta durante 1-3 horas por día

**** entrenamiento de intensidad moderada a alta durante 4-5 horas por día

No te olvides de comer suficientes proteínas también. Si tomas una comida rica en proteínas sin carbohidratos, el cuerpo sólo podrá utilizar el 10% de las proteínas, porque no hay insulina disponible (producida por el cuerpo tan pronto como comes carbohidratos). Por eso, tanto las proteínas como los carbohidratos son componentes importantes de una dieta equilibrada.

Debes comer un pequeño bocadillo que contenga de 10 a 15 g de carbohidratos y de 5 a 10 g de proteínas unos 15 a 30 minutos antes de hacer ejercicio y beber un poco de agua.

  • Antes de hacer ejercicio, come yogur griego, pan integral y un huevo, un plátano, un poco de mantequilla de maní o una barra de proteínas. Muchos de estos alimentos contienen magnesio y vitaminas del grupo B, lo que aumenta la energía para el entrenamiento.
  • Después del entrenamiento también debes consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos (proteína de suero y fruta, pollo y arroz integral, huevos y tostadas). La regla general es una proporción de 2:1 de carbohidratos a proteínas. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de tus objetivos de fitness.
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