La técnica, conocida como “degresiva”, es probablemente la más intensa.
Los periodos de descanso muy cortos crean una tensión en los músculos que no es comparable con ninguna otra técnica.
El trabajo regresivo en el culturismo
¿Para quién es el degresivo?
Dedicado a los practicantes experimentados, este método permite dar un paso adelante en la intensidad del entrenamiento para ganar músculo.
Las series degresivas pueden utilizarse en cualquier tipo de ejercicio, mono y poliarticular con o sin asistencia (pareja).
Sin embargo, es importante elegir un ejercicio con el que se pueda generar mucha fatiga sin alterar la correcta ejecución del movimiento, lo que podría provocar una lesión.
¿Qué ejercicios requieren más rigor?
Cuando se decide llevar a cabo series degresivas, es imprescindible que el movimiento no se degrade a medida que se produce la fatiga.
Los ejercicios que entrañan más riesgos son las sentadillas y las elevaciones de peso muerto.
En efecto, siendo la espalda puesta a dura contribución, no debe en ningún caso que ésta se acobarde y adopte una mala posición que sería susceptible de generar lesiones graves.
No obstante, hay que precisar que a la hora de disminuir las series todos los ejercicios pueden resultar arriesgados si la técnica no es perfecta.
Cuando el cansancio aparece, se tiende a bajar menos en las piernas. Los músculos de la zona lumbar compensan tomando un relevo excesivo. Dado que los músculos lumbares son menos potentes que los de los muslos, el riesgo de lesión aumenta.
Durante el levantamiento de peso muerto, la colocación de la espalda es un factor importante para evitar lesiones.
Después de varias series, una vez que la fatiga comienza a aparecer, la espalda debe mantenerse en una actitud perfecta.
Nunca redondear o escarbar en la zona lumbar.
¿Cómo llevar a cabo series degresivas?
El método consiste en hacer 3 o 4 series comenzando con una carga pesada (80% 1RM) y una vez que se llega al fallo, se reduce la carga en un 20% y se repite la segunda serie sin descansar hasta fallar.
Lo mismo para la tercera y cuarta serie.
La duración de los períodos de descanso es de 10 a 20 segundos como máximo.
Esto corresponde aproximadamente al tiempo necesario para ajustar la carga si el ejercicio no se realiza en una máquina de placas con ajuste rápido.
Las ventajas de las serie degresivas
La hiperintensidad de las series degresivas crea una gran tensión en los músculos.
Generan mucho catabolismo y, en consecuencia, un importante potencial de crecimiento muscular.
Por eso se utilizan principalmente en los programas de ganancia muscular.
También se recomiendan durante el entrenamiento en seco, para aumentar el trabajo muscular en un corto período de tiempo.
Consejos
Es fundamental utilizar este método en un solo ejercicio por grupo muscular para no provocar una sobrecarga de entrenamiento.
Las series decrecientes deben realizarse sobre músculos perfectamente calentados.
La ayuda de un compañero asegura el ejercicio cuando se utilizan cargas pesadas.
Los Ejercicios más completos que deberías hacer para ponerte en forma de forma que no te dejes ningún músculo.
La práctica de la musculación puede tener muchos objetivos.
Algunos deportistas realizan el entrenamiento de fuerza como complemento de otro deporte para rendir mejor en él.
Otros buscan ganar fuerza “pura” para mejorar su rendimiento en disciplinas como la halterofilia o el levantamiento de potencia.
Los últimos estarán más bien en busca de la mejora de su físico tanto a nivel de la estética como de la salud.
Para estos objetivos, hay muchos ejercicios a nuestra disposición, pero a veces es difícil hacer la elección correcta. Solemos optar por nuestros ejercicios favoritos.
Pero éstas no son necesariamente las más eficaces.
También tendemos a confundir los ejercicios básicos con los de aislamiento. Si tuviera que elegir sólo unos pocos, ¿qué ejercicios elegiría?
¿ Cuáles son los ejercicios más completos?
Cuando se trata de entrenamientos en interiores, es esencial conocer las técnicas adecuadas y crear una rutina que tenga en cuenta tus factores personales.
Edad
Género
Estado de salud
Objetivo
Disponibilidad
Después de responder a estas preguntas, podemos definir el programa ideal, que será una combinación sutil de la combinación correcta de grupos musculares, ejercicios, número de series y número de repeticiones para cada serie.
Pero también las técnicas a utilizar para determinados ejercicios como las series piramidales, las series degresivas o las superseries.
Dos tipos de ejercicio completos para una rutina eficaz
En el entrenamiento de fuerza, hay dos categorías de movimiento que son complementarias.
Hay que saber distinguirlos para crear una rutina equilibrada que cumpla su objetivo.
Los ejercicios poliarticulares y monoarticulares son complementarios y forman parte de un programa de entrenamiento equilibrado.
Dado que el crecimiento muscular está directamente relacionado con la fuerza, es importante poner en práctica un programa que desarrolle la fuerza.
Los ejercicios poliarticulares, que a diferencia de los monoarticulares, implican a varias articulaciones al mismo tiempo, son ideales para ganar fuerza.
Implican a varios músculos simultáneamente, cuya actividad combinada permite movilizar cargas más pesadas y, por tanto, mejorar la fuerza.
¿Qué ejercicios implican más músculos?
Los principales ejercicios multiarticulares que ayudan a mejorar la fuerza son
Sentadillas
Levantamiento de peso muerto
Prensa/escaqueo en cuclillas
Prensa de banco
Tirones en barra alta
Dips
Remo
Estos movimientos implican varios grupos musculares cuya energía combinada permite movilizar cargas más pesadas.
La densidad del entrenamiento aumenta y todo el cuerpo se beneficia.
En efecto, durante un ejercicio poliarticular en el que las cargas son muy superiores a las utilizadas durante un movimiento monoarticular, el organismo aumenta su producción de hormonas y es el conjunto de los músculos entrenados el que se beneficia.
En resumen:
Para un buen crecimiento muscular, lo mejor es combinar ejercicios poliarticulares con ejercicios dirigidos a un grupo muscular a la vez (monoarticulares) en la misma sesión es decir ejercicios completos.
Esto mejora la fuerza y desencadena mayores secreciones hormonales que benefician a todo el organismo.
A menudo, cuando hablamos de la prolongación de la vida, damos por sentado que la gente quiere vivir mucho tiempo, cuando en realidad muchos de ellos no tienen ningún interés en enfrentarse a las indignidades de la vejez:
“Oye, ¿a quién le toca cambiar el pañal de papá?”
Lo entiendo.
Pero por eso la prolongación de la vida es un término de mierda.
De lo que deberíamos hablar es de la prolongación de la salud, que implica un futuro mucho más halagüeño, que combina la longevidad con niveles de energía juveniles o semijóvenes y un cuerpo sin molestias ni dolor.
En otras palabras, un futuro en el que se cambia muy poco y se sigue haciendo lo mismo que se hace ahora, sólo que con algunas arrugas.
Estos son los principales factores que influyen en la duración de la vida, según estos estudios:
Restricción calórica
– Comer menos resulta en una reducción de la masa corporal, lo que lleva a una reducción de la tasa metabólica y conduce a una disminución del daño de los radicales libres, lo que presumiblemente resulta en una vida más larga.
Dieta – Sí, la dieta marca la diferencia. Gran sorpresa.
Ejercicio – Los efectos del ejercicio son difíciles de cuantificar, pero no hay duda de que prolonga la vida/salud.
Herencia – Sorprendentemente, la duración de la vida de tus padres parece desempeñar un papel mucho menor en la determinación de tu duración de vida de lo que podrías haber imaginado: menos del 10%.
Ingesta de fitoquímicos – Cientos de estudios han demostrado que ciertos carotenoides y polifenoles mejoran la salud y aumentan la esperanza de vida.
Es una buena noticia porque de todos los factores que afectan a la duración de la vida/salud, los fitoquímicos son quizás los más fáciles de estudiar, probar y aplicar.
La pregunta es, entonces, ¿cuáles han demostrado tener el mayor efecto?
LOS CAMPEONES DE LA VIDA / SALUD
La mayoría de las veces, en los estudios sobre fitoquímicos que prolongan la vida, el animal de laboratorio elegido es el Caenorhabditis elegans, un nematodo que convenientemente sólo vive de 20 a 25 días.
Como ya se ha dicho, no hay que desestimar la validez de los nematodos como modelo de duración de la vida porque sus procesos bioquímicos no son muy diferentes de los nuestros, y lo que funciona para ellos puede funcionar fácilmente para nosotros.
Teniendo esto en cuenta, estos son los compuestos que tuvieron el mayor efecto en su duración de vida.
1. GRANADA – AUMENTA LA VIDA MEDIA EN UN 56%
Gran parte de la “magia” asociada al extracto, la pulpa y el zumo de granada proviene de los punicaliganos, grandes moléculas que pertenecen a una clase de polifenoles conocidos como elagitaninos, que, una vez ingeridos, actúan de múltiples maneras.
Algunos actúan directamente como antioxidantes, mientras que otros son metabolizados por la microflora del intestino para formar otros potentes compuestos como el ácido elágico y las urolitinas.
Lo que resulta enormemente convincente es que un gran número de estudios in vitro, en animales y en humanos han sugerido que podrían desempeñar un papel importante en la supresión del crecimiento y la metástasis de los tumores de próstata, además de reducir la hipertrofia benigna de próstata (HBP) en general.
Además, la granada, o más concretamente los punicaligans, han mostrado muchos efectos positivos en la prevención o el tratamiento del cáncer, el Alzheimer, las enfermedades cardíacas y la artritis.
Sin embargo, en lo que respecta a la prolongación de la vida, la granada y los punicaligans parecen ayudar a las mitocondrias a “limpiar la casa”, un proceso conocido como autofagia.
En términos sencillos, esto significa deshacerse de los componentes dañados de la célula, lo que, hecho con suficiente eficiencia a escala corporal, corresponde a una vida/salud más larga.
2 LA CURCUMINA – AUMENTA LA VIDA MEDIA EN UN 55%
La curcumina sigue impresionando.
Se ha demostrado que tiene potencial terapéutico para prevenir o incluso tratar múltiples enfermedades, como el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, la esclerosis múltiple e incluso el Alzheimer.
Se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora la salud sexual, mejora la salud cardiovascular, alivia el dolor después del ejercicio, disminuye el dolor de las articulaciones lesionadas e incluso ataca los virus, entre una larga lista de cosas.
Al principio se pensó que sólo era un potente antioxidante, pero esa característica por sí sola no podía explicar cómo parece mejorar tantos aspectos de la fisiología.
Está claro que la curcumina tiene algo más, y ahora se cree que realmente mitiga la expresión de varios genes asociados al envejecimiento.
Sin embargo, históricamente ha estado plagada de mala absorción, al menos en los seres humanos.
Biotest ha resuelto este problema empleando Longvida Optimized Curcumin® en su suplemento Micellar Curcumin™.
La curcumina micelar aumenta las concentraciones de curcumina en sangre 95 veces más que la curcumina nativa, y tiene una vida media extraordinariamente larga, lo que presumiblemente la convierte en un prolongador de la vida/salud aún más potente de lo que es normalmente.
3 ÁCIDO ROSMARÍNICO – AUMENTA LA VIDA MEDIA EN UN 63%
El ácido rosmarínico es un polifenol que se encuentra en el romero, pero también se encuentra en especias relacionadas como la albahaca y la salvia.
Como casi todos los polifenoles (y carotenoides), el ácido rosmarínico tiene potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, pero eso no explica su amplio efecto sobre diversos procesos fisiológicos.
Al igual que ocurre con otros fitoquímicos que prolongan la vida y la salud, el ácido rosmarínico parece aumentar la expresión de ciertos genes que, en última instancia, afectan a la duración de la vida.
Aunque se puede comprar el ácido rosmarínico como suplemento, yo elegí una ruta alternativa porque ya tomo muchas cápsulas, tabletas y píldoras y no quiero convertirme en un híbrido humano/celulosa.
Consigo mi dosis de ácido rosmarínico a través de Bragg Organic Sprinkle.
Es un condimento compuesto por 25 semillas, hojas, cáscaras y especias orgánicas diferentes, de las cuales el romero es el ingrediente principal.
No sé si estoy obteniendo la dosis más eficaz de ácido rosmarínico al usar simplemente romero en lugar de un extracto de romero purificado.
Aun así, puede que esté cerca del dinero porque uso esta especia en todas mis comidas calientes.
Por supuesto, siempre se puede optar por la vía de los suplementos o incluso por el té de romero.
Todos cometemos errores al correr en algún momento del entrenamiento y la carrera.
Esto es especialmente común cuando se está empezando a correr.
Dado que estos errores al correr pueden provocar lesiones y otros problemas en la carrera, es importante saber cuáles son y cómo puedes solucionarlos.
Llevar puesto los zapatos incorrectos – Error
El problema: Llevar unas zapatillas viejas o un tipo de calzado inadecuado para tu pie y tu estilo de correr puede provocar lesiones al correr.
La solución: Acude a una tienda especializada en running, donde los vendedores expertos pueden evaluar tu estilo de correr y tu tipo de pie.
Cuando determinen si eres un corredor sobrepronador, subpronador o neutro, te recomendarán unas zapatillas.
Una vez que consigas el par de zapatillas adecuado, asegúrate de sustituirlas cada 300 ó 350 millas, porque la pérdida de amortiguación puede provocar lesiones.
Hacia la mitad de la vida útil de tus zapatillas, es posible que quieras comprar otro par para ir rotando en tus carreras.
Hacer demasiado, demasiado pronto – Error
El problema: Muchos corredores, especialmente los que se inician en el mundo del running, cometen el error del “terrible también”.
Están tan entusiasmados y entusiasmadas con el running que hacen demasiados kilómetros, demasiado rápido y demasiado pronto.
Empiezan a inscribirse en muchas carreras, sin tomarse tiempo para descansar y recuperarse.
Piensan erróneamente que “más es mejor” cuando se trata de correr.
En algunos casos, pueden agotarse rápidamente y perder el interés por correr.
La solución: Sé más conservador de lo que crees que debes ser con la frecuencia, la duración y la cantidad de carreras, especialmente al principio de tu desarrollo.
Aumente su kilometraje gradualmente, no más del 10% por semana.
Si es la primera vez que corre o sale de un largo descanso, empiece por caminar y luego progrese hacia un programa de correr/caminar.
Tómate al menos un día completo de descanso cada semana.
No ignore los días de descanso: son importantes para la recuperación y la prevención de lesiones.
Los músculos se desarrollan y reparan durante los días de descanso.
Así que si corres todos los días, no vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de lesiones.
Sobrecarrera – Error
Vista lateral de una decidida atleta corriendo por un sendero junto al río contra el cielo
El problema: Uno de los errores más comunes en la forma de correr que provoca lesiones es el exceso de zancada, es decir, aterrizar con el talón por delante del centro de gravedad del cuerpo.
Algunos corredores asumen que una zancada más larga mejorará su velocidad o su eficiencia al correr, pero no es así.
Dar una zancada excesiva supone un gasto de energía, ya que significa que te rompes con cada golpe de pie.
Además, puede provocar lesiones como el dolor de espinillas.
La solución: Asegúrate de que no te lanzas hacia delante con los pies.
Esto es especialmente importante cuando corres cuesta abajo.
Concéntrate en aterrizar a media suela, con el pie directamente debajo de tu cuerpo en cada paso.
Un movimiento de brazos corto y bajo es la clave para mantener una zancada corta y cercana al suelo.
Intenta que tus pasos sean ligeros y rápidos, como si estuvieras pisando brasas.
No beber lo suficiente
El problema: Muchos corredores subestiman la cantidad de líquido que pierden durante las carreras y no beben lo suficiente porque les preocupan los puntos laterales.
Como resultado, sufren de deshidratación, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento y la salud.
La solución: Los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio.7
Una hora antes de empezar a correr, intente beber de 16 a 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína.
Deja de beber en ese momento para evitar tener que parar para ir al baño durante la carrera.
Para asegurarte de que estás hidratado antes de empezar a correr, puedes beber de 4 a 8 onzas más justo antes de empezar.
Utiliza tu sed como guía para saber cuándo debes beber durante tus carreras.
Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), algunas de las ingestas de líquido deben incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reponer el sodio y otros minerales (electrolitos) perdidos.
No olvides rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr.
Si tu orina es de color amarillo oscuro después de correr, debes seguir rehidratándote. Debe ser de un color limonada claro.
No respirar correctamente
El problema: Algunos corredores no están seguros de cómo deben respirar mientras corren.
Empiezan a respirar demasiado superficialmente, lo que puede provocar puntos laterales.
La solución: Como principiante, intenta correr a un ritmo en el que puedas respirar fácilmente.
Utiliza la “prueba del habla” para saber si tu ritmo es el adecuado.
Debes ser capaz de hablar con frases completas, sin jadear. Esto también se conoce como “ritmo de conversación”.
Asegúrate de inspirar por la boca y la nariz cuando corras.
Los músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y la nariz por sí sola no puede aportar suficiente. Necesitas respirar por la boca para tomar más oxígeno.
También debes asegurarte de respirar más desde el diafragma, o vientre, y no desde el pecho, que es demasiado superficial.
La respiración abdominal profunda te permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir los puntos laterales.
Exhala por la boca y trata de concentrarte en exhalar completamente, lo que eliminará más dióxido de carbono y también te ayudará a inhalar más profundamente.
