Por si no lo sabías, la proteína sirve para el desarrollo y recuperamiento del músculo. Pero como todo lo bueno, siempre se crean pequeñas incertidumbres respecto a las cosas buenas. Existen muchos mitos y conceptos erróneos sobre la ingesta óptima de proteínas y los efectos de las proteínas en la composición corporal, el rendimiento, la recuperación y el metabolismo.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) desarrolló una posición sobre las proteínas y el ejercicio. El siguiente es un resumen de algunas de las investigaciones de líderes en el campo de la nutrición deportiva.
Puntos clave:
Las investigaciones respaldan que las personas que realizan un entrenamiento físico regular requieren más proteína en la dieta que las personas sedentarias.
La ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g / kg / día para las personas físicamente activas es segura y puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento físico.
La ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial para la función renal o el metabolismo óseo en personas sanas y activas cuando forma parte de una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
Los requerimientos diarios de proteínas pueden satisfacerse mediante una dieta variada y regular.
Las proteínas suplementarias, por ejemplo, las proteínas en polvo, son una forma práctica de garantizar una ingesta proteica adecuada y de calidad para los atletas.
La calidad de la proteína puede variar según la fuente. Esto puede afectar la biodisponibilidad y recuperación de aminoácidos y / o adaptaciones al entrenamiento.
¿QUÉ ES WHEY PROTEIN?
O en español, la proteína de suero, es simplemente la fracción proteica del suero, y proviene del líquido que se separa de la leche cuando hacemos el queso.
La proteína de suero es una proteína completa de alta calidad y contiene TODOS los aminoácidos esenciales e incluso algunos aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Y, cuando se mezcla con algún tipo de aromatizante, puede ser una forma realmente sabrosa y cómoda de aumentar nuestra ingesta diaria de proteínas.
Las proteínas que aportan los nueve aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede producir por sí mismo) y algunos BCAA son super importantes, y lo ha adivinado, ¡la proteína whey está cargada de ellos!
Para nuestra fortuna, la proteína de suero es algo más que una fuente de proteínas. También puede contener una serie de otros nutrientes beneficiosos y se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación, a tratar la diabetes de tipo 2 y también es muy saciante.
PERO, ¿ESTÁ BIEN VISTA O ES RECOMENDABLE?
Lo que es realmente interesante es que el consumo de proteína de suero de leche se ha convertido en algo habitual. Esto se debe a que cada vez más expertos recomiendan su uso como parte de una dieta saludable.
La proteína de suero en polvo se considera el suplemento más utilizado en la nutrición deportiva. Aunque se suele asociar a los atletas de fuerza, velocidad y potencia, se ha demostrado que la proteína de suero también es beneficiosa para los deportes de resistencia.
Esto se debe a que la proteína ha demostrado, a través de miles de estudios científicos y de investigaciones independientes, que contribuye tanto al crecimiento como al mantenimiento de la masa muscular.
Esto se debe, en parte, a que años de investigación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria descubrieron que las proteínas tienen muchos más beneficios que el crecimiento de la masa muscular.
De hecho, se ha descubierto que también contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Esta es una de las razones por las que los batidos como el suero de leche y el colágeno activos ya no son utilizados estrictamente por los atletas, sino también por las personas que siguen una dieta saludable.
TIPOS DE PROTEÍNAS WHEY:
Ahora que ya estas interesado de verdad en las proteínas whey, te darás cuenta de que, si preguntas a algún amigo que este en el gimnasio o si buscas por internet, hay tipos de proteínas whey, dependiendo de su procesamiento y como resultado tienen diferentes valores nutricionales.
Concentrate o concentrada
El ” whey protein concentrate ” es quizás la forma más común de proteína de suero en el mercado. Pero eso no significa que no cumpla su promesa. De hecho, es probablemente la más rentable de las tres.
El ” whey protein concentrate ” contiene aproximadamente un 80% de proteínas. El 20% restante contiene algo de lactosa y un poco de grasa. En general, el ” whey protein concentrate ” suele ser la opción más barata, conserva casi todos los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el suero y, además, suele tener mejor sabor.
Esto se debe a la lactosa y la grasa sobrantes, pero también a que se pueden añadir más fácilmente aromas naturales sin afectar demasiado a la mezcla en polvo.
ISOLATE o aislado
El ” whey protein isolate “, por otro lado, contiene aproximadamente un 90% de proteína y menos lactosa y grasa, pero carece de muchos de los nutrientes adicionales de una formulación concentrada. Dado que una mezcla de ” whey protein isolate ” tiene un menor contenido de lactosa, por ello,suelen ser el suplemento preferido para los intolerantes a la lactosa, por ejemplo..
Sin embargo, el contenido real de lactosa, tanto en el concentrado como en el aislado, es lo suficientemente bajo como para ser adecuado para usted si es intolerante a la lactosa.
El ” whey protein isolate “contiene más proteínas porque pasan por un proceso de fabricación mucho más fino y técnico. En consecuencia, el coste de producción y, por lo tanto, de compra, aumenta considerablemente en comparación con un concentrado para una mejora relativamente pequeña de la funcionalidad general.
El ” whey protein isolate ” también pierde el sabor y el dulzor natural de estos batidos, si eres sensible al sabor deberás de tenerlo en cuenta.
HYDROLYZED O HIDROLIZADO
Por último, pero no por ello menos importante, el ” whey protein hydrolyzed ” ha sido rediseñada por enzimas especiales para que pueda ser absorbida más rápidamente por el cuerpo humano. Como resultado de este nivel adicional de procesamiento, se trata de un proceso aún más costoso, por lo que, naturalmente, el coste de comprar hidrolizado de proteína de suero volverá a ser mucho más elevado.
Tanto el aislado como el hidrolizado son excelentes para quienes desean maximizar la ingesta de proteínas y mantener el exceso de carbohidratos y grasas relativamente bajo.
Imagina a Diego, que lleva todo el día sentado con el ordenador trabajando duramente. De repente ve qué hora es y se da cuenta que llegará tarde al gimnasio, ya que había quedado con su amigo para entrenar. Por esto, coge el coche para llegar más rápido y no quedar tan mal. Llegando al gimnasio ve que su amigo está haciendo sentadillas pesadas, así que se pone un par de discos. Al momento de bajar Diego siente un dolor en la espalda. Diego se ha lesionado. ¿Por qué se ha lesionado? ¿Podría Diego evitar lesiones?
LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO
El problema de Diego es que no ha realizado un calentamiento antes de ponerse a levantar peso. Para que lo entiendas mejor, tienes que comprender que Diego venía de un estado de reposo y ha pasado directamente a demandar una gran cantidad de esfuerzo de manera directa lo que hizo que su organismo no respondiera de forma óptima y se lesionara.
El calentamiento permite que, en lugar de dar un salto directamente de un estado de reposo a un estado de exigencia, se suba gradualmente.
Amigos esto siempre se debe de hacer con el fin de prevenir lesiones y prepararnos mental y físicamente para nuestro entrenamiento. Si Diego hubiese hecho esto, no se habría lesionado. Teniendo esto claro, vamos a profundizar un poco más en el calentamiento.
¿CÓMO FUNCIONA EL CALENTAMIENTO?
Uno de los mecanismos principales por lo que el calentamiento nos ayuda bastante es que tiene como función elevar la temperatura de nuestro cuerpo y por ende nuestros músculos. Con esto se fluye más sangre y hay más disponibilidad de oxigeno.
Jurgen Weimeck, en el 2005, explica como esta elevación de temperatura es crucial para que nuestros músculos, tendones y ligamentos ganen la elasticidad y capacidad de estiramiento, así como aumentar la capacidad de carga en nuestras articulaciones. De esta manera desciende la posibilidad de lesión en nuestro entrenamiento.
Ahora que entendemos muy bien cómo funciona el calentamiento, vamos a la parte práctica.
¿CÓMO DEBE DE SER NUESTRO CALENTAMIENTO?
La simplicidad es clave para que cualquier tema se pueda entender con facilidad, así que vamos a explicar esto de la manera mas simple pero concreta posible.
El calentamiento, es la fase que va desde nuestro reposo hasta nuestro entrenamiento.
De acuerdo con varios autores como Eric Helms y diversos estudios, para que nuestro calentamiento sea bueno y de calidad, debe de tener 3 partes divididas en 2 etapas:
–La primera etapa será el calentamiento general, que conlleva hacer alguna actividad aeróbica a una intensidad submáxima, seguido de un estiramiento dinámico
–La segunda etapa será el calentamiento específico del entrenamiento, en este caso trabajo con pesas.
CALENTAMIENTO GENERAL:
Comienza con alguna actividad aeróbica a una intensidad submáxima. Por ejemplo: Trotar, andar en la bicicleta, saltar la comba, la máquina de remo o la máquina elíptica. Esto lo puedes hacer desde 5 a 15 minutos dado que el tiempo es muy subjetivo y puede depender de factores como el clima y que tan en reposo ibas antes.
Después de esto, toca hacer estiramientos dinámicos: estos estiramientos deben de consistir en movimientos de cuerpo completo, explosivos y con alto rango de movimiento que te preparan para el entrenamiento.
Los estiramientos en estático, son los más básicos y populares, donde mantienes una posición con un elevado rango de movimiento. Aquí hacemos referencia a los dinámicos, ya que científicamente parecen ser superiores a los estáticos.
Una buena rutina de estiramientos dinámicos que siempre puedes hacer y que es recomendado para calentar bien todo el cuerpo, sería la siguiente:
–10 LEG SWINGS FRONT TO BACK: 10 movimientos de pierna de delante hacia atrás.
–10 LEG SWINGS SIDE TO SIDE: 10 movimientos de pierna de lado a lado.
–10 ARM CIRCLE FORWARD: 10 rotaciones de brazo hacia adelante.
–10 ARM CIRCLE BACKWARD: 10 rotaciones de brazo hacia atrás.
–10 CROSSBODY ARM SLAP: 10 inclinaciones de tronco con giros.
–10 WALKING LUNGES: 10 desplantes con el propio peso.
Ya terminada la parte general, toca pasar a la parte específica.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
Aquí ya tenemos suficiente calor y nuestras articulaciones, tendones y músculos, ya están listos para entrenar.
Como personas interesadas en musculación, la parte específica de nuestro calentamiento simplemente consistirá en hacer series de aproximación.
Imagínalo así: Si ya tienes calor en todo el cuerpo pero quieres entrenar pierna, que mejor que llevar este calor y la sangre a estos grupos musculares para su óptimo trabajo. Esto consistirá en hacer 2-3 series de cada ejercicio, con cargas submáximas y pocas repeticiones ya que solo queremos prepararnos, tampoco queremos afectar nuestro rendimiento.
Estas series no deben de ser consideradas dentro del volumen del trabajo, puesto que son calentamiento. Aquí no hay números mágicos para el peso o repeticiones del calentamiento. Simplemente debe ser una elevación gradual del esfuerzo, sin que afecte nuestro rendimiento.
Con esto ya tenemos todo nuestro calentamiento bien cubierto. Con ello podremos entrenar al máximo, minimizando el riesgo de lesión.
¿CUÁLES SON LOS MEJORES ACCESORIOS PARA EL GYMNASIO?
Todos sabemos que nuestro cuerpo y salud son una de las cosas más importantes que tenemos en nuestra vida. Es por eso que es mejor ver nuestros esfuerzos por entrenar y alimentarnos bien como una inversión, más que como un castigo, ya que esto nos ayudara sin duda a mejorar nuestra calidad de vida. Por eso tenemos la oportunidad de presentar los mejores accesorios para el gimnasio.
En el caso del entrenamiento, contar con el equipo necesario siempre es fundamental para llevar tu progreso al siguiente nivel. Es por eso que consideramos muy importante que inviertas en estos 4 accesorios que te mencionaremos a continuación:
Este tema es muy importante, la importancia de contra con accesorios esta infravalorada. Ya que usarlo en el gimnasio ayuda un montón a progresar.
EL CINTURON DE LASTRE
El primero que recomendamos a cualquier persona que ya tenga algo de tiempo entrenando y le gusten más los ejercicios de peso libre que las máquinas. este te permite trabajar con un peso más allá que tu propio cuerpo. Su uso más común y recomendado es para hacer dominadas y fondos.
Y es que, es algo fundamental para los que quieren ganar masa muscular. Ya que uno de los principios básicos de la hipertrofia, es el de la carga progresiva.
¿QUÉ QUIERE DECIR ESTO?: TENEMOS QUE ESTAR generando siempre nuevos estímulos en nuestro músculos, y una de las maneras mas fáciles de lograr esto, es aumentando el peso en tus series, o que genera un mayor volumen de trabajo.
¡Ojo! , si tu solamente haces unas 6 u 8 dominadas no tienes porque apresurarte en conseguir uno de estos. puedes seguir progresando sacando mas dominadas con tu propio peso, esto también vale como incremento en el volumen de trabajo.
Pero por ejemplo, alguien que está en un punto donde puede sacar casi 30 dominadas sin peso. En teoría, esta persona podría ir sacando más y más repeticiones y progresar. El problema aquí es que sus limitantes van a ser el agarre con sus dedos y su antebrazo, lo que va a impedir una completa estimulación de la espalda.
Si en cambio, se pone peso y se concentra en rangos de repetición más bajos, se asegura de que su espalda es la que se trabaje al 100 por 100 y que su agarre no sea un limitante.
CINTURÓN DE SOPORTE
El segundo accesorio es un cinturón de soporte, uno de los más vistos en el gimnasio. Mucha gente que hace peso muerto o sentadillas lo usan. La razón es que brinda soporte a la zona media del torso, es decir, el abdomen y la espalda baja. este soporte hace que haya menos compresión en la columna, en los músculos de la espalda baja y del abdomen.
A una persona que trabaja con pesos pesados le podría ser muy importante para evitar una lesión. Así mismo, como este estudio lo sugiere es una buena idea cuando se levanta más de un 80% R.M, o cuando le das por debajo de 8 repeticiones o si tienes problemas en la espalda baja.
Pero por lo general, si no entrenas pesado no tienes porque usarlo. Pues estarías evitando usar al 100% tus músculos del abdomen y la espalda baja, pues los estarías debilitando un poquito, algo que no es muy bueno a largo plazo.
ALMOHADILLA PARA HIP THRUST
El Hip Trust es uno de los ejercicios insignia para desarrollar los glúteos. Sin embargo, la ejecución del hip trust se requiere poner la barra sobre la zona pélvica y el tacto de la barra con esta parte es bastante incomoda.
Si haces el ejercicio y te duele esta parte antes que los glúteos es claro que no estimularás adecuadamente tus glúteos. Así que, para hacer cómodo el ejercicio y lograr una buena estimulación de los glúteos, será necesario colocar algún soporte. La mayoría de las personas opta por poner una toalla o una colchoneta del gimnasio y está bien para pesos bajos.
Pero como el glúteo es un musculo muy fuerte y que rápidamente te permite mover cargas elevadas, llega el punto en el que no es suficiente y necesitas algo mas pesado. Es aquí cuando entra en primer plano esta almohadilla.
RUEDA ABDOMINAL
Es un aparato bastante económico. Lo recomendamos porque con ella puedes hacer uno de los mejores ejercicios que existen para poder trabajar toda la región abdominal.
Además de que no tienes porque usarla solo en el gimnasio, puedes usarla en tu propia casa o en el patio.
Y bien amigos, estos son los 4 accesorios que creemos que no deben faltar.
Si quieres seguir progresando te recomendamos: LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO , y muchos artículos más que encontrarás en nuestro blog.
Seamos sinceros, no todo el mundo tiene la motivación necesaria para hacer ejercicio todo el tiempo, especialmente con la llegada del invierno.
Esas mañanas frías, oscuras y húmedas pronto serán la norma y salir de tu cómodo pozo para ir a hacer ejercicio puede ser una tarea tediosa.
Si eres una de estas personas, aquí tienes 5 consejos rápidos que puedes utilizar para aumentar tu motivación para hacer ejercicio.
UN COMPAÑERO DE ENTRENAMIENTO
No tienes por qué hacer ejercicio tú solo. Por qué no unir fuerzas con tu pareja, amigo o compañero de trabajo para hacer ejercicio y animaros mutuamente en el camino.
Esto puede cambiar drásticamente tu mentalidad respecto al ejercicio; no pienses en él como un entrenamiento, sino como si fueras a quedar con tu amigo para ponerte al día. Cuantas más personas se relacionen con usted mientras hace ejercicio, más probabilidades tendrá de ir a verlas para hacer ejercicio.
Después de todo, es fácil pulsar el botón de repetición y volver a dormir si la única persona a la que decepcionas es a ti mismo, pero si pulsar el botón de repetición significa que tu amigo te esperará en el gimnasio por su cuenta, yo apostaría por que te atarías las zapatillas y te dirigirías al gimnasio.
ESTABLECER OBJETIVOS DE TU ENTRENAMIENTO
Este es probablemente uno de los aspectos de la salud y la forma física que más se pasan por alto en la población general. La mayoría de las personas que hacen ejercicio sólo hacen eso, ejercicio.
No tienen un plan específico ni un objetivo que perseguir, simplemente van, sudan y se van a casa. ¿Y qué ocurre cuando se aburren de sudar? Eso es, que se ponen a sudar. Pero si tuvieran un objetivo por el que trabajar, estarían más motivados para seguir adelante.
A la hora de fijar objetivos, es importante tener metas ambiciosas pero realistas, que pueden ser cualquier cosa, desde entrar en ese viejo par de vaqueros, correr tu primera carrera de 10 km o perder 5 kg. Sea lo que sea, escríbalo, ponga una fecha para completarlo y revíselo cada día para recordar lo importante que es para usted. Marca pequeños hitos a lo largo del camino para seguir tu progreso y estarás en el buen camino para conseguir tus objetivos. Intercambia tus objetivos con tu compañero de entrenamiento y responsabilizaos mutuamente de alcanzarlos.
DIVIÉRTETE ENTRENANDO
Personalmente me encanta el gimnasio, pero sé que el gimnasio no es para todo el mundo y no espero que lo sea, al fin y al cabo cada uno es su propia persona.
En mi caso, no me gusta el hockey, así que no lo juego, así de simple. Entonces, ¿por qué la gente se obliga a ir al gimnasio si lo odia tanto? Hay una plétora de otras actividades que podrías hacer además de ir al gimnasio y que realmente podrías disfrutar, aquí tienes algunas: cricket, rugby, yoga, pilates, fútbol, bicicleta de montaña, ciclismo, correr, senderismo, boxeo, jiu-jitsu brasileño, monopatín, tenis, natación, bádminton, voleibol, squash, balón prisionero, baile, fútbol americano, softbol, béisbol, paseo de perros, trampolín, gimnasia, tenis de mesa, surf, , baloncesto, hockey sobre hielo, bolos sobre hierba… ¡creo que ya te haces una idea!
En serio, el ejercicio libera endorfinas (hormonas de la felicidad), puede ayudar a perder peso, a mantener los huesos y los músculos fuertes, a aumentar los niveles de energía y a dormir mejor. Así que tiene sentido que lo hagas de forma regular, y es más probable que lo hagas si haces algo que te gusta.
TEN UNA RUTINA DE EJERCICIO
La creación de buenos patrones de comportamiento puede ser el eslabón que falta para que te mantengas motivado y puede ayudar a erradicar algunas de esas excusas que te dices a ti mismo para no hacer ejercicio.
En primer lugar, haz la maleta del gimnasio antes de irte a la cama para que por la mañana no puedas “olvidarte accidentalmente de tu equipo”.
En segundo lugar, prepara algunos almuerzos saludables para 2 o 3 días antes, para evitar el viaje de mediodía a Pret por una baguette.
Por último, al principio de cada semana, reserva momentos en tu agenda para hacer ejercicio, tenerlos planificados en tu semana donde sabes que podrás hacer ejercicio aumentará tus posibilidades de ir realmente. Si es la primera vez que hace esto, intente hacer ejercicio dos veces por semana, y una vez que haya completado dos veces por semana durante algunas semanas, pase a tres veces por semana.
Hacerlo todo cinco o seis veces a la semana al principio puede llevarle al fracaso. Hacer cambios graduales en su rutina diaria es mucho más fácil que cambiarla por completo.
DESPIERTATE TEMPRANO
Si planeas tus entrenamientos para la hora de la comida o después del trabajo, pero te cuesta motivarte para ello o te encuentras con demasiadas distracciones, como una reunión de trabajo inesperada, una invitación espontánea a comer o simplemente un día estresante en la oficina, entonces esto es para ti.
Programe su actividad a primera hora de la mañana, no sólo hay menos razones para no hacer ejercicio, sino que también hay una gran cantidad de beneficios para la salud. El impulso de las endorfinas te pondrá de mejor humor para que puedas afrontar el día con una actitud mucho más positiva.
Salir a la luz del sol a primera hora de la mañana también restablece el ritmo circadiano (el ciclo de vigilia y sueño del cuerpo), y hacerlo durante 15 minutos por la mañana también puede aumentar los niveles de melatonina por la noche para ayudarte a dormir mejor.
La motivación para hacer ejercicio no siempre vendrá de tu interior, así que rodéate de personas con ideas afines que te animen en el camino. Combina todos estos consejos y tendrás la motivación para levantarte de la cama y ponerte activo. En Number1 proporcionamos entrenamiento personal en Londres y nos esforzamos por educar, motivar y obtener resultados de forma sostenible. Para más información, póngase en contacto con nosotros hoy mismo.
4 EJERCICIOS QUE TE AYUDARÁN A MOLDEAR TUS CADERAS.
Todos queremos unas caderas bonitas y vistosas. Os vamos a enseñar un entrenamiento para moldear tus caderas.
1. SENTADILLAS
Coloca la banda justo por encima de las rodillas.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con las manos en el pecho o en las caderas.
Dobla las rodillas y empuja los glúteos hacia atrás para bajar en cuclillas.
Vuelva a ponerse de pie y levante la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla recta.
Ahora a colocar la pierna derecha en el suelo.
Vuelva a ponerse en cuclillas. Esta vez, cuando te pongas de pie, levanta la pierna izquierda hacia el lado, manteniendo la rodilla recta.
Vuelva a colocar la pierna izquierda en el suelo.
Haz 20 repeticiones, alternando los lados.
Intenta hacer de 20 a 50 repeticiones en cada lado, sabemos que puedes hacerlo. También te recomendamos que pongas un cronómetro para un minuto en cada lado y veas cuántas puedes hacer en cada lado, ¡podrías sorprenderte!
2. PATADAS DE BURRO
Enrolla la banda alrededor de la planta del pie izquierdo y del tobillo derecho.
Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros.
Da una patada con la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo el pie flexionado y las rodillas dobladas. Mantenga 2 segundos en la parte superior.
Vuelva a colocar la pierna izquierda en el suelo.
Cambia de lado y repite.
La patada de burro es un ejercicio común pero cuando se añaden bandas resistentes es como añadir pesas sin necesidad de gimnasio.
3. FIRE HYDRANT
Coloca la banda justo por encima de las rodillas.
Empieza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Sin mover las caderas, deja la rodilla izquierda hacia el lado.
Vuelva lentamente a la posición inicial para realizar 1 repetición.
Haz 20 repeticiones. Cambia de lado y repite.
Trata de hacer de 20 a 30 cada pierna, y te animamos a usar bandas para este ejercicio también para un ejercicio más comprometido que todavía se puede realizar en casa.
4. Puente de cadera
Envuelva la banda por encima de las rodillas.
Acuéstese sobre su espalda y coloque los pies en el suelo a unos pocos centímetros de su trasero. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas.
Empuje a través de los pies y levante las caderas hacia el cielo hasta que se alineen con las rodillas y los hombros, y apriete los glúteos en la parte superior.
Contrae los muslos y tira de ellos hacia fuera, estirando la banda.
Baja los glúteos hacia abajo, deteniéndote unos centímetros por encima de la esterilla.
El puente de cadera es un gran ejercicio para los glúteos, pero al mismo tiempo, cuando se añaden las bandas resistentes, se convierte en un ejercicio de cadera, ¡con lo que obtienes un dos por uno!
Las bandas resistentes pueden hacer TODA la diferencia cuando se trata de moldear tus caderas. A veces el ejercicio es genial, pero el peso o la resistencia pueden llevarlo al siguiente nivel. Puedes conseguir las bandas resistentes que recomendamos aquí.
La proteína de suero es una proteína completa de alta calidad y contiene TODOS los aminoácidos esenciales e incluso algunos aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Y, cuando se mezcla con algún tipo de aromatizante, puede ser una forma realmente sabrosa y cómoda de aumentar nuestra ingesta diaria de proteínas.
Estas series no deben de ser consideradas dentro del volumen del trabajo, puesto que son calentamiento. Aquí no hay números mágicos para el peso o repeticiones del calentamiento. Simplemente debe ser una elevación gradual del esfuerzo, sin que afecte nuestro rendimiento.
