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Así que te has inscrito en una carrera… ¡es increíble! El día de la carrera, estarás lleno de energía y adrenalina, y listo para la acción. Pero probablemente has venido a este artículo porque sabes que una nutrición adecuada para correr es vital para tu entrenamiento, ¿verdad? Lo que sea que comas el día de la carrera, debes comerlo antes (durante y después) de tu entrenamiento también. Así como practicas la carrera para el gran día, necesitas practicar la nutrición del día de la carrera también.

Aquí está la mejor manera de abastecer tu cuerpo y la lámpara; recarga tus baterías antes, durante y después de la carrera.

Qué comer antes de la carrera

Desayuno: 3 – 4 horas antes de la carrera

Los corredores necesitan carbohidratos. El ex corredor de larga distancia austriaco, Günther Weidlinger, subraya: “Los atletas de resistencia no sólo necesitan vitaminas, minerales, proteínas y grasas, sino también – y especialmente – carbohidratos.”

Aquí hay algunas sugerencias para un desayuno ligero rico en carbohidratos, bajo en fibra y grasas fácil para tu estómago:

  • pan blanco con miel y/o mermelada
  • avena o granola con leche desnatada
  • fresa, plátano batido de avena
  • tarta de arroz con miel y menta; un poco de mantequilla de cacahuete

Recordatorio:

¡Mantente hidratado! Bebe agua o jugo de fruta mezclado con agua.

Pruebe nuestra Calculadora de Requerimientos de Líquidos para ver cuánta agua necesita:

Calculadora de necesidades de líquidos

Peso (kg)*Horas de deporte por día*Líquido en ml / día

Merienda: 30 min – 1 hora antes de la carrera

Si te apetece (y si lo has probado durante la fase de entrenamiento), puedes tomar un pequeño tentempié con almidón poco antes de empezar:

  • galletas saladas
  • banana galletas de avena
  • banana
  • barra de granola

…y unos pocos sorbos de agua.

Qué comer durante la carrera

Cuando se corre durante más de una hora, tiene sentido planificar la ingesta de energía adicional para alimentar la carrera. Pero recuerde, también debe practicar esto durante sus carreras de entrenamiento. Tu sistema digestivo necesita tiempo para acostumbrarse a esto. Las mejores opciones son las bebidas deportivas y los pequeños aperitivos:

  • bebidas isotónicas
  • banana galletas de avena
  • banana
  • geles deportivos

Intenta tomar unos sorbos cada 15 o 20 minutos para mantenerte hidratado. Las bebidas isotónicas son ideales porque compensan la falta de líquidos y electrolitos. Asegúrate de saber cuándo llegan las estaciones de hidratación a tu ruta de carrera. Si necesita más hidratación de la que se ofrece, lleve su propia mochila o cinturón de hidratación (pero asegúrese de haber entrenado usándolo también).

Qué comer después de la carrera

“Los carbohidratos también juegan un papel importante para la recuperación. Cuando llegas a la meta, exhausto, necesitas un rápido impulso de energía. Sin embargo, asegúrate de repostar en el orden correcto: ¡primero líquidos, luego purés, y luego alimentos sólidos! De esta manera te aseguras de que tu cuerpo se recupere lo más rápido posible”, dice Güther.

Como el flujo de sangre a tu estómago no será ideal justo después de la carrera, sigue el consejo de Güther y trabaja tu camino desde los líquidos a los sólidos:

  • zumo de frutas, suero de leche, bebidas deportivas (hipertónicas)
  • batidos a base de yogur
  • Yogur bajo en grasa con plátano, copos de maíz con leche desnatada o arroz con leche baja en grasa y miel
  • gachas de sémola o panqueques
  • pasta, arroz o patatas con pescado o carne magra, verduras

Recuerda siempre:

No empieces a experimentar una semana antes de la carrera. Coman lo que están acostumbrados y nunca prueben nuevas bebidas, alimentos o geles deportivos el día de la carrera.

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Antes, durante y después de la carrera: ¿Qué debo comer?
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