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ESTO ES LO QUE DEBES SABER PARA GANAR MÚSCULO

El sistema de doble progresión funciona.

Es la forma más fácil y adaptable de progresión planificada.

Deja de escuchar a los gurús del “entrenamiento funcional” flacos que no pueden hacer 225 sentadillas, especialmente cuando se trata de sus consejos sobre el uso del cinturón.

Los grandes levantamientos funcionan para la mayoría de la gente.

Pero si un movimiento grande no te está ayudando a construir masa muscular, busca alternativas.

Debes golpear un músculo al menos dos veces por semana para que crezca a un ritmo óptimo.

Si no puedes sentir que un músculo trabaja durante un ejercicio, no lo estimularás lo suficiente para que crezca.

 

 

1 – EL SISTEMA DE DOBLE PROGRESIÓN FUNCIONA PARA GANAR MÚSCULO

Los levantadores que quieren hacerse más grandes y más fuertes sin necesidad de llegar a un pico en un momento específico (como una competición) lo harán mejor utilizando un método de doble progresión.

En primer lugar, elige un rango de repeticiones de unas 2 o 3 repeticiones para tus series de trabajo – por ejemplo, de 1 a 3 repeticiones, de 3 a 5 repeticiones, de 6 a 8 repeticiones, de 9 a 12 repeticiones.

El objetivo es realizar todas las series de trabajo con el mismo peso.

Cuando lo consigas, añade algo de peso la siguiente vez.

Digamos que seleccionas de 3 a 5 repeticiones como tu zona de entrenamiento.

Decides hacer 5 series de press de banca y pones 250 libras en la barra.

La primera semana obtienes el siguiente número de repeticiones para tus 5 series: 5, 5, 4, 4 y 3.

Eso está bien.

Todas las series están dentro del rango de repeticiones adecuado. Sin embargo, como no alcanzaste el extremo superior de la zona (5 repeticiones) en todas tus series, significa que tienes que volver a utilizar 250 libras en tu próxima sesión.

Si, en tu próxima sesión, eres capaz de conseguir 5 repeticiones en todas tus series, puedes pasar a 255-260 libras.

Recuerda: La clave para ser más musculoso y fuerte es seguir progresando. El sistema de doble progresión es la forma más fácil y adaptable de progresión planificada que puedes utilizar. Realmente no puedes equivocarte.

 

 

2 – OLVIDA LO QUE DICEN LOS GURÚS DEL “ENTRENAMIENTO FUNCIONAL”, USAR UN CINTURÓN PARA TUS SERIES PESADAS NO ES UNA MULETA Y NO TE IMPIDE GANAR MÚSCULO

El cuerpo debe ser lo más funcional posible.

Eso significa que el propio cuerpo debe ser capaz de hacer el trabajo requerido sin la ayuda de ningún equipo de apoyo.

Sin embargo, en lo que se refiere a los cinturones, no hay duda de que pueden añadir unos cuantos kilos a algunos levantamientos grandes – sentadillas, peso muerto y limpiezas, por ejemplo – al aumentar la presión intraabdominal más de lo que se puede hacer utilizando sólo la contracción muscular (transverso abdominal y oblicuos).

El problema es que hay “GURÚS del entrenamiento funcional” que etiquetan todo el uso de cinturones como una muleta.

Eso es un poco extremo.

Yo hago la mayor parte de mis levantamientos sin cinturón.

Nunca uso un cinturón cuando hago snatches, presses militares o presses de empuje y muy raramente cuando hago deadlifting.

Sin embargo, sí uso el cinturón en las limpiezas, las sentadillas de espalda y las sentadillas frontales cuando supero el 85%.

Mi ejecución de estos levantamientos con pesos grandes es en realidad mejor técnicamente cuando se utiliza un cinturón y esto me permite levantar más peso, con una mejor forma general y con más seguridad.

Así que sí, la mayor parte de tu trabajo debería hacerse sin cinturón.

Pero usarlo en algunos levantamientos cuando se va pesado está perfectamente bien y no hará que su núcleo sea débil y no funcional.

Esto es aún más cierto si haces un trabajo específico para el core además de eso.

Alguien que se pone en cuclillas con 300 kg con un cinturón tiene un núcleo mucho, mucho más fuerte que alguien que puede ponerse en cuclillas 225 sin uno.

 

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3 – NO EXISTE REY DE LOS EJERCICIOS PARA GANAR MASA

Los grandes levantamientos básicos te darán más ganancias que otros levantamientos.

Sin embargo, no todo el mundo obtendrá grandes resultados con todos ellos.

Por ejemplo, he tenido muchos clientes que no han ganado mucho tamaño de piernas haciendo sentadillas de espalda.

La sentadilla de espalda es un gran movimiento, pero en algunas personas desarrollará los glúteos y la espalda baja más que las piernas.

Eso no es malo si eres un atleta, pero no es tan bueno si tu objetivo es construir piernas grandes.

También he tenido personas que obtienen un crecimiento pectoral casi nulo con el press de banca.

Otros no consiguieron mucho crecimiento muscular “estético” haciendo peso muerto.

En estos casos, ¿es mejor seguir con la sentadilla, el banco y el peso muerto porque son los “reyes de los levantamientos”, incluso si estas personas no obtienen los resultados que desean? ¿O deberíamos utilizar movimientos que les den lo que están entrenando?

Sin embargo, si después de entrenar muy duro en un gran movimiento, éste no te está dando lo que quieres, está perfectamente bien buscar alternativas para ganar lo que quieres y obtener ese cuerpo.

 

 

 

4 – SI NO SIENTES EL MÚSCULO, ESTÁS PERDIENDO EL TIEMPO

Si alguien no siente que un músculo trabaja durante un ejercicio, no estimularás ese músculo lo suficiente como para que crezca a un ritmo máximo y por tanto ganar músculo.

Incluso cuando se entrena para la fuerza utilizando pesos pesados y bajas repeticiones debes sentir que los músculos adecuados hacen el trabajo.

No obtendrás un gran bombeo en estos músculos con el trabajo de fuerza, pero los músculos objetivo deberían sentirse más duros después de una serie.

Si no tienes la habilidad motora para activar de forma óptima un músculo específico durante un gran levantamiento, deberías considerar el uso de trabajo de aislamiento para ese músculo para aprender a reclutarlo y flexionarlo al máximo.

Cuando seas bueno en el reclutamiento de ese músculo, estará más involucrado en los grandes levantamientos.

Así que, en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente bien es una inversión en ganancias futuras.

Esta es la progresión que prescribo para alguien que no siente un músculo específico trabajando durante un gran levantamiento.

 

 

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Lo llamo el enfoque “aislar para integrar” – clave para ganar músculo

Paso 1: Aprender a aislar el músculo rebelde mediante el trabajo de aislamiento y la tensión constante, centrándose en la calidad de la contracción.
Paso 2: Pre-fatigar el músculo rebelde con un movimiento de aislamiento y luego hacer el gran levantamiento.

Esto mejorará la conexión mente-músculo con el músculo, lo que te ayudará a aprender a integrarlo durante el levantamiento.

Paso 3: Realiza primero el gran levantamiento concentrándote en sentir el músculo que antes era rebelde.

Esto requiere el uso de un peso más ligero mientras se centra en la contracción muscular adecuada  no sólo en el movimiento del peso.

Paso 4: Pase a un levantamiento más pesado en el levantamiento básico.

Cada paso debe durar de 2 a 4 entrenamientos.

Este enfoque me permitió empezar a utilizar más los pectorales en el press de banca. Solía ser todo hombros en el banco.

 

 

5 – OLVÍDATE DE UNA VEZ A LA SEMANA DEBES GOLPEAR UN MÚSCULO AL MENOS DOS VECES POR SEMANA, DIRECTA O INDIRECTAMENTE, PARA CRECER A UN RITMO ÓPTIMO.

Aunque parezca la norma hoy en día, entrenar cada músculo sólo una vez a la semana es algo bastante reciente.

Hasta finales de los años 90, los culturistas que buscaban el máximo desarrollo muscular solían entrenar cada músculo de 2 a 3 veces por semana.

La gente suele ser víctima del instinto que les dice que deben hacer más para crecer más.

Por ello, cuando entrenan un músculo, sienten la necesidad de hacer un millón de series durante el entrenamiento.

No están satisfechos hasta que ese músculo está completamente machacado. Harán 5 ejercicios para los bíceps, 6 para el pecho, etc.

Y como el culturismo tiende a atraer a personalidades excesivas, es comprensible que caigan en la trampa de hacer demasiado volumen en cualquier entrenamiento.

La única manera de “arreglárselas” y conseguir algunas ganancias es entrenar cada músculo sólo una vez a la semana.

Esto no es óptimo.

Puede que funcione si estás tomando fármacos anabólicos que aumentan la síntesis de proteínas (haciendo que cada entrenamiento estimule más el crecimiento, durante más tiempo)

Pero otros necesitan una estimulación más frecuente con menos volumen por sesión para conseguir un crecimiento máximo.

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