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Los ejercicios del gimnasio, a la gente le gusta hacer cosas que ve hacer a otras personas, es nuestra forma de formar parte de algo y encajar en la sociedad, pero sólo porque algo sea hecho por la mayoría no significa que sea necesariamente lo correcto.

Si hay un lugar donde esto es más cierto que cualquier otro, es en el gimnasio.

Nadie en el gimnasio quiere parecer que no tiene ni idea de lo que está haciendo y por eso es comprensible que muchos entren y se limiten a copiar lo que ven hacer a otras personas, especialmente si están en una forma medio decente.

Desgraciadamente, si entras en cualquier gimnasio, verás a los profesores de gimnasia y a los chicos y chicas musculosos realizando ejercicios que no tienen sentido cuando el objetivo es construir músculo, pero los hacen porque han visto a otra persona hacerlo, que también ha visto a otra persona hacerlo y así sucesivamente.

Como resultado el ejercicio se ha quedado como un mal olor de tu batidora de proteínas sin lavar que olvidaste sacar de tu bolsa del gimnasio hace 2 semanas.

Pero mientras realices estos ejercicios estrás dejando un gran potencial de construcción muscular sobre la mesa, sin importar cuántos batidos de proteínas te tomes.

A continuación te presento los 5 peores ejercicios que te están robando tu potencial de construcción muscular.

1 Sentadillas en máquina smith

Sólo podía haber un ejercicio para iniciar nuestra lista: la sentadilla en máquina Smith, una pieza de equipo que sería mejor borrar definitivamente de la historia del culturismo.

Los problemas de la máquina Smith comienzan con el hecho de que la barra está unida a la máquina.

Lo que hace que siga una trayectoria fija hacia arriba y hacia abajo lo que en teoría puede ser genial, pero cuando tenemos en cuenta que todo el mundo que utiliza la máquina tendrá una forma de cuerpo y una altura diferentes lo que provoca problemas al restringir a las personas de moverse dentro de los patrones de movimiento naturales de su cuerpo.

El segundo problema es que no tenemos que reclutar nuestros músculos estabilizadores al realizar cada repetición.

Debido a que la barra está sujeta a la máquina, se elimina la inestabilidad que se obtendría con una barra libre y, como resultado, nuestros músculos estabilizadores se “desconectan”.

Debido a esto, no se puede trasladar a otros ejercicios, deportes o incluso a la vida diaria, cuando se requiera poner en cuclillas un peso que no sea estable.

¿Qué hacer en su lugar?

Puede que tengas que dejar de lado tu ego y las pesas, pero empieza a realizar tus sentadillas con una barra libre.

Esto ayudará a reclutar todos los músculos de las piernas, a desarrollar la potencia y a aumentar la estabilidad. Todo ello puede trasladarse a otros aspectos del entrenamiento y de la vida.

Ah, y ya que estás, quita también la almohadilla de la barra.

Sólo te anima a dejar de usar los trapecios y los deltoides traseros para mantener la barra en su sitio y, por lo tanto, no les da ninguna razón para aumentar su tamaño.

 2 Sentadillas en V

A pesar de estar considerado como un ejercicio avanzado para el tronco, la sentadilla en V es a menudo un ejercicio para el tronco que hace más daño que bien a largo plazo.

Al igual que la mayoría de las variantes de abdominales, la sentadilla en V obliga a la columna vertebral a realizar flexiones y extensiones repetitivas, lo que con el tiempo puede provocar lesiones como hernias discales.

¿La razón por la que no es buena para construir músculo? Bueno, para empezar, es difícil mantener una tensión constante en el grupo muscular objetivo durante toda la repetición, lo que obviamente no es ideal cuando el tiempo bajo tensión es un factor clave para el crecimiento muscular.

El ejercicio también proporciona poca resistencia o sobrecarga al músculo y es muy fácil utilizar el impulso para completar el ejercicio.

¿Qué hacer en su lugar?

Cuando entrenes el tronco, busca incorporar ejercicios que se centren en resistir el movimiento en lugar de crearlo. Ejercicios como el Plank, Ab wheel roll-outs y Cable wood chops son grandes alternativas.

Estos ejercicios son ideales para crear y mantener la tensión a lo largo de toda la repetición, ayudándote a construir un sólido six pack mientras mantienes tu espalda y columna vertebral sanas.

ejercicios

 

 

 

3 Press de banca con los pies en alto

La pieza más popular del equipo en el gimnasio el press de banca es a menudo el primer ejercicio al que la gente acude cuando quiere construir una gran parte superior del cuerpo.

Pero a pesar de su popularidad, todavía parece que la gente no sabe cómo usarlo de manera efectiva para construir las deseadas losas de músculo.

Levantar los bancos con los pies en el aire no sólo es bastante estúpido, ya que aumenta la probabilidad de rodar y que la barra caiga en la cabeza, sino que también es bastante inútil cuando el objetivo es construir músculo.

Para hacer un press de banca pesado, necesitamos generar fuerza a través de todo nuestro cuerpo y hasta la barra y ¿puedes adivinar dónde empieza esta producción de fuerza?

Así es, en los pies.

Tener los pies firmemente plantados en el suelo no sólo nos permite generar la fuerza necesaria, sino que también ayuda a mantener nuestro cuerpo y nuestro núcleo estable durante el ejercicio.

¿Qué hacer en su lugar?

Esto es sencillo.

Tanto si haces press de banca, press de banca con agarre cerrado, press inclinado con mancuernas o cualquier otra variante de press, mantén los pies en el suelo y conduce a través de los talones.

4 Curl de muñeca

Puede que tengas la vista puesta en un par de antebrazos que parezcan ojos saltones, y aunque una dosis saludable de espinacas puede ayudar, enrollar las muñecas hacia arriba y hacia abajo con una barra en la mano ciertamente no lo hará.

Puede ser útil si eres un hombre soltero con una larga noche de San Valentín por delante, pero cuando se trata de desarrollar los músculos de los antebrazos, es mejor dejar este ejercicio.

La razón por la que este ejercicio es mejor evitarlo es porque hará poco o nada por tu agarre y por lo tanto no tiene ningún beneficio para otros ejercicios que dependen del antebrazo y del agarre que valen más la pena.

Básicamente, cualquier ejercicio que requiera sostener pesos pesados: piensa en Deadlifts, Pull-ups y Bent over rows.

¿Qué hacer en su lugar?

Bueno, los tres movimientos mencionados anteriormente serían un buen punto de partida, pero cualquier cosa que requiera que agarres una barra o un mango y trabajes contra la gravedad va a servir.

Si quieres trabajar más la parte superior del brazo al mismo tiempo, entonces el curl de martillo o el curl de barra con agarre invertido deberían ser tus preferidos.

Nota: Cuando intentes mejorar el agarre y los antebrazos, evita utilizar correas durante el mayor tiempo posible.

Si necesitas un apoyo extra, opta por una tiza líquida de buena calidad para ayudarte a mantener esas pocas repeticiones adicionales de construcción muscular.

5 Cualquier ejercicio en una bola Bosu

Por alguna razón desconocida para la humanidad, los balones Bosu son una cosa real y, lamentablemente, han hecho su camino en el suelo del gimnasio.

Es posible que hayas visto videos en línea de personas que realizan todo tipo de ejercicios extraños y maravillosos en estas piezas inestables e innecesarias del kit y mientras que puede ser bueno para conseguir likes y atención en las redes sociales.

Va a hacer poco para la construcción de músculo.

Sea cual sea el ejercicio que se realice en el balón Bosu, se puede garantizar que sería mejor hacerlo en el suelo.

Realizar los ejercicios en la superficie inestable sólo significa tener que utilizar pesos más ligeros, concentrarse más en el equilibrio que en la forma y aumentar las posibilidades de lesionarse.

¿Qué hacer en su lugar?

Básicamente, lo que sea que estés contemplando hacer en un Bosu Ball (o en un balón de estabilidad) sólo hazlo como está previsto, en una superficie plana y estable.

El desarrollo muscular se reduce a una buena técnica, a la creación de tensión y al levantamiento de pesos lo suficientemente pesados como para provocar el crecimiento.

Cíñete a lo básico

Lo básico es lo básico por una razón. Funciona

Cuando estás en la búsqueda de construir músculo quieres conseguirlo de la manera más rápida posible y para ello necesitas hacer lo que funciona, no lo que se ve que es popular.

Céntrate en movimientos compuestos como el Deadlift, la Sentadilla de espalda, el Press de banca (¡con los pies en el suelo!) y el Press de hombros.

Realiza estos movimientos semana tras semana e incorpora la sobrecarga progresiva a medida que avanzas y construirás músculo como nadie.

Puede que estos ejercicios no sean los más llamativos, pero las ganancias que obtengas sí lo serán.

Destaca entre la multitud, ve al gimnasio y haz lo que sabes que es correcto, no lo que la gente supone que es correcto, sólo porque todo el mundo lo hace.

 

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