Contenido
Entre en cualquier gimnasio, en cualquier parte del mundo, y probablemente verás y encontrarás el ejercicio del mes.
Estos ejercicios atacan como los ataques de gripe en pleno invierno: una vez que alguien lo trae a casa en este caso el gimnasio, todo el mundo está condenado a contraerlo.
Comienza cuando un alma desprevenida tropieza con un nuevo ejercicio en sus viajes, decide probarlo y, de repente, todo el mundo lo intenta.
Algunos de los ejercicios son increíbles, y es decepcionante ver cómo la gente vuelve a caer en los viejos hábitos y mete su nueva diversión en la bolsa del gimnasio.
Otros deberían ser eliminados de una patada en el bordillo y dejados allí para que se los lleve la próxima tormenta
(¿Alguien se anima a hacer una flexión detrás del cuello?).
Pero hay otro grupo de ejercicios que han resistido y trascendido el paso del tiempo.
Encontrarás estos elementos básicos del entrenamiento de fuerza en la mayoría de los programas actuales, al igual que cuando Arnold era un niño.
De vez en cuando son criticados, pero nunca mueren, por una buena razón.
Ejercicio #1 Sentadilla de espalda con barra
En 2009, el mundialmente conocido entrenador de fuerza Mike Boyle anunció que ya no prescribía la sentadilla con barra a sus clientes.
Un avance rápido hasta 2014, y seguía manteniendo su decisión.
Boyle intuye que la sentadilla de espalda no debería incluirse en la programación deportiva debido al mayor riesgo de lesiones en la zona lumbar y aconseja que hay ejercicios más eficaces para entrenar las piernas, como la sentadilla partida elevada.
Como alguien que sufre de dolor de espalda crónico, estoy de acuerdo con él en parte.
No me pongo de cuclillas constantemente, y cuando lo hago, generalmente opto por una sentadilla frontal para reducir la tensión en mis extensores de la espalda.
Para las personas con lesiones en la espalda o la parte inferior del cuerpo, es importante considerar si la recompensa de la sentadilla con barra vale el riesgo para mí, simplemente no lo vale y por tanto no lo recomiendo.
Sin embargo, la sentadilla de espalda tiene muchos aspectos positivos, por lo que ha tenido un lugar en la programación del culturismo desde el principio de este deporte.
La sentadilla es uno de los ejercicios más funcionales que podemos realizar, ya que la mayoría de la población mundial realiza algún tipo de sentadilla todos los días.
En el mundo occidental, una de las principales causas de las lesiones lumbares es la flexión de la cadera para recoger objetos pesados.
Las sentadillas para la espalda promueven el aumento de la fuerza de las piernas y la mejora de la técnica, que puede utilizarse fuera del gimnasio.
Desde el punto de vista del culturismo, cuando se realiza en el rango correcto de repeticiones y series, la sentadilla con barra contribuye significativamente a la hipertrofia de los cuádriceps y los glúteos.
Ejercicio #2 Press de banca con barra
Si escribes “press de banca con barra” en tu motor de búsqueda favorito,
te encontrarás con un montón de discusiones sobre si el press de banca con barra es un ejercicio digno de sentarse en el pedestal junto a los otros grandes levantamientos.
Parece que la controversia se ha vuelto tan irrisoria que algunos profesionales del fitness están recurriendo incluso a publicar bromas del día de los inocentes para luchar por su derecho a hacer press de banca.
Algunos profesionales del sector creen realmente que el press de banca no debería existir en un programa de entrenamiento de fuerza completo, citando preocupaciones sobre su funcionalidad y sobre si tiene un uso productivo del tiempo en el gimnasio.
Aunque hay algunas preocupaciones y también alternativas al press de banca con barra, el ejercicio tiene muchos aspectos positivos.
Cuando se presiona con regularidad, la fuerza de empuje mejora.
Cuando realizas el press de banca en el rango de repeticiones adecuado, el resultado es la hipertrofia de los músculos del pecho.
También es un gran ejercicio intermedio cuando se pasa de las máquinas y se empieza a levantar pesos libres.
Mientras que la máquina de press de pecho permite el movimiento en un solo plano, el press de banca con barra crea un nivel de inestabilidad al que el levantador debe aprender a adaptarse.
La barra sigue proporcionando un apoyo limitado que puede ayudar al levantador a mejorar la confianza y la estabilidad antes de pasar al press con mancuernas.
Programación del press de banca con barra
Muchas personas comienzan su día de pecho con el press de banca con barra.
Es un gran calentamiento para movimientos más aislados, y en algunos casos, es una gran oportunidad para probar su fuerza.
Sin embargo, uno de los mayores retos del press de banca cuando se está fresco es fatigar los músculos de apoyo antes de haber estresado adecuadamente el pecho.
Los tríceps, por ejemplo, son músculos mucho más pequeños que el pectoral mayor.
Así que si siempre empiezas el día de pecho con un press de banca con barra, intenta cambiarlo.
Empieza tu sesión con ejercicios de aislamiento del pecho, como el ejercicio de pecho en el suelo (ver más abajo), y luego sigue con el press de banca con barra para sacar más provecho de este ejercicio tradicional.
Ejercicio #3 Polea frontal al pecho / Jalón al pecho
Desgraciadamente, muchas personas utilizan una técnica incorrecta para el estiramiento frontal de los hombros, lo que les lleva a lesionarse.
También existe la preocupación por la funcionalidad del ejercicio.
Siendo realistas, ¿en qué momento de la vida nos sentamos con las piernas bloqueadas, alcanzamos por encima de nuestra cabeza y tiramos de un objeto hacia nosotros?
Generalmente, la gravedad hace ese trabajo.
Como resultado, muchos expertos, sugieren que hay muchos ejercicios mejores para mejorar la fuerza y el tamaño del dorsal ancho.
Sin embargo, todavía hay muchos aspectos positivos que hacen que el pulldown frontal de los dorsales sea un ejercicio que siga apareciendo en cualquier gran programa de entrenamiento.
Mientras que tener las piernas bloqueadas puede verse como algo negativo, la posición sentada permite un aislamiento efectivo de los dorsales en comparación con ejercicios “más funcionales”.
Con la máquina de dominadas, puedes levantar menos peso que tu cuerpo, lo que permite una contracción más controlada de los dorsales.
El pulldown de dorsales también es un gran ejercicio para las personas que no pueden completar muchas (o ninguna) dominadas, ya sea por falta de fuerza, por lesión o por fatiga.
Programación
Debido a que el pulldown de dorsales se realiza en posición sentada, es un gran ejercicio de inicio para pre-fatigar los dorsales antes de pasar a ejercicios extenuantes (como el remo agachado).
También es un gran ejercicio de finalización para forzar los músculos de la cadera hasta el fallo al final de un entrenamiento.
Para hacerlo de forma efectiva, aumenta el tiempo bajo tensión.
Tira hacia abajo lentamente, mantén la posición al final de cada repetición y luego vuelve lentamente a la posición inicial (un ritmo de 3330 es ideal).
Ejercicio 4# Aperturas de pecho
Jeff Cavaliere en AthleanX.com es un opositor vocal de la realización de las aperturas de pecho con mancuernas en banco por dos razones.
Cree que el riesgo de desgarrar los músculos pectorales supera con creces la recompensa del ejercicio, y considera que hay ejercicios mucho mejores que puedes completar para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho.
Sin embargo, un rápido vistazo al programa de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger para la competición de Mr. Olympia de 1975, y verás que este ejercicio ha sido popular durante décadas.
Entra en cualquier gimnasio hoy en día, y descubrirás que ha resistido bien la prueba del tiempo, manteniendo su lugar en la mayoría de los entrenamientos de pecho.
Muchos partidarios de las aperturas de pecho afirman que este ejercicio proporciona un mayor estiramiento que muchos ejercicios de pecho, y por lo tanto, una mayor tensión en el músculo.
La idea es que una mayor tensión equivale a mayores ganancias.
Cavaliere explica que esta sensación de “estiramiento extra” proviene del estiramiento del braquial cortical (no del pectoral) en la parte inferior del levantamiento.
Dicho esto, reconoce que la mosca de pecho tiene su lugar en un gran programa cuando se realiza correctamente.
Programación
Cavalier recomienda completar el levantamiento de pecho en el suelo con un ligero arco en la espalda, lo que permite un estiramiento adecuado de los pectorales mientras se crea una red de seguridad (el suelo).
Esta posición te permite levantar más peso de lo que harías en un banco, completando la fase excéntrica (hacia abajo) del levantamiento sabiendo que sólo puedes mover los codos hacia el suelo.
Luego, si no puedes completar la fase concéntrica (arriba), puedes pasar a la posición de press de pecho para volver al punto de partida.
Al utilizar una técnica de fly de pecho con una característica de seguridad incorporada, puedes programar el ejercicio para pre-fatigar los pectorales al comienzo de una sesión (como se sugirió anteriormente) o llevar los pectorales al fracaso para completar un entrenamiento.
Conclusión
Aunque muchos expertos tienen opiniones diversas sobre estos ejercicios, en última instancia, tú eres el experto en tu cuerpo.
Si alguno de estos ejercicios te causa dolor, empieza por consultar con un profesional médico, ya que puedes tener una lesión subyacente.
Si sigues experimentando dolor, no hagas los ejercicios que lo provocan.
Simplemente no merece la pena el riesgo.
Con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, es importante sopesar la relación riesgo-beneficio.
Si el riesgo es demasiado alto, elije un ejercicio más apropiado entre las miles de opciones disponibles.
Por otra parte, si no tienes lesiones ni problemas, sigue con estos ejercicios como parte de un programa de fuerza bien diseñado que resistirá el paso del tiempo.
