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Las Series Degresivas en musculación

Las Series Degresivas en musculación

Todo acerca de las series degresivas

La técnica, conocida como “degresiva”, es probablemente la más intensa.

Los periodos de descanso muy cortos crean una tensión en los músculos que no es comparable con ninguna otra técnica.

 

El trabajo regresivo en el culturismo

¿Para quién es el degresivo?

Dedicado a los practicantes experimentados, este método permite dar un paso adelante en la intensidad del entrenamiento para ganar músculo.

Las series degresivas pueden utilizarse en cualquier tipo de ejercicio, mono y poliarticular con o sin asistencia (pareja).

Sin embargo, es importante elegir un ejercicio con el que se pueda generar mucha fatiga sin alterar la correcta ejecución del movimiento, lo que podría provocar una lesión.

 

 

¿Qué ejercicios requieren más rigor?

 

Cuando se decide llevar a cabo series degresivas, es imprescindible que el movimiento no se degrade a medida que se produce la fatiga.

Los ejercicios que entrañan más riesgos son las sentadillas y las elevaciones de peso muerto.

En efecto, siendo la espalda puesta a dura contribución, no debe en ningún caso que ésta se acobarde y adopte una mala posición que sería susceptible de generar lesiones graves.

No obstante, hay que precisar que a la hora de disminuir las series todos los ejercicios pueden resultar arriesgados si la técnica no es perfecta.

Cuando el cansancio aparece, se tiende a bajar menos en las piernas. Los músculos de la zona lumbar compensan tomando un relevo excesivo. Dado que los músculos lumbares son menos potentes que los de los muslos, el riesgo de lesión aumenta.

Durante el levantamiento de peso muerto, la colocación de la espalda es un factor importante para evitar lesiones.

Después de varias series, una vez que la fatiga comienza a aparecer, la espalda debe mantenerse en una actitud perfecta.

Nunca redondear o escarbar en la zona lumbar.

 

 

degresivas

 

 

 

 

¿Cómo llevar a cabo  series degresivas?

 

El método consiste en hacer 3 o 4 series comenzando con una carga pesada (80% 1RM) y una vez que se llega al fallo, se reduce la carga en un 20% y se repite la segunda serie sin descansar hasta fallar.

Lo mismo para la tercera y cuarta serie.

La duración de los períodos de descanso es de 10 a 20 segundos como máximo.

Esto corresponde aproximadamente al tiempo necesario para ajustar la carga si el ejercicio no se realiza en una máquina de placas con ajuste rápido.

 

 

Las ventajas de las serie degresivas

 

La hiperintensidad de las series degresivas crea una gran tensión en los músculos.

Generan mucho catabolismo y, en consecuencia, un importante potencial de crecimiento muscular.

Por eso se utilizan principalmente en los programas de ganancia muscular.

También se recomiendan durante el entrenamiento en seco, para aumentar el trabajo muscular en un corto período de tiempo.

 

Consejos

Es fundamental utilizar este método en un solo ejercicio por grupo muscular para no provocar una sobrecarga de entrenamiento.

Las series decrecientes deben realizarse sobre músculos perfectamente calentados.

La ayuda de un compañero asegura el ejercicio cuando se utilizan cargas pesadas.

No se recomienda para principiantes.

 

 

Los Ejercicios Más Completos – Y Eficaces

Los Ejercicios Más Completos – Y Eficaces

Los Ejercicios más completos que deberías hacer para ponerte en forma de forma que no te dejes ningún músculo.

La práctica de la musculación puede tener muchos objetivos.

Algunos deportistas realizan el entrenamiento de fuerza como complemento de otro deporte para rendir mejor en él.

Otros buscan ganar fuerza “pura” para mejorar su rendimiento en disciplinas como la halterofilia o el levantamiento de potencia.

Los últimos estarán más bien en busca de la mejora de su físico tanto a nivel de la estética como de la salud.

Para estos objetivos, hay muchos ejercicios a nuestra disposición, pero a veces es difícil hacer la elección correcta. Solemos optar por nuestros ejercicios favoritos.

Pero éstas no son necesariamente las más eficaces.

También tendemos a confundir los ejercicios básicos con los de aislamiento. Si tuviera que elegir sólo unos pocos, ¿qué ejercicios elegiría?

 

 

¿ Cuáles son los ejercicios más completos?

 

Cuando se trata de entrenamientos en interiores, es esencial conocer las técnicas adecuadas y crear una rutina que tenga en cuenta tus factores personales.

Edad
Género
Estado de salud
Objetivo
Disponibilidad

Después de responder a estas preguntas, podemos definir el programa ideal, que será una combinación sutil de la combinación correcta de grupos musculares, ejercicios, número de series y número de repeticiones para cada serie.

Pero también las técnicas a utilizar para determinados ejercicios como las series piramidales, las series degresivas o las superseries.

 

completos

 

 

 

Dos tipos de ejercicio completos para una rutina eficaz

 

En el entrenamiento de fuerza, hay dos categorías de movimiento que son complementarias.

Hay que saber distinguirlos para crear una rutina equilibrada que cumpla su objetivo.

Los ejercicios poliarticulares y monoarticulares son complementarios y forman parte de un programa de entrenamiento equilibrado.

Dado que el crecimiento muscular está directamente relacionado con la fuerza, es importante poner en práctica un programa que desarrolle la fuerza.

Los ejercicios poliarticulares, que a diferencia de los monoarticulares, implican a varias articulaciones al mismo tiempo, son ideales para ganar fuerza.

Implican a varios músculos simultáneamente, cuya actividad combinada permite movilizar cargas más pesadas y, por tanto, mejorar la fuerza.

 

 

¿Qué ejercicios implican más músculos?

 

Los principales ejercicios multiarticulares que ayudan a mejorar la fuerza son

Sentadillas
Levantamiento de peso muerto
Prensa/escaqueo en cuclillas
Prensa de banco
Tirones en barra alta
Dips
Remo

Estos movimientos implican varios grupos musculares cuya energía combinada permite movilizar cargas más pesadas.

La densidad del entrenamiento aumenta y todo el cuerpo se beneficia.

En efecto, durante un ejercicio poliarticular en el que las cargas son muy superiores a las utilizadas durante un movimiento monoarticular, el organismo aumenta su producción de hormonas y es el conjunto de los músculos entrenados el que se beneficia.

 

 

completos

 

En resumen:

 

Para un buen crecimiento muscular, lo mejor es combinar ejercicios poliarticulares con ejercicios dirigidos a un grupo muscular a la vez (monoarticulares) en la misma sesión es decir ejercicios completos.

Esto mejora la fuerza y desencadena mayores secreciones hormonales que benefician a todo el organismo.