Probablemente haya oído hablar de los antioxidantes.
Pero, ¿qué son exactamente? ¿Y qué hacen?
Muchos alimentos, especialmente las frutas y las verduras, tienen propiedades antioxidantes.
En este artículo, entenderá qué son los antioxidantes, su función y sus beneficios, y una lista de los mejores alimentos antioxidantes.
¿Qué son los antioxidantes?
Además de las vitaminas, los minerales, las proteínas y la fibra (y todos los demás micro y macronutrientes), los alimentos contienen muchos otros compuestos que son importantes para nuestra salud.
Por ejemplo, los antioxidantes, que son sustancias naturales que pueden prevenir o retrasar el daño oxidativo de una célula.
Sin embargo, se trata de una categoría, lo que significa que no hay un solo tipo de antioxidante.
Por ejemplo, hay flavonoides (como la antocianina), carotenoides (como el licopeno) y muchos otros compuestos igualmente difíciles de pronunciar.
Una forma de medir el contenido total de antioxidantes es utilizar una prueba llamada ensayo de capacidad de reducción de hierro en plasma.
Beneficios de los antioxidantes para la salud
Es importante saber qué hacen antes de descubrir los mejores alimentos antioxidantes.
Así pues, la función de los antioxidantes se especifica en sus nombres: evitan la oxidación. ¿Pero qué significa esto para nosotros?
En primer lugar, los procesos naturales del cuerpo crean constantemente moléculas inestables llamadas radicales libres.
Y estos, con el tiempo, pueden dañar las células a través de una reacción química llamada oxidación.
Además, factores como la contaminación atmosférica, el humo del tabaco y la exposición excesiva al sol son otras fuentes de daño celular por oxidación.
El estrés oxidativo continuo puede causar daños en las células sanas.
Por ello, está fuertemente implicada en enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Así, el papel de las sustancias antioxidantes es capturar o absorber estos radicales libres.
¿Por qué debe obtener sus antioxidantes de los alimentos?
En lo que respecta a la nutrición, ten en cuenta una ideología que te servirá para el resto de tu vida.
Intenta obtener siempre los nutrientes de los alimentos naturales.
Ya que estos alimentos aportan otros nutrientes además de los que se consumen.
Por otro lado, si sólo consumes suplementos antioxidantes, no obtendrás el beneficio de los otros nutrientes.
Además, no estás del todo seguro de la calidad de los suplementos.
¿Cómo puedes aumentar tu consumo de alimentos antioxidantes?
Para obtener su ración de antioxidantes, siga una dieta equilibrada con muchos alimentos de origen vegetal.
El objetivo de consumir entre 5 y 6 raciones de verduras y frutas al día es una buena manera de aumentar la ingesta de antioxidantes.
Las Alcachofas
Las alcachofas son ricas en nutrientes y antioxidantes.
Además, mejoran el nivel de colesterol bueno, así como el sistema digestivo.
Un estudio sobre el uso medicinal de las alcachofas a lo largo del tiempo ha demostrado que su consumo puede ser bueno para la salud intestinal, hepática y cardíaca.
Por lo tanto, el consumo regular de alcachofas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones relacionadas.
Sin embargo, la forma de preparar las alcachofas afecta a su contenido en antioxidantes.
De hecho, un estudio (otro más) comparó el contenido de antioxidantes de las alcachofas según el método de cocción: hervirlas, freírlas y cocinarlas al vapor.
El objetivo era ver cómo afectaba cada método a los niveles de antioxidantes.
Los resultados mostraron que la cocción al vapor aumentaba la eficacia de los antioxidante en un factor de 15. En cambio, la ebullición la multiplicó por 8. Ni siquiera hablemos de la fritura, que la divide.
Las alcachofas contienen hasta 4,7 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos.
Las Pacanas
Las pacanas son un tipo de fruto seco originario de Sudamérica y México.
Tienen un alto contenido en grasas buenas, calorías, minerales y antioxidantes.
Además, las pacanas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL oxidado en la sangre.
En consecuencia, los frutos secos ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
Además, contienen hasta 10,6 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos.
Esto hace que sea fácil ver por qué pertenecen a la lista de alimentos antioxidantes.
Sin embargo, no te pases con estos frutos secos porque son calóricos.
Las Espinacas
No se puede negar que este superalimento está casi siempre presente cuando se trata de un aporte nutricional.
Las espinacas son una verdura de hoja verde, llena de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Tiene pocas calorías, por lo que es una excelente opción para ensaladas y aperitivos.
Además, las espinacas son una fuente esencial de proteínas vegetales.
Esto lo convierte en un alimento esencial en una dieta para construir músculo.
Así, entendemos que las espinacas son un alimento básico en cualquier dieta: Montignac, cetogénica, etc.
De hecho, las espinacas son un aliado para adelgazar por excelencia.
La zeaxantina y la luteína son dos de los antioxidantes que contienen las espinacas.
También mejoran la salud de los ojos.
De hecho, ayudan a prevenir los daños causados por los rayos ultravioleta (UV) y otras ondas de luz perjudiciales.
Los alimentos antioxidantes en pocas palabras
Los antioxidante son compuestos químicos que ayudan a combatir la oxidación de las células causada por la creación de radicales libres.
Puede encontrar estos antioxidante en los alimentos que consume.
En efecto, protegen al organismo de las moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres, que pueden acumularse y favorecer el estrés oxidativo.
Desgraciadamente, el estrés oxidativo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes de tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas.
Afortunadamente, una dieta rica en antioxidante puede ayudar a neutralizar los radicales libres y reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas.
Por eso, comiendo una amplia variedad de los alimentos que se mencionan en este artículo, puede aumentar sus niveles en la sangre y aprovechar sus numerosos beneficios para la salud.
El Instituto Nacional de Salud define la ginecomastia como el crecimiento benigno del tejido glandular mamario masculino, normalmente causado por un aumento de estrógenos, una disminución de la testosterona o el uso de numerosos medicamentos.
La ginecomastia puede afectar a hombres de todas las edades, desde bebés hasta hombres adultos.
Otro tipo de pechos de hombre, en el que nos centraremos en este post, se conoce como pseudoginecomastia y está causado por un aumento de los depósitos de grasa.
Este tipo se ve más comúnmente en los hombres con sobrepeso y obesos.
Ninguno de los dos debería ser motivo de preocupación, pero, como es de imaginar, los síntomas del desequilibrio hormonal y el sobrepeso pueden no ser agradables y, en ambos casos, siempre se recomienda acudir a una revisión con el médico.
Aunque “pecho de hombre” pueda parecer un nombre gracioso y algo para reírse, quienes los padecen pueden sentirse realmente acomplejados por su aspecto físico. Siempre es importante tener en cuenta los sentimientos de las personas.
Si tú o alguien que conoces tiene pechos de hombre debido a un aumento de los depósitos de grasa, aquí tienes algunos consejos sobre cómo puedes aumentar la masa muscular (especialmente en el pecho), perder grasa corporal y así minimizar su apariencia.
4 CONSEJOS PARA PONERSE EN FORMA Y PERDER LOS PECHOS DE HOMBRE
1. HAZTE UN CHEQUEO MÉDICO
Ya lo hemos mencionado antes, y lo volveremos a decir: Nunca te puedes equivocar con un chequeo con tu médico, y siempre es una buena idea hacerlo antes de comenzar cualquier nueva dieta o régimen de entrenamiento.
Hazle saber tus preocupaciones y tus objetivos y obtén la aprobación de que tu plan es seguro para usted.
Pide a tu médico que compruebe tus niveles hormonales para identificar también la causa.
2. LIMPIAR TU DIETA
No es ningún secreto que una dieta equilibrada y un déficit calórico desempeñan un papel importante en la pérdida de peso.
El primer paso es fijar tu objetivo y empezar a hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos.
La mayoría de las personas no son conscientes de cuánto comen realmente, y el seguimiento de los alimentos puede ser una verdadera revelación.
Además, si quiere perder peso, puede reducir el consumo de estos 5 grupos de alimentos.
3. ENTRENAMIENTO CON EL PESO DEL CUERPO – BAJAR PECHOS
El entrenamiento con el peso del cuerpo es increíble porque muchos de los ejercicios reclutan múltiples grupos musculares, lo que hace que se quemen más calorías.
Por lo tanto, ¡no te centres sólo en los ejercicios de pecho! Sí, las flexiones son un excelente ejemplo de ejercicio de peso corporal para el pecho.
Pero ¿sabías que las flexiones también hacen trabajar los brazos, los hombros, la espalda y el tronco, y que también requieren la activación de los glúteos y las piernas?
4. ENTRENAR LA FUERZA CON PESAS – BAJAR PECHOS
Realmente quieres centrarte en la construcción de músculo en lugar de hacer un cardio interminable para quemar grasa.
Además, el músculo es un tejido muy exigente en energía, lo que significa que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo.
Los ejercicios para el pecho, como el press de pecho y los vuelos de pecho con cable, son un gran ejemplo de ejercicios de construcción muscular para el pecho.
MITO O REALIDAD: ¿ES REALMENTE POSIBLE DESHACERSE POR COMPLETO DE LOS PECHOS DE HOMBRE?
Esto depende realmente de la cantidad de tejido graso y de cómo sea la elasticidad de la piel.
Podría ser que después de perder peso, también se pierdan los pechos de hombre.
Pero también puede ocurrir que, cuando hay mucha grasa que perder, la piel cuelgue floja.
Aunque existen procedimientos quirúrgicos para eliminar el exceso de piel después de la pérdida de peso, probablemente deberías darte primero un poco de crédito por tu logro.
Perder peso no es fácil.
Requiere dedicación y compromiso consigo mismo y con su salud. Sin embargo, si se queda con exceso de piel, el procedimiento quirúrgico es en última instancia su decisión.
Bien, todo el mundo… el número mágico cuando se trata de cuánto tiempo debes mantener el ejercicio de PLANK es… ¡depende!
¿Decepcionado por no tener una respuesta más directa?
Bueno, déjame explicarte: depende de por qué estás haciendo la tabla en primer lugar.
Las planchas son un ejercicio increíble para el tronco y pueden ser muy beneficiosas si se realizan correctamente.
¿No estás seguro de saber cómo hacerlo? Aquí te explico cómo hacer la plancha perfecta.
¡3 FORMAS DE INCORPORAR EL EJERCICIO DE PLANCHA PARA OBTENER LOS MÁXIMOS BENEFICIOS!
1. HAZ UN RETO DE PLANK O PLANCHA
¿Tu competencia?
Tú mismo.
Aquí es donde usted sostiene un tablón por el tiempo que pueda y el tiempo.
No importa si haces una plancha alta o una plancha baja – sólo asegúrate de que estás practicando la forma correcta.
Controla tu progreso cada semana: ¡incluso 1 segundo más es una mejora!
¿Cuánto tiempo debes aguantar? ¡Todo el tiempo que puedas!
2. PLANK COMO PARTE DEL CALENTAMIENTO
Hacer un PLANK para calentar el tronco antes de un entrenamiento es una buena idea.
Sin embargo, no hay que agotar completamente el tronco, ya que tiene que estar fuerte y preparado para soportar otros movimientos durante el entrenamiento.
En este caso, me gustan mucho los ejercicios como el PLANK con el perro hacia abajo, los gusanos, el PLANK alta y el PLANK baja, realizados con duraciones y repeticiones más cortas.
Cuánto tiempo hay que aguantar: 10-30 segundos o 5-10 repeticiones, durante 1-3 rondas.
3. PLANK COMO PARTE DE TU ENTRENAMIENTO
No tienes que esperar al “día de los abdominales” para incorporar las planchas a tu rutina de entrenamiento.
Las PLANKS estáticas, así como las variaciones de planchas dinámicas, encajan perfectamente en un entrenamiento de circuito para todo el cuerpo (como los que se encuentran en la función Workout Creator).
Asegúrate de hacer un seguimiento de tu progreso.
Llegarás a conocer tu cuerpo, y pronto una plancha de 30 segundos no será tan difícil como antes, o serás capaz de realizar más planchas altas con los hombros sin tomar un descanso.
¿Cuánto tiempo debes aguantar? Esfuérzate aquí. Por supuesto, no quieres llegar al máximo como lo harías durante el desafío de plancha, ¡pero quieres tener que trabajar para ello!
Como puedes ver… realmente depende de cuánto tiempo debes mantener el ejercicio de plancha para ver los beneficios.
A quién le importa si puedes mantener una plancha durante 5 minutos si tu forma es realmente mala.
Lo que realmente importa es que incorpores el plank y los ejercicios basados en el plank en tu rutina de entrenamiento de forma regular.
Has empezado un nuevo régimen de ejercicios, el entrenamiento va bien y te encuentras lleno de ambición por alcanzar tus objetivos de fitness.
De hecho, parece que tienes que contenerte para no excederte. Y de repente, pierdes un día.
Poco a poco, tu motivación para estar en forma disminuye y ves que tus objetivos se alejan.
No te preocupes, esto es completamente normal y le ocurre a todo el mundo.
Estos consejos te ayudarán a entender cómo motivarte y mantenerte en el camino cuando no estás precisamente inspirado para hacer ejercicio.
CREAR UNA ESTRATEGIA PERSONAL DE MOTIVACIÓN PARA SEGUIR EL PLAN de FITNESS
1. VISUALIZA TU ÉXITO
Cuanto más a menudo imagines algo, más posibilidades tendrás de que tu idea se haga realidad.
Los atletas estrella se imaginan sus partidos, carreras y competiciones una y otra vez para ayudarse a sí mismos a tener éxito.
Lo mismo ocurre con tus objetivos de entrenamiento. ¿Quieres correr más rápido o simplemente tener un cuerpo más fuerte?
Empieza por imaginar cómo será cuando lo consigas.
2. CORTAR EL ABURRIMIENTO DE RAÍZ
Por supuesto, la motivación y el rendimiento de tu estado físico pueden fluctuar de un día para otro.
A veces, te sentirás en forma y lleno de energía y otros días, te sentirás débil y falto de energía.
Las causas de esto no son sólo físicas, a menudo es sólo tu mente la que te juega una mala pasada.
La musculación tiene que ser divertida y tienes que conseguir resultados, de lo contrario, tu motivación se verá afectada.
Así que no le des una oportunidad al aburrimiento. Introduce algo de diversión y variedad con estos trucos:
Entrena con tus amigos: Entrenar con amigos es divertido y te ayudará a mantener tu inspiración de entrenamiento simplemente por la responsabilidad.
Si tu compañero de entrenamiento te espera, tienes que aparecer.
También pueden animarte, y podéis ayudaros mutuamente a superar un bajón de motivación.
3. HAZ EJERCICIO POR LA MAÑANA O JUSTO DESPUÉS DEL TRABAJO – Fitness
A medida que avanza el día, tu yo más débil se hace cada vez más fuerte.
Una vez que llegas a casa del trabajo y te relajas en el sofá, no hay que volver a levantarse. Intenta burlar a tu yo más débil y sal a correr o haz un entrenamiento de peso corporal por la mañana.
4. DESAFÍATE A TI MISMO CON PLANES DE ENTRENAMIENTO – Fitness
No hay nada mejor que alcanzar tus objetivos de fitness.
Pero necesitas nuevos retos si quieres seguir haciendo ejercicio con regularidad. ¿Qué tal un nuevo plan de entrenamiento?
Tanto si eliges un plan de entrenamiento de peso corporal de 3 semanas para empezar a adquirir nuevos hábitos, como un régimen de entrenamiento diseñado para conseguir un six-pack o un plan de 12 semanas para un reto totalmente nuevo, lo importante es que lo sigas.
Nuestros planes mantienen tus entrenamientos variados, interesantes y divertidos, por lo que es más probable que tengas éxito a largo plazo.
Se te ocurren un montón de excusas por las que no es posible hacer una sesión de entrenamiento de fuerza hoy…
Todo el mundo ha pasado por eso: has planeado hacer ejercicio hoy, pero no tienes motivación para hacerlo.
¿Estás preparado para aprovechar el pozo de la motivación para entrenar?
Es hora de olvidarse de estas 6 excusas.
EXCUSAS Nº 1: “NO TENGO TIEMPO PARA HACER EJERCICIO”
Una larga jornada de trabajo, hacer la cena, lavar la ropa… no hay tiempo para un entrenamiento.
¿No es así? Pues no.
Todo el mundo puede encontrar al menos 15 ó 20 minutos para hacer ejercicio 3 ó 4 veces a la semana, ya sea durante la pausa del almuerzo o frente a la televisión por la noche.
Un entrenamiento corto es mejor que nada; cualquier tipo de ejercicio es bueno para tu cuerpo.
Prepara tu propio entrenamiento en casa.
EXCUSAS Nº 2: “NO TENGO MOTIVACIÓN PARA HACER EJERCICIO”
La falta de motivación para hacer ejercicio es probablemente la excusa más común para saltarse el ejercicio.
Es el momento de pensar en lo que te inspira.
¿Qué te motiva a ponerte en forma?
La motivación para entrenar es contagiosa.
Rodéate de otras personas que estén entusiasmadas con el ejercicio (offline y on), y te contagiarás de su entusiasmo.
EXCUSAS #3: “NO SÉ QUÉ ENTRENAMIENTO HACER”
Hay tantos tipos de entrenamientos diferentes, que es difícil saber cuál es el mejor para ti.
En la aplicación adidas Training, ve a la pestaña “Entrenamientos” y encontrarás una colección de entrenamientos destacados para elegir.
Puedes ver exactamente la duración del entrenamiento y los ejercicios que incluye.
También puedes probar un entrenamiento guiado en la aplicación. Entrena con atletas profesionales como David Alaba y déjate inspirar. ¡Motivación garantizada!
EXCUSAS #4: “QUIERO FORTALECER GRUPOS MUSCULARES ESPECÍFICOS, PERO NO SÉ CÓMO”
¿Quieres dar forma a tus glúteos? ¿O fortalecer la parte superior de los brazos?
Simplemente busca en nuestro blog al respecto y encontrarás un montón de información sobre los grupos musculares.
Cuanto más tiempo lo hagas, más duro será.
EXCUSA #5: “ESTOY DEMASIADO CANSADO”
No hay nada malo en saltarse un entrenamiento de vez en cuando cuando estás demasiado cansado o tus músculos están doloridos. Escucha a tu cuerpo.
Pero ¿sabías que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño? Las personas que hacen ejercicio duermen mejor. Y cuanto mejor y más tiempo duerma, más podrá esforzarse en sus entrenamientos. Si eso no es suficiente para motivarte a hacer ejercicio….
¿No eres madrugador?
EXCUSA Nº 6: “HE COMIDO DEMASIADO/MAL ANTES DE MI ENTRENAMIENTO”
Lo que comes puede darte energía, pero también puede agobiarte.
Por eso es importante saber qué debes comer antes y después de una sesión de entrenamiento de fuerza.
Deja al menos 2 ó 3 horas entre una comida completa y tu entrenamiento.
Asegúrate de que incluye los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Si todavía tienes hambre antes de hacer ejercicio, toma un pequeño tentempié que sea fácil de digerir.
Apuesta por los hidratos de carbono y las proteínas.
