A menudo, cuando hablamos de la prolongación de la vida, damos por sentado que la gente quiere vivir mucho tiempo, cuando en realidad muchos de ellos no tienen ningún interés en enfrentarse a las indignidades de la vejez:
“Oye, ¿a quién le toca cambiar el pañal de papá?”
Lo entiendo.
Pero por eso la prolongación de la vida es un término de mierda.
De lo que deberíamos hablar es de la prolongación de la salud, que implica un futuro mucho más halagüeño, que combina la longevidad con niveles de energía juveniles o semijóvenes y un cuerpo sin molestias ni dolor.
En otras palabras, un futuro en el que se cambia muy poco y se sigue haciendo lo mismo que se hace ahora, sólo que con algunas arrugas.
Estos son los principales factores que influyen en la duración de la vida, según estos estudios:
Restricción calórica
– Comer menos resulta en una reducción de la masa corporal, lo que lleva a una reducción de la tasa metabólica y conduce a una disminución del daño de los radicales libres, lo que presumiblemente resulta en una vida más larga.
Dieta – Sí, la dieta marca la diferencia. Gran sorpresa.
Ejercicio – Los efectos del ejercicio son difíciles de cuantificar, pero no hay duda de que prolonga la vida/salud.
Herencia – Sorprendentemente, la duración de la vida de tus padres parece desempeñar un papel mucho menor en la determinación de tu duración de vida de lo que podrías haber imaginado: menos del 10%.
Ingesta de fitoquímicos – Cientos de estudios han demostrado que ciertos carotenoides y polifenoles mejoran la salud y aumentan la esperanza de vida.
Es una buena noticia porque de todos los factores que afectan a la duración de la vida/salud, los fitoquímicos son quizás los más fáciles de estudiar, probar y aplicar.
La pregunta es, entonces, ¿cuáles han demostrado tener el mayor efecto?
LOS CAMPEONES DE LA VIDA / SALUD
La mayoría de las veces, en los estudios sobre fitoquímicos que prolongan la vida, el animal de laboratorio elegido es el Caenorhabditis elegans, un nematodo que convenientemente sólo vive de 20 a 25 días.
Como ya se ha dicho, no hay que desestimar la validez de los nematodos como modelo de duración de la vida porque sus procesos bioquímicos no son muy diferentes de los nuestros, y lo que funciona para ellos puede funcionar fácilmente para nosotros.
Teniendo esto en cuenta, estos son los compuestos que tuvieron el mayor efecto en su duración de vida.
1. GRANADA – AUMENTA LA VIDA MEDIA EN UN 56%
Gran parte de la “magia” asociada al extracto, la pulpa y el zumo de granada proviene de los punicaliganos, grandes moléculas que pertenecen a una clase de polifenoles conocidos como elagitaninos, que, una vez ingeridos, actúan de múltiples maneras.
Algunos actúan directamente como antioxidantes, mientras que otros son metabolizados por la microflora del intestino para formar otros potentes compuestos como el ácido elágico y las urolitinas.
Lo que resulta enormemente convincente es que un gran número de estudios in vitro, en animales y en humanos han sugerido que podrían desempeñar un papel importante en la supresión del crecimiento y la metástasis de los tumores de próstata, además de reducir la hipertrofia benigna de próstata (HBP) en general.
Además, la granada, o más concretamente los punicaligans, han mostrado muchos efectos positivos en la prevención o el tratamiento del cáncer, el Alzheimer, las enfermedades cardíacas y la artritis.
Sin embargo, en lo que respecta a la prolongación de la vida, la granada y los punicaligans parecen ayudar a las mitocondrias a “limpiar la casa”, un proceso conocido como autofagia.
En términos sencillos, esto significa deshacerse de los componentes dañados de la célula, lo que, hecho con suficiente eficiencia a escala corporal, corresponde a una vida/salud más larga.
2 LA CURCUMINA – AUMENTA LA VIDA MEDIA EN UN 55%
La curcumina sigue impresionando.
Se ha demostrado que tiene potencial terapéutico para prevenir o incluso tratar múltiples enfermedades, como el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, la esclerosis múltiple e incluso el Alzheimer.
Se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora la salud sexual, mejora la salud cardiovascular, alivia el dolor después del ejercicio, disminuye el dolor de las articulaciones lesionadas e incluso ataca los virus, entre una larga lista de cosas.
Al principio se pensó que sólo era un potente antioxidante, pero esa característica por sí sola no podía explicar cómo parece mejorar tantos aspectos de la fisiología.
Está claro que la curcumina tiene algo más, y ahora se cree que realmente mitiga la expresión de varios genes asociados al envejecimiento.
Sin embargo, históricamente ha estado plagada de mala absorción, al menos en los seres humanos.
Biotest ha resuelto este problema empleando Longvida Optimized Curcumin® en su suplemento Micellar Curcumin™.
La curcumina micelar aumenta las concentraciones de curcumina en sangre 95 veces más que la curcumina nativa, y tiene una vida media extraordinariamente larga, lo que presumiblemente la convierte en un prolongador de la vida/salud aún más potente de lo que es normalmente.
3 ÁCIDO ROSMARÍNICO – AUMENTA LA VIDA MEDIA EN UN 63%
El ácido rosmarínico es un polifenol que se encuentra en el romero, pero también se encuentra en especias relacionadas como la albahaca y la salvia.
Como casi todos los polifenoles (y carotenoides), el ácido rosmarínico tiene potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, pero eso no explica su amplio efecto sobre diversos procesos fisiológicos.
Al igual que ocurre con otros fitoquímicos que prolongan la vida y la salud, el ácido rosmarínico parece aumentar la expresión de ciertos genes que, en última instancia, afectan a la duración de la vida.
Aunque se puede comprar el ácido rosmarínico como suplemento, yo elegí una ruta alternativa porque ya tomo muchas cápsulas, tabletas y píldoras y no quiero convertirme en un híbrido humano/celulosa.
Consigo mi dosis de ácido rosmarínico a través de Bragg Organic Sprinkle.
Es un condimento compuesto por 25 semillas, hojas, cáscaras y especias orgánicas diferentes, de las cuales el romero es el ingrediente principal.
No sé si estoy obteniendo la dosis más eficaz de ácido rosmarínico al usar simplemente romero en lugar de un extracto de romero purificado.
Aun así, puede que esté cerca del dinero porque uso esta especia en todas mis comidas calientes.
Por supuesto, siempre se puede optar por la vía de los suplementos o incluso por el té de romero.
Todos cometemos errores al correr en algún momento del entrenamiento y la carrera.
Esto es especialmente común cuando se está empezando a correr.
Dado que estos errores al correr pueden provocar lesiones y otros problemas en la carrera, es importante saber cuáles son y cómo puedes solucionarlos.
Llevar puesto los zapatos incorrectos – Error
El problema: Llevar unas zapatillas viejas o un tipo de calzado inadecuado para tu pie y tu estilo de correr puede provocar lesiones al correr.
La solución: Acude a una tienda especializada en running, donde los vendedores expertos pueden evaluar tu estilo de correr y tu tipo de pie.
Cuando determinen si eres un corredor sobrepronador, subpronador o neutro, te recomendarán unas zapatillas.
Una vez que consigas el par de zapatillas adecuado, asegúrate de sustituirlas cada 300 ó 350 millas, porque la pérdida de amortiguación puede provocar lesiones.
Hacia la mitad de la vida útil de tus zapatillas, es posible que quieras comprar otro par para ir rotando en tus carreras.
Hacer demasiado, demasiado pronto – Error
El problema: Muchos corredores, especialmente los que se inician en el mundo del running, cometen el error del “terrible también”.
Están tan entusiasmados y entusiasmadas con el running que hacen demasiados kilómetros, demasiado rápido y demasiado pronto.
Empiezan a inscribirse en muchas carreras, sin tomarse tiempo para descansar y recuperarse.
Piensan erróneamente que “más es mejor” cuando se trata de correr.
En algunos casos, pueden agotarse rápidamente y perder el interés por correr.
La solución: Sé más conservador de lo que crees que debes ser con la frecuencia, la duración y la cantidad de carreras, especialmente al principio de tu desarrollo.
Aumente su kilometraje gradualmente, no más del 10% por semana.
Si es la primera vez que corre o sale de un largo descanso, empiece por caminar y luego progrese hacia un programa de correr/caminar.
Tómate al menos un día completo de descanso cada semana.
No ignore los días de descanso: son importantes para la recuperación y la prevención de lesiones.
Los músculos se desarrollan y reparan durante los días de descanso.
Así que si corres todos los días, no vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de lesiones.
Sobrecarrera – Error
Vista lateral de una decidida atleta corriendo por un sendero junto al río contra el cielo
El problema: Uno de los errores más comunes en la forma de correr que provoca lesiones es el exceso de zancada, es decir, aterrizar con el talón por delante del centro de gravedad del cuerpo.
Algunos corredores asumen que una zancada más larga mejorará su velocidad o su eficiencia al correr, pero no es así.
Dar una zancada excesiva supone un gasto de energía, ya que significa que te rompes con cada golpe de pie.
Además, puede provocar lesiones como el dolor de espinillas.
La solución: Asegúrate de que no te lanzas hacia delante con los pies.
Esto es especialmente importante cuando corres cuesta abajo.
Concéntrate en aterrizar a media suela, con el pie directamente debajo de tu cuerpo en cada paso.
Un movimiento de brazos corto y bajo es la clave para mantener una zancada corta y cercana al suelo.
Intenta que tus pasos sean ligeros y rápidos, como si estuvieras pisando brasas.
No beber lo suficiente
El problema: Muchos corredores subestiman la cantidad de líquido que pierden durante las carreras y no beben lo suficiente porque les preocupan los puntos laterales.
Como resultado, sufren de deshidratación, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento y la salud.
La solución: Los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio.7
Una hora antes de empezar a correr, intente beber de 16 a 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína.
Deja de beber en ese momento para evitar tener que parar para ir al baño durante la carrera.
Para asegurarte de que estás hidratado antes de empezar a correr, puedes beber de 4 a 8 onzas más justo antes de empezar.
Utiliza tu sed como guía para saber cuándo debes beber durante tus carreras.
Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), algunas de las ingestas de líquido deben incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reponer el sodio y otros minerales (electrolitos) perdidos.
No olvides rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr.
Si tu orina es de color amarillo oscuro después de correr, debes seguir rehidratándote. Debe ser de un color limonada claro.
No respirar correctamente
El problema: Algunos corredores no están seguros de cómo deben respirar mientras corren.
Empiezan a respirar demasiado superficialmente, lo que puede provocar puntos laterales.
La solución: Como principiante, intenta correr a un ritmo en el que puedas respirar fácilmente.
Utiliza la “prueba del habla” para saber si tu ritmo es el adecuado.
Debes ser capaz de hablar con frases completas, sin jadear. Esto también se conoce como “ritmo de conversación”.
Asegúrate de inspirar por la boca y la nariz cuando corras.
Los músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y la nariz por sí sola no puede aportar suficiente. Necesitas respirar por la boca para tomar más oxígeno.
También debes asegurarte de respirar más desde el diafragma, o vientre, y no desde el pecho, que es demasiado superficial.
La respiración abdominal profunda te permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir los puntos laterales.
Exhala por la boca y trata de concentrarte en exhalar completamente, lo que eliminará más dióxido de carbono y también te ayudará a inhalar más profundamente.
Durante algún tiempo ha sido un mito que el entrenamiento de alta frecuencia contribuye al agotamiento, a las mesetas de entrenamiento y, en algunos casos, a la disminución de la pérdida de grasa.
Pero cuáles son los hechos reales detrás del entrenamiento de alta frecuencia, los aspectos positivos, los negativos y lo que puede hacer para compensar su entrenamiento y la dieta para inhibir la temida meseta y el agotamiento.
En primer lugar, me gustaría señalar algo.
No existe el sobreentrenamiento, sino una mala recuperación.
Si no te recuperas entre las sesiones de entrenamiento, no hay duda de que sufrirás lesiones, y que el rendimiento del entrenamiento disminuirá, lo que contribuirá a que te quemes y llegues a las temidas llanuras de la meseta.
Cuando se trata de entrenar para ganar músculo, la pregunta más común es “¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?”. Una pregunta fundamental, supongo.
Para las ratas de gimnasio que veo entrenar en los gimnasios locales, el esquema más común de series y repeticiones parece ser 3×10 sólo porque es el protocolo estándar de la vieja escuela.
La única vez que eso cambia es cuando uno de ellos ve un entrenamiento en Instagram o se ha descargado una rutina de Youtube.
Lo cual es genial, pero a menos que entiendas por qué lo estás haciendo de esa manera, te costará avanzar más.
Ahora bien.
Entender los sets es algo que necesita ser aclarado y todo comienza con la identificación de la diferencia entre sets de calentamiento y sets de trabajo.
Sets de calentamiento
Se deben hacer antes (obviamente) y no contribuyen a las series de trabajo reales.
Lo que creo que funciona mejor es hacer tres series de calentamiento.
50% de tu peso de trabajo para 10 repeticiones
70% de tu peso de trabajo para 5 repeticiones
80% de tu peso de trabajo para 5 repeticiones
Una vez que se han hecho, se salta directamente a las series de trabajo.
La razón por la que el número es alto para empezar, es para que puedas calentar tus articulaciones, hacer que la sangre bombee y estimular el cuerpo, preparándolo para tu sesión.
A continuación, se aumenta el peso pero se reducen las repeticiones, incrementando la intensidad pero minimizando el volumen, para no agotar y fatigar el cuerpo.
He descubierto que esto cambia el juego cuando se trabaja con los clientes.
Puedes ver en cada serie de calentamiento cómo se sienten.
También es una buena indicación para saber si quieres aumentar el peso en la serie de trabajo, sólo para ir un poco más allá.
Sets de trabajo
Esto es cuando realmente levantas el peso deseado para las series y repeticiones deseadas, esto es cuando la magia comienza a suceder.
Así que para disfrutar de las ganancias y los beneficios del entrenamiento de alta frecuencia necesitas entender algo llamado Repeticiones en reserva.
Repeticiones en reserva – Frecuencia
El concepto de RIR es simple.
No se entrena hasta el fallo.
En lugar de eso, retiene un par de repeticiones manteniendo un par en el tanque o en la reserva.
En las primeras etapas de tu ciclo de entrenamiento empiezas manteniendo tres repeticiones en el tanque, luego, a medida que progresas en tu ciclo de entrenamiento, eso bajaría a dos repeticiones en el tanque y luego a una.
Si nunca has hecho esto antes, al principio puede ser difícil, requiere un poco de comprensión y necesita práctica.
Una vez que lo consigas y entiendas cómo funciona, es absolutamente necesario si quieres aumentar tu frecuencia de entrenamiento.
Al mantener un máximo de tres repeticiones en la reserva, no sólo estás optimizando tu capacidad de levantar bien sin comprometer la forma, sino que también estás aumentando tu capacidad de levantar con seguridad mientras le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de manera óptima entre las series.
No puedes esperar que tu cuerpo se adapte, crezca y se recupere si cada vez que coges unas pesas vas a tope.
Pronto te quedarás sin munición y tu rendimiento en el entrenamiento bajará.
¿Por qué alta frecuencia?
Para lograr y maximizar la ganancia de músculo es necesario estimular su crecimiento.
También se conoce como Síntesis de Proteínas Musculares.(MPS)
Al utilizar un estilo de entrenamiento con una frecuencia ligeramente más alta, también se minimiza la Descomposición de Proteínas Musculares (MPB), ya que cuando la MPS es más alta que la MPB, el cuerpo va a reparar y a producir nuevas proteínas para ayudar a construir nuevos músculos.
Un estudio sugiere que hacer tres series de extensión de piernas al 70% de una repetición máxima frente a una serie de extensión de piernas al 70% de una repetición máxima, puede elevar el MPS en un 130% 29 horas después de la sesión de entrenamiento.
El efecto Anabólico de la alta frecuencia
Otro beneficio de la alta frecuencia es la señalización anabólica.
Cuando pones tus músculos en tensión, tu cuerpo enviará una señal a las células musculares para que liberen una señal molecular que aumenta la ganancia muscular cinco horas después de la sesión de entrenamiento.
Cuanto más someta a su cuerpo a este tipo de tensión, más se adaptará su cuerpo.
Sin embargo, habrá una contrapartida.
Tu cuerpo, por supuesto, empezará a adaptarse más a esto y, por tanto, el potencial de su potencia pronto disminuirá.
Un estudio demostró que un enfoque de GVT (Entrenamiento de Volumen Alemán) de 10 x10 para la prensa de piernas fue mejor en términos de señalización de la molécula que 5 series de 10, lo que nos dice que más es a menudo mejor.
Pero, de nuevo, habrá una compensación cuando empiece a ser un perjuicio para tu rendimiento y ganancia muscular.
Otro beneficio de una mayor frecuencia es que empiezas a desarrollar una habilidad.
Cuanto más haces algo, mejor te vuelves (con suerte).
También empiezas a tener una rutina sólida y cuando eso ocurre empiezas a ver los resultados más rápido.
Golpear esporádicamente diferentes grupos musculares sin ningún proceso de pensamiento es un poco como tirar basura a la pared y ver qué parte se pega.
El volumen es la clave para construir el músculo, así como la habilidad.
Un estudio realizado por James Krieger, Brad Schoenfeld y Dan Ogborn demostró que entrenar más de 10 series semanales por grupo muscular aumentaba el potencial de ganancias musculares en un 10,3%
Conclusión.
Entrene cada grupo muscular dos veces por semana. Esto es lo que yo recomendaría:
Empuje de alto volumen
Tirón de alto volumen
Volumen alto de piernas
Volumen medio de empuje
Volumen medio de jalón dividido
Las consecuencias de la alta frecuencia
Entrenar con alta frecuencia puede tener un precio.
Cuando se siguen ampliando los límites del entrenamiento, se corre el riesgo de agotarse, de llegar a una meseta de entrenamiento o, peor aún, de sufrir una lesión que te hará retroceder.
Por supuesto que no queremos eso, así que hay algunos métodos simples pero efectivos que puedes usar para compensar eso.
Otro escollo de la alta frecuencia es que necesitas entender cómo recuperarte de forma óptima para optimizar todo tu potencial.
La recuperación es clave, sin ella estás empujando agua cuesta arriba.
Dado que la alta frecuencia es tan exigente con nuestro sistema nervioso central, nuestro sistema nervioso periférico y nuestras articulaciones, debemos cuidarlos.
Por eso es importante centrarse en nuestra dieta y en nuestro sueño.
Cuando “comer limpio” se convierte en una obsesión que lo consume todo, puede haber ortorexia, en la que comer sano puede hacer más daño que bien.
Comer bien puede ser estupendo para la salud física, mental e incluso emocional. Pero, ¿cuándo “comer limpio” se convierte en algo excesivo?
¿Qué es la ortorexia?
La ortorexia es un trastorno alimentario grave que se definió a principios de los años 90.
Aunque no es tan conocido como otros trastornos de la alimentación, su prevalencia, por desgracia, ha cobrado fuerza en los últimos años.
Se caracteriza por una obsesión por comer alimentos que se consideran saludables.
Suena un poco contradictorio, ¿verdad? Comer alimentos saludables es algo bueno, ¿cómo puede ser un trastorno?
Bueno, piensa en la frase comúnmente acuñada, demasiado de cualquier cosa puede ser malo.
Esto es clave aquí. Alguien que sufre de ortorexia evita sistemática y constantemente los alimentos que cree que son “poco saludables”, lo que puede causar un exceso de ansiedad, depresión e incluso aislamiento.
El propósito de llevar una dieta saludable es nutrir la salud de una persona, tanto física como mentalmente.
Aunque una obsesión como ésta puede tener grandes intenciones, desgraciadamente resulta en una relación negativa con la comida.
Posibles signos y síntomas de la ortorexia
Atención excesiva a los detalles sobre la composición de las comidas y los ingredientes de los alimentos
Preocupación obsesiva por la relación entre la ingesta de alimentos y las preocupaciones médicas
Aumento de la evitación de alimentos debido a las alergias sin la recomendación de un profesional de la salud
Obsesión por los suplementos o las hierbas medicinales
Restricción extrema de los alimentos que se pueden consumir
Fuerte enfoque en la calidad con un enfoque moderado en la cantidad
Patrones de alimentación rígidos; pueden implicar tiempo, lugar, preparación, etc.
Pérdida de peso
Ansiedad alimentaria en torno a determinados alimentos
Autodesprecio, depresión o ansiedad en respuesta a la elección de alimentos
Pensamientos constantes sobre la comida y la elección de alimentos
Diagnóstico de la ortorexia
La ortorexia puede ser un poco más difícil de diagnosticar en comparación con los trastornos alimentarios convencionales.
Esto se debe principalmente al hecho de que puede pasar desapercibida.
Muchos de los signos y síntomas de la ortorexia se conocen comúnmente como hábitos saludables.
La clave para diagnosticar la ortorexia es el reconocimiento del exceso.
Esto debe abordarse mediante la autorrealización, que suele ser el primer paso.
La auto-realización puede ocurrir por sí sola, o puede comenzar después de un comentario o preocupación que ha sido planteada por un ser querido, amigo o miembro de la familia.
Cuestionario de autoayuda sobre la ortorexia
Aceptar los hábitos alimentarios desordenados puede ser muy difícil. Para muchas personas es difícil admitir que existe un problema de cualquier tipo. Si tu instinto te dice que tú o alguien que conoces puede estar luchando contra la ortorexia, hazte las siguientes preguntas:
¿Alguna vez has deseado dejar de pensar tanto en la comida y en las elecciones de alimentos?
¿Se cuestiona constantemente la calidad de los alimentos y si son saludables o no?
¿Siente culpa o vergüenza cuando come algo que considera “poco saludable” o “no limpio”?
¿Le parece casi imposible comer una comida preparada en un restaurante o por alguien que no sea usted?
¿Se siente satisfecho, en control o tranquilo sólo cuando se ciñe a su dieta “limpia”?
¿Miras con desprecio a los demás que comen de forma menos saludable que tú?
Sé sincero contigo mismo. La honestidad y la transparencia son la única manera de iniciar el camino de la recuperación. Si ha respondido sí o tal vez a más de la mitad de estas preguntas, es posible que la ortorexia esté presente.
El siguiente paso es plantear estos pensamientos y los resultados de este cuestionario a un profesional de la salud.
Puede ser un dietista, su médico de cabecera, un psiquiatra o incluso un consejero de salud mental.
¿Qué causa la ortorexia?
El porqué y el cómo del desarrollo de un trastorno alimentario es muy individual.
Puede comenzar simplemente como un interés por la nutrición, o puede desarrollarse posiblemente a partir de un problema de salud mental preexistente.
A continuación se enumeran algunos de los factores más comunes asociados al desarrollo de la ortorexia:
Antecedentes de otros trastornos de la alimentación o hábitos alimentarios desordenados
Trastorno obsesivo-compulsivo preexistente
Presencia de ansiedad o tendencias de perfeccionismo
Carreras que implican o se centran mucho en la salud y el bienestar (por ejemplo, profesionales de la salud, bailarines de ballet, atletas, etc.)
Pedir Ayuda
Puede ser tan difícil pedir ayuda como admitir que existe un motivo de preocupación.
También puede ser intimidante y confuso cuando no se sabe a quién acudir o dónde buscar orientación.
Si te encuentras en esta situación, te recomendamos que sigas algunos pasos.
Dependiendo de su situación particular, es posible que quiera acudir primero a un miembro de la familia, un amigo o un ser querido.
Contar con el apoyo de otra persona puede marcar la diferencia en tu recuperación.
Confíe en alguien de confianza que tenga en cuenta sus mejores intereses.
El siguiente paso es acudir a un profesional de confianza que esté capacitado para ayudar a quienes luchan contra los trastornos de la alimentación y los hábitos alimentarios desordenados.
Un buen punto de partida es contar con un dietista titulado y un asesor de salud mental.
Aunque acudir a los seres queridos puede ser reconfortante para obtener apoyo, asegúrese de acudir también a un profesional y de seguir únicamente los consejos de un profesional de confianza.
