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¿Tomar 100 calorías extra de forma ocasional?

¿Tomar 100 calorías extra de forma ocasional?

¿Qué podría ocurrir con una ingesta extra de calorías de manera eventual?

Una investigación publicada en la revista American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism sugiere que una ingesta ocasional o a corto plazo de calorías extra no afecta a los principales marcadores de salud.

Comer 1.000 calorías más al día durante cinco días no produjo ningún cambio significativo en el peso, la masa grasa o los niveles de azúcar en sangre en ayunas.

Sin embargo, comer en exceso de forma crónica -comer 1.000 calorías extra al día durante un mes- se relacionó con un aumento de la masa grasa de un kilo y medio, así como con un aumento del azúcar en sangre.

Si eres una persona a la que le resulta útil hacer un seguimiento de las calorías, no te preocupes si ves que tu consumo de calorías es mayor algunos días, según un estudio de 2019 publicado en la revista American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.

¿Calorías extra?

Para llegar a esta conclusión, los investigadores de la Universidad de Deakin, en Australia, reclutaron a ocho hombres jóvenes y sanos, con una edad media de 22 años, y los sometieron a dietas altas en calorías durante dos plazos diferentes: cinco días, que son representativos de las vacaciones, y 28 días para emular la sobrealimentación crónica a largo plazo.

Durante cada uno de estos periodos, ingirieron aproximadamente 1.000 calorías más al día -gran parte del exceso consistía en alimentos procesados como patatas fritas, chocolate y bebidas ricas en calorías- de las que consumían normalmente.

es decir, alrededor de un 46% más de su total habitual.

Se les midió el peso, la masa grasa, el azúcar en sangre y los niveles de insulina antes de comenzar el periodo de investigación y de nuevo después de cada periodo de dieta.

Los investigadores también observaron que el cuerpo hace frente a períodos breves de mayor consumo de calorías cambiando el metabolismo de manera que favorezca el uso de los carbohidratos.

En realidad, esto va en contra de lo que los investigadores plantearon en un primer momento, que era que el exceso de consumo a corto plazo perjudicaría primero al hígado y luego al músculo.

Sin embargo, el cambio a la utilización de carbohidratos lo evita, lo que supone un beneficio a corto plazo

Según el investigador principal, el doctor Glenn Wadley, profesor de la Escuela de Ciencias del Ejercicio y la Nutrición de la Universidad de Deakin.

Beneficio a corto plazo de la ingesta extra de calorías

Esa adaptación temprana puede ayudar a igualar la forma en que el cuerpo maneja el azúcar en la sangre, dijo, lo que puede explicar por qué los participantes no tuvieron cambios en su azúcar en la sangre en ayunas después de cinco días de comer alimentos ultraprocesados.

Pero esa utilización de los carbohidratos no parece funcionar como estrategia a largo plazo: El nivel de azúcar en sangre en ayunas fue ligeramente superior tras el periodo de 28 días de sobrealimentación.

El estudio, obviamente, tiene sus limitaciones.

En particular, el tamaño de la muestra es muy pequeño y el estudio sólo se realizó en hombres jóvenes y sanos.

Además, las condiciones previas al “festín” estaban muy controladas:

 

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los sujetos se habían abstenido de hacer ejercicio y de consumir alcohol durante 48 horas antes y habían seguido una dieta específica el día anterior que contenía un 55% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 15% de proteínas.

En el periodo de tiempo en el que se comió en exceso también se utilizó el mismo desglose de macros.

Wadley señaló que es probable que los signos de deterioro del sistema metabólico sean peores, o al menos más rápidos, si se come sistemáticamente una dieta más rica en grasas.

Desde una perspectiva evolutiva, es probable que la razón por la que el cuerpo responde de esta manera sea para prepararnos para el próximo período de hambruna, dijo Wadley,

lo que significa que el cuerpo es bastante inteligente para crear cambios en el consumo de energía basados en las necesidades anticipadas a corto plazo.

Atracones no

Pero cuando los días de consumo de demasiados alimentos procesados se prolongan durante semanas y meses, pueden provocar problemas de salud como un mayor riesgo de resistencia a la insulina,

que se produce cuando el cuerpo no puede absorber fácilmente el azúcar en sangre, lo que eleva los niveles y aumenta las posibilidades de padecer prediabetes o diabetes.

Añadió que es necesario realizar más investigaciones, sobre todo en personas de diferentes grupos de edad, así como en mujeres.

“No estamos defendiendo que los atracones regulares estén bien”, dijo Wadley.

“Pero desde el punto de vista de la salud, los excesos de comida a corto plazo, como los que se producen durante los festivales y las vacaciones, pueden ser soportados por el cuerpo sin efectos a largo plazo”.

También es importante recordar que contar las calorías no es lo más importante a la hora de perder peso si ese es tu objetivo.

A veces, obsesionarse con las calorías puede crear una relación poco saludable con la comida y el ejercicio.

Cuando corres con regularidad y das prioridad a los alimentos frescos y ricos en nutrientes frente a las opciones procesadas, puedes estar seguro de que estás tomando las decisiones correctas para mantener tu cuerpo sano.

 

LO QUE NECESITAS SABER: DEFINICIÓN Y VOLUMEN

LA VERDAD SOBRE EL VOLUMEN Y LA DEFINICIÓN

A la hora de la verdad debes de elegir entre dos modelos de cuerpo distintos para seguir y lograr tu objetivo: cuerpo en fase de volumen y definición.

misma persona en etapa de volumen y definición

Una persona haría “volumen” cuando su objetivo principal es desarrollar músculo .

Para empezar, dejemos una cosa clara: aumentar la masa muscular no significa comer lo que quieras porque “estás aumentando la masa muscular”, así que deja el menú de comida para llevar. Para aumentar la masa muscular de forma inteligente, mantén el objetivo final, que es aumentar la masa muscular mientras mantienes el aumento de grasa al mínimo y una dieta sana y equilibrada. Al fin y al cabo, lo que quieres es ganar músculo, ¿verdad? En algún momento tienes que eliminar esa grasa, ¡no te compliques esta etapa!

 


Una persona “define” cuando su objetivo principal es perder grasa.

Cuando se corta, el objetivo final es perder grasa mientras se mantiene todo el músculo que has trabajado tan duro para construir. Deberías alternar entre fases de aumento de volumen y de reducción hasta que estés tan delgado y musculoso como desees. Si lo haces de forma incorrecta, ganarás demasiado exceso de grasa corporal mientras aumentas la masa muscular y/o perderás demasiado músculo magro mientras la reduces – ¡básicamente harás girar las ruedas y no llegarás a ninguna parte! Así que ahora tienes algunas preguntas, ¿verdad?

 


¿Con qué fase empiezo? Definición y volumen

Para la mayoría de la gente, lo más sensato es hacer volumen antes de cortar. Construir una buena base sólida de músculo antes de eliminar el exceso de grasa para revelar el músculo que hay debajo. Dicho esto, si ya tiene un sobrepeso extremo, su objetivo principal puede ser perder grasa, por lo que sugeriría una dieta de pérdida de grasa para controlar su peso antes de volver a la fase de volumen y volver a cortar (si lo desea).

 


¿Cuánto tiempo debe durar cada fase antes de cambiar a la otra?

No hay una respuesta definitiva sobre cuánto debe durar cada fase. Por lo general, no importa mucho la frecuencia que elijas, lo importante es seguir hasta lograr los resultados deseados. Sin embargo, para la mayoría recomiendo hacer volumen durante 2 o 3 meses, y luego hacer definición durante el tiempo que necesites para deshacerte de la cantidad de grasa no deseada. Cada persona necesitará una cantidad de tiempo diferente.

 


¿Qué debo comer durante volumen y definición?

La principal diferencia en la dieta entre el corte y el aumento de peso es la ingesta de carbohidratos y la reducción/aumento de calorías en general. Durante la fase de aumento de volumen, querrás aumentar la cantidad de carbohidratos complejos en la mayoría de tus comidas. Por ejemplo, añadiendo arroz integral, avena, batatas, etc. Las cantidades dependerán de su peso corporal actual.

Al reducir la cantidad de carbohidratos complejos, simplemente querrá disminuir la cantidad de los mismos y programarlos en torno a sus entrenamientos en lugar de en cada comida. Los niveles de proteínas seguirán siendo los mismos, con un pequeño aumento de las grasas saludables. La cantidad de cardio que se lleva a cabo también difiere entre las fases, pero vamos a centrarnos en el elemento nutricional del aumento de volumen y el corte por ahora.

 


¿Por qué no todos perdemos grasa y ganamos músculo al mismo tiempo?

Es posible ganar músculo al mismo tiempo que se pierde grasa, pero completar las fases por separado le dará los máximos resultados. Para reducir la grasa, tiene que consumir más calorías de las que ingiere. Para ganar músculo, tienes que ingerir mayores cantidades de calorías para soportar las sesiones de entrenamiento extenuantes. Como puedes ver, sería bastante difícil (pero no imposible) hacer ambas cosas simultáneamente. Recuerde que debe aumentar el volumen de forma inteligente y comer de forma limpia, y entonces no tendrá que pasar todo el tiempo que esté despierto durante la etapa de corte en el maestro de la escalera.

Sin embargo, debes saber que es complicado lograr todo esto sin una buena nutrición. Por tanto te recomendamos pasarte por FitoNutrición, nuestro blog orientado al fitness y la nutrición.

Olvídate de TUS PIERNAS de POLLO

Olvídate de TUS PIERNAS de POLLO

Uno de los errores más notables en el gimnasio es el físico de las piernas de pollo.

Si quieres dejar de llevar pantalones de chándal al gimnasio y de jugar a ese juego de “ojos que no ven, corazón que no siente”, sigue leyendo.

Estos individuos son fáciles de detectar, ya que la parte superior de su cuerpo está construida y sus piernas están muy poco desarrolladas. El problema radica en el sobre-entrenamiento de los músculos del espectáculo, como los bíceps y el pecho, con poca atención a las piernas.

Si quieres lucir un par de piernas épicas, entonces el olvidar el día de piernas es un gran no para tu programa.

Es hora de aguantarse y prepararse para un día de piernas destructivo que hará crecer esos palillos de piernas que tienes.

Pero primero hablemos de la ciencia para que puedas apreciar un buen día de piernas.

Desglosando a las piernas

Las piernas están compuestas por cuatro grupos musculares principales: los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.

Entender cómo funcionan estos músculos y qué los hace prosperar lo es todo para tus objetivos de entrenamiento.

Los músculos de las piernas están compuestos por fibras musculares de contracción lenta y fibras musculares de contracción rápida(tipo1).

Ambos tipos de fibras responden a diferentes cargas y métodos de entrenamiento de resistencia(tipo 2).

Las fibras de tipo 1, que son difíciles de fatigar, han demostrado responder eficazmente a una carga más ligera y a un entrenamiento de mayor repetición.

Las fibras de tipo 2, que son más fáciles de fatigar, responden mejor a un entrenamiento con mayor carga y menor número de repeticiones.

Dado que la mayoría de estos músculos contienen ambos conjuntos de fibras, se debe entrenar el músculo con diferentes cargas y repeticiones.

Dado que las piernas están compuestas por tantos músculos, tener dos días a la semana designados para las piernas ayudará a garantizar las ganancias de fuerza y a organizar sus métodos de entrenamiento.

Vamos a desglosar los principales músculos de las piernas y lo que ayuda a optimizar los resultados.

Cuádriceps

Un levantador dominante debe poseer son cuádriceps que mandan en las naciones.

Tus cuádriceps están compuestos por fibras de tipo 1 y de tipo 2.

El vasto medial oblicuo es un poco más lento, el recto femoral es rápido y el vasto lateral es ligeramente más rápido.

Para el crecimiento de los cuádriceps es esencial dirigirse a ambos tipos de fibras con diferentes cargas y repeticiones de entrenamiento.

Uno de los ejercicios más beneficiosos para los cuádriceps es la sentadilla de espalda.

Una buena técnica de entrenamiento para implementar en la sentadilla de espalda para golpear todas esas fibras es el uso de una técnica de pirámide ascendente.

Las series piramidales ascendentes son múltiples series completadas dentro de un ejercicio con un aumento de peso en cada serie mientras se reducen las repeticiones.

Otro gran ejercicio para potenciar los cuádriceps son las sentadillas frontales.

Tendrás que empezar con un peso más ligero que el de las sentadillas de espalda y empezar a un 25% de tus 1rpm.

Un buen método de entrenamiento para utilizar con este ejercicio es la retención isométrica en la parte inferior durante 10-15 segundos.

Los métodos de entrenamiento isométrico son simplemente posiciones mantenidas durante un periodo de tiempo prolongado.

Someter a estas fibras a una tensión más prolongada es una gran manera de desarrollar la fuerza porque los músculos responden muy eficazmente a las técnicas de tiempo bajo tensión.

Estas dos variaciones de sentadillas se dirigen principalmente a los cuádriceps, pero también afectan a muchos otros grupos musculares de la pierna.

Tanto si quieres aumentar el tamaño, la fuerza o la resistencia, estos métodos de entrenamiento te ayudarán a alcanzar tu objetivo.

Glúteos

Los glúteos deberían ser siempre el centro de atención porque ¿a quién no le gusta un buen trasero?

Sí, puede que tengas que comprarte unos vaqueros nuevos, pero tener unos glúteos fuertes ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, a prevenir lesiones en la parte inferior del cuerpo y a captar la atención de las mujeres.

Los glúteos están compuestos por tres músculos: el glúteo mayor (el más grande del cuerpo), el glúteo medio y el glúteo menor.

Para entrenar los glúteos hay que hacerlo a menudo y con un volumen elevado.

Al entrenar los glúteos es importante que estos músculos se activen. ¿Por qué el grupo muscular más grande y fuerte necesita ayuda para activarse?

Una de las razones es que nuestra sociedad se ha inclinado más hacia la posición sentada y, por lo tanto, nuestros glúteos se están volviendo inactivos, lo que lleva a lo que la mayoría llama “amnesia glútea”.

Apretar y activar los glúteos durante todo el ejercicio aumentará la conexión mente-músculo y conducirá a un entrenamiento más efectivo.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo muscular que requiere algo más de amor y atención.

No hay nada más decepcionante que ver un buen conjunto de cuádriceps sólo para que el individuo se dé la vuelta y tenga los isquiotibiales más planos que mi abuela.

Este grupo muscular está compuesto por un 70% de fibras de contracción rápida, por lo que es importante incorporar cargas pesadas, entrenamiento explosivo y movimientos excéntricos en tu programa de isquiotibiales.

La existencia dominante de fibras de contracción rápida en los isquiotibiales debería empujarle a enfatizar métodos como el entrenamiento excéntrico.

Entrenar el movimiento excéntrico de un levantamiento ralentizando el periodo de bajada pondrá más énfasis en el crecimiento.

Utilizar el entrenamiento excéntrico en tu programa de isquiotibiales también puede prevenir futuros esguinces de isquiotibiales a los que ningún atleta quiere someter su cuerpo.

Los isquiotibiales se trabajan en ejercicios compuestos como la sentadilla de espalda, pero los cuádriceps soportan más carga, por lo que crear un programa con ejercicios como el curl de piernas tumbado y el peso muerto de piernas rectas es bastante importante.

piernas

 

 

Pantorrillas- Gemelos

Por favor, no te vayas a dormir cada noche teniendo pesadillas sobre tu futuro interminable con pantorrillas pequeñas o pantorrillas  de pollo.

Para muchos, las pantorrillas son el grupo muscular más rebelde de todos, pero crecen con un poco de trabajo duro, paciencia y conocimiento del músculo.

Las pantorrillas están compuestas por dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo.

El gastrocnemio está compuesto principalmente por fibras de contracción rápida y el sóleo por fibras de contracción lenta.

En el entrenamiento de las pantorrillas se deben realizar series de descenso, alternar las posiciones de los pies y realizar presiones iso en la parte superior.

Un buen ejemplo de atletas con un desarrollo adecuado de las pantorrillas son los bailarines y los boxeadores.

¿Por qué estos atletas desarrollan estos músculos rebeldes mejor que otros? Sencillamente, porque están constantemente de puntillas.

La posición de los pies y del cuerpo en determinados ejercicios también dicta la parte de la pierna que se quiere trabajar.

Con ejercicios como la elevación de la pantorrilla de pie, los gastronemios se verán más afectados, así que mantenga las repeticiones altas en este ejercicio.

La elevación de pantorrillas en posición sentada se dirige principalmente al sóleo, por lo que la incorporación de cargas más pesadas es una buena forma de desarrollar esos músculos resistentes.

Es el momento de ejercitar las piernas

No te dirijas simplemente a la máquina de extensión de piernas cada día de piernas y te quedes a medias con un día de piernas sólido.

Comprende la estructura de los músculos y cómo crecen para mejorar tu calidad de vida y tu rendimiento.

Los músculos están compuestos por diferentes tipos de fibra que se adaptan de forma diferente a los estímulos y entender este concepto para cada grupo muscular hará que tus ganancias en las piernas lleguen más rápido de lo que esperas.

Centrarte en el entrenamiento excéntrico e isométrico en tus series puede hacer crecer de verdad las extremidades que tanto deseas al forzar a los músculos a estar más tiempo bajo tensión.

No olvides que una parte clave en cualquier programa de entrenamiento de fuerza es incorporar la sobrecarga progresiva.

No tienes que escribir en un diario o documentar tu peso cada día de gimnasio, pero ser mentalmente consciente de qué peso estás levantando y cuánto tiempo has estado levantando con ese peso es fundamental para tu programa.

Céntrate en tus piernas de la misma manera que te enfocas en otros músculos, es de vital importancia para que no parezcas un un pollo andante.

 

LO QUE NECESITAS SABER DE LAS PROTEÍNAS CADUCADAS

LO QUE NECESITAS SABER DE LAS PROTEÍNAS CADUCADAS

¿Se puede utilizar la proteína en polvo después de la fecha de caducidad?

PROTEINA CON UN VASO EN MEDIO DE UNA MESA DE MADERA

Sí, las proteínas en polvo caducadas son seguras. Dado que la proteína en polvo es una sustancia tan seca, hay muy poco riesgo de crecimiento bacteriano. Esto es aplicable tanto a la proteína de suero como a la proteína de caseína.

La proteína en polvo viene con una fecha de consumo preferente en lugar de una fecha de caducidad. Esto significa que se ha certificado que es seguro consumirlo después de la fecha especificada. Sólo los productos con fecha de caducidad deben evitarse una vez pasada la fecha. Conozca más sobre las diferencias entre la fecha de consumo preferente y la de caducidad aquí.

Si la proteína ha sido abierta, se recomienda consumirla entre seis y ocho meses después de la fecha de caducidad.


¿Cuánto tiempo dura la proteína en polvo sin abrir?

La proteína en polvo sin abrir puede durar años después de la fecha de caducidad. Un bote de proteína en polvo sin abrir y guardado en un lugar fresco y seco (un armario de la cocina que no esté encima de una estufa, por ejemplo) puede durar fácilmente hasta dos años después de la fecha de caducidad inicial. Es poco probable que el sabor se vea afectado entre seis y 18 meses después de la fecha de caducidad.

Sin embargo, puede empezar a deteriorarse después de este plazo. Si nota cambios en el sabor, puede incorporar el polvo a la comida en lugar de consumirlo como un batido independiente. En cuanto a la seguridad, si el polvo se almacena en un lugar fresco y seco puede durar dos años, a veces más. Como se ha explicado anteriormente, la mejor manera de evaluar su proteína es hacer una prueba de olor y sabor.

 


¿Sigue siendo eficaz la proteína caducada?

Aunque la proteína caducada es segura de consumir, un importante aminoácido de la proteína puede empezar a descomponerse con el tiempo, haciéndola menos efectiva.

La lisina es el aminoácido que se encuentra en las proteínas en polvo y que ayuda al desarrollo muscular. Con el tiempo, la lisina puede empezar a descomponerse a través de un proceso conocido como la reacción de Maillard. Cuando esto sucede, la proteína puede ser menos eficaz para ayudar a la construcción muscular.

El deterioro del sabor indica que la reacción de Maillard ha tenido lugar. Sin embargo, esto no significa que sea totalmente ineficaz y, puesto que es seguro comerla, es posible que quiera consumirla o mezclarla con otra proteína en polvo para evitar desperdiciarla.


 

¿Cómo saber si su proteína en polvo está en mal estado?

Hay señales que indican que la humedad puede haber entrado en el producto, lo que aumenta el riesgo de crecimiento bacteriano. Si nota que hay muchos grumos en el polvo, puede ser el caso. Esto no significa que el polvo sea absolutamente inseguro para comer, pero puede aumentar el riesgo.

Otros indicios de que no conviene consumir el polvo son un cambio de color y un olor o sabor desagradables. Dado que el producto sigue teniendo un riesgo muy bajo de causarle daño, la mejor manera de evaluar su polvo es mirarlo, olerlo y probarlo. Utiliza tu sentido común: si el color ha cambiado mucho, y si huele y sabe raro, quizá sea mejor dejarlo. Si está satisfecho con el sabor, puede utilizarlo.

Si está pensando en comprar proteína en polvo le recomendamos la de LIFE PRO NUTRITION.

 

 

Ejercicios que  te impiden GANAR MÚSCULOS

Ejercicios que te impiden GANAR MÚSCULOS

Los ejercicios del gimnasio, a la gente le gusta hacer cosas que ve hacer a otras personas, es nuestra forma de formar parte de algo y encajar en la sociedad, pero sólo porque algo sea hecho por la mayoría no significa que sea necesariamente lo correcto.

Si hay un lugar donde esto es más cierto que cualquier otro, es en el gimnasio.

Nadie en el gimnasio quiere parecer que no tiene ni idea de lo que está haciendo y por eso es comprensible que muchos entren y se limiten a copiar lo que ven hacer a otras personas, especialmente si están en una forma medio decente.

Desgraciadamente, si entras en cualquier gimnasio, verás a los profesores de gimnasia y a los chicos y chicas musculosos realizando ejercicios que no tienen sentido cuando el objetivo es construir músculo, pero los hacen porque han visto a otra persona hacerlo, que también ha visto a otra persona hacerlo y así sucesivamente.

Como resultado el ejercicio se ha quedado como un mal olor de tu batidora de proteínas sin lavar que olvidaste sacar de tu bolsa del gimnasio hace 2 semanas.

Pero mientras realices estos ejercicios estrás dejando un gran potencial de construcción muscular sobre la mesa, sin importar cuántos batidos de proteínas te tomes.

A continuación te presento los 5 peores ejercicios que te están robando tu potencial de construcción muscular.

1 Sentadillas en máquina smith

Sólo podía haber un ejercicio para iniciar nuestra lista: la sentadilla en máquina Smith, una pieza de equipo que sería mejor borrar definitivamente de la historia del culturismo.

Los problemas de la máquina Smith comienzan con el hecho de que la barra está unida a la máquina.

Lo que hace que siga una trayectoria fija hacia arriba y hacia abajo lo que en teoría puede ser genial, pero cuando tenemos en cuenta que todo el mundo que utiliza la máquina tendrá una forma de cuerpo y una altura diferentes lo que provoca problemas al restringir a las personas de moverse dentro de los patrones de movimiento naturales de su cuerpo.

El segundo problema es que no tenemos que reclutar nuestros músculos estabilizadores al realizar cada repetición.

Debido a que la barra está sujeta a la máquina, se elimina la inestabilidad que se obtendría con una barra libre y, como resultado, nuestros músculos estabilizadores se “desconectan”.

Debido a esto, no se puede trasladar a otros ejercicios, deportes o incluso a la vida diaria, cuando se requiera poner en cuclillas un peso que no sea estable.

¿Qué hacer en su lugar?

Puede que tengas que dejar de lado tu ego y las pesas, pero empieza a realizar tus sentadillas con una barra libre.

Esto ayudará a reclutar todos los músculos de las piernas, a desarrollar la potencia y a aumentar la estabilidad. Todo ello puede trasladarse a otros aspectos del entrenamiento y de la vida.

Ah, y ya que estás, quita también la almohadilla de la barra.

Sólo te anima a dejar de usar los trapecios y los deltoides traseros para mantener la barra en su sitio y, por lo tanto, no les da ninguna razón para aumentar su tamaño.

 2 Sentadillas en V

A pesar de estar considerado como un ejercicio avanzado para el tronco, la sentadilla en V es a menudo un ejercicio para el tronco que hace más daño que bien a largo plazo.

Al igual que la mayoría de las variantes de abdominales, la sentadilla en V obliga a la columna vertebral a realizar flexiones y extensiones repetitivas, lo que con el tiempo puede provocar lesiones como hernias discales.

¿La razón por la que no es buena para construir músculo? Bueno, para empezar, es difícil mantener una tensión constante en el grupo muscular objetivo durante toda la repetición, lo que obviamente no es ideal cuando el tiempo bajo tensión es un factor clave para el crecimiento muscular.

El ejercicio también proporciona poca resistencia o sobrecarga al músculo y es muy fácil utilizar el impulso para completar el ejercicio.

¿Qué hacer en su lugar?

Cuando entrenes el tronco, busca incorporar ejercicios que se centren en resistir el movimiento en lugar de crearlo. Ejercicios como el Plank, Ab wheel roll-outs y Cable wood chops son grandes alternativas.

Estos ejercicios son ideales para crear y mantener la tensión a lo largo de toda la repetición, ayudándote a construir un sólido six pack mientras mantienes tu espalda y columna vertebral sanas.

ejercicios

 

 

 

3 Press de banca con los pies en alto

La pieza más popular del equipo en el gimnasio el press de banca es a menudo el primer ejercicio al que la gente acude cuando quiere construir una gran parte superior del cuerpo.

Pero a pesar de su popularidad, todavía parece que la gente no sabe cómo usarlo de manera efectiva para construir las deseadas losas de músculo.

Levantar los bancos con los pies en el aire no sólo es bastante estúpido, ya que aumenta la probabilidad de rodar y que la barra caiga en la cabeza, sino que también es bastante inútil cuando el objetivo es construir músculo.

Para hacer un press de banca pesado, necesitamos generar fuerza a través de todo nuestro cuerpo y hasta la barra y ¿puedes adivinar dónde empieza esta producción de fuerza?

Así es, en los pies.

Tener los pies firmemente plantados en el suelo no sólo nos permite generar la fuerza necesaria, sino que también ayuda a mantener nuestro cuerpo y nuestro núcleo estable durante el ejercicio.

¿Qué hacer en su lugar?

Esto es sencillo.

Tanto si haces press de banca, press de banca con agarre cerrado, press inclinado con mancuernas o cualquier otra variante de press, mantén los pies en el suelo y conduce a través de los talones.

4 Curl de muñeca

Puede que tengas la vista puesta en un par de antebrazos que parezcan ojos saltones, y aunque una dosis saludable de espinacas puede ayudar, enrollar las muñecas hacia arriba y hacia abajo con una barra en la mano ciertamente no lo hará.

Puede ser útil si eres un hombre soltero con una larga noche de San Valentín por delante, pero cuando se trata de desarrollar los músculos de los antebrazos, es mejor dejar este ejercicio.

La razón por la que este ejercicio es mejor evitarlo es porque hará poco o nada por tu agarre y por lo tanto no tiene ningún beneficio para otros ejercicios que dependen del antebrazo y del agarre que valen más la pena.

Básicamente, cualquier ejercicio que requiera sostener pesos pesados: piensa en Deadlifts, Pull-ups y Bent over rows.

¿Qué hacer en su lugar?

Bueno, los tres movimientos mencionados anteriormente serían un buen punto de partida, pero cualquier cosa que requiera que agarres una barra o un mango y trabajes contra la gravedad va a servir.

Si quieres trabajar más la parte superior del brazo al mismo tiempo, entonces el curl de martillo o el curl de barra con agarre invertido deberían ser tus preferidos.

Nota: Cuando intentes mejorar el agarre y los antebrazos, evita utilizar correas durante el mayor tiempo posible.

Si necesitas un apoyo extra, opta por una tiza líquida de buena calidad para ayudarte a mantener esas pocas repeticiones adicionales de construcción muscular.

5 Cualquier ejercicio en una bola Bosu

Por alguna razón desconocida para la humanidad, los balones Bosu son una cosa real y, lamentablemente, han hecho su camino en el suelo del gimnasio.

Es posible que hayas visto videos en línea de personas que realizan todo tipo de ejercicios extraños y maravillosos en estas piezas inestables e innecesarias del kit y mientras que puede ser bueno para conseguir likes y atención en las redes sociales.

Va a hacer poco para la construcción de músculo.

Sea cual sea el ejercicio que se realice en el balón Bosu, se puede garantizar que sería mejor hacerlo en el suelo.

Realizar los ejercicios en la superficie inestable sólo significa tener que utilizar pesos más ligeros, concentrarse más en el equilibrio que en la forma y aumentar las posibilidades de lesionarse.

¿Qué hacer en su lugar?

Básicamente, lo que sea que estés contemplando hacer en un Bosu Ball (o en un balón de estabilidad) sólo hazlo como está previsto, en una superficie plana y estable.

El desarrollo muscular se reduce a una buena técnica, a la creación de tensión y al levantamiento de pesos lo suficientemente pesados como para provocar el crecimiento.

Cíñete a lo básico

Lo básico es lo básico por una razón. Funciona

Cuando estás en la búsqueda de construir músculo quieres conseguirlo de la manera más rápida posible y para ello necesitas hacer lo que funciona, no lo que se ve que es popular.

Céntrate en movimientos compuestos como el Deadlift, la Sentadilla de espalda, el Press de banca (¡con los pies en el suelo!) y el Press de hombros.

Realiza estos movimientos semana tras semana e incorpora la sobrecarga progresiva a medida que avanzas y construirás músculo como nadie.

Puede que estos ejercicios no sean los más llamativos, pero las ganancias que obtengas sí lo serán.

Destaca entre la multitud, ve al gimnasio y haz lo que sabes que es correcto, no lo que la gente supone que es correcto, sólo porque todo el mundo lo hace.