El proceso de recuperación es tan crucial para la eficacia del ejercicio como el propio entrenamiento.
Incluso con un entrenamiento intenso y prolongado, todo puede ser en vano si todo lo demás que haces está mal. Una rutina de ejercicios necesita un descanso, una nutrición y un cuidado apropiados para su cuerpo o sólo estará logrando todo el dolor sin ninguna ganancia.
A continuación te explicamos cómo recuperarte correctamente de un entrenamiento intenso.
No te excedas o recuperarse será complicado
Un gran error que comete la gente en su rutina de entrenamiento es que no saben cuándo parar.
Existe un delicado equilibrio entre demasiado, demasiado poco y lo justo.
Si vas al gimnasio y sólo haces unas pocas repeticiones de pesas ligeras, un par de minutos en la cinta de correr y pasas la otra mitad del tiempo con periodos de descanso de 10 minutos controlándote a ti mismo o a los demás, estás perdiendo el tiempo.
Del mismo modo, es una pérdida de tiempo si haces lo contrario y te ejercitas demasiado.
Esfuérzate por hacer esa repetición más que te cuesta terminar.
Cuando llegue a su tiempo en la cinta de correr, añada un minuto más de intensidad hasta que se quede sin aliento.
Lo que no debes hacer es esforzarte hasta que no puedas moverte.
Cuando estés agotado, haz una o dos repeticiones más, no una o dos series más.
Si te exiges demasiado, sólo te haces daño.
“Hacer demasiado ejercicio a menudo contribuye al dolor, la deshidratación o los desequilibrios electrolíticos, todo lo cual puede conducir a un aumento del ritmo cardíaco”, dice la doctora Kathryn Berlacher, cardióloga de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh.
Si te pasas, no tendrás una recuperación productiva.
Lo que quieres es tener un día de recuperación, no una semana de recuperación.
Si te esfuerzas hasta el punto de estar dolorido durante los cuatro días siguientes, estás perdiendo productividad en el futuro.
Y si lo haces con demasiada frecuencia, tu cuerpo recurrirá a la reparación de daños extensos, en lugar de ganar fuerza y tono.
Nutrición antes del entrenamiento para recuperarse
La mayoría de la gente debería saber que la dieta proporciona una gran parte de la recuperación.
No se trata sólo de una leche muscular después del entrenamiento para acelerar la recuperación.
Todo tu día necesita tener la nutrición adecuada en los momentos adecuados para la mejor recuperación.
Antes de tu entrenamiento, debes tener en cuenta la digestión y laenergía.
Intenta no hacer una comida copiosa inmediatamente antes de entrenar.
Asegúrate de no entrenar con el estómago vacío.
Para la mayoría de los entrenamientos, lo que necesitas es algo de proteína magra y carbohidratos complejos que te proporcionen combustible para el ejercicio.
Aunque las dietas sin carbohidratos y bajas en carbohidratos parecen ser populares en estos días, hay estudios contradictorios sobre si esto es bueno para su cuerpo.
Las dietas bajas o sin carbohidratos son horribles para usted durante un largo período.
Estas dietas son especialmente peligrosas para las personas que llevan un estilo de vida activo.
Los carbohidratos proporcionan la energía para un entrenamiento eficaz, manténgalos en su dieta incluso si su objetivo es la pérdida de peso.
Estirar
El estiramiento puede ser uno de los potenciadores de la recuperación del entrenamiento más olvidados.
Estirar es bueno tanto antes como después de un entrenamiento.
En particular, después de un entrenamiento, un buen estiramiento ayuda a mantener el rango de movimiento.
Un estiramiento después del entrenamiento también es buenopara aliviar la tensión muscular que causa el dolor posterior.
Recuerda que también puedes y debes incorporar los estiramientos a tu entrenamiento utilizando toda la gama de movimientos en tus ejercicios.
Si tienes bandas o bastones, úsalos para aumentar tus estiramientos y mantener una postura adecuada.
Por último, recuerda que, al igual que el ejercicio, hay formas incorrectas de estirar y que también puedes excederte en los estiramientos.
Hacer las cosas mal puede ser peor que no hacerlas.
Asegúrate de planificar el tiempo de estiramiento en tu entrenamiento.
Si no dedicas tiempo a los estiramientos antes y después, es muy probable que te los saltes.
Comida después del entrenamiento
La realidad es que un batido de proteínas para después del entrenamiento es una forma excelente de proporcionar una nutrición de rápida absorción.
Un batido de entrenamiento ofrece lo que pocas cosas pueden proporcionar.
Un rápido impulso nutricional es vital para una rápida recuperación, especialmente con el estómago vacío.
Asegúrate de buscar lo que satisface tus necesidades en una bebida para después del entrenamiento por encima del precio o el sabor.
Si no estás añadiendo nutrientes que satisfagan tus necesidades, sólo está desperdiciando dinero.
Busca un batido con ingredientes de calidad que ofrezcan quema de grasa, aumento de peso o cualquier otro objetivo que tengas.
Además, quieres una pequeña comida después de un entrenamiento.
Un plátano es perfecto, es ligero y está lleno de nutrientes naturales.
Los plátanos tienen potasio, sodio y calcio, que son vitales para el bienestar muscular.
Estos son nutrientes que se agotan con la rutina de entrenamiento.
Quieres que una comida post-entrenamiento sea ligera, pero suficiente para reponer las vitaminas necesarias.
No quieres salir inmediatamente a comer una comida grande y que engorde.
Una comida alta en calorías anula por completo todo el trabajo duro que has realizado.
Aquí tienes una práctica lista de algunas comidas de recuperación post-entrenamiento que debes tener en cuenta cuando te dispongas a comer.
Dormir
Descansa bien.
Dormir puede parecer obvio para algunos, pero es algo que debes tener en cuenta después de tu entrenamiento.
La falta de sueño, por sí sola, puede detener por completo tu recuperación.
La falta de sueño aumenta las posibilidades de sufrir lesiones, tanto en el gimnasio como en la vida.
Si no duermes una noche completa después de tu entrenamiento, estás privando a tu cuerpo del tiempo de recuperación crucial que necesita para recuperarse.
Un adulto medio necesita dormir al menos seis horas.
Pero, si estás haciendo ejercicio, necesitarás las ocho horas completas.
Si tus entrenamientos son especialmente intensos, como si fueras un atleta profesional, puedes necesitar incluso más que eso. Muchas personas tienen problemas para hacerlo.
El plan consiste en darse un período de relajación por la noche.
Lee, relájate, apaga la televisión e intenta acostarte antes si es necesario.
Además, si puedes, una siesta rápida una o dos horas después de tu entrenamiento ayuda a que tu cuerpo entre en modo de restauración después de un entrenamiento.
Por supuesto, esto no es posible para la mayoría de la gente, pero si puedes hacer una siesta después de un entrenamiento, es un buen plan para ayudar a la recuperación.
Masaje
Un masaje después del entrenamiento es una forma estupenda de acelerar la recuperación.
Un masaje elimina la tensión de los músculos y favorece la circulación de la sangre y el oxígeno por todo el cuerpo.
El flujo sanguíneo y la reducción de la presión son vitales para ayudar a acelerar la recuperación.
Un masaje puede ser doloroso en algunas zonas después de un entrenamiento, pero suele ser beneficioso para reducir el dolor a largo plazo.
Además, un masaje te ayuda a relajarte y a estirarte. Un masaje afloja los músculos tensos, lo que ayuda a reducir el dolor de la recuperación y a acelerar el proceso de curación.
Y, de nuevo, recuerde: tenga cuidado y hágalo bien o no lo haga. Un masaje de tejido profundo u otros tipos pueden lesionarte.
Asegúrate de recibir un masaje que se ajuste a tus necesidades después del entrenamiento.
Con muchas de las recomendaciones anteriores se reduce el estrés.
El acto de hacer ejercicio reduce el estrés, al igual que mantenerse hidratado, comer bien y dormir bien.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el estrés afecta a la recuperación.
En definitiva, la clave para una mejor recuperación es el cuidado y la salud general del cuerpo.
Cuanto más sano, menos estresado y más consciente seas de las necesidades de tu cuerpo y las atiendas, crearás una recuperación más armoniosa y beneficiosa.
El proceso de recuperación después del entrenamiento es vital para mejorar.
Si pasas mucho tiempo en el gimnasio y no prestas atención a nada más, no verás los resultados que esperas.
El entrenamiento y el ejercicio son un estilo de vida, no una actividad, si quieres sacarle el máximo partido.
¿Buscas alguna de las razones por las que no pierdes peso?
Todo el mundo tiene objetivos diferentes en lo que respecta a la forma física.
Algunos quieren aumentar su volumen.
Otros quieren reducir su peso.
Otros simplemente quieren tener un buen aspecto, independientemente de su peso.
Independientemente de su objetivo, todo el mundo llega a un punto de frustración cuando parece que no puede hacer ningún progreso adicional.
Uno de los mayores grupos de personas que comparten esta frustración son los que parecen estar trabajando muy duro, pero no perder más peso.
Si usted comparte esta lucha extremadamente común, aquí hay 7 razones interesantes por las que podría no estar perdiendo peso.
1. No dormir lo suficiente lo que puede afectar a tu peso
Dormir bien por la noche es algo que muchas veces se pasa por alto.
Esto es especialmente cierto para los hombres y mujeres bienintencionados y trabajadores que han sido programados para abrazar la rutina.
Muchos gurús del fitness promueven continuamente el concepto de “trabajar duro” y ser capaz de sacrificar todo para lograr un objetivo.
Aunque no hay nada que sustituya al trabajo duro, tampoco hay nada que sustituya al sueño.
El sueño es de vital importancia para nuestras funciones biológicas diarias.
Una de esas funciones es permitir que nuestro cuerpo pierda peso adecuadamente.
Cuando no le damos a nuestro cuerpo una cantidad adecuada de sueño, se altera nuestro metabolismo general, que es vital para la pérdida de peso.
Las hormonas que nos ayudan a quemar la grasa no se producen adecuadamente cuando aflojamos nuestro horario de sueño. ¡Trabajar más no siempre es mejor!
2. No controlar el peso
Esto parece un poco contradictorio. Algunos expertos en fitness recomiendan no mirar el peso, ya que puede desanimar en lugar de animar.
Por desgracia, es difícil medir el progreso si nos negamos a seguir nuestras cifras.
Mientras que algunos pueden beneficiarse de no subirse a la báscula, muchos están saboteando su éxito al no pesarse constantemente.
Si aún no lo ha hecho, póngase el reto de pesarse todos los días durante un mes y vea qué ocurre.
Si pesarse todos los días le parece una tarea demasiado desalentadora o una molestia que no puede incluir en su agenda, al menos controle su peso semanalmente.
El mejor momento del día para pesarse es justo al levantarse por la mañana, antes de haber desayunado.
Esto asegura que otras variables como el peso del agua no interfieran con la balanza.
Además, pesarse justo por la mañana le permitirá completar la tarea al principio de su día para no tener que estresarse por ello más tarde, y muchas veces, realizar una tarea a la misma hora todos los días o todas las semanas, condicionará nuestra mente y nuestro cuerpo para formar un hábito consistente.
3. No lo deseas lo suficiente, ¿realmente priorizas el perder peso?
Este es un tema extraordinariamente popular entre los autores y conferenciantes de motivación.
El deseo de tener éxito es un tema fascinante del que se podría hablar y analizar una y otra vez.
A primera vista, puede parecer bastante simple e infantil: si no obtienes los resultados que deseas, simplemente no lo deseas lo suficiente.
Casi parece ridículo y roza la condescendencia si se plantea en esos términos. Sin embargo, hay mucha profundidad para analizar y comprender plenamente el deseo.
Si estás tratando de perder peso o de volver a entrar en tu par de vaqueros favorito o de obtener una mejor composición corporal para impresionar a tu pareja, pero tu cuerpo no cambia, puede que sea necesaria una charla honesta y autorreflexiva.
Tenemos la tendencia a quedar tan atrapados en la rutina diaria de nuestras vidas, ya sea el trabajo, la escuela, la espiritualidad, la crianza de los hijos y otras responsabilidades importantes, que no nos tomamos el tiempo para reflexionar y mirar algunos de los sueños que realmente queremos, pero que hemos pospuesto.
Tómate el tiempo para sentarte con tu pareja o con un compañero, escribe todos los objetivos que quieres alcanzar y luego prioriza los que tienen que ir primero.
4. Comer demasiados alimentos procesados
Consumir alimentos procesados puede parecer un impedimento obvio para alcanzar tus objetivos de peso corporal, pero romper el hábito es más fácil de decir que de hacer.
En la sociedad contemporánea, en la que estamos rodeados de cadenas de comida rápida, heladerías que nos hacen la boca agua y tentempiés baratos e interminables en las gasolineras de 24 horas, es muy fácil ser víctima de los alimentos procesados.
Algunas personas hacen un gran trabajo controlando la ingesta general de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas).
Pero también tenemos que ser conscientes de la fuente de la que proceden nuestros alimentos.
Muchas tiendas de nutrición y empresas de suplementos lanzan con frecuencia nuevos tentempiés “saludables”
que tratan de imitar los alimentos que nos gustan y que, al mismo tiempo, aportan valor nutricional en forma de vitaminas, minerales, proteínas, etc.
Este tipo de tentempiés no son necesariamente malos, pero hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo no descompone y absorbe los alimentos procesados tan bien como los naturales.
En otras palabras, tu barra de proteína favorita podría ayudarte con tu ingesta de proteínas, pero depender de las barras de proteína como tu única fuente de proteínas podría estar causando que ganes peso en lugar de mantenerlo.
5. Considerar tus objetivos
Si te sientas y escribes todos tus objetivos, te dará una visión real de lo que valoras.
Puede que se sorprenda de lo importantes, o no, que son algunos de sus objetivos.
Puede que acabes determinando que la pérdida de peso no es una gran prioridad para ti en este momento.
Si no es una prioridad tan grande, tampoco hay nada malo en ello.
Lo importante es que seas consciente de qué lugar ocupa en tu lista de prioridades y que ajustes tus acciones y tu actitud en consecuencia.
No hace falta que te castigues si en realidad no es tan importante para ti en este momento.
Puede que haya otras cosas en tu lista que valores más, como pasar tiempo con tu familia, hacer voluntariado, avanzar en tu carrera o estudiar para tus exámenes.
Sin embargo, existe un problema de disonancia cognitiva cuando descubres que perder peso está relativamente alto en tu lista de prioridades, pero no estás poniendo el suficiente trabajo para conseguirlo.
Si no estás tomando suficientes medidas para perder el peso que quieres perder, entonces tienes que preguntarte cuánto lo quieres, y luego intensificar tu esfuerzo.
Puede que tengas que pasar más tiempo en el gimnasio o quizás ajustar tus entrenamientos.
Tal vez estés siendo demasiado generoso contigo mismo en lo que respecta a la comida basura u otros alimentos poco saludables, y tengas que tomar la decisión de sacrificar algunos de esos alimentos que te gustan.
Sea cual sea el caso, puede que tengas que aumentar tu voluntad y tu compromiso, para que tu cuerpo se comprometa contigo.
6. No ser constante
Si estás cumpliendo perfectamente con los 6 puntos anteriores y aún así no pierdes el peso que quieres perder, entonces existe la posibilidad de que simplemente no estés siendo lo suficientemente consistente.
Algunos dicen que la consistencia es la razón número uno por la que muchas personas no logran sus objetivos de salud.
Puedes dormir, comer, hacer ejercicio y hacer un seguimiento perfecto, pero si no eres constante con el tiempo, no alcanzarás tus objetivos.
Es fácil querer algo o intentar algo, pero cuando se trata de seguir un objetivo, se convierte en una lucha.
Busca un sistema que te funcione y empieza a realizar acciones que promuevan la constancia de semana a semana y de mes a mes.
Un método para ser más constante es centrarse en hacer una cosa que le ayude a perder peso.
Concéntrate en dominar una cosa durante un mes, ya sea minimizar las calorías o dormir 8 horas por noche.
Después de dominar esa cosa, introduzca la siguiente estrategia para quemar grasa.
Es mucho mejor hacer una cosa con excelencia, que 10 cosas con mediocridad
Si estás trabajando duro o haciendo un intento de trabajar duro, pero no ves el tipo de resultados que deseas, no dudes en hacer un examen exhaustivo de cómo tu estilo de vida cumple con cada una de las 7 sugerencias anteriores.
Perder peso es en realidad bastante sencillo.
A veces sólo hace falta un poco de autorreflexión y un ajuste en nuestra actividad diaria para alcanzar el siguiente nivel.
Puede que estés a un paso de convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa.
7. Pones demasiadas excusas
Por mucho que odiemos admitirlo, tenemos la tendencia a entorpecer nuestro propio camino.
En realidad, quemar grasa y conseguir el cuerpo de nuestros sueños es bastante sencillo.
Hay una plétora de programas y consejos en el mercado para que los aprovechemos.
Con la tecnología e Internet al alcance de nuestra mano, es muy fácil acceder a información que nos permita deshacernos de algunos kilos.
La mayor batalla que tenemos que afrontar es la mental.
Dejamos que nuestra mente saque lo mejor de nosotros y empezamos a poner excusas para justificar lo poco que hemos logrado o quizás lo poco que somos capaces de lograr.
Una de las mayores excusas que solemos poner es la del tiempo.
¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo que no tienes suficiente tiempo para ir al gimnasio?
¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo que no tienes tiempo para preparar comidas saludables?
Por desgracia, la excusa del tiempo no tiene mucho valor ni sentido porque todos tenemos 24 horas al día.
Algunas personas utilizan ese tiempo para ponerse en la forma más saludable de su vida, mientras que otras lo utilizan para avanzar hacia la obesidad.
Nunca es una cuestión de tiempo, sino de prioridad.
Otras excusas que se suelen poner giran en torno a la genética, a estar demasiado cansado, a tener demasiadas responsabilidades, a trabajar demasiado y a decirse a uno mismo que “ya se pondrá a ello más tarde”.
Tenemos que ser más conscientes de cuándo ponemos excusas en nuestra cabeza, reconocer que son excusas y luego tomar las medidas adecuadas que nos hagan avanzar hacia nuestros objetivos.
Los que eligen hacer de ella una prioridad tienden a vivir una vida más larga y saludable, sin enfermedades ni dolencias.
Aunque hay casos absolutos en los que personas sanas enferman o incluso padecen cáncer y mueren prematuramente, los factores de riesgo son mucho menores.
Luego están las personas que deciden beber, fumar y comer alimentos poco saludables de forma habitual.
Puede que no elijan enfermar tan a menudo o que no quieran tener un mayor riesgo de enfermedad y dolencia, pero esa es la desafortunada verdad y los efectos secundarios de llevar ese estilo de vida.
He aquí una estadística espeluznante encontrada por la Clínica Mayo durante uno de sus estudios.
Menos del tres por ciento de los estadounidenses llevan un estilo de vida saludable.
Vuelva a leer la última frase. Dicho esto, se podría pensar que el porcentaje de estadounidenses con sobrepeso sería superior al 60%, ¿no? Algunas personas están jugando con fuego y ese fuego puede costarles la vida.
La mentalidad de “a mí nunca me va a pasar” una cuestión de elecciones
Estoy muy comprometido con todo el mundo para ayudarles a llevar un estilo de vida más saludable y a tomar mejores ELECCIONES.
Muchos de ellos siguen mis directrices y sugerencias, mientras que otros hacen lo que quieren.
Cuando trabajo con otras personas, me gusta preguntarles cuáles son sus objetivos y cómo su estilo de vida actual se alinea con sus objetivos.
Muchas de estas personas están al borde de la diabetes de tipo 2, están viendo cómo su salud les falla lentamente debido a años de malos hábitos y elecciones, y aún así tienen la mentalidad de que continuarán por el camino que llevan porque creen que los riesgos nunca les afectarán es como si se creyeran invencibles y al mismo tiempo me pidieran ayuda.
Me hace levantar una ceja en cuanto a lo que esperan que haga, como si yo pudiera arreglar mágicamente sus problemas mientras ellos siguen tomando malas decisiones.
Jugar a la ruleta rusa con tu salud no es forma de ir por la vida.
La mentalidad de “a mí nunca me pasará” parece volver a perseguir a la gente.
O bien, alguien de su familia se pone enfermo y eso les hace darse cuenta de que quizá no son tan invencibles como les gustaría imaginar.
A todos nos llegará nuestro día pero ¿cuándo será y que elecciones debemos tomar?
¿Has pensado alguna vez en cuánto tiempo vivirás?
Yo sí.
De hecho, me preocupa que la cantidad de estrés que me impongo me envíe a una tumba temprana.
Espero equivocarme, pero comprendo los efectos negativos que el estrés puede tener en el cuerpo, y mi elevado estrés es autoinfligido.
Sé que tengo que gestionar mejor mi estrés. ¿Quizás estés leyendo esto y te sientas como si estuvieras en el mismo barco?
Se calcula que la esperanza de vida media es de unos 79 años.
Dependiendo de tu edad actual, puede que mires esa cifra y te rías porque sólo tienes 20 o incluso 30 años.
Pero créeme, esa edad llegará antes de lo que crees.
La vida pasa rápidamente, y si no estás maximizando tu salud, puede que ni siquiera veas los 79 años.
¿En qué medida un estilo de vida poco saludable cambia tu esperanza de vida?
¿Cómo afectará el estado de su salud a su calidad de vida en general? Pues bien, si llevas un estilo de vida poco saludable en el que tu alimentación está compuesta por malas elecciones y no haces la cantidad de ejercicio recomendada a la semana (150 minutos de ejercicio a la semana), podría acortar tu vida en unos 23 años.
Esos 79 pueden reducirse a 56.
Ahora, apuesto a que estás mirando tu vida a los 20 o 30 años y pensando que tu vida podría estar a medio camino.
No es tan divertido pensar en eso, ¿verdad?
Entonces, ¿qué vas a hacer para cambiar tu vida?
Estas son algunas de las cosas que puede empezar a hacer HOY para ayudar a mejorar el estado de su salud y tomar mejores decisiones que pueden mejorar su longevidad y su capacidad para mantener su independencia a medida que envejece.
Empieza a moverte más
Se recomienda hacer 150 minutos de ejercicio a la semana. Si lo desglosas, sólo serían 30 minutos al día durante un total de cinco días.
Y los 30 minutos no tienen por qué ser consecutivos, sino que pueden hacerse en incrementos de 10 minutos si lo desea.
La clave es hacer una prioridad el levantarse y moverse más a lo largo del día para ayudar a conseguir su tiempo.
La hora de la comida es una buena manera de hacer los 30 minutos completos si lo desea.
Haz cambios sutiles en tu alimentación
La clave para cambiar sus malos hábitos nutricionales es cambiarlos lentamente con el tiempo.
Pensar que vas a cambiar completamente tu nutrición de la noche a la mañana puede sonar admirable, pero no es realista.
Es como todas esas dietas de moda que pretenden que elimines por completo un macronutriente (como los carbohidratos o las grasas) de tu alimentación: no va a funcionar a tu favor.
Intenta eliminar cosas poco a poco. ¿Quizás elimine primero los refrescos azucarados de su dieta?
Luego, después de un par de semanas, elimina de tu nutrición los alimentos azucarados como los dulces, los helados y los pasteles. Pequeños ajustes aquí y allá te ayudarán a tener éxito y a cumplir con la dieta.
La carrera se gana lentamente y con constancia. Lanzarse con los dos pies desde el principio le llevará al fracaso.
Duerme más
La gente no duermen lo suficiente.
No puedo decirlo de otra manera.
Nos gusta quedarnos hasta tarde viendo la televisión, quemamos el aceite de medianoche trabajando en proyectos, y cuando finalmente llegamos a la cama y nos quedamos dormidos, es sólo por unas horas hasta que nuestro despertador nos dice que nos levantemos y lo hagamos todo de nuevo.
Debes esforzarte por dormir un mínimo de siete horas cada noche.
Eso puede significar que tienes que irte a la cama más temprano, omitir la cafeína antes de acostarte, que te mantiene despierto, y apagar todos los aparatos electrónicos de tu dormitorio que puedan hacer ruido, sonar, zumbar, pitar o vibrar (eso significa tu teléfono, la televisión y todos los aparatos electrónicos).
Es conveniente que tu dormitorio sea un entorno fresco y oscuro para ayudar a aliviar tu cuerpo y ponerte a dormir.
Por si no lo sabías, la proteína sirve para el desarrollo y recuperamiento del músculo. Pero como todo lo bueno, siempre se crean pequeñas incertidumbres respecto a las cosas buenas. Existen muchos mitos y conceptos erróneos sobre la ingesta óptima de proteínas y los efectos de las proteínas en la composición corporal, el rendimiento, la recuperación y el metabolismo.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) desarrolló una posición sobre las proteínas y el ejercicio. El siguiente es un resumen de algunas de las investigaciones de líderes en el campo de la nutrición deportiva.
Puntos clave:
Las investigaciones respaldan que las personas que realizan un entrenamiento físico regular requieren más proteína en la dieta que las personas sedentarias.
La ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g / kg / día para las personas físicamente activas es segura y puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento físico.
La ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial para la función renal o el metabolismo óseo en personas sanas y activas cuando forma parte de una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
Los requerimientos diarios de proteínas pueden satisfacerse mediante una dieta variada y regular.
Las proteínas suplementarias, por ejemplo, las proteínas en polvo, son una forma práctica de garantizar una ingesta proteica adecuada y de calidad para los atletas.
La calidad de la proteína puede variar según la fuente. Esto puede afectar la biodisponibilidad y recuperación de aminoácidos y / o adaptaciones al entrenamiento.
¿QUÉ ES WHEY PROTEIN?
O en español, la proteína de suero, es simplemente la fracción proteica del suero, y proviene del líquido que se separa de la leche cuando hacemos el queso.
La proteína de suero es una proteína completa de alta calidad y contiene TODOS los aminoácidos esenciales e incluso algunos aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Y, cuando se mezcla con algún tipo de aromatizante, puede ser una forma realmente sabrosa y cómoda de aumentar nuestra ingesta diaria de proteínas.
Las proteínas que aportan los nueve aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede producir por sí mismo) y algunos BCAA son super importantes, y lo ha adivinado, ¡la proteína whey está cargada de ellos!
Para nuestra fortuna, la proteína de suero es algo más que una fuente de proteínas. También puede contener una serie de otros nutrientes beneficiosos y se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación, a tratar la diabetes de tipo 2 y también es muy saciante.
PERO, ¿ESTÁ BIEN VISTA O ES RECOMENDABLE?
Lo que es realmente interesante es que el consumo de proteína de suero de leche se ha convertido en algo habitual. Esto se debe a que cada vez más expertos recomiendan su uso como parte de una dieta saludable.
La proteína de suero en polvo se considera el suplemento más utilizado en la nutrición deportiva. Aunque se suele asociar a los atletas de fuerza, velocidad y potencia, se ha demostrado que la proteína de suero también es beneficiosa para los deportes de resistencia.
Esto se debe a que la proteína ha demostrado, a través de miles de estudios científicos y de investigaciones independientes, que contribuye tanto al crecimiento como al mantenimiento de la masa muscular.
Esto se debe, en parte, a que años de investigación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria descubrieron que las proteínas tienen muchos más beneficios que el crecimiento de la masa muscular.
De hecho, se ha descubierto que también contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Esta es una de las razones por las que los batidos como el suero de leche y el colágeno activos ya no son utilizados estrictamente por los atletas, sino también por las personas que siguen una dieta saludable.
TIPOS DE PROTEÍNAS WHEY:
Ahora que ya estas interesado de verdad en las proteínas whey, te darás cuenta de que, si preguntas a algún amigo que este en el gimnasio o si buscas por internet, hay tipos de proteínas whey, dependiendo de su procesamiento y como resultado tienen diferentes valores nutricionales.
Concentrate o concentrada
El ” whey protein concentrate ” es quizás la forma más común de proteína de suero en el mercado. Pero eso no significa que no cumpla su promesa. De hecho, es probablemente la más rentable de las tres.
El ” whey protein concentrate ” contiene aproximadamente un 80% de proteínas. El 20% restante contiene algo de lactosa y un poco de grasa. En general, el ” whey protein concentrate ” suele ser la opción más barata, conserva casi todos los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el suero y, además, suele tener mejor sabor.
Esto se debe a la lactosa y la grasa sobrantes, pero también a que se pueden añadir más fácilmente aromas naturales sin afectar demasiado a la mezcla en polvo.
ISOLATE o aislado
El ” whey protein isolate “, por otro lado, contiene aproximadamente un 90% de proteína y menos lactosa y grasa, pero carece de muchos de los nutrientes adicionales de una formulación concentrada. Dado que una mezcla de ” whey protein isolate ” tiene un menor contenido de lactosa, por ello,suelen ser el suplemento preferido para los intolerantes a la lactosa, por ejemplo..
Sin embargo, el contenido real de lactosa, tanto en el concentrado como en el aislado, es lo suficientemente bajo como para ser adecuado para usted si es intolerante a la lactosa.
El ” whey protein isolate “contiene más proteínas porque pasan por un proceso de fabricación mucho más fino y técnico. En consecuencia, el coste de producción y, por lo tanto, de compra, aumenta considerablemente en comparación con un concentrado para una mejora relativamente pequeña de la funcionalidad general.
El ” whey protein isolate ” también pierde el sabor y el dulzor natural de estos batidos, si eres sensible al sabor deberás de tenerlo en cuenta.
HYDROLYZED O HIDROLIZADO
Por último, pero no por ello menos importante, el ” whey protein hydrolyzed ” ha sido rediseñada por enzimas especiales para que pueda ser absorbida más rápidamente por el cuerpo humano. Como resultado de este nivel adicional de procesamiento, se trata de un proceso aún más costoso, por lo que, naturalmente, el coste de comprar hidrolizado de proteína de suero volverá a ser mucho más elevado.
Tanto el aislado como el hidrolizado son excelentes para quienes desean maximizar la ingesta de proteínas y mantener el exceso de carbohidratos y grasas relativamente bajo.
Imagina a Diego, que lleva todo el día sentado con el ordenador trabajando duramente. De repente ve qué hora es y se da cuenta que llegará tarde al gimnasio, ya que había quedado con su amigo para entrenar. Por esto, coge el coche para llegar más rápido y no quedar tan mal. Llegando al gimnasio ve que su amigo está haciendo sentadillas pesadas, así que se pone un par de discos. Al momento de bajar Diego siente un dolor en la espalda. Diego se ha lesionado. ¿Por qué se ha lesionado? ¿Podría Diego evitar lesiones?
LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO
El problema de Diego es que no ha realizado un calentamiento antes de ponerse a levantar peso. Para que lo entiendas mejor, tienes que comprender que Diego venía de un estado de reposo y ha pasado directamente a demandar una gran cantidad de esfuerzo de manera directa lo que hizo que su organismo no respondiera de forma óptima y se lesionara.
El calentamiento permite que, en lugar de dar un salto directamente de un estado de reposo a un estado de exigencia, se suba gradualmente.
Amigos esto siempre se debe de hacer con el fin de prevenir lesiones y prepararnos mental y físicamente para nuestro entrenamiento. Si Diego hubiese hecho esto, no se habría lesionado. Teniendo esto claro, vamos a profundizar un poco más en el calentamiento.
¿CÓMO FUNCIONA EL CALENTAMIENTO?
Uno de los mecanismos principales por lo que el calentamiento nos ayuda bastante es que tiene como función elevar la temperatura de nuestro cuerpo y por ende nuestros músculos. Con esto se fluye más sangre y hay más disponibilidad de oxigeno.
Jurgen Weimeck, en el 2005, explica como esta elevación de temperatura es crucial para que nuestros músculos, tendones y ligamentos ganen la elasticidad y capacidad de estiramiento, así como aumentar la capacidad de carga en nuestras articulaciones. De esta manera desciende la posibilidad de lesión en nuestro entrenamiento.
Ahora que entendemos muy bien cómo funciona el calentamiento, vamos a la parte práctica.
¿CÓMO DEBE DE SER NUESTRO CALENTAMIENTO?
La simplicidad es clave para que cualquier tema se pueda entender con facilidad, así que vamos a explicar esto de la manera mas simple pero concreta posible.
El calentamiento, es la fase que va desde nuestro reposo hasta nuestro entrenamiento.
De acuerdo con varios autores como Eric Helms y diversos estudios, para que nuestro calentamiento sea bueno y de calidad, debe de tener 3 partes divididas en 2 etapas:
–La primera etapa será el calentamiento general, que conlleva hacer alguna actividad aeróbica a una intensidad submáxima, seguido de un estiramiento dinámico
–La segunda etapa será el calentamiento específico del entrenamiento, en este caso trabajo con pesas.
CALENTAMIENTO GENERAL:
Comienza con alguna actividad aeróbica a una intensidad submáxima. Por ejemplo: Trotar, andar en la bicicleta, saltar la comba, la máquina de remo o la máquina elíptica. Esto lo puedes hacer desde 5 a 15 minutos dado que el tiempo es muy subjetivo y puede depender de factores como el clima y que tan en reposo ibas antes.
Después de esto, toca hacer estiramientos dinámicos: estos estiramientos deben de consistir en movimientos de cuerpo completo, explosivos y con alto rango de movimiento que te preparan para el entrenamiento.
Los estiramientos en estático, son los más básicos y populares, donde mantienes una posición con un elevado rango de movimiento. Aquí hacemos referencia a los dinámicos, ya que científicamente parecen ser superiores a los estáticos.
Una buena rutina de estiramientos dinámicos que siempre puedes hacer y que es recomendado para calentar bien todo el cuerpo, sería la siguiente:
–10 LEG SWINGS FRONT TO BACK: 10 movimientos de pierna de delante hacia atrás.
–10 LEG SWINGS SIDE TO SIDE: 10 movimientos de pierna de lado a lado.
–10 ARM CIRCLE FORWARD: 10 rotaciones de brazo hacia adelante.
–10 ARM CIRCLE BACKWARD: 10 rotaciones de brazo hacia atrás.
–10 CROSSBODY ARM SLAP: 10 inclinaciones de tronco con giros.
–10 WALKING LUNGES: 10 desplantes con el propio peso.
Ya terminada la parte general, toca pasar a la parte específica.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
Aquí ya tenemos suficiente calor y nuestras articulaciones, tendones y músculos, ya están listos para entrenar.
Como personas interesadas en musculación, la parte específica de nuestro calentamiento simplemente consistirá en hacer series de aproximación.
Imagínalo así: Si ya tienes calor en todo el cuerpo pero quieres entrenar pierna, que mejor que llevar este calor y la sangre a estos grupos musculares para su óptimo trabajo. Esto consistirá en hacer 2-3 series de cada ejercicio, con cargas submáximas y pocas repeticiones ya que solo queremos prepararnos, tampoco queremos afectar nuestro rendimiento.
Estas series no deben de ser consideradas dentro del volumen del trabajo, puesto que son calentamiento. Aquí no hay números mágicos para el peso o repeticiones del calentamiento. Simplemente debe ser una elevación gradual del esfuerzo, sin que afecte nuestro rendimiento.
Con esto ya tenemos todo nuestro calentamiento bien cubierto. Con ello podremos entrenar al máximo, minimizando el riesgo de lesión.
Estas series no deben de ser consideradas dentro del volumen del trabajo, puesto que son calentamiento. Aquí no hay números mágicos para el peso o repeticiones del calentamiento. Simplemente debe ser una elevación gradual del esfuerzo, sin que afecte nuestro rendimiento.