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Antes, durante y después de la carrera: ¿Qué debo comer?

Antes, durante y después de la carrera: ¿Qué debo comer?

Así que te has inscrito en una carrera… ¡es increíble! El día de la carrera, estarás lleno de energía y adrenalina, y listo para la acción. Pero probablemente has venido a este artículo porque sabes que una nutrición adecuada para correr es vital para tu entrenamiento, ¿verdad? Lo que sea que comas el día de la carrera, debes comerlo antes (durante y después) de tu entrenamiento también. Así como practicas la carrera para el gran día, necesitas practicar la nutrición del día de la carrera también.

Aquí está la mejor manera de abastecer tu cuerpo y la lámpara; recarga tus baterías antes, durante y después de la carrera.

Qué comer antes de la carrera

Desayuno: 3 – 4 horas antes de la carrera

Los corredores necesitan carbohidratos. El ex corredor de larga distancia austriaco, Günther Weidlinger, subraya: “Los atletas de resistencia no sólo necesitan vitaminas, minerales, proteínas y grasas, sino también – y especialmente – carbohidratos.”

Aquí hay algunas sugerencias para un desayuno ligero rico en carbohidratos, bajo en fibra y grasas fácil para tu estómago:

  • pan blanco con miel y/o mermelada
  • avena o granola con leche desnatada
  • fresa, plátano batido de avena
  • tarta de arroz con miel y menta; un poco de mantequilla de cacahuete

Recordatorio:

¡Mantente hidratado! Bebe agua o jugo de fruta mezclado con agua.

Pruebe nuestra Calculadora de Requerimientos de Líquidos para ver cuánta agua necesita:

Calculadora de necesidades de líquidos

Peso (kg)*Horas de deporte por día*Líquido en ml / día

Merienda: 30 min – 1 hora antes de la carrera

Si te apetece (y si lo has probado durante la fase de entrenamiento), puedes tomar un pequeño tentempié con almidón poco antes de empezar:

  • galletas saladas
  • banana galletas de avena
  • banana
  • barra de granola

…y unos pocos sorbos de agua.

Qué comer durante la carrera

Cuando se corre durante más de una hora, tiene sentido planificar la ingesta de energía adicional para alimentar la carrera. Pero recuerde, también debe practicar esto durante sus carreras de entrenamiento. Tu sistema digestivo necesita tiempo para acostumbrarse a esto. Las mejores opciones son las bebidas deportivas y los pequeños aperitivos:

  • bebidas isotónicas
  • banana galletas de avena
  • banana
  • geles deportivos

Intenta tomar unos sorbos cada 15 o 20 minutos para mantenerte hidratado. Las bebidas isotónicas son ideales porque compensan la falta de líquidos y electrolitos. Asegúrate de saber cuándo llegan las estaciones de hidratación a tu ruta de carrera. Si necesita más hidratación de la que se ofrece, lleve su propia mochila o cinturón de hidratación (pero asegúrese de haber entrenado usándolo también).

Qué comer después de la carrera

“Los carbohidratos también juegan un papel importante para la recuperación. Cuando llegas a la meta, exhausto, necesitas un rápido impulso de energía. Sin embargo, asegúrate de repostar en el orden correcto: ¡primero líquidos, luego purés, y luego alimentos sólidos! De esta manera te aseguras de que tu cuerpo se recupere lo más rápido posible”, dice Güther.

Como el flujo de sangre a tu estómago no será ideal justo después de la carrera, sigue el consejo de Güther y trabaja tu camino desde los líquidos a los sólidos:

  • zumo de frutas, suero de leche, bebidas deportivas (hipertónicas)
  • batidos a base de yogur
  • Yogur bajo en grasa con plátano, copos de maíz con leche desnatada o arroz con leche baja en grasa y miel
  • gachas de sémola o panqueques
  • pasta, arroz o patatas con pescado o carne magra, verduras

Recuerda siempre:

No empieces a experimentar una semana antes de la carrera. Coman lo que están acostumbrados y nunca prueben nuevas bebidas, alimentos o geles deportivos el día de la carrera.

***

Desayuno saludable – 5 errores que no debes cometer

Desayuno saludable – 5 errores que no debes cometer

Según los estudios, las personas que desayunan suelen pesar menos(1)- y las que se saltan la primera comida del día tienden a elegir alimentos altos en calorías más tarde para el almuerzo y la cena. Esto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.(2)

Sin embargo, es importante recordar que no todos los desayunos se crean igual ! Un tazón de granola de chocolate comprado en la tienda está cargado de azúcar y todo lo que no sea saludable. Todo se reduce a una comida equilibrada.

Un desayuno saludable…

…te da energía durante toda la mañana y provee a tu cuerpo de importantes nutrientes. ¡Y además sabe bien! Pero el desayuno a menudo se olvida o se sustituye por alimentos poco saludables.

¿Qué otros errores comunes comete la gente por la mañana?

Error #1: Desayunas sobre la marcha

Solución: Tomar tiempo para comer por la mañana

En lugar de hacer el desayuno, le das al botón de “snooze”. Luego recoges algo rápido en la panadería y lo llevas en el coche o en el transporte público. Y piensas, “¿Qué tiene de malo esto?” Después de todo, a nuestro cuerpo no le importa si comemos en una mesa, en movimiento o con prisas. Pero lo que importa es cuánto nos concentramos en nuestra comida: la gente que se concentra en su desayuno tiende a comer más atentamente. Los resultados de un estudio sugieren que caminar distrae nuestro cerebro y por lo tanto consumimos más calorías cuando comemos sobre la marcha.(3)Además, no masticar bien la comida porque tenemos prisa puede provocar problemas digestivos.

Consejo: Si no tienes tiempo por la mañana o prefieres dormir un poco más, prepara tu desayuno saludable la noche anterior. ¿Qué tal si haces un pudín cremoso de mango, coco y chia?

Error #2: Te estás saltando la fibra

Solución: Opte por la avena u otros productos de grano entero

Si consumes una tonelada de azúcar en el desayuno, volverás a tener hambre en una o dos horas. ¿Por qué? El nivel de azúcar en la sangre sube después de comer, pero luego baja de nuevo con la misma rapidez. Además, una comida rica en carbohidratos simples es fácil de digerir. El impulso de energía que le da a su cuerpo es de corta duración y pronto volverá a tener hambre. ¿Por qué? Porque tu sistema digestivo no tiene que trabajar tanto. Estos carbohidratos se absorben directamente de los intestinos al torrente sanguíneo en su forma más simple (monosacáridos o azúcares simples). Los cereales azucarados para el desayuno son, por lo tanto, rápidos de digerir.

Los alimentos ricos en fibra (por ejemplo, la avena, los productos de grano entero, las legumbres, las verduras, etc.) son exactamente lo contrario: te sientes lleno durante más tiempo porque la fibra se expande en el estómago y tarda más en llegar a los intestinos. La fibra mantiene los intestinos sanos, reduce el riesgo de diabetes e incluso puede prevenir el cáncer de colon(4). Debe consumir 30 g de alimentos ricos en fibra al día. ¿Qué te parece un tazón de gachas de calabacín con bayas para el desayuno?

Error #3: No estás obteniendo suficientes proteínas

Solución: Las comidas ricas en proteínas previenen los antojos

La fibra no es lo único que te mantiene saciado. Las proteínas también juegan un gran papel en lo que te sientes lleno. Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a reducir los antojos de comida. Por lo tanto, asegúrate de tomar mucho macronutriente en el desayuno. ¿Cuáles son las buenas fuentes de proteínas? Una tortilla de verduras con pan integral, avena con yogur (de soja o griego) y fruta, o una tostada de grano integral con mantequilla de nueces, plátano y semillas de chía. Si necesitas algo rápido, un batido de desayuno casero también servirá.

¿Sabías que…

1-1,7 g de proteína por kg de peso corporal tomado a lo largo del día es todo lo que necesita, dependiendo de su nivel de actividad diaria.

Error #4: Estás renunciando a la grasa

Solución: Saltar los productos bajos en grasa – elegir las grasas saludables

¿La grasa te hace gordo? No es tan simple como eso. Los tiempos en que los llamados productos light se recomendaban como parte de una dieta saludable ya pasaron. Los alimentos ricos en grasa deben, como los carbohidratos y las proteínas, ser parte integral de tu dieta. Debes incluir conscientemente grasa saludable en la comida más importante del día. La mantequilla de nueces, las semillas, los aguacates o el yogur natural (grasa normal) son buenas opciones. Te hacen sentir lleno y saben muy bien.

Desayuno saludable - 5 errores que no debes cometer

Error #5: No estás comiendo lo suficiente

Solución: Rellenar con porciones decentes

Un desayuno saludable te da un buen comienzo del día. Si eliges una comida equilibrada por la mañana, es probable que comas más saludablemente el resto del día. No tengas miedo de desayunar mucho: para poner en marcha tu metabolismo por la mañana, es una buena idea llenarte de alimentos naturales (como los ejemplos que hemos mencionado anteriormente). De esta forma, estará preparado para el día y no tendrá que preocuparse por tener que lidiar con un estómago gruñón horas antes del almuerzo.

Así que puedes ver que no es un accidente que el desayuno sea conocido como la comida más importante del día! Asegúrate de comer una dieta equilibrada, concéntrate mientras comes y siéntete libre de llenarte de alimentos naturales.

¿Estás listo para comer un desayuno saludable sin sacrificar el sabor?

Prueba estas cinco sabrosas recetas:

  • Batido de fresa, plátano, avena y plátano vegetariano
  • Shakshuka
  • Panqueques de plátano
  • Avena horneada con arándanos
  • Panecillos de huevo vegetarianos
¡Adiós a la tristeza de otoño e invierno! 7 potenciadores naturales del estado de ánimo

¡Adiós a la tristeza de otoño e invierno! 7 potenciadores naturales del estado de ánimo

Los días dorados del otoño han terminado y de repente está aquí: el sombrío cielo de invierno. Las temperaturas frías y los días oscuros pueden afectar realmente a su estado de ánimo. ¿Sabías que cambiar tu alimentación puede animarte? Es cierto, algunos alimentos realmente te hacen sentir más feliz. Así que, ¡prepárate para decir adiós a la tristeza del otoño y el invierno!

La depresión de otoño e invierno – ¿qué la causa?

Ir a trabajar en la oscuridad y volver a casa en la oscuridad: una causa del trastorno afectivo estacional – también conocido como depresión de otoño o invierno – es la falta de luz del día. Esto puede llevar a una menor producción de la hormona de la felicidad, la serotonina. Además, la producción de la hormona del sueño, la melatonina, es mayor en el invierno. El resultado es que nos sentimos perezosos, cansados y desmotivados.

Los estimulantes naturales del humor nos animan

Las buenas noticias: hay diferentes alimentos que pueden aumentar la producción de serotonina de nuestro cuerpo. Los estudios han demostrado que un nivel bajo de serotonina en la sangre puede tener un efecto negativo en tu estado de ánimo.(1) Los alimentos ricos en esta hormona te animan de forma natural. Pero también hay otros componentes alimenticios que pueden tener este efecto.

Integra estos 7 alimentos para el buen humor en tu dieta:

Nueces

Nueces, anacardos o almendras: las nueces son el tentempié ideal para alegrar tu estado de ánimo. Contienen triptófano, un aminoácido importante para la producción de serotonina.

 

Huevos

Los huevos suministran vitamina D, que ayuda a combatir la depresión de invierno. La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, se crea a partir de la luz solar directa sobre nuestra piel. También se encuentra en alimentos como el pescado, los huevos, los productos lácteos y los hongos.
Tenemos que tener especial cuidado en conseguir suficiente vitamina D cuando los días se acortan en otoño e invierno. Si nos falta la vitamina del sol, nos sentiremos cansados y agotados. Asegúrate de consumir suficientes alimentos ricos en vitamina D. Incluso puedes tomar suplementos en invierno.

 

Arenque

El pescado de agua fría y grasosa como el arenque proporciona serotonina y también es rico en ácidos grasos omega 3, que se dice que ayudan a la depresión leve. Un meta análisis publicado en agosto de 2019 evaluó 26 estudios(2) que respaldan el hallazgo de que los ácidos grasos omega 3 tendrían efectos beneficiosos sobre los síntomas de la depresión (como la fatiga, la falta de energía, la irritabilidad, los trastornos del sueño o la falta de apetito).

Es bueno saberlo:

Las nueces, las semillas de lino y los aceites vegetales también son ricos en los ácidos grasos esenciales omega 3. Por cierto, el arenque también es rico en vitamina D.

 

Fruta seca

Los frutos secos como los dátiles y los higos secos son una deliciosa forma de mejorar tu estado de ánimo. Junto con el triptófano, tienen mucho magnesio. Los estudios confirman que la inclusión de suficiente magnesio en tu dieta mejora tu capacidad de lidiar con el estrés.(3)

 

Soja

No sólo la soja es una fuente de proteína de alta calidad para los veganos, sino que también contiene triptófano. Las judías Edamame son un tentempié para el buen humor, así como la comida ideal para después del entrenamiento.

 

Chocolate

Cuando te sientes deprimido, a veces sólo hay una cosa que hacer: ¡comer chocolate! El triptófano del chocolate negro puede hacerte feliz. Como el chocolate a menudo contiene mucha azúcar y grasa, debe ser disfrutado con moderación. ¿Estás interesado en saber más sobre este delicioso manjar? Hemos reunido los 5 datos más importantes sobre el chocolate.

 

Chili

¿Te gusta el calor? ¡Es genial! Los ingredientes picantes como el chile, el jalapeño u otros pimientos picantes pueden hacer maravillas con el mal humor. Esto es gracias a la Capsaicina, el ingrediente activo de los pimientos que los hace picantes. Las endorfinas se liberan en reacción a la irritación causada por la comida picante. El cuerpo produce endorfinas de forma natural para hacer frente al dolor y hacerte feliz.

Otro beneficio del chile: esta comida para el buen humor te calienta por dentro.

5 consejos para dejar de comer en exceso después de un entrenamiento

5 consejos para dejar de comer en exceso después de un entrenamiento

Sentirse muy hambriento después de su entrenamiento… Los entrenamientos regulares pueden estimular su metabolismo y aumentar su hambre.

Aunque está científicamente probado, no debería servir como excusa para comer hamburguesas, patatas fritas y pizza después. A menudo sobreestimamos el número de calorías quemadas y terminamos comiendo más después del gimnasio de lo que nuestro cuerpo necesita para construir músculo. O comemos las cosas equivocadas.

Entonces, ¿cómo puedes evitar la borrachera después de tu entrenamiento? Echa un vistazo a estos 5 consejos de expertos:

5 consejos para evitar comer en exceso después del entrenamiento

1. Piensa dos veces en las calorías que quemaste

¿Realmente quemaste el mismo número de calorías que hay en un gran tazón de helado en tu tranquila carrera de 5K?

Los estudios han demostrado que normalmente subestimamos las calorías consumidas a través de los alimentos y sobrevaloramos el número de calorías quemadas por el ejercicio. Sea realista a la hora de elegir los alimentos para después del ejercicio.

Por supuesto, no hay nada malo en tomar helado de vez en cuando, pero una comida completa con carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad y buenas grasas es una mejor opción después de un duro entrenamiento. ¿O qué tal este saludable batido para después del entrenamiento?

¿Necesitas más ideas sobre qué comer cuando tienes hambre después del entrenamiento? Echa un vistazo a las comidas favoritas de nuestros usuarios después del entrenamiento y a la guía de nutrición para corredores.

No olvides que los que se toman su tiempo y disfrutan de su comida tienden a consumir menos calorías!

2.Pregúntese: ¿Realmente tengo hambre?

Después de cada entrenamiento, hazte la pregunta: “¿Tengo mucha hambre?” Si no puedes responder a esta pregunta con un “sí” definitivo, quizás olvidaste beber suficiente agua durante tu entrenamiento.

A menudo confundimos las sensaciones de sed con el hambre. Así que, antes de tomar un bocadillo, bebe un gran vaso de agua y mira cómo te sientes después.

¿Todavía te gruñe la barriga? Entonces definitivamente deberías comer algo. Después de una corta sesión de entrenamiento, todo lo que necesitas es un bocadillo de 150-200 calorías como un yogur griego o un puñado de nueces. Si te ejercitaste por más tiempo o estuviste levantando pesas, vas a necesitar algo un poco más llenador.

3. Comer regularmente

Si experimentas verdaderos ataques de hambre después de hacer ejercicio, entonces quizás no has comido lo suficiente durante el resto del día.

Las comidas regulares ayudan a mantener constante el nivel de azúcar en la sangre. Por lo tanto, hay mucho menos peligro de comer en exceso. La frecuencia con la que debe comer depende totalmente de sus objetivos personales.

Una forma de asegurarse de que está satisfecho es comer alimentos ricos en proteínas (carne magra, pescado, productos lácteos, frutos secos, legumbres, etc.) con cada comida. En el American Journal of Clinical Nutrition se publicó un estudio que examinó el efecto de las proteínas en el control del peso y la saciedad. Los investigadores descubrieron que la proteína era más saciante y satisfactoria que los carbohidratos y la grasa. En este estudio, esto condujo a una reducción del consumo de energía y por lo tanto a la pérdida de peso en los participantes.

¿Quieres saber más? Averigua cuánta proteína necesitas realmente después de un entrenamiento.

4. Programe sus entrenamientos de forma más inteligente

Si siempre tienes hambre después de hacer ejercicio, entonces simplemente asegúrate de programar el ejercicio antes de una de tus comidas principales.

No importa si prefieres hacer ejercicio antes del desayuno, el almuerzo o la cena, una planificación inteligente te da la oportunidad de reponer tus reservas de energía con una comida saludable. De esta manera no tendrá que comer ningún bocadillo extra, y por lo tanto calorías adicionales, entre las comidas.

5. No hagas ejercicio sólo para “ganar calorías” que puedas comer más tarde

A menudo nos torturamos con entrenamientos que realmente no disfrutamos. Pasamos todo el tiempo pensando en las dulces recompensas que nos esperan después.

Intenta cambiar tu forma de pensar. Encuentra una actividad que te guste hacer, no importa si es correr, andar en bicicleta, entrenamiento con pesas o yoga. El ejercicio debe ser la recompensa de tu cuerpo, no la comida.

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Si tienes hambre, no ignores tu estómago gruñón. Aprende a interpretar las señales de tu cuerpo con una alimentación intuitiva y llena tus reservas de energía con una comida equilibrada.

Si quieres hacer algo bueno por tu cuerpo, entonces mantenlo en forma y saludable!

Dietas extremas: 7 razones por las que la dieta sin carbohidratos es un no-no

Dietas extremas: 7 razones por las que la dieta sin carbohidratos es un no-no

Una dieta baja en carbohidratos es una forma popular de perder peso rápidamente y ganar definición. Sin embargo, no se recomienda dejar completamente los carbohidratos. Hemos esbozado 7 razones por las que deberías alejarte de dietas como esta.

1. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante

Deberías obtener alrededor del 50% de tu energía diaria de los carbohidratos. Esto significa que los carbohidratos son las fuentes de energía más importantes de nuestra dieta. ¿Por qué?

El cerebro y las células nerviosas dependen de un suministro de glucosa para poder concentrarse. El macronutriente te ayuda a superar las largas jornadas de trabajo y los duros entrenamientos.

Para la energía sostenida a lo largo del día , (incluyendo entrenamientos menos intensos) se centra en los carbohidratos que se absorben lentamente (por ejemplo, productos de granos enteros, avena, legumbres).

Para la energía rápida antes o después de un entrenamiento muy duro , (p.ej. carrera larga, entrenamiento de fuerza pesada) los carbohidratos de rápida digestión son excelentes (p.ej. fruta o patatas).

2. Los carbohidratos son la mejor fuente de fibra

Los carbohidratos que se absorben lentamente, también llamados carbohidratos complejos, son las mejores fuentes de fibra. La fibra es un verdadero superalimento. Te mantiene lleno por más tiempo, reduce el colesterol, estabiliza el azúcar en la sangre y optimiza la digestión.

Además, según la Universidad de Minnesota, una dieta alta en fibra está relacionada con un bajo peso corporal. Pero una dieta sin carbohidratos dificulta la obtención de sus 30 g de fibra diaria .

3. Los carbohidratos nos dan fuerza para hacer ejercicio

Los entusiastas de los deportes no deberían saltarse los carbohidratos. Un tentempié alto en carbohidratos antes de hacer ejercicio te da energía para que te esfuerces de verdad.

Después de tu entrenamiento, una combinación de carbohidratos y proteínas (proporción 3:1) es una buena idea . ¿Por qué?

Los carbohidratos son importantes para la regeneración. Rellenan las reservas de glucógeno en los músculos después de un largo entrenamiento.

4. Los carbohidratos son ricos en vitaminas B

Los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan y la pasta integrales, son excelentes fuentes de vitaminas B. Son importantes para regular la forma en que el cuerpo metaboliza los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También son importantes para la formación de los glóbulos rojos. Las vitaminas del complejo B incluyen:

  • tiamina (vitamina B1)
  • riboflavina (vitamina B2)
  • niacina (vitamina B3)
  • ácido pantoténico (vitamina B5)
  • piridoxina (vitamina B6)
  • biotina (vitamina B7)
  • folato (vitamina B9)
  • cobalamina (vitamina B12)

Estos nutrientes esenciales apoyan el metabolismo y aseguran que tengamos suficiente energía para pasar un día duro. Se encuentran principalmente en los productos animales (carne, productos lácteos, huevos) pero también en los granos enteros, la fruta y las verduras. Una cosa que debes tener en cuenta si eres vegetariano es la B12. Es casi inexistente en los alimentos de origen vegetal. Es una buena idea tomar un suplemento y consultar con tu médico.

5. Los carbohidratos te hacen feliz

Seguramente habrá notado que si elimina los carbohidratos de su dieta, después de unos días estará malhumorado y le será difícil estar cerca. La cantidad adecuada de carbohidratos puede mejorar su estado de ánimo y hacerle feliz. El macronutriente estimula la producción de serotonina en su cuerpo. Según los estudios, una dieta baja en carbohidratos está relacionada con la depresión.

6. Los carbohidratos de las frutas y verduras están repletos de nutrientes

En una dieta sin carbohidratos te pierdes un montón de diferentes tipos de frutas y verduras. ¡Gran error! Las frutas y verduras están llenas de nutrientes.

Sí, la fruta contiene fructosa, pero también proporciona fibra, vitaminas y minerales importantes, todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para mantenerse sano.

La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda al menos cinco porciones de fruta y verdura al día, así que añade algo de color a tus comidas.

7. Los carbohidratos equilibran sus comidas

Mientras hablamos de comidas coloridas, si comes la cantidad recomendada de carbohidratos, proteínas y grasas, llevarás una vida sana y equilibrada. Una dieta estricta baja en carbohidratos puede llevar a una rápida pérdida de peso, pero no debe ser un cambio permanente en la dieta.

Dejar grupos de alimentos enteros (frutas, verduras, productos integrales, legumbres, etc.) fuera de la dieta no es una buena idea. Elija carbohidratos saludables, preste atención a la cantidad recomendada y evite la comida procesada, la comida basura y las bebidas azucaradas.