Si quieres llevar una dieta sana y equilibrada, es importante que le des a tu cuerpo los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Recuerda que los carbohidratos son los proveedores de energía más importantes de nuestro cuerpo : apoyan la función cerebral y también nuestros músculos y órganos.
Carbohidratos complejos y simples, ¿cuál es la diferencia?
Cuando hablamos de los carbohidratos, distinguimos entre dos tipos: carbohidratos complejos y simples . Cada uno de ellos afecta a nuestro cuerpo de diferentes maneras.
Hidratos de carbono simples
…están en el azúcar procesado, la harina blanca y los productos que la contienen, dulces, comida rápida, sodas, etc. También se les llama ” calorías vacías”, porque aparte de su sabor dulce, no tienen ningún beneficio para el cuerpo. A diferencia de los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples se absorben inmediatamente en la sangre y proporcionan energía rápidamente. ¿Qué sucede? El nivel de azúcar en la sangre se dispara, pero se estrella igual de rápido. Esto hace que te sientas cansado y que tengas ganas de comer comida basura.
Hidratos de carbono complejos
…por otro lado, tienen muchos beneficios para el cuerpo. Se absorben en el torrente sanguíneo más lentamente que los simples carbohidratos. Esto significa que su nivel de azúcar en la sangre se eleva gradualmente. ¿Qué sucede? Te sientes lleno por más tiempo y tienes menos antojos. Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en productos de grano entero, arroz, maíz, mijo, patatas, fruta, lentejas, judías, guisantes, quinoa, amaranto y trigo sarraceno. Todos ellos contienen vitaminas B, ácido fólico, magnesio, calcio, hierro, proteínas y fibra. El beneficio de la fibra es que no se digiere, lo que te mantiene lleno por más tiempo.
¿Sabías que el azúcar es un carbohidrato?
La glucosa es la forma más pequeña y frecuente de los carbohidratos. También se llama a menudo dextrosa, azúcar de maíz o simplemente azúcar. Nuestro cerebro y nuestras células nerviosas dependen de la ingesta de glucosa, sólo con la glucosa podemos concentrarnos. La glucosa se almacena como glucógeno en la sangre, el hígado y los músculos. Los corredores aprovechan este efecto “cargando de carbohidratos” la noche antes de una carrera.
¿Cuántos carbohidratos debes comer?
Lo ideal es que consuma carbohidratos complejos durante todo el día para mantener estable su nivel de azúcar en la sangre. Si pasas mucho tiempo sin comer nada y luego consumes muchos carbohidratos, tu nivel de azúcar en la sangre se dispara y se desploma. Este suministro irregular de energía te hace sentir cansado y de mal humor.
Consumo de carbohidratos para los atletas
Si haces muchos deportes y quieres rendir bien, es particularmente importante prestar atención a tu consumo de carbohidratos (50 a 60% de tu dieta). Sin embargo, la cantidad depende de su objetivo personal de estado físico. Esta calculadora de carbohidratos le ayudará a averiguar cuántos carbohidratos debe comer:
Necesidad de carbohidratos
Entrenamiento de intensidad baja *entrenamiento moderado **entrenamiento de resistencia competitiva ***entrenamiento extremo ****Peso (kg)Carbohidratos g/día
* 1 hora o menos de entrenamiento de baja intensidad por día
** aprox. 1 hora de entrenamiento moderado por día
*** entrenamiento de intensidad moderada a alta durante 1-3 horas por día
**** entrenamiento de intensidad moderada a alta durante 4-5 horas por día
No te olvides de comer suficientes proteínas también. Si tomas una comida rica en proteínas sin carbohidratos, el cuerpo sólo podrá utilizar el 10% de las proteínas, porque no hay insulina disponible (producida por el cuerpo tan pronto como comes carbohidratos). Por eso, tanto las proteínas como los carbohidratos son componentes importantes de una dieta equilibrada.
Debes comer un pequeño bocadillo que contenga de 10 a 15 g de carbohidratos y de 5 a 10 g de proteínas unos 15 a 30 minutos antes de hacer ejercicio y beber un poco de agua.
Antes de hacer ejercicio, come yogur griego, pan integral y un huevo, un plátano, un poco de mantequilla de maní o una barra de proteínas. Muchos de estos alimentos contienen magnesio y vitaminas del grupo B, lo que aumenta la energía para el entrenamiento.
Después del entrenamiento también debes consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos (proteína de suero y fruta, pollo y arroz integral, huevos y tostadas). La regla general es una proporción de 2:1 de carbohidratos a proteínas. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de tus objetivos de fitness.
¿Comes lo mismo todas las mañanas? Eso puede ser aburrido rápidamente. Prueba estas seis recetas de desayuno saludable para un buen comienzo de tu día.
1. Gachas de calabacín con bayas
Un tipo diferente de gachas: Añade un poco de calabacín rallado, cacao (sin azúcar añadido), y canela en tu avena y voilà – un delicioso desayuno! Espolvorea algunas bayas frescas por encima y, si lo quieres más dulce, rocía un poco de jarabe de arce.
2. Batido de bayas
¿Probaste las gachas de calabacín con bayas y te sobran algunas? Conviértelas en un cremoso batido de bayas o en un tazón de batidos. Puedes usar cualquier tipo de fruta que tengas en casa para estas bombas de vitaminas. Sé creativo!
3. Tostadas de aguacate
Las tostadas de aguacate siempre saben bien. Los aguacates maduros y suaves son perfectos para esta receta. Triture el aguacate con un tenedor, sazone con sal, pimienta y un poco de jugo de limón (según sea necesario) y espárzalo sobre su tostada integral.
Disfruta de un huevo escalfado junto con tu tostada para obtener un poco de proteína. Otras sabrosas adiciones son el salmón ahumado, los tomates de cóctel, el queso feta y, aunque no lo creas, las fresas en rodajas.
4. Batatas rellenas
Una patata dulce rellena seguro que animará tu rutina de desayuno. Esta receta es dulce, no salada. Tal vez tengas un camote cocido que sobró de ayer… Corta el camote por la mitad y adórnalo con mantequilla de almendras, canela, cacao y un poco de miel (según sea necesario). ¡Disfrute!
5. Shakshuka
Tomates en dados, pimiento, chile y huevos: el shakshuka tiene un sabor oriental, un suave picante, y es genial para cualquiera que le guste comer algo sabroso en el desayuno. También es perfecto si has invitado a tus amigos a casa, sólo tienes que preparar el plato en una sartén grande.
6. Pudín de chía
El pudín de chía es un desayuno ideal para preparar el día que viene, y es genial para llevar al trabajo.
Lo mejor es: el cielo es el límite cuando se trata de ingredientes. Cacao, vainilla en polvo, canela, bayas o plátanos… este dulce desayuno siempre sabe bien. Las semillas de chía proporcionan valiosos ácidos grasos omega-3 y te mantienen lleno durante mucho tiempo.
¿Qué tal un tazón de cremoso pudín de chía con leche de coco y mango?
Esperamos que te diviertas probando estas ideas para el desayuno. ¡Disfrutad!
Cada vez más personas deciden abandonar los productos lácteos. Hay muchas razones para hacerlo, desde alergias a la leche e intolerancia a la lactosa hasta principios éticos. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre el consumo de leche de vaca? ¿Cuáles son las alternativas (no lácteas)?
Responderemos a las siguientes preguntas en este artículo:
¿De qué está compuesta la leche de vaca?
¿Qué causa las alergias y sensibilidades a los productos lácteos?
¿Cuánta leche de vaca y productos lácteos puedo consumir por día?
¿Qué dice la investigación sobre el consumo de leche de vaca? ¿Cuáles son los riesgos?
Sustitutos de la leche de origen vegetal: ¿Qué ingredientes debo evitar?
¿Cuáles son las mejores alternativas (a base de plantas) a la leche de vaca?
1. Leche de coco
2. Leche de almendras
3. Leche de avena
4. Leche de soja
¿De qué está compuesta la leche de vaca?
La leche es un alimento extremadamente complejo:
100 g de leche de vaca contienen…
87 g de agua
3 g de proteína
4 g de grasa (aprox. 50% de la cual está compuesta por ácidos grasos saturados como el ácido palmítico, alrededor del 25% son ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, y el resto son ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico)
5 g de carbohidratos (principalmente lactosa)
Vitaminas como A, B1, B2, B3, B5, B6; biotina, ácido fólico, B12, C, D, E, y K.
Minerales como el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el fósforo, el azufre y el cloruro.
Elementos traza como hierro, cobre, zinc, manganeso, flúor y yodo.
Es bueno saberlo:
Las hormonas contenidas en la leche de vaca han llevado a muchas discusiones sobre cómo y cuánto consumimos la leche. Dos hormonas que se encuentran en la leche son el estrógeno y la progesterona, que nuestro cuerpo produce como hormonas sexuales. Otras incluyen hormonas bioactivas, como la insulina y la prostaglandina.(1)
¿Qué causa las alergias y sensibilidades a los productos lácteos?
Hay una diferencia entre una alergia a la leche o a los productos lácteos y la intolerancia a la lactosa. Si alguien tiene intolerancia a , los problemas son causados por la lactosa. Una alergia a , por otro lado, es una reacción a ciertas proteínas de la leche . Los alérgenos de la leche incluyen la caseína, la beta-lactoglobulina y la alfa-lactalbúmina. El cuerpo reacciona luchando contra proteínas inofensivas, lo que crea reacciones alérgicas.(2)
¿Cuánta leche de vaca y productos lácteos puedo consumir por día?
Según el “Plato de comida saludable” de la Universidad de Harvard, se recomiendan de una a dos porciones de productos lácteos por día. Un ejemplo sería: ¼ litro de leche baja en grasa o 250 g de yogur/mantequilla bajo en grasa y 2 o 3 lonchas de queso (= 50 a 60 g) con 45% de grasa en la materia seca (FDM).
¿Qué dice la investigación sobre el consumo de leche de vaca? ¿Cuáles son los riesgos?
Beber demasiada leche puede ser malo para nuestra salud:
Varios estudios han demostrado que el consumo de leche juega un papel en la formación del acné .(3,4,5)
Se ha demostrado que beber demasiada leche también aumenta el riesgo de cáncer de ovario y de próstata .(6)
No hay ninguna evidencia científica de que las mujeres que beben más leche tengan una mayor densidad ósea .(7)
Sustitutos de la leche de origen vegetal: ¿Qué ingredientes debo evitar?
Muchas alternativas de leche de origen vegetal proporcionan nutrientes similares y pueden ser tan nutritivos como la leche de vaca convencional cuando se consumen con moderación. Es importante mantenerse alejado de las alternativas con ingredientes ocultos que pueden tener un impacto negativo en su salud. Entre ellos se incluyen:
Azúcar: El azúcar se disfraza con muchos nombres (por ejemplo, sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, lactosa, maltosa, etc.) La adicción al azúcar es un verdadero problema, por lo que es aconsejable evitar el azúcar añadido en la medida de lo posible. Debe mantenerse completamente alejado de los edulcorantes artificiales.
Sabores naturales: Estos incluyen componentes de sabor derivados de productos vegetales o animales. Sin embargo, ya no tienen nada en común con los alimentos de los que proceden, aparte de los mismos componentes químicos.
Los siguientes cereales contienen gluten: trigo, centeno, escanda, cebada y trigo einkorn. A veces la avena también se incluye en esta lista, porque la avena a menudo está contaminada por granos que tienen gluten y por lo tanto contienen otra proteína llamada avenina. Esto puede inducir síntomas similares a los causados por la intolerancia al gluten. Las personas con sensibilidad al gluten deben tener cuidado con la leche de avena.
4. Leche de soja
La leche de soja es una alternativa de leche vegana muy popular y es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa, a la proteína de la leche o al gluten. Este sustituto de la leche es también una buena fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales. Sin embargo, la leche de soja se enfrenta a muchas críticas. Contiene isoflavonas, que tienen una estructura química similar a la de la hormona estrógeno, que nuestro cuerpo produce. Como resultado, beber leche de soja puede influir en el efecto del estrógeno en nuestro cuerpo, tanto de forma positiva como negativa. No exageres con esta alternativa de leche, y nunca le des productos de soja a los bebés o niños pequeños.
Enfriarse después del ejercicio, especialmente en el calor del verano, es una parte importante de la recuperación. ¿Cuál es la mejor manera de hacerlo? ¿Vas a tomar una bebida helada o una caliente?
¿Consumir bebidas calientes en tiempo cálido te refresca? ¿Y durante y después del ejercicio?
Cómo una bebida caliente puedeser refrescante
Es tarde, quieres hacer otro entrenamiento, y realmente tienes ganas de un gran café o té. Sin embargo, es mitad del verano, ¿entonces te dan café o té helado en su lugar?
Una bebida caliente podría enfriarte, así es como funciona:
Su temperatura central se eleva inicialmente (está añadiendo calor a su cuerpo)
Los sensores de la boca, la garganta y el tracto digestivo envían una señal al cerebro para producir más sudor
Este aumento de la transpiración es la clave para refrescarte
Aunque mucha sudoración puede resultar incómoda o parecer indeseable, el sudor es beneficioso y ayuda a refrescarte cuando el sudor se evapora de la piel.
Tengan en cuenta:
Para que se produzca este efecto de enfriamiento, es necesario estar en un ambiente donde el sudor pueda evaporarse.
¿Significa esto que en condiciones de calor y humedad, cuando el sudor no se evapora tan fácilmente, se debe optar por una bebida fría?
No tan rápido.
Veamos cómo las bebidas afectan a la temperatura después de hacer ejercicio en diferentes condiciones climáticas.
Cómo mantenerse fresco durante el ejercicio
Un estudio comparó la temperatura corporal después del ejercicio para personas que estaban bebiendo una bebida caliente o una bebida fría durante el ejercicio. Se demostró que beber una bebida de 50˚C, que es incluso más fría que la temperatura de las bebidas calientes habituales para llevar, reduce el almacenamiento de calor corporal general más que beber bebidas frías.(1)
¿Y qué pasa si bebes una bebida fría?
Efecto del agua fría en el cuerpo durantedespués del ejercicio
Beber agua fría o ingerir hielo después de hacer ejercicio puede provocar un shock en los órganos y no ayuda al cuerpo en su proceso de enfriamiento natural.
Lo que sucede cuando se bebe una bebida fría durante el ejercicio:
Durante el ejercicio, el calor corporal interno se mueve hacia la superficie del cuerpo, mientras que la temperatura interna disminuye.
La ingestión de demasiados alimentos o bebidas frías hará que los vasos sanguíneos se estrechen (restringiendo el flujo sanguíneo) y que el cuerpo retenga el calor. Esto hará que se sienta más caliente, no más frío.
Entonces, ¿cuál es la mejor opción de bebida en tiempo caluroso?
¿Hace calor y humedad afuera?
Sí: sus bebidas deben estar a temperatura ambiente.
No: bebe algo caliente para sudar más y refrescarte.
No lo olvides:
Caliente o frío, lo que más importa es que te mantengas hidratado. Presta atención a estos signos de deshidratación y averigua cuánto líquido necesitas al día y cuáles son las opciones de bebidas más saludables para ayudarte a mantenerte hidratado.
Para llevar
Muchos países con el mayor número de bebedores de té están en regiones cálidas. Beber bebidas calientes para refrescarse ha sido la sabiduría convencional en muchas sociedades durante siglos. Y la ciencia ha demostrado que de hecho funciona.
Así que si vas a salir al calor seco para esa carrera o entrenamiento, ve a por la bebida caliente para refrescarte.
Ese momento en el que tu garganta se pone extremadamente seca y lo único que quieres es un sorbo de agua fría… Apuesto a que conoces esta sensación. Desafortunadamente, esta señal ya es demasiado tarde según los expertos en nutrición. Esa sensación de sed es en realidad una señal de que no has logrado mantener una hidratación adecuada, por lo que tu cuerpo está enviando ahora señales de alarma. Pero ¿cómo sabes si estás bebiendo suficiente agua al día?
¿Cuál es mi necesidad de líquido diario?
Ingresa tu información y averigua cuánto debes beber por día.
Calculadora de necesidades de líquidos
Peso (kg)*Horas de deporte por día*Líquido en ml / día
En el mejor de los casos:
Bebes regularmente durante todo el día, ya que tus intestinos no pueden absorber más de 200 ml cada 15 minutos.
Recomendación aproximada de ingesta de líquidos para los días activos
Para actividades de fitness de 1 hora o más, recomendamos la hidratación adicional de…
0,5 litros para intensidad moderada
1 litro para alta intensidad
1,5 litros para una intensidad extremadamente alta
por hora.
Tenga en cuenta que debe beber aún más cuanto más calor haga y más alta sea la altitud a la que esté siendo activo.
Recomendación de ingesta de líquidos más exacta para los días activos
Es difícil y no podemos darte una respuesta exacta, pero puedes averiguarlo por ti mismo. Pruebe esto: Sube a la báscula antes de correr o hacer ejercicio (sin ropa). Después, vuelve a pesarte, luego resta tu peso después de la carrera de tu peso antes de la misma y, si has bebido algo, resta la cantidad de líquido que has bebido durante la carrera. El resultado será la cantidad de líquidos que has perdido (sudor en litros = diferencia de peso en kg). Entonces, multiplica este número por 1.5 y obtendrás tu recomendación de hidratación!
Permítanme ilustrar esto con un ejemplo:
Antes de una carrera de 6K a aproximadamente 12°C / 54°F un corredor pesa 65.7 kg, justo después de la carrera la balanza muestra 65.3 kg (ambas medidas fueron tomadas sin ropa; no bebió durante la carrera).
La pérdida de líquido (sudor) puede ser calculada restando el peso posterior a la carrera del peso anterior a la misma:
65,7 – 65,3 = 0,4 kg = 400 g → 400 ml
Para establecer una recomendación de hidratación óptima para esta sesión de entrenamiento, tenemos que multiplicar esta cantidad por 1,5:
400 x 1,5 = 600 ml
¿Qué debo beber?
Opte por el agua o los tés no azucarados. Para los días más activos, puede elegir algunas bebidas deportivas (caseras) o ciertas aguas minerales.
Cuando vamos de un punto A a un punto B y de una cita a otra, a menudo nos olvidamos de parar y tomar unos cuantos sorbos de agua. Trate de llevar una botella de agua a donde quiera que vaya – no importa si en su bolso o en el maletero de su coche. Esto le ayudará a mantenerse hidratado. ¡Salud!
