Probablemente haya oído hablar de los antioxidantes.
Pero, ¿qué son exactamente? ¿Y qué hacen?
Muchos alimentos, especialmente las frutas y las verduras, tienen propiedades antioxidantes.
En este artículo, entenderá qué son los antioxidantes, su función y sus beneficios, y una lista de los mejores alimentos antioxidantes.
¿Qué son los antioxidantes?
Además de las vitaminas, los minerales, las proteínas y la fibra (y todos los demás micro y macronutrientes), los alimentos contienen muchos otros compuestos que son importantes para nuestra salud.
Por ejemplo, los antioxidantes, que son sustancias naturales que pueden prevenir o retrasar el daño oxidativo de una célula.
Sin embargo, se trata de una categoría, lo que significa que no hay un solo tipo de antioxidante.
Por ejemplo, hay flavonoides (como la antocianina), carotenoides (como el licopeno) y muchos otros compuestos igualmente difíciles de pronunciar.
Una forma de medir el contenido total de antioxidantes es utilizar una prueba llamada ensayo de capacidad de reducción de hierro en plasma.
Beneficios de los antioxidantes para la salud
Es importante saber qué hacen antes de descubrir los mejores alimentos antioxidantes.
Así pues, la función de los antioxidantes se especifica en sus nombres: evitan la oxidación. ¿Pero qué significa esto para nosotros?
En primer lugar, los procesos naturales del cuerpo crean constantemente moléculas inestables llamadas radicales libres.
Y estos, con el tiempo, pueden dañar las células a través de una reacción química llamada oxidación.
Además, factores como la contaminación atmosférica, el humo del tabaco y la exposición excesiva al sol son otras fuentes de daño celular por oxidación.
El estrés oxidativo continuo puede causar daños en las células sanas.
Por ello, está fuertemente implicada en enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Así, el papel de las sustancias antioxidantes es capturar o absorber estos radicales libres.
¿Por qué debe obtener sus antioxidantes de los alimentos?
En lo que respecta a la nutrición, ten en cuenta una ideología que te servirá para el resto de tu vida.
Intenta obtener siempre los nutrientes de los alimentos naturales.
Ya que estos alimentos aportan otros nutrientes además de los que se consumen.
Por otro lado, si sólo consumes suplementos antioxidantes, no obtendrás el beneficio de los otros nutrientes.
Además, no estás del todo seguro de la calidad de los suplementos.
¿Cómo puedes aumentar tu consumo de alimentos antioxidantes?
Para obtener su ración de antioxidantes, siga una dieta equilibrada con muchos alimentos de origen vegetal.
El objetivo de consumir entre 5 y 6 raciones de verduras y frutas al día es una buena manera de aumentar la ingesta de antioxidantes.
Las Alcachofas
Las alcachofas son ricas en nutrientes y antioxidantes.
Además, mejoran el nivel de colesterol bueno, así como el sistema digestivo.
Un estudio sobre el uso medicinal de las alcachofas a lo largo del tiempo ha demostrado que su consumo puede ser bueno para la salud intestinal, hepática y cardíaca.
Por lo tanto, el consumo regular de alcachofas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones relacionadas.
Sin embargo, la forma de preparar las alcachofas afecta a su contenido en antioxidantes.
De hecho, un estudio (otro más) comparó el contenido de antioxidantes de las alcachofas según el método de cocción: hervirlas, freírlas y cocinarlas al vapor.
El objetivo era ver cómo afectaba cada método a los niveles de antioxidantes.
Los resultados mostraron que la cocción al vapor aumentaba la eficacia de los antioxidante en un factor de 15. En cambio, la ebullición la multiplicó por 8. Ni siquiera hablemos de la fritura, que la divide.
Las alcachofas contienen hasta 4,7 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos.
Las Pacanas
Las pacanas son un tipo de fruto seco originario de Sudamérica y México.
Tienen un alto contenido en grasas buenas, calorías, minerales y antioxidantes.
Además, las pacanas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL oxidado en la sangre.
En consecuencia, los frutos secos ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
Además, contienen hasta 10,6 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos.
Esto hace que sea fácil ver por qué pertenecen a la lista de alimentos antioxidantes.
Sin embargo, no te pases con estos frutos secos porque son calóricos.
Las Espinacas
No se puede negar que este superalimento está casi siempre presente cuando se trata de un aporte nutricional.
Las espinacas son una verdura de hoja verde, llena de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Tiene pocas calorías, por lo que es una excelente opción para ensaladas y aperitivos.
Además, las espinacas son una fuente esencial de proteínas vegetales.
Esto lo convierte en un alimento esencial en una dieta para construir músculo.
Así, entendemos que las espinacas son un alimento básico en cualquier dieta: Montignac, cetogénica, etc.
De hecho, las espinacas son un aliado para adelgazar por excelencia.
La zeaxantina y la luteína son dos de los antioxidantes que contienen las espinacas.
También mejoran la salud de los ojos.
De hecho, ayudan a prevenir los daños causados por los rayos ultravioleta (UV) y otras ondas de luz perjudiciales.
Los alimentos antioxidantes en pocas palabras
Los antioxidante son compuestos químicos que ayudan a combatir la oxidación de las células causada por la creación de radicales libres.
Puede encontrar estos antioxidante en los alimentos que consume.
En efecto, protegen al organismo de las moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres, que pueden acumularse y favorecer el estrés oxidativo.
Desgraciadamente, el estrés oxidativo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes de tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas.
Afortunadamente, una dieta rica en antioxidante puede ayudar a neutralizar los radicales libres y reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas.
Por eso, comiendo una amplia variedad de los alimentos que se mencionan en este artículo, puede aumentar sus niveles en la sangre y aprovechar sus numerosos beneficios para la salud.
El Instituto Nacional de Salud define la ginecomastia como el crecimiento benigno del tejido glandular mamario masculino, normalmente causado por un aumento de estrógenos, una disminución de la testosterona o el uso de numerosos medicamentos.
La ginecomastia puede afectar a hombres de todas las edades, desde bebés hasta hombres adultos.
Otro tipo de pechos de hombre, en el que nos centraremos en este post, se conoce como pseudoginecomastia y está causado por un aumento de los depósitos de grasa.
Este tipo se ve más comúnmente en los hombres con sobrepeso y obesos.
Ninguno de los dos debería ser motivo de preocupación, pero, como es de imaginar, los síntomas del desequilibrio hormonal y el sobrepeso pueden no ser agradables y, en ambos casos, siempre se recomienda acudir a una revisión con el médico.
Aunque “pecho de hombre” pueda parecer un nombre gracioso y algo para reírse, quienes los padecen pueden sentirse realmente acomplejados por su aspecto físico. Siempre es importante tener en cuenta los sentimientos de las personas.
Si tú o alguien que conoces tiene pechos de hombre debido a un aumento de los depósitos de grasa, aquí tienes algunos consejos sobre cómo puedes aumentar la masa muscular (especialmente en el pecho), perder grasa corporal y así minimizar su apariencia.
4 CONSEJOS PARA PONERSE EN FORMA Y PERDER LOS PECHOS DE HOMBRE
1. HAZTE UN CHEQUEO MÉDICO
Ya lo hemos mencionado antes, y lo volveremos a decir: Nunca te puedes equivocar con un chequeo con tu médico, y siempre es una buena idea hacerlo antes de comenzar cualquier nueva dieta o régimen de entrenamiento.
Hazle saber tus preocupaciones y tus objetivos y obtén la aprobación de que tu plan es seguro para usted.
Pide a tu médico que compruebe tus niveles hormonales para identificar también la causa.
2. LIMPIAR TU DIETA
No es ningún secreto que una dieta equilibrada y un déficit calórico desempeñan un papel importante en la pérdida de peso.
El primer paso es fijar tu objetivo y empezar a hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos.
La mayoría de las personas no son conscientes de cuánto comen realmente, y el seguimiento de los alimentos puede ser una verdadera revelación.
Además, si quiere perder peso, puede reducir el consumo de estos 5 grupos de alimentos.
3. ENTRENAMIENTO CON EL PESO DEL CUERPO – BAJAR PECHOS
El entrenamiento con el peso del cuerpo es increíble porque muchos de los ejercicios reclutan múltiples grupos musculares, lo que hace que se quemen más calorías.
Por lo tanto, ¡no te centres sólo en los ejercicios de pecho! Sí, las flexiones son un excelente ejemplo de ejercicio de peso corporal para el pecho.
Pero ¿sabías que las flexiones también hacen trabajar los brazos, los hombros, la espalda y el tronco, y que también requieren la activación de los glúteos y las piernas?
4. ENTRENAR LA FUERZA CON PESAS – BAJAR PECHOS
Realmente quieres centrarte en la construcción de músculo en lugar de hacer un cardio interminable para quemar grasa.
Además, el músculo es un tejido muy exigente en energía, lo que significa que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo.
Los ejercicios para el pecho, como el press de pecho y los vuelos de pecho con cable, son un gran ejemplo de ejercicios de construcción muscular para el pecho.
MITO O REALIDAD: ¿ES REALMENTE POSIBLE DESHACERSE POR COMPLETO DE LOS PECHOS DE HOMBRE?
Esto depende realmente de la cantidad de tejido graso y de cómo sea la elasticidad de la piel.
Podría ser que después de perder peso, también se pierdan los pechos de hombre.
Pero también puede ocurrir que, cuando hay mucha grasa que perder, la piel cuelgue floja.
Aunque existen procedimientos quirúrgicos para eliminar el exceso de piel después de la pérdida de peso, probablemente deberías darte primero un poco de crédito por tu logro.
Perder peso no es fácil.
Requiere dedicación y compromiso consigo mismo y con su salud. Sin embargo, si se queda con exceso de piel, el procedimiento quirúrgico es en última instancia su decisión.
Bien, todo el mundo… el número mágico cuando se trata de cuánto tiempo debes mantener el ejercicio de PLANK es… ¡depende!
¿Decepcionado por no tener una respuesta más directa?
Bueno, déjame explicarte: depende de por qué estás haciendo la tabla en primer lugar.
Las planchas son un ejercicio increíble para el tronco y pueden ser muy beneficiosas si se realizan correctamente.
¿No estás seguro de saber cómo hacerlo? Aquí te explico cómo hacer la plancha perfecta.
¡3 FORMAS DE INCORPORAR EL EJERCICIO DE PLANCHA PARA OBTENER LOS MÁXIMOS BENEFICIOS!
1. HAZ UN RETO DE PLANK O PLANCHA
¿Tu competencia?
Tú mismo.
Aquí es donde usted sostiene un tablón por el tiempo que pueda y el tiempo.
No importa si haces una plancha alta o una plancha baja – sólo asegúrate de que estás practicando la forma correcta.
Controla tu progreso cada semana: ¡incluso 1 segundo más es una mejora!
¿Cuánto tiempo debes aguantar? ¡Todo el tiempo que puedas!
2. PLANK COMO PARTE DEL CALENTAMIENTO
Hacer un PLANK para calentar el tronco antes de un entrenamiento es una buena idea.
Sin embargo, no hay que agotar completamente el tronco, ya que tiene que estar fuerte y preparado para soportar otros movimientos durante el entrenamiento.
En este caso, me gustan mucho los ejercicios como el PLANK con el perro hacia abajo, los gusanos, el PLANK alta y el PLANK baja, realizados con duraciones y repeticiones más cortas.
Cuánto tiempo hay que aguantar: 10-30 segundos o 5-10 repeticiones, durante 1-3 rondas.
3. PLANK COMO PARTE DE TU ENTRENAMIENTO
No tienes que esperar al “día de los abdominales” para incorporar las planchas a tu rutina de entrenamiento.
Las PLANKS estáticas, así como las variaciones de planchas dinámicas, encajan perfectamente en un entrenamiento de circuito para todo el cuerpo (como los que se encuentran en la función Workout Creator).
Asegúrate de hacer un seguimiento de tu progreso.
Llegarás a conocer tu cuerpo, y pronto una plancha de 30 segundos no será tan difícil como antes, o serás capaz de realizar más planchas altas con los hombros sin tomar un descanso.
¿Cuánto tiempo debes aguantar? Esfuérzate aquí. Por supuesto, no quieres llegar al máximo como lo harías durante el desafío de plancha, ¡pero quieres tener que trabajar para ello!
Como puedes ver… realmente depende de cuánto tiempo debes mantener el ejercicio de plancha para ver los beneficios.
A quién le importa si puedes mantener una plancha durante 5 minutos si tu forma es realmente mala.
Lo que realmente importa es que incorpores el plank y los ejercicios basados en el plank en tu rutina de entrenamiento de forma regular.
Has empezado un nuevo régimen de ejercicios, el entrenamiento va bien y te encuentras lleno de ambición por alcanzar tus objetivos de fitness.
De hecho, parece que tienes que contenerte para no excederte. Y de repente, pierdes un día.
Poco a poco, tu motivación para estar en forma disminuye y ves que tus objetivos se alejan.
No te preocupes, esto es completamente normal y le ocurre a todo el mundo.
Estos consejos te ayudarán a entender cómo motivarte y mantenerte en el camino cuando no estás precisamente inspirado para hacer ejercicio.
CREAR UNA ESTRATEGIA PERSONAL DE MOTIVACIÓN PARA SEGUIR EL PLAN de FITNESS
1. VISUALIZA TU ÉXITO
Cuanto más a menudo imagines algo, más posibilidades tendrás de que tu idea se haga realidad.
Los atletas estrella se imaginan sus partidos, carreras y competiciones una y otra vez para ayudarse a sí mismos a tener éxito.
Lo mismo ocurre con tus objetivos de entrenamiento. ¿Quieres correr más rápido o simplemente tener un cuerpo más fuerte?
Empieza por imaginar cómo será cuando lo consigas.
2. CORTAR EL ABURRIMIENTO DE RAÍZ
Por supuesto, la motivación y el rendimiento de tu estado físico pueden fluctuar de un día para otro.
A veces, te sentirás en forma y lleno de energía y otros días, te sentirás débil y falto de energía.
Las causas de esto no son sólo físicas, a menudo es sólo tu mente la que te juega una mala pasada.
La musculación tiene que ser divertida y tienes que conseguir resultados, de lo contrario, tu motivación se verá afectada.
Así que no le des una oportunidad al aburrimiento. Introduce algo de diversión y variedad con estos trucos:
Entrena con tus amigos: Entrenar con amigos es divertido y te ayudará a mantener tu inspiración de entrenamiento simplemente por la responsabilidad.
Si tu compañero de entrenamiento te espera, tienes que aparecer.
También pueden animarte, y podéis ayudaros mutuamente a superar un bajón de motivación.
3. HAZ EJERCICIO POR LA MAÑANA O JUSTO DESPUÉS DEL TRABAJO – Fitness
A medida que avanza el día, tu yo más débil se hace cada vez más fuerte.
Una vez que llegas a casa del trabajo y te relajas en el sofá, no hay que volver a levantarse. Intenta burlar a tu yo más débil y sal a correr o haz un entrenamiento de peso corporal por la mañana.
4. DESAFÍATE A TI MISMO CON PLANES DE ENTRENAMIENTO – Fitness
No hay nada mejor que alcanzar tus objetivos de fitness.
Pero necesitas nuevos retos si quieres seguir haciendo ejercicio con regularidad. ¿Qué tal un nuevo plan de entrenamiento?
Tanto si eliges un plan de entrenamiento de peso corporal de 3 semanas para empezar a adquirir nuevos hábitos, como un régimen de entrenamiento diseñado para conseguir un six-pack o un plan de 12 semanas para un reto totalmente nuevo, lo importante es que lo sigas.
Nuestros planes mantienen tus entrenamientos variados, interesantes y divertidos, por lo que es más probable que tengas éxito a largo plazo.
Se te ocurren un montón de excusas por las que no es posible hacer una sesión de entrenamiento de fuerza hoy…
Todo el mundo ha pasado por eso: has planeado hacer ejercicio hoy, pero no tienes motivación para hacerlo.
¿Estás preparado para aprovechar el pozo de la motivación para entrenar?
Es hora de olvidarse de estas 6 excusas.
EXCUSAS Nº 1: “NO TENGO TIEMPO PARA HACER EJERCICIO”
Una larga jornada de trabajo, hacer la cena, lavar la ropa… no hay tiempo para un entrenamiento.
¿No es así? Pues no.
Todo el mundo puede encontrar al menos 15 ó 20 minutos para hacer ejercicio 3 ó 4 veces a la semana, ya sea durante la pausa del almuerzo o frente a la televisión por la noche.
Un entrenamiento corto es mejor que nada; cualquier tipo de ejercicio es bueno para tu cuerpo.
Prepara tu propio entrenamiento en casa.
EXCUSAS Nº 2: “NO TENGO MOTIVACIÓN PARA HACER EJERCICIO”
La falta de motivación para hacer ejercicio es probablemente la excusa más común para saltarse el ejercicio.
Es el momento de pensar en lo que te inspira.
¿Qué te motiva a ponerte en forma?
La motivación para entrenar es contagiosa.
Rodéate de otras personas que estén entusiasmadas con el ejercicio (offline y on), y te contagiarás de su entusiasmo.
EXCUSAS #3: “NO SÉ QUÉ ENTRENAMIENTO HACER”
Hay tantos tipos de entrenamientos diferentes, que es difícil saber cuál es el mejor para ti.
En la aplicación adidas Training, ve a la pestaña “Entrenamientos” y encontrarás una colección de entrenamientos destacados para elegir.
Puedes ver exactamente la duración del entrenamiento y los ejercicios que incluye.
También puedes probar un entrenamiento guiado en la aplicación. Entrena con atletas profesionales como David Alaba y déjate inspirar. ¡Motivación garantizada!
EXCUSAS #4: “QUIERO FORTALECER GRUPOS MUSCULARES ESPECÍFICOS, PERO NO SÉ CÓMO”
¿Quieres dar forma a tus glúteos? ¿O fortalecer la parte superior de los brazos?
Simplemente busca en nuestro blog al respecto y encontrarás un montón de información sobre los grupos musculares.
Cuanto más tiempo lo hagas, más duro será.
EXCUSA #5: “ESTOY DEMASIADO CANSADO”
No hay nada malo en saltarse un entrenamiento de vez en cuando cuando estás demasiado cansado o tus músculos están doloridos. Escucha a tu cuerpo.
Pero ¿sabías que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño? Las personas que hacen ejercicio duermen mejor. Y cuanto mejor y más tiempo duerma, más podrá esforzarse en sus entrenamientos. Si eso no es suficiente para motivarte a hacer ejercicio….
¿No eres madrugador?
EXCUSA Nº 6: “HE COMIDO DEMASIADO/MAL ANTES DE MI ENTRENAMIENTO”
Lo que comes puede darte energía, pero también puede agobiarte.
Por eso es importante saber qué debes comer antes y después de una sesión de entrenamiento de fuerza.
Deja al menos 2 ó 3 horas entre una comida completa y tu entrenamiento.
Asegúrate de que incluye los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Si todavía tienes hambre antes de hacer ejercicio, toma un pequeño tentempié que sea fácil de digerir.
Apuesta por los hidratos de carbono y las proteínas.
La técnica, conocida como “degresiva”, es probablemente la más intensa.
Los periodos de descanso muy cortos crean una tensión en los músculos que no es comparable con ninguna otra técnica.
El trabajo regresivo en el culturismo
¿Para quién es el degresivo?
Dedicado a los practicantes experimentados, este método permite dar un paso adelante en la intensidad del entrenamiento para ganar músculo.
Las series degresivas pueden utilizarse en cualquier tipo de ejercicio, mono y poliarticular con o sin asistencia (pareja).
Sin embargo, es importante elegir un ejercicio con el que se pueda generar mucha fatiga sin alterar la correcta ejecución del movimiento, lo que podría provocar una lesión.
¿Qué ejercicios requieren más rigor?
Cuando se decide llevar a cabo series degresivas, es imprescindible que el movimiento no se degrade a medida que se produce la fatiga.
Los ejercicios que entrañan más riesgos son las sentadillas y las elevaciones de peso muerto.
En efecto, siendo la espalda puesta a dura contribución, no debe en ningún caso que ésta se acobarde y adopte una mala posición que sería susceptible de generar lesiones graves.
No obstante, hay que precisar que a la hora de disminuir las series todos los ejercicios pueden resultar arriesgados si la técnica no es perfecta.
Cuando el cansancio aparece, se tiende a bajar menos en las piernas. Los músculos de la zona lumbar compensan tomando un relevo excesivo. Dado que los músculos lumbares son menos potentes que los de los muslos, el riesgo de lesión aumenta.
Durante el levantamiento de peso muerto, la colocación de la espalda es un factor importante para evitar lesiones.
Después de varias series, una vez que la fatiga comienza a aparecer, la espalda debe mantenerse en una actitud perfecta.
Nunca redondear o escarbar en la zona lumbar.
¿Cómo llevar a cabo series degresivas?
El método consiste en hacer 3 o 4 series comenzando con una carga pesada (80% 1RM) y una vez que se llega al fallo, se reduce la carga en un 20% y se repite la segunda serie sin descansar hasta fallar.
Lo mismo para la tercera y cuarta serie.
La duración de los períodos de descanso es de 10 a 20 segundos como máximo.
Esto corresponde aproximadamente al tiempo necesario para ajustar la carga si el ejercicio no se realiza en una máquina de placas con ajuste rápido.
Las ventajas de las serie degresivas
La hiperintensidad de las series degresivas crea una gran tensión en los músculos.
Generan mucho catabolismo y, en consecuencia, un importante potencial de crecimiento muscular.
Por eso se utilizan principalmente en los programas de ganancia muscular.
También se recomiendan durante el entrenamiento en seco, para aumentar el trabajo muscular en un corto período de tiempo.
Consejos
Es fundamental utilizar este método en un solo ejercicio por grupo muscular para no provocar una sobrecarga de entrenamiento.
Las series decrecientes deben realizarse sobre músculos perfectamente calentados.
La ayuda de un compañero asegura el ejercicio cuando se utilizan cargas pesadas.
Los Ejercicios más completos que deberías hacer para ponerte en forma de forma que no te dejes ningún músculo.
La práctica de la musculación puede tener muchos objetivos.
Algunos deportistas realizan el entrenamiento de fuerza como complemento de otro deporte para rendir mejor en él.
Otros buscan ganar fuerza “pura” para mejorar su rendimiento en disciplinas como la halterofilia o el levantamiento de potencia.
Los últimos estarán más bien en busca de la mejora de su físico tanto a nivel de la estética como de la salud.
Para estos objetivos, hay muchos ejercicios a nuestra disposición, pero a veces es difícil hacer la elección correcta. Solemos optar por nuestros ejercicios favoritos.
Pero éstas no son necesariamente las más eficaces.
También tendemos a confundir los ejercicios básicos con los de aislamiento. Si tuviera que elegir sólo unos pocos, ¿qué ejercicios elegiría?
¿ Cuáles son los ejercicios más completos?
Cuando se trata de entrenamientos en interiores, es esencial conocer las técnicas adecuadas y crear una rutina que tenga en cuenta tus factores personales.
Edad
Género
Estado de salud
Objetivo
Disponibilidad
Después de responder a estas preguntas, podemos definir el programa ideal, que será una combinación sutil de la combinación correcta de grupos musculares, ejercicios, número de series y número de repeticiones para cada serie.
Pero también las técnicas a utilizar para determinados ejercicios como las series piramidales, las series degresivas o las superseries.
Dos tipos de ejercicio completos para una rutina eficaz
En el entrenamiento de fuerza, hay dos categorías de movimiento que son complementarias.
Hay que saber distinguirlos para crear una rutina equilibrada que cumpla su objetivo.
Los ejercicios poliarticulares y monoarticulares son complementarios y forman parte de un programa de entrenamiento equilibrado.
Dado que el crecimiento muscular está directamente relacionado con la fuerza, es importante poner en práctica un programa que desarrolle la fuerza.
Los ejercicios poliarticulares, que a diferencia de los monoarticulares, implican a varias articulaciones al mismo tiempo, son ideales para ganar fuerza.
Implican a varios músculos simultáneamente, cuya actividad combinada permite movilizar cargas más pesadas y, por tanto, mejorar la fuerza.
¿Qué ejercicios implican más músculos?
Los principales ejercicios multiarticulares que ayudan a mejorar la fuerza son
Sentadillas
Levantamiento de peso muerto
Prensa/escaqueo en cuclillas
Prensa de banco
Tirones en barra alta
Dips
Remo
Estos movimientos implican varios grupos musculares cuya energía combinada permite movilizar cargas más pesadas.
La densidad del entrenamiento aumenta y todo el cuerpo se beneficia.
En efecto, durante un ejercicio poliarticular en el que las cargas son muy superiores a las utilizadas durante un movimiento monoarticular, el organismo aumenta su producción de hormonas y es el conjunto de los músculos entrenados el que se beneficia.
En resumen:
Para un buen crecimiento muscular, lo mejor es combinar ejercicios poliarticulares con ejercicios dirigidos a un grupo muscular a la vez (monoarticulares) en la misma sesión es decir ejercicios completos.
Esto mejora la fuerza y desencadena mayores secreciones hormonales que benefician a todo el organismo.
A menudo, cuando hablamos de la prolongación de la vida, damos por sentado que la gente quiere vivir mucho tiempo, cuando en realidad muchos de ellos no tienen ningún interés en enfrentarse a las indignidades de la vejez:
“Oye, ¿a quién le toca cambiar el pañal de papá?”
Lo entiendo.
Pero por eso la prolongación de la vida es un término de mierda.
De lo que deberíamos hablar es de la prolongación de la salud, que implica un futuro mucho más halagüeño, que combina la longevidad con niveles de energía juveniles o semijóvenes y un cuerpo sin molestias ni dolor.
En otras palabras, un futuro en el que se cambia muy poco y se sigue haciendo lo mismo que se hace ahora, sólo que con algunas arrugas.
Estos son los principales factores que influyen en la duración de la vida, según estos estudios:
Restricción calórica
– Comer menos resulta en una reducción de la masa corporal, lo que lleva a una reducción de la tasa metabólica y conduce a una disminución del daño de los radicales libres, lo que presumiblemente resulta en una vida más larga.
Dieta – Sí, la dieta marca la diferencia. Gran sorpresa.
Ejercicio – Los efectos del ejercicio son difíciles de cuantificar, pero no hay duda de que prolonga la vida/salud.
Herencia – Sorprendentemente, la duración de la vida de tus padres parece desempeñar un papel mucho menor en la determinación de tu duración de vida de lo que podrías haber imaginado: menos del 10%.
Ingesta de fitoquímicos – Cientos de estudios han demostrado que ciertos carotenoides y polifenoles mejoran la salud y aumentan la esperanza de vida.
Es una buena noticia porque de todos los factores que afectan a la duración de la vida/salud, los fitoquímicos son quizás los más fáciles de estudiar, probar y aplicar.
La pregunta es, entonces, ¿cuáles han demostrado tener el mayor efecto?
LOS CAMPEONES DE LA VIDA / SALUD
La mayoría de las veces, en los estudios sobre fitoquímicos que prolongan la vida, el animal de laboratorio elegido es el Caenorhabditis elegans, un nematodo que convenientemente sólo vive de 20 a 25 días.
Como ya se ha dicho, no hay que desestimar la validez de los nematodos como modelo de duración de la vida porque sus procesos bioquímicos no son muy diferentes de los nuestros, y lo que funciona para ellos puede funcionar fácilmente para nosotros.
Teniendo esto en cuenta, estos son los compuestos que tuvieron el mayor efecto en su duración de vida.
1. GRANADA – AUMENTA LA VIDA MEDIA EN UN 56%
Gran parte de la “magia” asociada al extracto, la pulpa y el zumo de granada proviene de los punicaliganos, grandes moléculas que pertenecen a una clase de polifenoles conocidos como elagitaninos, que, una vez ingeridos, actúan de múltiples maneras.
Algunos actúan directamente como antioxidantes, mientras que otros son metabolizados por la microflora del intestino para formar otros potentes compuestos como el ácido elágico y las urolitinas.
Lo que resulta enormemente convincente es que un gran número de estudios in vitro, en animales y en humanos han sugerido que podrían desempeñar un papel importante en la supresión del crecimiento y la metástasis de los tumores de próstata, además de reducir la hipertrofia benigna de próstata (HBP) en general.
Además, la granada, o más concretamente los punicaligans, han mostrado muchos efectos positivos en la prevención o el tratamiento del cáncer, el Alzheimer, las enfermedades cardíacas y la artritis.
Sin embargo, en lo que respecta a la prolongación de la vida, la granada y los punicaligans parecen ayudar a las mitocondrias a “limpiar la casa”, un proceso conocido como autofagia.
En términos sencillos, esto significa deshacerse de los componentes dañados de la célula, lo que, hecho con suficiente eficiencia a escala corporal, corresponde a una vida/salud más larga.
2 LA CURCUMINA – AUMENTA LA VIDA MEDIA EN UN 55%
La curcumina sigue impresionando.
Se ha demostrado que tiene potencial terapéutico para prevenir o incluso tratar múltiples enfermedades, como el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, la esclerosis múltiple e incluso el Alzheimer.
Se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora la salud sexual, mejora la salud cardiovascular, alivia el dolor después del ejercicio, disminuye el dolor de las articulaciones lesionadas e incluso ataca los virus, entre una larga lista de cosas.
Al principio se pensó que sólo era un potente antioxidante, pero esa característica por sí sola no podía explicar cómo parece mejorar tantos aspectos de la fisiología.
Está claro que la curcumina tiene algo más, y ahora se cree que realmente mitiga la expresión de varios genes asociados al envejecimiento.
Sin embargo, históricamente ha estado plagada de mala absorción, al menos en los seres humanos.
Biotest ha resuelto este problema empleando Longvida Optimized Curcumin® en su suplemento Micellar Curcumin™.
La curcumina micelar aumenta las concentraciones de curcumina en sangre 95 veces más que la curcumina nativa, y tiene una vida media extraordinariamente larga, lo que presumiblemente la convierte en un prolongador de la vida/salud aún más potente de lo que es normalmente.
3 ÁCIDO ROSMARÍNICO – AUMENTA LA VIDA MEDIA EN UN 63%
El ácido rosmarínico es un polifenol que se encuentra en el romero, pero también se encuentra en especias relacionadas como la albahaca y la salvia.
Como casi todos los polifenoles (y carotenoides), el ácido rosmarínico tiene potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, pero eso no explica su amplio efecto sobre diversos procesos fisiológicos.
Al igual que ocurre con otros fitoquímicos que prolongan la vida y la salud, el ácido rosmarínico parece aumentar la expresión de ciertos genes que, en última instancia, afectan a la duración de la vida.
Aunque se puede comprar el ácido rosmarínico como suplemento, yo elegí una ruta alternativa porque ya tomo muchas cápsulas, tabletas y píldoras y no quiero convertirme en un híbrido humano/celulosa.
Consigo mi dosis de ácido rosmarínico a través de Bragg Organic Sprinkle.
Es un condimento compuesto por 25 semillas, hojas, cáscaras y especias orgánicas diferentes, de las cuales el romero es el ingrediente principal.
No sé si estoy obteniendo la dosis más eficaz de ácido rosmarínico al usar simplemente romero en lugar de un extracto de romero purificado.
Aun así, puede que esté cerca del dinero porque uso esta especia en todas mis comidas calientes.
Por supuesto, siempre se puede optar por la vía de los suplementos o incluso por el té de romero.
Todos cometemos errores al correr en algún momento del entrenamiento y la carrera.
Esto es especialmente común cuando se está empezando a correr.
Dado que estos errores al correr pueden provocar lesiones y otros problemas en la carrera, es importante saber cuáles son y cómo puedes solucionarlos.
Llevar puesto los zapatos incorrectos – Error
El problema: Llevar unas zapatillas viejas o un tipo de calzado inadecuado para tu pie y tu estilo de correr puede provocar lesiones al correr.
La solución: Acude a una tienda especializada en running, donde los vendedores expertos pueden evaluar tu estilo de correr y tu tipo de pie.
Cuando determinen si eres un corredor sobrepronador, subpronador o neutro, te recomendarán unas zapatillas.
Una vez que consigas el par de zapatillas adecuado, asegúrate de sustituirlas cada 300 ó 350 millas, porque la pérdida de amortiguación puede provocar lesiones.
Hacia la mitad de la vida útil de tus zapatillas, es posible que quieras comprar otro par para ir rotando en tus carreras.
Hacer demasiado, demasiado pronto – Error
El problema: Muchos corredores, especialmente los que se inician en el mundo del running, cometen el error del “terrible también”.
Están tan entusiasmados y entusiasmadas con el running que hacen demasiados kilómetros, demasiado rápido y demasiado pronto.
Empiezan a inscribirse en muchas carreras, sin tomarse tiempo para descansar y recuperarse.
Piensan erróneamente que “más es mejor” cuando se trata de correr.
En algunos casos, pueden agotarse rápidamente y perder el interés por correr.
La solución: Sé más conservador de lo que crees que debes ser con la frecuencia, la duración y la cantidad de carreras, especialmente al principio de tu desarrollo.
Aumente su kilometraje gradualmente, no más del 10% por semana.
Si es la primera vez que corre o sale de un largo descanso, empiece por caminar y luego progrese hacia un programa de correr/caminar.
Tómate al menos un día completo de descanso cada semana.
No ignore los días de descanso: son importantes para la recuperación y la prevención de lesiones.
Los músculos se desarrollan y reparan durante los días de descanso.
Así que si corres todos los días, no vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de lesiones.
Sobrecarrera – Error
Vista lateral de una decidida atleta corriendo por un sendero junto al río contra el cielo
El problema: Uno de los errores más comunes en la forma de correr que provoca lesiones es el exceso de zancada, es decir, aterrizar con el talón por delante del centro de gravedad del cuerpo.
Algunos corredores asumen que una zancada más larga mejorará su velocidad o su eficiencia al correr, pero no es así.
Dar una zancada excesiva supone un gasto de energía, ya que significa que te rompes con cada golpe de pie.
Además, puede provocar lesiones como el dolor de espinillas.
La solución: Asegúrate de que no te lanzas hacia delante con los pies.
Esto es especialmente importante cuando corres cuesta abajo.
Concéntrate en aterrizar a media suela, con el pie directamente debajo de tu cuerpo en cada paso.
Un movimiento de brazos corto y bajo es la clave para mantener una zancada corta y cercana al suelo.
Intenta que tus pasos sean ligeros y rápidos, como si estuvieras pisando brasas.
No beber lo suficiente
El problema: Muchos corredores subestiman la cantidad de líquido que pierden durante las carreras y no beben lo suficiente porque les preocupan los puntos laterales.
Como resultado, sufren de deshidratación, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento y la salud.
La solución: Los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio.7
Una hora antes de empezar a correr, intente beber de 16 a 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína.
Deja de beber en ese momento para evitar tener que parar para ir al baño durante la carrera.
Para asegurarte de que estás hidratado antes de empezar a correr, puedes beber de 4 a 8 onzas más justo antes de empezar.
Utiliza tu sed como guía para saber cuándo debes beber durante tus carreras.
Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), algunas de las ingestas de líquido deben incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reponer el sodio y otros minerales (electrolitos) perdidos.
No olvides rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr.
Si tu orina es de color amarillo oscuro después de correr, debes seguir rehidratándote. Debe ser de un color limonada claro.
No respirar correctamente
El problema: Algunos corredores no están seguros de cómo deben respirar mientras corren.
Empiezan a respirar demasiado superficialmente, lo que puede provocar puntos laterales.
La solución: Como principiante, intenta correr a un ritmo en el que puedas respirar fácilmente.
Utiliza la “prueba del habla” para saber si tu ritmo es el adecuado.
Debes ser capaz de hablar con frases completas, sin jadear. Esto también se conoce como “ritmo de conversación”.
Asegúrate de inspirar por la boca y la nariz cuando corras.
Los músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y la nariz por sí sola no puede aportar suficiente. Necesitas respirar por la boca para tomar más oxígeno.
También debes asegurarte de respirar más desde el diafragma, o vientre, y no desde el pecho, que es demasiado superficial.
La respiración abdominal profunda te permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir los puntos laterales.
Exhala por la boca y trata de concentrarte en exhalar completamente, lo que eliminará más dióxido de carbono y también te ayudará a inhalar más profundamente.
