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Carbohidratos РTodo lo que necesita saber sobre nuestros proveedores de energía

Carbohidratos РTodo lo que necesita saber sobre nuestros proveedores de energía

Si quieres llevar una dieta sana y equilibrada, es importante que le des a tu cuerpo los tres macronutrientes: prote√≠nas, grasas y carbohidratos. Recuerda que los carbohidratos son los proveedores de energ√≠a m√°s importantes de nuestro cuerpo : apoyan la funci√≥n cerebral y tambi√©n nuestros m√ļsculos y √≥rganos.

Carbohidratos complejos y simples, ¬Ņcu√°l es la diferencia?

Cuando hablamos de los carbohidratos, distinguimos entre dos tipos: carbohidratos complejos y simples . Cada uno de ellos afecta a nuestro cuerpo de diferentes maneras.

  • Hidratos de carbono simples
    …est√°n en el az√ļcar procesado, la harina blanca y los productos que la contienen, dulces, comida r√°pida, sodas, etc. Tambi√©n se les llama ” calor√≠as vac√≠as”, porque aparte de su sabor dulce, no tienen ning√ļn beneficio para el cuerpo. A diferencia de los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples se absorben inmediatamente en la sangre y proporcionan energ√≠a r√°pidamente. ¬ŅQu√© sucede? El nivel de az√ļcar en la sangre se dispara, pero se estrella igual de r√°pido. Esto hace que te sientas cansado y que tengas ganas de comer comida basura.
  • Hidratos de carbono complejos
    …por otro lado, tienen muchos beneficios para el cuerpo. Se absorben en el torrente sangu√≠neo m√°s lentamente que los simples carbohidratos. Esto significa que su nivel de az√ļcar en la sangre se eleva gradualmente. ¬ŅQu√© sucede? Te sientes lleno por m√°s tiempo y tienes menos antojos. Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en productos de grano entero, arroz, ma√≠z, mijo, patatas, fruta, lentejas, jud√≠as, guisantes, quinoa, amaranto y trigo sarraceno. Todos ellos contienen vitaminas B, √°cido f√≥lico, magnesio, calcio, hierro, prote√≠nas y fibra. El beneficio de la fibra es que no se digiere, lo que te mantiene lleno por m√°s tiempo.

¬ŅSab√≠as que el az√ļcar es un carbohidrato?

La glucosa es la forma m√°s peque√Īa y frecuente de los carbohidratos. Tambi√©n se llama a menudo dextrosa, az√ļcar de ma√≠z o simplemente az√ļcar. Nuestro cerebro y nuestras c√©lulas nerviosas dependen de la ingesta de glucosa, s√≥lo con la glucosa podemos concentrarnos. La glucosa se almacena como gluc√≥geno en la sangre, el h√≠gado y los m√ļsculos. Los corredores aprovechan este efecto “cargando de carbohidratos” la noche antes de una carrera.

¬ŅCu√°ntos carbohidratos debes comer?

Lo ideal es que consuma carbohidratos complejos durante todo el d√≠a para mantener estable su nivel de az√ļcar en la sangre. Si pasas mucho tiempo sin comer nada y luego consumes muchos carbohidratos, tu nivel de az√ļcar en la sangre se dispara y se desploma. Este suministro irregular de energ√≠a te hace sentir cansado y de mal humor.

Carbohidratos - Todo lo que necesita saber sobre nuestros proveedores de energía

Consumo de carbohidratos para los atletas

Si haces muchos deportes y quieres rendir bien, es particularmente importante prestar atención a tu consumo de carbohidratos (50 a 60% de tu dieta). Sin embargo, la cantidad depende de su objetivo personal de estado físico. Esta calculadora de carbohidratos le ayudará a averiguar cuántos carbohidratos debe comer:

Necesidad de carbohidratos

Entrenamiento de intensidad baja *entrenamiento moderado **entrenamiento de resistencia competitiva ***entrenamiento extremo ****Peso (kg)Carbohidratos g/día

* 1 hora o menos de entrenamiento de baja intensidad por día

** aprox. 1 hora de entrenamiento moderado por día

*** entrenamiento de intensidad moderada a alta durante 1-3 horas por día

**** entrenamiento de intensidad moderada a alta durante 4-5 horas por día

No te olvides de comer suficientes proteínas también. Si tomas una comida rica en proteínas sin carbohidratos, el cuerpo sólo podrá utilizar el 10% de las proteínas, porque no hay insulina disponible (producida por el cuerpo tan pronto como comes carbohidratos). Por eso, tanto las proteínas como los carbohidratos son componentes importantes de una dieta equilibrada.

Debes comer un peque√Īo bocadillo que contenga de 10 a 15 g de carbohidratos y de 5 a 10 g de prote√≠nas unos 15 a 30 minutos antes de hacer ejercicio y beber un poco de agua.

  • Antes de hacer ejercicio, come yogur griego, pan integral y un huevo, un pl√°tano, un poco de mantequilla de man√≠ o una barra de prote√≠nas. Muchos de estos alimentos contienen magnesio y vitaminas del grupo B, lo que aumenta la energ√≠a para el entrenamiento.
  • Despu√©s del entrenamiento tambi√©n debes consumir una mezcla de prote√≠nas y carbohidratos (prote√≠na de suero y fruta, pollo y arroz integral, huevos y tostadas). La regla general es una proporci√≥n de 2:1 de carbohidratos a prote√≠nas. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de tus objetivos de fitness.
No es el desayuno promedio: 6 maneras de hacer el desayuno

No es el desayuno promedio: 6 maneras de hacer el desayuno

¬ŅComes lo mismo todas las ma√Īanas? Eso puede ser aburrido r√°pidamente. Prueba estas seis recetas de desayuno saludable para un buen comienzo de tu d√≠a.

1. Gachas de calabacín con bayas

Un tipo diferente de gachas: A√Īade un poco de calabac√≠n rallado, cacao (sin az√ļcar a√Īadido), y canela en tu avena y voil√† – un delicioso desayuno! Espolvorea algunas bayas frescas por encima y, si lo quieres m√°s dulce, roc√≠a un poco de jarabe de arce.

2. Batido de bayas

¬ŅProbaste las gachas de calabac√≠n con bayas y te sobran algunas? Convi√©rtelas en un cremoso batido de bayas o en un taz√≥n de batidos. Puedes usar cualquier tipo de fruta que tengas en casa para estas bombas de vitaminas. S√© creativo!

3. Tostadas de aguacate

Las tostadas de aguacate siempre saben bien. Los aguacates maduros y suaves son perfectos para esta receta. Triture el aguacate con un tenedor, sazone con sal, pimienta y un poco de jugo de lim√≥n (seg√ļn sea necesario) y esp√°rzalo sobre su tostada integral.

Disfruta de un huevo escalfado junto con tu tostada para obtener un poco de proteína. Otras sabrosas adiciones son el salmón ahumado, los tomates de cóctel, el queso feta y, aunque no lo creas, las fresas en rodajas.

4. Batatas rellenas

Una patata dulce rellena seguro que animar√° tu rutina de desayuno. Esta receta es dulce, no salada. Tal vez tengas un camote cocido que sobr√≥ de ayer… Corta el camote por la mitad y ad√≥rnalo con mantequilla de almendras, canela, cacao y un poco de miel (seg√ļn sea necesario). ¬°Disfrute!

5. Shakshuka

Tomates en dados, pimiento, chile y huevos: el shakshuka tiene un sabor oriental, un suave picante, y es genial para cualquiera que le guste comer algo sabroso en el desayuno. También es perfecto si has invitado a tus amigos a casa, sólo tienes que preparar el plato en una sartén grande.

6. Pudín de chía

El pudín de chía es un desayuno ideal para preparar el día que viene, y es genial para llevar al trabajo.

Lo mejor es: el cielo es el l√≠mite cuando se trata de ingredientes. Cacao, vainilla en polvo, canela, bayas o pl√°tanos… este dulce desayuno siempre sabe bien. Las semillas de ch√≠a proporcionan valiosos √°cidos grasos omega-3 y te mantienen lleno durante mucho tiempo.

¬ŅQu√© tal un taz√≥n de cremoso pud√≠n de ch√≠a con leche de coco y mango?

Esperamos que te diviertas probando estas ideas para el desayuno. ¬°Disfrutad!

Sustitutos de la leche no l√°ctea ‚ě§ Las 4 principales alternativas a la leche de vaca

Sustitutos de la leche no l√°ctea ‚ě§ Las 4 principales alternativas a la leche de vaca

Cada vez m√°s personas deciden abandonar los productos l√°cteos. Hay muchas razones para hacerlo, desde alergias a la leche e intolerancia a la lactosa hasta principios √©ticos. Pero, ¬Ņqu√© dice la ciencia sobre el consumo de leche de vaca? ¬ŅCu√°les son las alternativas (no l√°cteas)?

Responderemos a las siguientes preguntas en este artículo:

  • ¬ŅDe qu√© est√° compuesta la leche de vaca?
  • ¬ŅQu√© causa las alergias y sensibilidades a los productos l√°cteos?
  • ¬ŅCu√°nta leche de vaca y productos l√°cteos puedo consumir por d√≠a?
  • ¬ŅQu√© dice la investigaci√≥n sobre el consumo de leche de vaca? ¬ŅCu√°les son los riesgos?
  • Sustitutos de la leche de origen vegetal: ¬ŅQu√© ingredientes debo evitar?
  • ¬ŅCu√°les son las mejores alternativas (a base de plantas) a la leche de vaca?
    • 1. Leche de coco
    • 2. Leche de almendras
    • 3. Leche de avena
    • 4. Leche de soja

¬ŅDe qu√© est√° compuesta la leche de vaca?

La leche es un alimento extremadamente complejo:

100 g de leche de vaca contienen…

  • 87 g de agua
  • 3 g de prote√≠na
  • 4 g de grasa (aprox. 50% de la cual est√° compuesta por √°cidos grasos saturados como el √°cido palm√≠tico, alrededor del 25% son √°cidos grasos insaturados como el √°cido oleico, y el resto son √°cidos grasos poliinsaturados como el √°cido linoleico)
  • 5 g de carbohidratos (principalmente lactosa)
  • Vitaminas como A, B1, B2, B3, B5, B6; biotina, √°cido f√≥lico, B12, C, D, E, y K.
  • Minerales como el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el f√≥sforo, el azufre y el cloruro.
  • Elementos traza como hierro, cobre, zinc, manganeso, fl√ļor y yodo.

Es bueno saberlo:

Las hormonas contenidas en la leche de vaca han llevado a muchas discusiones sobre cómo y cuánto consumimos la leche. Dos hormonas que se encuentran en la leche son el estrógeno y la progesterona, que nuestro cuerpo produce como hormonas sexuales. Otras incluyen hormonas bioactivas, como la insulina y la prostaglandina.(1)

¬ŅQu√© causa las alergias y sensibilidades a los productos l√°cteos?

Hay una diferencia entre una alergia a la leche o a los productos l√°cteos y la intolerancia a la lactosa. Si alguien tiene intolerancia a , los problemas son causados por la lactosa . Una alergia a , por otro lado, es una reacci√≥n a ciertas prote√≠nas de la leche . Los al√©rgenos de la leche incluyen la case√≠na, la beta-lactoglobulina y la alfa-lactalb√ļmina. El cuerpo reacciona luchando contra prote√≠nas inofensivas, lo que crea reacciones al√©rgicas.(2)

¬ŅCu√°nta leche de vaca y productos l√°cteos puedo consumir por d√≠a?

Seg√ļn el “Plato de comida saludable” de la Universidad de Harvard, se recomiendan de una a dos porciones de productos l√°cteos por d√≠a. Un ejemplo ser√≠a: ¬ľ litro de leche baja en grasa o 250 g de yogur/mantequilla bajo en grasa y 2 o 3 lonchas de queso (= 50 a 60 g) con 45% de grasa en la materia seca (FDM).

¬ŅQu√© dice la investigaci√≥n sobre el consumo de leche de vaca? ¬ŅCu√°les son los riesgos?

Beber demasiada leche puede ser malo para nuestra salud:

  • Varios estudios han demostrado que el consumo de leche juega un papel en la formaci√≥n del acn√© .(3,4,5)
  • Se ha demostrado que beber demasiada leche tambi√©n aumenta el riesgo de c√°ncer de ovario y de pr√≥stata .(6)
  • No hay ninguna evidencia cient√≠fica de que las mujeres que beben m√°s leche tengan una mayor densidad √≥sea .(7)

Sustitutos de la leche de origen vegetal: ¬ŅQu√© ingredientes debo evitar?

Muchas alternativas de leche de origen vegetal proporcionan nutrientes similares y pueden ser tan nutritivos como la leche de vaca convencional cuando se consumen con moderación. Es importante mantenerse alejado de las alternativas con ingredientes ocultos que pueden tener un impacto negativo en su salud. Entre ellos se incluyen:

    • Az√ļcar: El az√ļcar se disfraza con muchos nombres (por ejemplo, sacarosa, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, maltodextrina, lactosa, maltosa, etc.) La adicci√≥n al az√ļcar es un verdadero problema, por lo que es aconsejable evitar el az√ļcar a√Īadido en la medida de lo posible. Debe mantenerse completamente alejado de los edulcorantes artificiales.
    • Sabores naturales: Estos incluyen componentes de sabor derivados de productos vegetales o animales. Sin embargo, ya no tienen nada en com√ļn con los alimentos de los que proceden, aparte de los mismos componentes qu√≠micos.

Los siguientes cereales contienen gluten: trigo, centeno, escanda, cebada y trigo einkorn. A veces la avena también se incluye en esta lista, porque la avena a menudo está contaminada por granos que tienen gluten y por lo tanto contienen otra proteína llamada avenina. Esto puede inducir síntomas similares a los causados por la intolerancia al gluten. Las personas con sensibilidad al gluten deben tener cuidado con la leche de avena.

4. Leche de soja

La leche de soja es una alternativa de leche vegana muy popular y es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa, a la prote√≠na de la leche o al gluten. Este sustituto de la leche es tambi√©n una buena fuente de prote√≠nas y √°cidos grasos esenciales. Sin embargo, la leche de soja se enfrenta a muchas cr√≠ticas. Contiene isoflavonas, que tienen una estructura qu√≠mica similar a la de la hormona estr√≥geno, que nuestro cuerpo produce. Como resultado, beber leche de soja puede influir en el efecto del estr√≥geno en nuestro cuerpo, tanto de forma positiva como negativa. No exageres con esta alternativa de leche, y nunca le des productos de soja a los beb√©s o ni√Īos peque√Īos.

Refr√©scate en verano – ¬ŅQu√© es mejor? ¬ŅBebidas fr√≠as o calientes?

Refr√©scate en verano – ¬ŅQu√© es mejor? ¬ŅBebidas fr√≠as o calientes?

Enfriarse despu√©s del ejercicio, especialmente en el calor del verano, es una parte importante de la recuperaci√≥n. ¬ŅCu√°l es la mejor manera de hacerlo? ¬ŅVas a tomar una bebida helada o una caliente?

¬ŅConsumir bebidas calientes en tiempo c√°lido te refresca? ¬ŅY durante y despu√©s del ejercicio?

Cómo una bebida caliente puede ser refrescante

Es tarde, quieres hacer otro entrenamiento, y realmente tienes ganas de un gran caf√© o t√©. Sin embargo, es mitad del verano, ¬Ņentonces te dan caf√© o t√© helado en su lugar?

Una bebida caliente podría enfriarte, así es como funciona:

  • Su temperatura central se eleva inicialmente (est√° a√Īadiendo calor a su cuerpo)
  • Los sensores de la boca, la garganta y el tracto digestivo env√≠an una se√Īal al cerebro para producir m√°s sudor
  • Este aumento de la transpiraci√≥n es la clave para refrescarte

Aunque mucha sudoración puede resultar incómoda o parecer indeseable, el sudor es beneficioso y ayuda a refrescarte cuando el sudor se evapora de la piel.

Tengan en cuenta:

Para que se produzca este efecto de enfriamiento, es necesario estar en un ambiente donde el sudor pueda evaporarse.

¬ŅSignifica esto que en condiciones de calor y humedad, cuando el sudor no se evapora tan f√°cilmente, se debe optar por una bebida fr√≠a?

No tan r√°pido.

Veamos cómo las bebidas afectan a la temperatura después de hacer ejercicio en diferentes condiciones climáticas.

Cómo mantenerse fresco durante el ejercicio

Un estudio compar√≥ la temperatura corporal despu√©s del ejercicio para personas que estaban bebiendo una bebida caliente o una bebida fr√≠a durante el ejercicio. Se demostr√≥ que beber una bebida de 50ňöC, que es incluso m√°s fr√≠a que la temperatura de las bebidas calientes habituales para llevar, reduce el almacenamiento de calor corporal general m√°s que beber bebidas fr√≠as.(1)

¬ŅY qu√© pasa si bebes una bebida fr√≠a?

Efecto del agua fría en el cuerpo durante después del ejercicio

Beber agua fría o ingerir hielo después de hacer ejercicio puede provocar un shock en los órganos y no ayuda al cuerpo en su proceso de enfriamiento natural.

Lo que sucede cuando se bebe una bebida fría durante el ejercicio:

  • Durante el ejercicio, el calor corporal interno se mueve hacia la superficie del cuerpo, mientras que la temperatura interna disminuye.
  • La ingesti√≥n de demasiados alimentos o bebidas fr√≠as har√° que los vasos sangu√≠neos se estrechen (restringiendo el flujo sangu√≠neo) y que el cuerpo retenga el calor. Esto har√° que se sienta m√°s caliente, no m√°s fr√≠o.

Entonces, ¬Ņcu√°l es la mejor opci√≥n de bebida en tiempo caluroso?

¬ŅHace calor y humedad afuera?

  • S√≠: sus bebidas deben estar a temperatura ambiente.
  • No: bebe algo caliente para sudar m√°s y refrescarte.

No lo olvides:

Caliente o frío, lo que más importa es que te mantengas hidratado. Presta atención a estos signos de deshidratación y averigua cuánto líquido necesitas al día y cuáles son las opciones de bebidas más saludables para ayudarte a mantenerte hidratado.

Para llevar

Muchos pa√≠ses con el mayor n√ļmero de bebedores de t√© est√°n en regiones c√°lidas. Beber bebidas calientes para refrescarse ha sido la sabidur√≠a convencional en muchas sociedades durante siglos. Y la ciencia ha demostrado que de hecho funciona.

Así que si vas a salir al calor seco para esa carrera o entrenamiento, ve a por la bebida caliente para refrescarte.

¬°Prep√°rate para sudar!

Mantente hidratado: ¬ŅBebes suficiente agua por d√≠a?

Mantente hidratado: ¬ŅBebes suficiente agua por d√≠a?

Ese momento en el que tu garganta se pone extremadamente seca y lo √ļnico que quieres es un sorbo de agua fr√≠a… Apuesto a que conoces esta sensaci√≥n. Desafortunadamente, esta se√Īal ya es demasiado tarde seg√ļn los expertos en nutrici√≥n. Esa sensaci√≥n de sed es en realidad una se√Īal de que no has logrado mantener una hidrataci√≥n adecuada, por lo que tu cuerpo est√° enviando ahora se√Īales de alarma. Pero ¬Ņc√≥mo sabes si est√°s bebiendo suficiente agua al d√≠a?

Mantente hidratado: ¬ŅBebes suficiente agua por d√≠a?

¬ŅCu√°l es mi necesidad de l√≠quido diario?

Ingresa tu información y averigua cuánto debes beber por día.

Calculadora de necesidades de líquidos

Peso (kg)*Horas de deporte por día*Líquido en ml / día

En el mejor de los casos:

Bebes regularmente durante todo el día, ya que tus intestinos no pueden absorber más de 200 ml cada 15 minutos.

Recomendación aproximada de ingesta de líquidos para los días activos

Para actividades de fitness de 1 hora o m√°s, recomendamos la hidrataci√≥n adicional de…

  • 0,5 litros para intensidad moderada
  • 1 litro para alta intensidad
  • 1,5 litros para una intensidad extremadamente alta

por hora.

Tenga en cuenta que debe beber a√ļn m√°s cuanto m√°s calor haga y m√°s alta sea la altitud a la que est√© siendo activo.

Mantente hidratado: ¬ŅBebes suficiente agua por d√≠a?

Recomendación de ingesta de líquidos más exacta para los días activos

Es dif√≠cil y no podemos darte una respuesta exacta, pero puedes averiguarlo por ti mismo. Pruebe esto: Sube a la b√°scula antes de correr o hacer ejercicio (sin ropa). Despu√©s, vuelve a pesarte, luego resta tu peso despu√©s de la carrera de tu peso antes de la misma y, si has bebido algo, resta la cantidad de l√≠quido que has bebido durante la carrera. El resultado ser√° la cantidad de l√≠quidos que has perdido (sudor en litros = diferencia de peso en kg). Entonces, multiplica este n√ļmero por 1.5 y obtendr√°s tu recomendaci√≥n de hidrataci√≥n!

Permítanme ilustrar esto con un ejemplo:

Antes de una carrera de 6K a aproximadamente 12¬įC / 54¬įF un corredor pesa 65.7 kg, justo despu√©s de la carrera la balanza muestra 65.3 kg (ambas medidas fueron tomadas sin ropa; no bebi√≥ durante la carrera).
La pérdida de líquido (sudor) puede ser calculada restando el peso posterior a la carrera del peso anterior a la misma:
65,7 – 65,3 = 0,4 kg = 400 g ‚Üí 400 ml

Para establecer una recomendación de hidratación óptima para esta sesión de entrenamiento, tenemos que multiplicar esta cantidad por 1,5:
400 x 1,5 = 600 ml

¬ŅQu√© debo beber?

Opte por el agua o los tés no azucarados. Para los días más activos, puede elegir algunas bebidas deportivas (caseras) o ciertas aguas minerales.

Cuando vamos de un punto A a un punto B y de una cita a otra, a menudo nos olvidamos de parar y tomar unos cuantos sorbos de agua. Trate de llevar una botella de agua a donde quiera que vaya – no importa si en su bolso o en el maletero de su coche. Esto le ayudar√° a mantenerse hidratado. ¬°Salud!

Por fin consigue tus abdominales del pack de seis con este plan de nutrición

Por fin consigue tus abdominales del pack de seis con este plan de nutrición

¬ŅHas decidido que quieres ver tus abdominales? Entonces, probablemente ya est√°s trabajando con el plan de seis paquetes en la aplicaci√≥n de entrenamiento de adidas (¬°y realmente funciona!). Como sabemos, los abdominales se hacen en la cocina, as√≠ que junto con el entrenamiento adecuado, es importante vigilar de cerca tu dieta.

Sit-ups ‚Ȇ Six-pack!

Mucha gente comete el error de limitar sus entrenamientos a ejercicios de abdominales (por ejemplo, abdominales, abdominales, etc.) para desarrollar definici√≥n en los m√ļsculos del est√≥mago. Noticia: este no es el enfoque correcto. Si quieres deshacerte de la capa de grasa que rodea tu secci√≥n media, necesitas concentrarte en los ejercicios de cuerpo entero: flexiones, Burpees, sentadillas, arremetidas y tablones fortalecen todo el cuerpo y queman m√°s grasa.

La composición de tu cuerpo determina si podrás ver tus abdominales o no. Si realmente te esfuerzas y haces ejercicio cuatro o cinco veces a la semana pero comes una dieta no saludable y alta en calorías, nunca verás tu estómago de lavadora.

¬ŅSab√≠as que…

…los hombres pueden ver sus abdominales con un 12% de grasa corporal? Para las mujeres esto ocurre con alrededor del 17%. Sin embargo, el n√ļmero puede variar de una persona a otra.

Entonces, ¬Ņc√≥mo bajo mi grasa corporal?

Si quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal, necesitarás paciencia y autodisciplina. Tu cuerpo no cambiará de un día para otro. Los dos factores clave para reducir tu grasa corporal (y revelar tus abdominales) son la variedad en tus entrenamientos y una dieta saludable.

Entrenamiento

Conc√©ntrese en el entrenamiento a intervalos y en los entrenamientos de cuerpo entero para aumentar la quema de grasa. Si realmente quieres tener √©xito, deber√≠as entrenar regularmente – eso significa al menos tres veces a la semana. A√Īade variedad a tus entrenamientos, para que siempre desaf√≠es a tu cuerpo de diferentes maneras. El plan de entrenamiento de la aplicaci√≥n adidas Training te llevar√° por el camino correcto con un plan de seis semanas para un est√≥mago de tabla de lavar.

Nutrición

Tienes que quemar m√°s energ√≠a de la que consumes para reducir la grasa corporal. Si logras un d√©ficit de calor√≠as, perder√°s peso. Sin embargo, hay l√≠mites – aseg√ļrate de que est√°s recibiendo suficientes calor√≠as. Un d√©ficit de energ√≠a de entre 300 y 500 calor√≠as es una pauta segura para una p√©rdida de peso saludable. Al disminuir lentamente el porcentaje de grasa corporal, se reduce el riesgo de que se produzca el efecto yoy√≥. Recuerde: la lentitud y la constancia ganan la carrera.

¬ŅCurioso sobre el total de su gasto energ√©tico diario? Calcula el tuyo aqu√≠:

Gasto energético diario total

La proporción de macronutrientes debe ser:

  • 55% de carbohidratos
  • 15% de prote√≠na
  • 30% de grasa

Los carbohidratos no son el enemigo

No tienes que comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para perder grasa en la barriga. Al final del día, se trata de cuántas calorías has consumido.

¬ŅLo sab√≠as?

Los carbohidratos y las proteínas tienen aproximadamente las mismas calorías (4 calorías) por gramo.

Es una buena idea cronometrar cuando comes tus carbohidratos. Planifica las comidas altas en carbohidratos antes y/o después de un entrenamiento intenso. Los carbohidratos le dan energía y aceleran el proceso de recuperación. Los alimentos ricos en fibra promueven la salud digestiva y te hacen sentir lleno por más tiempo.

Los carbohidratos complejos incluyen:

  • frutas y verduras
  • legumbres
  • avena
  • quinoa
  • pan y pasta integrales
  • arroz integral
  • patatas (dulces)

Los carbohidratos simples incluyen productos de harina blanca, dulces y postres, bebidas azucaradas y zumos de fruta. Esto es exactamente lo que debes evitar si quieres descubrir tus abdominales.

La proteína es clave para el crecimiento muscular

Es verdad: si quieres construir m√ļsculos, tienes que comer suficientes alimentos ricos en prote√≠nas. Sin embargo, la cantidad de prote√≠na que nuestro cuerpo necesita para el crecimiento muscular suele estar sobreestimada.

Az√ļcar de abedul, eritritol o n√©ctar de agave: Desglose de 8 sustitutos del az√ļcar

Az√ļcar de abedul, eritritol o n√©ctar de agave: Desglose de 8 sustitutos del az√ļcar

El%20az√ļcar%20es%20adictivo,(1)%20lleva%20a%20la%20obesidad,(2)%20e%20incluso%20se%20sospecha%20que%20aumenta%20el%20riesgo%20de%20c√°ncer.(3)%20No%20es%20una%20gran%20noticia,%20especialmente%20si%20se%20piensa%20que%20alrededor%20del%2080%%20de%20los%20alimentos%20envasados%20contienen%20az√ļcar%20a√Īadida.

La%20Organizaci√≥n%20Mundial%20de%20la%20Salud%20(OMS)…

…recomienda%20consumir%20un%20m√°ximo%20de%2050%20g%20de%20az√ļcar%20por%20d√≠a%20(12%20cucharaditas).

La%20mayoría%20de%20nosotros%20comemos%20mucho%20más%20que%20esto%20todos%20los%20días.

Para%20dejar%20de%20consumir%20az√ļcar,%20puede%20ser%20√ļtil%20optar%20por%20alternativas%20al%20az√ļcar,%20adem√°s%20de%20reducir%20su%20consumo.%20Las%20alternativas%20que%20van%20desde%20el%20az√ļcar%20de%20abedul%20al%20eritritol%20y%20la%20stevia%20est√°n%20disponibles%20en%20las%20tiendas%20y%20se%20anuncian%20como%20saludables,%20pero%20¬Ņlo%20son?

Hemos%20comparado%208%20alternativas%20al%20az√ļcar%20de%20abajo.

1.%20AZ√öCAR%20DE%20ABEDUL%20(XILITOL)

El%20xilitol%20es%20un%20alcohol%20de%20az√ļcar%20(E%20967)%20que%20se%20utiliza%20como%20sustituto%20del%20az√ļcar%20y%20es%20m√°s%20conocido%20como%20az√ļcar%20de%20abedul.%20El%20xilitol%20es%20un%20componente%20natural%20de%20algunas%20verduras%20y%20frutas%20(por%20ejemplo,%20la%20coliflor,%20las%20bayas%20y%20las%20ciruelas).%20El%20az√ļcar%20de%20abedul%20puede%20producirse%20industrialmente%20hidrolizando%20xilano%20(una%20hemicelulosa)%20en%20xilosa,%20que%20luego%20se%20procesa%20para%20obtener%20xilitol.%20Sin%20embargo,%20como%20este%20proceso%20es%20muy%20caro,%20el%20az√ļcar%20de%20abedul%20se%20produce%20m√°s%20a%20menudo%20a%20partir%20de%20mazorcas%20de%20ma√≠z%20en%20la%20actualidad.

    %20

  • Las%20ventajas%20del%20az√ļcar%20de%20abedul:%20El%20az√ļcar%20de%20abedul%20tiene%20alrededor%20de%20un%2040%%20menos%20de%20calor√≠as%20que%20el%20az√ļcar%20refinado%20y%20no%20causa%20que%20su%20nivel%20de%20az√ļcar%20en%20la%20sangre%20se%20eleve%20tanto%20despu√©s%20de%20comer.%20Adem√°s,%20el%20az√ļcar%20de%20abedul%20no%20causa%20caries.%20Lo%20bueno%20es%20que%20este%20sustituto%20del%20az√ļcar%20tiene%20la%20misma%20dulzura%20que%20el%20az√ļcar%20regular.
  • %20

  • Contras%20de%20Az√ļcar%20de%20Abedul:
    El%20xilitol%20no%20es%20libre%20de%20calorías%20y%20proporciona%20unas%20240%20calorías%20por%20cada%20100%20g.%20Comer%20grandes%20cantidades%20de%20él%20(20-30%20g)%20puede%20provocar%20flatulencias%20o%20diarrea%20grave.%20Como%20todavía%20no%20hay%20mucha%20investigación%20sobre%20el%20xylitol,%20los%20aspectos%20que%20promueven%20la%20salud%20del%20mismo%20deben%20ser%20tratados%20con%20precaución.

¬ŅLo%20sab√≠as?

¬°El%20az√ļcar%20de%20abedul%20es%20peligroso%20para%20los%20perros!%20El%20sustituto%20del%20az√ļcar%20puede%20causar%20graves%20da√Īos%20en%20el%20h√≠gado%20de%20los%20animales.%20Por%20lo%20tanto,%20si%20usted%20es%20due√Īo%20de%20un%20perro,%20tenga%20cuidado%20al%20usar%20este%20edulcorante%20en%20su%20cocina.

2.%20MIEL

La%20miel%20es%20un%20producto%20natural,%20contiene%20muchos%20nutrientes%20valiosos%20y%20es%20considerada%20uno%20de%20los%20edulcorantes%20m√°s%20antiguos%20del%20mundo.%20Es%20producida%20por%20las%20abejas%20que%20recogen%20el%20n√©ctar%20de%20las%20flores,%20lo%20descomponen%20en%20az√ļcares%20simples%20y%20lo%20almacenan%20en%20panales.

    %20

  • Pros%20de%20la%20Miel:La%20miel%20se%20ha%20utilizado%20durante%20mucho%20tiempo%20como%20un%20agente%20curativo%20en%20la%20medicina%20natural.%20Tiene%20propiedades%20antiinflamatorias,%20antibacterianas%20y%20antis√©pticas.%20Junto%20con%20el%20jengibre,%20la%20miel%20puede%20ser%20utilizada%20para%20combatir%20los%20resfriados.
  • %20

  • Contras%20de%20la%20miel:Lo%20que%20debes%20saber:%20100%20g%20de%20miel%20de%20flores%20contiene%20unas%20310%20calor√≠as.%20Eso%20es%20casi%20tanto%20como%20100%20g%20de%20az√ļcar%20blanco.%20Por%20lo%20tanto,%20la%20miel%20no%20te%20va%20a%20ahorrar%20muchas%20calor√≠as.%20Debido%20al%20contenido%20de%20agua%20de%20la%20miel,%20100%20g%20de%20miel%20no%20es%20tan%20dulce%20como%20100%20g%20de%20az√ļcar.%20De%20hecho,%20la%20miel%20es%20aproximadamente%20un%2080%%20tan%20dulce%20como%20el%20az√ļcar.%20Tiene%20un%20impacto%20en%20los%20niveles%20de%20az√ļcar%20en%20la%20sangre%20similar%20al%20del%20az√ļcar%20(sacarosa).%20Para%20los%20diab√©ticos%20o%20aquellos%20que%20intentan%20controlar%20los%20niveles%20de%20az√ļcar%20en%20la%20sangre,%20no%20hay%20ninguna%20ventaja%20en%20sustituir%20el%20az√ļcar%20por%20la%20miel.

¡Precaución!

Los%20ni√Īos%20menores%20de%20un%20a√Īo%20no%20deben%20comer%20miel.%20El%20edulcorante%20natural%20puede%20contener%20una%20bacteria%20que%20puede%20crecer%20en%20el%20sistema%20digestivo%20inmaduro%20del%20ni√Īo%20e%20incluso%20causar%20botulismo%20infantil.%20El%20edulcorante%20tambi√©n%20aumenta%20el%20riesgo%20de%20caries%20(como%20el%20az√ļcar,%20tambi√©n).

3.%20STEVIA

El%20gluc√≥sido%20de%20esteviol%20es%20un%20sustituto%20del%20az√ļcar%20que%20se%20extrae%20de%20la%20especie%20vegetal%20sudamericana%20stevia%20rebaundiana.%20Es%20un%20aditivo%20alimentario%20aprobado%20en%20la%20UE%20desde%202011.%20Antes%20de%20eso%20el%20sustituto%20del%20az√ļcar%20era%20conocido%20como%20un%20aditivo%20para%20el%20ba√Īo.

    %20

  • Ventajas%20de%20la%20Stevia:La%20Stevia%20no%20tiene%20calor√≠as%20y%20no%20da√Īa%20los%20dientes.%20Tampoco%20tiene%20ning√ļn%20efecto%20en%20el%20nivel%20de%20az√ļcar%20en%20la%20sangre,%20por%20lo%20que%20la%20stevia%20tambi√©n%20puede%20ser%20utilizada%20por%20los%20diab√©ticos.
  • %20

  • Contras%20de%20la%20Stevia:La%20stevia%20a√Īadida%20a%20los%20alimentos%20es%20un%20extracto%20qu√≠mico%20(E%20960)%20y%20por%20lo%20tanto%20no%20contiene%20nutrientes%20esenciales.%20La%20stevia%20puede%20ser%20mucho%20m√°s%20dulce%20que%20el%20az√ļcar,%20pero%20tiene%20un%20sabor%20amargo.

Dato%20interesante:

La%20Stevia%20es%20de%20trescientas%20a%20cuatrocientas%20veces%20m√°s%20dulce%20que%20el%20az√ļcar%20blanco%20(=%20az√ļcar%20granulado).

4.%20AGAVE%20NECTAR

El%20néctar%20de%20agave,%20también%20conocido%20como%20jarabe%20de%20agave,%20se%20produce%20a%20partir%20del%20jugo%20de%20la%20planta%20de%20agave%20que%20se%20encuentra%20en%20México.%20Este%20edulcorante%20sabe%20a%20miel%20pero%20tiene%20una%20consistencia%20más%20fina.

    %20

  • Ventajas%20del%20n√©ctar%20de%20agave:A%20diferencia%20del%20az√ļcar%20com√ļn,%20el%20n√©ctar%20de%20agave%20contiene%20metabolitos,%20vitaminas%20y%20minerales.%20El%20sustituto%20del%20az√ļcar%20es%20m√°s%20escurridizo%20que%20la%20miel%20y%20por%20lo%20tanto%20m√°s%20soluble%20en%20alimentos%20y%20bebidas.%20Adem√°s,%20es%20adecuado%20para%20los%20veganos.
  • %20

  • Contras%20del%20n√©ctar%20de%20agave:El%20n√©ctar%20de%20agave%20tiene%20aproximadamente%20el%20mismo%20n√ļmero%20de%20calor√≠as%20que%20la%20miel%20y,%20por%20lo%20tanto,%20no%20tiene%20muchas%20menos%20calor√≠as%20que%20el%20az√ļcar.%20Debido%20a%20su%20alto%20contenido%20en%20fructosa,%20el%20edulcorante%20tiene%20un%20√≠ndice%20gluc√©mico%20m√°s%20bajo,%20pero%20una%20ingesta%20excesiva%20de%20fructosa%20durante%20un%20largo%20per√≠odo%20de%20tiempo%20puede%20ser%20mala%20para%20la%20salud:%20puede%20elevar%20el%20nivel%20de%20grasa%20en%20la%20sangre,%20provocar%20un%20h√≠gado%20graso,%20contribuir%20a%20la%20resistencia%20a%20la%20insulina,%20al%20tiempo%20que%20aumenta%20el%20riesgo%20de%20s√≠ndrome%20metab√≥lico%20y%20diabetes%20de%20tipo%202.

¬ŅLo%20sab√≠as?

El%20√≠ndice%20gluc√©mico%20indica%20el%20efecto%20de%20un%20alimento%20que%20contiene%20carbohidratos%20sobre%20los%20niveles%20de%20az√ļcar%20en%20la%20sangre.%20La%20glucosa%20pura%20se%20utiliza%20como%20punto%20de%20referencia%20y%20tiene%20un%20valor%20de%20100.

5.%20ERITRITOL

El%20eritritol,%20como%20el%20az√ļcar%20de%20abedul,%20es%20un%20sustituto%20del%20az√ļcar.%20Se%20encuentra%20de%20forma%20natural%20en%20alimentos%20como%20fresas,%20peras,%20melones%20y%20uvas.%20Sin%20embargo,%20este%20edulcorante%20se%20extrae%20del%20ma√≠z%20y%20de%20los%20hongos%20con%20fines%20industriales.

%20

    %20

  • Ventajas%20del%20eritritol:%20El%20eritritol%20no%20contiene%20casi%20ninguna%20calor√≠a%20y%20no%20da√Īa%20los%20dientes.%20Tampoco%20afecta%20al%20az√ļcar%20en%20la%20sangre.
  • %20

  • Contras%20de%20Erythritol:%20Este%20edulcorante%20es%20muy%20caro.%20Un%20kilogramo%20cuesta%20entre%20siete%20y%20diez%20euros,%20dependiendo%20del%20fabricante.

Es%20bueno%20saberlo:

El%20eritritol%20es%20un%2070%%20m√°s%20dulce%20que%20el%20az√ļcar.%20Tenlo%20en%20cuenta%20si%20lo%20horneas%20con%20√©l.

6.%20AZ√öCAR%20DE%20COCO

Este%20sustituto%20del%20az√ļcar%20est√°%20hecho%20del%20n√©ctar%20de%20los%20capullos%20de%20las%20flores%20del%20cocotero.%20Sabe%20mucho%20a%20caramelo.

    %20

  • Ventajas%20del%20az√ļcar%20de%20coco:Se%20dice%20que%20el%20az√ļcar%20de%20coco%20contiene%20muchas%20vitaminas%20y%20minerales,%20incluyendo%20magnesio,%20hierro%20y%20zinc.%20El%20dulzor%20del%20az√ļcar%20de%20coco%20es%20comparable%20al%20del%20az√ļcar%20granulado%20ordinario.
  • %20

  • Contras%20del%20az√ļcar%20de%20coco:El%20az√ļcar%20de%20coco%20tiene%20un%20√≠ndice%20gluc√©mico%20m√°s%20bajo%20que%20el%20az√ļcar%20(35),%20pero%20esto%20se%20debe%20a%20su%20alto%20contenido%20en%20fructosa%20como%20el%20n√©ctar%20de%20agave.%20A%20pesar%20de%20tener%20un%20√≠ndice%20gluc√©mico%20m√°s%20bajo,%20es%20una%20forma%20de%20az√ļcar%20bastante%20pura.%20Por%20lo%20tanto,%20los%20individuos%20con%20diabetes%20de%20tipo%202%20deben%20usarla%20con%20moderaci√≥n.%20Adem√°s,%20este%20sustituto%20del%20az√ļcar%20cuesta%20alrededor%20de%2020%20euros%20por%20kilo,%20lo%20que%20no%20es%20exactamente%20barato.%20Pero%20esto%20no%20es%20sorprendente%20si%20se%20considera%20que%20se%20extrae%20a%20mano.%20Por%20lo%20tanto,%20este%20sustituto%20del%20az√ļcar%20tiene%20que%20ser%20clasificado%20como%20un%20bien%20de%20lujo.

7.%20FECHAS

Los%20d√°tiles%20provienen%20de%20la%20palmera%20datilera,%20que%20se%20origin√≥%20alrededor%20del%20Golfo%20P√©rsico.%20Se%20cultivan%20en%20jardines%20de%20palmeras.%20En%20casa,%20en%20el%20desierto,%20necesitan%20mucho%20sol%20y%20agua%20en%20el%20verano.%20Hay%20m√°s%20de%20cien%20tipos%20diferentes%20de%20palmeras%20datileras.%20Las%20mayores%20zonas%20de%20cultivo%20se%20encuentran%20en%20T√ļnez,%20Marruecos%20y%20Argelia.

%20

    %20

  • Pros%20de%20Dates:Los%20d√°tiles%20son%20un%20verdadero%20alimento%20de%20poder.%20Son%20muy%20ricos%20en%20vitamina%20A%20y%20vitaminas%20B,%20proporcionan%20mucho%20potasio%20(650%20mg)%20as√≠%20como%20magnesio%20(65%20mg).%20El%20alto%20nivel%20de%20antioxidantes%20los%20convierte%20en%20un%20alimento%20antiinflamatorio.%20¬ŅLuchas%20contra%20el%20estre√Īimiento?%20Los%20d√°tiles%20(y%20otras%20frutas%20secas)%20son%20ricos%20en%20fibra%20y%20ayudan%20a%20estimular%20la%20digesti√≥n.%20Pero%20no%20te%20olvides%20de%20beber%20mucha%20agua%20cuando%20los%20comas!
  • %20

  • Contras%20de%20las%20fechas:Las%20fechas%20son%20altas%20en%20az√ļcar%20y%20contienen%20muchas%20calor√≠as%20(100%20g%20tienen%20290%20calor√≠as).%20Por%20esta%20raz√≥n,%20los%20diab√©ticos%20no%20deben%20consumir%20este%20edulcorante%20natural%20en%20grandes%20cantidades.

Ideas%20para%20el%20uso:

Hay%20muchas%20maneras%20de%20usar%20los%20d√°tiles%20en%20la%20cocina:%20como%20aperitivo,%20rellenos%20de%20mantequilla%20de%20almendra,%20para%20hornear,%20o%20en%20batidos%20y%20ensaladas%20-%20las%20posibilidades%20son%20infinitas.

8.%20JARABE%20DE%20MAPA

Extra√≠do%20del%20arce%20azucarero,%20el%20jarabe%20de%20arce%20(tambi√©n%20conocido%20como%20″oro%20l√≠quido”)%20es%20delicioso%20en%20las%20tortitas%20y%20tambi√©n%20una%20buena%20alternativa%20al%20az√ļcar%20en%20el%20t√©.

    %20

  • Ventajas%20del%20jarabe%20de%20arce:El%20jarabe%20de%20arce%20es%20un%20producto%20natural:%20a%20diferencia%20del%20az√ļcar%20com√ļn,%20contiene%20m√°s%20de%2050%20compuestos%20beneficiosos,%20incluyendo%20antioxidantes%20y%20una%20mol√©cula%20con%20propiedades%20antiinflamatorias.%20Cuanto%20m√°s%20oscuro%20es%20el%20jarabe,%20mayor%20es%20la%20concentraci√≥n%20de%20estos%20compuestos.%20Adem√°s,%20100%20g%20de%20jarabe%20de%20arce%20contienen%2090%20mg%20de%20calcio,%20185%20mg%20de%20potasio,%2025%20mg%20de%20magnesio%20y%202%20mg%20de%20hierro.%20Sin%20embargo,%20la%20pregunta%20sigue%20siendo%20cu√°nto%20de%20estos%20beneficios%20se%20derivan%20realmente%20cuando%20el%20jarabe%20se%20consume%20en%20las%20cantidades%20recomendadas%20(peque√Īas).
  • %20

  • Contras%20del%20jarabe%20de%20arce:El%20dulzor%20del%20jarabe%20de%20arce%20(100%20g%20tiene%20260%20cal)%20es%2060%20a%2070%%20menor%20que%20el%20del%20az√ļcar%20refinado.%20As√≠%20que%20se%20necesita%20m√°s%20jarabe%20de%20arce%20para%20lograr%20el%20dulzor%20del%20az√ļcar.%20Presta%20atenci√≥n%20a%20la%20pureza%20y%20a%20los%20ingredientes%20cuando%20lo%20compres.%20El%20jarabe%20de%20arce%20(no%20es%20un%20nombre%20protegido%20en%20Europa)%20a%20menudo%20contiene%20agua%20con%20az√ļcar,%20lo%20que%20no%20es%20recomendable%20para%20una%20dieta%20sin%20az√ļcar.%20Los%20ingredientes%20de%20los%20jarabes,%20como%20el%20jarabe%20de%20arce,%20suelen%20contener%20varias%20proporciones%20de%20glucosa%20y%20fructosa%20dependiendo%20del%20productor.%20Por%20eso%20los%20diab√©ticos%20deben%20tener%20cuidado%20al%20usar%20este%20jarabe,%20ya%20que%20puede%20causar%20la%20misma%20respuesta%20que%20el%20az√ļcar%20blanco%20normal,%20dependiendo%20de%20la%20cantidad%20y%20la%20calidad.

¬ŅSab√≠as%20que:

Se%20necesitan%20unos%2040%20litros%20de%20savia%20de%20arce%20para%20producir%20un%20litro%20de%20jarabe%20de%20arce.

8%20Alternativas%20al%20az√ļcar.%20Entonces,%20¬Ņqu√©%20sustituto%20del%20az√ļcar%20es%20el%20mejor?

Revise%20los%20pros%20y%20los%20contras%20de%20estas%20alternativas%20de%20az√ļcar%20para%20formarse%20su%20propia%20opini√≥n%20:

    %20

  • El%20az√ļcar%20del%20abedul%20no%20hace%20que%20el%20az√ļcar%20en%20la%20sangre%20suba%20mucho,%20pero%20tiene%20240%20cal%20por%20cada%20100%20g.
  • %20

  • La%20miel%20tiene%20propiedades%20antiinflamatorias%20y%20antibacterianas.%20Sin%20embargo,%20est√°%20cargada%20de%20calor√≠as:%20tiene%20310%20calor√≠as%20por%20100%20g.
  • %20

  • La%20stevia%20no%20tiene%20calor√≠as,%20pero%20el%20edulcorante%20se%20a√Īade%20a%20los%20alimentos%20como%20un%20extracto%20qu√≠mico%20(E%20960).
  • %20

  • El%20n√©ctar%20de%20agave%20contiene%20muchas%20vitaminas%20y%20minerales.%20Sin%20embargo,%20si%20se%20come%20demasiado%20durante%20un%20per√≠odo%20m√°s%20largo,%20puede%20elevar%20el%20nivel%20de%20grasa%20en%20la%20sangre.
  • %20

  • El%20eritritol%20tiene%20alrededor%20del%2070%%20de%20la%20dulzura%20del%20az√ļcar%20regular,%20pero%20casi%20no%20tiene%20calor√≠as%20y%20no%20destruye%20los%20dientes.
  • %20

  • El%20az√ļcar%20de%20coco%20contiene%20magnesio,%20hierro%20y%20zinc,%20por%20otro%20lado,%20es%20alto%20en%20fructosa.%20Tambi√©n%20es%20bastante%20caro%20y%20se%20considera%20un%20bien%20de%20lujo.
  • %20

  • Los%20d√°tiles%20secos%20son%20una%20fuente%20de%20energ√≠a%20ideal%20como%20tentempi√©%20y%20pueden%20estimular%20la%20digesti√≥n.%20Sin%20embargo,%20tienen%20muchas%20calor√≠as%20y%20no%20deben%20comerse%20en%20grandes%20cantidades.
  • %20

  • El%20jarabe%20de%20arce%20es%20una%20alternativa%20natural%20y%20contiene%20muchos%20antioxidantes%20y%20propiedades%20antiinflamatorias.%20Pero%20es%20un%2060%20a%2070%%20menos%20dulce%20que%20el%20az√ļcar,%20lo%20que%20significa%20que%20se%20necesita%20m√°s%20az√ļcar%20para%20lograr%20la%20misma%20dulzura.

En%20resumen,%20muchas%20alternativas%20al%20az√ļcar%20suelen%20considerarse%20m√°s%20saludables%20de%20lo%20que%20realmente%20son.%20De%20hecho,%20muchas%20de%20ellas%20tienen%20un%20alto%20contenido%20de%20fructosa%20o%20son%20extractos%20qu√≠micos.%20Por%20eso%20recomendamos%20usar%20los%20sustitutos%20del%20az√ļcar%20con%20moderaci√≥n%20(al%20igual%20que%20el%20az√ļcar%20refinado).%20O%20intente%20reducirlo%20lentamente%20-%20preg√ļntese,%20″¬ŅRealmente%20necesito%20endulzar%20mi%20t√©?”

Suplementos nutricionales ‚ě§ ¬ŅQu√© sonde qu√© tengo que estar al tanto?

Suplementos nutricionales ‚ě§ ¬ŅQu√© sonde qu√© tengo que estar al tanto?

Mucha gente toma suplementos dietéticos ; de hecho, hasta el 50% de los adultos usan suplementos. A la hora de decidir si tomar o no suplementos, pueden surgir muchas preguntas:

  • ¬ŅQu√© son los suplementos diet√©ticos?
  • ¬ŅQu√© suplementos est√°n disponibles?
  • ¬ŅNecesito suplementos nutricionales?
  • ¬ŅCu√°nto debo tomar?
  • ¬ŅD√≥nde puedo/deber√≠a comprar suplementos nutricionales?
  • ¬ŅQu√© dice la ciencia sobre el consumo de suplementos?

¬ŅQu√© son los suplementos diet√©ticos?

Los suplementos dietéticos se definen como..

  • …productos que complementan su nutrici√≥n general.
  • …una concentraci√≥n de nutrientes u otras sustancias que tienen un efecto fisiol√≥gico o nutricional.

Los suplementos est√°n disponibles en diferentes dosis como tabletas, c√°psulas, polvos , u otras formas.

¬ŅQu√© suplementos est√°n disponibles?

Hay muchos suplementos nutricionales diferentes en el mercado. Estos se pueden dividir en las siguientes categorías:

  • Vitaminas y provitaminas: √°cido f√≥lico, vitamina C, vitamina E, vitaminas B…
  • Macro y oligoelementos: calcio, magnesio, hierro, cromo…
  • Hidratos de carbono: compuestos de fructosa y glucosa
  • Flavonoides: polifenoles, caroteno, licopeno,…
  • Extractos de plantas: extractos de granada, ar√°ndano, etc.
  • Enzimas: enzimas que dividen las prote√≠nas y el az√ļcar, como la lactasa
  • Vitaminoides: sustancias parecidas a las vitaminas como los flavonoides, coenzima Q10…
  • Amino√°cidos y derivados: L-arginina, L-carnitina, taurina,…
  • Suplementos minerales: s√≠lice, dolomita…
  • Otros suplementos diet√©ticos: cultivos probi√≥ticos, extracto de levadura…

¬ŅNecesito suplementos nutricionales?

Si usted come una dieta balanceada, probablemente no necesite ning√ļn suplemento nutricional. Sin embargo, en determinados momentos de la vida (por ejemplo, en las fases de crecimiento, el embarazo, la lactancia o la vejez), muchas personas suelen necesitar m√°s vitaminas, minerales, oligoelementos y similares. Es entonces cuando es un buen momento para tomar suplementos. Ciertas enfermedades, dietas restrictivas (por ejemplo, la dieta vegetariana), sensibilidades alimenticias (por ejemplo, la intolerancia a la lactosa), o el consumo elevado de alcohol o tabaco pueden provocar deficiencias nutricionales. Los suplementos pueden tener una influencia positiva en los s√≠ntomas de muchas enfermedades.

Es bueno saberlo

Antes de tomar suplementos diet√©ticos, debe hacerse un an√°lisis de sangre y discutir los resultados con su m√©dico. Si obtiene suficientes nutrientes a trav√©s de su dieta, no necesita tomar suplementos. ¬ŅTiene una deficiencia? Dependiendo del grado de la deficiencia, su m√©dico puede recomendar diferentes alimentos para incluir en su dieta o prescribir suplementos.

¬ŅCu√°nto debo tomar?

Las sustancias contenidas en los suplementos tienen una función transformadora en el cuerpo: influyen en tu metabolismo, división y crecimiento celular.

Una sobredosis puede ser peligrosa .(2) La sobredosis de multivitaminas puede da√Īar tus √≥rganos. Demasiada vitamina A puede causar problemas de piel y de h√≠gado, demasiada vitamina C puede alterar la digesti√≥n o causar c√°lculos renales, demasiada vitamina K puede disminuir el efecto de los anticoagulantes.

Importante:

La organización de consumidores alemana Stiftung Warentest estudió 35 multivitaminas y encontró dosis significativamente más altas que las recomendadas. La dosis máxima fue excedida de dos a cuatro veces.(3)

Por eso es importante consultar a su médico para determinar la dosis correcta.

¬ŅD√≥nde puedo/deber√≠a comprar suplementos nutricionales?

En el supermercado, la farmacia o en la tienda, puedes comprar suplementos dietéticos en casi cualquier lugar hoy en día. Pero ahí está el peligro: muchas de las sustancias disponibles son de mala calidad o la dosis es incorrecta. Debemos ser especialmente cuidadosos con los extractos de hierbas, porque pueden tener un efecto negativo en importantes procesos de nuestro cuerpo. Sólo compre suplementos donde pueda obtener asesoramiento profesional, como en la farmacia.

¬ŅQu√© dice la ciencia sobre el consumo de suplementos?

La evaluaci√≥n de varios estudios demostr√≥ que tomar suplementos diet√©ticos de manera preventiva no beneficia la salud de ninguna manera, ni garantiza que se viva m√°s tiempo.(4) De hecho, lo cierto es lo contrario: como se ha se√Īalado anteriormente, tomar demasiado o complementar cuando no se tiene una deficiencia puede causar problemas de salud.(5, 6)

Amantes del café: 13 Datos impresionantes sobre el café РEfectos de la cafeína

Amantes del café: 13 Datos impresionantes sobre el café РEfectos de la cafeína

Nos encanta el caf√©. Para ayudarnos a levantarnos por la ma√Īana, para un corto descanso a media ma√Īana o para charlar con los amigos por la tarde. Esta bebida marr√≥n sigue apareciendo en nuestra vida cotidiana. Con raz√≥n, ya que vinculamos el caf√© con el placer.

La mayoría de la gente no sabe, sin embargo, que el café es similar a la cocaína e incluso puede ser letal. Revise estos interesantes datos sobre el café que investigamos para usted:

  1. Los efectos de la cafeína comienzan a aparecer 15-20 minutos después del primer sorbo.
  2. La cafeína afecta a nuestro cerebro de forma similar a la cocaína .
  3. Los granos de café provienen de las bayas rojas del cafeto.
  4. Los síntomas de abstinencia se manifiestan en las primeras 12 a 24 horas y pueden durar hasta 9 días.
  5. Una taza de café contiene aprox. 100 mg de cafeína .
  6. Si te bebes 100 tazas de café en cuatro horas, morirás.
  7. El consumo moderado de café durante el embarazo está bien (siempre consulte con su médico).
  8. Los efectos de los analgésicos aumentan hasta un 40% cuando se combinan con la cafeína.
  9. La dosis diaria de cafeína no debe exceder de 400 mg .
  10. Los j√≥venes de 12 a 17 a√Īos constituyen el grupo de consumidores de caf√© de m√°s r√°pido crecimiento.
  11. Los fumadores metabolizan la cafeína hasta un 50% más rápido que los no fumadores.¡He aquí algunos consejos para dejar de fumar!
  12. Los finlandeses son los que más café toman en el mundo.
  13. La cafeína se procesa más rápido en las mujeres que en los hombres .

¬ŅSabe m√°s datos interesantes sobre el caf√©? Comp√°rtalos en los comentarios.

¬ŅCongelado o fresco? ¬ŅCu√°ndo tienen m√°s vitaminas las frutas y verduras?

¬ŅCongelado o fresco? ¬ŅCu√°ndo tienen m√°s vitaminas las frutas y verduras?

“Las frutas y verduras congeladas tienen m√°s vitaminas que las frescas”. Seguramente ha escuchado esta afirmaci√≥n antes, pero, ¬Ņhay algo de verdad en ella? Hemos mirado m√°s de cerca las frutas y verduras y esto es lo que hemos aprendido.

Fresco o congelado – ¬Ņqu√© es m√°s saludable?

Lo fresco no siempre es tan fresco

¬ŅHay algo mejor que las frutas y verduras frescas? Pero s√≥lo porque no est√© congelada, no significa que sea fresca. Las frutas y verduras a menudo tienen que ser transportadas largas distancias desde el campo hasta el supermercado. Esto es particularmente da√Īino para las vitaminas sensibles como la vitamina C (que se encuentra en los pimientos, las jud√≠as verdes, el br√≥coli, la coliflor, las espinacas y los c√≠tricos). Las malas condiciones de temperatura y luz combinadas con la exposici√≥n al ox√≠geno provocan una r√°pida p√©rdida de vitamina C.

¬ŅLo sab√≠as?

Las frutas y verduras almacenadas a temperatura ambiente pierden hasta el 20% de su contenido de vitamina C cada día; en el refrigerador es mucho menos. El contenido de fibra y minerales (por ejemplo, hierro) se mantiene estable y no disminuye después de un almacenamiento o una cocción más larga.(1)

Compre frutas y verduras frescas en su mercado local y busque productos de temporada.

La comida congelada puede ser una buena alternativa

Cuando las frutas y verduras se cosechan para ser congeladas, se recogen cuando están maduras y se congelan inmediatamente. Esto reduce la pérdida de nutrientes. Si no comes frutas y verduras rápidamente después de comprarlas, debes optar por el congelado. Los alimentos congelados tienen más vitaminas y minerales que los productos frescos que se han almacenado a temperatura ambiente o en la nevera. Un estudio confirma que los alimentos ricos en vitamina C, como el brócoli o las judías verdes, son especialmente sensibles a la pérdida de su valor nutritivo(2)

Otro estudio demostró que el contenido de antioxidantes en los arándanos congelados era incluso mayor que el de los arándanos frescos después de tres semanas.(3) Una cadena de frío ininterrumpida es clave en los alimentos congelados. Eso significa que debes llevar los productos a casa desde el supermercado lo más rápido posible, preferiblemente en una bolsa aislada.

Presta atención a cómo se procesan las frutas y verduras

El contenido de vitaminas y minerales de las frutas y verduras en el momento del consumo depende de cómo se procesaron. Cocinar al vapor o guisar las verduras es mejor que hervirlas. También puedes comerlas crudas en una ensalada crujiente.

Otra opción es la de fermentar algunos tipos de vegetales (por ejemplo, para el chucrut o el kimchi). Los alimentos fermentados se conservan de forma que pueden ser incluso más nutritivos que los frescos.

La fruta se suele comer fresca de todos modos. Si quieres comer frutas de temporada como cerezas, melocotones o peras durante todo el a√Īo, puedes hacer conservas. No habr√° una gran p√©rdida de vitaminas, pero ten en cuenta que las conservas de frutas no se conservan para siempre. Aseg√ļrate de usarlas en el plazo de un a√Īo. Los frascos deben ser almacenados en un lugar fresco, seco y oscuro y deben tener un sello herm√©tico.

 

Para llevar

Una dieta equilibrada debe incluir frutas y verduras frescas Y congeladas. Preste atenci√≥n a la temporada y a la regi√≥n de cultivo con productos frescos. Intente evitar las largas rutas de transporte durante las cuales se pierden nutrientes. Sin embargo, tenga en cuenta que las comidas preparadas con verduras congeladas suelen contener mucha grasa, sal e incluso az√ļcar. Lea siempre la lista de ingredientes antes de comprar alimentos congelados.