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Los Mejores Alimentos Antioxidantes

Los Mejores Alimentos Antioxidantes

Probablemente haya oído hablar de los antioxidantes.

Pero, ¬Ņqu√© son exactamente? ¬ŅY qu√© hacen?

Muchos alimentos, especialmente las frutas y las verduras, tienen propiedades antioxidantes.

En este artículo, entenderá qué son los antioxidantes, su función y sus beneficios, y una lista de los mejores alimentos antioxidantes.

 

¬ŅQu√© son los antioxidantes?

Además de las vitaminas, los minerales, las proteínas y la fibra (y todos los demás micro y macronutrientes), los alimentos contienen muchos otros compuestos que son importantes para nuestra salud.

Por ejemplo, los antioxidantes, que son sustancias naturales que pueden prevenir o retrasar el da√Īo oxidativo de una c√©lula.

Sin embargo, se trata de una categoría, lo que significa que no hay un solo tipo de antioxidante.

Por ejemplo, hay flavonoides (como la antocianina), carotenoides (como el licopeno) y muchos otros compuestos igualmente difíciles de pronunciar.

Una forma de medir el contenido total de antioxidantes es utilizar una prueba llamada ensayo de capacidad de reducción de hierro en plasma.

 

Beneficios de los antioxidantes para la salud

Es importante saber qué hacen antes de descubrir los mejores alimentos antioxidantes.

As√≠ pues, la funci√≥n de los antioxidantes se especifica en sus nombres: evitan la oxidaci√≥n. ¬ŅPero qu√© significa esto para nosotros?

En primer lugar, los procesos naturales del cuerpo crean constantemente moléculas inestables llamadas radicales libres.

Y estos, con el tiempo, pueden da√Īar las c√©lulas a trav√©s de una reacci√≥n qu√≠mica llamada oxidaci√≥n.

Adem√°s, factores como la contaminaci√≥n atmosf√©rica, el humo del tabaco y la exposici√≥n excesiva al sol son otras fuentes de da√Īo celular por oxidaci√≥n.

El estr√©s oxidativo continuo puede causar da√Īos en las c√©lulas sanas.

Por ello, est√° fuertemente implicada en enfermedades como el c√°ncer y las enfermedades cardiovasculares.

Así, el papel de las sustancias antioxidantes es capturar o absorber estos radicales libres.

 

¬ŅPor qu√© debe obtener sus antioxidantes de los alimentos?

En lo que respecta a la nutrición, ten en cuenta una ideología que te servirá para el resto de tu vida.

Intenta obtener siempre los nutrientes de los alimentos naturales.

Ya que estos alimentos aportan otros nutrientes adem√°s de los que se consumen.

Por otro lado, si sólo consumes suplementos antioxidantes, no obtendrás el beneficio de los otros nutrientes.

Adem√°s, no est√°s del todo seguro de la calidad de los suplementos.

 

¬ŅC√≥mo puedes aumentar tu consumo de alimentos antioxidantes?

Para obtener su ración de antioxidantes, siga una dieta equilibrada con muchos alimentos de origen vegetal.

El objetivo de consumir entre 5 y 6 raciones de verduras y frutas al día es una buena manera de aumentar la ingesta de antioxidantes.

 

Las Alcachofas

 

 

antioxidantes

 

 

Las alcachofas son ricas en nutrientes y antioxidantes.

Además, mejoran el nivel de colesterol bueno, así como el sistema digestivo.

Un estudio sobre el uso medicinal de las alcachofas a lo largo del tiempo ha demostrado que su consumo puede ser bueno para la salud intestinal, hepática y cardíaca.

Por lo tanto, el consumo regular de alcachofas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones relacionadas.

Sin embargo, la forma de preparar las alcachofas afecta a su contenido en antioxidantes.

De hecho, un estudio (otro m√°s) compar√≥ el contenido de antioxidantes de las alcachofas seg√ļn el m√©todo de cocci√≥n: hervirlas, fre√≠rlas y cocinarlas al vapor.

El objetivo era ver cómo afectaba cada método a los niveles de antioxidantes.

Los resultados mostraron que la cocción al vapor aumentaba la eficacia de los antioxidante en un factor de 15. En cambio, la ebullición la multiplicó por 8. Ni siquiera hablemos de la fritura, que la divide.

Las alcachofas contienen hasta 4,7 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos.

 

 

 

Las Pacanas

 

 

pacanas

 

Las pacanas son un tipo de fruto seco originario de Sudamérica y México.

Tienen un alto contenido en grasas buenas, calorías, minerales y antioxidantes.

Adem√°s, las pacanas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL oxidado en la sangre.

En consecuencia, los frutos secos ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.

Adem√°s, contienen hasta 10,6 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos.

Esto hace que sea fácil ver por qué pertenecen a la lista de alimentos antioxidantes.

Sin embargo, no te pases con estos frutos secos porque son calóricos.

 

 

Las Espinacas

 

 

antioxidantes

 

 

No se puede negar que este superalimento est√° casi siempre presente cuando se trata de un aporte nutricional.

Las espinacas son una verdura de hoja verde, llena de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Tiene pocas calorías, por lo que es una excelente opción para ensaladas y aperitivos.

Además, las espinacas son una fuente esencial de proteínas vegetales.

Esto lo convierte en un alimento esencial en una dieta para construir m√ļsculo.

Así, entendemos que las espinacas son un alimento básico en cualquier dieta: Montignac, cetogénica, etc.

De hecho, las espinacas son un aliado para adelgazar por excelencia.

La zeaxantina y la luteína son dos de los antioxidantes que contienen las espinacas.

También mejoran la salud de los ojos.

De hecho, ayudan a prevenir los da√Īos causados por los rayos ultravioleta (UV) y otras ondas de luz perjudiciales.

 

 

 

Los alimentos antioxidantes en pocas palabras

 

Los antioxidante son compuestos químicos que ayudan a combatir la oxidación de las células causada por la creación de radicales libres.

Puede encontrar estos antioxidante en los alimentos que consume.

En efecto, protegen al organismo de las mol√©culas potencialmente da√Īinas conocidas como radicales libres, que pueden acumularse y favorecer el estr√©s oxidativo.

Desgraciadamente, el estrés oxidativo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes de tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas.

Afortunadamente, una dieta rica en antioxidante puede ayudar a neutralizar los radicales libres y reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas.

Por eso, comiendo una amplia variedad de los alimentos que se mencionan en este artículo, puede aumentar sus niveles en la sangre y aprovechar sus numerosos beneficios para la salud.

 

 

Cómo deshacerte de la grasa de los pechos

Cómo deshacerte de la grasa de los pechos

El Instituto Nacional de Salud define la ginecomastia como el crecimiento benigno del tejido glandular mamario masculino, normalmente causado por un aumento de estrógenos, una disminución de la testosterona o el uso de numerosos medicamentos.

La ginecomastia puede afectar a hombres de todas las edades, desde bebés hasta hombres adultos.

Otro tipo de pechos de hombre, en el que nos centraremos en este post, se conoce como pseudoginecomastia y está causado por un aumento de los depósitos de grasa.

Este tipo se ve m√°s com√ļnmente en los hombres con sobrepeso y obesos.

Ninguno de los dos debería ser motivo de preocupación, pero, como es de imaginar, los síntomas del desequilibrio hormonal y el sobrepeso pueden no ser agradables y, en ambos casos, siempre se recomienda acudir a una revisión con el médico.

Aunque “pecho de hombre” pueda parecer un nombre gracioso y algo para re√≠rse, quienes los padecen pueden sentirse realmente acomplejados por su aspecto f√≠sico. Siempre es importante tener en cuenta los sentimientos de las personas.

Si t√ļ o alguien que conoces tiene pechos de hombre debido a un aumento de los dep√≥sitos de grasa, aqu√≠ tienes algunos consejos sobre c√≥mo puedes aumentar la masa muscular (especialmente en el pecho), perder grasa corporal y as√≠ minimizar su apariencia.

 

 

pechos

 

 

 

 

4 CONSEJOS PARA PONERSE EN FORMA Y PERDER LOS PECHOS DE HOMBRE

 

 

1. HAZTE UN CHEQUEO M√ČDICO

Ya lo hemos mencionado antes, y lo volveremos a decir: Nunca te puedes equivocar con un chequeo con tu médico, y siempre es una buena idea hacerlo antes de comenzar cualquier nueva dieta o régimen de entrenamiento.

Hazle  saber tus preocupaciones y tus objetivos y obtén la aprobación de que tu plan es seguro para usted.

Pide a tu médico que compruebe tus niveles hormonales para identificar también la causa.

 

 

2. LIMPIAR TU DIETA

 

No es ning√ļn secreto que una dieta equilibrada y un d√©ficit cal√≥rico desempe√Īan un papel importante en la p√©rdida de peso.

El primer paso es fijar tu objetivo y empezar a hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos.

La mayoría de las personas no son conscientes de cuánto comen realmente, y el seguimiento de los alimentos puede ser una verdadera revelación.

Adem√°s, si quiere perder peso, puede reducir el consumo de estos 5 grupos de alimentos.

 

 

 

3. ENTRENAMIENTO CON EL PESO DEL CUERPO – BAJAR PECHOS

 

El entrenamiento con el peso del cuerpo es incre√≠ble porque muchos de los ejercicios reclutan m√ļltiples grupos musculares, lo que hace que se quemen m√°s calor√≠as.

Por lo tanto, ¡no te centres sólo en los ejercicios de pecho! Sí, las flexiones son un excelente ejemplo de ejercicio de peso corporal para el pecho.

Pero ¬Ņsab√≠as que las flexiones tambi√©n hacen trabajar los brazos, los hombros, la espalda y el tronco, y que tambi√©n requieren la activaci√≥n de los gl√ļteos y las piernas?

 

 

 

4. ENTRENAR LA FUERZA CON PESAS – BAJAR PECHOS

 

Realmente quieres centrarte en la construcci√≥n de m√ļsculo en lugar de hacer un cardio interminable para quemar grasa.

Adem√°s, el m√ļsculo es un tejido muy exigente en energ√≠a, lo que significa que cuanto m√°s m√ļsculo tengas, m√°s calor√≠as quemar√°s en reposo.

Los ejercicios para el pecho, como el press de pecho y los vuelos de pecho con cable, son un gran ejemplo de ejercicios de construcción muscular para el pecho.

 

 

pechos

 

 

 

MITO O REALIDAD: ¬ŅES REALMENTE POSIBLE DESHACERSE POR COMPLETO DE LOS PECHOS DE HOMBRE?

 

Esto depende realmente de la cantidad de tejido graso y de cómo sea la elasticidad de la piel.

Podría ser que después de perder peso, también se pierdan los pechos de hombre.

Pero también puede ocurrir que, cuando hay mucha grasa que perder, la piel cuelgue floja.

Aunque existen procedimientos quir√ļrgicos para eliminar el exceso de piel despu√©s de la p√©rdida de peso, probablemente deber√≠as darte primero un poco de cr√©dito por tu logro.

Perder peso no es f√°cil.

Requiere dedicaci√≥n y compromiso consigo mismo y con su salud. Sin embargo, si se queda con exceso de piel, el procedimiento quir√ļrgico es en √ļltima instancia su decisi√≥n.

 

 

 

 

¬ŅCu√°nto tiempo debes de mantener de plancha?

¬ŅCu√°nto tiempo debes de mantener de plancha?

El ejercicio de plancha, ¬Ņcu√°nto debo mantenerlo?

Bien, todo el mundo… el n√ļmero m√°gico cuando se trata de cu√°nto tiempo debes mantener el ejercicio de PLANK¬† es… ¬°depende!

¬ŅDecepcionado por no tener una respuesta m√°s directa?

Bueno, déjame explicarte: depende de por qué estás haciendo la tabla en primer lugar.

Las planchas son un ejercicio increíble para el tronco y pueden ser muy beneficiosas si se realizan correctamente.

¬ŅNo est√°s seguro de saber c√≥mo hacerlo? Aqu√≠ te explico c√≥mo hacer la plancha perfecta.

 

¬°3 FORMAS DE INCORPORAR EL EJERCICIO DE PLANCHA PARA OBTENER LOS M√ĀXIMOS BENEFICIOS!

 

 

plancha

 

 

1. HAZ UN RETO DE PLANK O PLANCHA

 

¬ŅTu competencia?

T√ļ mismo.

Aquí es donde usted sostiene un tablón por el tiempo que pueda y el tiempo.

No importa si haces una plancha alta o una plancha baja – s√≥lo aseg√ļrate de que est√°s practicando la forma correcta.

Controla tu progreso cada semana: ¬°incluso 1 segundo m√°s es una mejora!

¬ŅCu√°nto tiempo debes aguantar? ¬°Todo el tiempo que puedas!

 

2. PLANK COMO PARTE DEL CALENTAMIENTO

 

Hacer un PLANK para calentar el tronco antes de un entrenamiento es una buena idea.

Sin embargo, no hay que agotar completamente el tronco, ya que tiene que estar fuerte y preparado para soportar otros movimientos durante el entrenamiento.

En este caso, me gustan mucho los ejercicios como el PLANK con el perro hacia abajo, los gusanos, el PLANK alta y el PLANK baja, realizados con duraciones y repeticiones m√°s cortas.

Cu√°nto tiempo hay que aguantar: 10-30 segundos o 5-10 repeticiones, durante 1-3 rondas.

 

 

plancha

 

 

 

3. PLANK COMO PARTE DE TU ENTRENAMIENTO

 

No tienes que esperar al “d√≠a de los abdominales” para incorporar las planchas a tu rutina de entrenamiento.

Las PLANKS estáticas, así como las variaciones de planchas dinámicas, encajan perfectamente en un entrenamiento de circuito para todo el cuerpo (como los que se encuentran en la función Workout Creator).

Aseg√ļrate de hacer un seguimiento de tu progreso.

Llegarás a conocer tu cuerpo, y pronto una plancha de 30 segundos no será tan difícil como antes, o serás capaz de realizar más planchas altas con los hombros sin tomar un descanso.

 

 

plancha

 

 

¬ŅCu√°nto tiempo debes aguantar? Esfu√©rzate aqu√≠. Por supuesto, no quieres llegar al m√°ximo como lo har√≠as durante el desaf√≠o de plancha, ¬°pero quieres tener que trabajar para ello!

Como puedes ver… realmente depende de cu√°nto tiempo debes mantener el ejercicio de plancha para ver los beneficios.

A quién le importa si puedes mantener una plancha durante 5 minutos si tu forma es realmente mala.

Lo que realmente importa es que incorpores el plank y los ejercicios basados en el plank en tu rutina de entrenamiento de forma regular.

 

 

Motivación para el FITNESS РConsejos para triunfar

Motivación para el FITNESS РConsejos para triunfar

Has empezado un nuevo régimen de ejercicios, el entrenamiento va bien y te encuentras lleno de ambición por alcanzar tus objetivos de fitness.

De hecho, parece que tienes que contenerte para no excederte. Y de repente, pierdes un día.

Poco a poco, tu motivación para estar en forma disminuye y ves que tus objetivos se alejan.

No te preocupes, esto es completamente normal y le ocurre a todo el mundo.

Estos consejos te ayudarán a entender cómo motivarte y mantenerte en el camino cuando no estás precisamente inspirado para hacer ejercicio.

 

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CREAR UNA ESTRATEGIA PERSONAL DE MOTIVACI√ďN PARA SEGUIR EL PLAN de FITNESS

 

 

1. VISUALIZA TU √ČXITO

 

Cuanto m√°s a menudo imagines algo, m√°s posibilidades tendr√°s de que tu idea se haga realidad.

Los atletas estrella se imaginan sus partidos, carreras y competiciones una y otra vez para ayudarse a sí mismos a tener éxito.

Lo mismo ocurre con tus objetivos de entrenamiento. ¬ŅQuieres correr m√°s r√°pido o simplemente tener un cuerpo m√°s fuerte?

Empieza por imaginar cómo será cuando lo consigas.

 

 

 

2. CORTAR EL ABURRIMIENTO DE RA√ćZ

Por supuesto, la motivación y el rendimiento de tu estado físico pueden fluctuar de un día para otro.

A veces, te sentirás en forma y lleno de energía y otros días, te sentirás débil y falto de energía.

Las causas de esto no son sólo físicas, a menudo es sólo tu mente la que te juega una mala pasada.

La musculación tiene que ser divertida y tienes que conseguir resultados, de lo contrario, tu motivación se verá afectada.

Así que no le des una oportunidad al aburrimiento. Introduce algo de diversión y variedad con estos trucos:

Entrena con tus amigos: Entrenar con amigos es divertido y te ayudará a mantener tu inspiración de entrenamiento simplemente por la responsabilidad.

Si tu compa√Īero de entrenamiento te espera, tienes que aparecer.

También pueden animarte, y podéis ayudaros mutuamente a superar un bajón de motivación.

 

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3. HAZ EJERCICIO POR LA MA√ĎANA O JUSTO DESPU√ČS DEL TRABAJO – Fitness

 

 

A medida que avanza el día, tu yo más débil se hace cada vez más fuerte.

Una vez que llegas a casa del trabajo y te relajas en el sof√°, no hay que volver a levantarse. Intenta burlar a tu yo m√°s d√©bil y sal a correr o haz un entrenamiento de peso corporal por la ma√Īana.

 

 

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4. DESAF√ćATE A TI MISMO CON PLANES DE ENTRENAMIENTO – Fitness

 

No hay nada mejor que alcanzar tus objetivos de fitness.

Pero necesitas nuevos retos si quieres seguir haciendo ejercicio con regularidad. ¬ŅQu√© tal un nuevo plan de entrenamiento?

Tanto si eliges un plan de entrenamiento de peso corporal de 3 semanas para empezar a adquirir nuevos h√°bitos, como un r√©gimen de entrenamiento dise√Īado para conseguir un six-pack o un plan de 12 semanas para un reto totalmente nuevo, lo importante es que lo sigas.

Nuestros planes mantienen tus entrenamientos variados, interesantes y divertidos, por lo que es más probable que tengas éxito a largo plazo.

 

¬ŅNo tienes Motivaci√≥n para entrenar? 6 Excusas

¬ŅNo tienes Motivaci√≥n para entrenar? 6 Excusas

Se te ocurren un mont√≥n de excusas por las que no es posible hacer una sesi√≥n de entrenamiento de fuerza hoy…

Todo el mundo ha pasado por eso: has planeado hacer ejercicio hoy, pero no tienes motivación para hacerlo.

 

¬ŅEst√°s preparado para aprovechar el pozo de la motivaci√≥n para entrenar?

Es hora de olvidarse de estas 6 excusas.

 

EXCUSAS N¬ļ 1: “NO TENGO TIEMPO PARA HACER EJERCICIO”

Una larga jornada de trabajo, hacer la cena, lavar la ropa… no hay tiempo para un entrenamiento.

¬ŅNo es as√≠? Pues no.

Todo el mundo puede encontrar al menos 15 ó 20 minutos para hacer ejercicio 3 ó 4 veces a la semana, ya sea durante la pausa del almuerzo o frente a la televisión por la noche.

Un entrenamiento corto es mejor que nada; cualquier tipo de ejercicio es bueno para tu cuerpo.

Prepara tu propio entrenamiento en casa.

 

 

EXCUSAS N¬ļ 2: “NO TENGO MOTIVACI√ďN PARA HACER EJERCICIO”

La falta de motivaci√≥n para hacer ejercicio es probablemente la excusa m√°s com√ļn para saltarse el ejercicio.

Es el momento de pensar en lo que te inspira.

¬ŅQu√© te motiva a ponerte en forma?

La motivación para entrenar es contagiosa.

Rodéate de otras personas que estén entusiasmadas con el ejercicio (offline y on), y te contagiarás de su entusiasmo.

 

excusas

 

 

 

 

EXCUSAS¬† #3: “NO S√Č QU√Č ENTRENAMIENTO HACER”

Hay tantos tipos de entrenamientos diferentes, que es difícil saber cuál es el mejor para ti.

En la aplicaci√≥n adidas Training, ve a la pesta√Īa “Entrenamientos” y encontrar√°s una colecci√≥n de entrenamientos destacados para elegir.

Puedes ver exactamente la duración del entrenamiento y los ejercicios que incluye.

También puedes probar un entrenamiento guiado en la aplicación. Entrena con atletas profesionales como David Alaba y déjate inspirar. ¡Motivación garantizada!

 

 

 

EXCUSAS¬† #4: “QUIERO FORTALECER GRUPOS MUSCULARES ESPEC√ćFICOS, PERO NO S√Č C√ďMO”

¬ŅQuieres dar forma a tus gl√ļteos? ¬ŅO fortalecer la parte superior de los brazos?

Simplemente busca en nuestro blog al respecto y encontrarás un montón de información sobre los grupos musculares.

Cuanto m√°s tiempo lo hagas, m√°s duro ser√°.

 

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EXCUSA #5: “ESTOY DEMASIADO CANSADO”

No hay nada malo en saltarse un entrenamiento de vez en cuando cuando est√°s demasiado cansado o tus m√ļsculos est√°n doloridos. Escucha a tu cuerpo.

Pero ¬Ņsab√≠as que el ejercicio regular mejora la calidad del sue√Īo? Las personas que hacen ejercicio duermen mejor. Y cuanto mejor y m√°s tiempo duerma, m√°s podr√° esforzarse en sus entrenamientos. Si eso no es suficiente para motivarte a hacer ejercicio….

¬ŅNo eres madrugador?

 

 

EXCUSA N¬ļ 6: “HE COMIDO DEMASIADO/MAL ANTES DE MI ENTRENAMIENTO”

Lo que comes puede darte energía, pero también puede agobiarte.

Por eso es importante saber qué debes comer antes y después de una sesión de entrenamiento de fuerza.

Deja al menos 2 ó 3 horas entre una comida completa y tu entrenamiento.

Aseg√ļrate de que incluye los macronutrientes: carbohidratos, prote√≠nas y grasas.

Si todav√≠a tienes hambre antes de hacer ejercicio, toma un peque√Īo tentempi√© que sea f√°cil de digerir.

Apuesta por los hidratos de carbono y las proteínas.

 

 

 

 

Las Series Degresivas en musculación

Las Series Degresivas en musculación

Todo acerca de las series degresivas

La t√©cnica, conocida como “degresiva”, es probablemente la m√°s intensa.

Los periodos de descanso muy cortos crean una tensi√≥n en los m√ļsculos que no es comparable con ninguna otra t√©cnica.

 

El trabajo regresivo en el culturismo

¬ŅPara qui√©n es el degresivo?

Dedicado a los practicantes experimentados, este m√©todo permite dar un paso adelante en la intensidad del entrenamiento para ganar m√ļsculo.

Las series degresivas pueden utilizarse en cualquier tipo de ejercicio, mono y poliarticular con o sin asistencia (pareja).

Sin embargo, es importante elegir un ejercicio con el que se pueda generar mucha fatiga sin alterar la correcta ejecución del movimiento, lo que podría provocar una lesión.

 

 

¬ŅQu√© ejercicios requieren m√°s rigor?

 

Cuando se decide llevar a cabo series degresivas, es imprescindible que el movimiento no se degrade a medida que se produce la fatiga.

Los ejercicios que entra√Īan m√°s riesgos son las sentadillas y las elevaciones de peso muerto.

En efecto, siendo la espalda puesta a dura contribuci√≥n, no debe en ning√ļn caso que √©sta se acobarde y adopte una mala posici√≥n que ser√≠a susceptible de generar lesiones graves.

No obstante, hay que precisar que a la hora de disminuir las series todos los ejercicios pueden resultar arriesgados si la técnica no es perfecta.

Cuando el cansancio aparece, se tiende a bajar menos en las piernas. Los m√ļsculos de la zona lumbar compensan tomando un relevo excesivo. Dado que los m√ļsculos lumbares son menos potentes que los de los muslos, el riesgo de lesi√≥n aumenta.

Durante el levantamiento de peso muerto, la colocación de la espalda es un factor importante para evitar lesiones.

Después de varias series, una vez que la fatiga comienza a aparecer, la espalda debe mantenerse en una actitud perfecta.

Nunca redondear o escarbar en la zona lumbar.

 

 

degresivas

 

 

 

 

¬ŅC√≥mo llevar a cabo¬† series degresivas?

 

El método consiste en hacer 3 o 4 series comenzando con una carga pesada (80% 1RM) y una vez que se llega al fallo, se reduce la carga en un 20% y se repite la segunda serie sin descansar hasta fallar.

Lo mismo para la tercera y cuarta serie.

La duración de los períodos de descanso es de 10 a 20 segundos como máximo.

Esto corresponde aproximadamente al tiempo necesario para ajustar la carga si el ejercicio no se realiza en una m√°quina de placas con ajuste r√°pido.

 

 

Las ventajas de las serie degresivas

 

La hiperintensidad de las series degresivas crea una gran tensi√≥n en los m√ļsculos.

Generan mucho catabolismo y, en consecuencia, un importante potencial de crecimiento muscular.

Por eso se utilizan principalmente en los programas de ganancia muscular.

También se recomiendan durante el entrenamiento en seco, para aumentar el trabajo muscular en un corto período de tiempo.

 

Consejos

Es fundamental utilizar este método en un solo ejercicio por grupo muscular para no provocar una sobrecarga de entrenamiento.

Las series decrecientes deben realizarse sobre m√ļsculos perfectamente calentados.

La ayuda de un compa√Īero asegura el ejercicio cuando se utilizan cargas pesadas.

No se recomienda para principiantes.

 

 

Los Ejercicios M√°s Completos – Y Eficaces

Los Ejercicios M√°s Completos – Y Eficaces

Los Ejercicios m√°s completos que deber√≠as hacer para ponerte en forma de forma que no te dejes ning√ļn m√ļsculo.

La práctica de la musculación puede tener muchos objetivos.

Algunos deportistas realizan el entrenamiento de fuerza como complemento de otro deporte para rendir mejor en él.

Otros buscan ganar fuerza “pura” para mejorar su rendimiento en disciplinas como la halterofilia o el levantamiento de potencia.

Los √ļltimos estar√°n m√°s bien en busca de la mejora de su f√≠sico tanto a nivel de la est√©tica como de la salud.

Para estos objetivos, hay muchos ejercicios a nuestra disposición, pero a veces es difícil hacer la elección correcta. Solemos optar por nuestros ejercicios favoritos.

Pero éstas no son necesariamente las más eficaces.

Tambi√©n tendemos a confundir los ejercicios b√°sicos con los de aislamiento. Si tuviera que elegir s√≥lo unos pocos, ¬Ņqu√© ejercicios elegir√≠a?

 

 

¬Ņ Cu√°les son los ejercicios m√°s completos?

 

Cuando se trata de entrenamientos en interiores, es esencial conocer las técnicas adecuadas y crear una rutina que tenga en cuenta tus factores personales.

Edad
Género
Estado de salud
Objetivo
Disponibilidad

Despu√©s de responder a estas preguntas, podemos definir el programa ideal, que ser√° una combinaci√≥n sutil de la combinaci√≥n correcta de grupos musculares, ejercicios, n√ļmero de series y n√ļmero de repeticiones para cada serie.

Pero también las técnicas a utilizar para determinados ejercicios como las series piramidales, las series degresivas o las superseries.

 

completos

 

 

 

Dos tipos de ejercicio completos para una rutina eficaz

 

En el entrenamiento de fuerza, hay dos categorías de movimiento que son complementarias.

Hay que saber distinguirlos para crear una rutina equilibrada que cumpla su objetivo.

Los ejercicios poliarticulares y monoarticulares son complementarios y forman parte de un programa de entrenamiento equilibrado.

Dado que el crecimiento muscular est√° directamente relacionado con la fuerza, es importante poner en pr√°ctica un programa que desarrolle la fuerza.

Los ejercicios poliarticulares, que a diferencia de los monoarticulares, implican a varias articulaciones al mismo tiempo, son ideales para ganar fuerza.

Implican a varios m√ļsculos simult√°neamente, cuya actividad combinada permite movilizar cargas m√°s pesadas y, por tanto, mejorar la fuerza.

 

 

¬ŅQu√© ejercicios implican m√°s m√ļsculos?

 

Los principales ejercicios multiarticulares que ayudan a mejorar la fuerza son

Sentadillas
Levantamiento de peso muerto
Prensa/escaqueo en cuclillas
Prensa de banco
Tirones en barra alta
Dips
Remo

Estos movimientos implican varios grupos musculares cuya energía combinada permite movilizar cargas más pesadas.

La densidad del entrenamiento aumenta y todo el cuerpo se beneficia.

En efecto, durante un ejercicio poliarticular en el que las cargas son muy superiores a las utilizadas durante un movimiento monoarticular, el organismo aumenta su producci√≥n de hormonas y es el conjunto de los m√ļsculos entrenados el que se beneficia.

 

 

completos

 

En resumen:

 

Para un buen crecimiento muscular, lo mejor es combinar ejercicios poliarticulares con ejercicios dirigidos a un grupo muscular a la vez (monoarticulares) en la misma sesión es decir ejercicios completos.

Esto mejora la fuerza y desencadena mayores secreciones hormonales que benefician a todo el organismo.

 

 

Los 3 grandes para una vida larga y duradera

Los 3 grandes para una vida larga y duradera

A menudo, cuando hablamos de la prolongaci√≥n de la vida, damos por sentado que la gente quiere vivir mucho tiempo, cuando en realidad muchos de ellos no tienen ning√ļn inter√©s en enfrentarse a las indignidades de la vejez:

“Oye, ¬Ņa qui√©n le toca cambiar el pa√Īal de pap√°?”

Lo entiendo.

Pero por eso la prolongación de la vida es un término de mierda.

De lo que deber√≠amos hablar es de la prolongaci√≥n de la salud, que implica un futuro mucho m√°s halag√ľe√Īo, que combina la longevidad con niveles de energ√≠a juveniles o semij√≥venes y un cuerpo sin molestias ni dolor.

En otras palabras, un futuro en el que se cambia muy poco y se sigue haciendo lo mismo que se hace ahora, sólo que con algunas arrugas.

Estos son los principales factores que influyen en la duraci√≥n de la vida, seg√ļn estos estudios:

Restricción calórica

– Comer menos resulta en una reducci√≥n de la masa corporal, lo que lleva a una reducci√≥n de la tasa metab√≥lica y conduce a una disminuci√≥n del da√Īo de los radicales libres, lo que presumiblemente resulta en una vida m√°s larga.

Dieta РSí, la dieta marca la diferencia. Gran sorpresa.

Ejercicio РLos efectos del ejercicio son difíciles de cuantificar, pero no hay duda de que prolonga la vida/salud.

Herencia – Sorprendentemente, la duraci√≥n de la vida de tus padres parece desempe√Īar un papel mucho menor en la determinaci√≥n de tu duraci√≥n de vida de lo que podr√≠as haber imaginado: menos del 10%.

Ingesta de fitoquímicos РCientos de estudios han demostrado que ciertos carotenoides y polifenoles mejoran la salud y aumentan la esperanza de vida.

Es una buena noticia porque de todos los factores que afectan a la duración de la vida/salud, los fitoquímicos son quizás los más fáciles de estudiar, probar y aplicar.

La pregunta es, entonces, ¬Ņcu√°les han demostrado tener el mayor efecto?

 

 

LOS CAMPEONES DE LA VIDA / SALUD

 

 

La mayoría de las veces, en los estudios sobre fitoquímicos que prolongan la vida, el animal de laboratorio elegido es el Caenorhabditis elegans, un nematodo que convenientemente sólo vive de 20 a 25 días.

Como ya se ha dicho, no hay que desestimar la validez de los nematodos como modelo de duración de la vida porque sus procesos bioquímicos no son muy diferentes de los nuestros, y lo que funciona para ellos puede funcionar fácilmente para nosotros.

Teniendo esto en cuenta, estos son los compuestos que tuvieron el mayor efecto en su duración de vida.

 

 

1. GRANADA – AUMENTA LA VIDA MEDIA EN UN 56%

 

 

Gran parte de la “magia” asociada al extracto, la pulpa y el zumo de granada proviene de los punicaliganos, grandes mol√©culas que pertenecen a una clase de polifenoles conocidos como elagitaninos, que, una vez ingeridos, act√ļan de m√ļltiples maneras.

Algunos act√ļan directamente como antioxidantes, mientras que otros son metabolizados por la microflora del intestino para formar otros potentes compuestos como el √°cido el√°gico y las urolitinas.

Lo que resulta enormemente convincente es que un gran n√ļmero de estudios in vitro, en animales y en humanos han sugerido que podr√≠an desempe√Īar un papel importante en la supresi√≥n del crecimiento y la met√°stasis de los tumores de pr√≥stata, adem√°s de reducir la hipertrofia benigna de pr√≥stata (HBP) en general.

Además, la granada, o más concretamente los punicaligans, han mostrado muchos efectos positivos en la prevención o el tratamiento del cáncer, el Alzheimer, las enfermedades cardíacas y la artritis.

Sin embargo, en lo que respecta a la prolongaci√≥n de la vida, la granada y los punicaligans parecen ayudar a las mitocondrias a “limpiar la casa”, un proceso conocido como autofagia.

En t√©rminos sencillos, esto significa deshacerse de los componentes da√Īados de la c√©lula, lo que, hecho con suficiente eficiencia a escala corporal, corresponde a una vida/salud m√°s larga.

 

 

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2 LA CURCUMINA – AUMENTA LA VIDA MEDIA EN UN 55%

 

 

La curcumina sigue impresionando.

Se ha demostrado que tiene potencial terap√©utico para prevenir o incluso tratar m√ļltiples enfermedades, como el c√°ncer, los accidentes cerebrovasculares, la esclerosis m√ļltiple e incluso el Alzheimer.

Se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, mejora la salud sexual, mejora la salud cardiovascular, alivia el dolor después del ejercicio, disminuye el dolor de las articulaciones lesionadas e incluso ataca los virus, entre una larga lista de cosas.

Al principio se pensó que sólo era un potente antioxidante, pero esa característica por sí sola no podía explicar cómo parece mejorar tantos aspectos de la fisiología.

Está claro que la curcumina tiene algo más, y ahora se cree que realmente mitiga la expresión de varios genes asociados al envejecimiento.

Sin embargo, históricamente ha estado plagada de mala absorción, al menos en los seres humanos.

Biotest ha resuelto este problema empleando Longvida Optimized Curcumin¬ģ en su suplemento Micellar Curcumin‚ĄĘ.

La curcumina micelar aumenta las concentraciones de curcumina en sangre 95 veces m√°s que la curcumina nativa, y tiene una vida media extraordinariamente larga, lo que presumiblemente la convierte en un prolongador de la vida/salud a√ļn m√°s potente de lo que es normalmente.

 

 

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3 √ĀCIDO ROSMAR√ćNICO – AUMENTA LA VIDA MEDIA EN UN 63%

 

 

El ácido rosmarínico es un polifenol que se encuentra en el romero, pero también se encuentra en especias relacionadas como la albahaca y la salvia.

Como casi todos los polifenoles (y carotenoides), el ácido rosmarínico tiene potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, pero eso no explica su amplio efecto sobre diversos procesos fisiológicos.

Al igual que ocurre con otros fitoqu√≠micos que prolongan la vida y la salud, el √°cido rosmar√≠nico parece aumentar la expresi√≥n de ciertos genes que, en √ļltima instancia, afectan a la duraci√≥n de la vida.

Aunque se puede comprar el ácido rosmarínico como suplemento, yo elegí una ruta alternativa porque ya tomo muchas cápsulas, tabletas y píldoras y no quiero convertirme en un híbrido humano/celulosa.

Consigo mi dosis de ácido rosmarínico a través de Bragg Organic Sprinkle.

Es un condimento compuesto por 25 semillas, hojas, c√°scaras y especias org√°nicas diferentes, de las cuales el romero es el ingrediente principal.

No sé si estoy obteniendo la dosis más eficaz de ácido rosmarínico al usar simplemente romero en lugar de un extracto de romero purificado.

Aun así, puede que esté cerca del dinero porque uso esta especia en todas mis comidas calientes.

Por supuesto, siempre se puede optar por la vía de los suplementos o incluso por el té de romero.

 

 

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Error / Errores comunes al correr- cómo evitarlos

Error / Errores comunes al correr- cómo evitarlos

Todos cometemos errores al correr en alg√ļn momento del entrenamiento y la carrera.

Esto es especialmente com√ļn cuando se est√° empezando a correr.

Dado que estos errores al correr pueden provocar lesiones y otros problemas en la carrera, es importante saber cuáles son y cómo puedes solucionarlos.

 

 

Llevar puesto los zapatos incorrectos – Error

 

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El problema: Llevar unas zapatillas viejas o un tipo de calzado inadecuado para tu pie y tu estilo de correr puede provocar lesiones al correr.

La solución: Acude a una tienda especializada en running, donde los vendedores expertos pueden evaluar tu estilo de correr y tu tipo de pie.

Cuando determinen si eres un corredor sobrepronador, subpronador o neutro, te recomendar√°n unas zapatillas.

Una vez que consigas el par de zapatillas adecuado, aseg√ļrate de sustituirlas cada 300 √≥ 350 millas, porque la p√©rdida de amortiguaci√≥n puede provocar lesiones.

Hacia la mitad de la vida √ļtil de tus zapatillas, es posible que quieras comprar otro par para ir rotando en tus carreras.

 

Hacer demasiado, demasiado pronto – Error

 

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El problema: Muchos corredores, especialmente los que se inician en el mundo del running, cometen el error del “terrible tambi√©n”.

Están tan entusiasmados y entusiasmadas con el running que hacen demasiados kilómetros, demasiado rápido y demasiado pronto.

Empiezan a inscribirse en muchas carreras, sin tomarse tiempo para descansar y recuperarse.

Piensan err√≥neamente que “m√°s es mejor” cuando se trata de correr.

En algunos casos, pueden agotarse rápidamente y perder el interés por correr.

La solución: Sé más conservador de lo que crees que debes ser con la frecuencia, la duración y la cantidad de carreras, especialmente al principio de tu desarrollo.

Aumente su kilometraje gradualmente, no m√°s del 10% por semana.

Si es la primera vez que corre o sale de un largo descanso, empiece por caminar y luego progrese hacia un programa de correr/caminar.

Tómate al menos un día completo de descanso cada semana.

No ignore los días de descanso: son importantes para la recuperación y la prevención de lesiones.

Los m√ļsculos se desarrollan y reparan durante los d√≠as de descanso.

Así que si corres todos los días, no vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de lesiones.

Sobrecarrera – Error

 

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Vista lateral de una decidida atleta corriendo por un sendero junto al río contra el cielo

El problema: Uno de los errores más comunes en la forma de correr que provoca lesiones es el exceso de zancada, es decir, aterrizar con el talón por delante del centro de gravedad del cuerpo.

Algunos corredores asumen que una zancada más larga mejorará su velocidad o su eficiencia al correr, pero no es así.

Dar una zancada excesiva supone un gasto de energía, ya que significa que te rompes con cada golpe de pie.

Adem√°s, puede provocar lesiones como el dolor de espinillas.

La soluci√≥n: Aseg√ļrate de que no te lanzas hacia delante con los pies.

Esto es especialmente importante cuando corres cuesta abajo.

Concéntrate en aterrizar a media suela, con el pie directamente debajo de tu cuerpo en cada paso.

Un movimiento de brazos corto y bajo es la clave para mantener una zancada corta y cercana al suelo.

Intenta que tus pasos sean ligeros y r√°pidos, como si estuvieras pisando brasas.

 

 

No beber lo suficiente

 

 

 

El problema: Muchos corredores subestiman la cantidad de líquido que pierden durante las carreras y no beben lo suficiente porque les preocupan los puntos laterales.

Como resultado, sufren de deshidratación, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento y la salud.

La solución: Los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio.7

Una hora antes de empezar a correr, intente beber de 16 a 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína.

Deja de beber en ese momento para evitar tener que parar para ir al ba√Īo durante la carrera.

Para asegurarte de que est√°s hidratado antes de empezar a correr, puedes beber de 4 a 8 onzas m√°s justo antes de empezar.

Utiliza tu sed como guía para saber cuándo debes beber durante tus carreras.

Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), algunas de las ingestas de líquido deben incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reponer el sodio y otros minerales (electrolitos) perdidos.

No olvides rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr.

Si tu orina es de color amarillo oscuro después de correr, debes seguir rehidratándote. Debe ser de un color limonada claro.

 

 

No respirar correctamente

 

 

 

 

 

El problema: Algunos corredores no están seguros de cómo deben respirar mientras corren.

Empiezan a respirar demasiado superficialmente, lo que puede provocar puntos laterales.

La solución: Como principiante, intenta correr a un ritmo en el que puedas respirar fácilmente.

Utiliza la “prueba del habla” para saber si tu ritmo es el adecuado.

Debes ser capaz de hablar con frases completas, sin jadear. Esto tambi√©n se conoce como “ritmo de conversaci√≥n”.

Aseg√ļrate de inspirar por la boca y la nariz cuando corras.

Los m√ļsculos necesitan ox√≠geno para seguir movi√©ndose y la nariz por s√≠ sola no puede aportar suficiente. Necesitas respirar por la boca para tomar m√°s ox√≠geno.

También debes asegurarte de respirar más desde el diafragma, o vientre, y no desde el pecho, que es demasiado superficial.

La respiración abdominal profunda te permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir los puntos laterales.

Exhala por la boca y trata de concentrarte en exhalar completamente, lo que eliminará más dióxido de carbono y también te ayudará a inhalar más profundamente.

 

Bebidas para el entrenamiento : Imprescindibles

Bebidas para el entrenamiento : Imprescindibles

 

 

¬Ņ Bebidas energ√©ticas ? No, no estoy hablando de Red Bull o Gatorade.

Estoy hablando de un secreto muy especial que maximizar√° tu tiempo en el gimnasio.

S√© lo que est√°s pensando: “si es un secreto, ¬Ņpor qu√© compartes esta informaci√≥n?” Bueno, ser√° nuestro peque√Īo secreto…

 

shh

 

 

El entrenamiento con pesas en s√≠ mismo no construye m√ļsculo; en realidad lo descompone.

Usted est√° construyendo m√ļsculo cuando su cuerpo comienza a recuperarse del da√Īo hecho en el gimnasio.

Tu cuerpo se recuperar√° m√°gicamente… con el tiempo.

Como ambos sabemos, “eventualmente” no es suficiente.

Queremos que la recuperación comience AHORA.

 

 

Las bebidas de entrenamiento

 

Beber estas bebidas durante el período de entrenamiento aumentará considerablemente la recuperación.

Esto significa menos dolor al d√≠a siguiente, una mejor noche de sue√Īo y un mayor rendimiento en el gimnasio.

 

 

bebidas

 

Durante el ejercicio, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, se elevan.

Demasiado cortisol en el sistema conduce a la degradación muscular, y una disminución del sistema inmunológico (AKA no es bueno).

Tomar una bebida de entrenamiento te ayudar√° a bajar tus niveles de cortisol.

No voy a darte la investigación, pero definitivamente te daré las recomendaciones.

A partir de ahora, probablemente no tengas ni idea de lo que hay en una bebida de entrenamiento.

Voy a dar recomendaciones para las personas que tratan de perder grasa, mantener su cuerpo (mantenerse delgado), o ganar m√ļsculo.

 

Perder grasa- Bebidas

 

20 minutos antes del entrenamiento: Beber 5-10 g de BCAA’s en agua.

Durante el entrenamiento: Beba de 5 a 10 g de BCAA en agua.

Inmediatamente después del entrenamiento: Beba 5-10 g de BCAA en agua.

 

 

Mantenimiento – Bebidas

 

20 minutos antes del entrenamiento: Beba 5-10 g de BCAA en agua.

Durante el entrenamiento: Mezclar los siguientes ingredientes en agua y tomar a sorbos durante el entrenamiento

Carbohidratos de absorci√≥n r√°pida (Dextrosa/Maltodextrina) – ¬ŅCu√°nto (en gramos de carbohidratos)? Peso corporal (libras)√∑3.

Ej. Un hombre de 180 libras tendría 60g de carbohidratos.
Prote√≠na (aislado de suero de leche o suero hidrolizado) – ¬ŅCu√°nto (en gramos de prote√≠na)?

Peso corporal (libras)√∑6.

5-10 g de BCAA.

Inmediatamente despu√©s del entrenamiento: Beba 5-10 g de BCAA’s en agua.

 

Construir m√ļsculo

 

bebidas

 

 

 

20 minutos antes del entrenamiento: Beba 10 g de BCAA’s en agua.

Durante el entrenamiento: Mezcle los siguientes ingredientes en agua y beba a sorbos durante su entrenamiento

Carbohidratos de absorci√≥n r√°pida (Dextrosa/Maltodextrina) – ¬ŅCu√°nto (en gramos de carbohidratos)?

Peso corporal (libras)√∑3.

Prote√≠na (aislado de suero de leche o suero hidrolizado) –

¬ŅCu√°nto (en gramos de prote√≠na)? Peso corporal(lbs)√∑6.

10 g de BCAA.

Inmediatamente después del entrenamiento: Mezclar los siguientes ingredientes en agua y beber

Carbohidratos de absorci√≥n r√°pida (Dextrosa/Maltodextrina) – ¬ŅCu√°nto (en gramos de carbohidratos)?

Peso corporal (libras)√∑3

Prote√≠nas (aislado de suero de leche o suero hidrolizado) –

¬ŅCu√°nto (en gramos de prote√≠nas)? Peso corporal(lbs)√∑6

10 g de BCAA

Eso es todo. Muy fácil. Elije tu objetivo, sigue el protocolo y mira cómo alcanzas tu objetivo.