Es la forma más fácil y adaptable de progresión planificada.
Deja de escuchar a los gurús del “entrenamiento funcional” flacos que no pueden hacer 225 sentadillas, especialmente cuando se trata de sus consejos sobre el uso del cinturón.
Los grandes levantamientos funcionan para la mayoría de la gente.
Pero si un movimiento grande no te está ayudando a construir masa muscular, busca alternativas.
Debes golpear un músculo al menos dos veces por semana para que crezca a un ritmo óptimo.
Si no puedes sentir que un músculo trabaja durante un ejercicio, no lo estimularás lo suficiente para que crezca.
1 – EL SISTEMA DE DOBLE PROGRESIÓN FUNCIONA PARA GANAR MÚSCULO
Los levantadores que quieren hacerse más grandes y más fuertes sin necesidad de llegar a un pico en un momento específico (como una competición) lo harán mejor utilizando un método de doble progresión.
En primer lugar, elige un rango de repeticiones de unas 2 o 3 repeticiones para tus series de trabajo – por ejemplo, de 1 a 3 repeticiones, de 3 a 5 repeticiones, de 6 a 8 repeticiones, de 9 a 12 repeticiones.
El objetivo es realizar todas las series de trabajo con el mismo peso.
Cuando lo consigas, añade algo de peso la siguiente vez.
Digamos que seleccionas de 3 a 5 repeticiones como tu zona de entrenamiento.
Decides hacer 5 series de press de banca y pones 250 libras en la barra.
La primera semana obtienes el siguiente número de repeticiones para tus 5 series: 5, 5, 4, 4 y 3.
Eso está bien.
Todas las series están dentro del rango de repeticiones adecuado. Sin embargo, como no alcanzaste el extremo superior de la zona (5 repeticiones) en todas tus series, significa que tienes que volver a utilizar 250 libras en tu próxima sesión.
Si, en tu próxima sesión, eres capaz de conseguir 5 repeticiones en todas tus series, puedes pasar a 255-260 libras.
Recuerda: La clave para ser más musculoso y fuerte es seguir progresando. El sistema de doble progresión es la forma más fácil y adaptable de progresión planificada que puedes utilizar. Realmente no puedes equivocarte.
2 – OLVIDA LO QUE DICEN LOS GURÚS DEL “ENTRENAMIENTO FUNCIONAL”, USAR UN CINTURÓN PARA TUS SERIES PESADAS NO ES UNA MULETA Y NO TE IMPIDE GANAR MÚSCULO
El cuerpo debe ser lo más funcional posible.
Eso significa que el propio cuerpo debe ser capaz de hacer el trabajo requerido sin la ayuda de ningún equipo de apoyo.
Sin embargo, en lo que se refiere a los cinturones, no hay duda de que pueden añadir unos cuantos kilos a algunos levantamientos grandes – sentadillas, peso muerto y limpiezas, por ejemplo – al aumentar la presión intraabdominal más de lo que se puede hacer utilizando sólo la contracción muscular (transverso abdominal y oblicuos).
El problema es que hay “GURÚS del entrenamiento funcional” que etiquetan todo el uso de cinturones como una muleta.
Eso es un poco extremo.
Yo hago la mayor parte de mis levantamientos sin cinturón.
Nunca uso un cinturón cuando hago snatches, presses militares o presses de empuje y muy raramente cuando hago deadlifting.
Sin embargo, sí uso el cinturón en las limpiezas, las sentadillas de espalda y las sentadillas frontales cuando supero el 85%.
Mi ejecución de estos levantamientos con pesos grandes es en realidad mejor técnicamente cuando se utiliza un cinturón y esto me permite levantar más peso, con una mejor forma general y con más seguridad.
Así que sí, la mayor parte de tu trabajo debería hacerse sin cinturón.
Pero usarlo en algunos levantamientos cuando se va pesado está perfectamente bien y no hará que su núcleo sea débil y no funcional.
Esto es aún más cierto si haces un trabajo específico para el core además de eso.
Alguien que se pone en cuclillas con 300 kg con un cinturón tiene un núcleo mucho, mucho más fuerte que alguien que puede ponerse en cuclillas 225 sin uno.
3 – NO EXISTE REY DE LOS EJERCICIOS PARA GANAR MASA
Los grandes levantamientos básicos te darán más ganancias que otros levantamientos.
Sin embargo, no todo el mundo obtendrá grandes resultados con todos ellos.
Por ejemplo, he tenido muchos clientes que no han ganado mucho tamaño de piernas haciendo sentadillas de espalda.
La sentadilla de espalda es un gran movimiento, pero en algunas personas desarrollará los glúteos y la espalda baja más que las piernas.
Eso no es malo si eres un atleta, pero no es tan bueno si tu objetivo es construir piernas grandes.
También he tenido personas que obtienen un crecimiento pectoral casi nulo con el press de banca.
Otros no consiguieron mucho crecimiento muscular “estético” haciendo peso muerto.
En estos casos, ¿es mejor seguir con la sentadilla, el banco y el peso muerto porque son los “reyes de los levantamientos”, incluso si estas personas no obtienen los resultados que desean? ¿O deberíamos utilizar movimientos que les den lo que están entrenando?
Sin embargo, si después de entrenar muy duro en un gran movimiento, éste no te está dando lo que quieres, está perfectamente bien buscar alternativas para ganar lo que quieres y obtener ese cuerpo.
4 – SI NO SIENTES EL MÚSCULO, ESTÁS PERDIENDO EL TIEMPO
Si alguien no siente que un músculo trabaja durante un ejercicio, no estimularás ese músculo lo suficiente como para que crezca a un ritmo máximo y por tanto ganar músculo.
Incluso cuando se entrena para la fuerza utilizando pesos pesados y bajas repeticiones debes sentir que los músculos adecuados hacen el trabajo.
No obtendrás un gran bombeo en estos músculos con el trabajo de fuerza, pero los músculos objetivo deberían sentirse más duros después de una serie.
Si no tienes la habilidad motora para activar de forma óptima un músculo específico durante un gran levantamiento, deberías considerar el uso de trabajo de aislamiento para ese músculo para aprender a reclutarlo y flexionarlo al máximo.
Cuando seas bueno en el reclutamiento de ese músculo, estará más involucrado en los grandes levantamientos.
Así que, en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente bien es una inversión en ganancias futuras.
Esta es la progresión que prescribo para alguien que no siente un músculo específico trabajando durante un gran levantamiento.
Lo llamo el enfoque “aislar para integrar” – clave para ganar músculo
Paso 1: Aprender a aislar el músculo rebelde mediante el trabajo de aislamiento y la tensión constante, centrándose en la calidad de la contracción.
Paso 2: Pre-fatigar el músculo rebelde con un movimiento de aislamiento y luego hacer el gran levantamiento.
Esto mejorará la conexión mente-músculo con el músculo, lo que te ayudará a aprender a integrarlo durante el levantamiento.
Paso 3: Realiza primero el gran levantamiento concentrándote en sentir el músculo que antes era rebelde.
Esto requiere el uso de un peso más ligero mientras se centra en la contracción muscular adecuada no sólo en el movimiento del peso.
Paso 4: Pase a un levantamiento más pesado en el levantamiento básico.
Cada paso debe durar de 2 a 4 entrenamientos.
Este enfoque me permitió empezar a utilizar más los pectorales en el press de banca. Solía ser todo hombros en el banco.
5 – OLVÍDATE DE UNA VEZ A LA SEMANA DEBES GOLPEAR UN MÚSCULO AL MENOS DOS VECES POR SEMANA, DIRECTA O INDIRECTAMENTE, PARA CRECER A UN RITMO ÓPTIMO.
Aunque parezca la norma hoy en día, entrenar cada músculo sólo una vez a la semana es algo bastante reciente.
Hasta finales de los años 90, los culturistas que buscaban el máximo desarrollo muscular solían entrenar cada músculo de 2 a 3 veces por semana.
La gente suele ser víctima del instinto que les dice que deben hacer más para crecer más.
Por ello, cuando entrenan un músculo, sienten la necesidad de hacer un millón de series durante el entrenamiento.
No están satisfechos hasta que ese músculo está completamente machacado. Harán 5 ejercicios para los bíceps, 6 para el pecho, etc.
Y como el culturismo tiende a atraer a personalidades excesivas, es comprensible que caigan en la trampa de hacer demasiado volumen en cualquier entrenamiento.
La única manera de “arreglárselas” y conseguir algunas ganancias es entrenar cada músculo sólo una vez a la semana.
Esto no es óptimo.
Puede que funcione si estás tomando fármacos anabólicos que aumentan la síntesis de proteínas (haciendo que cada entrenamiento estimule más el crecimiento, durante más tiempo)
Pero otros necesitan una estimulación más frecuente con menos volumen por sesión para conseguir un crecimiento máximo.
Comer suficientes proteínas no es sólo para los atletas o los aspirantes a Schwarzenegger.
Es necesario para un sistema inmunitario sano y para que órganos como el corazón, el cerebro y la piel funcionen correctamente.
Este nutriente también es conocido por su capacidad para ayudar a controlar el apetito y mejorar el crecimiento muscular.
La cantidad de proteínas que necesita depende de su rutina de ejercicios, su edad y su estado de salud.
Y complementar la ingesta de proteínas con una proteína en polvo se ha convertido en una pregunta habitual.
Una mirada más cercana a la proteína en polvo
Para elaborar estos suplementos, las proteínas se extraen de fuentes animales o vegetales, que van desde la leche de vaca y los huevos hasta los guisantes, el arroz y la soja.
Durante el procesado, a menudo se eliminan los hidratos de carbono, las grasas, los minerales y la fibra presentes de forma natural
mientras que pueden añadirse nutrientes suplementarios, hierbas e incluso edulcorantes.
Cualquiera que considere la posibilidad de tomar proteínas en polvo debe entender que están clasificadas como suplementos dietéticos, lo que significa que no están reguladas de la misma manera que los alimentos o los medicamentos.
La responsabilidad de garantizar que sus productos no sean peligrosos recae en los fabricantes, aunque muchas empresas no realizan pruebas de seguridad o eficacia antes de que sus ofertas lleguen a las estanterías.
Aunque la FDA creó las Buenas Prácticas de Fabricación (BPF) para ayudar a minimizar los problemas adversos, el cumplimiento de estos procedimientos sigue siendo una preocupación.
En 2017, aproximadamente una cuarta parte de las empresas fabricantes de suplementos cuyos productos se sometieron a pruebas
recibieron citaciones relacionadas con la pureza, la potencia y el contenido de los ingredientes.
Dicho esto, hay organizaciones acreditadas, como NSF International, que analizan de forma independiente los suplementos, incluidas las proteínas en polvo.
La designación “Certificado para el deporte” de la NSF garantiza que el contenido coincide con lo que aparece en la etiqueta
y que el producto está registrado en las GMP y no contiene niveles inseguros de metales tóxicos como el arsénico y el mercurio.
¿Cuántas proteínas necesitas?
La cantidad de proteínas que necesita es otra consideración crucial a la hora de decidir si puede beneficiarse de un suplemento en su dieta.
La cantidad que se considera adecuada para la mayoría de las personas sanas, denominada Cantidad Dietética Recomendada (RDA), está fijada en 0,8 gramos por kilo.
Para alguien que pesa 150 libras, esto se traduce en unos 55 gramos de proteínas; una persona de 200 libras requiere unos 70 gramos de proteínas.
Algunos atletas que se someten a un entrenamiento intenso pueden mejorar su progreso consumiendo más del doble de la CDR
pero esto no se aplica a la mayoría de nosotros.
La mayoría de las personas pueden obtener suficientes proteína de su dieta
Un huevo, media taza de garbanzos o un pequeño puñado de frutos secos aportan aproximadamente 6 gramos de proteínas.
Un trozo de pollo o de pescado del tamaño de una baraja ofrece unos 30 gramos.
Para muchas personas es relativamente fácil alcanzar las cantidades recomendadas a través de su dieta habitual.
Por término medio, los estadounidenses consumen entre 65 y 90 gramos de proteínas al día.
(Las mujeres jóvenes menores de 19 años y los ancianos mayores de 70 años tienen más riesgo de tener una ingesta baja de proteínas).
Las investigaciones sugieren que los adultos mayores y las personas que hacen ejercicio físico que buscan apoyar el crecimiento muscular
pueden beneficiarse de comer una vez y media o dos veces más proteínas que la RDA.
A medida que envejecemos perdemos músculo, y las investigaciones demuestran que aumentar las proteínas puede ayudar a incrementar la fuerza y la masa corporal magra.
Pero a menos que tenga una dieta restringida, como un régimen estricto a base de plantas o vegano, este aumento suele ser alcanzable a través de los alimentos.
Las proteínas en polvo son convenientes, pero innecesarias para la mayoría
Debes determinar si tu objetivo es mejorar la masa muscular,
ya que la mayoría de las investigaciones se centran en aumentar el crecimiento y la fuerza de los músculos.
Los adultos mayores pueden beneficiarse de un ligero aumento de las proteínas, independientemente de su rutina de ejercicios;
sin embargo, para la mayoría de nosotros, el entrenamiento de resistencia es más eficaz que la simple suplementación con proteínas.
Para aquellos que buscan potenciar el crecimiento muscular que suele producirse con el ejercicio.
Los polvos de origen vegetal suelen tener menos proteínas, pero no deben descartarse como opción.
La proteína de arroz y de guisante, por ejemplo, ha demostrado estimular el crecimiento muscular de forma similar al suero de leche, una proteína basada en la leche que se promociona por su alta calidad y rápida absorción.
La proteína procedente de los alimentos suele ser más barata, menos arriesgada y, naturalmente, incluye nutrientes beneficiosos.
Si aumentar las proteínas a la antigua usanza no es una opción, tomar un suplemento puede ser eficaz y conveniente.
Pero la mayoría de nosotros no necesitamos canalizar nuestro Mr. Olympia interior utilizando una proteína en polvo.
Doy mis recomendaciones personales para 5 complementos que realmente valen tu tiempo y dinero.
Siempre parece haber un exceso de confianza en los suplementos para los chicos y chicas que quieren adelgazar y añadir algo de masa muscular.
Permitirme que lo exprese mejor, tal vez ni siquiera un exceso de confianza, sino un malentendido real de lo importante que son los suplementos para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Así que déjame aclarar esto.
Los suplementos no son esenciales y definitivamente no son la cosa más importante a considerar cuando se está en mejor forma.
Sin embargo, si tu dieta está en su punto, estás entrenando duro y entiendes las prioridades de la jerarquía, entonces los suplementos pueden ser una ayuda útil para ayudar a conseguir ese último 5% más o menos de tu entrenamiento y lograr algunos resultados épicos.
Pero, ¿qué suplementos deberías utilizar y cuáles son los que realmente funcionan?
Hay un montón de suplementos que, en mi opinión, son una pérdida de dinero y no harán nada por tus resultados, sino que dejarán tu cuenta bancaria mucho más pequeña cada mes.
Pero no temas, ya que en este blog comparto 5 complementos que puedo ponerme la mano en el corazón y decir que están basados en la evidencia y pueden marcar la diferencia.
Proteína de suero- Complemento
En primer lugar, algunas personas ni siquiera llamarían a la proteína de suero de leche un suplemento, pero para el caso de este blog lo haré.
Sabemos que para ganar músculo y perder grasa corporal es esencial consumir una buena cantidad de proteína diaria.
Sin embargo, para mucha gente, tratar de obtener suficiente proteína por día (yo aconsejaría alrededor de 2 gramos de proteína por KG de BW) es realmente muy difícil.
Aquí es donde el suero de leche es tan útil. Una sola porción puede aumentar la ingesta diaria en 20-30g y puede consumirse de muchas maneras.
En forma de batido, en un smoothie, con avena, mezclado con yogur o incluso añadido a la cocina.
Si eres una chica que lee esto, no temas al suero de leche. Es sólo otra forma de proteína y no es diferente a la pechuga de pollo o al yogur griego.
Personalmente, te aconsejo que te tomes tu tiempo a la hora de elegir tu proteína de suero de leche y que siempre leas la lista de ingredientes y, como regla general, probablemente sea mejor elegir una que no tenga una larga lista de ingredientes que ni siquiera puedas pronunciar.
Creatina – Complemento
Uno de los complementos más investigados y que ha demostrado una y otra vez lo útil que puede ser para apoyar la ganancia muscular.
También puede ser muy eficaz para el mantenimiento muscular cuando se hace dieta e incluso para los atletas de resistencia, ya que puede ayudar a mejorar el almacenamiento de glucógeno.
El principal beneficio de la creatina es la asistencia a los ejercicios intensos (entrenamiento con pesas), ya que desempeña un papel vital en el mantenimiento de buenos niveles de fosfocreatina y, por lo tanto, ayuda a la producción de ATP.
Consumirás algo de creatina a través de la carne roja y el pescado en tu dieta, pero cuando realizas entrenamientos de resistencia con más frecuencia, tus niveles de fosfocreatina pueden disminuir, por lo que tomar un suplemento es una forma sencilla de asegurarte de que siempre estás a tope, por así decirlo.
No te preocupes por problemas como la retención de agua, ya que este mito se debe principalmente a que tu cuerpo puede almacenar más carbohidratos y, por lo tanto, más agua cuando consumes creatina.
Pero esto es algo bueno y no es malo en absoluto.
Te aconsejo que consumas 5g al día de monohidrato de creatina y puedes añadirlo a tu batido de suero de leche o lo que sea.
No te preocupes por cargarla, simplemente consume 5g cada día y el tiempo no es nada de lo que preocuparse.
Cafeína
Ahora pensarás “bueno, no hay duda de que la cafeína puede ayudar a entrenar”.
Pero, ¿y si te dijera que un solo espresso o una lata de monster no son suficientes para estimularte para entrenar?
La cafeína antes del entrenamiento puede ser muy eficaz para ayudar a mejorar el gasto energético y el rendimiento del entrenamiento.
Sin embargo, hay que tener en cuenta dos cosas.
En primer lugar, ¿es usted un bebedor habitual de café? Si bebes café 2-3 veces al día la mayoría de los días, entonces tu tolerancia y sensibilidad a la cafeína será un poco menor.
El resultado es que ese golpe de cafeína antes del entrenamiento en la mayoría de los casos no hace mucho.
Una solución fácil es tratar de reducir la cantidad de cafeína que consumes cada día o tomar un día completo de descanso una vez a la semana.
Esto debería mantener tu sensibilidad donde tiene que estar para que cuando la cafeína se toma antes del entrenamiento en la dosis correcta que realmente hace algo.
El punto final es consumir suficiente cafeína para ver un efecto real.
Ahora, en primer lugar, tal vez empiece por el extremo inferior de estos niveles recomendados y, para facilitar su uso, le aconsejo las tabletas de cafeína, que se pueden encontrar fácilmente en la mayoría de los sitios web de complementos
Vitamina D
Todos disfrutamos de los efectos de estar al sol cuando estamos de vacaciones o cuando llega el verano Español, playa tapas y un poquito de relax.
Una gran razón para ello son los beneficios de la vitamina D, de la que el sol es una gran fuente.
Sin embargo, en España no recibimos la cantidad suficiente.
La vitamina D tiene muchos beneficios, como la mejora de la inmunidad, la salud ósea y el bienestar mental.
Aquellos que tienen una deficiencia de vitamina D pueden sentir una sensación constante de letargo e incluso niveles reducidos de testosterona.
Puedes ver lo importante que es la vitamina D.
Pero, ¿cómo ayuda esto a la ganancia de músculo y a la pérdida de grasa?
Bueno, puede que te ayude a combatir alguna que otra enfermedad y a mantener tu energía un poco más alta, lo que podría conducir a un mejor entrenamiento y a una mayor consistencia.
Por supuesto, puede que no sea tan agudo como esto, pero ten por seguro que todos podemos beneficiarnos de la vitamina D.
Una dosis de alrededor de 2500 UI al día será buena para la mayoría de las personas.
No es un suplemento del que haya que preocuparse y si se teme que se tenga una deficiencia, lo mejor es acudir al médico y pedir una prueba.
Aceites de pescado
El último de los complementos que estudiamos son los aceites de pescado y, más concretamente, los omega 3.
Los beneficios de los aceites de pescado son tal vez más conocidos, pero van desde ayudar a mantener una buena salud de las articulaciones, la presión arterial y, en general, asegurar que los niveles de lípidos en la sangre estén donde deben estar.
La razón principal por la que los complementos de aceite de pescado pueden ser sabios es que la gente no suele comer mucho pescado azul y, sobre todo, cuando está a dieta, ya que estos alimentos pueden tener un alto rendimiento en calorías.
Así que la suplementación puede ser sabia para asegurar que se mantenga en buena salud, pero sin el golpe más alto en calorías si resulta que está a dieta.
Suplementar 2000-3000mg de aceites de pescado combinados EPA y DHA por día es aceptable para la mayoría.
Más si tienes una alta carga de entrenamiento y menos si consumes pescado azul con más frecuencia.
Ahí lo tienes, los 5 complementos de los que realmente sólo me preocuparía. Recuerde que todo lo anterior puede desempeñar un papel en su dieta, pero definitivamente no debe ser su principal prioridad.
Céntrate en el equilibrio energético, mucha fibra y algo de flexibilidad, y sólo entonces podrás considerar los suplementos.
Entre en cualquier gimnasio, en cualquier parte del mundo, y probablemente verás y encontrarás el ejercicio del mes.
Estos ejercicios atacan como los ataques de gripe en pleno invierno: una vez que alguien lo trae a casa en este caso el gimnasio, todo el mundo está condenado a contraerlo.
Comienza cuando un alma desprevenida tropieza con un nuevo ejercicio en sus viajes, decide probarlo y, de repente, todo el mundo lo intenta.
Algunos de los ejercicios son increíbles, y es decepcionante ver cómo la gente vuelve a caer en los viejos hábitos y mete su nueva diversión en la bolsa del gimnasio.
Otros deberían ser eliminados de una patada en el bordillo y dejados allí para que se los lleve la próxima tormenta
(¿Alguien se anima a hacer una flexión detrás del cuello?).
Pero hay otro grupo de ejercicios que han resistido y trascendido el paso del tiempo.
Encontrarás estos elementos básicos del entrenamiento de fuerza en la mayoría de los programas actuales, al igual que cuando Arnold era un niño.
De vez en cuando son criticados, pero nunca mueren, por una buena razón.
Ejercicio #1 Sentadilla de espalda con barra
En 2009, el mundialmente conocido entrenador de fuerza Mike Boyle anunció que ya no prescribía la sentadilla con barra a sus clientes.
Un avance rápido hasta 2014, y seguía manteniendo su decisión.
Boyle intuye que la sentadilla de espalda no debería incluirse en la programación deportiva debido al mayor riesgo de lesiones en la zona lumbar y aconseja que hay ejercicios más eficaces para entrenar las piernas, como la sentadilla partida elevada.
Como alguien que sufre de dolor de espalda crónico, estoy de acuerdo con él en parte.
No me pongo de cuclillas constantemente, y cuando lo hago, generalmente opto por una sentadilla frontal para reducir la tensión en mis extensores de la espalda.
Para las personas con lesiones en la espalda o la parte inferior del cuerpo, es importante considerar si la recompensa de la sentadilla con barra vale el riesgo para mí, simplemente no lo vale y por tanto no lo recomiendo.
Sin embargo, la sentadilla de espalda tiene muchos aspectos positivos, por lo que ha tenido un lugar en la programación del culturismo desde el principio de este deporte.
La sentadilla es uno de los ejercicios más funcionales que podemos realizar, ya que la mayoría de la población mundial realiza algún tipo de sentadilla todos los días.
En el mundo occidental, una de las principales causas de las lesiones lumbares es la flexión de la cadera para recoger objetos pesados.
Las sentadillas para la espalda promueven el aumento de la fuerza de las piernas y la mejora de la técnica, que puede utilizarse fuera del gimnasio.
Desde el punto de vista del culturismo, cuando se realiza en el rango correcto de repeticiones y series, la sentadilla con barra contribuye significativamente a la hipertrofia de los cuádriceps y los glúteos.
Ejercicio #2 Press de banca con barra
Si escribes “press de banca con barra” en tu motor de búsqueda favorito,
te encontrarás con un montón de discusiones sobre si el press de banca con barra es un ejercicio digno de sentarse en el pedestal junto a los otros grandes levantamientos.
Parece que la controversia se ha vuelto tan irrisoria que algunos profesionales del fitness están recurriendo incluso a publicar bromas del día de los inocentes para luchar por su derecho a hacer press de banca.
Algunos profesionales del sector creen realmente que el press de banca no debería existir en un programa de entrenamiento de fuerza completo, citando preocupaciones sobre su funcionalidad y sobre si tiene un uso productivo del tiempo en el gimnasio.
Aunque hay algunas preocupaciones y también alternativas al press de banca con barra, el ejercicio tiene muchos aspectos positivos.
Cuando se presiona con regularidad, la fuerza de empuje mejora.
Cuando realizas el press de banca en el rango de repeticiones adecuado, el resultado es la hipertrofia de los músculos del pecho.
También es un gran ejercicio intermedio cuando se pasa de las máquinas y se empieza a levantar pesos libres.
Mientras que la máquina de press de pecho permite el movimiento en un solo plano, el press de banca con barra crea un nivel de inestabilidad al que el levantador debe aprender a adaptarse.
La barra sigue proporcionando un apoyo limitado que puede ayudar al levantador a mejorar la confianza y la estabilidad antes de pasar al press con mancuernas.
Programación del press de banca con barra
Muchas personas comienzan su día de pecho con el press de banca con barra.
Es un gran calentamiento para movimientos más aislados, y en algunos casos, es una gran oportunidad para probar su fuerza.
Sin embargo, uno de los mayores retos del press de banca cuando se está fresco es fatigar los músculos de apoyo antes de haber estresado adecuadamente el pecho.
Los tríceps, por ejemplo, son músculos mucho más pequeños que el pectoral mayor.
Así que si siempre empiezas el día de pecho con un press de banca con barra, intenta cambiarlo.
Empieza tu sesión con ejercicios de aislamiento del pecho, como el ejercicio de pecho en el suelo (ver más abajo), y luego sigue con el press de banca con barra para sacar más provecho de este ejercicio tradicional.
Ejercicio #3 Polea frontal al pecho / Jalón al pecho
Desgraciadamente, muchas personas utilizan una técnica incorrecta para el estiramiento frontal de los hombros, lo que les lleva a lesionarse.
También existe la preocupación por la funcionalidad del ejercicio.
Siendo realistas, ¿en qué momento de la vida nos sentamos con las piernas bloqueadas, alcanzamos por encima de nuestra cabeza y tiramos de un objeto hacia nosotros?
Generalmente, la gravedad hace ese trabajo.
Como resultado, muchos expertos, sugieren que hay muchos ejercicios mejores para mejorar la fuerza y el tamaño del dorsal ancho.
Sin embargo, todavía hay muchos aspectos positivos que hacen que el pulldown frontal de los dorsales sea un ejercicio que siga apareciendo en cualquier gran programa de entrenamiento.
Mientras que tener las piernas bloqueadas puede verse como algo negativo, la posición sentada permite un aislamiento efectivo de los dorsales en comparación con ejercicios “más funcionales”.
Con la máquina de dominadas, puedes levantar menos peso que tu cuerpo, lo que permite una contracción más controlada de los dorsales.
El pulldown de dorsales también es un gran ejercicio para las personas que no pueden completar muchas (o ninguna) dominadas, ya sea por falta de fuerza, por lesión o por fatiga.
Programación
Debido a que el pulldown de dorsales se realiza en posición sentada, es un gran ejercicio de inicio para pre-fatigar los dorsales antes de pasar a ejercicios extenuantes (como el remo agachado).
También es un gran ejercicio de finalización para forzar los músculos de la cadera hasta el fallo al final de un entrenamiento.
Para hacerlo de forma efectiva, aumenta el tiempo bajo tensión.
Tira hacia abajo lentamente, mantén la posición al final de cada repetición y luego vuelve lentamente a la posición inicial (un ritmo de 3330 es ideal).
Ejercicio 4# Aperturas de pecho
Jeff Cavaliere en AthleanX.com es un opositor vocal de la realización de las aperturas de pecho con mancuernas en banco por dos razones.
Cree que el riesgo de desgarrar los músculos pectorales supera con creces la recompensa del ejercicio, y considera que hay ejercicios mucho mejores que puedes completar para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho.
Sin embargo, un rápido vistazo al programa de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger para la competición de Mr. Olympia de 1975, y verás que este ejercicio ha sido popular durante décadas.
Entra en cualquier gimnasio hoy en día, y descubrirás que ha resistido bien la prueba del tiempo, manteniendo su lugar en la mayoría de los entrenamientos de pecho.
Muchos partidarios de las aperturas de pecho afirman que este ejercicio proporciona un mayor estiramiento que muchos ejercicios de pecho, y por lo tanto, una mayor tensión en el músculo.
La idea es que una mayor tensión equivale a mayores ganancias.
Cavaliere explica que esta sensación de “estiramiento extra” proviene del estiramiento del braquial cortical (no del pectoral) en la parte inferior del levantamiento.
Dicho esto, reconoce que la mosca de pecho tiene su lugar en un gran programa cuando se realiza correctamente.
Programación
Cavalier recomienda completar el levantamiento de pecho en el suelo con un ligero arco en la espalda, lo que permite un estiramiento adecuado de los pectorales mientras se crea una red de seguridad (el suelo).
Esta posición te permite levantar más peso de lo que harías en un banco, completando la fase excéntrica (hacia abajo) del levantamiento sabiendo que sólo puedes mover los codos hacia el suelo.
Luego, si no puedes completar la fase concéntrica (arriba), puedes pasar a la posición de press de pecho para volver al punto de partida.
Al utilizar una técnica de fly de pecho con una característica de seguridad incorporada, puedes programar el ejercicio para pre-fatigar los pectorales al comienzo de una sesión (como se sugirió anteriormente) o llevar los pectorales al fracaso para completar un entrenamiento.
Conclusión
Aunque muchos expertos tienen opiniones diversas sobre estos ejercicios, en última instancia, tú eres el experto en tu cuerpo.
Si alguno de estos ejercicios te causa dolor, empieza por consultar con un profesional médico, ya que puedes tener una lesión subyacente.
Si sigues experimentando dolor, no hagas los ejercicios que lo provocan.
Simplemente no merece la pena el riesgo.
Con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, es importante sopesar la relación riesgo-beneficio.
Si el riesgo es demasiado alto, elije un ejercicio más apropiado entre las miles de opciones disponibles.
Por otra parte, si no tienes lesiones ni problemas, sigue con estos ejercicios como parte de un programa de fuerza bien diseñado que resistirá el paso del tiempo.
¿Cuántos “hechos” nutricionales has escuchado de alguien que está tan convencido de que son verdaderos, pero cuando le preguntas por la ciencia que los sustenta, simplemente no lo sabe?
Puede convertirse en un susurro chino y nadie sabe realmente de dónde viene el mito.
El problema con la nutrición es que todo el mundo tiene su opinión.
A menudo un mito viene de una revista o de un titular de prensa que está escrito de forma que llame la atención.
El resultado es pura confusión y mensajes contradictorios.
A menudo tengo que ir con cuidado cuando empiezan los nuevos clientes, ya que puede que les hayan dicho algo hace años que no tiene ninguna verdad científica detrás, pero que creen apasionadamente que es cierto. No puedo ir y decirles: “No, eso es una tontería y usted es un estúpido por creerlo”.
Tiene que ser una educación gradual sobre lo que es realmente un hecho y lo que no lo es.
En esta serie de 3 partes, voy a desmontar tres mitos que aún persisten y que es necesario aclarar de una vez por todas.
Mito 1 : No comer carbohidratos después de la tarde
El reloj marca las 6 de la tarde y de repente tu cuerpo se convierte en una máquina de almacenar grasa.
Cualquier cosa que comas a las 18:01 es mala, pero a las 17:59 está bien.
Cuando lo pones así, suena realmente ridículo, ¿no es así?
Sin embargo, cuánta gente sigue predicando que no hay que comer carbohidratos por la noche.
La lógica es que no los vas a consumir porque te vas a acostar pronto y no te vas a mover tanto como durante el día.
Pero lo que ocurre con la lógica es que el hecho de que tenga sentido en tu cabeza no significa que sea cierto.
Lo principal que importa cuando se trata de la pérdida de grasa es la ingesta de calorías. Ya sea semanal o diario.
Pero para este caso vamos a utilizar la ingesta diaria.
Cuando las calorías se emparejan, comer carbohidratos más tarde en la noche no hará ninguna diferencia.
Así que si un día comes 1500 calorías en el día y 500 calorías (de las cuales algunas son carbohidratos) después de las 6pm verás los mismos resultados que si comes 1000 calorías (de las cuales algunas son carbohidratos) en el día y luego 1000 calorías después de las 6pm en otro día.
Puede que te levantes un poco más pesado el segundo día, pero eso no será un aumento de grasa.
Sólo más comida en tu tracto digestivo y algunos carbohidratos más almacenados como glucógeno.
El glucógeno no es grasa recuérdalo
También recuerda que si comes unas cuantas calorías y carbohidratos más por la noche, simplemente quemarás más grasa corporal a primera hora del día (mientras tengas un déficit calórico, por supuesto), así que no te preocupes por quemar menos grasa por la noche sólo porque te apetezca un poco de arroz o patata.
Una de las cosas más importantes que hay que recordar cuando se hace una dieta es la adherencia y para muchos guardar algo de comida hasta más tarde en la noche puede ser realmente útil para ser más consistente.
Imagínatelo, estás sentado viendo Netflix y te apetece un poco de halo top.
Todo está bien porque has ahorrado algunas calorías para la noche al ir más bajo en el día y por lo tanto eres capaz de encajar un poco de helado bajo en calorías en tu ingesta diaria.
Es mejor hacer esto que vivir según el estúpido mito de que no debes comer más tarde en la noche, lo que puede resultar en que hayas consumido todas tus calorías a las 6 de la tarde.
El resultado es que a las 9 de la noche ya tienes mucha hambre y entonces asaltas la lata de galletas y, de repente, tu objetivo de calorías se ha esfumado.
Así que no hay nada que temer sobre el consumo de carbohidratos por la noche y algunos podrían argumentar que incluso puede ayudar a su adherencia y consistencia con su dieta.
Si las calorías te confunden o has escuchado información contradictoria este blog te lo aclarará todo.
“No creo en las calorías”.
“No se puede engordar comiendo mucha fruta y verdura”.
“Sólo los idiotas hacen un seguimiento de las calorías”.
Estoy seguro de que ya has escuchado este tipo de comentarios.
Yo he escuchado muchos comentarios de este tipo, ya sea de amigos, familiares, futuros clientes o incluso de otros entrenadores.
En primer lugar, decir que no crees en las calorías es como decir que no crees en los centímetros o que no crees en los litros.
Una caloría es una forma de medida justa.
Una medida de energía como los centímetros son una medida de distancia y los litros una medida de líquido.
Ahora, por supuesto, no tienes que hacer un seguimiento de las calorías para perder grasa corporal, pero voy a decir esto.
Seguimiento de calorías
Hacer un seguimiento de las calorías es una gran manera de entender realmente cuántas kcalorías estás comiendo, cuántas calorías necesitas y te permite disfrutar de una dieta que no demoniza ningún grupo de alimentos.
En lo que respecta a la fruta y el aumento de la grasa, en primer lugar quiero decir que soy un gran defensor de la fruta en la dieta.
Está llena de fibra y micronutrientes esenciales, pero como cualquier otro alimento consumido en exceso, puede impedir que se pierda grasa corporal o incluso que se gane grasa con el tiempo.
Un plátano grande puede contener entre 100 y 130 calorías. No son muchas calorías por sí mismas, pero si se comen 2 ó 3 de ellas al día, se obtienen unas 200-300 calorías más al día.
Es como el aguacate.
Un alimento que a menudo se considera muy saludable y que, aunque está lleno de fibra y es una buena fuente de grasa monoinsaturada, contiene calorías. Y bastantes calorías.
Un aguacate de tamaño medio contiene entre 230 y 250 calorías.
El aguacate es algo que te aconsejo que tomes como parte de tu dieta y es uno de los alimentos básicos de mi dieta.
Sin embargo, hay que tener en cuenta el control de las porciones.
Si comes un aguacate entero todos los días, estas calorías pueden acumularse.
Ahora, por supuesto, sólo sabrás de estas calorías si miras el seguimiento de las kcalorías o, al menos, te educas en los valores calóricos de los alimentos.
Una de las analogías más fáciles y mejores que utilizo con los clientes para el seguimiento de las calorías es compararlo con el ahorro de dinero.
Si quisieras empezar a ahorrar dinero para unas grandes vacaciones ¿qué harías?
Probablemente mirarías tus ingresos, tus gastos y tus facturas.
A partir de ahí, puedes empezar a ver dónde tienes que reducir los gastos para empezar a ahorrar dinero.
Probablemente, comprobarías el extracto de tu cuenta bancaria con más frecuencia y probablemente accederías a tu banco móvil un par de veces a la semana para estar al tanto de las cosas.
Esto no es diferente al seguimiento de las kcalorías.
Tu aplicación de banca móvil es como tu aplicación My Fitness Pal.
Tus ingresos son como tus gastos, tus gastos y facturas son como tu consumo de calorías.
Si gastas más de lo que ganas, te quedarás en descubierto. Esto es como consumir más calorías de las que gastas.
Así que intentar perder grasa corporal es como intentar ahorrar dinero.
Puedes seguir disfrutando de gastar dinero en cosas bonitas (comiendo comida rica en kcalorías) pero tienes que ser consciente de que si un día gastas más dinero tienes que gastar menos al día siguiente (comer más un día y menos al siguiente).
El otro problema que tengo es cuando la gente dice que el seguimiento de las kcalorías requiere mucho tiempo.
En primer lugar, ¿cuánto tiempo pasas en tu teléfono que podrías utilizar mejor?
Supongo que mucho.
Todos somos culpables de ello, reacciona a las calorías
¿Pero qué pasaría si utilizara parte de ese tiempo para algo que realmente fuera bueno para usted y que le ayudara a entender mejor su dieta? Una vez que te hayas familiarizado con el seguimiento de las kcalorías, sólo te llevará 1-2 minutos cada día y cuando comas alimentos similares con regularidad, podrás añadirlos fácilmente desde tus entradas recientes. Eso y el escáner de código de barras hacen las cosas muy fáciles.
Realmente no lleva mucho tiempo y después de un tiempo hace que la nutrición se sienta sin esfuerzo.
Así que mi consejo es que recuerdes que las kcalorías realmente importan.
No es necesario hacer un seguimiento de las kcalorías para perder grasa corporal, pero definitivamente puede ayudar tanto a corto como a largo plazo.
Si alguien te dice que las calorías no son importantes, recuerda que la base de las calorías es que si consumes más energía de la que gastas, se producirá un aumento de la grasa corporal. Ya sea que comas 1000 calorías de pizza o 1000 calorías de aguacate.
También recuerda que no puedes crear o destruir energía, sólo usarla o almacenarla. Si has engordado, estas kcalorías no han salido de la nada, las has consumido.
Y si no utilizas las kcalorías, se almacenarán en forma de glucógeno o grasa corporal. No desaparecen sólo porque provengan de la fruta.
La sobrecarga progresiva es muy importante, pero ¿sabes por qué?
A menudo en la industria del fitness oirás a la gente lanzar diferentes términos o frases sólo para sonar inteligente o incluso tratar de confundirte.
Algunos de estos términos pueden ser conocidos y otros no.
Pero uno que se menciona mucho es sobrecarga progresiva.
Sin embargo, nunca escucho a mucha gente explicar cómo implementarla en términos prácticos y por qué es tan importante.
De ahí que haya escrito este blog.
Ten por seguro que al final tendrás un mejor entendimiento de lo que es la sobrecarga progresiva, por qué la necesitas y cómo implementarla semanalmente.
Lo primero que debes tener en cuenta es que tu cuerpo es muy bueno reaccionando a un estímulo (siendo el entrenamiento con pesas el nuestro), se volverá más eficiente y más capaz de lidiar con él a medida que el tiempo avance.
Por lo tanto, tienes que asegurarte de encontrar una forma de crear un estrés continuo.
Aquí es donde entra en juego la sobrecarga progresiva.
El concepto de la sobrecarga progresiva (OP) es muy sencillo: tienes que hacer más para conseguir más. Hay que crear más estrés para poder seguir viendo una adaptación continua y, por tanto, resultados.
Esto es cierto en todos los tipos de ejercicio.
Piensa en un corredor de maratón.
Puede empezar tu entrenamiento para una maratón corriendo 10 kilómetros, pero el cuerpo se adapta a ello y pronto es capaz de correr esta distancia con mayor eficiencia y, potencialmente, velocidad.
Por lo tanto, necesita añadir más millas y así sucesivamente hasta que corre más de 20 millas, ya que se ha adaptado con el tiempo y ha sido capaz de lidiar con más estrés como resultado de la sobrecarga progresiva.
Sobrecarga progresiva o PO
Para darle un poco más de historia, el concepto de PO ( sobrecarga progresiva) dentro del entrenamiento de resistencia fue popularizado por el Dr. Thomas DeLorme.
Era médico a finales de los años 40 y formaba parte de un equipo de rehabilitación que ayudaba a los veteranos de la Segunda Guerra Mundial a recuperarse de sus heridas y a volver a la vida cotidiana normal.
Utilizaba una combinación de técnicas de entrenamiento de resistencia que en aquella época eran muy incipientes.
Descubrió que obtenía resultados mucho mejores cuando añadía lentamente más carga, series y repeticiones a los programas de rehabilitación de sus pacientes.
De este modo, comenzó el movimiento de la PO. Una historia bastante interesante, creo.
Entonces, ¿cómo funciona la sobrecarga progresiva en un programa de entrenamiento?
Estrategias para la PO
Hay muchas maneras diferentes de sobrecargar progresivamente, a continuación se presentan las estrategias más comunes que se pueden utilizar.
1. Aumentar la carga
2. Aumentar las series
3. Aumentar las repeticiones
4. Aumentar el tiempo bajo tensión
5. Aumentar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento
6. Aumentar la frecuencia de los ejercicios
7. Aumentar y añadir intensificadores (cadenas de bandas, series de descenso, etc.)
Esto le permitirá hacer más mientras se asegura de que el volumen no disminuye de alguna manera debido a la incorporación de uno de estos principios.
Sin embargo, no todas estas técnicas pueden instalarse de forma semanal o mensual, por lo que cuando se busque conseguir un PO es mejor instalar algo que se pueda conseguir de forma realista cada semana o la mayoría de ellas.
Aumentar las cargas, las series o las repeticiones son algunas de las estrategias más comunes que utilizo cuando programo para mis clientes.
Ahora bien, habrá algunos ejercicios dentro de su entrenamiento que son más fáciles de aumentar la carga y otros que no lo son.
En este caso, aumentar las repeticiones o las series puede ser una buena alternativa.
Las repeticiones, las series y la carga contribuyen a nuestro volumen de entrenamiento junto con la frecuencia de los ejercicios.
Oirás hablar a mucha gente sobre el volumen y esto se refiere básicamente, en la mayoría de los casos, a las series, repeticiones y carga de un ejercicio determinado durante un período de tiempo.
El volumen es una consideración importante porque al aumentarlo, conseguirá PO.
Un ejemplo de sobrecarga progresiva aumentando la carga podría ser…
Semana 1 – Sentadilla de espalda 3×6 120kg
Semana 2 – Sentadilla de espalda 3×6 122.5kg
Semana 3 – Sentadilla de espalda 3×6 125kg
Ahora bien, estos incrementos son sólo ejemplos y la velocidad a la que alguien puede aumentar la carga que está levantando estará influenciada por muchas variables como su experiencia de entrenamiento, el ejercicio seleccionado y lo nuevo que es el estímulo del ejercicio.
Un ejemplo de cómo se puede conseguir la PO aumentando las repeticiones podría ser…
Una vez más, este ejemplo puede no ser tan sencillo como parece, ya que algunas semanas puede que no seas capaz de dar el salto en las repeticiones, pero siempre y cuando a lo largo del tiempo estés aumentando, entonces estarás en el camino de lograr el PO.
Aumentar las series también es otra buena manera de lograr la PO.
Un problema con el aumento de las series semanales es que puedes tener limitaciones de tiempo para la duración de tus sesiones y al añadir series adicionales cada semana.
Pronto puedes estar entrenando más tiempo en el gimnasio y las sesiones pueden alargarse un poco.
Por lo tanto, aumentar las series cada 3-4 semanas podría ser una mejor estrategia.
Lo que hay que recordar es que no hay reglas estrictas para el PO
En mi opinión, una de las mejores formas de conseguirlo es utilizar una combinación de lo anterior, alternando semanas en las que se busca aumentar la carga, las repeticiones y las series.
No es necesario complicarse demasiado, lo principal es recordar que hay que hacer más y aumentar el volumen.
Así que la próxima vez que escuches a alguien en Instagram hablar de la sobrecarga progresiva sabrás exactamente de lo que están hablando, pero lo más importante es cómo y por qué debes lograrlo dentro de tu entrenamiento.
Diez movimientos que debes tener en tu entrenamiento para lograr unas ganancias serias y incrementar el tamaño de tus musculos.
Ahora que estás aquí, por supuesto que es bastante atrevido decir que si no tienes estos diez ejercicios en tu programa no puedes construir musculos, pero déjame decirtelo de esta manera; si no tienes estos diez movimientos creo genuinamente que te estás perdiendo unas oportunidades magníficas de potenciar los musculos.
Programo estos movimientos para el 90% de mis clientes y no hay muchos planes que escriba para mí que no incluyan al menos algunos de ellos. La razón es que son tan buenos y pueden ayudarte a conseguir resultados épicos.
Sin más preámbulos, entremos en materia y veamos lo que te puedes estar perdiendo.
1. PRESS DE PECHO INCLINADO
Este es un gran movimiento si quieres hacerte más fuerte y añadir algo de tamaño a tu pecho.
Es un movimiento isolateral, lo que significa que evitará que el lado más fuerte del pecho “tome el control”, y en comparación con el press de banca también puedes lograr un mayor rango de movimiento y estirar el pecho más en el rango de longitud. Esencial para los musculos.
2. PESO MUERTO RUMANO
El rey de todas las bisagras de la cadera, y el ejercicio que puede ayudarte a construir isquiotibiales y glúteos de acero. Este movimiento también requiere mucha fuerza en la parte inferior y superior de la espalda para mantenerla neutra, por lo que, en general, ofrece un gran rendimiento.
3. ELEVACIONES LATERALES
Tanto si eres un chico como una chica, estoy seguro de que no te importaría tener unos hombros más definidos y fuertes.
Las elevaciones laterales pueden ayudarte a conseguirlo, ya que se dirigen a la cabeza lateral/medial de los deltoides, lo que te dará la forma que deseas. Se puede realizar utilizando mancuernas, o cables para una tensión aún más consistente.
4. LAT PULLDOWN
Si quieres ampliar los músculos de la cadera, este es el movimiento que necesitas.
Cuando se realiza correctamente este movimiento puede crear una bomba de lat como ningún otro. Una cosa que he observado es que las personas con brazos más largos pueden obtener una mejor contracción con un mango de agarre cercano en comparación con el accesorio de brazo más ancho.
5. SENTADILLAS
Pongo patrón de sentadillas porque no quiero decir que tengas que hacer sentadillas de espalda. Sí, si puedes realizarla, entonces te diría que sigas adelante, pero si no te sientes cómodo o simplemente no lo disfrutas, entonces asegúrate de tener algún tipo de patrón de sentadillas en tu plan. Las sentadillas en vaso, las sentadillas frontales o las sentadillas a horcajadas son buenas alternativas.
6. CURL INCLINADO CON MANCUERNA
Para brazos más grandes y bíceps más grandes no veo ningún ejercicio mejor que este. Al estar en una posición tan controlada y llevar el bíceps a través de su rango completo, puede crear mucha tensión y un bombeo que te dejará boquiabierto. Justo lo que quieres.
7. SENTADILAS BÚLGARAS
Los ejercicios más comunes del gimnasio. Aunque a veces pueden hacer que odies la vida, son un movimiento unilateral fantástico que puede ayudar a superar los desequilibrios musculares y a trabajar eficazmente los glúteos y los cuádriceps.
8. LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO
No podía no ponerlos. Son el movimiento de levantamiento por excelencia. Levantar una pesa pesada desde el suelo de forma repetitiva. El levantamiento de peso muerto, que tiene como objetivo los glúteos, los isquiotibiales y prácticamente toda la espalda, realmente afecta a muchos grupos musculares y puede permitirte sobrecargarlos progresivamente.
9. PRESS DE HOMBROS
Ningún programa está completo sin una buena prensa de hombros. Personalmente, hago rotaciones de press de BD sentado, press de BD SA de pie y press de máquina sentado. Este enfoque puede ayudar a mantener tus hombros libres de lesiones y añadir un nuevo estímulo cada 8-10 semanas.
10. PRESS DE PIERNAS
Tienes muchas opciones para la prensa de piernas. Puedes hacer una posición de pies más centrada en los cuádriceps, en los isquiotibiales y en los glúteos, o incluso puedes hacerla con una sola pierna. Lo que me gusta de la prensa de piernas es que puede funcionar bien en muchos rangos de repeticiones. Desde 6 hasta 50, si te atreves a llegar tan alto. Estar en una posición tan estable y controlada puede crear una tensión seria y realmente ayudar a construir algunos pasadores impresionantes.
Así que ahí tienes diez ejercicios increíbles que te aconsejo que tengas en tu programa de entrenamiento. Si no los tienes, ciertamente no significa que no puedas obtener buenas ganancias, pero con ellos tienes muchas más posibilidades, en mi opinión.
Si quieres aprender más sobre cómo llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, asegúrate de descargar mi libro electrónico gratuito sobre entrenamiento para ganar músculo. Simplemente haga clic en este enlace para obtener su propia copia ahora mismo.
Pero, ¿perder grasa mientras se mantiene la fuerza y el músculo?
Eso sí que es más complicado, pero no imposible.
Lo entiendo.
Has pasado demasiado tiempo en modo de aumento de peso. Has comido demasiadas hamburguesas con queso.
Ahora ese cuerpo de playa que solías lucir se parece más a un cuerpo de padre, y te gustaría no sólo levantar como un malote sino también lucir como tal.
Pero no quieres perder todo lo que has ganado con tanto esfuerzo.
¿Y si te dijera que no sólo puedes mantener tus niveles de fuerza actuales, sino que incluso puedes mejorarlos mientras haces dieta?
Ya he captado tu atención, ¿verdad?
Tengo buenas noticias para ti.
Es absolutamente posible.
De hecho, los levantadores de potencia lo hacen todo el tiempo cuando quieren competir en una categoría de peso inferior.
Y voy a desglosar todo el proceso para que tú también puedas hacerlo.
Fijar las espectativas de grasa
Ahora que sabemos que es posible, necesitamos establecer expectativas. Tienes que ser realista sobre cuánto quieres reducir sin perder músculo o fuerza.
Voy a hacer algunas suposiciones generales aquí de que sólo estás buscando tener unos cuantos abdominales más en la playa este verano y que no estás buscando competir en el culturismo o el levantamiento de pesas ya que los enfoques serán diferentes y fuera del alcance de este artículo.
Entonces, ¿cuánta grasa puedes cortar sin preocuparte de perder ningún rendimiento?
Si usted está sentado en el 20% + de grasa corporal en este momento, va a ser bastante fácil para usted para cortar a 13-15% sin correr el riesgo de cualquier pérdida de músculo / fuerza.
Pero si estás sentado en el 10% y quieres reducir al 7-8%, entonces tienes que aceptar que vas a arriesgarte a perder algo de tejido magro y posiblemente fuerza.
Posiblemente el punto más importante que debe entender es este: vaya despacio.
No establezcas un objetivo agresivo ni te precipites o te arriesgarás a perder tejido magro y fuerza.
No puedes decidir cortar 20 libras tres semanas antes de las vacaciones y esperar mantener todas tus ganancias.
Entonces, ¿a qué velocidad se puede reducir?
Como pauta general, si estás en un 18% o más de grasa corporal, puedes apuntar a una pérdida de peso del 1,0% por semana.
Si tienes entre un 13 y un 18% de grasa corporal, intenta perder un 0,75% de peso por semana.
Si tiene menos de un 13% de grasa corporal, intenta perder un 0,5%.
Cuanto más despacio, mejor, si tiene la suficiente paciencia.
La forma de conseguir esta pérdida comienza con el control de la nutrición.
Nota: estos índices de pérdida de peso sugeridos se basan en mis propias observaciones anecdóticas, así como en las de otros entrenadores.
Los únicos estudios, hasta donde yo sé, que analizan el mantenimiento de la fuerza y el músculo durante la dieta se han realizado en sujetos obesos.
La importancia de la nutrición y control de la grasa
Podrías pensar que tu entrenamiento es la máxima prioridad cuando intentas mantener o añadir fuerza mientras haces dieta, pero te equivocas.
La nutrición es el rey aquí.
Si quieres perder grasa, vas a necesitar un déficit calórico.
Pero si reduces ese déficit calórico demasiado, vas a destruir todas tus ganancias.
Hay tres factores de la nutrición de los que tienes que preocuparte: la cantidad de comida que comes, lo que necesitas comer y cuándo necesitas comerlo.
¿Cuánta comida debo controlar la grasa?
El tamaño del déficit calórico marca una gran diferencia en sus resultados.
Cuanta más grasa tenga que perder, mayor puede ser su déficit, como se mencionó anteriormente con las tasas de pérdida de peso sugeridas.
Me utilizaré a mí mismo como ejemplo de lo que podría ser.
Con un 16% de grasa corporal, mi objetivo sería perder un 0,75% de peso por semana.
Con 215 libras, eso es aproximadamente 1,6 libras por semana.
Suponiendo que toda la pérdida de peso va a venir de la grasa corporal, no del músculo, se necesitarán aproximadamente 3500 calorías para perder una libra.
Eso significa que necesito aproximadamente un déficit de 5600 calorías por semana (3500 x 1,6) o un déficit de 800 calorías por día (5600 / 7 días).
Si se descuenta eso de mis 4150 calorías de mantenimiento, el objetivo sería llegar a las 3350 calorías por día (4150 – 800).
Hay un millón de calculadoras de calorías en línea que pueden darle una idea aproximada de sus calorías de mantenimiento.
Pero ten en cuenta que eso es sólo una idea aproximada.
Tendrá que controlar su ritmo de pérdida de peso real y ajustar las calorías según sea necesario para alcanzar el ritmo deseado.
Cuándo comer
Para la persona que hace dieta en general, el horario de las comidas no es importante.
Pero al menos debería tenerlo en cuenta.
Los niveles de energía van a ser bajos durante una dieta, independientemente del tamaño de su déficit.
Por lo tanto, programar su nutrición en torno a su entrenamiento puede ayudarle a sacar el máximo provecho y mejorar la recuperación.
Antes del entrenamiento (entre 60 y 90 minutos antes), es una buena idea consumir más de 60 gramos de carbohidratos y más de 25 gramos de proteínas para alimentar adecuadamente tu entrenamiento.
La nutrición durante el entrenamiento no es un gran problema para la mayoría.
Pero si tiendes a alargar tus entrenamientos bastante (1,5-2+ horas), una proteína de digestión rápida como un batido de suero de leche, y algunos carbohidratos de digestión rápida, como una bebida deportiva pueden darte una pequeña ventaja a mitad del entrenamiento.
No te voy a decir que hay una ventana anabólica de 15 minutos después de tu entrenamiento, en la que necesitas consumir proteínas inmediatamente o tus ganancias desaparecerán.
Esa “ventana” anabólica es en realidad más bien una puerta de granero.
Comer dentro de un par de horas después de su entrenamiento estará bien.
La comida debe consistir en 60+ gramos de carbohidratos y 25+ gramos de proteína.
¿Qué pasa con el cardio?
La práctica típica para reducir el peso, tanto en la población general de dietas como en el mundo del culturismo, es aumentar el cardio.
Tú no entras en ninguna de esas categorías, así que no vas a seguir esas reglas.
De hecho, vas a reducir el cardio.
Vas a suprimir por completo el entrenamiento HIIT, ya que éste sólo afectará a tus entrenamientos de fuerza y a tu recuperación.
Limítate a hacer cardio de baja intensidad.
Caminar, montar en bicicleta o subir escaleras será lo mejor.
Reparte tus entrenamientos de cardio y fuerza tanto como sea posible.
Preferiblemente, en días opuestos, o por la mañana y por la noche si es necesario.
No sólo es posible mantener o aumentar la fuerza mientras se consigue un cuerpo de playa, sino que además ahora será fácil para ti si sigues la fórmula anterior. Puedes tener tu pastel y comerlo también – siempre y cuando te mantengas en un déficit de calorías.
En resumen
Mantén tu nutrición bajo control y ve lo más despacio posible.
Cuanto más te apresures, más te arriesgas.
Entrene de la misma manera que lo hizo para construir la fuerza en primer lugar.
Evita las estrategias populares de pérdida de grasa. Y no abuses del cardio.
Esta es la receta para pasar de un cuerpo de padre a un cuerpo de playa en un solo párrafo.
Ya no es necesario parecer una patata para levantar como un auténtico campeón.
No se puede negar que cuando se llega a los 30 años, las cosas cambian al igual que tu musculatura
Tiendes a centrarte más en tu carrera, en cuidar de tu familia o incluso en holgazanear en lugar de fortalecer tu cuerpo, musculatura y mantener tu salud en un estado óptimo.
Algunos pueden haber tenido el cuerpo más envidiado cuando eran más jóvenes.
Pero en cuanto el estrés, las responsabilidades y otros factores se interponen en su camino, pierden el rumbo de lo que se supone que es un cuerpo bellamente esculpido.
Uno de los factores reinantes que conduce a un cuerpo débil de las personas de mediados de los 30 es la falta de un estilo de vida saludable.
Una mala rutina diaria contribuye a que el cuerpo sea propenso a sufrir lesiones y enfermedades una vez que la persona llega a los 30 años.
Por eso es necesario que las personas de 30 años suban su nivel y mejoren su estilo de vida.
¡Es hora de dejar ese estilo de vida sedentario y ser activo! Tu musculatura podrá mejorar
No dejes que tu cuerpo pierda su gloriosa forma y tu salud sea abrumadora.
Nunca es demasiado tarde para iniciar tu camino hacia un tú más sano y mejor y estamos aquí para ayudarte a conseguir ese aura de juventud y bienestar que echabas de menos.
¿Qué le pasa a nuestra musculatura cuando llegas a los 30?
La fuerza y la masa de nuestros músculos comienzan a disminuir una vez que llegamos a los 30 años y va más allá a medida que envejecemos.
Habrá un encogimiento obvio de los músculos, especialmente si no se realizan actividades físicas con más frecuencia.
Es por ello que aquellos que son considerados como no atléticos o que realmente viven un estilo de vida estancado tienen una caída más obvia y rápida en la degradación de la musculatura
Pero lo bueno de esto es que puedes ayudar a frenar este proceso y mejorar la fuerza de tu cuerpo a través de un entrenamiento con pesas y una dieta adecuada.
Otra forma posible es participar en algún entrenamiento de resistencia que pueda ayudar a mejorar tu crecimiento muscular.
Proteínas para la musculatura
Nuestros músculos se componen principalmente de proteínas, por lo que alimentar los músculos con suficientes proteínas puede ayudar a que se desarrollen más y a que aumenten su capacidad de hacer más trabajo.
Las personas que no realizan actividad física antes de los 30 años tienen una mayor tendencia a perder entre el 3% y el 5% de la masa de sus músculos.
Por eso, añadir más proteínas a tu dieta es bastante importante, sobre todo si vas a ir al gimnasio a levantar pesas.
El levantamiento de pesas exige mucho trabajo muscular y musculatura que, a su vez, necesita más nutrición de los aminoácidos que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas.
También ayuda a retrasar la pérdida constante de masa muscular a medida que se envejece.
Hay muchos alimentos en el mercado que ofrecen una buena cantidad de proteínas, como el yogur, los huevos, el pollo, el pescado y la carne roja.
Aparte de eso, también hay suplementos que se jactan con un contenido de proteína que puede ayudar a mejorar aún más sus músculos como la proteína de suero de leche, por ejemplo.
Con una agenda apretada, sabemos que es un poco difícil seguir con los entrenamientos duros
Tu musculatura te necesita
Pero con la disponibilidad de alimentos y suplementos ricos en proteínas, no hay razón para no tener su dosis diaria.
Conoce lo que comes
No se puede negar que a medida que se envejece, la ingesta de alimentos y la nutrición se vuelven más limitadas y un poco sofisticadas en términos de contenido de vitaminas y minerales.
Por ello, debe ser consciente de los tipos, clases y diferencias de los alimentos que ingiere, y lo mismo ocurre con los complementos alimenticios que consume.
Recuerda que cualquier error cometido en la cocina y en la preparación de tus alimentos puede ser difícil de revertir en el futuro, por lo que debes ser un poco exigente cuando se trata de los alimentos que comes.
Planificar el momento en que se come puede ayudar mucho a mantener el nivel óptimo de nutrientes que necesita el cuerpo que envejece.
Un consejo profesional que puede resultarte útil es tener una comida que sea sencilla para que puedas comprobar qué grupo de alimentos te irá mejor y cuáles serán algo malos para tu ejercicio y demás.
Esto disminuye la probabilidad de cometer errores en el futuro con respecto a la ingesta de alimentos.
Haz que tus hormonas se activen
A medida que envejece, las hormonas de su cuerpo también disminuyen, por lo que hay momentos en los que se sentirá débil, lento y decaído.
Lo mejor que puedes hacer para contrarrestar esto es hacer entrenamientos de resistencia de alta intensidad como peso muerto, sentadillas y movimientos extensos de empuje o tirón.
Esto ayudará a enviar las señales apropiadas a su cerebro para producir más testosterona.
La falta de actividades físicas extenuantes contribuye a la disminución de los niveles de producción de esta hormona.
Aparte de eso, también es importante permitir que su cerebro para activar y producir más hormonas de crecimiento, ya que puede ayudar a mejorar su cuerpo construido también.
Dormir bien y descansar es la mejor manera de conseguirlo.
Escoge un entrenamiento adecuado
Es muy importante dar a tus músculos un fuerte golpe.
No los trates como si fueran un bebé, porque en realidad no estás rejuveneciendo y tienes que bombearlos a un nivel superior.
Lo mejor es establecer y planificar una rutina de entrenamiento que aborde todas las partes musculares de su cuerpo.
Una persona debe elegir alrededor de 8 a 10 ejercicios diferentes que se centrarán en el pecho, la espalda, el núcleo, las piernas, los hombros y las caderas y hacer estos en 8 a 12 repeticiones por juego.
Para obtener un mejor resultado, lo más probable es que debas hacer hasta 3 series para estos ejercicios, pero no olvides tener al menos 60 segundos para empezar y disminuir la duración del descanso a medida que mejore su fuerza en el futuro.
No es necesario que hagas tu rutina de ejercicios todos los días porque de 1 a 3 días a la semana ya es suficiente para que tus músculos alcancen su máximo esplendor.
Otra cosa es que debas de cambiar tu rutina de entrenamiento cada 4 a 6 semanas para evitar la meseta de tu desarrollo muscular.
Esto significa que debes aumentar el nivel de tu rutina a medida que tu fuerza aumenta y tu masa muscular mejora.
Saca el máximo partido a tus 30
No seas un teleadicto.
Nunca es demasiado tarde para que tu cuerpo y tu salud mejoren, incluso cuando alcanzas la cota 30.
Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tus músculos y prevenir su degradación.
No querrás verte y sentirte como de tu edad, ¿verdad?
Recuerda que tu cuerpo es un recipiente de salud y vida.
Es muy importante nutrirlo y cuidarlo para que puedas hacer más cada día.
Un cuerpo más sano significa una vida más feliz incluso a los 30 años.
Puede ser un proceso duro, pero es muy posible conseguirlo.
Todo lo que tienes que hacer es dedicarte a ello, seguir el régimen diario adecuado y estar atento a las cosas que puedan afectar a la capacidad de tu cuerpo para mejorar.
Una vez que te hayas establecido, estarás listo para conquistar el mundo incluso a los 30 años.
